Table of Contents

Poate diabeticii mânca Edamame? Un ghid complet pentru Poţiuni, Beneficii, şi Snacking inteligent

Edamamame

Profilul nutritional al lui Edamame: Ce face diabetul-prietenos?

Edamamame este un centru de putere nutritionala, mai ales atunci când se compară cu multe opțiuni comune gustare. O jumătate de cupă (75 grame) de edamame decojite, fierte conține aproximativ 9 grame de carbohidrați[, 8 grame de proteine, 4 grame de fibre, și 3 grame de grăsime (în principal nesaturate). Această compoziție macronutrient este remarcabil de echilibrat pentru o hrană vegetală. Proteina și conținutul de fibre sunt deosebit de semnificative pentru managementul diabetului deoarece acestea încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ducând la o creștere mai treptată a glicemiei.

Dincolo de macrourile de bază, edaame este bogat în folat, vitamina K, mangan, fier, și magneziu. Magneziul, în special, a fost legat de ameliorarea sensibilităţii la insulină în mai multe studii observaționale. Soia oferă, de asemenea, izoflavone . Compuși vegetali care pot oferi beneficii antioxidante și antiinflamatorii. O meta-analiză 2019 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aportul de izoflavonă soia a fost asociat cu îmbunătățiri modeste ale nivelului de glucoză în condiţii de repaus alimentar și de insulină. În timp ce este nevoie de mai multe cercetări, dovezile existente susțin inclusiv cantități moderate de alimente întregi de soia, cum ar fi Adame într-o dietă care protejează diabetul.

Pentru cei care urmează numărarea carbohidraților sau dozarea insulinei, edaamame oferă un număr de carbohidrați net favorabil. Scădeți fibrele din carbohidrați totali, și carbohidrații de plasă pentru jumătatea cupei este de aproximativ 5 grame. Aceasta o plasează printre opțiunile de cel mai mic carbon, comparabilă cu fasolea verde și departe sub nickpeas sau fasolea neagră.

Indicele Glicemic şi sarcina Glicemic de Edamamame

Indicele glicemic (GI) al unui aliment măsoară cât de repede creşte glicemia comparativ cu glucoza pură. Edamamame are un foarte scăzut GI, estimat de obicei între 15 şi 25[ (unde valorile sub 55 sunt considerate scăzute). Această IG mică se datorează conţinutului ridicat de fibre şi proteine, care conţine un răspuns consistent de zahăr din sânge. Chiar mai util pentru planificarea mesei este sarcina glicemic (GL), care reprezintă atât pentru GI cât şi pentru conţinutul real de carbohidraţi per servire. O jumătate de cupă de edaame are o sarcină glicemica de aproximativ 2 până la 3. Din perspectivă, un GL sub 10 este considerat scăzut. Aceasta înseamnă că edaamamamele poate fi mâncat fără a provoca creşteri semnificative ale glicemiei atunci când dimensiunile porţiilor sunt rezonabile.

Deoarece diferite soiuri (congelate vs. proaspete, sărate vs. nesărate, în pod vs. decojite) au profiluri nutriționale similare, GI/GL rămâne constant scăzut pe preparate

Beneficiile de sănătate ale Edamame pentru persoanele cu diabet zaharat

Regulamentul privind zahărul din sânge şi sensibilitatea la insulină

Fibra și proteina din edaamame lucrează împreună pentru a încetini golirea gastrică și a reduce excursiile postprandiale de glucoză. Un studiu controlat randomizat 2018 publicat în Nutrienți[] a constatat că participanții care au consumat gustări pe bază de soia (inclusiv edaame) au prezentat niveluri semnificativ mai scăzute ale glucozei din sânge la două ore după ce au mâncat în comparație cu cei care au mâncat snacks-uri pe bază de grâu. Efectul a fost atribuit atât compoziției macronutrientului cât și conținutului de izoflavonă, care poate crește semnalizarea insulinei.

Managementul greutăţii şi satetatea

Pierderea in greutate este o piatră de temelie a îngrijirii diabetului de tip 2. Edamame este scăzut în calorii (aproximativ 95 calorii pe jumătate-cupă) dar mare în proteine și fibre, care promovează sentimentele de plenitudine. Înlocuirea mai mari-calorii, gustări cu puțină fibră cu edaamame poate ajuta la reducerea consumului de energie totală zilnică fără a vă lăsa foame. Un studiu în Journal de nutriție a indicat că creșterea proteinelor la gustări a dus la un control mai bun al apetitului și reducerea consumului de calorii de masă ulterioară.

Sănătatea inimii şi reducerea colesterolului

Diabetul crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Edamamame conține grăsimi polinesaturate, inclusiv acidul alfa-linolenic omega-3, și este natural fără colesterol. Fibrele solubile din soia a fost dovedit a reduce modest colesterolul LDL. ]S. Food and Drug Administration (FDA) permite o mențiune de sănătate pentru proteine soia și un risc redus de boală cardiacă coronară atunci când cel puțin 25 grame de proteine de soia pe zi sunt consumate. În timp ce numai Edamame nu este probabil să furnizeze această cantitate dintr-o singură masă, poate fi o parte semnificativă a unui model alimentar sănătos de inimă.

Efecte antioxidante şi antiinflamatorii

Inflamația cronică de grad scăzut este o caracteristică a rezistenței la insulină. Edamamame este bogat în izoflavone (genistein, daidzein) și alți polifenoli care pot reduce markerii inflamației. Studiile la om au arătat rezultate mixte, dar o revizuire sistematică 2021 a remarcat că suplimentarea cu izoflavonă soia a fost asociată cu proteine C-reactive reduse în unele populații. Consumul de alimente întregi

Preocupări potenţiale atunci când se adaugă Edamame la o dietă diabetică

Sodiu: Uită-te la sare

Multe restaurante și produse ambalate edaame sunt puternic sărate. O singură portie de edamame sărate în pod poate conține [300

Controlul portiunii si Densitatea Calorii

În timp ce Edamamame este nutrient-dens, ea încă contribuie la calorii şi carbohidraţi. Ea este uşor de a mânca un întreg castron de pod edamame în timp ce distras . şi apoi dublu sau triplu porţiunea dorită. O ceaşcă întreagă de decojit Edamamamame (150 grame) oferă aproximativ 18 grame de carbohidraţi şi 190 calorii. Asta . Asta este încă acceptabil pentru mulţi, dar este important să conta aceste carbohidraţi dacă utilizaţi insulina sau urmaţi o limită strictă de carbohidraţi. Capsulele nu sunt comestibile, astfel încât mâncaţi numai fasole în interiorul. O ceaşcă de păstăi produce aproximativ o jumătate de ceaşcă de fasole .

Fitoestrogeni și preocupări hormonale

Soia conține isoflavone care pot acționa ca fitoestrogeni slabi. Există îngrijorarea istorică cu privire la soia care afectează funcția tiroidiană sau echilibrul hormonal, în special la femei. Cu toate acestea, numeroase evaluări ale experților, inclusiv o declarație 2016 de la Asociația Inima Americană, concluzionează că consumul moderat de alimente întregi soia (1

Goitrogeni: O notă pentru cei cu probleme tiroidiene

Soia contine goitrogene

Organisme modificate genetic (OMG)

Majoritatea soia cultivate în Statele Unite este modificat genetic pentru a tolera erbicide. Cu toate acestea, edamamatul destinat consumului uman direct este adesea un soi non-GMO, deoarece soia tradiţională utilizate pentru ulei şi furaje sunt diferite. Multe mărci etichetează explicit edaamul lor ca non-GMO. Pentru a evita OMG-urile, caută USDA Ecological Certification

Marimi recomandate de servire pentru diabetici

Controlul portiunii este factorul cel mai critic atunci când include edaamame într-un plan de masă diabetic. Aici sunt practice de servire ghiduri:

  • Cupă de jumătate (75 grame) de edamame decojite:[ Aceasta este dimensiunea standard de servire utilizată în majoritatea bazelor de date nutriționale. Acesta oferă aproximativ 9 grame de carbohidrați, 8 grame de proteine, și 4 grame de fibre. Ideal ca o gustare sau un vas secundar.
  • O ceaşcă de edamame în pod: Aceasta produce de obicei aproximativ o jumătate de ceaşcă de fasole după ce le pop afară.Este o gustare care satisface mână-la-gură, care încurajează consumul mai lent din cauza efortului necesar pentru a proiectile fiecare pod.
  • Cupa de cărÈ›i (37 grame) decojite: Potrivit pentru adaugarea la salate sau se amesteca-frys ca un impuls de proteine, fără a face carbohidrati. Proviziile de către 4,5 grame de carbohidrati.
  • O cană plină (150 grame) decojită:[ Acceptabilă pentru unii indivizi cu un nivel mai ridicat de carbohidrați sau după exerciții fizice, dar fiți conștienți că acest lucru dublează numărul de carbohidrați la 18 grame.Parte cu o mulțime de legume ne-starchy și o sursă de proteine macră.

Ca regulă a degetului mare, limitați edaamame la o singură porție pe zi dacă nu urmăriți cu atenție carbohidrații totali. Împarte-l cu alimente cu valoare mică de GI, cu fibre înalte, cum ar fi verdețurile frunzelor, broccoliul sau ardeii clopotni pentru a reduce orice impact glicemic.

Sfaturi practice pentru includerea Edamame într-o dieta diabetic-prietenos

Alegeţi diversele variante de câmpie, nesărate

Uita-te pentru decojite congelate sau în-pod edamame care enumeră numai

Utilizați Edamame ca o salata topping

Edamamamul Shelled adaugă culoare, textura, și proteine la salate. Aruncați-l într-un pat de verdeață amestecat, castravete, roșii, și avocado. Pentru un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați, faceți o salată de edaamam și avocado cu o vinigritte de var. grăsimile sănătoase de la avocado, în continuare, încetinirea absorbției glucozei.

Amestecă în Edamame Hummus

Schimbați nickpea hummus tradițional pentru o versiune mai mică de carbon folosind edamame decojite. Combinați 1 ceașcă de edamame decojite cu 2 linguri de tahini, 2 linguri de ulei de măsline, un cuișor de usturoi, suc de lămâie și chimen. Această baie oferă mai multe proteine și mai puține carbohidrați net pe servire decât hummus standard. Se servesc cu felii de castraveți, benzi de ardei iute clopot, sau telina.

Adaugă la prăjitoare și boluri de cereale

Se amestecă-frieze sunt un vehicul perfect pentru edamame. Se adaugă o jumătate de cupă aproape de sfârșitul de gătit împreună cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Bok choy, ciuperci, și mazăre de zăpadă. Pentru a menține masa-friendly diabet, utilizați o cantitate mică de proteine macră (pui, tofu, creveți) și săriți sosuri cu conținut ridicat de zahăr. Un strop de tamari sau aminos de cocos adaugă aromă fără un vârf.

Bucuraţi-vă ca o gustare cu monitorizare

Dacă doriți Edamame ca o gustare de sine stătător, începe cu standard de jumătate de cupă de servire. Verificați-vă glicemia de la una la două ore după pentru a vedea cum răspundeți individual. Unii oameni găsesc Edamamame are un impact minim; alții pot vedea o creștere modestă. Știind propria reacție vă permite să fini porțiuni.

Planificaţi - vă mesele care îl includ pe Edamame

Dacă utilizaţi insulină sau medicamente care cresc riscul de hipoglicemie, aveţi grijă la conţinutul de carbohidraţi. Număraţi-l ca parte a aportului total de carbohidraţi pentru această masă. Deoarece conţine proteine şi grăsimi, acesta poate ajuta la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge pe parcursul mai multor ore.

Compararea Edamame cu alte gustări diabetice frecvente

Cum se pune edamame împotriva altor opțiuni convenabile de gustare?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Edamame oferă un raport solid de proteine-la-carb cu mult mai puține calorii decât gustări pe bază de nuci, ceea ce face o opțiune excelentă pentru persoanele cu greutate conștient. De asemenea, oferă mai multe fibre pe calorii decât multe gustări pe bază de legume.

Întrebări frecvente despre Edamame şi diabet

Poate Edamame ajuta la reducerea HbA1c?

În timp ce nici un singur aliment nu poate reduce dramatic HbA1c, înlocuirea gustări high-GI cu edamame poate contribui la o mai bună control global al glicemiei. O dieta care include proteine de soia și fibre a fost asociat cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină în unele studii. În timp, îmbunătățiri alimentare consecvente pot reduce HbA1c cu 0,5% în combinație cu alte modificări de stil de viață.

E un Adamame îngheţat ca şi proaspăt?

Da, Edamamam congelate este de obicei Blanched și flash-înghețat la scurt timp după recoltare, care păstrează majoritatea nutrienților. Cu excepția cazului în care aveți acces la edamame proaspete în pod sezonier, înghețat este o alternativă excelentă cu valoare nutrițională comparabilă.

Să-l număr pe Edamamame ca legumă sau ca proteină?

Din punct de vedere nutritional, edaame este un legume cu proprietati ale ambelor. In Diabetii Metoda placa, s-ar putea conta o jumatate de cupa servind ca parte a proteinei tale

Pot să mănânc edamed dacă am o boală de rinichi diabetică?

Edamamame este relativ mare în potasiu și fosfor comparativ cu unele legume. Dacă sunteți pe o dieta prietenos rinichi din cauza nefropatiei diabetice, consulta medicul dumneavoastră sau dietetician renal] înainte de a include în mod regulat edaamame, deoarece acestea pot sfătui cu privire la limitele porțiilor pe baza valorilor de laborator.

Includerea lui Edamame într - o zi de gustare

Pentru a vă oferi un exemplu practic, aici este modul în care o servire de edamame ar putea potrivi într-un meniu echilibrat diabet zaharat (aproximativ 1500

  • Mic dejun: Spanac și omletă cu ciuperci (2 ouă) cu o felie de pâine prăjită cu boabe întregi.
  • Salata verde mare amestecata cu 3 oz la gratar pui, 1⁄2 avocado, si 1⁄2 cupa de edaame decojite. Rochie cu ulei de masline si otet.
  • Snack: 1 cupa edamame în pod (nesărat) plus o mână de roșii cireșe.
  • Cina:[ 4 oz somon copt, 1 ceașcă broccoli prăjit și 1⁄2 cana quinoa (sau orez conopida pentru carbohidrați mai mici).
  • [ Snacks seara (opțional): O mână mică de migdale sau o gelatină fără zahăr.

Această abordare păstrează carbohidraţi net total moderate în timp ce furnizarea de o mulţime de fibre, proteine, şi grăsimi sănătoase.

Cuvântul final: Edamame ca o alegere inteligentă, Versatilă

Edamame nu este doar sigur pentru persoanele cu diabet zaharat . Acesta poate fi un [ [ ] aliat activ în managementul zahărului din sânge atunci când este mâncat în cantităţi corecte. Sarcina sa glicemică scăzută, conţinut ridicat de fibre şi proteine, şi profilul bogat nutrient face o alegere mult mai bună decât chips-uri, biscuiţi, sau gustări cu zahăr. Stick la versiuni simple, nesărat, măsuraţi o jumătate de ceaşcă pentru a începe, şi să acorde atenţie la modul în care organismul dumneavoastră răspunde. În timp, veţi găsi echilibrul perfect care satisface poftele fără a compromite controlul.

Pentru orientări suplimentare, consultaţi American Days Association sau navigaţi pe USDA FoodData Central] pentru decădere nutriţională detaliată. Ca şi orice schimbare de alimentaţie, discutaţi cu echipa dumneavoastră de asistenţă medicală pentru a asigura că Edamame se potriveşte planului dumneavoastră de tratament individual.