Supa de legume este bună pentru diabetici?

Supa de legume este bună pentru diabetici?

Supa de legume este o piatră de temelie a multor diete sănătoase, dar atunci când aveți diabet zaharat, mizele sunt mai mari: fiecare ingredient poate influența direct glicemia. Răspunsul, ca și în cazul celor mai multe întrebări de nutriție legate de diabet, este nuanțat. Da, supa de legume poate fi o alegere excelentă . Dacă o construiți cu atenție. Acest articol se descompune exact ceea ce face o supa diabetic-friendly, care legume pentru a prioritiza, și cum să se evite capcane comune care pot deraia controlul glucozei.

Ia-ţi cartea de bucate preferată Diabetics Cookbook aici.

Înțeles profilul nutrițional al Supei de legume

Pentru a evalua dacă supa de legume este bun pentru diabet, trebuie să se uite la compoziția macronutrient, sarcina glicemica, și conținutul de fibre. O supă de legume de casă tipic făcut cu legume cu un nivel scăzut de grajd și o supă clară este în mod natural scăzut în calorii și carbohidrați. O singură cupă de servire a supă de legume de bază conține adesea 50

Cu toate acestea, aceste numere variază dramatic pe baza ingredientelor. O supă încărcată cu cartofi, porumb, mazăre, sau paste făinoase poate livra cu ușurință 30 grame de carbohidrați sau mai mult pe servire în medie pentru a mânca o felie de pâine. Cheia este diferențierea între legume nutritive non-starchy dense și opțiuni amidonier care se comportă mai mult ca boabele în organism.

Indexul glicemic și sarcina glicemic: De ce contează

Indicele glicemic (GI) se clasează pe produsele alimentare prin cât de repede cresc glicemia. Legumele nestatornice, cum ar fi spanacul, broccoliul, conopida, ardeii Bell, şi dovleceluli au un GI foarte scăzut (sub 20), în timp ce legumele amidonoase precum cartofii, păstârnacii şi porumbul au un mediu până la mare GI (50-85). O supă făcută în principal din legume cu glazură mică vor avea o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că nu va trimite înălbitor de zahăr din sânge. [ ]Diabeţii Ghidurile Regatului Unit subliniază că alimentele cu low-GI ajută la îmbunătăţirea controlului pe termen lung al zahărului din sânge.

Când adăugați proteine (pui, tofu, carne de vită macră) sau grăsimi sănătoase (uleiul de măsline, avocado), răspunsul glicemic este mai tocit. Acesta este motivul pentru care o supă de legume bine construită funcționează ca o masă echilibrată, mai degrabă decât o bombă cu carbohidrați.

Beneficiile cheie ale Supei de legume pentru diabetici

1. Fibră mare pentru stabilitatea zahărului din sânge

Fibra este un prieten cel mai bun diabetic. Fibre solubile, prezente în legume, cum ar fi morcovi, broccoli, și legume, formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care încetinește digestia carbohidraților și absorbția glucozei. Potrivit ]CDC, o dietă cu fibre mari poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate reduce nevoia de insulină. Supa de legume este o modalitate ușoară de a împacheta mai multe grame de fibre per portie.

2. Densitatea scăzută a caloriei și managementul greutății

Obezitatea este un factor de risc major pentru diabetul zaharat de tip 2 și complică controlul glucozei. Supa de legume este voluminoasă și totuși scăzută în calorii, care promovează satifietatea fără a supraalimenta. Începând cu o supă de legume pe bază de supă de supă s-a dovedit a reduce aportul total de calorii la acea masă cu aproximativ 20% în unele studii. Acest lucru face un instrument puternic pentru pierderea in greutate sau întreținere.

Bogat în vitamine şi antioxidanţi .

Inflamația cronică și stresul oxidativ sunt semne distinctive ale diabetului. Legumele sunt încărcate cu antioxidanți, cum ar fi vitamina C, beta-caroten, și polifenoli care ajută la neutralizarea radicalilor liberi. De exemplu, roșiile furnizează licopen, spanac furnizează luteină, și ardeii Bell livra quercetină. Aceste compuși susțin sănătatea cardiovasculară și pot reduce riscul de complicații diabetului.

4. Suport de hidratare

Hidratarea adecvată este adesea trecut cu vederea în managementul diabetului zaharat. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge poate provoca deshidratare, deoarece rinichii excretă excesul de glucoză prin urină. Supa oferă fluide împreună cu electroliți, ceea ce face o modalitate ușoară de a menține hidratarea.

Cele mai bune legume pentru supa diabetic-prietenos

Nu toate legumele sunt la fel de benefice. Următoarea listă clasifică legumele în două grupe: cele care includ liber (ne-starchy) și cele pentru a utiliza cu grijă (starchy).

Legume nearomate (Ingrediente de bază)

• Spanac, varză, livadă elveţiană, verdeţuri cu guler, la sfârşitul gătitului pentru a păstra nutrienţi.
• Broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles.
• Cepe, usturoi, praz, shalots. Ele dau aroma cu carbohidrati minimali.
• ]Stem și legume fructoase: Țelină, ardei gras, dovlecei, castraveți, roșii, okra, ciuperci (tehnic o ciupercă, dar tratate ca legume).

Legume Starchy (Utilizare în moderaţie)

• Cartofii dulci (da, chiar şi cartofii dulci au un GI moderat), porumbul, mazărea, păstârnacul, napii, morcovii (morcovii sunt la limită: morcovii sunt mici GI, dar morcovii gătiţi se descompun şi au un GI mai mare, le folosesc în cantităţi mici).
• Squash-uri de iarnă ca nucă de cocos, ghindă, și dovleac au mai mult zahăr decât suc de vara.

O regulă bună de degetul mare: umple cel puțin trei sferturi din oala ta supa cu legume non-starchy, și rezervă opțiuni amidon pentru textura sau aroma ocazionale. Dacă doriți o textura cremos, ia în considerare piure conopidă sau dovleac în loc de cartofi.

Cum se construiește o supă de legume diabetic-prietenos: un ghid pas cu pas

Crearea unei supa care să sprijine obiectivele dumneavoastră de zahăr din sânge nu necesită tehnici de lux. Aici este o abordare sistematică:

Pasul 1: Începeți cu o bază sănătoasă

Utilizaţi supă de legume cu conţinut scăzut de sodiu, supă de pui, sau supă de vită. Mai bine, face propriul dvs. prin fierberea oaselor sau legume cu plante aromatice. Evitaţi supa pe bază de crem sau cele îngroşate cu făină sau porumb starp. Dacă doriţi o textura cremoasa fara carbohidrati, amesteca unele fierte conopida sau tofu matasos în supă.

Pasul 2: Vulgarul cu legume nearomate]

Taie o gamă de legume enumerate mai sus. Ţintiţi pentru trei până la cinci tipuri diferite pentru a maximiza diversitatea nutrient. ceapă, usturoi, telina, şi ardei clopot formează un mirepoix clasic care adaugă adâncime.

Pasul 3: Adăugați Legumele Fiber-Rich

Fasolea si lintea sunt bogate in carbohidrati, dar ambalate cu fibre si proteine, care plaseaza un impact glicemic mai mic. Un sfert de cană de linte sau nickpeas fierte pe servire adaugă putere de ședere. Pentru cei care vizionarea aportul strict de carbohidrati, le puteți sări sau înlocuiți cu legume suplimentare și o sursă de proteine.

Etapa 4: Încorporarea unei proteine Lean

Proteina ajută la stabilizarea glucozei și prelungește satiety. Opțiunile includ piept de pui dicked, curcan, tofu, tempeh, sau porc macră. Carnea de sol, de asemenea, funcționează bine. Adăugați proteine fierte în apropiere de sfârșitul pentru a evita overcoating.

Pasul 5: Sezonul înţelept

Utilizați ierburi și condimente generos: cimbru, rozmarin, oregano, busuioc, chimen, turmeric, ghimbir și piper negru. Acestea adaugă aromă fără zahăr sau sare. Limitați sare adăugată; utilizați supă cu sodă scăzută și sezon cu suc de lămâie sau oțet pentru a aprinde arome.

Pasul 6: Evitați zahărul ascuns

Check labels on canned tomatoes, broth, and store-bought seasoning blends. Many contain added sugar or high-fructose corn syrup. Opt for no-salt-added, no-sugar-added versions.

Cinci rețete de supă vegetală utilizate pentru tratamentul diabetului

Aici sunt cinci idei supa care urmează principiile de mai sus. Fiecare poate fi adaptat la gust personal și obiectivele carbohidrati.

1. Minestrone de grădină cu Kale și fasole albă

Această supă clasică în stil italian folosește dovlecei, fasole verde, morcovi (mici cantități), și roșii, împreună cu fasole cannellini bogată în fibre. Săriți peste paste sau utilizați o mică parte din întregi-gheață sau paste linte. Un strop de brânză parmezan adaugă proteine și aromă.

2. Supă de creme și supă de turmeric

Ceapa sauté si usturoi, adauga florite conopida, supa de legume, si turmeric. Fierbe pana la tandru, apoi amesteca pana la netede. Se amesteca intr-o papusa de iaurt grecesc sau un strop de lapte de migdale neîndulcit pentru creme. Conopida este redusa in carbohidrati si mare in vitamina C.

3. Broth de pui și de salata de roşii

Bucătărie piept de pui în ulei de măsline, adăugați usturoi, roșii zdrobite, spanac, și oregano. Fierbeți pe scurt. Aceasta este o supa macră, cu un conținut scăzut de carbon cu aproximativ 10

4. Supă picantă Lentil și supă de chard elvețian

Linte maro furnizează fibre și proteine vegetale. Cook cu ceapă, chimen, coriandru, și un vârf de cuțit de fulgi de chili. Adăugați livadă elvețiană tocat în ultimele 5 minute. Fibra în linte ajută la reglarea zahărului din sânge.

5. Supa japoneză de Miso cu Shiitake și Tofu

Utilizați pastă miso cu sodiu scăzut (care conține probiotice) și o supa de dasi făcută din kombu. Adăugați ciuperci felii shiitake, cuburi de tofu mătase, și scoici tocate. Pereche cu o salata de mici parte pentru o masă completă.

Greşeli comune de evitat atunci când se face supa de legume pentru diabet

Chiar și cu cele mai bune intenții, este ușor să transforme o supă sănătoasă într-o capcană de glucoză-spiking. Ferește-te de aceste capcane:

• O supă care este jumătate de cartof, porumb şi mazăre se va comporta ca o masă de carbohidraţi. Limitaţi-le la mai puţin de un sfert din volumul total.
• Adaugarea pastelor, orezului sau taiteilor: Aceste carbohidrati concentrati pot dubla sau tripla continutul de carbohidrati. Daca chiar le doriti, folositi taitei shirataki sau orez conopida.
• Cremă și brânză grele: În timp ce cantități moderate de lapte gras nu pot să crească glicemia direct, acestea adaugă grăsimi saturate și calorii, care pot contribui la rezistența la insulină în timp. Stick la alternativele cu conținut scăzut de grăsimi sau non-fermentar.
• Respiraţia pe supe conservă:[ Majoritatea supelor de conserve comerciale sunt încărcate cu sodiu, zahăr şi amidon. American Heart Association avertizează că aportul ridicat de sodiu este deosebit de periculos pentru persoanele cu diabet deoarece creşte tensiunea arterială şi creşte riscul cardiovascular.

[Termenul de control al portiunii si de masa]

Chiar şi o supă cu carb scăzut poate perturba glicemia dacă mâncaţi prea mult într-o singură şedinţă. O mărime tipică de servire este de 1,5 până la 2 ceşti. Dacă intenţionaţi să mâncaţi supă ca masă principală, echilibraţi-o cu o parte a proteinelor (ca puiul la grătar sau peştele) şi o mică porţie de carbohidraţi complecşi, cum ar fi quinoa sau un biscuit cu boabe întregi. Pentru cei care utilizează insulină, numărarea carbohidraţilor în supă (inclusiv cei din legume şi legume) este esenţială. Păstraţi un jurnal alimentar sau utilizaţi o aplicaţie de numărare a carbohidraţilor pentru a rămâne exactă.

Unii oameni constată că a avea supă ca un starter (aproximativ 1 ceașcă) înainte de o masă principală reduce aportul total de alimente și îmbunătățește numerele de glucoză post-mici. Această strategie este susținută de cercetare privind pre-încărcarea cu alimente dense cu energie scăzută.

FAQ

Care este cel mai bun moment pentru a mânca supă de legume pentru diabetici?

Oricând care se potrivește programului dumneavoastră. Supa poate fi un prânz satisfacator, o cină ușoară, sau un aperitiv pre-mâncare. Evitați-l mănâncă chiar înainte de culcare, dacă conține legume sau proteine grele, deoarece digestia poate interfera cu somnul.

Pot să folosesc legume congelate în supe diabetice?]

Da. Legume congelate sunt adesea flash-congelate la maturitatea maximă, conservarea nutrienti. Doar verificați dacă nu sunt incluse zahăr adăugat, sare, sau sosuri. Acestea pot fi adăugate direct la oală fără decongelare.

Supa de legume produce înţepături de insulină?

Doar dacă este mare în carbohidrati rapid digerabile. O supa pe bază de supă cu legume non-starchy și proteine va produce o creștere ușoară, treptată în zahăr din sânge. Adăugarea legume amidonoase, cereale, sau zahăr poate declanșa un vârf. Fibrele și grăsimea din supa atenuează răspunsul.

Pot mânca cremă de supă de legume pe o dietă diabetică?]

Supele tradiționale de cremă sunt făcute cu smântână grea sau lapte integral, care crește grăsime saturată și calorii. Cu toate acestea, puteți face o versiune ușor cremoasă cu legume piure, lapte de migdale neîndulcit, sau o cantitate mică de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Uită-te pentru rețete special concepute pentru diabet zaharat.

Cum pot face supa de legume mai mult pe bază de plante pentru diabet?

Încărcaţi pe fasole, linte, tofu, şi tempeh pentru proteine. Utilizaţi drojdie nutriţională sau o linguriţă de unt de migdale pentru bogăţie. Supe pe bază de plante sunt în mod natural bogate în fibre şi antioxidanţi, care susţin sănătatea metabolică.

Gânduri finale

Supa de legume nu este numai bun pentru diabetici, acesta poate fi un aliat puternic în arsenalul alimentar atunci când sunt preparate conştiincios. Prin concentrarea pe legume non-starchy, inclusiv fibre şi proteine, limitarea sare şi zahăr, şi porţii de control, vă valorificaţi supe fara a compromite calităţile de control al glucozei. Experiment cu diferite legume, plante aromatice, şi ciorbe pentru a menţine mesele interesante şi nutritive. Monitorizează întotdeauna răspunsul dumneavoastră zahăr din sânge la noi reţete, ca toleranţe individuale variază.

Disclaimer: Acest material este destinat numai unor scopuri educaţionale şi nu trebuie să înlocuiască sfaturile medicale profesionale ale personalului medical.]