Table of Contents
Куриные горошки, также известные как фасоль гарбанзо, являются питательной электростанцией, которая может играть жизненно важную роль в управлении диабетом и поддержании стабильного уровня сахара в крови. Эти бобовые имеют уникальный химический состав в сочетании с их низким гликемическим индексом, который, как предполагается, оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови за счет снижения биодоступности углеводов и скорости всасывания. Для людей, живущих с диабетом, понимание того, как включать нут в ежедневные блюда, может существенно повлиять на контроль уровня глюкозы в крови, наслаждаясь вкусными, удовлетворяющими продуктами.
Это всеобъемлющее руководство исследует науку, стоящую за нутом и управлением диабетом, их впечатляющий пищевой профиль, практические стратегии для включения их в свой рацион и основанные на фактических данных советы, чтобы максимизировать их преимущества сахара в крови, не вызывая нежелательных всплесков.
Понимание цыплят: обзор питания
Куриные орехи принадлежат к семейству бобовых и выращиваются в течение тысяч лет, особенно в странах Ближнего Востока. Они классифицируются как бобовые и происходят из растения — на самом деле, они являются одними из самых ранних культурных овощей в истории — и выращивают от двух до трех стручков. Сегодня нут выращивают в более чем 50 странах мира, причем Индия является ведущим производителем.
Существует два основных сорта нут: тип Кабули, который является более крупным сортом кремового цвета, обычно продаваемым в Северной Америке и на Ближнем Востоке, и тип Дези, который меньше, темнее и преимущественно встречается в Индии, Пакистане и Эфиопии.Оба сорта предлагают аналогичные питательные преимущества, хотя они могут немного отличаться по вкусу и текстуре.
Состав макроэлементов
Куриные горошки содержат умеренное количество калорий, обеспечивая 269 на чашку (164 грамма). Этот размер порции обеспечивает впечатляющий баланс макроэлементов, которые делают нут особенно ценным для лечения диабета.
Они обеспечивают почти 20 граммов белка в порции из 1⁄2 чашки и 5 граммов пищевых волокон. Содержание белка особенно примечательно, потому что нут - это то, что известно как полный белок, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками, которые помогают нашему организму функционировать должным образом. Это делает их отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов и всех, кто хочет уменьшить потребление мяса.
Содержание углеводов в нутре в основном состоит из сложных углеводов и клетчатки, а не простых сахаров. Этот состав имеет решающее значение для управления сахаром в крови, так как сложные углеводы перевариваются медленнее, что приводит к постепенному высвобождению глюкозы в кровоток, а не к быстрым всплескам.
Витамины и минералы
Помимо макроэлементов, нут упакованы с необходимыми витаминами и минералами. Куриные горошки являются источником фолата, железа, витамина С и фосфора. Они содержат холин, который помогает мозгу и нервной системе работать гладко, а также фолат, магний, калий и железо, а также богаты витаминами А, Е и С.
Эти микроэлементы выполняют множество функций в организме. Фолат особенно важен для синтеза ДНК и необходим во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки. Железо помогает предотвратить анемию и поддерживает транспорт кислорода по всему телу. Витамины группы В в нутре поддерживают энергетический обмен, в то время как минералы, такие как магний и калий, способствуют здоровью сердца и регуляции артериального давления.
Биоактивные соединения
Сырые или приготовленные нут и хумус содержат диетические биоактивные вещества, такие как фитиновая кислота, стерины, танины, каротиноиды и другие полифенолы, такие как изофлавоны, польза которых может выходить за рамки основных потребностей в питании человека.Эти биологически активные соединения способствуют антиоксидантным свойствам нут и могут помочь защитить клетки от окислительного повреждения, уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний.
Гликемический индекс цыплят: почему это важно для диабета
Одним из важнейших факторов, делающих нут пригодным для людей с диабетом, является их низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс — это система измерения, которая ранжирует продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после потребления. Продукты с ГИ 55 или менее считаются продуктами с низким ГИ.
У цыплят чрезвычайно низкий гликемический индекс
У цыплят гликемический индекс (ГИ) составляет около 28, что классифицирует их как пищу с низким ГИ, что означает, что они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, что делает их пригодными для людей, страдающих диабетом или тех, кто ищет устойчивую энергию. Различные источники сообщают о немного изменяющихся значениях ГИ для нут в зависимости от сорта и метода приготовления, но все они попадают в категорию с низким ГИ.
Приготовленный нут из Филиппин имеет низкий гликемический индекс 10. У цыплят из Канады ГИ 33 или 36±5, в то время как у сушеного и вареного нута из Канады ГИ 31. Даже хумус, изготовленный из очищенного нута, поддерживает очень низкий ГИ, при этом некоторые исследования показывают значения, равные 6.
Понимание гликемической нагрузки
В то время как гликемический индекс важен, гликемическая нагрузка (ГЛ) обеспечивает еще более практическую меру воздействия пищи на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает как качество углеводов (ГИ), так и количество, потребляемое в типичной порции. ГЛ на порцию нут составляет 5,82, что еще больше усиливает их пригодность для управления уровнем сахара в крови. ГЛ 10 или менее считается низким, что делает нут отличным выбором для поддержания стабильного уровня глюкозы.
Как методы приготовления влияют на гликемический индекс
То, как готовятся нут, может влиять на их гликемическое воздействие. Жареные нут обычно имеют немного более высокий гликемический индекс по сравнению с вареными или сырыми нутами, но они все еще остаются низкими по шкале. Обжарка может вызвать карамелизацию и может расщепить некоторые из устойчивых крахмалов на более простые сахара, которые легче усваиваются организмом.
Консервированные нут имеют тенденцию иметь немного более высокое значение ГИ из-за процесса приготовления, который они проходят перед консервированием, однако обе формы все еще попадают под категорию низкого гликемического индекса, при этом сушеные нут обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем консервированные.Несмотря на эти незначительные различия, все формы цельных нут остаются отличным выбором для управления уровнем сахара в крови.
Стоит отметить, что хлеб из муки нут может иметь значительно более высокий ГИ. Хлеб из муки нут из Австралии, изготовленный из экструдированной муки нут, имеет ГИ 67. Это демонстрирует, что высоко обработанные продукты из нута могут не сохранять те же преимущества сахара в крови, что и цельный или минимально обработанный нут.
Научные данные: как цыплята помогают контролировать сахар в крови
Преимущества нут для лечения диабета поддерживаются существенными научными исследованиями, включая систематические обзоры, мета-анализы и контролируемые клинические испытания.
Снижение постпрандиального ответа на глюкозу
Мета-анализ показал, что потребление нута снижает постпрандиальную глюкозу iAUC независимо от различий в усвояемом содержании углеводов. Повышенная площадь под кривой (iAUC) является мерой того, сколько глюкозы в крови повышается после еды. Мета-анализ, включающий подмножество исследований, показал, что нут был более эффективным в снижении глюкозы в крови iAUC по сравнению с картофелем и пшеницей.
Это означает, что когда вы едите нут вместо продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, картофель или рафинированные зерна, ваш уровень сахара в крови будет расти медленнее и до более низкого пика. Потребление нут с или вместо основных продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб или рис, может быть простым диетическим подходом для людей, стремящихся управлять уровнем глюкозы в крови.
Второй эффект еды
Одним из самых интересных открытий о нуте является то, что исследователи называют «вторым эффектом приема пищи». Только нут и чечевица показали эффект снижения уровня глюкозы в крови во втором приеме пищи после потребления, в то время как другие зерновые культуры не проявляли такого эффекта. Это означает, что употребление нута в один прием пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови не только во время этого приема пищи, но и в следующие часы после еды.
Есть доказательства в поддержку так называемого «второго эффекта приема пищи», когда потребление бобовых, таких как нут, за один прием пищи может привести к более стабильному уровню сахара в крови после последующих приемов пищи. Это расширенное преимущество делает нут особенно ценным для общего ежедневного контроля глюкозы.
Механизмы, лежащие в основе преимуществ сахара в крови
Куриные горошки предлагают потенциал для контроля уровня сахара в крови за счет низкой усвояемости крахмала, высокого содержания клетчатки, белка и гормональных эффектов. Несколько механизмов работают вместе, чтобы произвести эти преимущества:
Содержание клетчатки: Клетчатка, присутствующая в нутре, является преимущественно растворимой клетчаткой, которая может помочь в регуляции сахара в крови, замедляя абсорбцию углеводов, способствуя более постепенному повышению уровня глюкозы в крови, поддерживая гликемический контроль. Растворимая клетчатка смешивается с водой для образования гелеобразного вещества в пищеварительном тракте. Этот гель замедляет движение пищи через пищеварительную систему, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток.
Устойчивый крахмал:] В цыплятах содержится тип крахмала под названием амилоза, который сопротивляется пищеварению в тонком кишечнике. Этот устойчивый крахмал ведет себя скорее как клетчатка, чем типичный крахмал, проходя через толстый кишечник, где он питает полезные кишечные бактерии и оказывает минимальное влияние на глюкозу крови.
Белковое содержание: Высокое содержание белка в нутах способствует сытости и помогает замедлить опорожнение желудка, что смягчает скорость поступления углеводов в кровоток. Белок также оказывает минимальное прямое влияние на глюкозу крови по сравнению с углеводами.
Сокращение гликемического ответа смешанного питания: Потребление нута наряду с рисовыми или высокогликемическими продуктами снижает их гликемический ответ и регулирует уровень глюкозы в крови. Контролируемое исследование показало, что сочетание нута с пищей с высоким ГИ, такой как белый рис, привело к более благоприятному гликемическому профилю, чем употребление только риса.
Долгосрочный гликемический контроль
20-недельное перекрестное исследование, включающее 45 участников с повышенными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), показало, что долгосрочное употребление нут улучшило гликемический контроль. Это говорит о том, что регулярное потребление нут со временем может способствовать лучшему общему управлению диабетом, а не только острому контролю уровня сахара в крови после отдельных приемов пищи.
Исследования показали, что нут значительно улучшают резистентность к инсулину и предотвращают постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, индуцируемую хронической диетой с высоким содержанием жиров. Это указывает на то, что нут может помочь защитить от развития резистентности к инсулину, ключевого фактора прогрессирования диабета 2 типа.
Дополнительные преимущества для здоровья цыплят для людей с диабетом
Помимо контроля уровня сахара в крови, нут предлагают множество других преимуществ для здоровья, которые особенно актуальны для людей с диабетом, которые часто сталкиваются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других осложнений.
Поддержка управления весом
Поддержание здорового веса имеет решающее значение для управления диабетом, и нут может быть ценным союзником в усилиях по контролю веса. Их высокое содержание клетчатки и белка способствует сытости и помогает снизить общее потребление калорий, в то время как их низкий гликемический индекс обеспечивает более медленное высвобождение энергии, предотвращая всплески сахара в крови, которые могут привести к тяге.
Одна порция составляет примерно половину рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки для взрослых, что способствует сытости (другими словами, это помогает вам чувствовать себя сытым дольше), поэтому вы не переедаете. В наборе данных NHANES 2003-2010 потребители нут / хумуса на 53% реже страдают ожирением и на 51% реже имеют повышенный уровень глюкозы.
Сердечно-сосудистое здоровье
У людей с диабетом значительно выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В цыпочках содержится несколько питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца. В цыпочках содержится несколько питательных веществ, таких как фолат и магний, которые могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
Волокно в нуте может помочь снизить уровень холестерина, особенно ЛПНП («плохой») холестерин. Содержание калия помогает регулировать кровяное давление, в то время как низкое содержание натрия делает нут естественным образом дружественным к сердцу. Кроме того, нут низкое содержание насыщенных жиров и не содержит холестерина, что делает их отличной альтернативой белкам животного происхождения, которые могут быть выше в насыщенных жирах.
Пищеварительное здоровье
Растворимые волокна могут помочь увеличить количество здоровых бактерий в кишечнике и предотвратить чрезмерный рост нездоровых бактерий. Здоровый кишечный микробиом все чаще признается важным для общего состояния здоровья, включая метаболическое здоровье и иммунную функцию.
Волокно в нутре также способствует регулярным движениям кишечника и может помочь предотвратить запор, распространенную проблему для людей с диабетом. Чикпеас обеспечивает 12,5 грамма диетического волокна на чашку, что помогает пищеварению, помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника и может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше после еды.
Уменьшение воспаления
Хроническое воспаление связано с резистентностью к инсулину и осложнениями диабета.В цыпленке содержится холин, который способствует поддержанию клеточных мембранных структур, передаче нервных импульсов, усвоению жира и уменьшению хронического воспаления, при этом пониженное воспаление также обусловлено витаминами А, С и В6; клетчаткой; белком; магнием; селеном; железом.
Адекватное регулирование
Несколько исследований показали, что питание на основе нута действительно снижает уровень аппетита. Этот эффект подавления аппетита может быть особенно полезен для людей с диабетом, которые пытаются управлять своим весом или уменьшить общее потребление калорий. Сочетание белков, клетчатки и медленно переваривающих углеводов помогает поддерживать стабильный уровень энергии и снижает тягу между приемами пищи.
Практические стратегии для включения цыплят в диету, дружественную к диабету
Понимание преимуществ нут одно; знание того, как эффективно включить их в свой ежедневный рацион, - другое. Вот основанные на фактических данных стратегии для наслаждения нутом при оптимизации их пользы от сахара в крови.
Контрольные вопросы порции
В то время как нут очень питательны и имеют низкий гликемический индекс, они содержат углеводы, и контроль порций остается важным для управления уровнем сахара в крови. Важно следить за размерами порций и потреблением углеводов.
Типичный размер порции приготовленного нута составляет около 1⁄2-3⁄4 чашки, которая содержит примерно 20-30 граммов углеводов. Это количество хорошо вписывается в большинство планов питания при диабете, когда оно сбалансировано с некрахмалистыми овощами, здоровыми жирами и другими источниками белка. Рекомендуемой порции полутора чашек бобовых в неделю достаточно. Однако, если вы используете нут в качестве основного источника белка в еде, вы можете потреблять немного больше, соответствующим образом корректируя другие источники углеводов.
Важно отметить, что средний уровень глюкозы среди пользователей показывает небольшой пик в 119 мг / дл, и 55% пользователей зафиксировали всплеск после употребления нут. В то время как нут лучше, чем большинство рафинированных углеводов, индивидуальные ответы могут варьироваться, что делает контроль порций и мониторинг глюкозы в крови важными.
Выберите правильную форму
Куриные горшки доступны в нескольких формах, и ваш выбор может повлиять как на удобство, так и на питательную ценность:
Пищевые цыплята:] Они требуют замачивания и приготовления пищи, но обычно имеют самый низкий гликемический индекс и не добавляют натрия. Они являются наиболее экономичным вариантом и позволяют полностью контролировать приготовление.
Каннированные цыплята:] Удобные и готовые к использованию, консервированные нут являются практичным выбором для занятых людей. Ищите сорта с низким содержанием натрия или без соли и тщательно прополощите их перед использованием, чтобы удалить избыток натрия. Хотя они могут иметь немного более высокий ГИ, чем сушеные нут, они все еще хорошо попадают в категорию с низким ГИ.
Хумус:] Этот популярный спред нут поддерживает очень низкий гликемический индекс и может быть питательным дополнением к еде и закускам. Четыре столовые ложки (~100 ккал) традиционного хумуса на основе нута в день обеспечивают примерно 2 чашки бобовых в неделю и ~25 граммов пищевых волокон — недостачу питательных веществ в рационе многих взрослых и детей. Выбирайте хумус, приготовленный с минимальным добавлением масел и без добавления сахара.
Мука нут: В то время как мука нут может быть питательной безглютеновой альтернативой, имейте в виду, что продукты, изготовленные из муки нут, могут иметь более высокий гликемический индекс, чем цельный нут, особенно если они сильно обработаны или экструдированы.
Объедините цыплята с другими продуктами, дружественными к сахару в крови
Чтобы максимизировать пользу сахара в крови от нут, объедините их с другими продуктами, которые поддерживают контроль глюкозы:
Некрахмалистые овощи: Парный нут с большим количеством некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и помидоры. Эти овощи имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки, что еще больше снижает реакцию сахара в крови при добавлении объема и питательных веществ в ваши блюда.
Здоровые жиры: Добавление здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи или семена, в блюда из нута может еще больше замедлить пищеварение и умеренный ответ сахара в крови. Жиры также усиливают поглощение жирорастворимых витаминов и добавляют удовлетворительный вкус и текстуру.
Уксус или лимонный сок: Было показано, что кислотные ингредиенты, такие как уксус или лимонный сок, помогают умеренно реагировать на уровень сахара в крови при употреблении в пищу, содержащей углеводы. Эти ингредиенты являются естественным дополнением к нуту в салатах и других блюдах.
Бережливый белок: В то время как нут обеспечивает белок, комбинируя их с дополнительными источниками белка, такими как рыба, курица, тофу или яйца, можно создать более сбалансированную пищу с еще лучшим контролем уровня сахара в крови.
Советы по подготовке
Как вы готовите нут может повлиять как на их усвояемость, так и на их влияние на уровень сахара в крови:
Правильная кулинария:] Готовить нут тщательно, пока они не будут нежными, но не мутными. Подготовленный нут может быть трудно перевариваемым и может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт. Если использовать сушеный нут, впитывать их в течение по крайней мере 8 часов или ночью перед приготовлением, чтобы сократить время приготовления и улучшить усвояемость.
Избегать добавления сахара: Многие коммерчески приготовленные продукты из нута, особенно ароматизированные жареные нут или некоторые сорта хумуса, содержат добавленные сахара. Всегда проверяйте этикетки и выбирайте продукты без добавления сахара или делайте свои собственные дома.
Ограничить добавленные жиры: В то время как здоровые жиры полезны, чрезмерное количество масла может значительно увеличить калорийность блюд из нута. Используйте умеренное количество полезных масел, таких как оливковое масло или масло авокадо.
Размышляйте о способах приготовления пищи:] Кипячение или парение нут сохраняет их низкий гликемический индекс лучше, чем обжарка при очень высоких температурах.Если вы любите жареный нут в качестве закуски, обжаривайте их при умеренных температурах и избегайте карамелизации, что может увеличить их гликемическое воздействие.
Вкусные и диабет-дружественные идеи еды из цыпленка
Куриные горошки невероятно универсальны и могут быть включены в питание в течение дня. Вот практические идеи для наслаждения нутом при сохранении стабильного уровня сахара в крови.
Варианты завтрака
Скорая цыплята Щипка Скрембл:] Мешать приготовленные нут и обжаривать их куркумой, тмином, шпинатом, помидорами и луком для растительной альтернативы скремблированным яйцам. Подавать с цельнозерновым тостом или обертывать в низкоуглеводную тортилью.
Средиземноморский завтрак: Объедините нут с огурцами, помидорами, оливками, сыром фета и моросящим оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте яйцо с браконьером сверху для дополнительного белка.
Блинчики из муки нут: Делайте пикантные блинчики с использованием муки из нута, смешанной с травами, специями и овощами. Они могут быть питательной альтернативой традиционным блинчикам с высоким содержанием углеводов.
Идеи обеда
Салат из нута: Создайте сытный салат, объединив нут со смешанной зеленью, помидорами из вишни, огурцами, красным луком, перцем из колокольчика и винегретом, приготовленным из оливкового масла и лимонного сока. Добавьте курицу на гриле или лосося для дополнительного белка.
Мика и овощной суп:] Сделайте сытный суп с нутом, овощным бульоном, листовой зеленью, такой как капуста или шпинат, морковью, сельдереем и итальянскими травами. Это отличный способ объединить нут с большим количеством некрахмалистых овощей.
Хумус и овощная обертка:] Распространяйте хумус на цельное зерно или низкоуглеводную обертку и наполняйте большим количеством сырых овощей, таких как салат, помидоры, огурцы, измельченная морковь и ростки. Добавьте жареную курицу или индейку для дополнительного белка.
Чаша Будды из нута: Постройте сбалансированную чашу с основой листовой зелени или риса из цветной капусты, добавьте жареный нут, жареные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, ломтики авокадо и повязку тахини.
Рецепты ужина
Чикпеа и овощной чириканье:] Стир-фри нут с разнообразными красочными овощами, такими как колокольный перец, горох, брокколи и грибы в небольшом количестве кунжутного масла. Сезон с чесноком, имбирем и соевым соусом с низким содержанием натрия или тамари. Подавайте рис из цветной капусты или небольшую порцию коричневого риса.
Средиземноморский цыпленок:] Объедините нут с кубиками помидоров, кабачков, баклажанов, перца, чеснока и трав. Пейте до тех пор, пока овощи не станут нежными и сверху с посыпкой сыра фета.
Карри из нута: Сделайте ароматный карри с нутом, кокосовым молоком, помидорами, шпинатом и специями из карри. Подавайте с небольшой порцией коричневого риса или киноа и большим количеством паровых овощей.
Мика и овощная паста: Используйте пасту из нута (которая, как правило, содержит больше белка и клетчатки, чем обычная паста) или лапшу из кабачков, и бросайте с солеными овощами, нутом, чесноком, оливковым маслом и свежими травами.
Начиненные перцы Bell: Наполните перцы колокольчика смесью нут, киноа, кубиков помидоров, лука и специй. Пейте до тех пор, пока перцы не станут нежными.
Закуски и стороны
Хумус с овощными палочками:] Эта классическая комбинация идеально подходит для контроля сахара в крови. Парный хумус с сырыми овощами, такими как сельдерей, морковь, перцы, огурцы и помидоры вишни. Волокно из овощей в сочетании с белком и клетчаткой в хумусе создает удовлетворительную, дружественную к сахару закуску.
Жареный цыпленок: Сделайте свой собственный жареный нут, бросив дренированный и сушеный нут с небольшим количеством оливкового масла и ваших любимых специй (попробуйте паприку, тмин, чесночный порошок или порошок карри). Жареть при 375 ° F до хрустящей. Они делают хрустящие, портативные закуски, которые намного здоровее, чем чипсы или крекеры.
Чайка салат боковой: Смешайте нут с кубиками огурцов, помидоры, красный лук, петрушка, оливковое масло и лимонный сок для освежающего гарнира, который хорошо сочетается с жареным мясом или рыбой.
Питание цыплят: Маш нут с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и трав для создания спреда, похожего на хумус, но с большей текстурой. Используйте в качестве сэндвич-начинки или окунания для овощей.
Мониторинг вашего индивидуального ответа
Хотя нут, как правило, отлично подходит для контроля уровня сахара в крови, индивидуальные реакции могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как чувствительность к инсулину, использование лекарств, общий состав рациона и даже различия в микробиоме кишечника. Важно контролировать свой собственный ответ сахара в крови на нут и соответствующим образом корректировать.
Анализ глюкозы в крови
Если у вас диабет, подумайте о том, чтобы проверить уровень сахара в крови перед едой, содержащей нут, а затем через 1-2 часа после еды, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Это может помочь вам определить оптимальный размер порции и комбинации продуктов для ваших индивидуальных потребностей.
Ведите дневник питания, отмечая, что вы ели, размеры порций и показания сахара в крови. Со временем появятся шаблоны, которые помогут вам точно настроить потребление нут для оптимального контроля сахара в крови.
Работа с поставщиками медицинских услуг
Всегда работайте со своей командой здравоохранения, включая вашего врача, преподавателя диабета и зарегистрированного диетолога, при внесении значительных изменений в ваш рацион. Они могут помочь вам интегрировать нут в ваш план питания таким образом, чтобы дополнить ваши лекарства, уровень активности и общие цели в отношении здоровья.
Если вы принимаете лекарства от диабета, особенно инсулин или лекарства, которые увеличивают секрецию инсулина, вашему врачу может потребоваться скорректировать ваши дозы, поскольку вы включаете в свой рацион больше продуктов с низким ГИ, таких как нут. Никогда не корректируйте лекарства самостоятельно, не проконсультировавшись с вашей командой здравоохранения.
Потенциальные соображения и побочные эффекты
Хотя нут безопасен и полезен для большинства людей с диабетом, есть несколько соображений, которые следует иметь в виду.
Проблемы с пищеварением
В цыплятах много клетчатки и сложных углеводов, которые могут вызвать газ и вздутие живота у некоторых людей. Если вы не привыкли к еде с высоким содержанием клетчатки, постепенно вводите нут в свой рацион, начиная с небольших порций и увеличиваясь с течением времени по мере адаптации вашей пищеварительной системы.
Пить много воды, тщательно готовить нут и хорошо жевать их может помочь свести к минимуму дискомфорт пищеварения.Некоторые люди считают, что тщательное полоскание консервированных нут или добавление пищеварительных специй, таких как тмин, имбирь или фенхель, в блюда из нут может уменьшить газ и вздутие живота.
Аллергия
Хотя это относительно редко, аллергия на нут существует. Если вы испытываете такие симптомы, как зуд, отек, затрудненное дыхание или расстройство пищеварения после употребления нут, прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом. Люди с аллергией на арахис могут подвергаться более высокому риску аллергии на нут, поскольку оба являются бобовыми, хотя перекрестная реактивность не является универсальной.
Медикаментозное взаимодействие
Чикпеас богат витамином К, который играет роль в свертывании крови. Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, вы должны поддерживать постоянное потребление витамина К, а не резко увеличивать или уменьшать его. Проконсультируйтесь с вашим врачом о соответствующем потреблении нут, если вы принимаете антикоагулянтные препараты.
Почечные соображения
В цыплятах содержится умеренное количество калия и фосфора. Хотя эти минералы полезны для большинства людей, людям с заболеваниями почек, возможно, придется ограничить их потребление. Если у вас есть заболевание почек или хроническое заболевание почек, проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом почек, прежде чем значительно увеличить потребление нут.
Чикпеас по сравнению с другими лемами
Куриные горошки являются частью более крупного семейства бобовых, которое включает в себя чечевицу, черные бобы, фасоль почки, пинто-бобы и многие другие.В то время как все бобовые предлагают преимущества для здоровья людей с диабетом, нут имеют некоторые уникальные преимущества.
Их биодоступность белка превосходит биодоступность других бобовых. Это означает, что белок в нутах легче усваивается и используется организмом по сравнению с некоторыми другими бобовыми.
Второй эффект от приема пищи, по-видимому, особенно силен с нутом и чечевицей по сравнению с другими бобовыми. Однако все бобовые являются ценным дополнением к диете, благоприятной для диабета, и разнообразие полезно. Рассмотрите возможность вращения между различными типами бобовых, чтобы наслаждаться рядом питательных веществ и ароматов, сохраняя при этом хороший контроль уровня сахара в крови.
Роль цыплят в различных подходах к лечению диабета
Куриные горшки могут вписаться в различные диетические подходы к лечению диабета, от питания в средиземноморском стиле до растительных диет.
Средиземноморская диета
Куриный горошек является основным продуктом средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена и показана в пользу людей с диабетом. Эта схема питания подчеркивает овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, оливковое масло и умеренное количество рыбы и птицы при ограничении красного мяса и обработанных пищевых продуктов. Средиземноморская диета была связана с улучшенным гликемическим контролем, снижением сердечно-сосудистого риска и лучшим управлением весом.
Растительные диеты
Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, нут является бесценным источником белка. Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов. Если кто-то больше движется к растительной диете, они могут заменить нут в качестве белка для своей еды. Было показано, что растительные диеты улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают потерю веса у людей с диабетом 2 типа.
Низкогликемический индекс диеты
Диета с низким ГИ фокусируется на выборе продуктов, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Куриные горошки являются краеугольным камнем этого подхода, обеспечивая удовлетворительные, питательные углеводы, которые не вызывают всплески сахара в крови. Было показано, что эта диета улучшает гликемический контроль и снижает риск осложнений диабета.
Углеводный счет
Для людей, которые используют подсчет углеводов для лечения диабета (особенно тех, кто использует инсулин), нут может быть включен путем учета их содержания углеводов. 1⁄2-чашечная порция приготовленного нута содержит примерно 20-22 грамма углеводов. Однако из-за их низкого ГИ и высокого содержания клетчатки воздействие сахара в крови намного меньше, чем 20 граммов углеводов из рафинированных источников.
Советы по покупке и хранению
Делать нут регулярной частью вашей диеты легче, когда вы знаете, как правильно их хранить.
Купить сухой цыпленок
При покупке сушеного нута ищите бобы, которые однородны по размеру и цвету, без видимых повреждений или отверстий от насекомых. Храните сушеный нут в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Они могут длиться до года, хотя более старые бобы могут готовиться дольше и могут не смягчаться.
Купить консервированный цыпленок
Выберите консервированные нут без добавления сахара и предпочтительно с низким содержанием натрия или без добавления соли. Проверьте список ингредиентов - он должен содержать только нут, воду и, возможно, соль. Избегайте банок, которые вмяты, выпуклые или поврежденные. После открытия перенесите неиспользованные нут в герметичный контейнер и холодильник на срок до 3-4 дней.
Купить Hummus
При выборе купленного в магазине хумуса внимательно читайте этикетки. Традиционный хумус должен содержать нут, тахини, оливковое масло, лимонный сок, чеснок и соль. Избегайте сортов с добавлением сахаров, чрезмерных масел или искусственных ингредиентов. Проверяйте срок годности и охлаждайте после открытия, используя в течение 3-5 дней для лучшего качества.
Готовить и замораживать
Готовые нут хорошо замораживают, что делает пакетную кулинарию удобным вариантом. Готовьте большую партию сушеных нут, дайте им полностью остыть, затем положите их в морозильные безопасные контейнеры или сумки. Замороженные приготовленные нут будут храниться до 3 месяцев. Оттаивайте в холодильнике на ночь или добавьте непосредственно в супы и тушеные блюда.
Часто задаваемые вопросы о цыплятах и диабете
Можно ли есть нут каждый день, если у меня диабет?
Да, нут можно есть регулярно как часть сбалансированного плана питания при диабете. Однако разнообразие важно в любой здоровой диете. Вы не хотите переусердствовать — вы не хотите пить чашки и чашки нут каждый день — не забывайте о умеренности и всегда сохраняйте разнообразие в своем рационе. Цель состоит в том, чтобы включать в себя различные бобовые, овощи, цельные зерна и источники белка в течение недели.
Является ли нут лучше, чем рис или хлеб для контроля сахара в крови?
Да, нут имеют значительно более низкий гликемический индекс, чем белый рис или белый хлеб, и вызовут гораздо меньший скачок сахара в крови.Даже по сравнению с цельнозерновым хлебом или коричневым рисом нут обычно производят более благоприятный ответ сахара в крови из-за их уникальной комбинации клетчатки, белка и резистентного крахмала.
Является ли хумус таким же хорошим, как и весь нут для диабета?
Гуммус сохраняет большую часть питательных преимуществ цельного нута и имеет крайне низкий гликемический индекс. Однако некоторые коммерческие продукты хумуса содержат добавленные масла, которые увеличивают калорийность, поэтому важен контроль порций. Создание собственного хумуса позволяет контролировать ингредиенты и содержание масла.
Поможет ли нута похудеть?
Куриные горшки могут поддерживать усилия по снижению веса из-за их высокого содержания клетчатки и белка, которые способствуют сытости и помогают снизить общее потребление калорий. Однако потеря веса в конечном итоге зависит от создания дефицита калорий за счет сочетания диеты и физической активности. Куриные горошки являются инструментом, который может облегчить чувство удовлетворения при потреблении меньшего количества калорий.
Может ли нут заменить мясо в моем рационе?
Куриные горошки являются отличным растительным источником белка и могут заменить мясо во многих блюдах. Однако они не содержат витамина B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения, и их железо менее легко усваивается, чем железо из мяса. Если вы значительно сокращаете потребление мяса, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.
Должен ли я избегать нут, если у меня гестационный диабет?
Нет, нут может быть отличным выбором пищи для женщин с гестационным диабетом из-за их низкого гликемического индекса и высокого содержания питательных веществ. Фолат в нуте особенно важен во время беременности. Однако всегда следуйте конкретным диетическим рекомендациям вашего врача для управления гестационным диабетом.
Сделать цыплята устойчивой частью вашего плана управления диабетом
Ключом к успешному включению нут в ваш план лечения диабета является превращение их в регулярную, устойчивую часть вашего рациона питания, а не в временный диетический эксперимент.
Начинать постепенно
Если вы не привыкли есть нут или продукты с высоким содержанием клетчатки, начните с небольших порций (от 1⁄4 до 1⁄2 чашки) несколько раз в неделю и постепенно увеличивайтесь по мере адаптации вашей пищеварительной системы. Этот подход минимизирует потенциальный дискомфорт пищеварения и позволяет контролировать реакцию сахара в крови.
Эксперимент с различными препаратами
Попробуйте нут в различных формах - цельные в салатах, пюре в спредах, очищенные в хумусе или жареные в качестве закусок. Нахождение препаратов, которые вам нравятся, облегчит их регулярное включение в ваш рацион. Исследуйте рецепты из разных кухонь, включая средиземноморские, ближневосточные, индийские и современные блюда для слияний.
Питание для подготовки к успеху
Готовьте нут заранее, чтобы сделать здоровое питание более удобным. Готовьте большую партию сушеного нута в выходные и храните порции в холодильнике или морозильной камере. Храните консервированный нут в своей кладовой для быстрого питания. Наличие нута легко доступно облегчает выбор их по сравнению с менее здоровыми вариантами, когда вы голодны.
Отслеживайте свой прогресс
Ведите учет показателей уровня сахара в крови, уровня энергии, аппетита и общего благополучия, поскольку вы включаете в свой рацион больше нут. Эта информация может помочь вам и вашей команде здравоохранения оценить, приносит ли нут пользу вашему лечению диабета и внести любые необходимые корректировки.
Нижняя линия: цыплята как суперпродукт для диабета
Научные данные ясны: нут является исключительной пищей для людей с диабетом. Их уникальные свойства, включая низкий гликемический индекс, содержание клетчатки, биологически активные соединения и пребиотические эффекты, работают вместе, чтобы поддержать контроль сахара в крови, способствовать сытости, поддерживать сердечно-сосудистое здоровье и обеспечивать необходимые питательные вещества.
Куриные горошки являются ценным продуктом питания для людей с диабетом из-за их низкого гликемического индекса и высокого содержания клетчатки, что может помочь в регуляции глюкозы в крови и чувствительности к инсулину.При продуманном включении в сбалансированный план питания с соответствующими размерами порций и в сочетании с другими питательными продуктами, нут может быть мощным инструментом в управлении диабетом.
Универсальность нута позволяет легко включать их в блюда в течение дня, от завтрака скремблы до салатов на обед, карри на ужин и всего, что между ними. Предпочитаете ли вы их целыми, пюре, очищенные в хумус или жареные как хрустящие закуски, есть бесчисленное множество вкусных способов насладиться этим питательным бобовым.
Помните, что, хотя нут предлагают значительные преимущества, они наиболее эффективны как часть общего здорового образа жизни, который включает в себя сбалансированную диету, регулярную физическую активность, адекватный сон, управление стрессом и соответствующую медицинскую помощь. Работайте с вашей командой здравоохранения, чтобы разработать индивидуальный план управления диабетом, который включает нут и другие питательные продукты таким образом, чтобы работать для ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и целей в области здравоохранения.
Делая нут регулярной частью рациона питания, вы не просто управляете уровнем сахара в крови, вы питаете свой организм пищей, которая поддерживает здоровье человека на протяжении тысяч лет и продолжает приносить замечательные преимущества, поддерживаемые современной наукой.
Дополнительные ресурсы
Для получения дополнительной информации об управлении диабетом с помощью диеты и включения бобовых, таких как нут, в ваш план питания, рассмотрите возможность изучения этих авторитетных ресурсов:
- Американская диабетическая ассоциация www.diabetes.org — предлагает исчерпывающую информацию о лечении диабета, включая рекомендации по питанию и ресурсы для планирования питания.
- Академия питания и диетологии www.eatright.org — предоставляет информацию о питании на основе фактических данных и может помочь вам найти зарегистрированного диетолога-диетолога, который специализируется на диабете.
- Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек www.niddk.nih.gov — предлагает научно-исследовательскую информацию о профилактике и лечении диабета.
- Фонд гликемического индекса www.gisymbol.com — предоставляет информацию о гликемическом индексе продуктов питания и о том, как использовать значения ГИ при планировании питания.
- Совет по цельному зерну Олдвейса www.oldwayspt.org — предлагает ресурсы о средиземноморской диете и питании на основе растений, включая идеи о бобовых продуктах.
Всегда консультируйтесь с вашим врачом, сертифицированным преподавателем диабета или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план управления диабетом. Эти специалисты могут предоставить персонализированное руководство на основе вашего индивидуального состояния здоровья, лекарств и факторов образа жизни.