Почему Tex Mex работает при диабете

Кухня Tex-Mex естественным образом подходит для диеты, благоприятной для диабета. Основу кухни - бобовые, богатые клетчаткой бобы, свежие овощи и яркие специи - можно адаптировать для контроля углеводов при доставке смелого вкуса. Заменяя высокогликемические ингредиенты, такие как мучные тортильи и рафинированный рис, с альтернативами с низким содержанием углеводов, вы можете наслаждаться удовлетворительными блюдами, которые не будут повышать уровень сахара в крови. Акцент на специях, таких как тмин, порошок чили и чеснок, также снижает потребность в добавлении соли или сахара, делая каждый укус вкусным и заботящимся о здоровье.

Для более глубокого изучения того, как создавать сбалансированные, благоприятные для диабета блюда, Центр питания для диабетиков Американской диабетической ассоциации предлагает превосходное руководство по контролю порций и обмену ингредиентами. Проверьте их Центр питания для диабетиков [[FLT: 2]] Для сотен рецептов, одобренных диетологами.

Построение диабетической дружественной кладовой Tex Mex

Запаска кухни нужными ингредиентами позволяет легко смешать здоровые блюда Tex Mex. Сосредоточьтесь на цельных продуктах и вариантах с низким гликемическим индексом:

  • Бережливые белки: Куриная грудка, индейка, постная говядина, креветки и твердый тофу. Они обеспечивают сытость без лишнего жира.
  • Богатые клетчаткой углеводы: Чёрные бобы, фасоль почки, чечевица и нут. Бобы упакованы клетчаткой, которая замедляет всасывание глюкозы.
  • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло и несоленые орехи. Жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови и добавить насыщения.
  • Овощи: Перцы из колбасы, кабачки, салата, помидоры, лук, цветная капуста и капуста. Они содержат мало углеводов и содержат много питательных веществ.
  • Специи и приправы: Порошок чили, тмин, копченая паприка, орегано, чесночный порошок, кайенский и известковый сок. Избегайте смесей с добавлением сахара или глутамата.
  • Умные свапы: Латук обертывается вместо тортильи, цветная капуста вместо белого риса и греческий йогурт вместо сметаны.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают полезный ресурс о здоровом питании при диабете, который включает списки покупок в кладовых и советы по подсчету углеводов.

Основные советы по приготовлению пищи для контроля сахара в крови

  • Контролируйте порции: Используйте метод тарелки — наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть постным белком и одну четверть фасолью или небольшой порцией цельного зерна.
  • Приготовительные ингредиенты: Готовая курица на гриле, жареные овощи и бобы в начале недели. Это сокращает время приготовления и помогает противостоять импульсивному выносу.
  • Добавить клетчатку первым: Начало приема пищи с салатом или супом на растительной основе может притупить всплески сахара в крови после еды.
  • Ограничьте добавленные сахара: Многие сальсы и соусы содержат скрытый сахар.Сделай свой собственный соус пико де галло или энчилада с использованием помидоров, перца чили и специй.
  • Использовать здоровые методы приготовления пищи: Гриль, выпечка, парение или обжарка с минимальным количеством масла сохраняет питательные вещества и уменьшает добавленный жир.

5 простых рецептов Tex Mex для начинающих

1. Куриная салатная обертка

Почему это работает при диабете: Этот рецепт заменяет высокоуглеводные тортильи острыми чашками салата и использует постную куриную грудку. Красочные перцы и лук обеспечивают клетчатку и антиоксиданты.

Обслуживание: 4 | Время работы: 10 мин. | Время приготовления: 15 мин.

Ингредиенты

  • 1 фунт безкостной куриной грудки, нарезанной на тонкие полоски
  • 1 красный колокольный перец, нарезанный
  • 1 зеленый колокольный перец, нарезанный
  • 1 лук, нарезанный
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ч.л. чили порошок
  • 1 ч.л. тмин
  • 1⁄2 ч.л. чесночного порошка
  • Сок 1 лайма
  • Соль и черный перец на вкус
  • 1 масло или салат айсберг, листья разделены
  • 1⁄2 чашки простого греческого йогурта (необязательно, вместо сметаны)

Инструкции

  1. В небольшой миске смешивайте порошок чили, тмин, чесночный порошок, сок лайма, соль и перец.
  2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде при средней высокой температуре. Добавьте куриные полоски и готовьте до закоричневатой, примерно 4-5 минут.
  3. Добавьте в сковородку перцы и лук. Сауте в течение 5-7 минут до нежного, часто перемешивая.
  4. Поместите щедрые ложки смеси фаджиты в чашки салата, сверху с куклой греческого йогурта, если хотите.

На порцию (с йогуртом): 280 калорий, 26 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 14 г жира. Отличный источник витамина С и железа.

2. Лапша Zucchini с острой говядиной

Почему это работает при диабете: Лапша цуккини (зудли) обеспечивает низкоуглеводную основу, которая имитирует макароны, в паре с постной молотой говядиной и жирными специями. Сок лайма и кинза скрашивают блюдо без добавления сахара.

Обслуживание: 4 | Время работы: 15 мин. | Время приготовления: 10 мин.

Ингредиенты

  • 4 средние кабачки, спиралевидные или ожерелые
  • 1 фунт постной говядины (93% постной или выше)
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 ч.л. чили порошок
  • 1 ч.л. тмин
  • 1⁄2 ч.л. копченой паприки
  • 1⁄4 ч. л. кайенского перца (необязательно для тепла)
  • Соль на вкус
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1⁄4 стаканчик свежего кинза
  • Лаймовые клинья для подачи

Инструкции

  1. Тепло 1 столовой ложки оливкового масла в большой неприлипшей сковороде при средней высокой температуре. Добавить молотую говядину и готовить до закоричневанной, разбив ее на крошки (около 5 минут).
  2. Помешивайте в чеснок, порошок чили, тмин, паприку, кайенн и соль. Поварите 1 минуту до аромата.
  3. Удалите смесь говядины из сковороды; отложите.
  4. В том же сковороде, тепло остается 1 столовой ложки масла. Добавьте кабачковую лапшу и соте только на 2–3 минуты – они все равно должны быть немного твердыми.
  5. Верните говядину в сковородку, бросьте все вместе. Гарниш с кинжалом и подавайте с известковыми клиньями.

При подаче: 300 калорий, 28 г белка, 8 г углеводов (3 г клетчатки), 17 г жира. Богат витамином А, витамином С и цинком.

Для более низкоуглеводных макаронных альтернатив, у Диабетового пищевого хаба есть отличные предложения.

3. фасоль и овощной чили

Почему это работает при диабете: Бобы являются суперпродуктом диабета — они богаты растворимыми клетчаткой и белком, которые замедляют пищеварение и предотвращают скачки сахара в крови. Этот чили также загружен некрахмалистыми овощами и легко производится в медленной плите.

Обслуживание: 6 | Время приготовления: 15 мин. | Время приготовления: 30 мин. (или 6 часов на низкой температуре в медленной плите)

Ингредиенты

  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1 большой лук, кубик
  • 2 колокольчика перца (любого цвета), кубики
  • 3 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 2 банки (по 15 унций) безсоленые фасольные бобы, сливные и промытые
  • 1 консерв (15 унций) безсоленые кубические томаты
  • 1 банк (8 унций) томатного соуса
  • 1 стакан низконатриевого овощного бульона
  • 2 ст. ложки порошка чили
  • 1 ч.л. тмин
  • 1 ч.л. копченой паприки
  • 1⁄2 ч. ложки орегано
  • Соль и черный перец на вкус
  • Необязательные начинки: 2 ст. л. измельченного сыра чеддер, нарезанный зеленый лук

Инструкции

  1. В большом горшке нагреть оливковое масло над средней температурой. Лук и перцы до мягкого (5 минут). Добавить чеснок и приготовить 30 секунд.
  2. Добавьте фасоль, помидоры, томатный соус и овощной бульон, перемешивайте в порошок чили, тмине, паприке, орегано, соли и перце.
  3. Приведите к кипячению, затем уменьшите тепло до низкого уровня и кипятите, непокрытые в течение 20 минут, время от времени перемешивая. (Для медленной плиты: объедините все ингредиенты и готовьте на низком уровне в течение 6-8 часов).
  4. Закрепляйте в чашах, сверху посыпьте сыром и зеленым луком.

На порцию (с сыром начинкой): 220 калорий, 11 г белка, 35 г углеводов (12 г клетчатки), 5 г жира. Отличный источник клетчатки, калия и железа.

Для получения более подробной информации о вариантах чили, ознакомьтесь с рецептами диабетического чили CDC .

4.Здоровый гуакамоле с палочками-вегги

Почему это работает при диабете: Авокадо богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые улучшают чувствительность к инсулину и способствуют сытости. Использование вегетарианских палочек вместо чипсов тортильи сокращает пустые углеводы и калории.

Обслуживание: 4 (в качестве закуски или боковой стороны) | Время работы: 10 мин.

Ингредиенты

  • 2 спелых авокадо
  • 1 маленький помидор, кубик
  • 1⁄4 чашки мелко нарезанного красного лука
  • 1⁄4 стаканчик свежего кинза
  • 1 маленькое халапеньо, сеянное и фаршированное (факультативно)
  • Сок 1 лайма
  • Соль и черный перец на вкус
  • Для погружения: палочки из огурцов, палочки из сельдерея, полоски из перца колокольчика, палочки из джикама

Инструкции

  1. Зарубите авокадо, уберите ямы и смойте мясо в миску.
  2. Помешивайте помидоры, лук, кинзы, халапеньо, сок лайма, соль и перец.
  3. Немедленно подавайте овощные палочки.

При подаче (только гуакамоле, без овощей): 130 калорий, 2 г белка, 7 г углеводов (5 г клетчатки), 11 г жира (в основном здоровые мононенасыщенные).

5. Тако с рыбой из листовой паштетной пасти с капустным когтем

Почему это работает при диабете: Запеченная белая рыба является источником постного белка с низким содержанием углеводов. Хрустящая капустная клешня добавляет объем и клетчатку, а использование салата или небольших кукурузных лепешек (в умеренных количествах) контролирует гликемическую нагрузку.

Обслуживание: 4 (создает 8 маленьких тако) | Время приготовления: 15 мин.

Ингредиенты

  • 1 фунт филе белой рыбы (треска, тилапия или махи-махи)
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1 ч.л. чили порошок
  • 1 ч.л. тмин
  • 1⁄2 ч.л. чесночного порошка
  • 1⁄2 ч.л. соли
  • Для когтя: 2 чашки измельченной зеленой капусты, 1⁄2 чашки измельченной красной капусты, 1⁄4 чашки измельченной кинзы, сок 1 лайма, 1 ст. ложки оливкового масла, соли и перца
  • Необязательно: 8 небольших кукурузных или низкоуглеводных тортиль или большие листья салата для упаковки
  • Гарниш: нарезанные редисы, известковые клинья

Инструкции

  1. Подогреваемая духовка до 400°F (200°C). Линейка листовой сковороды с пергаментной бумагой.
  2. Поместите рыбу на листовую кастрюлю, дождитесь оливковым маслом и посыпьте порошком чили, тмином, чесноком и солью, потрите равномерно.
  3. Выпекайте 12-15 минут, пока рыба не начнет легко хлопать вилкой.
  4. Пока рыба печет, приготовьте когти: бросьте все ингредиенты когтей вместе в миску.
  5. Разбейте приготовленную рыбу на большие куски, если вы используете тортильи, согрейте их ненадолго.
  6. Собрать тако: поместить рыбу в тортилью (или лист салата), сверху с когтем, редисом и сжиманием извести.

Пер тако (с использованием салата): 110 калорий, 14 г белка, 4 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жира. Отличный источник омега-3 жирных кислот и витамина К.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю для здоровья сердца. Узнайте больше на их странице Рыба и омега-3s .

Как создать сбалансированную платформу Tex Mex

При подаче любой еды Tex Mex следуйте этим простым рекомендациям, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови:

  • Начните с овощей: Наполните половину своей тарелки листовой зеленью, жареным перцем, кабачком или боковым салатом.
  • Выберите бережливый белок: Оставшаяся четверть тарелки должна быть источником, таким как курица на гриле, рыба или бобы.
  • Ограничьте высокоуглеводные стороны: Если вы включаете рис или бобы, придерживайтесь небольшой порции (около 1⁄2 чашки).
  • Лучше всего: Используйте греческий йогурт вместо сметаны, свежую сальсу вместо жареных соусов и авокадо для здорового жира.
  • Гидрата Smart: Пропустите сладкие газированные напитки или сладкие чаи; выбирайте воду с известью или сверкающей водой.

Питание и оставшиеся идеи

Подготовка еды может сделать Tex Mex еще более удобным для диабетиков.

  • Поджаривайте партию курицы или рыбы в начале недели. Используйте её в фахитас, салатах или тако.
  • Сделайте двойную партию чили и заморозьте половину на быстрый ужин позже.
  • Предварительные овощи , такие как перцы, лук, кабачки и хранить в герметичных контейнерах.
  • Приготовьте гуакамоле без извести (добавьте известь непосредственно перед подачей), чтобы она не потемнела.
  • Отходы работают красиво — подогревают куриную фахиту и используют её в салатной обертке на обед на следующий день.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть тортильи при диабете?

Да, в умеренных количествах. Выбирайте цельную пшеницу или кукурузные тортильи (ищите 15 г углеводов или меньше на одну или две) и ограничивайте их до одного или двух. Еще лучше использовать обертки из салата или листы нори в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов.

Безопасны ли бобы для диабетиков?

Absolutely. Beans are a low-glycemic food with plenty of fiber and protein. They help regulate blood sugar and keep you full. Just watch your portion size—stick to ½ cup per meal.

Как добавить аромат без риска высокого уровня сахара в крови?

Используйте много специй, свежих трав, цитрусовых и уксуса. Избегайте готовых соусов и маринадов, в которых среди первых ингредиентов указан сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Домашние повязки с оливковым маслом и известью всегда являются безопасной ставкой.

Можно ли есть Tex Mex, если я считаю углеводы?

Да, просто планируйте свою тарелку. Многие блюда из Текс-Мекса имеют низкий уровень углеводов по своей природе, когда вы пропускаете тортильи, рис и бобы. Приведенные выше рецепты предназначены для хранения углеводов от 10 до 35 г на порцию.

С помощью этих рецептов и рекомендаций вы можете уверенно наслаждаться яркими вкусами Tex Mex при лечении диабета. Сосредоточьтесь на свежих ингредиентах, смарт-свопах и сбалансированных порциях. Начните с одного из рецептов выше, и вскоре вы будете создавать свои собственные вкусные, безопасные для сахара в крови блюда Tex Mex.