Спаржа обёртывается копьём с хумусом и овощами для лёгкой еды

Когда вам нужна легкая еда, которая чувствует себя свежей, яркой и глубоко удовлетворяющей, спаржевые копья с хумусом и свежими овощами доставляют на каждом уровне. Этот рецепт сочетает в себе хрустящий укус бланшированной спаржи со сливочным хумусом и красочным хмельем огурцов, перца колокольчика и моркови, все свернутые в мягкую тортилью из цельной пшеницы. Это еда, которая одинаково хорошо работает для быстрого обеда, корзины для пикника или дозаправки после тренировки. Лучше всего, она собирается менее чем за 20 минут без навыков приготовления, необходимых за пределами кипятка.

Спаржа - один из лучших подарков весны, но благодаря современным теплицам и импорту она доступна круглый год на большинстве рынков. В сочетании с хумусом - кладовой, наполненной белком и здоровыми жирами - и хрустящими овощами - вы получаете обертку, которая одновременно сбалансирована с точки зрения питания и изобилует текстурой. Красота этого рецепта - его гибкость: вы можете поменяться в любых овощах в сезон, попробовать различные вкусы хумуса или даже добавить протеиновый бустер с жареной курицей или тофу. Вот все, что вам нужно, чтобы сделать эти обертки своим новым подходом.

Ингредиенты для Asparagus Spear Wraps

Свежие, высококачественные ингредиенты имеют все значение. Ниже приведен основной список, а также советы по выбору каждого компонента для максимального вкуса и питания.

Спаржа Копье

Ищите твердые, ярко-зеленые копья с плотно закрытыми наконечниками. Стебли должны быть достаточно толстыми, чтобы держаться во время бланширования и прокатки - тонкие копья могут стать слишком мягкими. Кучка из примерно 12-16 средних копий идеально подходит для 4 оберток, что позволяет использовать от 3 до 4 копий на обертку. Если у копий жесткие, древесные концы, отрывайте их естественным образом, где они ломаются; эта точка обычно составляет около одного дюйма от дна.

Целые пшеничные тортилы или обертывания

Выберите крупные (10-дюймовые) цельнозерновые тортильи для лучшей структуры обертывания. Они обеспечивают больше клетчатки, чем белые мучные тортильи, и хорошо удерживают влажные пломбы без разрыва. Если вы предпочитаете вариант без глютена, кукурузные тортильи слишком малы, но большие безглютеновые обертки из коричневого риса или маниоки хорошо работают. Для низкоуглеводных диет используйте большие листья салата или зелень колларда в качестве обертки.

Гуммус

Классический хумус из нута, тахини, лимонного сока и чеснока — идеальный фундамент. Однако можно поэкспериментировать с жареным хумусом из красного перца, чесноком и травой или острым хумусом из срирача для вкусового поворота. Купленный в магазине хумус — это хорошо, но домашний хумус позволяет контролировать содержание соли и масла. Стремитесь по 2—3 столовые ложки на обертку.

Свежие овощи

Огурцы: Тонкий нарез (желательно на мандолине) добавляет освежающий хруст. Английские или персидские огурцы имеют более тонкую кожу и меньше семян.
Перец: Красный, желтый или оранжевый перец обеспечивают сладость и витамин С. Нарезанные на тонкие полоски.
Морковь: Морковь: Ожерелье или побритое в ленты с овощным пилингом добавляет цвет и натуральную сладость.
Необязательные свежие травы: Нарезанная петрушка, укроп, кинза или стручки скрашивают обертку и добавляют струю зеленого.

Пошаговая подготовка

Следуйте этому процессу для идеально свернутых оберток, которые держатся вместе и имеют отличный вкус от первого укуса до последнего.

1.Подготовьте спаржу

Принесите большой горшок соленой воды к кипящему кипячению. Пока вода нагревается, прополощите спаржу и подстрижьте с древесных концов. Бросьте копья в кипящую воду и бланшируйте на 2-3 минуты — копья должны стать ярко-зелеными и стать нежными, но все равно иметь легкий хруст. Переварка приводит к мутной спарже, которая развалится в обертке. Немедленно перенесите копья в чашу с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления и установить цвет. Осушить тщательно и похлопать сухими бумажными полотенцами. Любая избыточная влажность сделает тортилью вяленой.

Альтернативный способ приготовления: Для более смокирного вкуса, жарить спаржу в печи 400°F в течение 10 минут после подбрасывания небольшим количеством оливкового масла и соли. Гриллинг также хорошо работает — поместите копья перпендикулярно решеткам на среднее тепло в течение 4-5 минут, поворачивая один раз.

2. Соберите обертки

Укладывайте тортилью плоской на чистую рабочую поверхность. Расправьте ровный слой хумуса по центру, оставив 1-дюймовую границу по краям. Это помогает запечатать обертку позже. Поместите 3-4 копья спаржи в аккуратный пучок посередине тортильи. Устройте сверху ломтики огурцов, полоски из перца колокольчика и морковные ленты. Посыпьте свежими травами при использовании.

Сложить дно тортильи вверх по начинкам. Сложить в левую и правую стороны плотно. Затем скатиться вверх, плотно подправляясь по ходу. Нажать аккуратно, чтобы запечатать. Поместить обертку шва вниз на тарелку или разделочную доску. Повторить с остальными тортильями.

3. Срез и слуга

Для чистого разреза используйте острый зубчатый нож и ломтик по диагонали в одном плавном движении. Также работает прямой разрез посередине, но диагональные ломтики легче подобрать и визуально привлекательны. Немедленно подавайте для лучшей текстуры. Если вы предпочитаете холодные обертки, охладите в течение 10-15 минут перед нарезкой - это фирмы вверх хумус и заставляет рулон держать свою форму.

Обслуживание предложений

Эти обертывания из спаржи сами по себе являются полной легкой едой, но несколько вдумчивых дополнений могут их поднять. Подавать вместе с небольшой миской смешанной зелени, одетой в лимонный винегрет, для дополнительной свежести. Кукла греческого йогурта или цацики на стороне добавляет сливки. Для погружения рассмотрите простой соевый соус и уксус риса (если вы хотите азиатский поворот) или пряный чипотель майо. Обертки также красиво сочетаются с хрустящим белым вином, таким как Совиньон Блан или охлажденная газированная вода с известью.

Для упакованных обедов, заверните каждую разрезанную обертку в пергаментную бумагу и завяжите кухонным галстуком. Они хорошо держатся в течение нескольких часов в более прохладной сумке. Если вы собираетесь на пикник, держите обертки не разрезанными до того, как они будут поданы, чтобы предотвратить высыхание тортильи.

Польза для здоровья от этого легкого блюда

Помимо вкусной дегустации, эта обертка является мощным источником питания. Каждая порция обеспечивает сбалансированное соотношение сложных углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов и здоровых жиров. Давайте разберем основные моменты здоровья.

Богатые клетчаткой для здоровья пищеварения

Спаржа, тортильи из цельной пшеницы, овощи и нут (из хумуса) являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка поддерживает регулярные движения кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует ощущению сытости, что может помочь в управлении весом. Согласно обзору здоровья преимуществ клетчатки , диета с высоким содержанием клетчатки также связана с более низким риском сердечных заболеваний.

Упакованы с витаминами и антиоксидантами

Спаржа является одним из лучших растительных источников витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей. Она также обеспечивает фолат, витамины А, С и Е, а также мощные антиоксиданты, такие как глутатион. Колокольный перец и морковь вносят дополнительный витамин С и бета-каротин. USDA FoodData Central entry for asparagus подтверждает его питательную плотность.

Здоровые жиры и растительный белок от Hummus

Куриные горошки обеспечивают около 15 граммов белка на чашку при приготовлении, а тахини (кунжутная паста) добавляет полезные для сердца ненасыщенные жиры. Эти жиры улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, все из которых присутствуют в овощах. Исследование, выделенное Медицинские новости сегодня , предполагает, что потребление хумуса связано с лучшим потреблением питательных веществ и более низким риском ожирения.

Низкая калорийность, высокая сытость

Каждая обертка содержит примерно от 250 до 350 калорий в зависимости от размера тортильи и количества хумуса, что делает ее идеальным выбором для тех, кто хочет поддерживать умеренное потребление калорий, не чувствуя себя обделенным. Сочетание клетчатки, белка и богатых водой овощей создает высокую сытость, поэтому вы будете оставаться довольными между приемами пищи.

Вариации рецептов и кастомизации

Одной из лучших особенностей этого рецепта является его адаптивность. Вы можете легко настроить ингредиенты, чтобы они соответствовали различным диетам, вкусовым предпочтениям или тому, что осталось в холодильнике.

Добавки белка

Добавьте 4 унции жареной, тонко нарезанной куриной грудки на обертку для дополнительного постного белка.
Включите рассыпанный фета или козий сыр для оловянного, кремового элемента.
Маринованные и пан-размазанные полоски тофу делают отличный веганский протеин.
Яйца вкрутую, нарезанные или нарезанные, удивительно хорошо сочетаются с спаржей и хумусом.

Поменять базу Тортилья

Используйте большие листья салата ромэн для низкоуглеводной, палео-дружественной версии. Листья удивительно прочные, когда слоистые.
Для беззерновой обертки попробуйте кокосовые мучные тортильи или большие листья капусты, коротко посвежевшие.
Рисовые бумажные обертки могут быть использованы для презентации в стиле пружин-ролла — пропустите хумус и используйте вместо него арахисовый соус.

Изменить хумус

Жареный свекольный хумус добавляет земляную сладость и яркий розовый цвет.
Cilantro-jalapeño hummus приносит тепло и свежесть.
Черный хумус (сделанный из черных бобов вместо нута) предлагает другой профиль вкуса и еще больше клетчатки.
Harissa hummus дает североафриканский поворот с перцем чили и специями.

Сезонные овощные свапы

Летом: добавьте жареные кабачки, помидоры черри или желтый сквош.
Осенью: тонкие ломтики жареного сладкого картофеля или сырого фенхеля добавляют хруст и сладость.
Зимой: измельченные брюссельские ростки или жареный красный перец приносят цвет и тепло.

Советы по приготовлению и хранению пищи

Эти обертки идеально подходят для того, чтобы сделать это заранее, если вы планируете несколько небольших корректировок. Самая большая проблема заключается в том, чтобы предотвратить вяленость тортильи. Вот как сохранить их свежими:

Осушить овощи тщательно. Используйте бумажные полотенца, чтобы замазать ломтики огурца и перца колокольчика, и похлопать спаржу полностью сухой после бланширования.
Более высокий хумус как барьер. Гумм действует как барьер влаги между тортильей и влажными овощами, поэтому не экономьте на нем.
Соберите и храните неразрезанные. Держите обертки целыми и плотно заверните каждую в пластиковую обертку или пергаментную бумагу. Охладите до 8 часов. Срезайте непосредственно перед подачей.
Не рекомендуется замораживать.[1] Свежие овощи и хумус не замерзают хорошо — они становятся водянистыми и теряют текстуру.

Если вы упаковываете обед, подумайте о том, чтобы держать погруженный соус отдельно и добавлять его прямо перед едой. Кроме того, если тортильи становятся немного жесткими после охлаждения, пусть они сидят при комнатной температуре в течение 10 минут перед подачей - они будут смягчаться и легче катиться при сборке.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать консервированную спаржу?

Свежий или замороженный спаржа настоятельно рекомендуется для лучшей текстуры и вкуса. Консервированная спаржа имеет тенденцию быть очень мягкой и соленой, что может сделать обертку мутной и несбалансированной.

Как я могу сделать эту обертку веганской?

Рецепт, как написано, уже веганский, если вы используете хумус без молочных продуктов и тортилью на растительной основе. Проверьте этикетки хумуса на любой добавленный крем или йогурт, хотя большинство коммерческих хумусов являются веганскими.

Этот рецепт без глютена?

Чтобы сделать его безглютеновым, замените всю пшеничную тортилью на сертифицированную безглютеновую обертку или используйте листья салата. Убедитесь, что ваш хумус также сертифицирован безглютеновым, так как некоторые бренды могут быть обработаны в учреждениях, которые обрабатывают пшеницу.

Можно ли подавать эти обертки теплыми?

Абсолютно. После сборки можно нагреть безлипкую сковородку на среднем огне и поджарить обертки около 1 минуты сбоку, пока не позолотится и слегка похрустит. Особенно хорошо это работает, если добавить сыр или хочется теплого обеда в прохладный день. Следите за температурой, чтобы овощи не увядали.

Заключительные мысли

Спаржа с хумусом и свежими овощами доказывает, что здоровое питание не должно быть сложным или мягким. Всего за несколько минут подготовки у вас есть еда, которая красочна, хрустящая, кремовая и упакована питательными веществами, которые поддерживают ваше общее благополучие. Независимо от того, готовите ли вы их для легкого ужина, обеда в полдень или пикника на заднем дворе, эти обертки быстро заработают место в вашей регулярной ротации. Экспериментируйте с вариациями, доверяйте простым методам и наслаждайтесь каждым укусом.