Как подготовиться к 5-километровой гонке в качестве диабетика

Тренировка для гонки 5K представляет собой захватывающую веху для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но для людей, управляющих диабетом, она требует дополнительного планирования, осведомленности и ухода. Независимо от того, есть ли у вас диабет 1 или 2 типа, бег может быть невероятно полезной формой упражнений, которая предлагает множество преимуществ для здоровья, от улучшенного контроля уровня сахара в крови до улучшения сердечно-сосудистой системы. При правильном подходе, надлежащем мониторинге и хорошо структурированном плане обучения вы можете безопасно и успешно подготовиться к первой гонке 5K, сохраняя при этом ваш диабет хорошо управляемым.

Это всеобъемлющее руководство проведет вас через все, что вам нужно знать о тренировках для начинающих диабетиков 5K, от понимания того, как физические упражнения влияют на уровень глюкозы в крови, до создания персонализированного графика тренировок, который работает с уникальными потребностями вашего организма. Мы рассмотрим практические стратегии управления уровнем сахара в крови во время тренировок, советы по питанию для подпитки ваших пробежек и основные соображения безопасности, которые следует учитывать на протяжении всего вашего тренировочного путешествия.

Понимание диабета и физических упражнений: основа успеха

Как бег помогает людям с диабетом

Бег - отличный способ получить аэробные упражнения, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить психическое здоровье. Для людей с диабетом, в частности, регулярные физические упражнения были обнаружены во многих исследованиях, чтобы помочь снизить значения HbA1c и повысить чувствительность к инсулину, что делает его важным компонентом управления диабетом. Физическая активность может снизить уровень глюкозы в крови до 24 часов или более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину.

Помимо прямого воздействия на контроль уровня сахара в крови, бег предлагает дополнительные преимущества, которые особенно ценны для людей, страдающих диабетом. Он помогает с управлением весом, укрепляет кости и мышцы, улучшает сердечно-сосудистое здоровье и обеспечивает мощный выход для снижения стресса. Бег может служить полезным выходом для снижения диабета и может даже помочь вам лучше управлять уровнем сахара в крови и справляться с хроническими заболеваниями.

Как упражнения влияют на уровень сахара в крови

Понимание того, как физическая активность влияет на уровень глюкозы в крови, имеет решающее значение для безопасной и эффективной тренировки. Более длительные, более медленные пробежки, как правило, вызывают снижение уровня сахара в крови с течением времени, и люди с диабетом могут испытывать низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) во время, после или позже в течение дня или даже ночью после тренировки. Между тем, более короткие, более быстрые пробежки (например, беги в темпе) могут вызвать повышение уровня сахара в крови.

Эта изменчивость означает, что мониторинг становится необходимым. Знакомство с тем, как глюкоза крови реагирует на физические упражнения, и более частая проверка уровня глюкозы в крови до и после тренировки может помочь вам увидеть преимущества активности. Вы также можете использовать результаты ваших проверок глюкозы крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности. Понимание этих моделей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень глюкозы в крови.

Важность медицинского оформления

Перед началом любой новой программы упражнений, консультации с вашей командой здравоохранения абсолютно необходимы. Прежде чем начать новую программу фитнеса, поговорите со своим врачом. Спросите, нормально ли делать вид упражнений, который вы хотите попробовать, особенно если у вас диабет 1 типа. Ваш врач может помочь вам понять ваши конкретные факторы риска и создать индивидуальный план, который учитывает ваше текущее состояние здоровья, лекарства и любые осложнения, связанные с диабетом.

Если вы принимаете инсулин или определенные виды пероральных препаратов для лечения диабета, существует риск того, что уровень сахара в крови будет слишком низким, если потребление инсулина или углеводов не будет скорректировано с учетом эффектов физических упражнений. Обязательно обсудите это с вашей командой здравоохранения для индивидуальных советов - они могут посоветовать вам проверить уровень сахара в крови перед началом упражнений, чтобы увидеть, требуется ли больше инсулина или углеводов, или если вам нужно проверить кетоны.

Выбор правильного плана тренировок для начинающих диабетиков

Диван для 5K-подхода

Диван до 5K - это бесплатная, дружественная к новичкам программа бега, предназначенная для того, чтобы вы могли перейти от небольших упражнений или без них к бегу на 5 километров (3,1 мили) примерно за девять недель. План включает в себя три бега в неделю, постепенно увеличивая количество бега при включении дней отдыха между сессиями. Это постепенное прогрессирование особенно полезно для людей с диабетом, поскольку оно позволяет вашему телу адаптироваться к повышенным физическим потребностям, пока вы узнаете, как физические упражнения влияют на уровень сахара в крови.

"Кушетка до 5K (C25K)" - это бесплатный план бега, который отлично подходит для начинающих. Он может помочь вам постепенно работать над запуском 5K всего за 9 недель, что может объяснить, почему он такой большой успех. C25K включает в себя три запуска в неделю, с днем отдыха между каждым и другим планом для каждой из 9 недель. Неделя 1 включает в себя бег всего на минуту за раз, поэтому кажется, что вы можете сделать это с самого начала. Это мягкое введение делает его доступным даже для тех, кто никогда не бегал раньше.

Почему постепенная прогрессия имеет значение для диабетиков

Медленное начало — это не только предотвращение травм, но и предоставление себе времени, чтобы понять уникальные реакции вашего тела на физические упражнения. Если вы новичок в беге, начните медленно и постепенно наращивать, чтобы избежать травм. «Это нормально, чтобы начать медленно», — подчеркнул Чой. «Тот факт, что вы не обязательно сможете пробежать милю, чтобы начать, совершенно нормально».

Если вы новичок в беге, ставьте реалистичные цели. Вы не собираетесь бегать марафон сразу, или даже полумарафон. Работать в направлении 5-километрового бега - более реалистичная цель. Начав с более коротких, менее интенсивных тренировок, вы с меньшей вероятностью повредите себе. Это также позволяет вам увидеть, как физические упражнения влияют на уровень глюкозы в крови. Этот период наблюдения неоценим для разработки стратегий управления уровнем сахара в крови во время более длительных или более интенсивных тренировок.

Структура расписания обучения выборке

Типичный план тренировок для начинающих 5K охватывает 8-9 недель и включает в себя три беговых сессии в неделю с днями отдыха между ними. Программа обычно включает в себя три тренировки в неделю с днями отдыха между ними. Каждая тренировка длится около 30 минут, что позволяет легко вписаться в напряженный график. По мере продвижения по неделям интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы уменьшаются. К концу 9 недель большинство участников могут бегать целых 5K (3,1 мили) без остановки.

Для диабетиков эта структура предлагает несколько преимуществ. Трехдневный график в неделю обеспечивает достаточное время восстановления, что важно для предотвращения отсроченной гипогликемии. Последовательное время тренировки помогает вам установить закономерности в ваших реакциях на сахар в крови, облегчая прогнозирование и управление уровнями глюкозы. Постепенное увеличение интенсивности позволяет вам постепенно корректировать дозы инсулина или потребление углеводов по мере прохождения тренировки.

Управление сахаром в крови во время тренировок

Предварительный мониторинг сахара в крови

Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови, проверьте уровень сахара в крови за 15-30 минут до тренировки. Эта предварительная проверка важна для определения того, безопасно ли вам начинать бег или вам нужно сначала принять меры. Обеспечение уровня сахара в крови составляет от 7-10 ммоль / л, и потребление небольшой закуски должно обеспечить подходящую подготовку к бегу.

Если уровень сахара в крови слишком низкий перед тренировкой, вам нужно будет потреблять углеводы быстрого действия и ждать, пока ваш уровень поднимется. Мне пришлось остановить свои пробежки только дважды, и это было связано с низким уровнем сахара (до 5 ммоль / моль), прежде чем я начал бегать, что приводит к гипосом, пока я бегал. Мой совет, аналогичный тому, что вы должны делать перед вождением автомобиля, - подождать, пока уровень сахара не поднимется выше 5 ммоль / мол, а затем соответствующим образом настроить свой инсулин.

Когда сахар в крови слишком высок для физических упражнений

Более 270 мг/дл (15 ммоль/л. Это зона осторожности. Ваш уровень сахара в крови может быть слишком высоким, чтобы безопасно тренироваться. Перед тренировкой проверьте мочу на наличие веществ, называемых кетонами. Наличие кетонов указывает на то, что в вашем организме недостаточно инсулина для правильного использования глюкозы для получения энергии. Если вы тренируетесь, когда у вас высокий уровень кетонов, вы рискуете опасной проблемой со здоровьем, называемой кетоацидозом. Кетоацидоз может быть опасным для жизни. Он требует срочного лечения.

Вместо того, чтобы сразу же заниматься спортом, если у вас есть кетоны, примите меры для снижения высокого уровня сахара в крови. Затем подождите, пока ваш кетоновый тест не покажет отсутствие кетонов в моче. Эта мера предосторожности особенно важна для людей с диабетом 1 типа, хотя любой человек с диабетом должен знать об этом риске.

Управление гипогликемией во время упражнений

Низкий уровень сахара в крови во время физических упражнений является одной из наиболее распространенных проблем для диабетиков. Если ваше чтение составляет 100 мг / дл или ниже, иметь 15-20 граммов углеводов, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Проверить уровень глюкозы в крови снова через 15 минут. Если он все еще ниже 100 мг / дл, иметь еще одну порцию 15 граммов углеводов. Повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень глюкозы в крови не составит по крайней мере 100 мг / дл.

Чем дольше я бегал, тем крутее падало количество сахара. Это совершенно очевидно, но важно то, что я начал класть в карман несколько медуз или трубку глюкотабов, как только начал бегать 5К+. Особенно, на прогулке домой я увидел, как мои сахара медленно падают примерно через 20 мин. Всегда носите с собой быстродействующие источники глюкозы во время тренировочных заездов, даже коротких.

Понимание запоздалой гипогликемии

Одна из самых важных концепций для диабетиков, чтобы понять, это отсроченное начало гипогликемии. Задержка начала гипогликемии может произойти до 12 часов (иногда даже 24 часа) после длительных упражнений, из-за пополнения запасов мышечного гликогена и повышенной чувствительности к инсулину. На изображениях выше вы можете видеть, что примерно в 6 вечера, через 10-12 часов после моего бега, у меня, казалось, был период более низких уровней сахара. Это казалось регулярным шаблоном, особенно когда я начал достигать расстояния, близкого к 5K.

Важно помнить, что физические упражнения могут снизить уровень глюкозы в крови до 12 часов после тренировки. Если вы используете инсулин или другие препараты для снижения уровня глюкозы, рекомендуется проверять уровень глюкозы до и несколько раз после тренировки. Регулярно контролировать уровень глюкозы в крови после тренировки, так как он может снижаться до 12 часов после тренировки, вам может потребоваться дополнительная закуска или снижение инсулина. Это означает, что вам нужно оставаться бдительным в отношении мониторинга даже после завершения тренировки.

Инсулиновые корректировки для упражнений

Для тех, кто использует инсулин, крайне важно определить время выполнения ваших пробежек в отношении введения инсулина. Для всех длительностей лучше избегать бега менее чем через два-три часа после поглощения инсулина быстрого действия, чтобы не осложнять показания сахара в крови и риск гипогликемии. Это позволяет пиковому действию инсулина быстрого действия пройти до того, как вы начнете тренироваться.

Возможно, стоит подумать о отслеживании базальных показателей, а также о снижении базальной скорости / дозы инсулина, если это продолжается. Работа с вашей командой здравоохранения по корректировке базальных показателей инсулина или доз может помочь предотвратить как во время тренировки, так и отсроченную гипогликемию. Некоторые люди считают, что снижение базальной скорости на 20-50% во время и после тренировки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Основные меры безопасности для диабетиков

Что нужно делать на каждом бегу

Никогда не отправляйтесь на тренировку без надлежащих припасов. Вы всегда должны убедиться, что у вас есть более чем достаточный запас сахара, либо в виде таблеток глюкозы, либо сладких напитков. Проведение медицинской идентификации также важно, если вы работаете дольше 60-минутного периода, а также сообщать любимому человеку, что вы выходите на пробежку, поскольку гипогликемия всегда представляет риск.

Ваши основные требования к бегу должны включать:

Быстродействующая глюкоза: Таблетки глюкозы, гели, младенцы желе или фруктовый сок
Медицинская идентификация: Браслет, ожерелье или удостоверение личности, указывающее на то, что у вас диабет
Метрометр глюкозы крови: Для более длительных пробежек подумайте о переноске небольшого метра и тест-полосок
Мобильный телефон: Для экстренных случаев и связаться с кем-то, если это необходимо
Вода: Правильная гидратация необходима, особенно если уровень сахара в крови высок

Преимущества работы с партнером

Бегущий партнер, в качестве альтернативы, был бы идеальным. Наличие кого-то, кто будет бегать с вами, обеспечивает дополнительный уровень безопасности, так как они могут помочь, если вы испытываете гипогликемию или другие осложнения. Бегущий партнер также может помочь вам распознать симптомы низкого уровня сахара в крови, которые вы можете пропустить, такие как путаница, необычное поведение или трудности с четкой речью.

Если вы не можете найти партнера по бегу, по крайней мере, сообщите кому-то о своем маршруте и ожидаемом времени возврата. рассмотрите возможность присоединиться к местной бегущей группе или участвовать в организованных мероприятиях, таких как Parkrun , который предлагает бесплатные еженедельные мероприятия 5K в сообществах по всему миру.

Уход за ногами

Людям с диабетом необходимо уделять особое внимание здоровью ног, так как диабет может влиять на кровообращение и ощущение нерва в ногах. Другой момент, который стоит подчеркнуть, особенно для людей с диабетом, - это важность ухода за ногами. Пожалуйста, убедитесь, что у вас есть хорошая обувь для бега и даже носки для бега против блистеров. Кроме того, для более длительных бегов обязательно возьмите с собой глюкотабы или желе.

Для людей с диабетом уход за ногами очень важен, и ношение удобной кроссовки с надлежащей поддержкой поможет защитить ваши ноги. Инвестируйте в качественную кроссовку, которая подходит должным образом и обеспечивает адекватную поддержку. Ежедневно проверяйте ноги на наличие волдырей, порезов или любых признаков раздражения и немедленно решайте любые проблемы. Рассмотрите влагомерные носки, предназначенные для бега, чтобы уменьшить трение и предотвратить волдыри.

Стратегии питания для диабетиков

Предзапускное питание

То, что вы едите перед бегом, может значительно повлиять на уровень сахара в крови во время физических упражнений. Употребление чего-то с углеводами замедленного действия, такими как каша на завтрак, может быть хорошим. Углеводы замедленного действия обеспечивают устойчивую энергию, не вызывая быстрых всплесков сахара в крови.

Для более коротких пробегов 20-45 минут короткие пробеги от 20-45 минут могут проводиться много раз в течение недели, с относительно минимальным воздействием на уровень сахара в крови. Обеспечение вашего уровня сахара в крови составляет от 7-10 ммоль/л, и потребление небольшой закуски должно обеспечить подходящую подготовку для вашего пробега. Эта небольшая закуска может включать в себя кусочек фруктов, несколько крекеров или небольшую порцию йогурта.

Также важно соблюдать график. Употребление пищи за 30-60 минут до бега дает организму время начать переваривать пищу и стабилизировать уровень сахара в крови. Избегайте бега сразу после большого приема пищи, так как это может вызвать дискомфорт пищеварения и непредсказуемые реакции сахара в крови.

Во время заправки топливом

Для пробежек продолжительностью более 90 минут нужно будет употреблять углеводы во время занятий. Для пробежек продолжительностью более 90 минут специалисты обычно советуют употреблять по 30—60 граммов углеводов каждый час во время пробежки. Многие бегуны используют специализированные продукты, такие как пакеты гелей или жевательные мумии, хотя стандартные фруктовые закуски, пакеты с медом или конфеты тоже работают.

Тем не менее, большинство начинающих 5K-тренингов не будут превышать 90 минут, поэтому во время бега заправка обычно не требуется, за исключением управления низким уровнем сахара в крови. Ключ должен иметь быстродействующие углеводы, легко доступные в случае, если уровень сахара в крови неожиданно падает во время бега.

После выздоровления питание

После бега правильное питание помогает с восстановлением и может предотвратить отсроченную гипогликемию. Заправка мышц после бега поможет вашему организму восстановиться и большая еда в сочетании с уменьшением инсулина в течение дня предотвратит гипосию позже вечером. Стремитесь к сочетанию углеводов и белка в течение 30-60 минут после окончания бега.

Хорошие варианты после запуска закуски включают в себя:

Греческий йогурт с фруктами и гранолой
Смузи с протеиновым порошком, фруктами и молоком
Цельный тост с арахисовым маслом и бананом
Шоколадное молоко и горсть орехов
Сэндвич с индейкой на хлеб из цельного зерна

Гидратификация

Правильная гидратация имеет решающее значение для всех бегунов, но особенно для людей с диабетом. Бег в летние месяцы гораздо более заманчив из-за более ярких, теплых условий, но риск обезвоживания может возникнуть в этот период. Если уровень глюкозы в крови слишком высок, чтобы начать с, может произойти обезвоживание. Высокий уровень сахара в крови может вызвать повышенное мочеиспускание, что приводит к обезвоживанию, что, в свою очередь, может привести к повышению сахара в крови еще выше.

Пейте воду до, во время и после пробежек. Для более коротких тренировочных пробежек обычно достаточно воды. Для более длительных пробежек или жарких погодных условий вам может потребоваться замена электролитов. Следите за цветом мочи — бледно-желтый цвет указывает на хорошую гидратацию, в то время как темно-желтый цвет предполагает, что вам нужно пить больше воды.

Недельно-недельный учебный прогресс

Неделя 1-3: Создание фонда

Первые три недели сосредоточены на установлении рутины и изучении того, как ваше тело реагирует на физические упражнения. Неделя 1: Начните с 5-минутной прогулки на разминку. Затем чередуйте 60 секунд бега с 90 секундами ходьбы в общей сложности на 20 минут. Остывайте с 5-минутной ходьбой. Это мягкое введение позволяет контролировать ваши реакции на уровень сахара в крови, не подавляя вашу систему.

В первые недели работы обратите пристальное внимание на:

Как сахар в крови реагирует на различные периоды дня
Нужны ли вам предварительные закуски и сколько
Как долго после тренировки уровень сахара в крови продолжает падать
Какие корректировки инсулина лучше всего работают для вас
Любые закономерности в ваших реакциях на сахар в крови

Держите подробные записи о показаниях сахара в крови, дозах инсулина, потреблении пищи и о том, как вы себя чувствовали во время каждого пробега. Эта информация будет бесценна для корректировки вашей стратегии управления по мере прохождения обучения.

4-6 недель: увеличение выносливости

Поздравляю! Вы прошли полпути к плану! На этой неделе вы будете бегать больше, чем вы идете, и к концу этого, вы будете готовы к своей первой 20-минутной пробежке! По мере удлинения интервалов бега вам, возможно, придется скорректировать свои стратегии управления диабетом.

На этом этапе вы можете заметить, что ваша чувствительность к инсулину увеличивается по мере улучшения физической формы. Это положительная адаптация, но это означает, что вам может потребоваться уменьшить дозы инсулина или увеличить потребление углеводов, чтобы предотвратить гипогликемию. Работайте в тесном контакте с вашей командой здравоохранения, чтобы безопасно внести эти корректировки.

Средние недели также являются периодами, когда задержка гипогликемии становится более заметной. Будьте особенно бдительны в отношении контроля уровня сахара в крови в часы после пробежек и подумайте о том, чтобы перекусить перед сном в дни тренировок, чтобы предотвратить ночные минимумы.

7-9 недель: подготовка к гонке

Последние недели тренировок включают в себя более длительные непрерывные пробежки, когда вы приближаетесь к завершению полного расстояния 5K. К этому моменту вы должны хорошо понимать, как ваше тело реагирует на бег, и разработать эффективные стратегии для управления уровнем сахара в крови.

Помните, что речь идет не о скорости, а о выносливости. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это шаг за шагом, и если вам нужно повторить любой из пробегов или недель, это совершенно нормально. Вы отлично справляетесь, и этот 20-минутный пробег находится в пределах досягаемости! Не чувствуйте давление, чтобы двигаться вперед, если вы не готовы - повторение недели вполне приемлемо и часто полезно.

Когда вы приближаетесь к расовому дню, практикуйте свой расовый день во время тренировок. Это включает в себя то, что вы едите заранее, когда вы принимаете инсулин, какие расходные материалы вы носите и как вы управляете своим уровнем сахара в крови. Хорошо отрепетированная рутина уменьшит стресс и поможет обеспечить успешный гоночный опыт.

Технологии и инструменты для диабетиков

Непрерывные мониторы глюкозы (CGM)

Непрерывные глюкозомониторы (ХГМ) и автоматизированные системы доставки инсулина (АИД) могут значительно упростить управление уровнем сахара в крови во время физической активности; например, некоторые устройства можно вводить в режим упражнений, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови.ХГМ обеспечивают показания глюкозы в режиме реального времени без необходимости в палках для пальцев, что позволяет вам постоянно контролировать уровень сахара в крови во время пробежек.

Многие CGM могут быть в паре с умными часами или фитнес-трекерами, что позволяет вам сразу же проверить уровень глюкозы во время бега. Некоторые системы даже предоставляют прогнозные предупреждения, предупреждающие вас, если уровень сахара в крови снижается до того, как он достигнет опасного уровня. Эта технология может обеспечить спокойствие и помочь вам принять обоснованные решения о том, потреблять ли углеводы во время бега.

Запуск приложений и учебные инструменты

Для лучшего опыта мы рекомендуем загрузить бесплатное приложение NHS Couch to 5K, которое обеспечивает аудио-наставление от тренера, отслеживает ваш прогресс и сохраняет ваши пробежки во времени. Вы также можете просмотреть полный план прямо на этой странице или загрузить версию PDF для печати и взять с собой. Эти приложения обеспечивают структуру и мотивацию, с аудио-подсказками, сообщающими вам, когда бежать и ходить.

Многие запущенные приложения также позволяют отслеживать маршруты, скорость и расстояние, помогая вам отслеживать прогресс с течением времени. Некоторые приложения интегрируются с приложениями для управления диабетом, позволяя вам видеть, как ваши пробежки коррелируют с вашими моделями сахара в крови. Эти интегрированные данные могут дать ценную информацию для оптимизации вашего обучения и управления диабетом.

Инсулиновые насосы и упражнения

Бег - это одна из форм упражнений, для которых ношение инсулиновой помпы полностью подходит и очень полезно, поскольку она вряд ли будет сбита и рискует зацепиться за трубку. Многие инсулиновые помпы имеют временные функции базальной скорости или режимы упражнений, которые могут помочь предотвратить гипогликемию во время и после тренировки.

Однако некоторые бегуны предпочитают отключать свой насос во время тренировки. Дело в том, что я сняла свой инсулиновый насос на 45 минут во время бега. Виновником в моем случае оказалось 45 минут или около того, что я не носила свой инсулиновый насос, что просто показывает важность базального инсулина для людей с диабетом 1 типа. Если вы решите отключиться, имейте в виду, что вам может понадобиться дать себе небольшой болюс до или после бега, чтобы компенсировать пропущенный базальный инсулин.

Подготовка и стратегия к Дню гонки

Неделя перед вашей гонкой

В последнюю неделю перед гонкой 5K вы захотите сузить тренировку, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули и готовы к выполнению. Это обычно означает сокращение объема бега примерно на 50% при сохранении некоторой интенсивности, чтобы ваше тело было в порядке. Используйте эту неделю, чтобы завершить свой план дня гонки и убедиться, что все ваши запасы готовы.

Продолжайте внимательно следить за уровнем сахара в крови в течение сужающейся недели. Некоторые люди считают, что сокращение объема тренировок влияет на их потребности в инсулине, поэтому будьте готовы внести коррективы. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить адекватный сон, оставаться гидратированным и есть сбалансированные блюда.

Утренняя рутина

В утренние гонки придерживайтесь рутины, которую вы практиковали во время тренировок. Ешьте ту же самую еду, которую вы ели, принимайте инсулин в то же время и проверяйте уровень сахара в крови с теми же интервалами. Раннее прибытие на место проведения гонки дает вам время для решения любых неожиданных проблем с сахаром в крови до начала.

Принесите дополнительные расходные материалы сверх того, что, по вашему мнению, вам понадобится. Упакуйте таблетки глюкозы, счетчик и тест-полоски, дополнительный инсулин, если вы его используете, и любые другие расходные материалы для диабета, которые вам могут понадобиться. У многих гонок есть медицинские палатки, но у них могут не быть легкодоступные специфические для диабета расходные материалы.

Проверяйте уровень сахара в крови примерно за 30 минут до начала гонки. Если он ниже вашего целевого диапазона, потребляйте углеводы быстрого действия и перепроверяйте перед началом. Если он выше обычного, не паникуйте - волнение и адреналин дня гонки могут вызвать временные подъемы. Чего я не понял, так это того, что была четвертая возможная причина, адреналин. Однако это не повлияло на мои более короткие пробежки в начале, так как я не бегал с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать всплеск адреналина. Спайки из-за адреналина также могут быть вызваны у людей с диабетом t1 предматчевыми нервами, с которыми может быть сложно справиться.

Во время гонки

Во время самой гонки сосредоточьтесь на поддержании стабильного, комфортного темпа. Помните, что вы не конкурируете ни с кем другим — вы празднуете достижение завершения первого 5K. Если вы носите CGM, периодически смотрите на него, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови остается стабильным. Если вы чувствуете какие-либо симптомы низкого уровня сахара в крови, не стесняйтесь замедляться или ходить, пока вы потребляете глюкозу.

Носите таблетки глюкозы или гели в кармане или беговой пояс, где вы можете легко получить к ним доступ. Некоторые бегуны прикрепляют небольшие пакеты к своей одежде или используют топливный пояс, предназначенный для бега на расстоянии. Убедитесь, что любой выбранный вами метод был протестирован во время тренировочных заездов.

Пост-расовое восстановление

После пересечения финишной линии проверьте уровень сахара в крови как можно скорее. Волнение и напряжение дня гонки могут повлиять на уровень глюкозы иначе, чем тренировочные забеги. Готовьте закуски для восстановления, которые включают в себя как углеводы, так и белок, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать восстановление мышц.

Продолжайте внимательно следить за уровнем сахара в крови до конца дня гонки и до вечера. Сочетание адреналина в день гонки, потенциально работающего быстрее, чем обычно, и волнение события может привести к неожиданным образцам сахара в крови. Будьте готовы скорректировать дозы инсулина или потребление пищи по мере необходимости.

Общие вызовы и решения

Непоследовательные реакции на сахар в крови

Одним из самых разочаровывающих аспектов упражнений при диабете является то, что реакции на сахар в крови могут варьироваться изо дня в день, даже когда вы делаете все то же самое. такие факторы, как стресс, качество сна, гормоны, болезни и даже погода могут влиять на то, как ваше тело реагирует на упражнения.

Главное - оставаться гибким и терпеливым с самим собой. Со временем ведите подробные записи, чтобы определить закономерности, но не ожидайте совершенства. В некоторые дни вам понадобится больше углеводов перед бегом, в другие дни меньше. В некоторые дни уровень сахара в крови быстро снизится, в другие дни он может подняться. Эта изменчивость нормальна и не означает, что вы делаете что-то неправильно.

Управление интенсивными максимумами

В то время как гипогликемия получает большую часть внимания, некоторые диабетики испытывают всплески сахара в крови во время или после тренировки, особенно во время усилий высокой интенсивности. Аналогично, нехватка активного инсулина, чтобы предотвратить выработку глюкозы печенью до тренировки, может вызвать высокий уровень сахара в крови, так как глюкоза, которую производит ваша печень, увеличивает уровень сахара. Вы можете видеть на изображении ниже, что низкий уровень сахара до того, как я проснулся в 6 утра, означал, что мои сахара взлетели во время бега.

Если вы постоянно испытываете высокие показатели во время бега, вам, возможно, потребуется убедиться, что у вас есть достаточный инсулин на борту перед началом. Однако это должно быть тщательно сбалансировано с риском гипогликемии. Работа с вашей командой здравоохранения, чтобы найти правильный баланс, имеет важное значение.

Преодоление ментальных барьеров

Тренировка для 5К с диабетом включает в себя не только физические проблемы, но и психические. Страх гипогликемии может парализовать, заставляя некоторых людей вообще избегать физических упражнений или поддерживать высокий уровень сахара в крови «просто для того, чтобы быть в безопасности».

Укрепление уверенности происходит из опыта и подготовки. Начните с коротких контролируемых тренировок рядом с домом, где вы чувствуете себя в безопасности. Когда вы узнаете, как ваше тело реагирует и разрабатывает эффективные стратегии управления, ваша уверенность будет расти. Помните, что каждый бегун с диабетом испытывал неожиданные проблемы с сахаром в крови - это часть процесса обучения, а не признак неудачи.

Когда делать перерыв

Иногда лучшее решение - пропустить тренировочный забег или взять дополнительный день отдыха. Если вы больны, если у вас высокий уровень сахара в крови с присутствующими кетонами, если вы испытываете необычную усталость или если у вас травма, лучше отдохнуть, чем протолкнуться. Пропуск одного или даже нескольких тренировок не сорвет ваш прогресс, но игнорирование предупреждающих знаков может привести к серьезным осложнениям.

Слушайте свое тело и не стесняйтесь корректировать свой план тренировок по мере необходимости. Что вам не следует делать, так это полностью пропустить неделю и перейти прямо к следующему - особенно если болезнь или травма не позволили вам встать на ноги. Начните 5K учебные планы (например, диван до 5K) предназначены для постепенного увеличения расстояния и времени бега, давая вашему телу возможность адаптироваться. Пропуск вперед после пропущенной недели может слишком быстро увеличить ваш пробег и повысить риск травмы. Самое главное - это прогресс в вашем темпе - даже если это означает повторение недели, пока он не почувствует себя управляемым и удобным.

Создание сети поддержки

Связь с другими диабетическими бегунами

Parkrun UK имеет официальную группу Facebook для бегунов, живущих с диабетом, чтобы поделиться советами, советами, мнениями и историями обо всем, что работает, бег и ходьба. Перейдите на страницу Facebook и сделайте первый шаг к сжиганию некоторых нежелательных сахаров. Вам нужно попросить присоединиться к группе. Связь с другими, кто понимает уникальные проблемы бега с диабетом, может обеспечить неоценимую поддержку, поощрение и практические советы.

Онлайн-сообщества, местные группы поддержки диабета и клубы бега могут быть источниками связи и мотивации. Услышав, как другие преодолевают подобные проблемы, вы можете вдохновить вас продолжать тренироваться, когда обучение становится трудным. Многие опытные бегуны с диабетом рады поделиться своими стратегиями и извлеченными уроками.

Работа с вашей командой здравоохранения

Ваша медицинская команда должна быть вашими партнерами в этом путешествии. Держите их в курсе вашего прогресса в обучении и любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь при управлении уровнем сахара в крови. Они могут помочь вам скорректировать дозы инсулина, предложить изменения времени приема лекарств и дать рекомендации по стратегиям питания.

Не ждите, пока вы не попробуете обратиться за помощью. Регулярные осмотры с вашим врачом, преподавателем диабета или диетологом могут помочь вам оставаться на пути и внести активные корректировки в ваш план управления. Многие медицинские работники с энтузиазмом относятся к пациентам, которые предпринимают активные шаги по улучшению своего здоровья с помощью физических упражнений и будут рады поддержать ваши усилия.

Вовлечение семьи и друзей

Пусть ваша семья и друзья знают о ваших целях обучения и о том, как они могут вас поддержать. Это может означать, что вы должны быть гибкими с временем приема пищи в дни тренировок, чтобы они присоединились к вам для пробежек или просто понять, когда вам нужно проверить уровень сахара в крови или перекусить в определенное время.

Просветите близких о признаках гипогликемии и о том, что делать, если у вас наблюдается сильный низкий уровень сахара в крови. Хотя это вряд ли произойдет во время тренировок, подготовка дает каждому душевное спокойствие. Наличие системы поддержки, которая понимает ваши потребности, делает процесс обучения гораздо более управляемым и приятным.

Beyond Your First 5K: продолжение вашего путешествия

Сохранение вашей беговой привычки

Завершение первого 5K - невероятное достижение, но это не должно быть концом вашего бегового пути. Многие люди считают, что бег становится приятной частью их образа жизни, обеспечивая физические преимущества, снятие стресса и чувство выполненного долга. Чтобы сохранить свою привычку бега после первой гонки, подумайте о том, чтобы установить новые цели, будь то улучшение вашего времени в 5K, бег чаще или в конечном итоге работа на расстоянии 10K.

Паркрун - это всемирный парк-ран, который проходит каждые выходные в парках по всей Великобритании. По данным "Стражей", около 250 000 человек делают это в 20 странах, включая Россию, Малайзию и Свазиленд. Он бесплатный и, самое главное, вы можете идти на своей собственной скорости, так как люди всех возрастов, форм и размеров делают это. Регулярное участие в таких мероприятиях, как Паркрун, может помочь вам оставаться мотивированным и связанным с бегущим сообществом.

Долгосрочные преимущества для здоровья

Преимущества регулярного бега выходят далеко за рамки завершения одной гонки. Упражнения могут помочь вам: улучшить уровень сахара в крови. Повысить общую физическую форму. Управлять своим весом. Понизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Улучшить свое благополучие. Эти преимущества накапливаются с течением времени, делая бег ценным долгосрочным вложением в ваше здоровье.

Многие люди с диабетом считают, что регулярный бег помогает им уменьшить свои потребности в лекарствах, достичь лучшего уровня A1C и лучше контролировать свое состояние. Польза для психического здоровья — снижение стресса, улучшение настроения, улучшение сна и повышение уверенности в себе — одинаково ценны и способствуют общему качеству жизни.

Вдохновляя других

По мере продвижения в беговом путешествии вы можете найти возможности вдохновлять и поддерживать других людей с диабетом, которые только начинают. Обмен опытом, проблемами и успехами может помочь другим преодолеть свои страхи и сделать первые шаги к своим собственным целям в фитнесе. Будь то онлайн-сообщества, местные группы поддержки или просто разговор с друзьями и семьей, ваша история имеет силу изменить ситуацию.

«Бег невероятно расширяет возможности для тех, кто живет с диабетом 1 типа, потому что есть много обстоятельств, которые мы не можем контролировать, — сказал Арзон. — Принимая контроль над своей физической формой и успешно управляя своим диабетом во время обучения и завершения 5K, вы демонстрируете, что диабет не должен ограничивать то, что вы можете достичь».

Оригинальное название: Embracing the Journey

Тренировка для 5K-гонки в качестве начинающего диабетика, несомненно, является сложной задачей, но она также невероятно полезна. Путешествие требует терпения, настойчивости, тщательного планирования и готовности учиться как на успехах, так и на неудачах. Вы будете развивать более глубокое понимание своего тела, обретете уверенность в своей способности управлять диабетом во время физической активности и докажете себе, что вы способны на большее, чем вы могли себе представить.

Помните, что путешествие каждого уникально. Не сравнивайте свой прогресс с другими и не чувствуйте себя обескураженным, если все идет не идеально. Сосредоточьтесь на собственных улучшениях, празднуйте маленькие победы на этом пути и будьте добры к себе, когда возникают проблемы. Цель не в совершенстве - это прогресс, здоровье и поиск радости в движении.

При правильной подготовке, последовательном мониторинге, поддержке со стороны вашей команды здравоохранения и постепенном подходе к обучению вы можете безопасно и успешно тренироваться и завершить свою первую гонку 5K. Навыки, которые вы развиваете во время этого процесса - управление сахаром в крови во время физических упражнений, время питания, корректировка инсулина и решение проблем - будут служить вам хорошо не только в беге, но и во всех аспектах жизни с диабетом.

Так что зашнуруйте свои кроссовки, проверьте уровень сахара в крови, возьмите таблетки глюкозы и сделайте первый шаг. Ваше путешествие в 5К начинается сейчас, и финишная черта ждет вас. Бежите ли вы, пробежитесь или проходите через нее, завершение этого 5К будет свидетельством вашей решимости, устойчивости и приверженности вашему здоровью. У вас это есть!

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации и поддержки на вашем пути к запуску 5K с диабетом, рассмотрите возможность изучения этих полезных ресурсов:

Американская диабетическая ассоциация: Всеобъемлющая информация по лечению диабета и физическим упражнениям
NHS Couch to 5K: Бесплатное приложение для обучения и ресурсы для начинающих бегунов
Паркрун: Бесплатные еженедельные мероприятия 5K в сообществах по всему миру
Диатриб: Статьи и ресурсы специально для людей с диабетом, которые занимаются физическими упражнениями
Местные группы поддержки диабета: Общайтесь с другими людьми в вашем сообществе, которые понимают проблемы управления диабетом.

Ваш путь к завершению 5K-гонки с диабетом - это больше, чем просто пересечение финишной черты - это контроль над своим здоровьем, укрепление доверия и открытие того, чего вы способны достичь. Каждый тренировочный забег, каждая проверка уровня сахара в крови и каждая корректировка, которую вы делаете, - это шаг к улучшению здоровья и более активной жизни. Примите вызов, доверьтесь процессу и наслаждайтесь невероятным путешествием. Вы не просто тренируетесь для гонки; вы инвестируете в более здоровое, более мощное будущее.