Почему диета DASH работает для занятых профессионалов

Высокое кровяное давление влияет почти на половину всех взрослых в Соединенных Штатах, и диета DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) остается одним из самых эффективных, основанных на фактических данных подходов к сокращению потребления натрия и улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Для профессионалов, попавших в ловушку измельчения от 9 до 5, обедать часто означает негабаритные порции, скрытый натрий и рафинированные углеводы - все это работает против целей DASH. Подготовка собственных DASH-дружественных обедов устраняет эту догадку и дает вам полный контроль над тем, что входит в ваше тело.

Когда вы упаковываете обед, соответствующий принципам DASH, вы естественным образом увеличиваете потребление калия, магния и клетчатки, одновременно сокращая натрий и насыщенные жиры. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы расслабить кровеносные сосуды, улучшить функцию почек и уменьшить общее воспаление. Результатом является более стабильный уровень энергии в течение дня, лучшее внимание во время встреч и долгосрочная защита от гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.

Основные принципы диеты DASH

Прежде чем погрузиться в рецепты и приготовление пищи, помогает понять, что делает обед по-настоящему одобренным DASH. Диета - это не жесткий план питания, а гибкая структура, которую можно адаптировать к любой кухне или графику.

  • Приоритизируйте овощи и фрукты: Стремитесь к 4-5 порциям каждого в день. На обед это означает, что половину вашей тарелки нужно наполнить красочными продуктами.
  • Выберите цельные зерна по сравнению с рафинированными: Коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб и ячмень обеспечивают клетчатку и устойчивый уровень сахара в крови.
  • Включите постный белок: Птица, рыба, бобовые, тофу и яйца идеальны. Ограничьте красное мясо случайным употреблением.
  • Включайте обезжиренные или нежирные молочные продукты: Греческий йогурт, обезжиренное молоко и сыр с пониженным содержанием жира поставляют кальций и белок без избытка насыщенных жиров.
  • Разрежьте натрий до 1500-2300 мг в день: Это означает отсутствие добавленной соли в приготовлении пищи или за столом, а также чтение этикеток для скрытого натрия в консервах, соусах и хлебе.
  • Ограничить добавленные сахара и насыщенные жиры: Десерты, сладкие напитки, масло и жареные продукты являются редкими лакомствами, а не основными продуктами.

Эти рекомендации не являются ограничивающими — они просто переосмысливают то, как вы думаете о создании тарелки. Когда вы упаковываете обед с этими правилами, вы автоматически создаете блюда, которые снижают кровяное давление и поддерживают здоровье сердца.

Оригинальное название: The Secret to Consistency

Утро в будние дни часто является схваткой, и соблазн захватить фаст-фуд реален. Подготовка к еде - отвод 1-2 часов в выходные - устраняет этот стресс и гарантирует, что у вас есть DASH-дружественный обед, готовый каждый день.

Что приготовить в сыворотке

  • Готовые цельные зерна: Сделайте большую партию киноа, фарро, коричневого риса или ячменя. Храните в холодильнике до 5 дней.
  • Жареные овощи: Брокколи, перцы, кабачки или сладкий картофель с оливковым маслом и травами, затем жарить при 400°F в течение 20-25 минут.
  • Жареный или выпеченный постный белок: Куриную грудку, лосось, грудку индейки или экстрафирменный тофу можно приготовить заранее и нарезать или измельчить.
  • Обжаренные ингредиенты салата: Мытье и сухой салат, огурцы, помидоры вишни, морковь и перцы из колокольчика. Держите в отдельных контейнерах, чтобы салаты оставались хрустящими.
  • Яйца вкрутую: Переносной протеиновый бустер для салатов или обертываний.
  • Домашняя заправка для салатов: Виски вместе оливковое масло, уксус, лимонный сок, травы и немного горчицы Дижон.

С помощью этих строительных блоков вы можете собирать различные обеды каждый день менее чем за 10 минут. Просто объедините зерно, белок, овощи и здоровый жир (авокадо, орехи, семена или повязку на основе оливкового масла).

Пять быстрых рецептов обеда DASH для работы

Эти рецепты не требуют никакой кулинарии в офисе — просто собирайте утром или ночью перед этим и упаковывайте их в герметичные контейнеры.

1. Средиземноморский Кубок Киноа с одеждой Лемон-Тахини

Эта чаша наполнена клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Она хорошо держится 3-4 дня, так что можно приготовить сразу несколько порций.

  • 1 чашка приготовленной киноа
  • 1/2 стакана огурца
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 1/4 чашки рассыпанного сыра фета (необязательно с низким содержанием жира)
  • 1/4 стакана оливок каламата (промывается для уменьшения натрия)
  • 2 столовые ложки нарезанной петрушки
  • Одежда: 2 ст. л. тахини, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. воды, 1 гвоздика чеснока

Соберите все ингредиенты в миску, моросите с повязкой и упаковывайте. Никакого перегрева не требуется - наслаждайтесь холодом или комнатной температурой.

2. Turkey & Avocado Lettuce Wraps

Замените хлеб большими, крепкими листьями салата (ромэн или салат с маслом), чтобы сократить углеводы и натрий, добавив порцию овощей.

  • 4 больших листьев салата
  • 4 ломтика постной груди индейки (без добавления нитратов, низконатрия)
  • 1/2 авокадо, нарезанный
  • 1/4 чашка измельченной моркови
  • 1/4 стакана нарезанного перца колокольчика
  • 1 столовая ложка хумус

Слей салат листья плоские, разложите тонкий слой хумуса, затем слой индейки, авокадо, моркови и перца. Свернитесь плотно и надежно с помощью зубочистки, если это необходимо. Упакуйте в контейнер, чтобы обертки не высохли.

3. Чечевица и овощной суп (медленная повар / пакетная повар)

Суп - это лучший обед, приготовленный на макияже. Эта версия чечевицы богата клетчаткой, калием и растительным белком, с нулевым добавлением соли.

  • 1 стакан высушенной коричневой чечевицы, промытый
  • 4 чашки низконатриевого овощного бульона
  • 1 консерв (14 унций) безсоленые кубические томаты
  • 1 чашка нарезанной моркови
  • 1 стакан нарезанного сельдерея
  • 1 чашка нарезанного лука
  • 2 гвоздика чеснок, фаршированный
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка копченой паприки
  • 1 лавровый лист

Совмещайте все ингредиенты в медленной плите или большом горшке. Симмер в течение 30-40 минут (или на минимуме в течение 6-8 часов) до тех пор, пока чечевица не станет нежной. Удалите лавровый лист, порцию в банки или контейнеры. Подогрейте на работе для утешительной, наполненной еды.

4. Цыпленок с салатом DASH-Friendly (без майо)

Традиционный куриный салат загружен натрием и насыщенными жирами из майонеза. В этой версии для сливок используются греческий йогурт и авокадо.

  • 1 чашка приготовленная, измельченная куриная грудка
  • 1/2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1/4 авокадо, пюре
  • 1/4 стакана сельдерея
  • 1/4 стакана лука красного
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • Свежий укроп или петрушка на вкус

Смешайте все ингредиенты вместе. Подавайте внутри цельнозерновой питы, на грядке зелени или с нарезанным перцем и огурцом для погружения.

5.Сальса-салад из черного боба и кукурузы

Этот не приготовленный, веганский обед идеально подходит для жарких дней и может быть сложен за пять минут.

  • 1 консерв (15 унций) несоленые черные бобы, промытые и дренированные
  • 1 стакан замороженной кукурузы, оттаивший
  • 1 стаканчик помидоров
  • 1/2 стакана красного перца колокольчика
  • 1/4 чашка нарезанная кинза
  • 2 столовые ложки сока лайма
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 чайной ложки тмина
  • Вариант: 1/2 авокадо, кубик

Смешать все вместе, попробовать и отрегулировать известь или тмин. Упаковать с боком запеченной тортильи чипсы или подавать на горсть детского шпината.

Сокращение натрия: скрытый вызов

Даже когда вы готовите с нуля, натрий может проникать через неожиданные источники. Консервированные овощи, бульоны, сыры и даже цельнозерновой хлеб часто содержат добавленную соль. Диета DASH рекомендует ежедневно хранить натрий от 1500 до 2300 мг, но один бутерброд из деликатеса может превышать этот предел.

Вот практические стратегии, чтобы ваши обеды DASH были с низким содержанием натрия без ущерба для вкуса:

  • Консервированные продукты для промывания: Бобы, овощи и тунец в воде можно промыть под холодной водой в течение 30 секунд, удалив до 40% натрия.
  • Использовать версии без соли: Ищите консервированные помидоры, бульоны и бобы без добавления соли. Они широко доступны и стоят одинаково.
  • Кушать зерна в несоленой воде: Добавить травы, чеснок или лавровый лист вместо соли.
  • Флавр с кислотой и ароматиками: Лимонный сок, уксус, свежий чеснок, имбирь, лук и свежие травы обеспечивают смелый вкус без зерна соли.
  • Читайте этикетки на хлебе: Один ломтик цельнозернового хлеба может содержать 150-200 мг натрия.Ищите марки с 100 мг или менее на ломтик.

Став подкованным и готовящим из цельных ингредиентов, вы можете легко попасть в цель натрия, наслаждаясь вкусными, приятными обедами.

Неделя образцов обедов DASH

Чтобы показать, как готовятся блюда и эти рецепты, вот реалистичный недельный план. Каждый обед занимает менее 10 минут, если вы подготовили основы в воскресенье.

Day Lunch Prep notes
Monday Mediterranean quinoa bowl Prepped Sunday; grab and go
Tuesday Turkey & avocado lettuce wraps + side of grapes Slice turkey and avocado morning of (avocado browns quickly)
Wednesday Lentil soup + small whole-wheat roll Soup made in batch; reheat at work
Thursday Chicken salad in whole-wheat pita + carrot sticks Chicken salad prepped Sunday; lasts 4 days
Friday Black bean & corn salsa salad with baked chips Mix morning of for freshest taste

Поверните эти блюда и замените белки или зерна, чтобы сохранить разнообразие высоко. Ключ в том, чтобы ваши основные ингредиенты были готовы, чтобы сборка заняла минимальное время.

Советы по упаковке для свежести и удобства

Даже лучший обед DASH может быть разрушен вяленой зеленью, вяленой зеленью или утечкой повязки. Инвестируйте в качественные контейнеры и используйте эти стратегии, чтобы сохранить каждый компонент в лучшем виде:

  • Держите мокрые и сухие отдельно: Храните повязки, соусы и сочные ингредиенты (например, помидоры) в небольшом отсеке или контейнере, пока вы не будете готовы к употреблению.
  • Более крупные салаты стратегически: В банке или контейнере положите повязку на дно, затем сытные овощи, затем белок и зерно, и, наконец, нежная зелень сверху.
  • Используйте изолированные пакеты для обеда: Если ваш холодильник на рабочем месте переполнен или ненадежен, утепленный пакет хорошего качества с пакетом со льдом сохраняет пищу в безопасности до полудня.
  • Упаковка многоразовой посуды и салфеток: Избегайте необходимости искать пластиковую посуду, которая часто оказывается в мусоре.
  • Допорциональные закуски: DASH-совместимые закуски, такие как миндаль, яблочные ломтики, детская морковь или простой попкорн, могут быть упакованы в небольшие пакеты для легкого доступа.

Еда в день работы DASH

Несмотря на ваши лучшие намерения, будут дни, когда рабочий обед будет угощен или вы забудете свою упакованную еду. Знание того, как перемещаться по меню ресторана или быстро что-то захватить, не саботируя ваши цели DASH, имеет важное значение.

  • Просите не добавлять соль: Большинство кухонь могут готовить пищу без соли, особенно если вы объясняете, что это по медицинским причинам.
  • Выберите жареный, запеченный или приготовленный на пару поджаренный: Сэндвич с курицей на гриле или плита из запеченной рыбы держит насыщенные жиры и натрий под контролем.
  • Запросить повязки и соусы на стороне: Вы контролируете, сколько идет. Используйте только вилку вместо того, чтобы на кухне промокнуть ваш салат.
  • Загрузите овощи: Попросите дополнительные овощи на пару вместо риса или картофеля фри.
  • Следите за скрытыми бомбами натрия: Сэндвичи, мясные деликатесы, сыр, соевый соус, соус терияки и консервированные супы являются основными преступниками.

С помощью нескольких умных запросов вы можете насладиться обедом в ресторане, который соответствует вашим ценностям DASH.

Часто задаваемые вопросы о обедах DASH

Можно ли использовать замороженные овощи?

Абсолютно. Замороженные овощи собирают на пике зрелости и флеш-заморожены, сохраняя больше питательных веществ, чем многие "свежие" овощи, которые прошли большие расстояния. Они не требуют мытья или рубки, что делает их идеальным экономичным временем для приготовления пищи. Выбирайте простые замороженные овощи без добавления соусов или соли.

Можно ли есть остатки?

Да — до тех пор, пока они были быстро охлаждены после приготовления пищи (в течение двух часов). Ужины, благоприятные для DASH (например, жареный лосось с жареными овощами и киноа), можно удвоить и упаковать на обед на следующий день. Просто будьте осторожны с морепродуктами; ешьте в течение 24 часов для лучшего качества.

Что насчет вегетарианских или веганских обедов DASH?

ДАСХ очень дружественно относится к растительному питанию. Бобы, чечевица, тофу, темпе и эдамаме легко заменяют мясной белок. Орехи, семена и авокадо обеспечивают здоровые жиры. Укрепленное растительное молоко (несладкая соя или миндаль) может заменить молочное. Просто следите за натрием в обработанном веганском мясе и соевых соусах.

Как я могу удовлетворить обед, не чувствуя голода?

Сочетание клетчатки (из овощей, фруктов и цельного зерна) и белка (из постного мяса, бобовых или молочных продуктов) очень насыщает. Добавление небольшого количества здорового жира - четверти авокадо, столовой ложки орехов или повязки на основе оливкового масла - также помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Питьевая вода в течение утра также предотвращает ошибочное принятие жажды голода.

Начните свой обед на этой неделе

Вам не нужно полностью перестраивать кухню или дорогостоящую службу доставки еды, чтобы питаться здоровым сердцем на работе. С небольшими инвестициями в контейнеры для приготовления пищи, список продуктов, ориентированный на цельные ингредиенты, и несколько универсальных рецептов, вы можете иметь питательные, вкусные обеды DASH, готовые каждый день. Ваше кровяное давление и ваша производительность будут вам благодарны.

Для более подробного руководства по диете DASH посетите страницу Национального института сердца, легких и крови DASH Eating Plan . Американская ассоциация сердца также предлагает практические советы по сокращению натрия в повседневных блюдах .

Начните с малого: выберите один или два рецепта из этой статьи, подготовьте ингредиенты в эти выходные и посмотрите, насколько легче оставаться на трассе.Как только вы почувствуете энергию и сосредоточитесь на обеде DASH, вы никогда больше не вернетесь к соленому выносу.