Превращение оставшихся овощей в оживляющий смузи является одним из самых умных способов уменьшить кухонные отходы, питая ваше тело. Если у вас есть несколько увядших листьев шпината, половина огурца или немного парной брокколи от вчерашнего ужина, эти объедки могут стать звездой вкусного, упакованного питательными веществами напитка. Это расширенное руководство проведет вас через все, что вам нужно знать - от выбора лучших овощей до смешивания идеального смузи, поэтому вы никогда не бросаете другой вегетарианец снова.

Зачем использовать овощи в смузи?

Выбрасывание неиспользованных овощей способствует ошеломляющему количеству пищевых отходов, которые попадают на свалки. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации (FLT:0), примерно треть всех продуктов питания, производимых во всем мире, тратится впустую. Перемещая остатки в коктейли, вы сокращаете свой экологический след и экономите деньги одновременно. Но преимущества выходят за рамки устойчивости:

  • Увеличивает ежедневное потребление овощей — Большинство людей не получают рекомендуемых 5-7 порций овощей в день.
  • Максимизирует поглощение питательных веществ — Смешивание разрушает стенки растительных клеток, делая витамины и минералы, такие как бета-каротин, витамин К и фолат, более доступными для вашего организма.
  • Добавляет натуральное волокно — Оставшиеся овощи сохраняют свое волокно даже после приготовления пищи, что поддерживает пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и дольше держит вас в полном объеме.
  • Снижает количество добавленных сахаров — Использование натуральных сладких овощей (морковь, свекла, сладкий картофель) и фруктов позволяет пропустить обработанные подсластители, все еще наслаждаясь ароматным напитком.

Выбираем правильные овощи

Не каждый овощ смешивается с вкусным коктейлем. Ключ заключается в балансировке вкусов, текстур и содержания влаги. Вот как выбрать и подготовить лучших кандидатов из вашего холодильника или кладовой.

Овощи, которые хорошо работают

  • Листая зелень — шпинат, капуста, швейцарский хрусталь и ромэн мягкие и плавно смешиваются. Перед добавлением удалите любые жесткие стебли из капусты или хруста.
  • Огурец — Высокое содержание воды добавляет гидратации и освежающий вкус. Оставьте кожу на дополнительное волокно, если только оно не восковое.
  • Сельдерей — Добавляет тонкую пикантную ноту и хруст. Используйте как стебли, так и листья (они упакованы с ароматом).
  • Морковь — Измельчить или нарезать очень тонко, чтобы помочь блендеру расщеплять их жесткие волокна.
  • Перцы из бутылок — Красные, желтые или оранжевые сорта приносят сладость и витамин С. Удалите семена и мембраны.
  • Зуккини — Легкий и кремовый при смешивании, особенно если вы заморозите его первым.

Овощи, которые лучше приготовлены или приготовлены в паре

  • Брокколи и цветная капуста — Сырые флорески могут быть горькими и трудноусвояемыми. Легко парить или жарить их сначала, чтобы смягчить вкус.
  • Свекла — жареная или паровая свекла придают великолепный рубиновый цвет и земляную сладость. Сырая свекла хороша, если у вас есть высокоскоростной блендер, но они более песчаные.
  • Сладкий картофель и сквош (FLT: 1) - приготовленные и охлажденные, они создают кремовую, десертную основу с множеством бета-каротина.
  • Зеленые бобы и горох (FLT: 1) – они лучше всего бланшированы или оставлены из жареной муки; их сырая текстура слишком жесткая для большинства блендеров.

Овощи, которых следует избегать (или использовать скупо)

  • Сильная крестоцветная — Сырая капуста, брюссельская капуста или репа могут одолеть ваш коктейль и вызвать газообразность.
  • Звёздные клубни, такие как сырой картофель — они содержат соланин, когда сырые, и их текстура остается песчаной.
  • Лук и чеснок (FLT:0) – острый вкус редко работает в сладком коктейле, хотя крошечная гвоздика жареного чеснока может быть интересной.

Основные базовые ингредиенты

Отличный овощной смузи опирается на хорошо сбалансированную основу. Думайте об этом как о холсте: оставшиеся овощи - это произведение искусства, но вам нужен правильный фундамент, чтобы все сияло.

жидкий

Выбирайте жидкость, которая дополняет овощи. Вода всегда нейтральна и низкокалорийна. Несладкое миндальное молоко или овсяное молоко добавляет сливки без доминирующих вкусов. Кокосовая вода обеспечивает электролиты и намек на сладость. Для более богатой текстуры используйте молочное молоко или простой кефир (отлично подходит для пробиотиков). Избегайте фруктовых соков, которые добавляют ненужный сахар.

Сладость (необязательно, но полезно)

Большинство овощей естественно содержат мало сахара, поэтому небольшая сладость уравновешивает горечь. зрелый банан является золотым стандартом: он обеспечивает сливочную, естественную сладость и тело. , , , манго , или меджул даты (замочите их сначала, если они сухие. , если вы предпочитаете жидкие подсластители, используйте мед , кленовый сироп , или стевия экономно.

Тиккер и Креаминесс

  • Замороженный банан или авокадо (FLT: 1) — классический дуэт для сочной текстуры.
  • Греческий йогурт (молочный или растительный) - добавляет белок и ощупь.
  • Семена чиа или льняные семена (FLT: 1) — замочите их заранее, чтобы создать гель, который утолщается естественным путем.
  • Овес с маткой или овсяная мука — создает сытную, смузи-кукурузную консистенцию.

Шаг за шагом Smoothie Making

Следуйте этим шагам, чтобы каждый раз получать идеально смешанный, не содержащий комков смузи.

  1. Приготовьте овощи — тщательно промойте все сырые овощи. Обрежьте любые ушибленные или увядшие части. Перемешайте более крупные предметы (морковь, свекла, сладкий картофель) в 1-дюймовые куски для облегчения смешивания. Если вы используете приготовленные остатки, дайте им полностью остыть, если они еще не были охлаждены.
  2. Слое мудро — В вашем блендере поместите сначала жидкости (помогает лопастям свободно вращаться), затем мягкие ингредиенты (банан, йогурт), затем листовую зелень и, наконец, твердые овощи и лед.
  3. Начните с низкой скорости, чтобы разбить большие кусочки, затем увеличивайте до высокой в течение 30–60 секунд, пока полностью не разгладитесь.
  4. Вкус и корректировка — Проверьте сладость, толщину и вкус. Добавьте немного больше банана или меда, если слишком горький, более жидкий, если слишком толстый, или сжатие лимона, чтобы осветлить вкус.
  5. Служите немедленно — Овощные смузи быстро окисляются, поэтому наслаждайтесь в течение 15 минут для лучшего вкуса и удержания питательных веществ.Если вы должны хранить его, налейте в герметичную банку и охладите до 24 часов — хорошо встряхните перед употреблением.

Питательные бустеры и Add-Ins

С этими дополнительными бустерами, они повышают питательную ценность без ущерба для вкуса.

  • Белковый порошок — Совокупность несъедобного или ванильного порошка (сыворотка, горох или конопля) превращает ваш коктейль в удовлетворительную замену еды.
  • Семена и орехи — семена конопли, молотые льняные семена и семена чиа добавляют омега-3 и белок. Столовая ложка миндального масла или тахини обеспечивает здоровые жиры и сливки.
  • Гербы и специи — Свежий имбирь или куркума (очищенная и измельченная) борются с воспалением. Корицу, мускатный орех или экстракт ванили дополняют корнеплоды, такие как морковь и сквош.
  • Порошок зелени — Если у вас нет остатков зелени, совка спирулины или пшеничной травы добавляет концентрированные питательные вещества, не изменяя вкуса.
  • Пробиотики — перемешивайте в столовой ложке комбуча или используйте кефир в качестве жидкости для кишечно-здорового бонуса.

Комбинации и рецепты ароматов

Нужно вдохновение? Попробуйте эти проверенные пары, используя общие остатки. Каждый рецепт делает один смузи 12-16 унций.

1.Зеленый очиститель

  • 1 стакан оставшейся паровой брокколи (охлажденной)
  • 1 чашка шпината
  • 1 спелый банан
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • Ледяные кубики (необязательно)

Почему это работает: Банан маскирует серные ноты брокколи, в то время как лимон усиливает вкус. Высокое содержание витамина С, К и клетчатки.

2. Восход морковно-яблочного солнца

  • 1 чашка остаточной жареной моркови (или сырой нарезанной)
  • 1 среднее яблоко, стертое и измельченное
  • 1/2 чашки простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана воды или молока по выбору
  • 1/4 чайная ложка корицы
  • Вариант: 1 столовая ложка кленового сиропа

Почему это работает: Обжарка моркови выявляет их естественную сладость, прекрасно сочетаясь с яблоком и корицей. Отличный источник бета-каротина.

3. Сливочная свекла и ягоды

  • 1 маленькая вареная свекла (или оставшаяся борщ-свекла)
  • 1/2 стакана замороженных смешанных ягод
  • 1 замороженный банан
  • 1 стакан овсяного молока (или любого молока)
  • 1 столовая ложка семян чиа

Почему это работает: Свекла и ягоды создают яркий цвет и баланс плодов земля-сладкая. Ягоды обеспечивают антиоксиданты; свекла повышает оксид азота для циркуляции.

4. Минти Огуречная дыня.

  • 1 стакан огурцовых кусков (с кожей)
  • 1 чашка медового дерева или канталупы (или остаточный фруктовый салат)
  • Красивые свежие листья мяты
  • 1 стакан кокосовой воды
  • Сок 1 лайма

Почему это работает: Супер гидратирующий и освежающий — идеальный для теплых дней.Мята и известь маскируют любые горькие ноты из старых огурцов.

Советы для лучших результатов

Овладейте искусством лево-вегги-смузи с этими профессиональными указателями:

  • Заморозьте остатки — Если вы не будете использовать овощи в течение дня или двух, рубите и замораживайте их в одноразовых мешках. Замороженные овощи заменяют лед и создают более толстый, холодный коктейль без разбавляющего вкуса.
  • Бланш перед замораживанием — Для овощей, таких как брокколи или зеленые бобы, бланш (ненадолго варить, а затем вымокнуть в ледяной воде) для сохранения цвета и питательных веществ перед замораживанием.
  • Баланс вкусов — Вкусите свой коктейль перед наливкой. Если он слишком горький, добавьте щепотку соли или несколько капель стевии. Слишком сладкий? Добавьте сжатие лимона или горсть простого шпината.
  • Не переплетайте — Смешивание слишком долго может включать избыточный воздух и сделать коктейль пенистым.
  • Используйте высокоскоростной блендер — В то время как стандартные блендеры могут обрабатывать листовую зелень и мягкие фрукты, более жесткие овощи (сырая свекла, морковь) получают выгоду от мощной машины.
  • Сделайте его миской для смузи — используйте меньше жидкости (около 1/2 стакана) и более толстые добавки, такие как овес или авокадо.

Безопасность и хранение

Использование остатков безопасно так же важно, как и их вкусность. Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать болезней пищевого происхождения:

  • Проверить свежесть — Овощи должны пахнуть и выглядеть хорошо. Отбросьте любые, которые слизистые, заплесневелые или имеют неприятный запах. Немного увядания — смузи не заботятся об эстетике.
  • Промыть тщательно — Даже если вы используете остатки приготовленных овощей, они, вероятно, были вымыты перед приготовлением. Но если вы используете сырые остатки, такие как предварительно вырезанные овощи из холодильника, дайте им быстрый промыв под холодной водой.
  • Должно хранить смузи — Если вы не пьете сразу, налейте в герметичную каменистую банку и холодильник. Растительные смузи лучше всего в течение 24 часов; после этого они могут отделиться и потерять вкус. Встряхните или перемешивайте перед употреблением.
  • Заморозить смузи пакеты — Для удобства с нулевыми отходами, собрать отдельные порции нарезанных овощей и фруктов в пакеты с молнией. Утром, сбросить содержимое в блендер с жидкостью и идти. StillTasty предлагает подробные рекомендации о том, как долго различные овощи держать в холодильнике и морозильнике.
  • Избегайте сырых крестоцветных в больших количествах — Если вы используете сырую капусту или капусту, вращайте их с другими зелеными, чтобы предотвратить возможные помехи щитовидной железы (гойтрогены).

Творческие способы использовать еще больше остатков

Не останавливайтесь на обычных подозреваемых. Подумайте о том, что не ограничивается только морковью и сельдереем:

  • Тыквенное пуре — Остаток от тыквенного пирога или супа? Прекрасно сочетается с корицей и кленовым сиропом.
  • Приготовленная чечевица или нут — добавьте 1⁄4 чашки для повышения белка; они мягкие по вкусу и создайте кремовую текстуру.
  • Сладкие картофельные шкуры — Кожи съедобны и полны клетчатки.Если у вашего пюре сладкий картофель есть шкуры, не очищайте их.
  • Стебли геля — стебли петрушки, кинзы или базилика слишком прочны для салатов, но легко смешиваются с зелеными коктейлями. Добавьте их вместе с листьями.

Пищевые факты и польза для здоровья с первого взгляда

Вот краткий взгляд на то, что предлагает типичный смузи с остатками овощей (на основе рецепта Carrot-Apple Sunrise выше):

  • Калории: ~ 250-300 (в зависимости от содержания жира в йогурте)
  • Волоко: 7-10 г (поддерживает здоровье кишечника и сытость)
  • Белок : 10-12 г (от греческого йогурта)
  • Витамин А: Более 100% дневной нормы от моркови
  • Витамин С: ~15% от яблока
  • Антиоксиданты: бета-каротин, кверцетин, фенольные кислоты

Настраивая ингредиенты, вы можете создать смузи, который соответствует вашим целям в области здравоохранения, будь то управление весом, восстановление мышц или просто добавление большего количества овощей в ваш рацион.

Заключительные мысли

Изготовление питательного смузи из оставшихся овощей - это небольшая привычка с большими наградами. Вы экономите деньги, сокращаете отходы и питаете свой организм цельными питательными веществами. Лучшая часть? Нет жесткого рецепта - вы можете экспериментировать с любыми овощами, фруктами и надстройками, которые у вас есть под рукой. Начните с классических комбинаций выше, и вскоре вы будете изобретать свои собственные фирменные смеси. Для более творческих способов использования кухонных отходов EPA ознакомьтесь с руководством по сокращению пищевых отходов дома EPA по сокращению пищевых отходов дома и EatingWell по сбору рецептов овощных смузи для дальнейшего вдохновения.