Table of Contents

Супы являются одним из самых утешительных и питательных способов включения противовоспалительных ингредиентов в ваш ежедневный рацион. С удобством Мгновенного горшка вы можете превратить свежие овощи, бобовые, травы и специи в глубоко ароматные, целебные бульоны за долю времени, традиционно необходимого. В этой статье исследуется наука о противовоспалительных продуктах, выделяются ключевые ингредиенты и предоставляются подробные рецепты быстрого горшка, которые облегчают поддержку ваших целей в области оздоровления с помощью вкусных, повседневных блюд.

Понимание воспаления и роли диеты

Хроническое воспаление является стойким, низкосортным иммунным ответом, который способствует многим современным состояниям здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ревматоидный артрит и даже когнитивное снижение. В то время как острое воспаление является необходимым процессом заживления, хроническое воспаление возникает из-за таких факторов, как плохое питание, стресс, недостаток сна и токсины окружающей среды. Противовоспалительные ингредиенты работают путем нейтрализации свободных радикалов, снижения воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (CRP), и поддержки естественных механизмов восстановления организма.

Хорошо продуманный суп может доставить концентрированную дозу этих защитных соединений. При приготовлении в Мгновенной кастрюле вы сохраняете больше питательных веществ, чем при длительном кипячении на плите, а среда высокого давления помогает расщеплять волокнистые овощи и бобовые для облегчения переваривания и поглощения полезных соединений.

Ключевые противовоспалительные ингредиенты для супов

Следующие ингредиенты подкреплены исследованиями их противовоспалительных эффектов. Включение различных из них в ваши супы гарантирует, что вы получаете широкий спектр фитонутриентов, антиоксидантов и здоровых жиров.

Куркума и черный перец

Куркумин, активное соединение в куркуме, является одним из самых мощных натуральных противовоспалительных средств. Однако он плохо усваивается сам по себе. Всегда соединяйте куркуму с черным перцем, который содержит пиперин и усиливает усвоение куркумина до 2000%. Используйте свежий корень куркумы или качественную молотую куркуму в супах.

Имбирь

Свежий имбирь содержит гингерол, соединение с сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Имбирь также способствует пищеварению и может помочь уменьшить тошноту. Добавьте тертый или нарезанный имбирь на ранней стадии процесса приготовления, чтобы настоять отвар.

Leafy Greens (Кале, Шпинат, Швейцарский Шард)

Темная листовая зелень богата витаминами А, С и К, а также флавоноидами и каротиноидами, которые борются с окислительным стрессом. Добавьте нежные зелень, такие как шпинат, в самом конце приготовления, чтобы сохранить свои питательные вещества, в то время как более сердечные зелень, такие как капуста, можно готовить в течение нескольких минут под давлением.

Ягоды (свежие или замороженные)

Хотя менее распространены в соленых супах, ягоды, такие как черника и клубника, могут быть добавлены в бульонные супы для тонкой сладости и тяжелой дозы антоцианов. Особенно хорошо они сочетаются со свеклой, морковью и имбирем.

Legumes (чечевица, цыплята, черные бобы)

Легумы богаты растворимыми волокнами, которые питают полезные кишечные бактерии и уменьшают воспаление за счет производства короткоцепочечных жирных кислот. Они также обеспечивают растительный белок и минералы, такие как магний и цинк.

Здоровые жиры (живое масло, авокадо, кокосовое масло, орехи, семена)

Противовоспалительные соединения, такие как куркумин и ликопин, являются жирорастворимыми, то есть их всасывание увеличивается при употреблении в пищу со здоровыми жирами. Высушивать оливковое масло экстра-девственности над готовыми супами или смешивать в ложке миндального масла или тахини для сливок.

Травы и специи

Помимо куркумы и имбиря, рассмотрите возможность добавления корицы , кайенского перца , , , орегано и чеснока. Чеснок содержит аллицин, который поддерживает иммунную функцию и уменьшает воспаление. Корица и кайенн повышают метаболизм и кровообращение.

Почему мгновенный горшок Excel для противовоспалительных супов

Мгновенный горшок сочетает в себе в одном приборе функцию скороварки, медленной и соте. Для противовоспалительных супов это означает:

  • Более короткие сроки приготовления сохраняют теплочувствительные питательные вещества, такие как витамин С и некоторые фитонутриенты.
  • Экстракция аромата — герметичная среда быстро вытесняет ароматы из трав, специй и ароматических веществ в бульон.
  • Нет необходимости в предварительном замачивании бобовых — давление смягчает их за 15-20 минут без ночного замачивания.
  • Удобство в одном месте — сауте ароматические непосредственно в горшок, затем добавить жидкости и повар под давлением.

Рецепты быстрого противовоспалительного супа

Ниже приведены четыре подробных рецепта, которые демонстрируют разнообразие противовоспалительных ингредиентов. Каждый рецепт разработан, чтобы быть гибким - обмен овощами на основе сезонности, корректировка уровня специй на вкус и двойное количество для приготовления пищи.

Куркума чечевичный суп со шпинатом и кокосом

Этот сытный суп сочетает в себе силу куркумы и черного перца с богатой белком красной чечевицей и сливочным кокосовым молоком. Шпинат добавляет железо и фолат, в то время как кокосовое молоко обеспечивает здоровые триглицериды средней цепи (МСТ), которые поддерживают здоровье мозга.

Ингредиенты: 1 столовая ложка кокосового масла (или оливковое масло), 1 большая желтая ложка чеснока (наледная), 4 столовая ложка свежей тертой куркумы (или 1 чайная ложка молотая), 1 чайная ложка тертого свежего имбиря, 1 чайная ложка молотого тмина, 1⁄2 чайная ложка черного перца, 1 чашка красной чечевицы (промытая), 4 чашки овощного бульона (низкий натрий), 1 банк (13,5 унции) полножирного кокосового молока, 3 чашки свежего шпината (или 2 чашки замороженные), сок 1 лайма, соль на вкус.

Инструкции:] Добавить масло, лук и щепотку соли. Соте 4 минуты до полупрозрачности. Добавить чеснок, куркуму, имбирь, тмин и черный перец. Помешать 30 секунд до аромата. Добавить чечевицу и овощной бульон. Отменить соте. Закрыть крышку, установить на высокое давление в течение 12 минут. После этого дать возможность естественного сброса давления в течение 10 минут, затем быстро выпустить оставшийся пар. Помешать в кокосовом молоке и шпинате до увядания шпината. Добавить соки лайма и подправить соль. Для более гладкой текстуры использовать погруженный блендер в течение 30 секунд. Подавать теплый, увенчанный свежим кинжалом и моросящим оливковым маслом.

Вариация: Для дополнительного белка добавьте 1 чашку приготовленного нута вместе с чечевицей. Для более интенсивного аромата куркумы добавьте еще 1⁄2 чайной ложки молотой куркумы после приготовления под давлением.

Имбирный морковный суп с куркумой и апельсином

Яркий, кремовый и слегка сладкий, этот суп использует натуральные сахара в моркови, сбалансированные теплотой имбиря и намеком на апельсин. Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин А и поддерживает здоровье кожи и глаз. Оранжевая изюминка добавляет витамин С и освежающий финиш.

Ингредиенты: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 средняя лук (нарезанный), 2 столовые ложки свежего тертого имбиря, 1 чайная ложка молотая куркума, 1⁄2 чайная ложка корица, 1⁄4 чайная ложка кайенна (необязательно), 1 фунт моркови (очищенная и нарезанная на 1 дюйм кусочки), 4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия, 1⁄2 чашки апельсинового сока (свежий выжатый), изюминка 1 апельсин, соль и черный перец на вкус, 1⁄2 чашки несладкого миндального молока или консервированного кокосового молока (для сливки).

Инструкции: В режиме сауте, тепловое масло и луковица варить до мягкого (около 3 минут) . Добавить имбирь, куркуму, корицу и кайенн; перемешивать в течение 30 секунд. Добавить морковь и бульон. Отменить сауте. Закрыть крышку, высокое давление в течение 8 минут. Быстро выпустить пар. Используйте блендер для погружения (или переливать в блендер партиями) в пуре до гладкого. Смешивать в апельсиновом соке, апельсиновой изюминке и миндальном молоке. Сезон с солью и перцем. Мягко нагревать на сауте (низкий) при необходимости. Гарниш с семенами тыквы и вихрь йогурта (молочный или растительный).

Вариация: Заменить половину моркови сладким картофелем на лишнюю клетчатку и более кремовую текстуру. Добавить чайную ложку свежей тертой куркумы с имбирем.

Исцеление курицы и овощного супа с помощью зелени

Для тех, кто включает в себя птицу, куриный суп является классическим комфортным продуктом с доказанными противовоспалительными преимуществами. Коллаген из костей и соединительной ткани поддерживает здоровье кишечника и функцию суставов. Эта версия загружается в капусту, сельдерей и луки для питательной основы.

Ингредиенты: 1 столовая ложка масла авокадо, 2 лука (белые и светло-зеленые части, нарезанные), 3 стебля сельдерея (нарезанные), 3 гвоздика чеснок (нарезанные), 1 столовая ложка свежего тертого имбиря, 1 чайная ложка высушенного тимьяна, 1⁄2 чайная ложка куркумы, 1 лист залива, 1 фунт бескостных безкожных куриных бедер (или грудей), 6 чашек низконатриевого куриного костяного бульона, 2 морковь (нарезанные стебли), 1 чашка нарезанная капуста (убранные стебли), 1 столовая ложка яблочного уксуса, соль и перец на вкус.

Инструкции: Сауте лука и сельдерея в масле на 4 минуты. Добавить чеснок, имбирь, тимьян, куркуму; перемешать 30 секунд. Добавить курицу, костный бульон, морковь и заливной лист. Отменить соте. Закрыть крышку, высокое давление на 10 минут (если использовать грудь) или 12 минут (высокие). Натуральный выпуск 5 минут, затем быстрый выпуск. Убрать курицу, измельчить двумя вилками, вернуться в горшок. Стереть в капусту, яблочный уксус и сезон. Посидите 5 минут перед подачей. Гарниш со свежей петрицей и сжимать лимон.

Примечание: Яблочный уксус помогает извлекать минералы из костей при использовании костного бульона. Для вегетарианской версии замените нут куриным и используйте растительный бульон.

Грибный суп Miso с водорослями и имбирем

Мисо - это ферментированная соевая паста, богатая пробиотиками и ферментами, которые поддерживают здоровье кишечника. В сочетании с лекарственными грибами (шиитаке, майтаке) и морскими водорослями этот суп обеспечивает разнообразные противовоспалительные и иммуноподдерживающие соединения. Мгновенный горшок быстро регидратирует сушеные грибы.

Ингредиенты: 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 букетная ложка (белые и зеленые части разделены, нарезаны), 2 столовые ложки свежего тертого имбиря, 2 гвоздики свежего чеснока (нарезаны), 4 унции свежих грибов шиитаке (нарезаны), 1 унция сушеных вакаме или морских водорослей комбу, 4 чашки воды, 2 столовые ложки белой пасты мисо (или нут мисо для сои), 1 столовая ложка тамари (или кокосовые амино), 1 чайная ложка поджаренных семян кунжута, 1⁄2 блок шелкового тофу (необязательно, куб).

Инструкции: В режиме сауте, масло кунжута. Белки сауте, имбирь и чеснок сауте в течение 1 минуты. Добавьте свежие грибы шиитаке и сауте 3 минуты. Добавьте сушеные водоросли и воду. Отмените сауте. Замкните крышку. Высокое давление в течение 5 минут. Быстрое высвобождение. В маленькой чаше растворите пасту мисо в 1⁄4 чашки горячего бульона из горшка, затем перемешивайте обратно в суп. Добавьте тамари и кубированный тофу при использовании. Не кипятите после добавления мисо (он убивает полезные пробиотики). Подавайте, украшенные зеленью скалиона и семенами кунжута.

Вариация: Добавьте горсть бок чой или шпината на последнем шаге для дополнительной зелени. Для более сердечной еды добавьте вареную лапшу с собой или коричневый рис.

Советы по максимизации противовоспалительных преимуществ

  • Всегда добавляйте жир при использовании куркумы, имбиря или зеленых овощей. Здоровые жиры помогают усвоению жирорастворимых витаминов и куркумина.
  • Использовать черный перец с куркумой — пиперин резко увеличивает биодоступность куркумина.
  • Выберите органические продукты для продуктов с высоким содержанием пестицидов, таких как шпинат, капуста и ягоды, чтобы избежать попадания воспалительных химических веществ.
  • Минимизируйте соль — полагайтесь на травы, специи и плеск лимона или уксуса для улучшения вкуса.
  • Включает пребиотики — лук, чеснок, луковицы и водоросли питают полезные кишечные бактерии, что уменьшает системное воспаление.
  • Сумка для приготовления пищи и замораживания — противовоспалительные супы хорошо замораживаются до 3 месяцев. Храните в односерийных контейнерах для быстрого обеда.

Как приготовить собственный противовоспалительный суп

Как только вы поймете основные принципы, вы сможете создавать бесконечные вариации. Используйте этот шаблон в качестве руководства:

  1. Базовые ароматические вещества: Лук, чеснок, имбирь, сельдерей.
  2. Специи: Куркума, тмин, кориандр, корица, черный перец.
  3. Источник белка: Чечевица, нут, черная фасоль, курица или тофу.
  4. Жидкость: Костиный бульон, растительный бульон или вода с мисо.
  5. Овощи: Морковь, сладкий картофель, листовая зелень, грибы.
  6. Здоровый жир: Кокосовое молоко, оливковое масло, авокадо или ореховое масло.
  7. Кислота: Лимонный сок, сок лайма или яблочный уксус (добавлен после приготовления).

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать сушеную куркуму и имбирь вместо свежего?

Да, но свежие корни обеспечивают более активные соединения и более яркий вкус. При использовании сушеных уменьшайте количество вдвое (1 столовая ложка свежая = 1 чайная ложка высушенная).

Как сгущать противовоспалительные супы без крема?

Смешайте порцию супа (с помощью погружения блендера) или добавьте горсть овса или приготовленной чечевицы перед смешиванием. Картофель и морковь также добавляют натуральную толщину.

Подходит ли этот суп для приготовления пищи?

Абсолютно. Большинство из этих супов на следующий день вкуснее, чем вкусовые смеси. Храните в герметичных контейнерах в холодильнике до 5 дней или замораживайте для более длительного хранения.

Можно ли делать эти супы в обычном горшке?

Да, но время приготовления плиты будет больше (30–40 минут для чечевицы, 20–30 для моркови). Мгновенный горшок сокращает время и упрощает процесс.

Заключительные мысли

Включение противовоспалительных супов в ваш еженедельный рацион питания не требует сложных методов или экзотических ингредиентов. Используя Мгновенный горшок и запасая свою кладовую куркумой, имбирем, бобовыми, зеленью и здоровыми жирами, вы можете создавать удовлетворительные блюда, которые активно поддерживают здоровье вашего организма. Начните с рецептов выше, затем экспериментируйте с сезонными овощами и различными пряностями. Со временем эти супы становятся не просто едой, а вкусной формой ежедневного питания, которая помогает управлять воспалением и способствует жизнеспособности.

Для дальнейшего чтения по противовоспалительным диетам обратитесь к ресурсам из Harvard Health Publishing и The Arthritis Foundation . Для подробных руководств по приготовлению пищи в момент приема пищи, проверьте Все рецепты .