Navigácia high-tuk, low-karb životný štýl môže cítiť ako lanko chôdze chôdze , budete potrebovať dostatok tuku na palivo ketózy alebo sýtosti, ale musíte udržať sacharidov malé. Bez plánu, môžete predvoliť rovnaké tri jedlá, čo vedie k vyhoreniu alebo nutričné medzery. Týždenné jedlo šablóny odstrániť hádanie: poskytujú štruktúrovaný, ale flexibilný rámec, ktorý udržuje vašu stravu pestrý, vaše makros na cieľ, a vaša kuchyňa prep efektívne. Investovaním hodinu každý týždeň mapa svoje jedlá, ušetríte nespočetné množstvo denných rozhodnutí a nastaviť sami pre dlhodobý úspech.

Pochopenie vysokej tuku nízkych Carb Diet

Vysokotučné, nízko-karbové (HFLC) diéty zahŕňajú ketogénne, s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku (LCHF), a dokonca aj modifikované Atkins prístupy. Základný princíp je jednoduchý: drasticky znížiť sacharidy (a to 20 chutí 50 g čistého sacharidov denne) pri zvyšovaní príjmu tuku na 70 ch % celkových kalórií. Proteín zostáva mierny. Tento posun núti vaše telo do ketosis chechecheche chechecht chechecht. Početné štúdie ukazujú, HFLC diéty môžu podporiť chudnutie, zlepšiť kontrolu krvného cukru, a zvýšiť duševnú zrozumiteľnosť. Avšak, úspech závisí na konzistentnom plánovaní. Bez šablóny, je ľahké náhodne jesť skryté sacharidy, preskočiť jedlo, alebo spoliehať na kalóriu-vý zmysel, ale nutričné chudobné potraviny.

Krása týždenných šablón je, že integrujú nutričnú vedu do praktického, opakovateľného systému. Namiesto toho, aby záhadné cez makro pomery každý deň, navrhnete jeden týždeň, ktorý kontroluje všetky vaše krabice, potom vykonať s minimálnym trením.

Výhody používania týždenných jedálnych šablón

Jedlo šablóny sú len pre strnulé dieters are strategický nástroj, ktorý môže používať každý HFLC jedá. Tu je dôvod, prečo pracujú:

  • [Súvisí bez monotónnosti. Zabezpečíte, aby každé jedlo obsahovalo zdroj tuku, nízko-karbónovú zeleninu a stredne veľkú bielkovinovú časť. Rotovanie cez hŕstku šablón zabraňuje nude pri blokovaní štruktúry.
  • [Časové úspory, ktoré zlúčeniny.] Predrozhodovaním, čo jesť, eliminujete denné chôdze na večeru?
  • [ Odroda "built-in." Šablóny vás nútia meniť zdroje tuku (avokádo, olivový olej, orechy, mastné ryby) a druhy rastlín, ktoré rozširujú príjem živín a udržiavajú chuťové poháriky v prevádzke.
  • [Nezávislé makrosledovanie. Keď opakujete rovnakú šablónu, rýchlo si zapamätáte jej profil kalórií a makro profilu. Logovanie sa stáva záležitosťou niekoľkých kohútikov v aplikácii, a nie úplným prepočítaním.
  • [Kontrola nákladov. Plánované jedlá vám umožňujú nakupovať voľne ložené (myslite si, že trávne kŕmené maslo, vrecia mrazenej brokolice, celé kurčatá) a znížiť plytvanie potravinami.
  • Stresová redukcia. Vedomie, že váš týždeň je položený zmierňuje psychickú záťaž. Môžete sa sústrediť na prácu, rodinu, alebo koníčky bez vašej stravy neustále šepká do ucha.

Ako si vytvoriť svoju osobnú týždennú šablónu

Vytvorenie účinnej šablóny doesn

Krok 1: Urč si denné makroskopy

Vaša tukové a sacharidové ciele závisia na vašej telesnej hmotnosti, úrovne aktivity, a či sa snažíte stratiť, udržiavať, alebo budovať svalovú hmotu. Použite renomovanú online kalkulačku (ako je ten z []Pravidelné.me alebo [ Ankerl Keto Calculator) získať východiskový bod. Napíšte si svoje cieľové gramy na bielkoviny, sacharidov (netto), a tuk. Pre väčšinu ľudí v keto, zamerať sa na približne 70% tuku, 20% bielkovín, a 10% sacharidov.

Sledovať svoj skutočný príjem pre prvý týždeň pomocou aplikácie, ako je Cronometer alebo Carb Manager. Tieto údaje ukazujú, či vaša šablóna dodáva čísla, ktoré ste chceli. Nastavte veľkosti porcií alebo vymeniť zložky, kým šablóna sa zhoduje s vašimi cieľmi.

Krok 2: Vyberte si svoje základné vysoko-tuhé zošívačky

Vaša šablóna bude postavená okolo malej sady univerzálnych zložiek. Udržujte tento zoznam vhod:

  • [Počet kusov::1]] Avokáda, kokosový olej, extra panenský olivový olej, trávovo-kŕmené maslo, ghee, loj, sardinka, olej MCT.
  • [Proteíny:]Mastné ryby (saláma, makrela, sardinky), kuracie stehná s kožou, hovädzím mäsom (ribeye, mleté hovädzie mäso), bravčové kotlety, vajcia, plnotučné mliečne výrobky (syr, smotana, grécky jogurt).
  • [Nízko-karbová zelenina:[] listová zelenina (spinach, kel, rukola), ihličnanová (broccoli, karfiol, ružičkový kel), cuketa, paprika, špargľa, uhorka.
  • Extras:] Orechy (mandle, makadamia), semená (chia, ľan, tekvica), nesladené orechové maslo, olivy, kokosové mlieko.

Zásobiť svoju špajzu a mrazničku s týmito sponky, takže vždy máte suroviny na vykonanie akejkoľvek šablóny. Nákup mrazené zeleniny a voľne ložené mäso znižuje výlety do obchodu a zaisťuje, že nikdy dochádzať z hlavných zložiek.

Krok 3: Navrhnite si stravovaciu štruktúru

Rozhodnite sa, koľko jedál budete jesť každý deň. Mnoho HFLC nasledovníkov jesť dve alebo tri jedlá v rámci 6 - až 8-hodinového stravovania okno (intermitentné pôst). Iní dávajú prednosť tri plné jedlá plus občerstvenie. Vytiahnite základné kostry:

  • [Breakfast:] Na báze vajec (škráb, omeleta, frittata) alebo smoothie bohaté na tuk (avokáda + špenát + kokosové mlieko).
  • [Obed: Veľký šalát s bielkovinovým a tučným obväzom alebo zvyšky z večere.
  • [ Večera:] Bielkovina + dve nízkokarbónové vegetácie varené v tuku.
  • [Snacks (nepovinné): Rukavice orechov, kociek syra, zeler s mandľovým maslom, vajcia s tvrdým varením.

Ak praktizujete prerušované pôst, stlačte jedlo do 8-hodinového okna. Napríklad, preskočte raňajky, zjedzte značný obed na poludnie, a dokončiť večeru do 8 hodín. Tento vzor prirodzene obmedzuje kalórií a zjednodušuje šablónu.

Krok 4: Vytvorte cyklus jedál

Vyhnite sa jesť rovnaké jedlo každý deň. Build rotácie z troch až štyroch raňajkách, obedy, a večere, ktoré môžete miešať a zápas. Napríklad:

  • [Rotácia raňajok:] a) pražené vajcia s avokádom a slaninou, b) nepriestrelná káva s kolagénom, c) chia puding s kokosovou smotanou, d) poháre s vajíčkom a slaninou so syrom a špenátom.
  • [Obedná rotácia:] a) Grilované kura Caesar (bez krutónov), b) tuniakový šalát balený v šaláte, c) zvyšky hovädzieho miešania, d) grécky šalát s fetou a olivami.
  • [Večerná rotácia:[] a) Pečené lososy so špargľou a hollandskou špargľou, b) bravčové kotlety s kelom a maslom, c) b) pokiaľ hamburgery s avokádom a syrom, d) krevety scampi nad cuketami rezance.

Vytlačte svoju rotáciu a pošlite ju na chladničku. Každé ráno si jednoducho vyberiete z dňa a možnosti. Žiadne rozhodnutie únava, žiadne objednávky na poslednú chvíľu.

Krok 5: Príprava strategicky napred

Akonáhle je nastavená šablóna, venovať dve až tri hodiny cez víkend pre prípravu:

  • Proteíny vo veľkom: gril niekoľko kuracie stehná, piecť hárok lososa, tvrdé vajcia.
  • Umyť a sekať zeleninu: skladovať vo vzduchotesných nádobách.
  • Urobte šalátové dresingy alebo omáčky (napr, vinaigrette, syrová omáčka).
  • Ponorte občerstvenie do vreciek s jednou službou.
  • V prípade potreby zmrazte jedlo.

Táto príprava zaisťuje montáž trvá päť minút každý jedlo a žiadne varenie potrebné počas pracovného týždňa, ak nechcete. Udržujte nádobu vareného proteínu, nádobu nasekanej vegetariánskej, a vaše obľúbené omáčky pripravené ísť.

Krok 6: Skúška a nastavenie

Použite svoj prvý týždeň ako skúšku. Po treťom dni, posúdiť: Ste hladní? Ste biť svoju tukový cieľ? Je odroda uspokojujúce? Vylepšené veľkosti porcií, vymeniť jedlo, ktoré sa vám nepáčilo, a vylepšiť šablónu. V priebehu času, budete rozvíjať hŕstku go-to šablóny, ktoré môžete otáčať mesačne.

Udržujte jednoduchý denník alebo poznámku na telefóne prihlásiť, čo fungovalo a čo sa stalo. Po štyroch týždňoch, preskúmať svoje poznámky a vybudovať vylepšenú šablónu pre budúci mesiac. Tento iteračný proces zmení plánovanie jedla do zručnosti, ktorú dostanete lepšie v priebehu času.

Vzorové týždenné šablóny pre rôzne ciele

Nižšie sú uvedené tri vzorkové šablóny určené pre bežné HFLC scenáre. Každá šablóna predpokladá tri jedlá denne (obed, večera, večera s voliteľným občerstvením) a čisté sacharidov pod 25 g. Úprava porcií, aby zodpovedali vaše osobné makrá.

Vzor na výpočet straty hmotnosti

  • [V pondelok:[] B-škriabľované vajcia (3) s 1 PL masla + 1 šálka špenátu. L-tuna šalát (tuna, majonéza, zeler) v šalátových pohároch. D-grilované kuracie stehno s brokolicou naparenou a 2 PL olivového oleja.
  • [Utorok:[ B-nepremokavá káva (1 PL MCT oleja + 1 PL masla + káva). L- Veľký miešaný zelený šalát s grilovaným lososom, avokádom, fetou a vinaigrettom. D-cucchini rezance s mäsovými guľami (bez strúhaniek) v marinare (bez cukru).
  • [Stredňa:[] B-čia pudingový puding (2 PL chia, 1⁄2 šálka kokosového mlieka, škorice). L-Zvyškové mäsové guľky nad špenátom. D-B, pokiaľ cheeseburger s praženým ružičkovým kelom.
  • [Štvrtok:] B-Dva vajcia s tvrdou varnou vrstvou + 1 PL majonézy. L-kurčatá Caesar (romaín, parmezán, cézar dressing). D-Baked losos s praženou špargľou a hollandou.
  • [Piatok:] B-Omelet (3 vajcia, syr, huby). L- Taco misa (zemné hovädzie mäso, šalát, syr, guacamole). D- Pork kotlety s kelom v maslovom.
  • [Sobota:] B-
  • [ Nedeľa:] B-celá angličtina (vajcia, slanina, klobása, avokádo). L- Kurací stehenný šalát. D-Lazy prep: kus syra, olív, orechov.

Táto šablóna udržuje kalórie mierne tým, že zdôrazňuje štíhlejšie proteíny a veľkorysé rastlinné porcie. Tuk pochádza predovšetkým z varenie olejov, avokáda a syr skôr než ťažké krémy alebo tukové kusy mäsa.

Šablóna údržby / výkonu

  • [V pondelok:[] B-Grécky jogurt (plný tuk) + hrsť orechov. L- Kurací šalát s olivovým olejom. D-hovädzí miešaný s brokolicami, hubami a kokosovou amínom.
  • [Utorok:] B-Smoothie (avokádo, špenát, kokosové mlieko, proteínový prášok). L-Zvyšné miešanie. D-Losososové koláče s bokom praženého karfiolu.
  • [Stredňa:] B-Omelet s kozím syrom a sušenými paradajkami. L-Big Cobb šalát. D-Jahňacie kotlety s opečenou zelenou fazuľou a cesnakovým maslom.
  • [Štvrtok:] Káva B-+2 diabolské vajcia. L-tuna plnené avokádo. D-Cajun čierne kurča s grilovaným cuketou.
  • [Piatok:] B-Keto palacinky (mandľová múka). L-Zvyšok kuracie + vegetariánka. D-Fathead pizza.
  • [Sobota:] B-Smrdelý losos a krémové syry roll-up. L-kuchár šalát. D-Steak a krevety s praženým artičokom srdca.
  • Nedeľa:] B- Frittata s klobásou a paprikou. L-Kosť vývar + kuracie krídla. D-Prep jedlá na budúci týždeň.

Táto šablóna poskytuje viac kalórií a bielkovín, čo je vhodné pre aktívnych jedincov alebo tých, ktorí si udržiavajú svoju hmotnosť. Jedlá obsahujú viac tukové kusy mäsa a bohatšie omáčky na podporu energetických potrieb.

Rozpočtový-Priateľský šablóna

  • [V pondelok:[ B-Vajcia (3) smažené v masle so zelenou zeleninou. L- Konzervované sardinky na plátky uhorky. D-zem hovädzie panvicu s karfiolom ryže a syra.
  • [Utorok:] B-Dennao prenocovanie chia puding (chia, kokosové mlieko, vanilka). L-vajícky šalát (4 vajcia, majonéza, horčica, zeler). D- Kuracie bicie paličky pečené olivovým olejom a bylinkami, brokolica naparená.
  • [Stonožka: B-škrkané vajcia s mletým hovädzím mäsom. L-tuna a avokádová kaša. D-bravčové plece pomaly varené s kapustou a cibuľou.
  • [Štvrtok:] B-Kostný vývar + 2 vajcia s tvrdým varením. L-Zvyšok bravčové a kapusta. D- Kone s makrelou s kelom a cesnakom.
  • [Piatok:] B-Vajcia-muffin poháre (vajcia, syr, špenát). L- Kuracie pečeň paštéta na zelerových tyčiniek. D- Údený klobása s kyslou kapustou a horčicou.
  • [Sobota:[] B- Plnetučný grécky jogurt s niekoľkými malinami. L-Zvyšok klobásy a kapusty. D-celé pražené kurča (kúpiť pri predaji) s praženým ružičkovým kelom.
  • [ Nedeľa:] B- Frittata s prebytkom kuracieho a vegetariánskeho. L- Kurací šalát z zbytku vtáka. D- Bone vývar s zbytkom kuracie kosti.

Táto šablóna sa spolieha na cenovo dostupné prísady: vajcia, konzervované ryby, mleté mäso, kuracie bicie, bravčové plece, kapusta, a mrazené zeleniny. Nákup vo veľkom a použitie každej časti zvieraťa udržuje náklady nízke pri zachovaní vysokej nutričnej kvality.

Šablóny môžu byť opätovne použité každých pár týždňov. Swap proteíny alebo zeleninu, aby veci čerstvé bez prestavby celého plánu.

Essential High Fat Nízkokarbové zložky na sklade

Aby šablóny fungovali, nechajte si špajzu a chladničku plnené týmito kategóriami:

  • Zdravé tuky: [] Olivový olej, MCT olej, kokosový olej, avokádový olej, ghee, maslo, sadba, loj, majonéza (bez cukru).
  • [Nízko-karbové vegetácie:] Kúpte si čerstvé alebo mrazené. Špenát, kel, rukula, brokolica, karfiol, cuketa, špargľa, paprika, paprika, huby, uhorky, zeler.
  • [High-quality proteins: Wild-caught fish, pasúci sa vajcia, trávovo-kŕmené hovädzie mäso, hydina vo voľnom výbehu, organické bravčové mäso, kostný vývar.
  • [ Plnotučné mliečne výrobky: Ťažká smotana, smotana, cheddar, parmezán, mozzarella, grécky jogurt, kyslá smotana.
  • [Výhody a semená: Mandle, makadamie, vlašské orechy, pekans, chia semienka, ľanové semená, tekvicové semená. Sledujte porcie chrobákov a ich množstvo.
  • Podmienky a korenia: Horčica, jablčný ocot, kečup bez cukru, tamari, horúca omáčka, cesnak, bylinky, kurkuma, škorica.

Podrobnejší zoznam pozri v [[Nízky zoznam potravín z mlieka a keto od diétneho lekára .

Sezónne úvahy pre vaše šablóny

Vaše jedlo šablóny by sa mali presunúť s sezónami využiť čerstvé produkty, nižšie ceny, a prírodná rozmanitosť. V lete, zamerať sa na cukety, papriky, paradajky (v striedmosti), bobule, a čerstvé bylinky. Gril zeleniny a bielkovín vonku, aby sa v kuchyni v chlade. Na jeseň a v zime, opierať sa o výdatné zelené ako kel a obojky, krížová zelenina, koreňová zelenina (v malom množstve), a otepľovanie polievky a dusené mäso z kostí vývaru a tukového mäsa.

Sezónne stravovanie tiež zabraňuje únave jedla. Striedaním šablón každé tri mesiace, budete mať svoje poschodia a príjem živín rôznorodé. Letná šablóna môže obsahovať viac šalátov a studených jedál, zatiaľ čo zimná šablóna zdôrazňuje pomaly varené jedlá a praženej zeleniny.

Ako prispôsobiť šablóny pre rôzne životné štýly

Nie každý má rovnaký rozvrh, varenie nastavenie, alebo rodinná situácia. Tu sú špecifické úpravy pre spoločné scenáre:

Pre slobodných ľudí

Cook proteíny vo veľkom a zmraziť jednotlivé porcie. Použite rovnaký proteín v rôznych jedál počas týždňa a grilované kurča sa môže stať šalát, mieša-mrznúce, alebo šalát zábaly. Kúpiť zeleninu v malých množstvách alebo mrazené, aby sa zabránilo plytvaniu. Vaša šablóna môže byť tak jednoduché ako tri raňajky, tri obedy, a tri večere opakovať na cykle.

Pre rodiny

Vybudovať , dekonštruktovaný šablóny, kde každá osoba zostaví svoj vlastný tanier. Napríklad, slúžiť grilovaný losos, pražená brokolica, a pečené sladké zemiaky (pre non-low-carb členov rodiny) vedľa tuku bohaté omáčky. Každý si vyberie, čo vyhovuje ich strave. Tento prístup sa vyhýba vareniu samostatné jedlá a udržuje rodinné večere zjednotené.

Pre zaneprázdnených profesionálov

Uprednostňujte bez-cooku alebo 10-minútové jedlo. Použite rotisserie kurča, predumývaný šalát zelené, konzervované ryby, a pred-chopené zeleniny. Vaša šablóna by sa mala spoliehať na zvyšky a dávkovanú-prepped surovín. Zvážte pomalý varič alebo Instant Pot zjednodušiť večeru prep chôdze v ingredienciách ráno a prísť domov na hotové jedlo.

Pre športovcov a aktívnych jednotlivcov

Zvýšiť proteín na 1,2 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri plánovaní jedla

Aj so šablónami existujú nástrahy.

  • [Prehnane obmedzujúci tuk: Niektorí ľudia sa vyhýbajú vyprázdňovaniu starých návykov.Vaša šablóna musí obsahovať aspoň jeden veľkorysý zdroj tuku na jeden pokrm a v inom smere budete hladní a môžu prejedať bielkoviny alebo sacharidy.
  • Neglujúce elektrolyty:] HFLC diéty zvyšujú vylučovanie elektrolytov. Plánovať, aby sa zaradil sodík, draslík a horčík. Spenenie, solené orechy, avokáda, a listové zelené pomôcť. Zvážte doplnok v prípade potreby.
  • Príliš málo zeleniny: Vláknina pre zdravie čriev a sýtosti. Každé jedlo by malo mať nízko-karb veggie. Cieľ pre 5 chemikálie (asi 1 šálka každý) denne.
  • [Ignorujúca odroda:Zožívaním rovnakých tukových zdrojov denne môže dôjsť k nedostatku živín alebo neznášanlivosti.Otáčajte olej, orechy a ryby.
  • Zabudnutie na prípravu:[ Šablóna bez príprav je len zoznam želaní. Zablokovať čas prípravy každý týždeň, alebo aspoň raz za dva týždne. Šarža variť a zmraziť jedlo.
  • [Slepo opakovať šablónu bez kontroly výsledkov:[ Pravidelne si odvážte alebo sledujte ketóny. Ak ste zastavili, upravte kalórie alebo vylepšili výber potravín.
  • [Prepočítavanie šablóny: Začnite s piatimi hlavnými jedlami a striedajte ich. Pridanie príliš veľa možností vedie k únave pri rozhodovaní a zbytočným prísadám. Jednoduché šablóny palicu.

Nástroje a zdroje pre preplňovanie vášho plánovania

Páková technológia na uľahčenie šablón:

  • [Makro-sledovacie aplikácie:] Cronometer, MyFitnessPal alebo Carb Manager. Použite ich na digitálne zostavenie šablóny a overenie makros.
  • Receptovať stránky: Celodenný sen o potravinách, KetoConnect, a zdravý Yum ponúkajú stovky receptov HFLC môžete slot do šablóny.
  • Množstvo blogov ponúka zadarmo šablóny PDF pre mapovanie týždňa. Vytlačte jednu a prilepte ju na chladničku.
  • [ Predprípravkové služby na prípravu jedla: V mnohých mestách si môžete objednať miestne doručenie HFLC. Aj pri jednom alebo dvoch doručovacích jedlách týždenne môžete prerušiť opakujúci sa cyklus.
  • [Konečná príručka prípravy jedla s nízkym obsahom sacharidov: Pre hlboký ponor sa pozrite Healthlines Ketogénny plán stravovania .
  • [Spolupráca: Pripojte sa k online fóram alebo miestnym stretnutiam zameraným na low-carb living. Zdieľanie šablón a receptov s ostatnými vás udrží motivovaných a predstaví nové nápady.

Ako zvládnuť sociálne situácie a stravovanie

Vaša šablóna by mala obsahovať stratégie pre noci, keď budete jesť mimo domova. Uchovať zoznam go-to restaurace objednávky, ktoré zodpovedajú vaše makrá: bak hamburgery, grilované ryby s extra zeleninou, šaláty s proteínmi a olejom na báze dressing, alebo steak s maslom a špargľa. Pri návšteve večierkov alebo rodinné stretnutia, jesť malé jedlo z vašej šablóny vopred, takže prídete spokojní a môžete robiť selektívne rozhodnutia.

Vytvoriť flexibilitu do šablóny tým, že určí jedno jedlo za týždeň ako

Sledovanie pokroku mimo rozsahu

Vaša šablóna by mala podporovať nielen chudnutie, ale celkové zdravie. Sledovať metriky, ako je energetická úroveň, duševná jasnosť, kvalita spánku, hladu, a trávenie. Ak máte pocit, letargické alebo skúsenosti mozgovej hmly, upraviť svoj príjem tuku alebo elektrolyt rovnováhy. Ak ste neustále hladní, zvýšiť svoje rastlinné porcie alebo pridať viac tuku do jedla. Použite jednoduchý 1- až 5-veľkosť v časopise, aby sa ohodnotili, ako sa cítite každý deň. V priebehu času, sa dozviete, ktoré šablóny kombinácie prinášajú najlepšie výsledky pre vaše telo.

Záver

Týždenné šablóny transformovať HFLC jedlo plánovanie z každodennej práce do udržateľného systému. Zamknúť vo vede, uvoľniť duševnú energiu, a poskytnúť plátno pre kulinárske tvorivosť. Začnite definovaním svojich makros, výberom hrsť základných jedál, a stráviť nedeľu popoludní prepping. V priebehu dvoch týždňov, budete mať rytmus, ktorý robí high-tuk, low-karb žiť pocit bez námahy. Ako si vylepšiť svoje šablóny, budete chyťte, čo funguje najlepšie pre vaše telo a nikdy nezačínate týždeň bez plánu znova. Build svoj prvý šablónu dnes, a sledovať svoju stravu stať sa niečím, čo sa tešíte, nie niečo, čo sa obávate.