Navigácia šalátový bar, keď máte cukrovku nemusí cítiť ohromujúci. Správnou stratégiou, môžete postaviť dosku, ktorá udržuje hladinu cukru v krvi stabilný, dodáva základné živiny, a v skutočnosti chutí dobre. Kľúčom je pochopiť, ako vyvážiť zeleninu, proteíny a uhľohydráty a zároveň vyhnúť sa skrytým cukrov a prebytočný sodík, ktoré môžu vykoľajiť vaše zdravotné ciele.

Tento sprievodca vás prevedie každým rozhodnutím v šalátovom bare z výberu najlepších zelených a bielkovín na výber inteligentné polevy a obväzy. Naučíte sa kontrolovať porcie, identifikovať zložky, ktoré podporujú riadenie cukru v krvi, a vyhnúť sa bežné nástrahy, ktoré môžu premeniť zdravé jedlo do krvného cukru horskej dráhe.

Pochopenie základy diabetickej výživy na šalátových baroch

Budovanie cukrovky-priateľský tanier v šalát bare vyžaduje viac ako len vyhnúť dezert. Vyžaduje si jasné pochopenie toho, ako rôzne potraviny ovplyvňujú vašu krv glukózy a ktoré živiny podporujú dlhodobé liečbu cukrovky. Šalátový bar prostredie, s jeho hojnosťou možností, môže byť buď váš najväčší spojenc alebo mínové pole skrytých sacharidov a nezdravé tuky.

Základné princípy cukrovky-priamo jesť

Základom cukrovky-priateľský stravovacích centier na kontrolu porcie a výber potravín, ktoré minimalizujú krvného cukru hroty. Americká asociácia Diabetes odporúča dosku metódu ako jednoduchý vizuálny sprievodca: vyplňte polovicu tanier s non-škrobová zelenina, jedna štvrtina s chudým proteínom, a jedna štvrtina s sacharidov-bohaté potraviny.

V šalátovom bare, to prekladá na načítanie až na listovej zelene, uhorky, papriky, paradajky, a ďalšie nízko-karb zeleniny ako prvý. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha zabrániť rýchlemu zvýšeniu krvného cukru. Fiber tiež podporuje sýtosť, pomáha cítiť plnú dlhšie a znižuje pokušenie prejedať.

Vaša bielkovinová štvrť by mala pochádzať zo štíhlych zdrojov, ako sú grilované kuracie prsia, moriak, tvrdé vajcia, tofu, alebo strukoviny. Bielkovina má minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi a zároveň poskytuje esenciálne aminokyseliny pre údržbu a opravu svalov. To tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie sacharidov konzumovaných pri rovnakom jedle.

Uhľohydrátová časť vyžaduje najviac pozornosti. Vyberte si komplexné sacharidy ako quinoa, hnedá ryža, alebo malé množstvo škrobovej zeleniny, skôr než rafinované zrná alebo cukrové predmety. Komplexné sacharidov rozkladá pomalšie, poskytuje stálu energiu bez dramatických výkyvov cukru v krvi.

Vyhnite sa obväzy a polevy, ktoré obsahujú pridané cukry, nadmerné sodíka, alebo nezdravé trans tuky. Tieto zložky nielen ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ale tiež prispievajú k kardiovaskulárnym ochoreniam, spoločné komplikácie cukrovky. Čítanie štítkov alebo pýtanie zamestnancov o zložkách vám môže pomôcť robiť informované rozhodnutia.

Ako sacharidy Vplyv hladiny glukózy v krvi

Sacharidy majú najvýraznejší a naj bezprostrednejší vplyv na cukor v krvi v porovnaní s bielkovinami a tukmi. Keď jete sacharidov, váš tráviaci systém ich rozkladá na glukózu, ktorá sa dostáva do krvného obehu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pre ľudí s cukrovkou môže byť tento proces problematický, pretože ich telo buď neprodukuje dostatok inzulínu, alebo ho nemôže účinne používať.

Nie všetky sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako. Glycemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Nízke GI potraviny ako neškrobová zelenina, strukoviny a celé zrná spôsobujú postupné zvyšovanie, zatiaľ čo vysoko-GI potraviny ako biely chlieb, cukrové obväzy, a sušené ovocie spôsobujú rýchle hroty.

V šalátovom bare, uprednostňovať nízko-karb zeleninu, ako je špenát, kel, brokolica, karfiol, a cukety. Tie obsahujú minimálne sacharidy

Starchy zelenina ako kukurica, hrach, zemiaky a sladké zemiaky obsahujú podstatne viac sacharidov a 15 až 30 gramov na porciu. Zatiaľ čo oni ponúkajú cenné živiny, mali by byť obmedzené na malé porcie a počíta sa ako súčasť vášho sacharidov príspevok na jedlo.

Skryté sacharidy číhajú v mnohých šalátových barových položiek. Crutony, tortilla pruhy, a chrumkavé rezance pridať rafinované sacharidov s malou nutričnou hodnotou. Sušené ovocie ako brusnice a hrozienka sú koncentrované zdroje cukru. Aj niektoré obväzy obsahujú prekvapivé množstvo pridaného cukru

Sledovanie Váš celkový príjem sacharidov pre každé jedlo pomáha udržiavať konzistentné hladiny cukru v krvi. Väčšina ľudí s diabetom ciele 45 až 60 gramov sacharidov na jedlo, aj keď individuálne potreby sa líšia na základe liekov, úrovne aktivity, a osobné glukóza odpoveď. Práca s registrovaným dietológom vám pomôže určiť optimálny sacharid cieľ.

Základné živiny pre efektívnu liečbu cukrovky

Okrem riadenia sacharidov, niektoré živiny hrajú rozhodujúcu úlohu v liečbe cukrovky a celkovom zdraví. Budovanie šalátového taniera s týmito živinami na mysli zvyšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a znižuje riziko komplikácií súvisiacich s cukrovkou.

[Dietetické vlákno je možno najdôležitejšia živina pre riadenie hladiny cukru v krvi. Rozpustné vlákno, ktoré sa nachádza v fazuli, šošovici a nejakej zelenine, vytvára vo vašom tráviacom trakte látku podobnú gélu, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy. Nerozpustné vlákno, bohaté na listovú zeleninu a krucilovú zeleninu, pomáha tráveniu a podporuje zdravie čriev. Dospelí s cukrovkou by sa mali snažiť o minimálne 25 až 30 gramov vlákniny denne, hoci mnohé nedosahujú tento cieľ.

[Proteín] podporuje svalovú hmotu, čo je dôležité, pretože svalové tkanivo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že berie glukózu z krvného riečišťa. Primeraný príjem bielkovín tiež zabraňuje strate svalovej hmoty, ktorá môže nastať so starnutím alebo zle kontrolovanou cukrovkou. V šalátovom bare si vyberte chudé proteíny, ako je hydina bez kože, ryby na báze rýb, ako tuniak alebo losos, vajcia, tofu, alebo strukoviny. Cieľ pre 3 až 4 uncí bielkovín za jedlo chrupku chrupka chrupka.

[Zdravé tuky [ sú nevyhnutné na absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a na zabezpečenie trvalej energie. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, avokádach, orechoch a semenách, podporujú zdravie srdca a môžu zvýšiť citlivosť na inzulín. Tieto tuky nezvyšujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú vám cítiť uspokojenie po jedle. Sú však kalórie-význam, takže kontrola porcie otázky

[Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA nájdené v mastných rybách, majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť kardiovaskulárne riziko u ľudí s cukrovkou. Ak váš šalátový bar ponúka lososy, tuniaky alebo sardinky, sú to vynikajúce možnosti. Rastlinné omega-3 z orechov, chia semien a ľanových semien tiež poskytujú výhody, aj keď sú menej účinné ako morské zdroje.

[Potasium] pomáha regulovať krvný tlak, ktorý je kritický, pretože cukrovka zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Leafy greens, paradajky, uhorky a avokádo sú dobrým zdrojom.Adekvátny príjem draslíka môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy.

[ Magnézium zohráva úlohu pri metabolizme glukózy a inzulínovej funkcii. Nízke hladiny horčíka sú spojené s inzulínovou rezistenciou a slabou kontrolou hladiny cukru v krvi. Špenát, tekvicové semená a fazuľa poskytujú významné množstvo tohto minerálu.

[Antioxidanty ako vitamíny C a E, beta-karotén a rôzne fytoživiny pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý je zvýšený v cukrovke a prispieva k komplikáciám.Formútna zelenina chrumkavá paprika, paradajky, mrkva, a tmavo listnatá zelenina sú bohaté na tieto ochranné zlúčeniny.

Rovnako dôležité je obmedziť nasýtené tuky a vyhnúť sa transtukom. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v plnotučnom mlieku a tučnom mäse, môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a zvýšiť kardiovaskulárne riziko. Trans tuky, ktoré sa niekedy nachádzajú v spracovaných potravinách a určitých obväzoch, sú obzvlášť škodlivé a mali by sa úplne vyhnúť.

Výber optimálnej základne: Zelené a Zelené

Základom vášho šalátového baru je jeho celková nutričná kvalita a vplyv na cukor v krvi. Výberom tých správnych zelenín a zeleniny sa zabezpečuje objem, vláknina a základné živiny pri zachovaní sacharidov a kalórií v kontrole.

Najlepšie Leafy Greens pre kontrolu krvného cukru

Leafy zelené sú nutričné powerhouse, ktoré by mali tvoriť väčšinu vášho šalátu. Sú veľmi nízke v kalórií a sacharidov

Spinach] je jednou z najživších dostupných možností. Je bohatý na horčík, ktorý podporuje funkciu inzulínu a poskytuje významné množstvo vitamínov A, C a K. Špenát obsahuje aj kyselinu alfa-lipovú, antioxidant, ktorý môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť oxidačný stres u ľudí s cukrovkou.

[Kale] získal popularitu z dobrého dôvodu. Táto krucifikovaná zelená dodáva viac vitamínu C ako pomaranč a je naložená vitamínom K, ktorý hrá úlohu v oblasti zdravia kostí a zrážania krvi. Kel obsah vlákien je vyšší ako mnoho iných zelených, čo je obzvlášť účinné pre liečbu cukru v krvi. Jeho mierne horká chuť párov dobre s kyslými obväzy.

[Romain šalát ] ponúka miernu chuť a ostrú textúru a zároveň poskytuje folátovú, vitamín A a draslík. Hoci menej živín než špenát alebo kel, romaine je vynikajúcou voľbou, ak dávate prednosť menej asertívnej zelenej alebo chcete miešať textúry do vášho šalátu.

Arugula prináša pepery skus a obsahuje glukozinoláty, zlúčeniny, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti. Je to tiež dobrý zdroj vápnika a vitamínu K. Výrazná chuť ruguly môže znížiť potrebu ťažkých obväzov, ktoré vám pomôžu kontrolovať kalórií a sodíka.

[Zmiešané jarné zelené zvyčajne kombinujú detské verzie rôznych šalátov a zelených, ktoré ponúkajú rôzne príchute a živiny v jednej odmerke. Táto odroda zaisťuje, že ste stále rad fytoživín a antioxidantov.

[Swiss sad a kollárna zelenina, ak je k dispozícii, poskytujú srdečnejšie možnosti s značným množstvom vitamínov A, C a K, plus horčík a draslík. Tieto zelené majú silnejšiu štruktúru a chuť, čo váš šalát viac uspokojí.

Pre optimálnu výživu a chuť, kombinovať dve alebo tri rôzne zelené. Tento prístup poskytuje rôzne textúry a zabezpečuje, že ste získali širšie spektrum živín. Začnite s 2 až 3 šálky zelene ako váš základ

Výber nestarkej zeleniny

Neškrobová zelenina sú vaši najlepší priatelia v šalátovom bare. Pridávajú farbu, chrumkavú chrupku a živiny, pričom majú minimálny vplyv na hladinu glukózy v krvi. Táto zelenina zvyčajne obsahuje 5 gramov alebo menej sacharidov na porciu a sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

[Uhory sú väčšinou voda, čo ich robí extrémne nízkymi v kalóriách a sacharidoch. Zabezpečujú hydratáciu a osviežujúcu chrumku. Uhorky tiež obsahujú antioxidanty a môžu mať protizápalové vlastnosti.

Bell paprikybez ohľadu na to, či sú červené, žlté, oranžové alebo zelené

[Takuliky ] poskytujú lykopén, antioxidant spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Ponúkajú tiež vitamín C a draslík. Čerešňové alebo hroznové paradajky dodávajú popraskané chuť v celom šaláte.

[Carrots] obsahujú viac prírodných cukrov ako iná neškrobová zelenina, ale sú stále rozumné v striedmosti. Štvorcový pohár rozsekanej mrkvy obsahuje len asi 3 gramy sacharidov. Mrkva poskytuje beta-karotén, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A pre zdravie očí a imunitnú funkciu.

[Radishes] pridať pepery chrumkavý a sú extrémne nízke v sacharidov. Obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu podporovať funkciu pečene a detoxikáciu.

Celéria je ďalšia zelenina s vysokým obsahom vody, ktorá dodáva chrumkavú a vlákninu. Je obzvlášť vysoká v antioxidantoch a môže mať protizápalové účinky.

[Mushoromy], aj keď technicky plesne, sa obvykle nachádzajú v šalátových baroch a ponúkajú mäsitú štruktúru s minimálnymi sacharidmi. Zabezpečujú vitamíny B, selén a zlúčeniny, ktoré podporujú imunitnú funkciu.

Onióny], červené a biele, pridajte ostrú chuť a obsahujú quercetín, antioxidant s protizápalovými vlastnosťami. Používajte ich s mierou, ak ste citlivý na ich silnú chuť.

Zucchini a letná squash, ak je k dispozícii, poskytujú miernu chuť a jemnú textúru. Majú nízku hladinu sacharidov a kalórií a zároveň ponúkajú vitamín C a draslík.

Cieľom je zahrnúť do šalátu aspoň tri až päť rôznych neškrobových druhov zeleniny. Táto odroda zabezpečuje rôznorodý príjem živín a robí vaše jedlo vizuálne príťažlivejšie a uspokojujúce. Táto zelenina môže vyplniť značnú časť taniera bez obáv o vplyv na hladinu cukru v krvi.

Výhody hlinitej a koreňovej zeleniny

Ihličnaté zeleniny patria do rodiny Brassicaceae a patrí brokolica, karfiol, ružičkový kel a kapusta. Táto zelenina ponúka jedinečné zdravotné výhody nad rámec základnej výživy, čo je cenná prídavky do vášho cukrovky-priateľský tanier.

[Brokoli] je bohatý na sulforaphane, zlúčenina, ktorá môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi. Výskum naznačuje, že sulforaphane môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal u ľudí s cukrovkou. Brokolica tiež poskytuje značné vlákniny, vitamín C, a vitamín K. Rašelina brokolica kvety pridať uspokojujúce chrumkavé šaláty.

[Kauliflower] sa stal populárnym ako nízko-karbová náhrada zŕn a zemiakov. V šalátovom bare, surový karfiol poskytuje chrumkavú a miernu chuť pri dodávaní vlákniny, vitamínu C, a rôznych vitamínov B. Je extrémne nízka v sacharidov a asi 3 gramy na šálku.

[Kapusta], či už zelená, červená, alebo Napa, ponúka chrumkavú a živiny za minimálnu cenu kalórií. Červená kapusta obsahuje antokyaníny, antioxidanty, ktoré jej dodávajú fialovú farbu a môžu podporovať zdravie srdca. Kapusta je tiež bohatá na vitamín C a vitamín K.

[Bruselové výhonky , ak sú k dispozícii surové alebo ľahko varené, poskytujú koncentrovanú výživu v malých baleniach. Sú s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov C a K a obsahujú zlúčeniny, ktoré podporujú detoxikáciu pečene.

Koreňová zelenina si vyžaduje pozornejšie zváženie, pretože majú tendenciu byť vyššie v uhľohydrátoch ako listová zelenina a kučeravej zeleniny. Niektoré však môžu byť zahrnuté v miernom množstve.

[Kartóny, ako už bolo uvedené, obsahujú viac prírodných cukrov, ale zostávajú v malých porciách rozumné. Obsah vlákniny pomáha miernemu vplyvu cukru v krvi a obsah beta-karoténu z nich robí nutrične hodnotných.

[Plody sú vyššie v uhľohydrátoch a asi 8 gramov na pol šálky chutí, ale obsahujú prospešné zlúčeniny nazývané betalaíny, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že repa môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Ak patríte repa, udržujte porciu malú a rátajte ju ako súčasť vášho sacharidového prídavku.

[Radiše ], aj keď technicky koreňová zelenina, sú veľmi nízke v karbohydrátoch a môžu byť použité voľne. Ich korenistá chuť dodáva záujem bez nutričných obáv.

Vyhnite sa alebo prísne obmedziť škrobové koreňovej zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, a paštrnák v šalátovej bare. Tie obsahujú 15 až 30 gramov sacharidov na porciu a môžu významne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Ak sa rozhodnete zahrnúť, liečiť ako svoju sacharidovú porciu a udržať porciu asi pol šálky alebo menej.

Inteligentné proteínové voľby pre stabilný krvný cukor

Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, podporu imunitnej funkcie a udržanie uspokojenia medzi jedlami. Pre ľudí s cukrovkou má proteín prínos k minimálnemu vplyvu na hladinu glukózy v krvi a zároveň pomáha spomaliť absorpciu sacharidov konzumovaných pri tom istom jedle.

Olivové mäso a rastlinné bielkoviny

Výber zdrojov chudých proteínov vám pomôže uspokojiť potreby vašich bielkovín bez nadmerného nasýteného tuku, čo môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu a zvýšiť kardiovaskulárne riziko.

[Vzrušujúce kuracie prsia je jednou z najlepších možností v šalátovom bare. Je to vysoká v proteíne

Turecko má podobné výhody ako kurča s mierne nižším obsahom tuku. Je bohaté na selén, antioxidačný minerál, ktorý podporuje funkciu štítnej žľazy a môže pomôcť znížiť oxidačný stres.

[Tuna a iné možnosti rybolovu poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny plus omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a podporujú zdravie srdca. 3-miliardové podávanie tuniaka obsahuje asi 20 gramov bielkovín a prospešných tukov. Ak šalátový bar ponúka lososa, je to ešte lepšia voľba pre obsah omega-3.

[Vajcia s mletým obsahom tuku sú pohodlné, cenovo dostupné zdroje kompletného proteínu. Jedno veľké vajíčko poskytuje asi 6 gramov proteínu plus cholín, čo podporuje zdravie mozgu. Zatiaľ čo vajcia obsahujú cholesterol, výskum ukazuje, že cholesterol v strave má menší vplyv na cholesterol v krvi, než sa predtým myslelo pre väčšinu ľudí. Americká asociácia pre srdce považuje vajcia za súčasť zdravej stravy pri spotrebovaní v striedmosti.

[Tofu a iné sójové proteíny ponúkajú rastlinné alternatívy s kompletnými profilmi aminokyselín. Tofu má nízku hladinu nasýtených tukov a poskytuje vápnik, železo a horčík. Niektoré výskumy naznačujú, že sójový proteín môže zlepšiť citlivosť na inzulín a lipidové profily u ľudí s cukrovkou.

Plody a strukoviny

Edamam] alebo mladé sójové bôby ponúkajú podobný nutričný profil ako ostatné fazule, ale s mierne väčším obsahom bielkovín. Sú tiež bohaté na folát a vitamín K.

Vyhnite sa alebo obmedziť spracované mäso, ako je slanina, saláma, pepperoni, a lahôdky s pridanými dusičnanmi. Tieto výrobky sú zvyčajne vysoké v sodíku a nasýtené tuku, a niektoré obsahujú pridané cukry. Pravidelná konzumácia spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom a môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu.

Mierte na 3 až 4 uncí bielkovín na jedlo akurát veľkosť balíčka kariet alebo dlane ruky. Toto množstvo poskytuje primerané bielkoviny pre väčšinu dospelých bez nadmerných kalórií alebo tuku.

Obsahuje možnosti pre mliečne výrobky

Mliečne výrobky môžu prispievať proteínom a vápnikom do vášho šalátového baru, ale múdro je dôležité vybrať si, pretože niektoré možnosti sú vysoko nasýtené tuku alebo pridaných cukrov.

Komparatívny syr je výbornou voľbou, keď je k dispozícii. Je vysoký v bielkovinách a asi 14 gramov na pol šálky servírovania a relatívne nízky obsah sacharidov. Vyberte si nízkotučné alebo beztukové verzie, aby ste minimalizovali príjem nasýtených tukov. Útulný syr tiež poskytuje vápnik, fosfor a vitamíny B. Jeho miernu chuť a krémovú textúru môže dokonca slúžiť ako základ pre obliekanie pri zmiešaní s bylinkami a citrónovou šťavou.

[Cheese] pridáva chuť a bielkoviny, ale mali by byť použité v striedmosti kvôli obsahu nasýtených tukov a sodíka. Ak máte syr, vybrať silnejšie flavírované odrody, ako feta, Parmesan, alebo modrý syr, malé množstvo poskytuje významnú chuť, čo vám umožní používať menej. Obmedzte syr asi 1 unca (približne veľkosť palca) udržať nasýtených tukov a kalórií v kontrole.

[Grécky jogurt], ak je k dispozícii v šalátovom bare, ponúka viac bielkovín ako pravidelné jogurty chutí 15 až 20 gramov na šálku chutí s menším obsahom cukru. Vyberte si hladké, nesladené odrody a pridajte vlastnú chuť s bylinkami, citrónovou šťavou alebo malým množstvom ovocia. Grécky jogurt môže tiež slúžiť ako krémová, proteín-bohatý obliekanie alternatívu.

Vyhnite sa ochuteným jogurtom, ktoré často obsahujú 15 až 25 gramov pridaného cukru na porciu. Tiež preskočte syrové šaláty ako makaróny a syry alebo syrové cestoviny šaláty, ktoré kombinujú vysoký nasýtených tukov s rafinovanými sacharidmi.

Ak ste neznášanlivosť laktózy alebo radšej sa vyhnúť mliečnej, zamerať sa na rastlinné bielkovinové možnosti uvedené vyššie. Mnoho ľudí s cukrovkou môže tolerovať mlieko dobre, ale individuálne reakcie sa líšia.

Sacharidy: Výber múdro v šalát bare

Sacharidy vyžadujú pri budovaní cukrovky veľmi starostlivú pozornosť. Aj keď sú dôležitým zdrojom energie, typ a množstvo sacharidov si vyberiete priamo ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Komplexné karbóny verzus jednoduché karbóny

Pochopenie rozdielu medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi vám pomôže lepšie sa rozhodnúť v šalátovom bare.

[Jednoduché sacharidy] sú rýchlo stráviteľné a absorbované, spôsobujúc rýchle krvné špičky cukru. Patria medzi ne cukry, ktoré sa nachádzajú v sladených obväzoch, sušené ovocie, kandizované orechy, krutóny z bieleho chleba a akékoľvek dezertné predmety. Jednoduché sacharidy poskytujú rýchlu energiu, ale malú nutričnú hodnotu a môžu sťažiť riadenie hladiny cukru v krvi.

[ Komplexné sacharidy obsahujú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré si vyžadujú viac času na rozbitie. Toto pomalšie trávenie vedie k postupnému zvyšovaniu cukru v krvi, nie k špičkám. Komplexné sacharidy sa zvyčajne nachádzajú v celých zrnách, strukovinách a škrobovej zelenine. Majú tiež tendenciu obsahovať viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako jednoduché sacharidy.

V šalátovej tyčinke sa vyhýbajte alebo prísne obmedzte jednoduché zdroje sacharidov:

  • [Sladené obväzy ako medová horčica, malinová vinaigretta alebo ázijské obväzy často obsahujú 5 až 10 gramov cukru na porciu
  • [Smrteľné ovocie , ako sú brusnice, hrozienka a sušené čerešne, sú koncentrované zdroje cukru
  • [Krutóny a tortilové prúžky vyrobené z rafinovanej bielej múky poskytujú sacharidy bez vlákniny alebo významných živín
  • [Svietené alebo glazované orechy ] kombinujú zdravé tuky s pridanými cukrovými látkami, čím sa robia menej ideálnymi ako obyčajné orechy
  • [Sladené nápoje alebo dezerty, ktoré sú niekedy k dispozícii v blízkosti šalátových barov, by sa mali úplne vyhnúť

Zamerajte sa namiesto toho na komplexné sacharidové zdroje, ktoré poskytujú vlákninu a živiny spolu s energiou. Tieto potraviny majú nižší glykemický index a nebudú spôsobiť dramatické výkyvy hladiny cukru v krvi.

Zdravé celé zrná a strukoviny

Keď do šalátového taniera zaradíte sacharidy, vyberte si celé zrná a strukoviny, ktoré poskytujú vlákninu, bielkoviny a základné živiny.

[Quinoa] je jednou z najlepších dostupných možností zrna. Je to technicky osivo, ktoré sa používa ako zrno a poskytuje kompletný proteín so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami. Polku porciu obsahuje asi 20 gramov sacharidov, ale poskytuje aj 3 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín. Quinoa má nižší glykemický index ako biela ryža a poskytuje železo, horčík a vitamíny B.

[Zrná ryža[] ponúka viac vlákniny a živín ako biela ryža kvôli neporušenej vrstve otrúb. Polku s podávaním obsahuje asi 22 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny. Hoci nie ako živina-citlivosť ako quinoa, hnedá ryža je rozumnou voľbou celého zrna, ak je k dispozícii.

[Barley je obzvlášť vysoká v rozpustnom vlákne, najmä beta-glukánu, ktorý sa ukázal ako účinný pri kontrole hladiny cukru v krvi a znižovaní hladiny cholesterolu. Má žuvací textúru a orechovú chuť, ktorá dobre pôsobí v šalátoch.

[Farro a iné staroveké zrná ako bulgur poskytujú podobné výhody hnedej ryže a jačmeňa

[Chickpeas] (garbanzo fazuľa) sú univerzálne strukoviny, ktoré pridávajú ako bielkoviny a komplexné sacharidov. Porcia pol šálky poskytuje asi 22 gramov sacharidov, 6 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín. Vysoký obsah vlákniny výrazne zmierňuje ich krvný cukor vplyv.

[Čierna fazuľa , zrnná ryža a zrnná fazuľa [] ponúkajú podobné nutričné profily ako cícer. Sú bohaté na odolný škrob, druh uhľohydrátov, ktorý odoláva tráveniu a pôsobí viac ako vláknina, kŕmenie prospešných črevných baktérií a majú minimálny vplyv na cukor v krvi.

[Žije ] patrí medzi najlepšie možnosti na liečbu cukru v krvi. Majú nízky glykemický index a poskytujú značné vlákniny a bielkoviny. Zelená a hnedá šošovica majú svoj tvar dobre v šalátoch.

Pri pridávaní zŕn alebo strukovín do vášho šalátu:

  • Obmedzte dávku na asi pol šálky alebo menej
  • Počítajte tieto potraviny ako svoju sacharidovú porciu na jedlo
  • Vyhnite sa obilné šaláty s majonézou alebo krémové obväzy, ktoré pridávajú zbytočné tuk a kalórie
  • Vyberte si jednoduché, jednoducho pripravené zrná, nie tie, ktoré sú zmiešané so sušeným ovocím alebo sladeným obväzom
  • Pamätajte, že strukoviny sa počítajú ako bielkoviny aj ako uhľohydráty

Ak šalátový bar ponúka cestovinový šalát, skontrolujte, či je vyrobený z celozrnných cestovín. Aj potom, cestoviny majú vyšší glykemický index ako väčšina iných možností zrna a je často pripravený s vysokotučnými obväzmi. Ak si vyberiete cestoviny, udržte porciu veľmi malé chľast o štvrť pohára a preskočte ďalšie sacharidové zdroje.

Starchy zelenina, ako kukurica, hrach, a zemiaky by mali byť považované za sacharidové zdroje, skôr ako zelenina. Polovičný pohár kukurice alebo hrachu obsahuje asi 15 gramov sacharidov. Ak ich zahŕňate, znížiť alebo odstrániť iné sacharidové zdroje, ako sú zrná alebo strukoviny.

Zdravé tuky a chutné polevy

Zdravé tuky sú nevyhnutné pre vstrebávanie živín, produkciu hormónov a sýtosť. Pridávajú tiež chuť a bohatosť šalátov bez vplyvu na hladinu cukru v krvi. Avšak, pretože tuky sú kalórií-husť, kontrola porcie zostáva dôležitá.

Obsahujúce orechy a semená

Orechy a semená poskytujú zdravé nenasýtené tuky, bielkoviny, vlákninu a rôzne vitamíny a minerály. Pridávajú uspokojujúcu chrumku a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie plno.

[Almondy sú bohaté na vitamín E, horčík a vlákninu. Výskum naznačuje, že mandle môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť kardiovaskulárne riziko u ľudí s diabetom 2. typu. Jednou kvapkou porcie (asi 23 mandlí) poskytuje 6 gramov bielkovín a 3,5 gramov vlákniny spolu so zdravými tukmi.

[Vlašské orechy sú medzi orechmi jedinečné pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, najmä pre kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Tieto protizápalové tuky podporujú zdravie srdca a môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Vlašské orechy poskytujú aj antioxidanty a minerály, ako je mangán a meď.

[Pecens]ponúka mononenasýtené tuky podobné tým v olivovom oleji, plus antioxidanty a minerály. Majú mierne sladkú chuť, ktorá môže znížiť potrebu sladených polevy.

[Časové šišky sú nižšie v tuku ako väčšina orechov a poskytujú železo, zinok a horčík. Avšak sú tiež mierne vyššie v uhľohydrátoch a asi 9 gramov na uncu v porovnaní s 5 až 6 gramami pre väčšinu ostatných orechov.

[Osemia slnečnice sú bohaté na vitamín E, selén a horčík. Sú tiež cenovo dostupné ako mnohé orechy a zároveň poskytujú podobné nutričné výhody.

[Pumpkin semestra] (pepitá) poskytujú zinok, horčík a železo. Niektoré výskumy naznačujú, že tekvicové semená môžu pomôcť zlepšiť reguláciu inzulínu a znížiť oxidačný stres.

[Číske semená a flaxové semená sú výnimočne vysoké v vláknine a omega-3 mastných kyselín. Pohlcujú tekutinu a vytvárajú konzistenciu podobnú gélu, ktorá môže pomôcť spomaliť trávenie a mierne zvýšiť cukor v krvi. Pomleté ľanové semená sú lepšie absorbované ako celé semená.

Sesamové semená ] pridajte orechovú príchuť a zaobstarajte vápnik, železo a horčík. Často sa nachádzajú v ázijsko inšpirovaných šalátových sekciách.

Pri pridávaní orechov a semien do vášho šalátu:

  • Obmedzte časť asi jeden unca (zhruba malá hrsť alebo dve polievkové lyžice)
  • Vyberte surové alebo suché odrody bez pridanej soli alebo cukru
  • Vyhýbajte sa kandizovaným, medom praženým alebo glazovaným orechom, ktoré obsahujú pridané cukry
  • Zmiešajte rôzne typy pre rôzne živiny a príchute
  • Pamätajte, že zatiaľ čo orechy sú zdravé, sú to kalórie-významné about 160 až 200 kalórií za uncu

Ak sledujete svoju váhu spolu s krvným cukrom, buďte opatrní orechových porcií. Kalórie môžu pridať rýchlo, aj keď bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky, ktoré poskytujú, podporujú sýtosť a môžu pomôcť zabrániť prejedanie neskôr.

Použitie olív a avokádo

Olivy a avokádo sú základnými zložkami stredomorskej stravy, ktorá bola intenzívne študovaná pre jej výhody v liečbe cukrovky a kardiovaskulárneho zdravia.

[Olivy sú bohaté na mononenasýtené tuky, najmä na kyselinu olejovú, ktoré môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť zápal. Taktiež poskytujú antioxidanty ako vitamín E a polyfenoly. Čierne a zelené olivy ponúkajú podobné nutričné výhody, aj keď čierne olivy sú vlkan a mierne vyššie v tuku.

Olivy sú relatívne vysoké v sodíku v dôsledku procesu breningu about 300 až 400 miligramov na porciu. Ak sledujete príjem sodíka, obmedziť olivy na 5 až 10 kusov. Opláchnutie je krátko pod vodou môže znížiť obsah sodíka mierne.

Avokáda sú nutričné powerhouse, ktoré poskytujú mononenasýtené tuky, vlákninu, draslík a rôzne vitamíny. Štvrtina stredného avokáda obsahuje asi 4 gramy sacharidov, ale tiež poskytuje 3 gramy vlákniny, čo vedie len k 1 gramu čistého sacharidov. To robí avokáda vynikajúce pre liečbu krvného cukru.

Avokádo sú obzvlášť bohaté na draslík

Krémová textúra avokáda môže znížiť potrebu ťažkých obväzov. Niektorí ľudia rozmraziť trochu avokáda s citrónovou šťavou a bylinkami vytvoriť živina-hustiaci obliekanie alternatívu.

Pri použití avokáda:

  • Obmedzte časť na asi štvrtinu na polovicu malého avokáda (približne 2 až 4 polievkové lyžice)
  • Pamätajte, že kým avokádo sú zdravé, sú to kalórie-významné a 80 kalórií za štvrť avokáda
  • Vyberte si čerstvé avokádo nad guacamole, ktoré môže obsahovať soľ, kyslú smotanu alebo iné zložky
  • Kombinácia avokáda s kyslými zložkami ako citrónová šťava alebo ocot, aby sa zabránilo hnednutiu a zvýšiť chuť

Olivy a avokádo majú minimálny vplyv na cukor v krvi a zároveň poskytujú uspokojujúce bohatstvo a dôležité živiny. Sú jedným z najlepších tukových zdrojov dostupných v šalátovom bare.

Výber ovocia pre cukrovku

Ovocie môže byť súčasťou diéty s cukrovkou, ale výber správnych typov a kontrolné porcie je nevyhnutné. Ovocie obsahuje prírodné cukry, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi, aj keď ich obsah vlákniny pomáha zmierniť tento efekt.

Nízko-cukor ovocie, ktoré treba zvážiť

Nie všetky plody ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako. Niektoré obsahujú menej cukru a viac vlákniny, takže je lepšie voľby pre ľudí s cukrovkou.

Pivovary] patria medzi najlepšie možnosti na výber ovocia pre manažment cukru v krvi. Jahody, černice, maliny a čučoriedky majú relatívne nízku hladinu cukru a vysokú hladinu vlákniny a antioxidantov. Polovička porcií jahôd obsahuje len približne 6 gramov sacharidov a poskytuje vitamín C, mangán a rôzne fytoživiny.

Bobule sú bohaté na antokyaníny, antioxidanty, ktoré im dodávajú živé farby a môžu zlepšiť citlivosť na inzulín. Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná spotreba plodov je spojená so zníženým rizikom cukrovky a lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Keriny majú nižší glykemický index ako mnohé iné plody a poskytujú antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami. Avšak, sú stále relatívne vysoké v prírodných cukrov, takže porcie malé about 10 až 12 čerešní na porciu.

Melono] odrody ako cantaloupe a medovina majú vysoký obsah vody, čo ich robí nižšími v uhľohydrátoch na objem ako hustejšie ovocie. Polku porcie melóna obsahuje asi 6 gramov sacharidov a poskytuje vitamín A a vitamín C.

[Citrus fruit] ako pomaranče a grapefruity ponúkajú vitamín C a vlákninu, hoci sa zvyčajne nenachádzajú v šalátových baroch. Ak sú k dispozícii, malé množstvá pomarančovej časti môžu pridať chuť bez nadmerného cukru.

Ovocie obmedziť alebo vyhnúť sa v šalátovom bare:

  • Smrteľné ovocie ako hrozienka, brusnice a sušené čerešne sú koncentrované zdroje cukru
  • Grapes sú vyššie v cukre ako v bobuľovinách chomáčom 15 gramov sacharidov na pol šálky
  • Pineapple a mango sú tropické plody s vyšším obsahom cukru a glykemickým indexom
  • [Banany sa zriedka nachádzajú v šalátových tyčinkách, ale sú vyššie v karbohydrátoch ako väčšina iných plodov
  • [Ovocie konzervované v sirupe obsahuje pridané cukry a malo by sa im úplne zabrániť

Vždy si môžete vybrať čerstvé ovocie nad konzervované alebo sušené verzie. Ak je konzervované ovocie vašou jedinou voľbou, vyberte odrody balené vo vode alebo vlastnej šťavy, nikdy v sirupe. Opláchnite konzervované ovocie pred jedením odstrániť niektoré z prebytočného cukru.

Ako zahrnúť ovocie mierne

Kontrola pokrmu je rozhodujúca, keď zahŕňa ovocie do vášho cukrovky-priateľský šalát. Aj s nízkym obsahom cukru ovocie môže ovplyvniť hladinu glukózy v krvi, ak budete jesť príliš veľa.

Štandardná porcia ovocia obsahuje asi 15 gramov sacharidov. Pre väčšinu ovocia sa to rovná:

  • 1/2 šálka bobule, melón, alebo konzervované ovocie (vo vode alebo šťavy)
  • 1 malý kus celého ovocia (asi veľkosti tenisovej loptičky)
  • 2 polievkové lyžice sušeného ovocia (aj keď sa to neodporúča kvôli koncentrovaným cukrom)

V šalátovej tyčinke, obmedziť ovocie asi štvrť až pol pohára celkom. To poskytuje chuť a živiny bez výrazne ovplyvniť hladinu cukru v krvi alebo spotrebovať príliš veľa sacharidov.

Stratégie pre múdro začlenenie ovocia:

  • Spárované ovocie s bielkovinami a tukmi na spomalenie absorpcie cukru. Napríklad, kombinovať bobule s orechmi alebo pridať jahody do šalátu, ktorý zahŕňa kuracie a avokádo
  • Používať ovocie ako prízvuk chuti, namiesto hlavnej zložky. Niekoľko bobuliek alebo melónov pridá sladkosť bez dominácie počtu sacharidov
  • Použite ovocie k svojmu celkovému cieľu v oblasti uhľohydrátov na jedlo. Ak obsahuje ovocie, zredukujte iné zdroje sacharidov, ako sú zrná alebo škrobová zelenina.
  • [Vyberte celé ovocie nad džúsom. Ovocná šťava nemá vlákninu a spôsobuje rýchlejšie krvné špičky cukru. Je to v podstate koncentrovaný cukor a treba sa jej vyhnúť.
  • Monitorujte svoju individuálnu odpoveď . Niektorí ľudia s cukrovkou znášajú určité ovocie lepšie ako iní. Testovanie cukru v krvi pred jedlom a dve hodiny po jedle vám pomôže identifikovať, ktoré ovocie pre vás najlepšie funguje.

Ovocie môže pridať prírodnú sladkosť, farbu a živiny do vášho šalátu bez potreby sladkých obväzov alebo polevy. Kľúčom je výber nižšej odrody cukru, kontrola porcií, a vyváženie ovocia s bielkovinami, tuk, a vlákninou bohaté zeleniny.

Šalátové šaty a uvedomenie si sodíka

Obliekanie môže urobiť alebo zlomiť zdravý šalát. Mnoho komerčných obväzy obsahujú pridané cukry, nezdravé tuky, a nadmerné sodíka, ktoré môžu podkopať vaše úsilie o liečbu cukrovky a zvýšiť kardiovaskulárne riziko.

Identifikácia zdravé šalátové šaty

Najzdravšie obväzy sú jednoduché, vyrobené s kvalitnými tukmi a minimálnymi pridanými zložkami. Olej a ocot na báze obväzov zvyčajne obsahujú menej sodíka a cukru ako krémové odrody.

[Olivový olej a ocot je zlatý štandard pre cukrovku-priateľské obväz. Extra panenský olivový olej poskytuje mononenasýtené tuky a antioxidanty, zatiaľ čo ocot

Jednoduchý pomer troch častí oleja k jednej časti octu, plus bylinky a koreniny, vytvára chuťový obväz bez pridaného cukru alebo nadmerného sodíka. Mnoho šalátových barov ponúka olivový olej a ocot samostatne, čo vám umožní kontrolovať proporcie.

[Klíma šťava ] alebo vápno šťava môže nahradiť alebo doplniť ocot pre citrusovú chuť. Citrusová šťava poskytuje vitamín C a dodáva jas bez cukru alebo sodíka.

[Balzámický ocot má prirodzene sladkú chuť, ktorá môže znížiť potrebu pridaných cukrov. Niektoré balzamové glazúry však obsahujú pridaný cukor, preto skontrolujte etikety alebo sa spýtajte zamestnancov na prísady. Tradičný balzamový ocot je prirodzene sladký z koncentrovaného hroznového muštu a nevyžaduje pridaný cukor.

Pri výbere predvarených dresingov v šalátovom bare:

  • Skontrolujte nutričné označenia, ak sú k dispozícii, a hľadajte možnosti s menej ako 2 gramami cukru a menej ako 200 miligramov sodíka na porciu
  • Vyberte si vinaigretty nad krémové obväzy, ktoré zvyčajne obsahujú viac nasýtené tuku a sodíka
  • Vyhýbajte sa obväzom s "med," "sladký" alebo "glazovaný" v názve, pretože tieto zvyčajne obsahujú pridané cukry
  • Preskočiť ázijský štýl obväzy, ktoré často obsahujú sójovú omáčku (vysoká sodík) a cukor
  • Buďte opatrní s "nízkotučnými" alebo "beztukovými" obväzmi, ktoré často kompenzujú znížený tuk pridaním cukru

Obliekanie, aby sa zabránilo:

  • Rančový obväz] je vysoký v nasýtenom tuku a sodnom
  • [Modrý syr a cézarové obväzy majú podobne vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka
  • Thousand Island a Ruské obväzy obsahujú pridané cukry spolu s vysokým obsahom tuku a sodíka
  • [Honey horčica kombinuje med (cukor) s často horčicou s vysokým obsahom sodíka
  • [ Malinová vinaigretta a podobné ovocné obväzy zvyčajne obsahujú 5 až 10 gramov pridaného cukru na porciu

Ak si musíte vybrať krémový dressing, radšej si zvoľte krém vyrobený s gréckym jogurtom alebo cmarom, než majonézu alebo kyslú smotanu. Tieto poskytujú bielkoviny a probiotiká s menej nasýteným tukom.

Techniky na zníženie príjmu sodíka

Nadmerný príjem sodíka zvyšuje krvný tlak a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení

Šalát bary môžu byť sodíkové minefields, ak nie ste opatrní. Mnoho pripravených položiek chutí, konzervované zeleniny, nakladané položky, olivy, syr, a spracované mäso chutí vysoko v sodíku.

Stratégie na zníženie sodíka v šalátovej tyčinke:

  • Žiadosť o obliekanie na strane], takže ovládate, koľko používate. Ponorte vidličku v obliekaní pred každým uhryznutím, skôr než ju nalejete cez šalát a budete používať oveľa menej, zatiaľ čo stále dostať chuť v každom uhryznutí
  • Urobte si vlastný obväz z olivového oleja, octu, citrónovej šťavy a bylín. To vám poskytne úplnú kontrolu nad obsahom sodíka
  • Polievka s vysokým obsahom sodíka ako slanina, krutóny, uhorky, nakladaná zelenina a olivy, alebo ich veľmi málo používajte
  • Opláchnuť konzervovanú zeleninu pod vodou pred ich pridaním do vášho šalátu. To môže znížiť obsah sodíka o 25 až 40 percent.
  • [Vyberte čerstvú zeleninu nad preklady konzervované alebo nakladané podľa možnosti
  • Limit syr] do malých množstiev chemikálií o jednu uncu alebo menej. Syr môže obsahovať 150 až 400 miligramov sodíka na uncu
  • Vyhnite sa spracovanému mäsu ako slanina, saláma a šunka, ktoré sú extrémne vysoké obsahom sodíka
  • Použi bylinky a koreniny na chuť namiesto ochucovadiel na báze soli. Čerstvé bylinky ako bazalka, lístky koriandra, petržlen a kôprová príchuť bez sodíka
  • Pridať kyselinu jas. Citrónová šťava, limetková šťava a ocot zväčšujú chuť a môžu znížiť potrebu soli
  • ) Zahrňte prirodzene príchuťové prísady ako paradajky, papriky, cibuľu a cesnak, ktoré dodávajú chuť bez sodíka

Buďte obzvlášť opatrní s položkami, ktoré nechutia slané, ale obsahujú významné sodík. Chlieb, syr, konzervované zeleniny, a mnoho obväzov spadajú do tejto kategórie. Čítanie štítkov, keď sú k dispozícii a pýtajú sa zamestnancov o zložkách vám pomôže robiť informované rozhodnutia.

Ak jete v šalátovom bare pravidelne, zvážte, že si prinesiete vlastné obväzy v malom kontajneri. To vám zaručí presne vedieť, čo konzumujete a dáva vám úplnú kontrolu nad prísadami.

Správa častí a obslúžiť veľkosti

Dokonca aj zdravé potraviny môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi a hmotnosť, ak budete jesť príliš veľa. Portion kontrola je nevyhnutná pre liečbu cukrovky, a všetko-you-môžete jesť prírodu mnohých šalátových barov môže urobiť to náročné.

Tipy na vhodnú obsluhu

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

[Použite menšiu dosku alebo misku], ak sú dostupné možnosti. Výskum neustále ukazuje, že ľudia jedia menej pri použití menších jedál, pretože rovnaké množstvo potravín sa zdá byť podstatnejšie. Šalát, ktorý naplní malú dosku vyzerá viac uspokojujúce ako rovnaký šalát stratený na veľkom tanieri.

Posledujte platňovú metódu ako návod:

  • Polovica taniera: neškrobová zelenina (listnatá zelenina, uhorky, paprika, paradajky, brokolica, karfiol atď.)
  • Jedna štvrtina: chudá bielkovina (kurčatá, morky, ryby, tofu, vajcia alebo strukoviny)
  • Jedna štvrtina: sacharidy (celé zrná, škrobová zelenina alebo strukoviny, ak sa nepoužívajú ako bielkoviny)
  • Malé množstvá: zdravé tuky (orechy, semená, avokádo, olivy alebo obväz na báze oleja)

[Použite ruku ako nástroj na meranie]:

  • Proteín: palma ruky (3 až 4 uncí)
  • Sacharidy: hrnčiarska ruka alebo zaťatá päsť (o 1/2 pohár)
  • Tuky: palec (asi 1 polievková lyžica oleja alebo dressing)
  • Orechy a semená: malá hrsť (asi 1 unca)

[Meranie vysoko kalorických položiek opatrnejšie. Šaty, orechy, semená, syr a avokádo sú výživné, ale kalorické dúchadlá. Používajte lyžičkou na meranie množstva, a nie nalievanie alebo naberanie voľne:

  • Obliekanie: 1 až 2 polievkové lyžice maximum
  • Orechy alebo semená: 2 polievkové lyžice (asi 1 unca)
  • Syr: 2 polievkové lyžice roztrhané alebo 1-palcová kocka (o 1 unca)
  • Avokádo: 1/4 až 1/2 malého avokáda (2 až 4 polievkové lyžice)
  • olivy: 5 až 10 kusov

[Nachádza sa na neškrobovej zelenine bez obáv. Sú tak nízke v kalóriách a uhľohydrátoch, že môžete jesť veľkorysé porcie. Naplňte aspoň polovicu svojho taniera alebo ešte viac chrumkavými zeleninami a inou neškrobovou zeleninou.

[ Buďte konzervatívni so škrobovými potravinami . Obmedzte zrná, škrobovú zeleninu a strukoviny na celkovú hodnotu asi pol šálky. Tieto potraviny sú zdravé, ale obsahujú významné sacharidy, ktoré ovplyvňujú cukor v krvi.

Urobte si jeden výlet] do šalátového baru, ak je to možné. Pokušenie vrátiť sa na sekundy môže viesť k prejedaniu. Vybudujte si kompletnú, vyváženú dosku na svojej prvej návšteve a jesť pomaly, čo umožňuje čas na sýtosť signály dosiahnuť svoj mozog.

Jedovaté . Položte vidličku medzi uhryznutia, dôkladne žuť a venujte pozornosť hladu a plnosti podnety. Trvá asi 20 minút, kým sa váš mozog zaregistrovať, že ste plný, takže jesť pomaly pomáha zabrániť prejedanie.

Zostaňte hydratovaní]. Niekedy smäd maškarní ako hlad. Pite vodu s jedlom na pomoc trávenia a pomôže vám cítiť spokojní s vhodnými porciami.

Ak si nie ste istí porciami, zvážte sledovanie potravín na niekoľko dní pomocou potravinového denníka alebo aplikácie. To vám pomôže zistiť, ako vyzerajú vhodné porcie a ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Postupom času sa kontrola porcie stáva intuitívnejšia.

Bežné úpadky a zložky obmedziť

Aj s dobrými úmyslami, je ľahké sa rozhodnúť v šalátovom bare, ktorý podkopáva vaše diabetu manažmentu. Byť vedomí spoločných nástrah vám pomôže vyhnúť sa im.

Skryté cukry a sacharidy

Cukor a sacharidy sa skrývajú v mnohých šalátových baroch, ktoré sa na prvý pohľad zdajú zdravé.

[Smrteľné ovocie je jedným z najväčších vinníkov. Brusnice, hrozienka, čerešne a iné sušené ovocie sú koncentrované zdroje cukru. Proces sušenia odstraňuje vodu, koncentrovanie prírodných cukrov. Okrem toho, veľa sušeného ovocia má pridaný cukor počas spracovania. Len dve polievkové lyžice sušených brusníc môže obsahovať 15 gramov sacharidov

[ Konzervované ovocie , najmä tie, ktoré sú balené v sirupe, obsahuje pridané cukry. Aj verzie "ľahkého sirupu" majú viac cukru ako čerstvé ovocie. Ak je konzervované ovocie jedinou voľbou, zvoľte odrody balené vo vode alebo v šťave a pred jedlom opláchnite.

[Krúty a polevy na báze chleba] pridajte rafinované sacharidy bez významnej nutričnej hodnoty. Štvorštvrť šálky kruton obsahuje asi 15 gramov sacharidov. Sú vyrobené z bieleho chleba a môžu obsahovať pridaný cukor a nezdravé tuky.

[ Tortilla prúžky a chrumkavé rezance sú podobné krutónom chrumkavé sacharidy, ktoré dodávajú chrumkavú, ale malú výživu. Sú často vyprážané, pridávajúce nezdravé tuky spolu s uhľohydrátmi.

[Sladké obväzy môžu obsahovať prekvapivé množstvo cukru. Malinová vinaigretta, medová horčica, ázijské obväzy a dokonca aj niektoré balsamické vinaigretty majú 5 až 10 gramov cukru na porciu. To zodpovedá 1 až 2 čajovým lyžičkam stolového cukru.

[Pasta šaláty a obilné šaláty často obsahujú rafinované zrná zmiešané s sladkými dressingmi. Makarónsky šalát, zemiakový šalát a podobné položky kombinujú škrobové sacharidy s majonézou alebo sladkými dressingmi, čím sa vytvára krvný cukor a kalorická bomba.

[Starchy guido ] ako kukurica, hrach a zemiaky obsahujú podstatne viac sacharidov ako neškrobová zelenina. Aj keď nie sú nezdravé, musia sa počítať ako sacharidy a musia sa obmedziť na malé porcie.

[Sladké omáčky ] ako pečené fazule alebo fazule s melasou obsahujú pridané cukry navrchu ich prirodzeného obsahu sacharidov. Vyberte si namiesto toho obyčajné fazule.

[Coleslaw] sa často vyrába z cukrovo naloženým obväzom. Polku porciu môže obsahovať 15 až 20 gramov sacharidov, väčšinou z pridaného cukru.

Aby sa zabránilo skryté cukry a sacharidov:

  • Čítanie štítkov, ak sú k dispozícii
  • Opýtajte sa zamestnancov na prísady v pripravených položkách
  • Vyberte si celé, nespracované potraviny nad pripravenými šalátmi a zmesami
  • Buďte skeptickí z vecí, ktoré chutia sladko a pravdepodobne obsahujú pridaný cukor
  • Držať jednoduchých prípravkov: jednoduchá zelenina, grilované proteíny a olejom na báze obväzov

Vysokotučné a spracované doplnkové látky

Zatiaľ čo zdravé tuky sú prospešné, niektoré šalátové bar položky obsahujú nezdravé tuky, ktoré zvyšujú kardiovaskulárne riziko a poskytujú prázdne kalórií.

Bacon je obľúbený šalátový vývar, ale je vysoký v nasýtenom tuku a sodíka. Dve polievkové lyžice slaninových bitov obsahujú asi 80 kalórií, 6 gramov tuku (2 gramy nasýteného) a 300 miligramov sodíka. Bacon je tiež spracované mäso, ktoré bolo spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu.

Spracované mäso ako saláma, pepperoni a šunka sú podobne problematické. Sú s vysokým obsahom sodíka, nasýteného tuku a často obsahujú dusičnany a dusitany používané ako konzervačné látky. Pravidelná konzumácia spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom ochorenia srdca, mozgovej príhody a niektorých druhov rakoviny.

[ Plnotučný syr] vo veľkom množstve pridáva nasýtené tuky a kalórie. Zatiaľ čo syr poskytuje bielkoviny a vápnik, mal by byť obmedzený na približne jednu uncu. Vyberte si silnejšie chutné odrody, takže malé množstvo poskytuje uspokojujúcu chuť.

[Skromné obväzy ako ranč, modrý syr a Caesar sú s vysokým obsahom nasýtených tukov a kalórií. Dve polievkové lyžice ranč obväzu obsahujú asi 140 kalórií a 14 gramov tuku, veľa z nich nasýtené. Tieto obväzy majú tiež tendenciu byť vysoké v sodíku.

[Smažené polevy ako vyprážaná cibuľa, vyprážané wontonové prúžky alebo čerstvá zelenina pridávajú trans tuky alebo nezdravé oleje spolu s nadbytočnými kalóriami. Tieto poskytujú chrumkavú, ale malú nutričnú hodnotu.

[Majonézske šaláty ako zemiakový šalát, makarónový šalát a šalátový šalát sú bohaté na kalórie a nezdravé tuky.

Dezerty a sladkosti sa niekedy objavujú v šalátových baroch a koláčoch, brownies, pudingy alebo sladké muffiny. Tie sú naložené cukrom, rafinovanými sacharidmi a nezdravými tukami. Prepichnú vám cukor v krvi a neposkytujú vám žiadne nutričné výhody. Preskočte ich úplne.

Aby sa zabránilo nezdravé tuky:

  • Vyberte si grilované alebo pečené proteíny nad vyprážanými možnosťami
  • Vyberte obväzy na báze oleja nad krémovými
  • Obmedziť syr na malé množstvá a podľa možnosti zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku
  • Lyžička a ostatné spracované mäso
  • Vyhnite sa vyprážané polevy a chrumkavé doplnky
  • Vyberte si orechy a semená nad slaninou alebo syrom pre chrumkavú a chuť

Pamätajte, že nie všetko v šalátovom bare je zdravé len preto, že je v šalátovom bare. Mnoho položiek je rovnako problematických pre krvný cukor a celkové zdravie ako fast food. Držte sa celého, minimálne spracované potraviny a jednoduché prípravky.

Integrácia cvičenia a životný štýl pre liečbu cukrovky

Kým výživa je kľúčová pre liečbu cukrovky, je to len jeden kus skladačky. Fyzická aktivita, stres manažment, spánok kvalita, a ďalšie faktory životného štýlu významne ovplyvniť kontrolu hladiny cukru v krvi a celkové zdravie.

Kombinácia zdravého stravovania a fyzickej aktivity

Cvičenie a výživa pracujú synergicky na zlepšenie regulácie hladiny cukru v krvi. Fyzická aktivita pomáha svalom využívať glukózu na energiu a robí vaše bunky citlivejšími na inzulín, čím sa znižuje inzulínová rezistencia.

Americká asociácia diabetikov odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, rozložené na najmenej tri dni, pričom nie viac ako dva po sebe idúce dni bez cvičenia. To sa rozpadá na asi 30 minút aktivity päť dní v týždni.

Medzi činnosti strednej intenzity patria:

  • Krížová chôdza
  • Cyklistika na rovnom teréne
  • Plávanie alebo vodný aerobik
  • Tanec
  • Záhradnícke práce alebo práce na dvore
  • Rekreačné športy ako tenis alebo basketbal

Mali by ste byť schopní hovoriť, ale nie spievať počas stredne intenzívnej cvičenia. Ak práve začínate cvičebný program, začnite s kratšími sedeniami a postupne zvyšovať trvanie a intenzitu.

[Vzdelávanie odolnosti] je rovnako dôležité. Budovanie a udržiavanie svalovej hmoty zlepšuje citlivosť na inzulín, pretože svalové tkanivo je hlavným miestom vychytávania glukózy. Zameriava sa na výcvik rezistencie najmenej dvakrát týždenne, pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách. To môže zahŕňať zdvíhanie, odporové pásma, telesné cvičenia alebo aktivity ako joga.

[Aktivita po jedle[ je obzvlášť účinná pri regulácii hladiny cukru v krvi. 15 až 30 minút chôdze po jedle pomáha svalom používať glukózu z jedla, čo zabraňuje vzniku hrotov cukru v krvi. Dokonca aj ľahká aktivita, ako je umývanie riadu alebo jemné strečovanie, môže pomôcť.

Pri kombinovaní cvičenia s vaším šalátovým barom:

  • Čas jedla v závislosti od pohybu. Jesť 1 až 2 hodiny pred aktivitou poskytuje energiu bez toho, aby spôsoboval tráviaci nepohodlie
  • Zahrňte primerané sacharidov, ak ste cvičení intenzívne alebo na dlhšiu dobu. Vaše svaly potrebujú glukózu pre palivo
  • Zostať hydratovaný pred, počas, a po cvičení
  • Pred a po cvičení si kontrolujte hladinu cukru v krvi, najmä ak užívate inzulín alebo lieky, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi.
  • Upravte zloženie jedla na základe úrovne aktivity. Aktívnejšie dni môžu vyžadovať o niečo viac sacharidov

[Znížiť sedavý čas] po celý deň. Aj keď cvičíte pravidelne, predĺžené sedenie negatívne ovplyvňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Vstať a pohybovať sa niekoľko minút každú hodinu. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Park ďalej od vchodov. Tieto malé zmeny hromadia významné výhody.

Nájdite si aktivity, ktoré si užívate . Pravdepodobnejšie budete pokračovať v cvičení, ak je to príjemné, a nie v práci. Skúste rôzne činnosti, kým nenájdete tie, ktoré vyhovujú vašim preferenciám a životnému štýlu.

[Zaškrtnite svoj pokrok. Všimnite si, ako rôzne potraviny a aktivity ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Mnohí ľudia zisťujú, že niektoré potraviny spôsobujú vyššie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo iné majú minimálny vplyv. Cvičenie zvyčajne znižuje hladinu cukru v krvi, ale účinok sa líši podľa jednotlivých a typu aktivity.

Spôsobový stres. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a zhoršiť inzulínovú rezistenciu. Začleniť techniky znižovania stresu, ako meditácia, hlboké dýchanie, joga, alebo tráviť čas v prírode.

[Priorizovať spánok. Slabá kvalita spánku a nedostatočná doba spánku negatívne ovplyvňujú kontrolu hladiny cukru v krvi a zvyšujú inzulínovú rezistenciu. Zamerajte sa na 7 až 9 hodín kvalitného nočného spánku. Udržujte konzistentné spánok a časy prebudenia, aj cez víkendy.

[Zostaňte konzistentní. Manažment cukrovky je maratón, nie šprint. Malé, udržateľné zmeny udržiavané v priebehu času prinášajú lepšie výsledky ako dramatické opravy, ktoré nemôžete udržať. Zamerajte sa na pokrok, nie dokonalosť.

[Práca so zdravotníckymi pracovníkmi. Pravidelné prehliadky so svojím lekárom, konzultácie s registrovaným dietológom a prípadne práca s certifikovaným pedagógom pre cukrovku poskytujú personalizované poradenstvo a podporu.Títo odborníci vám môžu pomôcť prispôsobiť váš plán stravovania, lieky a cvičenie rutiny na základe vašich individuálnych potrieb a odpovedí.

[Monitorujte svoju hladinu cukru v krvi pravidelne, aby ste pochopili, ako rôzne potraviny, porcie a aktivity ovplyvňujú hladinu glukózy. Tieto informácie vám umožnia robiť informované rozhodnutia a podľa potreby upraviť váš prístup.

Budovanie cukrovky-priateľský tanier v šalátovom bare je cenná zručnosť, ktorá podporuje vaše celkové stratégie manažmentu cukrovky. V kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou, stresom, primeraným spánkom a zdravotnou starostlivosťou vám zdravé stravovanie pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, znížiť riziko komplikácií a zlepšiť kvalitu života.

Praktické tipy pre úspech v šalát bare

Uvedenie všetkých týchto informácií do praxe môže cítiť ohromujúci na prvý. Tieto praktické tipy vám pomôžu navigovať šalátový bar s dôverou.

[Prežite celý šalátový bar pred stavbou taniera. Prejdite na dĺžku baru, aby ste videli všetky dostupné možnosti. To vám bráni načítať na prvé položky, ktoré vidíte a chýba vám lepšia voľba ďalej dole.

Začať zelenou . Najprv naplňte tanier alebo misku listovou zeleninou. Tým sa zabezpečí, že zelenina bude tvoriť základ vášho jedla a zanechá menej priestoru pre menej zdravé možnosti.

Pridať farbu. Vrátane zeleniny rôznych farieb

[Vyberte si jeden zdroj bielkovín. Vyberte si preferovaný chudý proteín a prilepte sa naň skôr ako na odber vzoriek z viacerých možností, čo môže viesť k prejedaniu.

[Limit uhľohydráty do jedného alebo dvoch zdrojov . Ak obsahuje fazuľu, preskočte zrná. Ak pridáte malé množstvo ovocia, zredukujte iné zdroje sacharidov.

Pridať jeden alebo dva zdravé zdroje tuku. Vyberte si orechy, semená, avokádo alebo olivy, ale nie všetky. Sú to výživné, ale kalorické.

Oblečte sa ľahko. Použite minimálne obväzy chees1 až maximálne 2 polievkové lyžice. Zvážte spôsob vidlicového prevrátenia použiť ešte menej.

Upravte extra. Vyhnite sa krutónom, slanine, sušenému ovocí a iným doplnkom, ktoré poskytujú minimálnu výživu, ale významné kalórie, sacharidy alebo nezdravé tuky.

[Prineste si vlastný obväz], ak budete pravidelne jesť v šalátových baroch. To vám zaručí, že presne viete, čo konzumujete.

Nechoďte do šalátového baru veľmi hladní . Dajte si malé občerstvenie vopred, ak je to potrebné. Extrémny hlad vedie k zlým výberom a prejedanie.

Jedzte pomaly a mysliteľne . Položte vidličku medzi uhryznutia, dôkladne žuť a užite si jedlo. To zlepšuje trávenie a pomáha rozpoznať plnosť podnetov.

[Pite vodu s jedlom. Primeraná hydratácia podporuje trávenie a pomáha vám cítiť sa spokojne.

Učte sa zo skúseností. Dávajte pozor na to, ako rôzne voľby šalátového baru ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, energie a sýtosti. Upravte svoj prístup na základe týchto pozorovaní.

Nezameriavajte sa na dokonalosť. Ak si vyberiete menej ako ideálne, neopúšťajte svoj zdravý stravovací plán. Jednoducho si robte lepšiu voľbu pri ďalšom jedle.

Plánujte dopredu. Ak viete, že budete jesť v šalátovom bare, prehodnoťte tieto pokyny vopred. Mentálna príprava vám pomôže robiť lepšie rozhodnutia v okamihu.

Budovanie diabetes-priateľský tanier v šalátovom bare sa stáva jednoduchšie s praxou. Kľúčové princípy