Jesť v reštauráciách s rýchlym občerstvením, ako je Chipotle, môže byť výhodnou voľbou, keď ste krátky na čas, ale to tiež predstavuje výzvy pre udržanie zdravé hladiny cukru v krvi. Menu je postavená okolo prispôsobiteľné burritos, misky, a tacos, a zatiaľ čo mnoho zložiek sú celé potraviny, iní môžu špicat glukózy v krvi rýchlo. Výberom celých potravín a vyváženie jedlo správne, môžete si vychutnať chutné, uspokojujúce jedlo a zároveň podporovať lepšiu kontrolu glykemických.

Čo je glykemická kontrola a prečo na tom záleží?

Glycemická kontrola odkazuje na vaše telo a schopnosť udržať hladinu cukru v krvi v stabilnom, zdravom rozsahu. Keď jete sacharidov, sú rozdelené do glukózy, ktorá vstupuje do krvného obehu. V zdravej reakcii, pankreas uvoľňuje inzulín, aby pomohol bunky absorbovať, že glukóza pre energiu. Ak je príliš veľa sacharidov sú konzumované naraz chemikálií, najmä rafinované, low-fiber sacharidov chemikálií chemikálie môže rýchlo špicat. Postupom času, opakované hroty môžu viesť k inzulínovej rezistencii, kde bunky prestanú správne reagovať na inzulín. Tento stav zvyšuje riziko predcukru, cukrovky 2. typu, a ďalšie metabolické poruchy.

Kľúčom k dobrej glykemickej kontrole nie je úplne vyhnúť sacharidov, ale výber sacharidov, ktoré uvoľňujú glukózu pomaly a párovanie je s bielkovinou, vláknom a tuk. Táto kombinácia spomaľuje trávenie a vstrebávanie, zabraňuje ostrým stúpania a havaruje. []Americká asociácia diabetikov[ zdôrazňuje význam glykemického indexu (GI), poradie toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízko-GI potraviny (ako celé zrná, strukoviny a neškrobová zelenina) sú všeobecne lepšie voľby pre stálu energiu.

Náročné rýchle jedlo pre cukor v krvi

Rýchle jedlo je známe vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, pridaných cukrov, a nezdravé tuky, z ktorých všetky môžu spôsobiť zmätok na cukor v krvi. Typický Chipotle burrito zabalené vo veľkej múky tortilla môže obsahovať 100 gramov alebo viac sacharidov, často z bielej ryže a rafinované tortilla. Pridať do sladkých obväzov alebo queso, a glykemická záťaž sa stáva významnou.

Avšak Chipotle ponúka aj mnoho možností celopotravín: hnedá ryža, fazuľa, grilované mäso, čerstvá zelenina a avokádo. Rozdiel spočíva v tom, ako zostavíte jedlo. S niekoľkými pozornými swapmi a prídavkmi môžete zmeniť nočnú moru s cukrom na vyváženú, živočíšnu a citlivú stravu. Nasledujúce stratégie vychádzajú zo zásad [Harvard T.H. Chan School of Public Health, ktorá odporúča uprednostniť celé zrná, chudé proteíny a množstvo zeleniny pre metabolické zdravie.

Budovanie glycemic-Priateľská Chipotle Bowl: Kľúčové princípy

Namiesto premýšľania o tom, čo môžete chovať, zamerať sa na to, čo môžete pridať. Najúčinnejším spôsobom, ako zvládnuť glykemickú reakciu je zvýšiť vlákninu, chudé bielkoviny, a zdravé tuky pri kontrole množstva rafinované sacharidov. Tu sú kľúčové princípy, ktoré treba dodržiavať pri objednávke na Chipotle.

Vyberte celé zrná: hnedá ryža cez bielu

Čipotle ponúka ako biela ryža a hnedá ryža. Biela ryža je rafinované zrno a zárodky boli odstránené, striptíz preč veľa z vlákniny a mnoho živín. Bez vlákniny, škroby v bielej ryže sú stráviteľné rýchlo, čo vedie k rýchlemu nárastu cukru v krvi. Hnedá ryža, na druhej strane, zachováva jeho otruby vrstvy, poskytuje asi 3,5 gramu vlákniny na porciu verzus menej ako 1 gram v bielej ryži. Podľa Mayo Clinic, Fiber spomaľuje vstrebávanie sacharidov a pomáha mierne hladiny cukru v krvi.

Tip: Opýtajte sa na pol porcie hnedej ryže, ak ste stále obavy o totálne sacharidov. Môžete tiež vymeniť úplne za extra zeleninu alebo fazuľa, aby misa plnenie bez preťaženia na zrná.

Naložte na nestarkej zeleniny

Zelenina sú vaším najlepším spojencom pre kontrolu glykemických. Pridávajú objemné, chrumkavé a bohaté vitamíny, minerály a antioxidanty bez toho, aby prispeli mnoho stráviteľné sacharidov. Fajita chiptle (paprika a cibuľa, grilované s nádychom oleja) sú vynikajúcou voľbou. Môžete tiež hromadiť na čerstvý šalát, paradajkové salsa, a tomatillo zelená chili salsa. Tieto položky sú veľmi nízke v kalórií a sacharidov, zatiaľ čo vysoká vo vode a vlákne. Pomáhajú vám cítiť plnú a spokojnú bez vypľuchania cukru v krvi.

Cieľom je naplniť aspoň polovicu svojej misy zeleninou. Táto vizuálna stopa je osvedčená stratégia pre vytvorenie vyváženej dosky, ako odporúča [Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pre liečbu cukrovky a hmotnosti.

Stanoviť priority pre Lean Protein

Proteín je nevyhnutný pre sýtosť a stabilitu cukru v krvi. Keď budete jesť bielkoviny vedľa sacharidov, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje rýchlosť, akou glukózy vstupuje do krvného obehu. Chipotle ponúka niekoľko chudých proteínových možností: grilované kurča, steak, barbacoa, karnitas, a sofrity (tofu-based). Kurča je najslabší, s asi 32 gramov bielkovín per unca porcie a minimálne tuk. Steak a barbacoa sú tiež vynikajúce voľby. Sofritas je rastlina-založené na možnosti, ktorá poskytuje bielkoviny a vlákniny, ale môže byť vyššia v sodíku, aby dobrú voľbu, keď je vyvážená.

Fazuľa tiež počítať ako zdroj bielkovín, aj keď obsahujú významné sacharidy. Čierne fazule a Pinto fazuľa sú vysoké vlákne a odolný škrob, ktoré môžu skutočne pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Sú lepšou voľbou ako zdvojnásobenie na ryžu. Ak si vyberiete ako fazuľa a ryža, obmedziť ryžu na pol lyžice.

Začleniť zdravé tuky

Tuk nie je nepriateľ, najmä keď pochádza z celých potravín, ako je avokádo. Zdravé tuky ďalej pomalé trávenie a podporovať trvalú plnosť. Chipotle guacamole je vyrobený z čerstvých avokád, limetková šťava, lístky koriandra, a cibule

Buďte opatrní so syrom a kyslej smotany: zatiaľ čo oni don

Pozor na svoje časti

Dokonca aj zdravé celé potraviny môžu spôsobiť krvného cukru bodce, ak budete jesť príliš veľa z nich. Veľkosť porcie je rozhodujúce. Chipotle štandardné porcie sú veľkorysé: burrito misa môže ľahko obsahovať 1200 kalórií alebo viac. Ak chcete udržať svoje jedlo v zdravom rozsahu, skúste si objednať misku (namiesto burrito) vyhnúť sa obrovskej tortilla, a požiadať o polovice porcií ryže a fazule. Môžete tiež ušetriť polovicu misy na nasledujúci deň

Sprievodca po kroku k objednávke

Ak chcete dosiahnuť ideálnu rovnováhu, postupujte podľa tejto stratégie poradí. Môžete ju prispôsobiť na základe vašich preferencií a potrieb stravy.

Krok 1: Vyberte si základňu

[Najlepšia voľba:[] Hnedá ryža (polovica kopýt). Prípadne preskočte ryžu úplne a požiadajte o extra šalát a fajita zelenina ako základ. Ak musíte mať tortillu, vyberte si jednu mäkkú tortillu kukurice (asi 50 kalórií a 10g sacharidov) namiesto veľkej tortilly múky (300+ kalórií, 50g sacharidov).

Krok 2: Vyberte si proteín

[Najlepšie možnosti: Grilované kurča (32g proteínu), steak (30g), barbacoa (26g), alebo sofrity (26g). Vyhnite sa dvojitému proteínu, ak sa aktívne snažíte budovať svalovú hmotu a podľa toho ste upravili iné sacharidy.

Krok 3: Pridať zeleninu

[Maximalizujte:[] Fajita papriky a cibule (sú sutované, ale stále nízke - karb), čerstvé paradajkové salsa (pico de gallo) a tomatillo salsa. Pridajte hrsť nasekaných romainový šalát pre extra objem.

Krok 4: Vyberte Salsas a polevy

[Salsa voľby:[] Paradajková salsa (pico de gallo) a tomatillo zelená chili salsa sú ako nízke v cukre a s vysokou chuťou. Vyhnite sa tomatillo červená chili salsa, ak ste citlivý na teplo alebo sodík. Preskočiť vinaigrette obväz (obsahuje olej a cukor, asi 15g sacharidov na porciu).

Krok 5: Dokončiť Guacamole alebo dotyk syra

[Odporúčané:[ Strana guacamole (zdravé tuky, vláknina). Ak chcete syr, požiadať o ľahké posyp (asi 1 unca). Kyslá smotana je voliteľná, ale najlepšie používaný šetrne. Preskočiť quesoit cheese, sodíka a niekedy aj múky.

Rozpis jedál vyrovnaných vzorkou

Tu je špecifický príklad Chipotle misky určené pre glykemickú kontrolu:

  • [Základ: Hnedá ryža (polovica) + nasekaný romainový šalát (generálna vrstva)
  • [Proteín: Grilované kurča (4 oz)
  • Zeleň: [ Fajita papriky a cibuľa, čerstvé paradajky salsa, tomatillo zelená chili salsa
  • [Pneumatiky:] Čierne bôby (polovica nepovinnej časti
  • [Počet: ] Guacamole (jedna porcia)
  • [Doplnky: Štipka strúhaného syra (nepovinné)

[Nutričný odhad (približný): 550-650 kalórií, 40-45g bielkovín, 55-60g sacharidov (z toho približne 15g vlákniny), 25-30g tuku. Pomer vlákien k karbokarbu je vynikajúci a jedlo poskytuje viac než dosť bielkovín a zdravých tukov, aby vás plnú po celé hodiny. Reakcia cukru v krvi by mala byť postupná, nie špica.

Ďalšie tipy pre lepšiu kontrolu glycemie v Chipotle

Preskoč Chips a Soda

To by mohlo byť lákavé pridať čipy a sladký nápoj. Pravidelné vrecko čipov obsahuje asi 570 kalórií, 70g sacharidov, a veľmi málo vlákniny. To samo o sebe môže prekročiť svoj cukor rozpočet na celé jedlo. Soda je čistý cukor a 40g pridaného cukru v 12 unca porcie. Stick s vodou, nesladené ľadový čaj, alebo šumivé vody. Ak chcete niečo s príchuťou, objednať vodu a požiadať o citrón alebo limetkové kliny.

Použite nutričný kalkulač

Chipotle ponúka on-line kalkulačku výživy, kde si môžete vytvoriť svoju objednávku a vidieť presné makrá. Použite ju pred odchodom alebo keď ste v rade, aby sa informované voľby. Poznanie vlákniny, bielkoviny, a obsah sacharidov vám pomôže upraviť porcie na muchu.

Uvažujme o čase jedla

Ak máte cukrovku alebo predcukrovka, jesť veľké jedlo v Chipotle môže byť lepšie skôr v deň, než neskoro v noci. Vaša citlivosť na inzulín je zvyčajne vyššia ráno a skoro popoludní. Ak budete jesť neskôr, buďte zvlášť opatrní s veľkosťou porcií a možno začleniť krátke prechádzky po jedle, aby sa svaly zaberajú glukózu.

Nezabudni na fazuľu

Fazuľa často dostať zlý rap, pretože obsahujú sacharidov, ale sú tiež plné vlákniny, bielkoviny, a odolný škrob. V skutočnosti, odolný škrob správa ako dietetické vlákno

Často kladené otázky

Je Chipotle zdravý pre ľudí s cukrovkou?

Áno, s starostlivým výberom. Chipotle ponúka úroveň prispôsobenia, ktoré mnoho fast-food reťazí chýba. Zamerajte sa na celé potraviny: hnedá ryža, fazuľa, grilované mäso alebo sofrity, veľa zeleniny, a guacamole. Vyhnite sa bielej ryže, múky tortilla, čipsy, queso, a sladké nápoje.

Môžem jesť tortillu?

Ak naozaj chcete tortilla, vyberte si jednu mäkkú kukuricu tortilla (nie je veľká múka jedna). Kukuričné tortilla majú asi 50 kalórií a 10g sacharidov každý, v porovnaní s tortilla múky, ktorá môže mať viac ako 300 kalórií a 50g sacharidov. Ešte lepšie, preskočiť tortilla úplne a používať misky formát.

Koľko ryže mám zjesť?

Obmedzte ryžu na pol porcie, najmä ak ste tiež majú fazuľa. Hnedá ryža je preferovaný pre jeho obsah vlákien. Ak ste veľmi citlivé na sacharidy, nezvážte žiadnu ryžu a extra zeleninu a fazule miesto.

Záver

Jesť v Chipotle nemusí vykoľajiť vaše úsilie udržať stabilný krvný cukor. Výberom celo-potravín ingrediencie cheaze nad bielymi, chudé proteíny, zaťaženie zeleniny, a guacamole

Pamätajte, že konzistencia v priebehu času záleží viac ako na jednom jedle. Ak urobíte inteligentné rozhodnutia v Chipotle väčšinu času, uvidíte výhody vo vašej hladiny cukru v krvi, energie, a celkovej pohody. Pre osobné poradenstvo, najmä ak máte cukrovku alebo zdravotný stav, konzultovať s registrovaným diétnikom alebo váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť prispôsobiť tieto zásady vašim špecifickým potrebám.