Zelená fazuľa sliepka bola milovaná sponky na večerných stoloch po desaťročia, jeho krémové, slané vrstvy a chrumkavé cibuľa napping vyvolávajúce teplé spomienky na dovolenku hostiny a rodinné stretnutia. Ale ako sa vyvíjajú a domáce kuchári hľadajú čerstvé, viac živín-citlivé prísady, klasický recept je zrelý pre modernú aktualizáciu. Jeden z najprekvapivejších a efektívnych spôsobov, ako zvýšiť tento komfort je začlenenie zrelého avokáda. Avokádo prináša zvodný, zamatový krém bez potreby ťažkej smotany alebo spracovaných polievkových mixov, a zároveň pridáva srdce-zdravé tuky, vlákninu, a subtle, maslovú chuť, ktorá sa mieša bezproblémovo so zelenými fazuľami a slavými aromatickými látkami. V tomto komplexnom sprievode, budeme skúmať, prečo avokádo je vynikajúcou voľbou pre vaše ďalšie zelené fazule casserol, ako vybrať a pripraviť ho, krok-krook-krop pre bláznivé recepty, kreatívne pochu, variáj postredy a odborné tipy, aby sa zabránilo

Prečo avokádo pracuje v zelenej fazuli

Jadro odvolanie avokáda v zelenej fazule sliepka spočíva v jeho jedinečnej schopnosti napodobňovať textúru a pocit úst tradičných krémových spojív. Keď rozmraziť alebo zmiešané, avokádo transformuje do hladkej, bohaté pyré, že kabáty každý fazuľa a prilepí na každú vrstvu. Na rozdiel od mliečnych krémov, avokáda nie je tvaroh alebo oddelené pod teplom, za predpokladu, že je správne zakomponovaný. Jeho obsah tuku

Chuť-veľké, avokádo je pozoruhodne neutrálny v porovnaní s jeho povesťou. Zatiaľ čo surové avokádo môže byť odlišné, keď pečené vedľa slaných zložiek, ako je suaté cibuľa, cesnak, a zelené fazule, jeho tropické poznámky blednú do pozadia, zanecháva za krémovou bohatosťou, ktorá zvyšuje skôr ako súťaží. To robí to ideálne plátno pre ďalšie korenie chutí ešte výrazne ľahší a svieži paprika, tymián, čierne korenie, alebo dokonca štipka kajenské. Výsledkom je kastról, ktorý chutí známe, ale zreteľne ľahšie a svieži.

Z hľadiska výživy, avokádo ponúka presvedčivé upgrade. Typický zelená fazuľa sliepka vyrobená s kondenzovaným krémom hubovej polievky balenia okolo 200 cheo 250 kalórií na porciu, s vysokými hladinami sodíka a nasýtených tukov. Swaping niektoré alebo všetky smotanové bázy pre avokádo znižuje celkové kalórií a nasýtených tukov pri súčasnom zvýšení vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu C, draslíka a vlákniny. To sa zhoduje s aktuálnymi trendmi zdravia bez obetovania zhovievavý pocit, že jedlo tak populárne.

Výber a príprava avokádo na sliepka

Výber dokonalého avokáda

Úspech vášho avokáda-infundovaný zelené fazule sliepka závesy na začiatku s správne zrelé ovocie. Pozrite sa na avokáda, ktoré prinášajú k jemnému tlaku pri stlačení v dlani ruky

Ak sú vaše avokádo stále pevné, môžete urýchliť dozrievanie tým, že ich umiestnite do papierového vrecka s jablkom alebo banán pri izbovej teplote 1 ch3 dní. Po zrelom, uložiť ich v chladničke až tri dni spomaliť ďalšie dozrievanie. Pre sliepka, veľký, čierny-koža s avokádom (o 7 chemikálií) zvyčajne zaťažuje 3 chemikálie mäsa, dosť nahradiť asi polovicu smotany alebo polievky v štandardnom 8-serving recept. Pre plne avokádom-založené omáčky, môžete potrebovať 2 chemikády v závislosti na ich veľkosti.

Prevencia oxidácie

Jeden z hlavných obáv pri práci s avokádom je pomätený hnednutie chutí neochutené šedá odfarbenie, ktoré sa objaví, keď je mäso vystavené vzduchu. Ak chcete udržať svoj sliepka hľadá živé, mix kyseliny do avokádového pyré ihneď po mashing. Čerstvé limety alebo citrónová šťava funguje najlepšie; používať asi 1 polievková lyžica per avokádo. Kyselina citrónová nielen zabraňuje hnednutiu, ale tiež rozjasňuje celkový profil chuť, rezanie cez bohatosť. Prípadne, striekací ocot (biele víno alebo jablkový mušt) alebo dokonca čajová lyžička citrónovej zest môže poskytnúť podobnú ochranu. Pre najlepšie vizuálne výsledky, pripraviť avokádové pyré ako posledný krok pred montážou sliepka, a pokrytie misky s fóliou pri pečení minimalizovať priame vystavenie vzduchu.

Mashing vs. Blending

Textúra, ktorú si vyberiete pre avokádo základne dramaticky ovplyvňuje konečné sliepka. Pre rustikálny, chunky sliepka s rôznymi bitmi avokáda po celom, rozmazáva ovocie s vidličkou alebo zemiakové masher, kým väčšinou hladká s malými hrčkami zostávajúce. Tento prístup funguje dobre, ak si občasné pop avokádo chuť a chcete, aby jedlo relatívne jednoduché. Pre úplne homogénne, zamatový krém, ktorý napodobňuje konzistenciu béchamel alebo konzervované polievka, použiť ponorný mixér alebo pravidelný mixér pre pyré avokáda s tekutými zložkami (ako je rastlinný vývar, mlieko alebo rastlinné mlieko) až do hodvábnej. Čistená verzia sa integruje dôkladnejšie, čo má za následok rovnomernú omá omáčka, ktorá zakryje každú fazuľu rovnomerne.

Pri miešaní, pridať malé množstvo kvapaliny a začať s 2 chee3 polievkové lyžice per avokádo che, aby pomohli čepele pohybovať voľne. Prechladnutie môže obsahovať príliš veľa vzduchu, takže zmes mierne peny, ale to všeobecne ustúpi počas pečenia. Ak dávate prednosť hrubšie omáčky, preskočiť extra kvapaliny a použiť potravinársky procesor namiesto toho, škrabanie po stranách podľa potreby.

Základné recept: Avokádo zelená fazuľa sliepka

Nižšie je autoritatívny, testovaný recept, ktorý slúži 6 cheese8 ľudí. Neváhajte a nastavte množstvo na základe vašich preferencií, ale postupujte podľa základnej metódy pre najlepšie krémové výsledky.

Zložky

  • 11⁄2 libier čerstvá zelená fazuľa, ostrihané a nakrájané na 2 palcové kusy (alebo 2 (14,5- unca) plechovky celý zelená fazuľa, vysušená)
  • 2 zrelé Hass avokáda (asi 1 šálka kaše)
  • 1 stredné žlté cibule, jemne nasekané
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 polievkové lyžice masla alebo olivového oleja
  • 1 pohár zeleniny alebo kuracie vývar (nízke sodík)
  • 1⁄2 pohár plnotučného mlieka alebo nesladené ovsené mlieko (pre bezmliečnu verziu)
  • 1 polievková lyžica čerstvej citrónovej šťavy
  • 1 čajová lyžička soľ (na prispôsobenie chuti)
  • 1⁄2 kávová lyžička čierne korenie
  • 1⁄4 čajová lyžička mletý muškát (voliteľné, zvyšuje smetanovost)
  • 1⁄2 pohár strúhaného parmezánu alebo nutričných kvasiniek (bez mliečneho tuku)
  • 11⁄2 pohárov chrumkavej vyprážanej cibule (kúpenej alebo domácej)

Pokyny pre jednotlivé kroky

  1. Predhriata rúra ] až 375°F (190°C). Ľahko namastíme 9×13-palcovú nádobu na sliepka alebo 2-kvartilovú oválnu misku.
  2. [Pripravte zelené fazule: Ak používate čerstvé fazule, prineste veľký hrniec solenej vody do varu. Pridajte fazule a vyblednutie na 3 minúty, kým jasné zelené a chrumkavé-šumienka. Odkvapkáva a okamžite preneste do misy s ľadovou vodou, aby ste prestali variť. Odkvapkajte znova a odložte bokom. Ak používate konzervované fazule, preskočte tento krok a opláchnite ich pod studenou vodou.
  3. Sauté aromatické látky:] V stredne veľkej panvici roztopíme maslo alebo tepelný olej nad stredne teplom. Pridajte nasekanú cibuľu a variť, občasné premiešanie, pre 5 chĺpky 7 minút do priesvitného a jemne zlatého. Pridajte mleté cesnak a variť pre ďalšiu minútu, kým voňavé. Odstráňte z tepla.
  4. Urobte avokádový krém: V strednej miske naberte avokádo mäso a mašľu s vidličkou, pričom nechajte niekoľko malých kúskov. Prípadne pre hladšiu omáčku, spojte avokádo, 1⁄4 šálku vývaru a citrónovú šťavu v mixéri a prepláchnite do hodvábnej. Preneste do väčšej misy.
  5. [Skladujte omáčku:[] Do zmesi avokáda pridajte sutenú cibuľu a cesnak, zvyšný 3⁄4 pohár vývar, mlieko, soľ, korenie, muškát (ak sa používa), a polovicu parmezánu alebo nutričné kvasinky. Miešajte alebo zmes dobre, kým plne zapracované. Ochutnajte a upraviť korenie
  6. Zhromaždite sliepka: Umiestnite vypálené zelené fazule do pripravenej sliepka misky. Nalejte avokádovú omáčku na fazuľu a jemne hodiť na kožu každý kus. Rozsypte do rovnomernej vrstvy. Posypte zvyšným Parmezánom alebo výživovým kvasinkom navrchu.
  7. [Pečenie: Umiestnite misku do rúry a pečte nepotiahnutú 15 minút. Omáčka mierne zahusťuje, ako sa ohrieva. Odstráňte z rúry, vrchol rovnomerne s chrumkavou vyprážanou cibuľou a vráťte sa do rúry ďalších 10 minút, kým cibuľa nebude zlatá a sliepka sa bublinky okolo hrán.
  8. Otestujte a podávajte: Nechajte sliepka 5 minút pred podávaním odpočívať. To umožňuje omáčku ďalej nastaviť, takže pre čistejšie porcie. Obloha s čerstvým petržlenom alebo pažítka, ak je to potrebné.

Chef chef chechty Tipy pre dokonalú textúru

  • Neprepečené; avokádo môže vyvinúť mierne horkú chuť, ak je vystavený vysokej teplote príliš dlho. 25 chutí 30 minút celkom je sladké škvrny.
  • Ak sa pomocou konzervované zelené fazule, znížiť soľ v omáčke o polovicu, pretože už obsahujú sodík chutí im dôkladne najprv.
  • Pre extra lahôdkové povrch, bodka vrchol s malými kockami masla alebo bábiky syra krém pred pridaním chrumkavé cibule.
  • To make ahead, prepare the entire casserole but leave off the crispy onions. Cover and refrigerate for up to 24 hours. When ready to bake, add 10 minutes to the first bakingstage, then top with onions and bake as directed.

Kreatívne variácie na avokádovej zelenej fazule

Juhozápad-Inšpirovaný sliepka

Infuse your casserole with bold Southwest flavors by adding ½ cup fire-roasted corn, ¼ cup diced green chiles, and 1 teaspoon ground cumin to the avocado cream. Replace the Parmesan with crumbled cotija cheese and top with crushed tortilla chips instead of fried onions. A squeeze of lime juice over the finished dish brightens the final result.

Bylinná jarná verzia

Preložte do 1⁄4 pohára čerstvej petržlenovej vňať, 2 polievkové lyžice čerstvé kôpru, a 1 polievková lyžica čerstvé tarragón (všetky jemne nasekané) do avokádovej omáčky. Použite pór namiesto žltej cibule pre miernejšie chuť, a nahradiť chrumkavé cibule zmesou panko strúhanky, roztopené maslo, a nasekané mandle. Táto verzia sa krásne s Veľkonočné alebo Matky deň menu.

Prispôsobenie sa bez mlieka a veganu

Základný recept je ľahko vyrobený vegán pomocou olivového oleja namiesto masla, nutričné kvasinky namiesto Parmezánu, a nesladené ovsené mlieko (alebo iné rastlinné mlieko) pre mlieko. Pridajte 1 polievková lyžica bielej miso pasty do avokádového krému pre umami hĺbky a mierne syr-ako chutný chrumkavý cibuľa sú vegánske-priateľské (mnohé obchodné značky sú).

Cheesy Avokádo Casserole

Ak chcete ešte viac stlačiť krémový faktor, zamiešajte 1⁄2 pohár rozsekaný ostrý cheddar syr do avokádovej omáčky po zmiešaní. Syr sa roztaví do zmesi, pridá stringy, gooey element. Použite kombináciu cheddar a Gruyère pre extra sofistikáciu. Znížte soľ v základoch podľa toho, pretože syr je slaný.

Smokey Bacon a Avokádo

Variť 4 pásy slaniny, kým ostrý, potom sa rozpadne. Pridať polovicu rozpady do avokáda omáčkou a posypať zvyšok na vrchole spolu s chrumkavou cibuľou. Smokovosť dopĺňa avokádová chrumkavosť krásne. Táto variácia je dav-prosím pre non-vegetariánskej zhromaždenia.

Výživné výhody pridávania avokáda

Swapping tradičné krémové spojivá pre avokádo ponúka merateľné nutričné výhody. Jedno 50-gramové podávanie avokáda (asi jedna tretina stredného ovocia) poskytuje:

  • [Zdravé mononenasýtené tuky:] 4,5 gramu, ktoré podporujú zdravie srdca znížením hladiny LDL cholesterolu pri nahrádzaní nasýtených tukov.
  • Vlákno:] 3 gramy, ktoré prispievajú k tráviacemu zdraviu a zvyšujúcej sa sýtosti
  • vitamín K: 10% dennej hodnoty (DV), ktorá je nevyhnutná na zrážanie krvi a metabolizmus kostí.
  • Folát:[:1] 10% DV, dôležité pre rast a metabolizmus buniek.
  • [Potazium:] 250 mg (6% DV), minerál, na ktorom mnoho ľudí zaostáva, čo je rozhodujúce pre reguláciu krvného tlaku.
  • [vitamín C: 5% DV, podporná imunitná funkcia a produkcia kolagénu.
  • [vitamín E: 4% DV, antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Porovnajte to na porciu klasickej sliepka vyrobená s krémom hubovej polievky, ktorá zvyčajne obsahuje viac ako 400 mg sodíka a 3 chutí nasýteného tuku na porciu. Avokádo verzia môže znížiť sodík až o 30% (v závislosti od pridanej soli) a nasýteného tuku takmer o polovicu, najmä ak sa používa rastlinné mlieko. Obsah vlákniny tiež skočí z menej ako 1 gram na asi 4 chutí5 gramov na porciu. Pre tých, ktorí sledujú ich glykemickú odpoveď, tuky a vláknina v avokádo pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov, takže sliepka viac krv-cukr-priateľská ako originál.

Stojí za zmienku, že avokádo je kalórií-hus (asi 160 kalórií na 100 gramov), ale preto, že nahrádza vyššie kalórií zložiek, ako je ťažká smotana alebo maslo, celkový počet kalórií v miske zostáva porovnateľné

Bežné úpadky a ako sa im vyhnúť

Problém: Sliepka sa po upečení zmení na šedú alebo hnedú

[Riešenie: To je najčastejší problém pri varení s avokádom. Uistite sa, že do pyré zapracujete dostatok kyseliny (citrónovej šťavy, limetkovej šťavy alebo octu). Tiež minimalizujete plochu povrchu vystavenú vzduchu pritlačením kusu pergamenového papiera priamo na omáčku pred pečením, potom ju odstránite na polceste. Pomocou tmavšej pekárnej misky môžete tiež maskovať mierne zafarbenie, ak sa objaví.

Problém: omáčka sa stáva príliš vodnatá alebo sa oddelí

[Riešenie:[]] Avokádo má vysoký obsah vody (asi 70%) a prebytočná tekutina môže vyliať počas pečenia, takže tenká omáčka. Aby proti tomu nedošlo, zelené fazule by si mali zachovať určitú pevnosť a neuvoľniť príliš veľa vody. Tiež, zvážiť pridanie 1 chute2 polievkové lyžice z celoúčelovej múky alebo kukuričný škrob do avokádového pyré pôsobiť ako stabilizátor. Prípadne, použiť hrubšie rastlinného mlieka (napr. kešu alebo kokosové mlieko) namiesto tenšieho mlieka. Nakoniec, vyhnúť sa prebaking; čím dlhšie sliepka zostane v rúre, tým viac vlhkosti stráca a runnier omáčka môže stať.

Problém: Chuť je bland alebo príliš jemné

Riešenie:] Avokáda miernosť je prínosom, ale môže to opäť oheň, ak jedlo chýba korenie. Buďte veľkorysí so soľou, korenie, a umami bohaté zložky, ako je nutričné kvasinky, sójová omáčka (niekoľko kvapiek), alebo Worcestershire omáčka. Toastovanie cibule dlhšie, kým hlboko zlatý pridáva karamelizovanú chuť. Tiež, zvážiť hnednutie masla alebo pomocou ochuteného oleja (napr, hľuzový olej alebo cesnakom-infundovaný olivový olej) vybudovať zložitosť.

Problém: avokádo sa stáva horkým

Riešenie: Prehriatie avokáda môže uvoľniť horké zlúčeniny, najmä ak sa varí pri veľmi vysokých teplotách po dlhšiu dobu. Prilepte sa na mierne 375°F rúra a celkový čas piecť nie viac ako 30 minút. Ak vaša rúra beží horúci, znížiť teplotu o 10 cholester. Ďalšou príčinou horkosti je používanie prezreté avokáda; ak mäso je hnedé-škvrny alebo má kovový zápach, zlikvidujte ich.

Problém: Cibuľa chrumkavá sa stáva presiaknutou

[Riešenie: Pridajte chrumkavú cibuľu len počas posledných 10 minút pečenia, ako je uvedené v recepte. Ak sa do toho zamieša, uložte cibuľu oddelene a pridajte ich tesne pred konečným pečením. Tiež, potrite zelené fazule suché po vypálení, ak nejaké prebytočné vlhkosť zostane

Často kladené otázky

Môžem použiť mrazené alebo konzervované zelené fazule?

Áno, obaja dobre pracujú. Mrazené zelené fazule by mali byť rozmrazené a vypitvané suché pred vyblednutím (alebo len rozmraziť, ak dávate prednosť jemnejšie textúry). Konzervované zelené fazule sú už varené a zapíjať ich znížiť soľ, a preskočiť vyčarovanie krok. Všimnite si, že konzervované fazuľa môže uvoľniť viac vody počas pečenia, takže zvážte zníženie pridaného vývaru o 1⁄4 šálky.

Ako dlho bude avokádový zelený kyslík?

Uložte zvyšky vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 3 dni. Avokádo môže mierne stmavnúť vo farbe po prehriatí, ale chuť zostáva dobrá. Reteach v 350°F rúre pre 10 chees15 minút, alebo v mikrovlnnej rúre v 30-sekundových intervaloch. Zmrznutie sa neodporúča, pretože avokáda chutí môže stať vodnatá a zrnitá po rozmrazení.

Môžem použiť túto metódu na iné sliepka?

Absolútne. Avokádový krém funguje nádherne v brokolici sliepka, karfiol gratín, zemiakové pečivo, alebo dokonca aj ako omáčka na cestovín pečené. Upravte korenie doplniť hlavnú zeleninu. Rovnaké princípy s prídavkom kyseliny a mierne pečenie platí.

Je tento recept bezlepkový?

Áno, ako je napísané chrumkavé fazule, avokádo a väčšina mliečnych výrobkov sú bezlepkové. Avšak, potvrďte, že vaša chrumkavá smažená cibuľa je bezlepková (mnohé sú vyrobené z pšeničnej múky). Tiež, skontrolujte rastlinný vývar a akékoľvek korenia pre skrytý lepok. Môžete si urobiť jednoduchý bezlepkový nalievku tým, že hádzanie bezlepkovej panky s roztaveným maslom a pečenie až do chrumkavého.

Môžem úplne preskočiť mliečne výrobky?

Áno, pozri bezmliečne variácie vyššie. Kľúčovými náhradami sú rastlinné mlieko a nutričné kvasinky pre Parmezán. Pre ďalšie bohatosť, pridať 1⁄4 pohár namočený a miešané kešu k avokádovej pyré

Záver

Obsahuje avokádo do vášho zeleného fazule sliepka je odmeňujúce upgrade, ktorý si vezme nostalgický komfort s moderným nutričným vedomím. Výberom správneho ovocia, pripravuje ho rýchlo s kyslým partnerom, a po testovaných technikách, môžete dosiahnuť jedlo, ktoré je krémovejšie, zdravšie, a každý kúsok ako uspokojujúce ako originál. Či už sa držať klasickej základne, alebo preskúmať jeden z mnohých variácií

Pre ďalšie čítanie pozri [California Avocado Commission