Prečo tieto ázijské bažantové wrapy pracujú pre nízkogermické dietetické

Ázijské-inšpirované šalátové zábaly sa stali go-to pre každého, kto túži po odvážnych chutí bez ťažkých sacharidov. Tým, že párenie dobre-koreňové mleté bravčové s chrumkavý šalát poháre a domáce nízkoglycemic omáčky, toto jedlo podporuje stabilný krvný cukor, trvalé energie, a uspokojujúce jedlá. Krása týchto zábalov spočíva v ich prispôsobivosti: môžete vymeniť bielkoviny, otáčať sezónne zeleniny, a vychytené omáčky, aby zodpovedali vašej chuti pri zachovaní glykemickej zaťaženie. Tento článok rozkladá vedu za nízkoglycemicchemickej jedenie, detaily každej zložky s inteligentnými náhradami, poskytuje štyri omáčky recepty bez rafinovaného cukru, a prechádza cez každý krok prípravy. Či už sa vám podarí cukrovku, sledovať nízko-karb životný štýl, alebo jednoducho chcete výživu-dých večeru, tieto zábaly dodať výsledky reštaurácie-kvalitné doma.

Cukrovinky sú identifikovateľné ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízke GI potraviny (skóre 55 alebo nižšie) trávia pomaly, produkujúc postupné uvoľňovanie glukózy, ktoré zabraňuje špičkám a pádom. To je obzvlášť cenné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou, ale aj pre aktívnych jedincov, stabilné úrovne energie zlepšujú zameranie a výkon. Šalátové zábaly prirodzene zodpovedajú tejto stratégii, pretože listové zelené látky prispievajú k minimálnym sacharidom a plnenie sa opiera o bielkoviny a neškrobovú zeleninu. Omáčky však často skrývajú pridané cukry. Použitím prísad ako kokosový amín, ryžový ocot a prírodné orechové maslo sa vyhýbate vysokofruktózovému kukuričnému sirupu a rafinovaným cukrom, ktoré sa nachádzajú vo fľašových ázijských omáčkach. Pre hlbšie pozadie H. Chan School verejného zdravia ] poskytuje autoritatívne usmernenie pre kvalitu sacharidov a glykemický index. American Diabetes Association[]]],

Kľúčové zložky pre ázijské Bravčové šalátové Wraps

Budovanie perfektné šalátové zábaly začína s kvalitou, starostlivo vybrané zložky. Nižšie je kompletný zoznam s poznámkami o nízko-glycemic úvahy a možnosti substitúcie.

Bielkoviny

  • [Obehové bravčové mäso (1 lb):] Mierte na pomer 85/15 alebo 90/10 chudé-tukové. Tuk pridáva vlhkosť a chuť bez ovplyvnenia cukru v krvi. Pre štíhlejšie možnosti, náhradné mleté kurča alebo morka. Pre rastlinné verzie, rozdrobené extra-firm tofu alebo tempeh dobre pracovať; stlačte tofu pred varením odstrániť prebytočnú vlhkosť.

Aromatické látky a zelenina

  • Rastlinný olej (1 polievková lyžica):] Toastovaný sezamový olej poskytuje orechovú hĺbku.Teplotný olej s opečeným opečeným opečením ponúka najlepšiu chuť. Použite ho na varenie aromatických látok.
  • [Garlic (2 klinčeky, mleté):[] Čerstvý cesnak je preferovaný pre štipľavosť. Mletý cesnak môže byť použitý, ale môže mať mierne miernejší chuť.
  • [Onión (1 malé, jemne nasekané): Žltá alebo biela cibuľa funguje. Šalotka pridať sladší, miernejší poznámka.
  • [Skrúšená mrkva (1 šálka):] Mrkva má mierny GI (okolo 39), ale vláknina v celej mrkve spomaľuje trávenie. Udržujte porciu mierne, aby zostala v rámci usmernení low-GI.
  • [Zobrazil papriky (1 šálka): Červené, žlté alebo oranžové. Sú nízko-GI a bohaté na vitamín C. Zelená paprika tiež pracujú, ale sú trochu horké.
  • [Zelená cibuľa (1 šálka):] Použite biele aj zelené časti pre miernu cibuľovú chuť.
  • [Možné doplnky pre textúru: Vodné gaštany (s rozrezanými, 1/2 pohár) pridajte chrumkavý bez pikantného cukru v krvi. Bean klíčky (1 pohár) prispievajú k vlhkosti a čerstvému uhryznutiu. Najemno nasekané shiitake huby (1/2 pohár) prehĺbia umami.

šalátové poháre

  • 1 hlava ľadovca alebo šalátu z masla:] Iceberg poskytuje pevné, ostré poháre, ktoré držia dobre do teplej plnky. Butter šalát (Bibb alebo Boston) je mäkší a poddajnejší, čo uľahčuje zabaliť. Romaine srdcia môžu byť tiež použité, ak je rozrezaný na 4 palcové kusy. Pozrite sa na veľké, neškvrny vonkajšie listy.

Nízkogemické omáčky: recepty a tipy

Omáčky sú tam, kde môžete skutočne prispôsobiť tieto zábaly. Všetky recepty nižšie použiť low-GI zložky a vyhnúť sa rafinované cukry. Každá z nich sa vracia asi 1/4 až 1/3 pohár, dosť pre plnú libru bravčového mäsa a zeleniny. Môžete zdvojnásobiť omáčku, ak dávate prednosť extra pre mrholenie alebo namáčanie.

Kokosové Aminos

  • 3 polievkové lyžice kokosového amínu (nízko-GI alternatíva sójovej omáčky; GI ~10)
  • 1 polievková lyžica bez sezóny ryžový ocot
  • 1 kávová lyžička opečeného sezamového oleja
  • 1/2 kávová lyžička strúhaný čerstvý zázvor (voliteľné)
  • 1 strúčik cesnaku, jemne mleté
  • 1 polievková lyžica vody (na tenkú, ak je to potrebné)

Táto omáčka je slaná, tangy a mierne orechová. Kokosové amíny majú oveľa nižší glykemický účinok ako tradičná sójová omáčka, ktorá obsahuje pšenicu a často pridávané cukry. Pre tučnú chuť pridajte 1/2 čajovej lyžičky bez cukru chili cesnak pasty.

Arašidová omáčka

  • 2 polievkové lyžice prírodného arašidového masla (bez prídavku cukru alebo hydrogenovaných olejov; GI ~ 14)
  • 2 polievkové lyžice kokosového amina
  • 1 polievková lyžica čerstvej limetkovej šťavy
  • 1 kávová lyžička opečeného sezamového oleja
  • 1 čajová lyžička sriracha (kontrola označenie pre pridaný cukor; mnoho značiek sú bez cukru)
  • 2 chechty3 polievkové lyžice teplej vody, aby sa dosiahla mrholenie konzistencie

Na arašidové maslo a kokosové amíny spolu do hladka pridajte zvyšné prísady. Prírodný tuk a bielkoviny v arašidovom masle dávajú GI. Pre verziu bez orechov použite slnečnicové maslo; očakávajte mierne zemitejšiu chuť. Táto omáčka dodáva krémovú bohatosť, ktorá vyrovnáva slané plnenie.

Koreňová omáčka

  • 3 polievkové lyžice kokosového amina
  • 2 polievkové lyžice čerstvej limetkovej šťavy
  • 1 čajová lyžička sriracha alebo bez cukru chili cesnak pasta
  • 1/2 čajová lyžička limetová kôra
  • 1 polievková lyžica nasekanej čerstvé lístky koriandra (voliteľné)

Kombinujte všetky zložky v miske. Táto svetlé, ohnivá omáčka prebudí chuťové bunky. Limetková šťava dodáva kyslosť bez cukru. Ak dávate prednosť dotyk sladkosti, pridajte 1/2 čajovej lyžičky mníšskeho ovocia sladidlo alebo erytritol (obe nula-GI). Nastavte teplo na svoju toleranciu.

Zázvorové sezamové šaty

  • 3 polievkové lyžice kokosového amina
  • 1 polievková lyžica ryžového octu
  • 1 polievková lyžica opečeného sezamového oleja
  • 1 kávová lyžička strúhaný čerstvý zázvor
  • 1/2 čajová lyžička opečených sezamových semien
  • 1 malý strúčik cesnaku, mleté

Whisk všetko dohromady. Tento obväz zdvojnásobí ako marináda pre bravčové, ak máte navyše čas. Ginger poskytuje protizápalové výhody a čistú, pikantnú chuť. Sezamové semienka pridať jemnú orechovú chrumku.

[Pro tip: Balené ázijské omáčky často obsahujú vysokofruktózový kukuričný sirup alebo iné rafinované cukry. Vždy si čítajte etikety alebo ešte lepšie si vytvorte vlastné. Akadémia výživy a dietetiky má užitočné usmernenie k interpretácii hodnôt glykemického indexu v balených potravinách, ktoré vám môžu poskytnúť informácie o výbere korenia.

Príprava krok za krokom

1. Pripravte zeleninu a šalát

Umyte a vysušte listy šalátu opatrne. Oddeľte ich od hlavy, pričom veľké, neporušené šálky. Stack je na papieri uteráky a zmraziť, zatiaľ čo varíte; chladenie robí je chrumkavejšie. Rozmraziť cibule, mince cesnak, skartovať mrkvu (použite krabice strúhač alebo potravinársky procesor), a nakrájať papriky na malé kocky (asi 1/4 palca). Ak pomocou voliteľnej zeleniny, ako je voda gaštany alebo huby, prep tie, ktoré tiež. Nastavte všetky predchádzkové zeleniny stranou.

2. Variť Aromatické

Miesto veľké panva alebo wok cez stredne vysoké teplo. Pridať 1 polievková lyžica sezamového oleja. Keď olej triasol (ale nefajčí), pridať mleté cesnak a nasekanej cibule. Sauté pre 1 chutí 2 minúty, až voňavé, miešania sa vyhnúť horeniu. Olej vdychuje cesnak a cibuľa s príchuťou.

3. Hnedé Bravčové

Pridať zem bravčové do panvice. Rozlomiť na malé kúsky s drevenou lyžicou alebo špachtľa. Variť, kým už nie je ružová, o 5 chutí 7 minút. Pre hlbšie hnednutie (viac chuti), nechať bravčové sedieť bez rušenia na minútu pred miešaním. Odvodnite akékoľvek prebytočný tuk, ak chcete, aj keď mierne množstvo tuku je v poriadku pre low-GI jesť. Opúšťa trochu tuku pridáva vlhkosť do plnky.

4. Pridať Zeleninu

Miešajte v rozsekanej mrkve, nasekanej papriky a zelenej cibule. Variť pre 3 cheese4 minút, len kým zelenina zmäkne, ale stále udržať nejakú chrumku. Prevarenie robí im šumivý a uvoľňuje vlhkosť, ktorá môže urobiť šalátové šálky posiate. Ak pomocou vody gaštany, fazuľové klíčky, alebo huby, pridať ich v poslednej 1 minúte varenie zachovať textúru.

5. Sezóna a dokončenie

Pour si vybrané omáčkou cez bravčové zvegetovateľné zmesi (o 1/4 šálka omáčky pre celú náplň). Miešajte dobre na kožu. Variť ďalších 30 sekúnd, aby sa zmäkli chuťou. Ochutnajte a nastaviť s kvapkou extra kokosové amines alebo limetkovej šťavy v prípade potreby. Odstráňte z tepla okamžite, aby sa omáčka zredukovať príliš veľa.

6. Zhromaždite Wraps

Kladenie chladené listy šalátu na servírovanie misa. Spoon o 2 chemi 3 polievkové lyžice horúcej plnky do každého listu. Mrholenie alebo lyžice dodatočnej omáčky na vrchole. Obloha s nasekanou lístky koriandra, nakrájané zelené cibule, alebo posypať sezamové semienka. Slúžiť okamžite, zatiaľ čo náplň je teplá a šalát je chrumkavý. Ak slúži rodinný štýl, nech každý zhromaždiť svoje vlastné zábaly pri stole.

Rastlinné variácie a prispôsobenie

Rastlinná báza je vysoko flexibilný. Pre nižšie-karb profil, znížiť mrkvu a zvýšiť papriky a fazule klíčky. Pridať drvené kapusta alebo bok choy pre extra objem bez významných sacharidov. Jemne nakrájaný jicama ponúka šťavnatú, mierne sladká chrumkavá. Ak tolerujete mierne sacharidov, malé množstvo nasekanej vody gaštany (asi 1/2 pohár na libru mäsa) pridáva prasknutie štruktúry bez pikania cukru v krvi. Huby, ako shiitake alebo ustrice huby priniesť umytý huby umami a môžu roztiahnuť proteín ďalej. Pre ešte jasnejšie chuť, hádzať v hrsti čerstvé mäty, thajská bazalka, alebo lístky koriandra tesne pred podávaním. Ak dávate prednosť viac podstatné, nižšia-karb zábal, používať veľké goletky alebo nap kapusta listy pariť, kým poddajné namiesto šalátu.

Slúžiť návrhom a párovaniam

Tieto šalátové zábaly sú kompletné jedlo na vlastnú päsť, ale oni dobre pár s nízko-glycemické strany, aby sa obkolesiť tanier. Zvážte:

  • [ Brokolica alebo bok choy: mrholenie s malým sezamovým olejom a tamari.
  • [Rýchly šalát z uhoriek: Uhorky nakrájané nakrájaným nakrájaným nakrájaným na kúsky ryžovým octom, štipkou soli a posypom opečených sezamových semien.
  • Kvapalná ryža: Kel kuchynská ryža s cesnakom a zázvorom. To pridáva voľne ložený bez sacharidov; zacieliť asi 1 šálka na porciu.
  • Miso polievka: Teplá misa miso vyrobená s nízkosodným vývarom a tofu kocky dopĺňajú zábaly krásne. Použite biele miso pre miernejšie chuť.
  • Struky s edamámom: Ľahko naparené a solené, poskytujú extra bielkoviny a vlákninu.

Pre kontrolu porcie, zamerať sa na 3 chemikálií zábaly na osobu, každý drží asi 1/4 šálka plnky. To prináša zhruba jednu libru bielkovín a zeleniny, slúžiace 4 ľudia veľkoryso. Celková záťaž sacharidov na zábal (naplnenie len, bez extra omáčky) je približne 4 chemikálie, takže je ideálny pre nízko-karb alebo diabetické jedlo plány. Ak potrebujete viac kalórií, slúžiť s stranou avokádových plátkov alebo hrsť orechov.

Príprava jedál a skladovanie

Tieto zábaly sú vynikajúce pre prípravu jedla, ale šalátové šálky by mali byť uložené oddelene od plnenia, aby sa zabránilo vädnutiu. Variť bravčové a zeleninové zmesi, nech to vychladne úplne, a skladovať v vzduchotesnej nádobe v chladničke až 4 dni. Držte šalátové listy v šalátovom mixéri alebo zabalené v vlhkom papierovom uteráku vnútri plastového vrecka. Keď je pripravený na jedenie, prehriať plnenie v panvici alebo mikrovlnnej rúre, potom zhromaždiť čerstvé šalátové poháre. Omáčky môžu byť vyrobené až o týždeň dopredu a držané v pohári v chladničke; dobre pretrepať pred použitím. Pre dlhšie skladovanie, varená náplň zmrazí dobre až do 3 mesiacov. Temba cez noc v chladničke a prehriať jemne. Všimnite si, že textúra vodných gaštanov môže zmäknúť po zamrznutí a rozmraziť, tak zvážiť pridanie čerstvých pri opätovnom ohrievaní, ak chcete chladenie.

Často kladené otázky

Môžem použiť sójovú omáčku namiesto kokosovej amiózy?

Áno, ale všimnite si, že tradičná sójová omáčka obsahuje pšenicu (ktorá pridáva glutén) a často obsahuje pridané cukry alebo karamelové sfarbenie, ktoré môže ovplyvniť reakciu na glycemiku. Ak používate sójovú omáčku, zvoľte nízkosodnú, prirodzene varenú verziu bez pridaných sladidiel. Aj vtedy je obsah sodíka vyšší ako kokosové amíny. Pre bezlepkové použitie tamari. [Diabetes Food Hub (z Americkej asociácie diabetikov) ponúka vyhľadávací nástroj pre nízkocukrové koreniny vrátane tamari a kokosovej amienky.

Sú tieto obaly bezpečné pre ľudí s cukrovkou?

Áno, keď je pripravený s prísadami a metódami opísanými. Kombinácia bielkovín, vláknina bohatá zelenina, a omáčky s nízkym GI pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Avšak, individuálne reakcie na potraviny sa líšia, najmä s mrkvou (ktoré majú stredne veľký GI, ale sú zvyčajne v pohode v porciách, ktoré sa používajú tu). Monitorujte svoju hladinu glukózy v krvi po jedle, aby ste videli, ako reagovať, a konzultovať zdravotníckeho pracovníka pre osobné poradenstvo. Ak máte ochorenie obličiek, mať na pamäti sodíka z kokosových aminos a používať nízkosodný verzie.

Môžem urobiť tieto zábaly úplne bez cukru?

Absolútne. Žiadny z omáčok recepty obsahujú pridaný cukor. Ak chcete sladšie poznámku v akejkoľvek omáčke, použite nulovú-kalorické sladidlo ako stevia alebo mních ovocie (v tekutej alebo práškovej forme) chuti. Vždy skontrolujte štítky na sriraka alebo chili omáčky a niektoré značky pridať cukor. Pozrite sa na "žiadny cukor pridaný" verzie, alebo si vlastné chili pastu zo sušených chilies, octu a soli.

Čo ak nemám šalát?

Áno, veľké listy napa kapusty alebo naparené obojok zelené pracujú krásne. Pre napa kapustu, vyblednú listy vo vriacej vode na 30 sekúnd zmäkčiť, potom použiť ako zábaly. Collard zelené môžu byť vyblednuté po dobu 1 minúty. Táto substitúcia mení chuťový profil mierne, ale zostáva nízka-GI. Môžete tiež použiť veľké švajčiarske sad listy, aj keď sú jemnejšie.

Ako môžem znížiť obsah tuku?

Použite štíhlejšie zem bravčové (93/7), alebo náhradné zem kuracie alebo morčacie prsia. Odvodnite akékoľvek kafilerické tuk po hnednutie mäsa. Pre omáčky, použite orechovo-bezmocný možnosť, ako je pikantná limetová omáčka alebo Coconut Amios

Záver

Ázijský bravčový šalát Wraps s nízkoglycemic omáčky a zelenina sú vynikajúci spôsob, ako si vychutnať odvážne, uspokojujúce chute pri zachovaní cukru v krvi stabilný. Výberom kvalitných zložiek, ako sú kokosové amíny, prírodné orechové maslo a čerstvé produkty, vytvoríte jedlo, ktoré je ako výživný a v súlade s nízkym-glycemic stravovacích návykov. Či už ste noví šalátové zábaly alebo ochutený kuchár, tieto recepty a techniky vám pomôžu pripraviť jedlo, ktoré pracuje pre vaše diétne ciele bez ohrozenia chuti. Experiment s rôznymi zeleninami, proteínmi, a omáčka kombinácie, aby tento recept vlastné. S premýšľavý príprava a niekoľko kľúčových substitúcií, môžete si vychutnať tento príjemný štýl obľúbené každú noc v týždni.