Pri riadení cukru v krvi prostredníctvom stravy, odroda je tajná zbraň a rutabaga je jedným z najpodceňovanejších hráčov na diabetickej-priateľskej lavice. Tento robustný koreň zeleniny, niekedy nazývané švéd alebo švédska repa, ponúka subtly sladkú, zemitú chuť, ktorá páry krásne s chudými proteínmi a praženej zeleniny. Najlepšie zo všetkého, varí v zlomku času, kedy by ste očakávali od koreňovej zeleniny, takže je ideálny pre rušné výživu v noci. V tejto príručke, budete sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o výbere, príprava, a varenie rutabaga pre rýchle a jednoduché diabetickej večeru, ktorá neobetuje chuť alebo výživu.

Nutričný okraj Rutabaga pre liečbu cukrovky

Rutabaga vyniká medzi koreňovej zeleniny pre svoje priaznivé sacharidov profil a husté živiny. Jedno-porcie porcie varené rutabaga obsahuje zhruba 12 gramov sacharidov, asi polovica toho, čo by ste našli v rovnakom množstve zemiakov. Čo je dôležitejšie, jeho glykemický index (GI) sa odhaduje, že je okolo 70 chromý v porovnaní so zemiakmi a pchavý chrup, ale keď je konzumovaný s vlákninou a proteínom, skutočný vplyv cukru v krvi je tupý. Glycemická záťaž (GL) typickej porcie je ešte výhodnejší: 100-gram časť má GL asi 7, ktorý je považovaný za nízky. To robí rutabaga múdrou voľbou pre tých, ktorí chcú držať post-jedlo glukózy výlety v kontrole.

Rastlina je bohatá na vlákninu (asi 3 gramy na šálku), ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy a podporuje sýtosť. Fiber tiež podporuje zdravie čriev, faktor čoraz viac spojený so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Fiber v rutabage je zhruba jedna tretina rozpustný a dve tretiny nerozpustný, rovnováha, ktorá pomáha krvný cukor regulácie a tráviacej pravidelnosti. Rutabaga dodáva pevnú dávku vitamínu C chromozóm 40% denne odporúčaného príjmu na pohár chutí podporu imunitnej funkcie a syntézu kolagénu, spolu s významným množstvom vitamínu K, draslíka, horčíka a mangánu. Draslík pomáha pôsobiť proti vplyvu sodíka na krvný tlak, spoločné obavy pre tých s diabetom 2. typu. Štúdia z ]American Diabetes Association[]][[]]] zdôrazňuje, že non-škrobky zeleniny ako rutabaga by mala vyplniť polovicu svojho taniera pre optimálnu na kontrolu glukózy. Navyše, rutabaga obsahuje glukozinoláty, ktoré tiež nájdené v broko a

Výber a uloženie dokonalej rutabagy

Výber pravej rutabaga je prvý krok k úspešnému jedlu. Pozrite sa na vzorky, ktoré sa cítia ťažké pre ich veľkosť, indikovať vysoký obsah vlhkosti a sviežosť. Pokožka by mala byť pevná a hladká, bez mäkkých škvŕn, prasklín, alebo plesní. Menšie rutabagas (takmer veľkosť tenisovej lopty) majú tendenciu byť sladšie a jemnejšie; väčšie tie sa môžu stať drevité a menej chutnejšie. Zelenina je často predávaný povlak v tenkej vrstve vosku, aby sa zabránilo strate vlhkosti počas skladovania

Ubytovanie v domácnosti, skladujte neumyté rutabagy v chladnom, tmavom, dobre vetrané mieste alebo v chrumkavej zásuvke vašej chladničky. Budú zostať čerstvé až dva týždne. Ak sú zelené pripojené, odstráňte ich okamžite , vytiahnuť vlhkosť od koreňa a skrátenie trvanlivosti. Po olúpaní a rezať, umiestnite kusy do vzduchotesného kontajnera ponorené do studenej vody; trvajú tri až štyri dni v chladničke. Pre jedlo prep, vyblednuté alebo pražené rutabaga kocky zmraziť dobre po dobu troch mesiacov. Ak chcete zmraziť bez zhlukovania, rozložiť kocky v jednej vrstve na pečenie plechu a zmraziť hodinu pred prenosom do mraziarne tašky.

Návod na prípravu Rutabagy

Príprava rutabaga môže cítiť zastrašujúce kvôli tejto hustej voskované kože, ale správnou technikou, to sa stáva priamočiare. Postupujte týmto procesom premeniť celú rutabaga na rýchlovariace, diabetes-friendly kocky.

odlupovanie

Umiestnite rutabaga na vlhkú kuchynskou uterákom stabilizovať ju. Pomocou ostrého kuchára nôž, odrezať hornej a spodnej koncov. Stojte zeleninové vzpriamené a opatrne odrezať odee v širokých pásoch, po kontúre. Prípadne, robustný Y-tvarované zeleninový peeler funguje dobre, ak rutabaga nie je príliš veľký

Rezanie pre rýchlosť

Zablokujte rutabaga pozdĺžne, potom nakrájajte každú polovicu na dosky asi 1⁄2-palcovú hrubú. Stack dosky a nakrájajte ich na 1⁄2-palcové tyčinky, potom nakrájajte na 1⁄2-palcové kocky. Táto uniformná veľkosť zaručuje aj varenie a umožňuje rastline variť asi 10 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Tri metódy varenia pre rýchle diabetické večere

Skillet Sauté

Teplo 1 polievková lyžica olivového oleja vo veľkej nonstick panvicu nad stredne vysokým teplo. Pridať rutabaga kocky v jednej vrstve (prášok v dávkach v prípade potreby). Sezóna so soľou, korenie, a voliteľné sušené tymián alebo rozmarín. Sauté, miešania každých 2 minút, pre 10 chutí12 minút, kým kocky sú zlaté hnedé a vidličkové-tender. Táto metóda zachováva mierne chrumkanie a páry dobre s chudými proteínmi, ako kuracie prsia alebo biele ryby. Pre extra chuť, pridať mletý strúčik cesnaku počas posledných 2 minút varenia.

Pečenie

Predhrejte rúru na 425°F (220°C). Hoďte rutabaga kocky s 1 cheaspoons olivového oleja, soľ, a korenie, potom ich rozprestiera na pergamen-líže plech. Pečenie na 15 chechtá 20 minút, prevrhnutie na polceste, kým karamelizované na okrajoch a mäkké vnútri. Pečenie prehlbuje prírodnú sladkosť, ktorá môže pomôcť uspokojiť chuť cukru bez pikantnej glukózy. Pre slaný zvrat, hádzanie s údenými paprika a štipka cayenne pred pražením.

Mashing

Nakrájaj na 1 palec kúskov. Var v osolenej vode 15 ch18 minút do veľmi jemného. Odkvapkajte dobre, potom sa vrátiť do hrnca cez nízke teplo na 30 sekúnd napariť prebytočnú vlhkosť. Mash s zemiakovým masher alebo vidlička, potom premiešajte v malej tráve masla alebo striekať nesladené mandľové mlieko. Sezóna s cesnaku prášku a čierne korenie. Šúpané rutabaga má zhruba polovicu sacharidov zemiakov a krémovej štruktúry. Pre bohatšiu verziu, mix v 1 chemien 2 polievkové lyžice hladkého gréckeho jogurtu pre extra bielkoviny a tangu.

Pre ešte rýchlejší prípravu, vzduch fryer pracuje krásne: variť kocky rutabaga na 375°F (190°C) pre 12 cheatin 15 minút, trasenie koša polceste. Podľa USDA FoodData Central[, rutabaga je vynikajúci zdroj vlákniny a vitamínu C, obaja z nich podporujú metabolické zdravie.

Rýchle a jednoduché diabetickej večere recepty pomocou rutabaga

Tieto tri večere nápady premeniť rutabaga z bočného jedla do hviezdy vyváženej, krv-cukor-priateľský tanier. Každý recept slúži dva, obsahuje približne 25 chutí35 gramov sacharidov na porciu, a môže byť na stole 30 minút alebo menej.

Citrónová-Herb Rutabaga a kuracie Skillet

Zoznamné látky: 1 stredne rutabaga (pílené a nakrájané), 2 vykostené kuracie prsia bez kože (asi 6 oz každý), 2 čajové lyžičky olivového oleja, 1 strúčik cesnaku mleté, šťava 1⁄2 citróna, 1 čajová lyžička sušená oregano, soľ a korenie podľa chuti.[
[Návod:[ Sezóna kuracie so soľou, korením a oregano. Teplo 1 čajová lyžička vo veľkej panvici nad stredne vysokým teplom; variť kuracie 5 minút na stranu, kým zlaté a varené cez (165°F). Odstráňte a zvyšok. Pridajte olej, rutabaga kocky, a cesnak do tej istej panvice.

Pražený losos s Maple-Dijon Rutabaga

Zoznamné látky:[] 2 lososie filé (4 chľasty naraz), 2 poháre rutabaga kocky, 1 polievková lyžica extra-virgin olivového oleja, 1 čajová lyžička dijon horčica, 1⁄2 čajová lyžička čistého javorového sirupu (voliteľné, vynechané pre nižší cukor), 1⁄4 čajová lyžička údenej papriky, soľ a korenie.
Pokyny: Rúra na 400°F (200 °C). Do rozprašovacej zmesi s olejom, soľou a korením, roztierajte na plech a pečte 10 minút. Push rutabaga na jednu stranu, položte na druhú stranu lososa. Zmiešajte horčika, javorový sirup (ak používate) a paprika; štetina na lososa. Roast 12 ch14 minút, kým nie sú lososové vločky a rutabaga je okamžite.

Rutabaga a hovädzie Skillet (One-Pan)

Znížte teplo na 1 chutí a odparte.Sezóna dolaďuje plaňa z plástového mäsa (93% chudého), 1 stredne rutabaga kocky, 1 malé cibule nakrájané, 1 strúčik cesnaku mleté, 1 čajová lyžička údeného papriky, 1⁄4 pohára nízkosodného hovädzieho vývaru, soľ a korenie.[
Pokyny:[ vo veľkej nelepkovej panvici, hnedé hovädzie nad stredne vysokým teplom, rozbitie na rozdrobenie. Dražba prebytočný tuk. Pridajte cibuľu a cesnak; varte 2 minúty. Stir v rutabaga kocky, cumin, paprika a vývar. Kryt, znížiť teplo na stredne nízku a variť 12 chu 15 minút, miešanie raz, kým sa neupraví, zvýšia teplo na 1 chladenie 1 ch.

Chuť páry a sezóna nápady

Rutabaga mierne sladkosť a zemité poznámky, aby to univerzálny plátno pre širokú škálu chuťových prísad. Okrem základných, zvážiť tieto páry, aby vaše jedlo zaujímavé:

  • [ Koreniny z pliev: Škorica, muškátový oriešok a všetko korenie zvyšujú prirodzenú sladkosť rutabagy chutí na pražené alebo rozpučené prípravky. Štipka škorice v maši dodáva teplo bez cukru.
  • [Herb zmesi: Sušené oregano, tymián, rozmarín a šalvia krásne, najmä s praženou alebo sušenou rutabagou. Pre stredomorský zvrat pridajte sušenú bazalku a posyp citrónovou kôrou.
  • Šmokové a pikantné:] Údená paprika, želé alebo rasca prinesú hĺbku a náznak tepla. Spojte sa s vápnom pre juhozápadný vkus.
  • [Acidické povrchové úpravy:] Kúsok jablčného octu, červeného vínneho octu alebo čerstvej citrónovej šťavy tesne pred podávaním rozjasní misky a môže mierne znížiť reakciu na glykemickú reakciu, ako sa uvádza vo výskume z Americkej asociácie pre cukrovku Diabetes Care časopis ].
  • Umami boostery: Miso pasta, tamari s nízkym obsahom sodíka alebo malé množstvo paradajkového pretlaku pridá slanú hĺbku bez pridania významných sacharidov.

Pro Tipy pre perfektné Rutabaga zakaždým

Vyhnite sa bežnej chyby podkorenenie chrumkavé chrumkavé a horké. Ak dávate prednosť miernejšie chuť, blache ošúpaných kocky na 2 minúty vo vriacej vode, potom odkvapkať a pokračovať s receptom. Tento krok tiež skracuje sauté alebo pečenie času o niekoľko minút.

Aby sa zabránilo horkosti, ktorá sa môže objaviť v starších alebo väčších rutabagas, soľ kocky ľahko po olupovaní a nechať ich sedieť 10 minút, potom opláchnite. To vytiahne niektoré zlúčeniny zodpovedné za drsnosť. Párovanie rutabaga s trochou zdravého tuku (olivový olej, avokádový olej, alebo pat masla) nielen zlepšuje absorpciu vitamínov rozpustných v tuku A, E, a K, ale tiež vyrovnáva hmotnosť jedla glycemic zaťaženie.

Sezóna kreatívne: údená paprika, rasca, koriander, alebo štipka cayenne práce najmä dobre. Čerstvé bylinky ako rozmarín, tymián, alebo šalvia pridať arómu bez extra sodíka. Stlačenie kyslých citrónovej šťavy alebo striekanie jablkový jablčný ocot na konci rozjasní misky a môže mierne znížiť glykemickú odpoveď jedla, ako je uvedené vo výskume uverejnenom časopisom Americkej diabetologickej asociácie pre diabetikov [.

Ešte jeden tip: ak ste krátky na čas, môžete nahradiť rutabaga zemiakov v akomkoľvek recepte, ktorý si vyžaduje varenie alebo praženie

Príprava jedla a ponechanie myšlienok

Varené rutabaga kocky dobre držať v chladničke až päť dní. Použite zvyšky pridať objem do rannej frittata, zložiť do misy quinoa s cícer a tahini dressing, alebo blitz do krémovej polievky s striekaním nesladené kokosového mlieka. Vzhľadom k tomu, rutabaga drží svoju textúru dobre, je to vynikajúce pre dávkové varenie: pečené dvojitú dávku v nedeľu a začleniť do víkendu obedy alebo večere. Pre mrazené zvyšky, rozmraziť cez noc v chladničke a prehriať v panvici alebo mikrovlnnej rúre.

Pre rýchly obed, hodiť zvyšky rutabaga s konzervované tuniak, trochu citrónovej šťavy, a kapary pre low-karb "salad," ktoré môžu byť podávané na posteli zelene. Zmrzlina rutabaga tiež robí skvelý základ pre slané palacinky: mix s vajcom, polievková lyžica mandľovej múky, a scallions, potom pan-fry v malom oleji, kým zlatý. Tieto palacinky zmraziť dobre a môžu byť prehriate v hrianke pre rýchle, s nízkym obsahom sacharidov raňajkách.

Pri začleňovaní rutabaga do týždenného menu, pamätajte, že sa spáruje najmä s inými neškrobová zelenina, ako je cuketa, papriky, a listová zelenina. Kombinácia týchto zeleniny nielen zvyšuje príjem vlákniny a živín, ale tiež udržuje váš tanier rozmanité a farebné a kľúčový princíp trvalo udržateľného zdravého stravovania.

Záver

Rutabaga si zaslúži pravidelné miesto v diabetickom strave. Jeho nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny a rýchly čas varenia, aby to praktické a lahodné alternatívu k zemiakom, paštétu, a ďalšie vyššie-GI korene. Výberom čerstvé vzorky, peeling správne, a pomocou jedného z rýchlych spôsobov varenia tu načrtnuté, môžete postaviť uspokojujúce, cukr-vedomé večere do 30 minút. Či už si ju opečiete s kuracím mäsom, pečite ju vedľa lososa, alebo rozmraziť ako upokojujúce strane, rutabaga prináša všestrannosť a výživu do vášho stola bez náročných hodín v kuchyni. Pre viac cukrovky-priateľská varenie inšpirácie, navštívte Diabetes potraviny Hub]] ] z amerického združenia Diabeteses Association. Experiment s rôznymi chuťami a prípravky nájsť obľúbené rutabaga večera