Aký je glykemický index?

Glycemický index (GI) je numerický systém hodnotenia, ktorý klasifikuje potraviny obsahujúce sacharidy na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi po konzumácii. Vyvinutý v roku 1981 Dr. Davidom Jenkinsom a kolegami na Torontskej univerzite, bol GI pôvodne navrhnutý tak, aby pomohol ľuďom s cukrovkou identifikovať, ktoré sacharidy sú najvhodnejšie na kontrolu cukru v krvi. Stupnica sa pohybuje od 0 do 100, s čistou glukózou slúžiacou ako referenčný bod na 100. Potraviny sú zoskupené do troch kategórií:

  • Nízky GI: 55 alebo menej
  • Medium GI: 56
  • [Vysoký GI:] 70 alebo viac

Nízko-GI potraviny sú stráviteľné a vstrebávajú pomaly, produkujú postupný, mierny nárast glukózy v krvi. Na rozdiel od, high-GI potraviny sa rýchlo rozkladajú, spôsobuje ostrý hrot glukózy nasleduje zodpovedajúce inzulínový nárast. Pre jednotlivcov s cukrovkou, pochopenie tohto rozlišovania je nevyhnutné pre každodenné riadenie glukózy v krvi. Avšak, GI nie je samostatný nástroj

Hodnota GI potraviny je určená prostredníctvom kontrolovaných ľudských skúšok. Výskumníci dávajú skúšaným subjektom časť testovacej potraviny obsahujúcej 50 gramov dostupných sacharidov, potom merajú hladiny glukózy v krvi v stanovených intervaloch počas nasledujúcich dvoch hodín. Výsledná plocha pod krivkou glukózy je porovnaná s odpoveďou z 50 gramov čistej glukózy. Aj keď táto metodika je štandardizovaná, to neznamená individuálne rozdiely v metabolizme, zloženie črevného mikrobiómu, alebo citlivosť na inzulín

Glycemický index oproti Glycemickej záťaži: Prečo obe záležitosti

Jednou z bežných kritiky glykemického indexu je, že to neznamená skutočné množstvo sacharidov v typickej porcii potravy. Napríklad, melón má vysoký GI (okolo 72), pretože jeho prírodné cukry sú rýchlo absorbované, ale štandardná porcia obsahuje relatívne málo sacharidov na gram , čo znamená, že skutočný vplyv cukru v krvi je skromný, ak budete jesť veľké množstvo. To je miesto, kde sa koncept [ glycemic load (GL) stáva nenahraditeľný. Glycemic zaťaženie sa vypočíta vynásobením GI potraviny gramami dostupných sacharidov v porcii, potom delenie 100:

[GL = (GI × gramy sacharidov na porciu) / 100]

GL 10 alebo menej je považovaný za nízke, 11 chemikálie je stredná, a 20 alebo vyššie je vysoká. Pomocou oboch GI a GL spoločne, jednotlivci s cukrovkou môže urobiť presnejšie rozhodnutia o výber potravín a veľkosti porcií. Zamyslite sa nad nasledujúcimi príkladmi:

  • Vodový melón: GI
  • Hnedá ryža: GI
  • Pečené zemiaky: GI

Aj potraviny s nízkym GI, ak sa konzumujú vo veľmi veľkej porcii, môžu spôsobiť výrazný nárast hladiny cukru v krvi. Naopak, mierne GI potraviny v malej porcii môžu mať minimálny účinok. Pairing GI hodnoty s porciou povedomia prostredníctvom GL pomáha predchádzať neúmyselnej hyperglykémii a zároveň umožňuje pružnosť stravovania. Podrobnejšie vysvetlenie rozdielu medzi GI a GL pozri v [Diabetes UK vysvetlenie].

Nízko-GI potraviny a ich úloha v liečbe cukrovky

Pre jednotlivcov s diabetom typu 1 alebo 2 môže viesť dôsledné výber nízko-GI potravín k zmysluplnému zlepšeniu glykemickej kontroly. Pomalé trávenie a postupné vstrebávanie low-GI sacharidov znížiť frekvenciu a veľkosť po jedle krvného cukru hroty, pomáha udržiavať stabilnejšie hladiny glukózy počas dňa. Postupom času, tento vzorec môže znížiť hemoglobín A1c hodnoty

Mimo regulácie cukru v krvi, low-GI potraviny ponúkajú niekoľko ďalších metabolických výhod:

  • [Zvyšená sýtosť: Pretože tieto potraviny uvoľňujú energiu pomaly, cítiť sa dlhšie plnšie, čo môže pomôcť zabrániť prejedanie a podporu chudnutie
  • Znížená potreba inzulínu: Jemné zvýšenie glukózy si vyžaduje menej sekrécie inzulínu, čo môže časom zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť záťaž na pankreatické beta bunky.
  • [Steader energy levels:] Vyhýbanie sa rýchlym výkyvom glukózy môže znížiť únavu, mozgovú hmlu a haváriu energie v polovici popoludnia, čím sa zlepší celková kvalita života.
  • [ Nižšie riziko diabetických komplikácií: Stabilná hladina cukru v krvi je spojená so zníženým rizikom retinopatie, neuropatie, nefropatie a kardiovaskulárneho ochorenia.
  • [Zlepšené lipidové profily: Niektoré nízko-GI diéty preukázali zníženie triglyceridov a zvýšenie HDL cholesterolu, čo ďalej podporuje metabolické zdravie.

To povedal, low-GI diéta nie je jedno-veľkosť-fits-všetko predpis. Niektoré nízko-GI potraviny

Príklady potravín s nízkym GI na zahrnutie

Obsahuje rôzne potraviny s nízkym GI zaisťuje, že jedlo zostáva zaujímavé pri podpore kontroly glukózy. Nasledujúce kategórie ponúkajú dostatok možností pre budovanie vyvážených dosiek:

  • Neškrobová zelenina: špenát, kel, brokolica, paprika, karfiol, špargľa, ružičkový kel, cuketa
  • strukoviny a strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa slivková, fazuľa pintová, hrachová, edamame
  • Celé zrná a pseudozrnná: ovos rezaný na oceli, quinoa, jačmeň, bulgur, farro, proso, pohánka, amarant
  • Väčšina čerstvého ovocia: bobuľoviny (odrody čučoriedky, čučoriedky, maliny, ostružiny), jablká, hrušky, pomaranče, grapefruity, slivky, čerešne, broskyne
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, pekans, ľanové semená, chia semená, tekvicové semená, slnečnicové semená, konope semená
  • Mliečne výrobky: obyčajný jogurt (bez prídavku cukru), mlieko, tvaroh, kefír
  • Zdravé tuky a bielkoviny: avokádo, olivový olej, vajcia, mastné ryby (salmon, makrela, sardinky), hydina (poznámka: bielkoviny a tuky majú minimálny priamy vplyv na GI, ale pomalé vyprázdňovanie žalúdka a otupovanie glykemickej odpovede iných potravín)

Pri výbere balených potravín si starostlivo preverte nutričné označenia pre pridané cukry. Napríklad spracovaná obilnina s nízkym obsahom GI môže stále obsahovať vysoké množstvá rafinovaných sladidiel, derivátov škrobu alebo maltodextrínu, ktoré môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Zoznam zložiek často odhaľuje viac ako len samotné GI číslo.

Potraviny s vysokým GI: Riziká a ako ich minimalizovať

High-GI potraviny spôsobujú rýchly nárast glukózy v krvi, ktoré telo musí rýchlo jasné uvoľnením inzulínu. U ľudí s cukrovkou

Bežné potraviny s vysokým GI obsahujú rafinované sacharidy a sladké produkty. To neznamená, že tieto potraviny musia byť úplne eliminované; skôr, mali by byť konzumované v malom množstve a vždy spárované s nízko-GI, s vysokým obsahom vlákniny, alebo potraviny bohaté na bielkoviny, aby sa zmiernil glykemický vplyv. Strategické párovanie premieňa potenciálne problematické jedlo na jedlo, ktoré vytvára miernejší glukózovú odpoveď.

Príklady potravín s vysokým GI limitovať

  • Biely chlieb, bagety, croissanty a tortilly s rafinovanou múčkou
  • Väčšina cukrových raňajkových cereálií (korenistá vločky, napučaná ryža, cukrovo-frostované vločky)
  • Okamžite biela ryža, ryžové koláče a napučiavaná ryžová snacks
  • Pečené zemiaky, zemiaková kaša a hranolky
  • Pravidelné nealkoholické nápoje, ovocné šťavy s prídavkom cukru, sladené čaje a športové nápoje
  • Cukríky, čokoládové tyčinky, sušienky, koláče, pečivo a šišky
  • Spracované občerstvenie: zemiakové lupiny, praclíky, krekry vyrobené z rafinovanej múky
  • Melón a datle (hoci sú to celé potraviny s prospešnými živinami, ich vysoký GI znamená, že kontrola porcií je obzvlášť dôležitá)
  • Biele cestoviny varené na jemnú textúru (al dente cestoviny majú nižší GI)

Je dôležité poznamenať, že metódy varenia a zrelosť môžu zmeniť GI potraviny. Napríklad varené zemiaky majú nižší GI ako pečené alebo vyprážané zemiaky, pretože varenie médium a teplota ovplyvňujú želatínovanie škrobu. Prezreté banány majú výrazne vyšší GI ako sotva zrelé zemiaky kvôli rozkladu odolného škrobu na jednoduché cukry. Tieto nuansy sú podrobnejšie rozoberané v ďalšej časti.

Faktory, ktoré ovplyvňujú glycemický index potravín

GI konkrétnej potraviny nie je pevne stanovené, nemenné číslo. Niekoľko premenných môže presunúť skóre potravín hore alebo dole, niekedy dramaticky. Pochopenie týchto faktorov umožňuje jednotlivcom, aby sa informované úpravy, ktoré optimalizujú glykemickú kontrolu:

  • [Zreteľnosť:[ Ako ovocie dozrieva, obsah škrobu sa rozkladá na jednoduché cukry, čím sa zvyšuje GI. Zelený banán má zemepisné označenie okolo 30 ch.40, zatiaľ čo prezretý môže prekročiť 60. Rovnaká zásada platí pre mangá, papáje a iné limaktické plody.
  • [Kvariaca metóda:[] Teplo a vlhkosť želatínujú škroby, čím sú viac stráviteľné a zvyšujúce sa GI. Al dente cestoviny majú nižší GI ako cestoviny varené v mäkkom, plne hydratovanom stave. Podobne celé ovosové krúpy majú nižší GI ako ovos, ktorý má nižší GI ako instantný ovos. Pomalé varenie pri nižších teplotách všeobecne zachováva odolnejší škrob.
  • [Spracovanie:[] Mletie, valcovanie, mletie alebo vytláčanie zŕn znižuje veľkosť častíc a zvyšuje plochu povrchu pre enzymatickú digesciu, pričom sa zvyšuje GI. Celointaktné zrná sú takmer vždy nižšie ako ich vločkové alebo práškové náprotivky.
  • [Obrys:] Pridanie kyslých zložiek, ako je citrónová šťava, ocot alebo fermentované potraviny (jogurt, sauerkraut, kimchi) môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť glykemickú odpoveď celého jedla. Jednoduchý vinaigrettový obväz môže znížiť glykemický vplyv sacharidového jedla o 20 ch chutí30%.
  • [Obsah vlákniny a tuku: Rozpustné vlákno vytvára gél v tráviacom trakte, ktorý spomaľuje vstrebávanie glukózy. Tuk tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka
  • [Spárovanie bielkovín: Vrátane bielkovín s uhľohydrátovou múčkou spomaľuje trávenie a zmierňuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi. To je jeden dôvod, prečo vyvážené jedlá produkujú lepšie glykemické výsledky ako izolované uhľohydrátové zdroje.
  • [Jednotlivá variácia:[] Potravina sa mení podľa jednotlivých osôb v závislosti od zloženia črevného mikrobiómu, citlivosti na inzulín, nedávnej fyzickej aktivity, dennej doby a dokonca aj kvality spánku. Údaje o kontinuálnom sledovaní glukózy často odhaľujú prekvapujúce individuálne reakcie, ktoré sa líšia od publikovaných hodnôt GI.

Pochopenie týchto faktorov umožňuje jednotlivcom, aby sa inteligentný swaps

Ako testovať glycemic Index potravín doma

Zatiaľ čo laboratórne testovanie zostáva zlatý štandard pre stanovenie GI hodnôt, jednotlivci s prístupom k kontinuálne glukózové monitory (CGM) alebo spoľahlivé merače glukózy v krvi môžu vykonávať neformálne testy, aby zistili, ako špecifické potraviny ovplyvňujú ich vlastné cukru v krvi. Proces je jednoduchý:

  1. Najprv si skontrolujte hladinu glukózy v krvi ráno po nočnom nalačno najmenej 8 hodín.
  2. Zjedzte porciu testovanej potraviny s obsahom presne 50 gramov dostupných sacharidov (skontrolujte nutričné označenia, aby ste vypočítali veľkosť porcie).
  3. Opäť si skontrolujte hladinu cukru v krvi po 15, 30, 45, 60, 90 a 120 minútach po jedle.
  4. Porovnajte odpoveď s Vašou východiskovou hodnotou a všimnite si maximálnu hladinu glukózy a čas návratu na východiskovú hodnotu.

Tento prístup nie je tak presný ako formálne klinické skúšanie, ale poskytuje osobné údaje, ktoré môžu byť užitočnejšie ako všeobecné GI tabuľky. Mnohí ľudia zistia, že niektoré potraviny s nízkym GI stále špicat ich cukor v krvi, zatiaľ čo niektoré stredne-GI potraviny majú minimálny vplyv, keď jedia ako súčasť zmiešaného jedla. [CDC

Praktické stratégie pre nízko-GI diétu

Prijatie stravy s nízkym GI nevyžaduje kompletnú úpravu stravy alebo komplikovaný súbor pravidiel. Malé, konzistentné zmeny môžu časom priniesť značné výhody. Nasledujúce stratégie sú navrhnuté tak, aby boli udržateľné a prispôsobiteľné rôznym kultúrnym preferenciám a životnému štýlu:

  • [Kombinované potraviny zámerne:[ Pridajte vysoko GI potraviny (ako je biela ryža) s nízkoGI potravinami (ako šošovica alebo cícer), množstvom zeleniny a zdrojom bielkovín alebo zdravého tuku. Tým sa vyrovnáva celková jedlá GI a dodáva sa vláknina, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy.
  • [Priorizovať celé potraviny:[] Stavať jedlá okolo zeleniny, strukovín a neporušené celé zrná, skôr než rafinované alebo ultra-spracované výrobky. Čím viac potraviny pripomína jeho prirodzený stav, tým nižšia je jeho GI má tendenciu byť.
  • [Začať deň pomalými sacharidmi:[ Raňajky nastavujú tón pre stabilitu cukru v krvi počas dňa. Vyberte si oceli rezaný ovos, omeletu s celozrnným toastom alebo obyčajný grécky jogurt s bobulami namiesto sladkých obilnín alebo rafinovaných pečiva.
  • [Veľké množstvo sacharidov zvýši hladinu glukózy v krvi. Použite výpočet glykemickej záťaže na presnejšie stanovenie vhodných porcií, než sa spoliehate na GI.
  • [Pridať bielkoviny, zdravý tuk alebo ocot do jedál:[ Tieto zložky spomaľujú trávenie a vyrovnávajú krivky glukózy. Šalát s vinaigrettom, grilované kurča popri praženej zelenine alebo hrsť orechov s ovocím môže mať merateľný rozdiel v post-jednej glukóza.
  • [Vyberte celé ovocie nad šťavou:] Celé ovocie obsahuje vlákninu, ktorá tupí nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo ovocná šťava
  • [Dávajte si pozor na poradie jedla:[ Jesť zeleninu a bielkoviny pred uhľohydrátmi môže znížiť post-jedlo glukózy hroty. Táto jednoduchá zmena správania poháňa nasýtenie a glukóza-blunting účinky vlákniny a bielkovín spotrebované ako prvý.
  • [Plán stravovania:Reštauračné jedlá často kombinujú vysoko-GI zložky s veľkými porciami a pridanými cukormi.Pozrite sa na grilované alebo pečené možnosti, požiadajte o obväzy na boku a uprednostnite rastlinné strany pred rafinovanými škrobmi.

Pre personalizované poradenstvo, ktoré sa týkajú individuálneho zdravotného stavu, liekové režimy, a faktory životného štýlu, práca s registrovaným diétnikom alebo certifikovaný diabetik starostlivosti a vzdelávacie špecialista je dôrazne odporúča.

Kultúrne potraviny a glycemický index

Výživové odporúčania musia byť kultúrne citlivé, aby boli účinné. Mnohé tradičné kuchyne zahŕňajú potraviny, ktoré možno prispôsobiť tak, aby vyhovovali nízko-GI stravovacích návykov bez obetovania chuť alebo kultúrnu identitu. Tu sú príklady toho, ako bežné kultúrne základné prvky možno upraviť:

  • [Asian cuisines: Nahraďte jazmín alebo lepkavú bielu ryžu ryžou Basmati (ktorá má nižšiu GI), ryžou quinoa alebo karfiol. Zvýšte podiel neškrobovej zeleniny v miešaných fľandrách a jedlách z rezancov.
  • [Latinská americká kuchyňa:] Použite fazuľu alebo šošovicu ako základ namiesto bielej ryže. Vyberte si tortily kukurice (ktoré majú nižšie GI ako tortilla múky) a naložte ich so zeleninou, chudým proteínom a avokádom.
  • [Indické kuchyne: Opt pre celozrnné roti (chapati) vyrobené z múky tta, hnedej ryže Basmati alebo racemovej na báze prosa. Daldy na báze šnurovačky sú prirodzene nízko-GI a poskytujú vynikajúce vlákninu a bielkoviny.
  • [Stredozemské kuchyne: Celé zrná, ako sú bulgur, farro a jačmeň v šalátoch a pilafs. Hummus, baba ganoush a šošovicové polievky sú nízko-GI sponky, ktoré sa dobre pária so surovou zeleninou.
  • [Africké kuchyne:] Experiment s teffom, cirokom, proso a maniokom v striedmosti.

Kľúčom je identifikovať vysoko-GI sponky vo vašej strave a nájsť kultúrne vhodné náhrady alebo metódy prípravy, ktoré znižujú glykemickú záťaž pri zachovaní jedál, ktoré máte radi.

Bežné mýty o glycemickom indexe

Napriek svojej užitočnosti ako diétneho nástroja, GIS nahromadila v priebehu rokov množstvo mylných predstáv. Čistenie týchto mýtov pomáha ľuďom efektívne používať systém bez toho, aby sa dostali do spoločných pascí:

  • [Mýtus: Nízko-GI potraviny sú vždy zdravé.[] Falošné. Niektoré nízko-GI potraviny
  • [Mýtus: Jedlá s vysokým GI sú vždy zlé a musia byť zakázané. Nie nevyhnutne. Športovci môžu používať občerstvenie s vysokým GI pre rýchle a intenzívne cvičenie. V súvislosti so zmiešaným jedlom môže byť malé množstvo potravín s vysokým GI perfektne jemné, ak sú porcie kontrolované a vyvážené bielkovinou, vlákninou a zdravým tukom.
  • [Mýtus: GI funguje pre každého rovnako.[ Jednotlivé odpovede sa veľmi líšia v dôsledku genetiky, črevného mikrobiómu, citlivosti na inzulín a ďalších faktorov. Údaje o kontinuálnom sledovaní glukózy často odhaľujú prekvapujúce rozdiely v tom, ako rovnaké potraviny ovplyvňujú rôznych ľudí.
  • [Mýtus: Musíte si zapamätať čísla GI pre všetky potraviny.[ V praxi, so zameraním na niekoľko všeobecných pravidiel
  • [Mýtus: Bez cukru alebo
  • [Mýtus: GI je jediný faktor, ktorý je dôležitý pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Celkové množstvo sacharidov, obsah vlákniny, prítomnosť tuku a bielkovín a celkové zloženie jedla hrajú významnú úlohu. GI je jedným užitočným vstupom, nie celý obraz.

Tým, že ľudia s cukrovkou tieto mýty debunkujú, môžu používať GI ako flexibilný, praktický nástroj namiesto strnulého súboru pravidiel, ktorý vytvára zbytočný stres.

Zhromaždenie: Vzorový nízko-GI deň pre cukrovku

Na ilustráciu toho, ako tieto zásady fungujú v praxi, je tu deň, keď sa používajú koncepty s nízkym GI bez toho, aby sa príliš obmedzovali alebo ťažko pripravili:

  • [Breakfast: Oceľovo rezaná ovsená kaša (1/2 pohár varená) natretá 1/3 pohárom čerstvých čučoriedok, 2 lyžice nasekaných orechov a dollopou čistého gréckeho jogurtu.Súčasťou pražených vaječných bielkov alebo celého vajíčka pridáva proteín, ktorý ďalej stabilizuje cukor v krvi.
  • [Obed:[ Veľký šalát so zelenou zmesou, cherry paradajky, uhorky, papriky, 3/4 pohár cícer, grilované kuracie prsia, a vinaigrette vyrobené s olivovým olejom a červeným vínnym octom. Malé jablko na strane poskytuje ďalšie vlákno a prírodnú sladkosť.
  • Snack:Hŕstka mandlí (asi 1 unca) a malá hruška.Táto kombinácia bielkovín, zdravého tuku a vlákniny udrží hladinu cukru v krvi v ustálenej polohe až do večere.
  • [Večera: Pečené lososy s praženou špargľou a quinoa pilaf (quinoa varená s štipkou soli, čerstvými bylinami a citrónovým stláčaním).
  • Dobrý obed (ak je potrebný): 1/2 šálky nízkotučného tvarohu s niekoľkými jahodami nakrájaných na plátky. Bielkovina v tvarohu pomáha udržiavať celonočnú stabilitu glukózy.

Toto menu zdôrazňuje celé, minimálne spracované potraviny, zahŕňa zdravé tuky a bielkoviny pri každom jedle, a udržuje celkovú glykemickú záťaž mierne , praktický, reprodukovateľný prístup, ktorý podporuje stabilný krvný cukor po celý deň a noc. Celkový obsah sacharidov môže byť upravený tak, aby zodpovedala individuálnym potrebám na základe liekov, úrovne aktivity, a glukóza ciele.

Záver

Glycemický index je silný a dôkaz-založené koncept pre každého, kto riadi cukrovku, ale to funguje najlepšie, keď je pochopený v kontexte a aplikovaný s pružnosťou. Rozlišovaním low-GI potraviny z potravín s vysokým GI, zahŕňajúce glykemické zaťaženie na účet veľkosti porcií, a uvedomenie si mnohých faktorov, ktoré modifikujú potraviny glykemický účinok

Pre priebežné vzdelávanie a praktické zdroje, [Americká asociácia diabetikov americká asociácia pre výživu ] poskytuje aktuálne, dôkazovo-založené poradenstvo, vrátane receptov, plánov jedla a tipov na stravovanie. S dôslednou praxou a ochotou učiť sa z vlastných údajov o glukóze, princípy glykemického indexu sa stanú druhou prirodzenosťou, čo robí liečbu cukrovky intuitívnejšie, menej stresujúce a nakoniec efektívnejšie.