Nájsť rýchle, zdravé raňajky je ťažké, keď ste dostali cukrovku a balené rozvrh. Pravé prvé jedlo udržuje svoju hladinu cukru v krvi stabilný a poskytuje skutočnú, trvalé energie a nie prchavé cukrová horúčka. Pre ľudí, ktorí spravujú cukrovku, preskočiť raňajky alebo chytiť niečo sladké môže viesť k krvný cukor hojdačky, uprostred ráno únava, a zlé potravinové voľby neskôr v deň.

[Najlepšie raňajkové potraviny pre diabetikov na cestách sú tie, ktoré vyvažujú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu pri zachovaní nízkej hladiny pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov.[ Jednoduché výbery ako vajcia, avokádo, toastové toasty, alebo jogurt s orechmi alebo čerstvým ovocím sa ľahko zhromažďujú a nosia so sebou. Tieto potraviny pomáhajú predchádzať vzniku špičiek cukru v krvi a cítiť sa celé hodiny plno.

Nemusíte tráviť vek v kuchyni alebo preskočiť raňajky úplne zostať na trati. S trochou plánovania a správnych surovín, môžete si vychutnať diabetes-priateľský raňajky, ktoré sa hodí váš rušný životný štýl. Jedlo prep, prenosné recepty, a múdre výber potravín, aby bolo možné vyživovať svoje telo bez obetovania chuť alebo čas.

Táto príručka obsahuje základné pokyny pre výber cukrovky-priateľský raňajky na cestách, najlepšie prenosné potraviny, make-pred recepty na zefektívnenie ráno, a praktické tipy pre stravovanie von alebo manipuláciu nečakané ráno.

Rýchle pokyny pre diabetikov výber raňajok na cestách

Keď ste ponáhľanie sa von dverami, to chopiť ľahko, čo je najrýchlejšie chyťte, ale to často znamená, high-karb, nízkoživiny možnosti. Ak chcete podporiť stabilný krvný cukor a trvalú energiu, uprednostňovať potraviny, ktoré kombinujú bielkoviny, vlákninu, a zdravé tuky. Vyhnite sa cukrové obilniny, pečivo, a biely chlieb, ktoré spôsobujú rýchle hroty a pády.

Vyváženie makroživín: bielkoviny, vláknina a zdravé tuky

Proteín je nevyhnutný pre opravu tkaniva a spomalenie trávenia, ktorý pomáha zabrániť krvnému cukru prepätie. Cieľ pre najmenej 15 chutí 20 gramov bielkovín na raňajky. Dobrými zdrojmi sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, chudé mäso, a rastlinné bielkoviny, ako je tofu alebo edamam. Proteín tiež spúšťa uvoľňovanie sýtosti hormóny, takže si menej pravdepodobné, že dosiahnuť pre stredné-ráno občerstvenie.

Vlákno, ktoré sa nachádza v zelenine, ovocí, orechoch, semenách a celých zrnách, ďalej spomaľuje vstrebávanie sacharidov a zlepšuje sýtosť. []Americká asociácia pre cukrovku odporúča [] aspoň 25 chutí vlákniny denne. Raňajky sú ideálnym časom na to, aby sa hlava štartuje a pridávajú bobule do jogurtu, špenátu do vajec, alebo polievková lyžica mletého ľanového semena do ovsených vločiek.

Zdravé tuky z avokáda, orechov, semien a olivového oleja pridať energiu a pomôcť vám cítiť plnú dlhšie. Oni tiež zlepšiť absorpciu vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K). Kombinácia všetkých troch makroživín je kľúčom k vyváženej, cukrovka-priateľský raňajky. Dobrým pravidlom palca: vaše raňajky by mali obsahovať aspoň 15g proteínu, 5 cheech 8g vlákna, a 10 cheee15g tuku z celých potravinových zdrojov.

Počítanie a kvalita Carb

Sacharidy majú najväčší vplyv na cukor v krvi, takže je dôležité vybrať vysokokvalitné, komplexné sacharidov. Tieto tráviace pomaly a poskytujú stabilné uvoľňovanie glukózy. Príklady zahŕňajú celý ovos, quinoa, celozrnný chlieb, a strukoviny. Na druhej strane, jednoduché sacharidov, ako je biely chlieb, cukrové obilniny, a pečivo ponúkajú málo výživy a špicatý krvný cukor rýchlo.

U väčšiny ľudí s cukrovkou, raňajky obsahujúce 30 ch45 gramov sacharidov je vhodné, ale to sa líši na základe úrovne aktivity, lieky, a citlivosť na inzulín. Pracujte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo diétny určiť svoj osobný cieľ sacharidov. Použite meracie poháre alebo potravinovej stupnice, ak ste neistí o veľkosti porcií. V priebehu času, budete sa naučiť očné buľvy pol šálky plodov alebo malý banán bez merania.

Pochopenie glycemic Indexu a zaťaženia

Glycemický index (GI) radí sacharidov na to, ako rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Nízke-GI potraviny (55 alebo menej) spôsobujú postupný vzostup, zatiaľ čo high-GI potraviny špicatý cukor rýchlo. Pre raňajky, zvoliť nízko-GI možnosti, ako je oceľ-rezaný ovos, celozrnný chlieb, a väčšina ovocia (brusnice, jablká, hrušky). Vyhnite sa high-GI voľby, ako je okamžitá ryža cereálie, bagety, a cornflakes. Glycemic zaťaženie (GL) berie do úvahy veľkosť porcie, čo je praktickejšie. GL pod 10 je považovaný za nízku. Napríklad, pol šálky plodov má GL asi 3, zatiaľ čo stredné banány má GL okolo 12 chechtil mierne, ale stojí za zmienku, ak ste spárovať s proteínom.

Kontrola prenosu a metóda platní

Jednoduchý vizuálny nástroj vám môže pomôcť vybudovať vyvážené jedlo bez premyslenia. Doska metóda navrhuje naplniť polovicu tanier s non-škrobovou zeleninou, štvrť s chudým proteínom, a štvrť s celými zrnkami alebo škrobovej zeleniny. To prirodzene obmedzuje sacharidov a zároveň zabezpečiť vlákninu a bielkoviny sa stredom etapy.

Pre raňajky, ktoré by mohli vyzerať ako praženica so špenátom (proteín + zelenina) a strane quinoa alebo malé sladké zemiaky. Pridať zdravý tuk ako avokádo alebo mrholenie olivového oleja. Tento prístup funguje aj keď ste na go

Top prenosné raňajky potraviny pre stabilné krvi cukor

Najlepšie prenosné raňajky potraviny cestovať dobre, vyžadujú minimálnu prípravu, a wonooth špica svoju hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa na celé, minimálne spracované zložky, ktoré prirodzene obsahujú bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky. Zakúpte si chladničku a špajzu s týmito sponky, takže môžete zostaviť vyvážené raňajky do piatich minút.

Výbery s bielkovinou

Tvrdé vajcia sú klasické chňap-a-go možnosť. Môžete variť dávku na začiatku týždňa a uložiť ich v chladničke. Vajíčka muffins a chrumkavé muffiny pečené v muffin plechovke so zeleninou a syrom cheese

[Grécky jogurt] (prameň, nesladené) je ďalšou výbornou voľbou. Obsahuje dvakrát viac bielkovín pravidelného jogurtu a párov dobre s bobulami alebo orechmi. Pozrite sa na značky s minimálne 15g proteínu na porciu a bez pridaného cukru. Chatové syry ponúkajú podobné výhody a je ideálny pre naberanie s rastlinnými tyčinkami alebo celozrnné keksy. Pre slaný zvrat, top chalupa syr s čiernym korením a uhorka plátky.

Slané mäso ako morka alebo kuracie plátky môžu byť zabalené okolo uhorky alebo zvlákňovacie korenie pásy pre low-karb, high-protein raňajky. Pre viac podstatné možnosti, skúste morčacie a syr roll-up na celozrnné tortilla. Predvarené kuracie klobásy odkazy sú ďalšou výhodnou možnosťou

Vláknité celé zrná

Ovos sú diabetické-priateľský striž, keď sa pripraví bez pridaného cukru. Prenocovanie ovos vyrobený s nesladené mandľové mlieko, chia semienka, a niekoľko bobuľovín poskytujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Stačí ich zmiešať v pohári noc pred a chytiť ju ráno. Pre rozmanitosť, skúste slané ovsené vločky s pytliakom a hrsťou sutené špenát.

Quinoaa chinoa kompletný proteín a high-vlákna zrna chutí dopredu a jesť ako teplé raňajky misa s orechmi, škorica, a striekajúce mlieko. Celozrnný toast s avokádom alebo orechovým maslom ponúka rýchle, vyvážené jedlo, ktoré je ľahko jesť na cestách. Pozrite sa na chlieb s aspoň 3g vlákna na plátky a žiadny pridaný cukor.

Zdravý tuk pre satie

Avokádo je powerhouse mononenasýtené tuky a vlákniny. Mash it on whole-grain toast alebo nakrájať ho do nádoby jesť s vajciami. Štvrtina avokáda poskytuje asi 5g vlákniny a zdravé tuky. Orechy a semená chia, orechy, chia semienka, ľanové semiačka chy are prenosné a regál-stola. Malá hrsť mandlí alebo polievková lyžica chia semien pridaných do jogurtu alebo ovsených ovsených zŕn zvyšuje zdravý príjem tuku bez zvýšenia hladiny cukru v krvi.

[Nut maslo] (orech, mandľa, kešu kešu) pri nátierke na jablkové plátky alebo celozrnné keksy pripravte rýchle raňajky. Stačí skontrolovať etikety, aby ste sa vyhli pridaným cukrom a hydrogenovaným olejom. Pozrite sa na orechové maslo len s jednou alebo dvoma prísadami: orechy samotné a možno soľ.

nízkocukorové ovocie a zeleninu

Bobule, čučoriedky, čučoriedky, černice a černice sú nízke v cukor a vysoké vlákno a antioxidanty. Oni sú ideálne pre polevu jogurt, ovsené vločky, alebo tvaroh. Misa zmiešaných bobuľovín s dollop gréckeho jogurtu je päťminútové raňajky. Mrazené bobule práce rovnako dobre a sú často cenovo dostupnejšie.

Neškrobová zelenina, ako špenát, uhorky, papriky, a paradajky môžu byť pridané do vajec alebo jesť surové. Raňajky

Make-Ahead Raňajky recepty pre zaneprázdnené ráno

Jedlo príprava je záchranca pre rušné ráno. Stráviť hodinu na víkend prepping zložiek alebo plné recepty, a budete mať raňajky pripravené v minútach po celý týždeň. Tu sú niektoré z najlepších make-pred, prenosné možnosti.

Mraziarenské raňajky Burritos

Mraziarenské raňajky burritos sú perfektné uchopiť a-go roztok. Scramble vajcia s čiernymi fazuľami, papriky, cibuľa, a posypeme syrom. Lyžica zmes na celohriate tortilla, roll je, a zabaliť jednotlivo do fólie alebo pergamenového papiera. Zmraziť až na tri mesiace.

Ak chcete prehriať, rozbaliť a mikrovlnná rúra pre 1 chrobáčika, alebo piecť v hriankovač rúre pre chrumkavejšie tortilla. Môžete tiež pridať chudé morčacie klobásy alebo špenát pre extra bielkoviny a vlákniny. Pre dolnú-karb verziu, použite veľké listy šalátu alebo golierované zelené namiesto tortilla cheathough they

Ovos a pudingy z chíj

Prenocovanie ovos sú neuveriteľne univerzálne. Kombinovať ovos s nesladené mandľové mlieko, chia semienka, štipka škorice, a niekoľko bobulí v pohári. Chladiace cez noc. Ráno, máte krémovú, no-cook raňajky. Ak chcete zvýšiť bielkoviny, miešať v kopýt neochutené proteínového prášku alebo lyžice gréckeho jogurtu. Ak dávate prednosť teplé ovos, len mikrovlnná rúra na 60 cheach90 sekúnd.

Chia puding je ďalší nízko-karb, vysoko-vláknová možnosť. Zmiešajte 3 polievkové lyžice chia semien s 1 šálkou nesladeného kokosového alebo mandľového mlieka a trocha vanilky. Nechajte ju sedieť v chladničke najmenej 4 hodiny (alebo cez noc). Top s niekoľkými malinami a krájané mandle pred jedením. Tento puding je prirodzene nízky v sacharidov a vysoký v omega-3s. Pre extra bielkoviny, zmes v niektorých hodvábnych tofu alebo proteínového prášku.

Vaječné muffiny a frittata

Vaječné muffiny sú v podstate mini frittata pečené v plechovke muffin. Whisk vajcia s nakrájanou zeleninou (broccoli, špenát, paradajky), varené chudé mäso, a trochu syra. Nalejte do namastených muffin poháre a peč pri 375°F 18 chutí 20 minút. Ochladiť a skladovať v chladničke až 5 dní, alebo zmraziť až 2 mesiace.

Tieto muffiny sa dobre zahrievajú v mikrovlnnej rúre alebo hriankovača a môžu byť konzumované ručne bez taniera. Pre rozmanitosť vyskúšajte rôzne kombinácie: huba a švajčiarska, paprika a cibuľa, alebo morčacie klobásy a kel. Môžete tiež pridať polievkovú lyžicu tvarohu do zmesi vajec pre extra krémovosť a bielkoviny.

Smoothie balíčky a Yogurt parfaits

Predportion smoothie prísady do mraziarenských vrecúšok. Pre každý smoothie, pridať hrsť špenátu, malé množstvo plodov (napr, 1⁄2 šálka), polievková lyžica chia alebo ľanové semienka, a voliteľný proteínový prášok. Ráno, vysyp obsah do mixéra s nesladené mandľovej mlieka alebo vody a zmesi. Nalejte do cestovné šálky a ísť. Ak chcete udržať sacharidov v šachu, obmedziť ovocie na jednu porciu a vyhnúť sa pridávaniu banánov alebo chápania, ak ste veľmi aktívny.

Jogurt parfaits sú rovnako jednoduché. Vrstvový obyčajný grécky jogurt s bobule, orechy, a posyp ovsa v mason pohári. Pečať a skladovať v chladničke. Môžete urobiť päť pohárov naraz za týždeň. Len sa vyhnite sladené jogurty a pálenky vám dáva kontrolu nad obsahom cukru. Pre chrumkavejšie textúry, udržať orechy a ovos v samostatnom vrecku a pridať ich tesne pred jedlom.

Vajcia na sladké zemiaky

Pre zábavu twist, peč vajcia vnútri pražené sladké zemiakové kolesá. Nakrájajte sladké zemiaky do 1⁄2-palcový husté krúžky, pečené do ponuky (asi 15 minút na 400 ° F), potom prasknúť vajcia do každého krúžku. Peč ďalšie 10 chutí12 minút, kým vajcia je nastavená. Top s trochou syra a čierne korenie. Uložte v chladničke a prehriať v mikrovlnnej rúre na 45 sekúnd. Tie sú prirodzene bezlepkové, balené s vitamínom A a vlákninou, a dobre cestovať v kontajneri.

Inteligentné swapy na spoločné raňajky s vysokým obsahom tuku

Aj s dobrými úmyslami, môžete sa ocitnúť v situácii, kedy sú k dispozícii len pohodlné potraviny. Tu sú jednoduché swapy, ktoré udržujú váš krvný cukor stabilný bez náročnej viac času.

  • Omáčkované sladké cereálie na priamu ovsenú múku
  • [Swap a bageta pre celozrnný anglický muffin
  • [Ovocný jogurt s príchuťou rovnodenného gréckeho jogurtu
  • Ovocná šťava z celých plodov
  • Swap a granulola bar pre hrsť orechov a syr tyčinky
  • [Oblečte si fast-foodový sendvič na vajce a syr na celé zrno

Tipy na raňajky na cestu bez rizika

Aj s najlepšími úmyslami, je ľahké spadnúť do spoločných pascí, keď si v zhone. Tieto tipy vám pomôžu zostať na trati, bez toho aby ste ohrozili svoju liečbu cukru v krvi.

Štítky na čítanie pre skryté cukor

Mnohé balené raňajky potraviny predávané ako

Vyhýbaj sa bežným úskaliam

Jedna z najväčších chýb je spoliehanie sa na kaviarne pečivo alebo fast-food raňajky sendviče. Tie sú zvyčajne vysoké v rafinovaných sacharidov a nezdravé tuky. Ak musíte kúpiť raňajky von, zvoľte si obyčajné vajcia sendvič na celozrnný anglický muffin, alebo grécky jogurt parfait s orechmi a žiadny pridaný sirup. Ďalšia pasca je

Ďalším nástrahom je vynechať raňajky úplne. To môže viesť k prejedanie neskôr a nestále hladiny cukru v krvi. Aj niečo tak jednoduché ako hrsť mandle a syrová tyčinka je lepšie ako nič. []CDC zdôrazňuje dôležitosť jesť vyvážené raňajky pre lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi počas dňa.

Načasuj si jedlo

Snažte sa jesť raňajky v priebehu jednej hodiny alebo dvoch prebudenie. To pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi po noci rýchlo. Ak užívate lieky proti cukrovke alebo inzulín, koordinovať svoje raňajky načasovanie s vaším liečebným programom. Konzistentné načasovanie jedla tiež zabraňuje extrémnej hladu, ktorý môže viesť k zlým výberom. Pre ľudí s diabetom 2. typu, niektoré dôkazy naznačujú, že jesť väčšie raňajky a menšia večera môže zlepšiť kontrolu glukózy

Nástroje a kuchyne hacks pre rýchlejšie ráno

Jedlo príprava je jednoduchšie s správnymi nástrojmi. Niekoľko lacné gadgets môže znížiť ranné rutiny o 10 chee 15 minút:

  • [Egg cooker
  • Mason poháre
  • Muffin tin
  • [Opakovateľné mraziace vrecia
  • [Malé sklenené nádoby

Investovať niekoľko dolárov do týchto položiek, a budete odstrániť trenie z rannej rutiny.

Záverečné myšlienky

Jesť cukrovka-priateľský raňajky na cestách je úplne možné s malým plánovaním. Zamerajte sa na celé potraviny, ktoré kombinujú bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Pripravte prísady alebo plné jedlo cez víkendy ušetriť čas počas týždňa. Udržujte prenosné sponky, ako je tvrdá vajcia, grécky jogurt, orechy a bobule na ruke pre ráno, keď sa počíta každá minúta.

Pamätajte, že malé zmeny sčítajú. Swapping sladké cereálie pre prenocovanie ovsa alebo fast-food sendvič pre mraziarenské burrito môže mať významný vplyv na hladinu cukru v krvi a energie. Pre podrobnejšie pokyny, konzultovať zdroje z []Americkej diabetickej asociácie alebo Mayo Clinic.

[Kľúčové odlety:

  • Vyberte si raňajky s proteínmi, vlákniny a zdravé tuky na kontrolu cukru v krvi.
  • Voľba pre prenosné, make-pred potraviny môžete pripraviť vo veľkom.
  • Čítať etikety, aby sa zabránilo skryté cukry a rafinované sacharidov.
  • Nenechajte preskočiť raňajky
  • Použite inteligentné swapy, keď ste prilepené s obmedzenými možnosťami.
  • Investovať do jednoduchých nástrojov na zefektívnenie rannej prípravy.

S týmito stratégiami môžete začať každé ráno s jedlom, ktoré podporuje vaše zdravie, bez ohľadu na to, ako zaneprázdnený ste.