Pochopenie súvislosti medzi cukrovkou, videním a prietokom krvi

Diabetes mellitus narúša, ako telo metabolizuje glukózu, čo vedie k trvalej zvýšenej hladiny cukru v krvi, ktoré, v priebehu času, poškodenie krvných ciev a nervov. Dva z najčastejších a závažných komplikácií sú diabetická retinopatia, ktorá postihuje oči, a periférna neuropatia, nervové poruchy často sprevádzané zlým obehom v končatinách. Pre ľudí žijúcich s cukrovkou, očný kmeň je často zložený z rýchlych výkyvov v krvi cukru, ktoré dočasne menia tvar šošovky a vizuálnu jasnosť, zatiaľ čo predĺžená obrazovka alebo rozšírené čítanie zasadnutí môže urýchliť únavu. Medzitým, oslabené obehy, najmä v nohách a nohách chápanie môže viesť k znecitliveniu, pomalé hojenie rany, a zvýšené riziko infekcie. Zahrňuje premyslene navrhnuté natiahnutie rutiny do vášho denného režimu môže riešiť obe problémy podporou prietoku krvi, zníženie svalového napätia, a podporu celkového metabolického zdravia. Tento článok predstavuje namáhajúce postupy špeciálne na mieru, ktoré sú prispôsobené pre diabetikov zvýšiť očné pohodlie a zlepšiť obehové funkcie.

Ako natiahnutie pomáha diabetici: Nad rámec flexibility

Natiahnutie sa často považuje za nástroj pre športovcov alebo tých, ktorí hľadajú väčší rozsah pohybu, ale pre jednotlivcov s cukrovkou ponúka odlišné terapeutické výhody. Jemné, trvalé úseky prinášajú merateľné výhody, ktoré presahujú flexibilitu:

  • [Zvyšovať krvný obeh. Keď sa roztiahnete, rytmická kontrakcia a uvoľnenie svalov mechanicky pumpuje krv do žíl a pomáha dilatovať arteriálne steny. Zlepšuje to prívod kyslíka a základných živín do všetkých tkanív, vrátane krehkých štruktúr očí. Lepší obeh pomáha aj pri odstraňovaní metabolických odpadových produktov, ktoré sa môžu hromadiť, keď je hladina cukru v krvi vysoká.
  • Znížiť svalové napätie, ktoré obmedzuje prietok krvi. Chronicky tesné svaly v krku, ramenách a v dolnej časti tela môžu stláčať krvné cievy a narušiť miestny obeh. Natiahnutie uvoľňuje toto napätie, čo umožňuje, aby krv voľne prúdila cez tieto oblasti.
  • [ Nižšie hladiny stresového hormónu. Zvýšený kortizol a adrenalín môžu spôsobiť krvné hladiny cukru a ďalšie napätie na už zhoršené cievy. Natiahnutie aktivuje parasympatický nervový systém, znižuje tieto stresové hormóny a podporuje stav pokoja, ktorý podporuje lepšiu kontrolu glukózy.
  • [Zvyšovať povedomie o tele. U diabetikov s neuropatiou môže byť pocit v nohách a rukách otupený. Pravidelná strečovacia prax vás povzbudzuje, aby ste si naladili signály do vášho tela, ktoré vám pomôžu odhaliť skoré príznaky poranenia, infekcie alebo vzniku vredov predtým, ako sa stanú vážnymi.

Na rozdiel od cvičenia s vysokým dosahom predstavuje strečing minimálne riziko zranenia a dá sa ľahko prispôsobiť tým, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť, neuropatiu alebo poruchy zraku. Vždy sa pred začatím akejkoľvek novej fyzickej aktivity poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte pokročilé komplikácie.

Cielené stretch rutiny, aby sa zabránilo očné napätie

Očný kmeň chronicky známy ako astenopia chronologicky je bežné medzi diabetikmi, ktorí často zažívajú to viac vážne kvôli výkyvy cukru v krvi, ktoré ovplyvňujú šošovku schopnosť sústrediť sa. Aj keď nemôžete natiahnuť svaly vo vnútri oka, ako kostrové svaly, špecifické cvičenia môžu uvoľniť žlčové svaly (zodpovedné za za zaostrenie), extraokulárne svaly (ktoré pohybujú oko), a okolité tvárové svaly, ktoré prispievajú k napätiu bolesti hlavy.

Pravidlo 20-20-20-20: Základný postup

Každých 20 minút času obrazovky alebo close-up práce, vziať 20-sekundový prestávku a pozrieť sa na niečo najmenej 20 stôp ďaleko. Tento jednoduchý zvyk umožňuje žlčové svaly úplne relaxovať, zabrániť ubytovacie spazmy

Palmovanie pre hlboké uvoľnenie

Rub svoje dlane spolu svižne, kým sa cítia teplé, potom pohár je jemne cez zavreté oči, bez toho aby sa vyvíja akýkoľvek tlak na očné buľvy. Uistite sa, že žiadne svetlo preniká cez medzery medzi prstami a tvárou. Pomaly, hlboké nádychy po dobu jednej až dvoch minút, čo umožňuje teplo a tmu upokojiť vaše očné svaly a okolité orbicularis oculi. Palming poskytuje mentálne reset a je obzvlášť užitočné po dlhej dobe čítania, jazdy, alebo použitie obrazovky.

Očné valenia a smerové pohyby

Sedieť pohodlne s chrbticou rovno. Pomaly rolovať oči v smere hodinových ručičiek pre tri plné rotácie, potom obrátený proti smeru hodinových ručičiek pre tri rotácie. Nasleduje to tým, že hľadáte čo najviac nahor, potom dole, potom vľavo, potom vpravo, drží každú pozíciu na dve sekundy. Opakujte celú sekvenciu trikrát. Tieto pohyby posilňujú šesť extraočných svalov, zlepšiť ich rozsah pohybu, a zmierniť tuhosť, ktorá pochádza z pohľadu na pevnú ohniskovú vzdialenosť. Ak máte pocit závraty alebo ostrú bolesť, znížiť rozsah pohybu alebo zastaviť cvičenie.

Focus Shifting (Near-Far Gymnastika)

Držte palec asi 10 palcov od vašej tváre a zamerať sa na to uprene po dobu piatich sekúnd. Potom presunúť svoj pohľad na objekt 10 až 20 stôp ďaleko a sústrediť sa na to ďalších päť sekúnd. Opakujte tento cyklus 10 krát. Zameranie posun zlepšuje ubytovaciu flexibilitu a šošovky schopnosť rýchlo zmeniť tvar, ktorý je často narušený v diabetici kvôli vysokej hladiny cukru v krvi, ktoré spôsobujú opuch šošovky. Pravidelná prax znižuje oneskorenie času pri úprave zamerania a minimalizuje očné napätie pri každodenných úlohách.

Tvár a čelo ťahy

Napätie okolo očí často pochádza z čela, chrámov, čeľuste a dokonca aj krku. Ak chcete uvoľniť toto napätie, začnite zvyšovaním obočia čo najvyššie, drží sa na tri sekundy, potom sa úplne uvoľní. Ďalej otvorte ústa široké a pevne pritlačte jazyk na strechu úst, ktorý naťahuje svaly okolo temporomandibulárnej kĺbu. Dokončiť pomocou končekov prstov na masáž svoje chrámy v malých, kruhových pohyboch 30 sekúnd. Tieto pohyby uvoľňujú uvedený stres, ktorý sa často prejavuje ako napätie bolesti hlavy a očné napätie.

Blikanie a zívanie cvičenia

Mnoho ľudí, najmä pri sústredení na obrazovke, žmurkať oveľa menej často ako normálne, čo vedie k suchým, podráždené oči. Prax žmurknutie plne a pomaly chyťte oči jemne, držať na sekundu, potom otvoriť10 krát za sebou. Sledujte to s niekoľkými prehnané zívy (aj keď si falošné je) natiahnuť čeľusť a stimulovať tvorbu slzy. Zívanie tiež aktivuje trigeminálny nerv, ktorý môže znížiť pocit únavy očí.

Natiahnutie rutiny pre zlepšenie obehu

Periférny obeh, najmä v dolných nohách a nohách, je často narušený u diabetikov v dôsledku arteriálneho zúženie (ochorenie periférnych tepien) a autonómnej neuropatie, ktorá zhoršuje cievnu reguláciu. Natiahnutie priamo zvyšuje prietok krvi stlačením a dekompresiou žíl, stimulácia lýtkovej svalovej pumpy, a zníženie arteriálnej rezistencie. Pre najlepšie výsledky, vykonávať tieto úseky denne, ideálne po krátkej chôdze alebo teplé sprchy, keď sú svaly poddajné.

Kruhy a bod Flex

Sadnite si na pevnú stoličku s nohami ploché na podlahe. Zdvihnite pravú nohu mierne zo zeme a otáčať členok v celom kruhu

Sedá noha zdvihne a kolená rozšírenie

Sedieť vzpriamene s oboma nohami na podlahe. Pomaly narovnajte pravú nohu, kým je takmer rovnobežná so zemou, pričom sa do nej zapojíte štvorkolky. Držte 5 až 10 sekúnd, potom pod nohy bez toho, aby ste si nechali nohu zabuchnúť. Opakujte 10 krát za nohu. Tento pohyb zlepšuje prietok krvi do stehien, posilňuje svaly, ktoré podporujú chôdzu a podporuje cirkuláciu v oblasti femorálnej tepny. Vyhnite sa zablokovaniu kolena úplne a udržať mikro-sten, aby sa zabránilo hyperextenzii a kĺbový kmeň.

Krk ťahy pre karotíd a mozgový tok

Chronické napätie v krku svalov môže obmedziť prietok krvi cez karotíd a stavcov tepien, zníženie prívod kyslíka do mozgu a očí. Sadnite si alebo stáť s ramenami uvoľnený. Pomaly nakloniť hlavu k pravému ramenu, drží 15 až 20 sekúnd, kým sa cítite jemný úsek pozdĺž ľavej strany krku. Opakujte na ľavej strane. Potom pokles brady smerom k hrudi, držať 15 sekúnd, a jemne zdvihnite pohľad hore (bez oblúka spodnej časti chrbta). Nakoniec, otáčať hlavu doprava a vľavo, drží každú stranu na 10 sekúnd. Tieto pohyby uvoľniť napätie v sternocleidomastoidnej a trapézové svaly, ktoré môžu stláčať tepny, keď tesné. Vyhnite sa trhavé pohyby alebo plné krky, ktoré môžu stresovať krčnej chrbtice.

Stehná (Seated alebo Supine)

Pevné stehná obmedzujú prietok krvi na dolných nohách a môže zhoršiť zlý obeh. Sedieť na podlahe s pravou nohou predĺženou dopredu a ľavá noha ohnutá dovnútra, takže podošva nohy spočíva proti vnútornej pravej stehná. Čeliace na bedrá a udržať si chrbticu dlhú a dosiahnuť jemne smerom k pravej nohy, kým sa cítite úsek pozdĺž zadnej časti stehna. Držte 20 až 30 sekúnd pri hlbokom dýchaní. Opakujte na druhej strane. Ak máte obavy o rovnováhu, vykonať tento úsek leží na chrbáte: slučka uterák alebo popruh okolo gule nohy a jemne ťahajte nohu k vám pri zachovaní kolena rovno. Do dvoch sady na strane.

Calf Stretch (Wall alebo Step Variation)

Stojte tvárou k stene s rukami umiestnenými vo výške ramena. Krok pravej nohy späť asi dve nohy, držať tú nohu rovno a pravú pätu pritlačenú do podlahy. Ohýbať ľavé koleno dopredu, kým sa cítite úsek v pravom lýtku. Držte 30 sekúnd, potom prepínať nohy. Ak nemôžete bezpečne stáť, sedieť na podlahe s jednou nohou predĺženej a používať uterák slučka okolo nohy ťahať prsty k vám pri zachovaní kolena rovno. Svaly teľaťa pôsobiť ako silný pomocné čerpadlo, keď sa zmluvu a relaxovať počas naťahovania a chôdze, pomáhajú tlačiť krv hore od nôh smerom k srdcu.

Plné telo Cat-Cow Stretch

Začnite na rukách a kolenách v polohe tabletop, s zápästia priamo pod ramenami a kolená pod bedrami. Inhalujte, ako jemne kleniete chrbát, zdvihnite hlavu a chvostovú kosť smerom nahor (kohú póza). Vydychujte, ako okolo chrbtice, strčte bradu k hrudi a vašej chvostovej kosti smerom nadol (kočka pózuje). Opakujte 10 pomalých cyklov, tekutín. To mobilizuje celú chrbticu, zlepšuje cirkuláciu do miechy, a masíruje brušné orgány, ktoré môžu pomôcť tráveniu a pomôcť znížiť post-jednej krvi špičky cukru.

Hip Flexor a lepidlo Stretches

Predĺžené sedenie skracuje bedrové flexory, ktoré môžu brániť prekrveniu stehennej tepny. Ak chcete natiahnuť bedrové flexory, vstúpte do polohy pľúc s pravou nohou dopredu a ľavé koleno spočíva na rohoži alebo vankúši. Jemne stlačte bedrá dopredu, kým sa necítite natiahnutie pred ľavým bedrovým kĺbom. Držte 20 sekúnd, potom prepínajte strany. Pre gluty, ľahnite si na chrbát s oboma kolenami ohnutými. Prekrížte pravý členok cez ľavé koleno a potom potiahnite ľavé stehno smerom k hrudi. Držte 20 sekúnd, potom prepínajte. Tieto úseky zvyšujú cirkuláciu panvy a dolných končatín.

Integrácia natiahnutie do svojho každodenného plánu liečby cukrovky

Konzistencia je oveľa viac ako intenzita pri riadení diabetických komplikácií. Cieľ pre 10 až 15 minút strečing dvakrát denne

Vzorka denné natiahnutie rozvrh

  • [Ráno (5 -5-10 minút): Natiahnutie kravského koša (5 cyklov), natiahnutie krku (každá strana 20 sekúnd), zdvihnutie nohy (10 na nohu), kružnice členkov (10 na chodidlo), po ktorom nasleduje 10 hlbokých nádychov.
  • [Počas prestávok obrazovky (po celý deň):] pravidlo 20-20-20, palmovanie (1 minúta), valenie oka (3 otáčky každého smeru), radenie zaostrenia (10 reps).
  • [Do večera (10 ~15 minút):] strečová časť (30 sekúnd na každú stranu), úsek teľaťa (30 sekúnd na každú stranu), úsek bedrového ohybu (20 sekúnd na každú stranu), úsek glutu (20 sekúnd na každú stranu), úseky tváre a čela a posledná minúta palmovania.

Ďalšie stratégie životného štýlu pre zdravie očí a obeh

Výživa pre cievnu podporu

To, čo jete priamo ovplyvňuje zdravie vašich krvných ciev a očí. Zahrňuje protizápalové potraviny, ktoré podporujú mikrovaskulárnu integritu: listová zelená, bobule, mastné ryby bohaté na omega-3s, orechy, a celé zrná. Vitamín C a bioflavonoidy chutí v citrusových plodoch, papriky a broky, a broky posilnia kapilárne steny a môže znížiť riziko krvácania sietnice. Pre očné-špecifické výživy, luteín a zeaxantín (množstvo v kale, špenát, a vajcia) chráni makula pred oxidačným poškodením. []]Americké diabetu Združenie poskytuje komplexné diétne usmernenia pre liečbu cukrovky, ktoré zodpovedajú týmto cieľom.

Hydratácia a kompresia

Dehydratácia znižuje objem krvi, čo sťažuje obehový systém dodávať kyslík a živiny. Cieľom 8 až 10 šálky vody denne, prispôsobenie sa úrovni aktivity a podnebia. Pre zlepšenie dolnej končatiny obehu, hovoriť so svojím lekárom o kompresných pančúch medicínskej kvality. Tieto odevy pomáhajú žilové návrat pomocou aplikácie odstupňovaného tlaku, zníženie opuchu a riziko hlbokej žilovej trombózy.Zvýšite nohy po 15 minút po natiahnutí do ďalšieho odvodnenia tekutiny a zníženie edému.

Starostlivosť o nohy a pravidelné prehliadky

Diabetické vredy nôh sú hlavnou príčinou amputácie, takže denné starostlivosť o nohy bez pochybenia. Natiahnutie udržuje tkanivá pružné a podporuje prietok krvi, ale to musí byť spárované s prísnymi prehliadkami nôh. Použite zrkadlo pre kontrolu chodidiel na chodidlá každý deň pre rezy, pľuzgiere, sčervenanie, alebo mozole. Naneste hydratačný krém (vyhýbať sa medzi prstami) aby sa koža pred praskaním. Ostrihať nechty rovno cez a okraje súboru jemne. Pozrite si podiatrista ročne alebo častejšie, ak máte neuropatiu a hodnotenie rizika. Mayo Clinic ponúka podrobné usmernenie pre liečbu diabetickej neuropatie ].

Ergonómia a osvetlenie obrazovky

Nastavenia neslušnej obrazovky môžu zosilniť očný kmeň. Umiestnite monitor na dĺžku ramena s hornou časťou obrazovky na alebo mierne pod úrovňou očí. Použite modrý-svetelný filter po západe slnka znížiť cirkadiánne narušenie. Optimizovať osvetlenie miestnosti minimalizovať oslnenie na obrazovke; anti-slnečný filter môže tiež pomôcť. Pravidlo 20-20-20 funguje najlepšie, keď sa v kombinácii s týmito ergonomickými úpravami. Pre diabetikov, ktorí majú fluktuačné videnie v dôsledku zmien hladiny cukru v krvi, naplánovať každoročné komplexné očné vyšetrenie aktualizovať predpisy a obrazovku retinopatie. ] Národný očný inštitút poskytuje podrobné informácie o diabetickej retinopatie a preventívnych opatreniach .

Bezpečnostné hľadiská a lekárske usmernenia

Pred začatím akéhokoľvek nového strečing rutiny , najmä ak máte pokročilé komplikácie, ako je proliferatívna diabetická retinopatia, autonómna neuropatia, alebo kardiovaskulárne ochorenie , mať lekársku klírens. Fyzikálny terapeut alebo certifikované diabetes pedagóg môže navrhnúť program prispôsobený vašim špecifickým potrebám a obmedzeniam. Počas strečing, ak sa u vás vyskytnú náhle zmeny zraku, bolesť hrudníka, dýchavičnosť, alebo silná bolesť, okamžite zastaviť a vyhľadať lekársku pomoc. Stretching je doplnkový nástroj, nie náhrada za pravidelnú lekársku starostlivosť, dodržiavanie liekov, a konzistentné monitorovanie hladiny cukru v krvi. Pamätajte, že poškodené nervy nemusia prenášať bolesť presne, tak spoliehať na vizuálne podnety a kĺbovej rozsah limitov skôr ako cheel chôdze sám. Vyhnite sa akejkoľvek polohe, ktorá kladie tlak na brucho alebo hlavu, ak máte proliferatívne retinopatia, ako zvýšený vnútroočný tlak môže vyvolať krvácanie sietnice.

Budovanie trvalo udržateľnej rutiny pre dlhodobé výhody

Najúčinnejší program strečing je ten, ktorý môžete udržiavať po mesiacoch a rokoch. Začnite len päť minút denne, postupne zvyšuje na 15 alebo 20 minút, ako sa vaše telo prispôsobí a začnete si všimnúť zlepšenie chúlostivej energie, znížená znecitlivenie nôh, menej bolesti hlavy z očných kmeňov, a možno ešte stabilnejšie hodnoty cukru v krvi. Kĺžte si natiahnutie na zvyk už zvyk, ako je čistenie zubov alebo sledovanie obľúbenej televíznej show. Postupom času sa prax stáva automatickou. Pre ďalšie dôkazy založené cvičenie odporúčania pre ľudí s cukrovkou, konzultovať zdroje z Diabetes.orgs fitness pokyny[] alebo [[FLT:]Harvard Health