Table of Contents
Pochopenie dvojakej výzvy
Správa potravinového rozpočtu pri dodržiavaní bezlepkovej a diabetickej-priateľská strava je skutočný vyrovnanie akt. Náklady na špeciality potravín
Táto príručka poskytuje účinné, výskum-podporované metódy na zníženie nákladov bez obetovania výživy alebo bezpečnosti. Naučíte sa, ako efektívne plánovať stravu, porovnať ceny cez kanály, pákových objemových a kupón stratégie, uprednostňovať celé potraviny, dekódovanie štítkov pre skryté zložky, a zdrojové produkty od alternatívnych maloobchodníkov. Do konca, budete mať komplexný súbor nástrojov pre rozpočet-priateľský, diétne-v súlade s nakupovaním.
Plán jedlo a vytvoriť inteligentný zoznam nákupov
Jediným najúčinnejším spôsobom, ako kontrolovať výdavky na potraviny, je plánovať jedlo vopred. Impulzné nákupy predstavujú až 30% účtov za potraviny, a keď sa riadite dve prísne diétne požiadavky, neplánované položky sú takmer vždy drahé alebo nevhodné.
Týždenné Mapovanie menu
Každý týždeň si vykreslite menu, ktoré pokrýva všetky jedlá a občerstvenie. Zamerajte sa na 5-7 večerí, ktoré používajú prekrývajúce sa prísady na zníženie množstva odpadu. Napríklad veľká dávka praženej zeleniny môže slúžiť ako strana pre grilované kurča, základ pre bezlepkové misy quinoa, a plnku pre diabetické-priateľské šalátové zábaly. Build odrodu s rôznymi bielkovinovými zdrojmi (ryba, hydina, tofu, strukoviny) a neškrobová zelenina (listy zelené, brokolica, papriky, cukety).
Metóda inteligentného zoznamu
Preložte menu do nákupného zoznamu organizovaného sekciou obchodu: výroba, bielkoviny, zrná a múky, konzervované výrobky, mrazené položky, mliečne výrobky a alternatívy, korenie, a občerstvenie. Držte sa zoznamu nábožensky. Ak vidíte predajný predmet, ktorý nie je na zozname, spýtajte sa:
Zostatková integrácia
Plán pre zvyšky. Cook raz, jesť dvakrát alebo trikrát. Pomalý-koker chili vyrobené s chudým zem moriaka, fazuľa, paradajky a korenie (bez pridaného cukru) môže slúžiť ako večera, obed misa, a polevu na pečené zemiaky. Repurposing zvyšky znižuje potrebu ďalších zložiek a rezy celkový čas prípravy.
Porovnanie cien a lovu za predaj
Špeciality bezlepkové a diabetické-priateľské položky zriedka prichádzajú lacné, ale inteligentné stratégie porovnania cien môžu výrazne znížiť priemerné náklady na porciu.
Circulars Store a digitálne letáky
Pred nákupom si prečítajte týždenné obežníky pre vaše miestne obchody s potravinami. Mnohé reťazce teraz ponúkajú digitálne letáky na svojich aplikáciách. Pozrite sa na zľavy na bezlepkové cestoviny, mandľovú múku, bezcukrové nápoje a diabetické bielkoviny. Všimnite si obchod s najlepšími celkovými ponukami pre váš zoznam; niekedy rozdelenie cesty medzi dva obchody ušetrí dosť na odôvodnenie extra času.
Porovnanie medzi cenou a jednotkou
Vždy sa pozrite na jednotkovú cenu (cena za uncu, za libru, alebo na 100 gramov). Malý vak bezlepkového chleba môže stáť $5,99, ale väčší vak na $8,99 môže byť lepšia hodnota, ak to trvá dlhšie. Rovnaká logika platí pre diabetické-friendly snack bary: 12-balenie na $9,99 je často lacnejšie za bar ako 5-balenie na $5,49. Udržujte malý notebook alebo telefón poznámku s najlepšími jednotkovými cenami za často kúpené položky, takže si rozpoznať skutočný predaj.
Uložiť značky a generické možnosti
Národné značky dominujú bezlepkovej uličky, ale predajne značiek (napr, Kroger Jednoduchá Pravda, Walmart Great Value) rozšírili svoje bezlepkové linky. Ich kvalita súpera s názvom značky, a ceny sú zvyčajne o 20-30% nižšie. Podobne, generické diabetické výrobky-friendly
Kúpiť vo veľkom a používať kupóny strategicky
Objemné nákupy a stohovanie kupónov môže znížiť náklady na zaslúženie základných zložiek o 30-50%.
Zásobníky na nákup hromadne
Zamerajte sa na non-perishable položky, ktoré používate často: bezlepkový ovos, biela ryža múka, mandľová múka, kokosová múka, quinoa, šošovica, cícer, a bez cukru orechové maslo. Obchody ako Costo, Sam chees Club, a BJ chees Veľkoobchod teraz nesú špecializované bezlepkové časti. Objemové koše na prírodné potraviny co-ops vám umožní kúpiť presne množstvo, ktoré potrebujete, zníženie odpadu. Pre diabetické-priateľské potreby, hromadný nákup škorice, chia semien, ľanové semienka, a nesolené orechy môžu byť uložené v vzduchotesných nádobách na mesiace.
Kupóny a vernostné programy
Mnoho výrobcov bezlepkových a diabetických produktov ponúka tlačený alebo digitálne kupóny na svojich webových stránkach. Zaregistrujte sa pre newslettery od značiek ako Bob chees Red Mill, Udi , a diabetik kuchyne. Kombinovať kupóny výrobcu s predajnom obchode a cash-back aplikácie (Ibotta, Fetch odmeny) pre maximálne úspory. Store vernostné programy často posielať personalizované kupóny na základe vašej histórii nákupu
Správne skladovanie zabraňuje vzniku odpadu
Kupovanie šetrí len peniaze, ak potraviny zostanú čerstvé. Investujte do vákuových tesniacich materiálov na múky a ovos; použite mylar tašky s pohlcovačmi kyslíka pre dlhodobé skladovanie zŕn; mrazenie orechovej múky, aby sa zabránilo zanedbaniu. Označte všetko s dátumom nákupu, takže sa otáčať zásoby (prvý v, prvý von).
Vyberte si celé, nespracované potraviny
Celé potraviny
Nákladové výhody celých potravín
Kilúra sladkých zemiakov stojí okolo $ 0.80, zatiaľ čo bochník bezlepkového chleba stojí $5-7. Vrece sušenej šošovice ($1,50/lb) poskytuje bielkoviny a vlákniny pre peny na porciu, zatiaľ čo mrazené bezlepkovej pizze môže bežať $8-12. Stredom 75% vašich jedál okolo celých potravín, automaticky znížiť náklady a zlepšiť nutričnú hustotu.
Diabetické-priamo celé potravinové možnosti
Zamerajte sa na neškrobovú zeleninu (spinach, kel, brokolica, karfiol, papriky, uhorky, paradajky) pre objemné a nízku glykemickú záťaž. Zahrňte štíhle proteíny (kuričné prsia, morčacie, ryby, tofu, vajcia) na stabilizáciu cukru v krvi. Zdravé tuky z avokáda, olivového oleja a orechov pomalá absorpcia sacharidov. Obmedzte škrobovú zeleninu ako zemiaky a kukurica na malé porcie, a spárujte ich s bielkovinami a tukmi na tupé hroty cukru v krvi.
Sezónny a miestny produkt
Nákup ovocia a zeleniny v sezóne znižuje náklady a zlepšuje chuť. V lete, nakladať na bobule (nízko-glycemic, high-fiber) a cukety; na jeseň, squash a jablká. Poľnohospodári
Čítať značky opatrne: zložky a nutričné fakty
Label gramotnosť je ne-otázka pri vyrovnávaní bezlepkové a diabetických potrieb. Produkt označený
Overenie bez lepku
Pozrite sa na certifikované bezlepkové tesnenie od organizácií, ako je Gluten-Free Certification Organization (GFCO) alebo Celiac Support Association. Tieto záruky výrobok obsahuje [<20 ppm of gluten. Avoid products that only say “wheat-free” as they may still contain barley or rye. Celiac Disease Foundation] poskytuje komplexný zoznam bezpečných zložiek a skrytých zdrojov gluténu, ako je modifikovaný potravinársky škrob, sladový ocot a niektoré sójové omáčky.
Diabetické-priamo živina kontroly
Pozrite sa na [Podpora Fakty ] panel pre celkové sacharidy, vláknina, cukor (vrátane pridaných cukrov) a bielkoviny. Americká asociácia diabetikov odporúča vybrať potraviny s najmenej 3 gramami vlákniny na porciu a obmedziť pridaný cukor na menej ako 10% celkových denných kalórií. Venujte pozornosť alkoholom (erytritol, xylitol)
Skryté cukru v Gluten-free produktoch
Výrobcovia často pridať cukor do bezlepkového pečeného tovaru zlepšiť chuť a textúru. A chute bezlepkový muffin môže obsahovať 12-15 gramov pridaného cukru chutí rovnako ako pravidelný muffin. Porovnať výrobky a vybrať tie s najnižším obsahom cukru. Nesladené jablková šťava, kaša banán, alebo datle môžu slúžiť ako prírodné sladidlá pri varení od nuly.
Zvážte alternatívne obchody a on-line nakupovanie
Supermarkety nie sú vaša jediná možnosť. Špeciality on-line maloobchodníkov, zľava potravinové reťazce, a poľnohospodári a trhy často poskytujú lepšie ponuky na špecializované položky.
Online maloobchodníci a hromadný klub
Stránky ako Krytý trh] ponúka členstvo-založené na prístup k bezlepkovým a diabetických výrobkov za veľkoobchodné ceny. Vitacost, iHerb, a Amazon
Zľava Frotery Reťaze a Etnické trhy
Aldi a Lidl teraz skladom rozsiahle bezlepkové linky výrobkov (čerstvý bezlepkový chlieb, cestoviny, občerstvenie) za ceny 30-40% nižšie ako hlavné supermarkety. Medzinárodné trhy
Poľnohospodári a poľnohospodárstvo podporované Spoločenstvom (CSA)
Pripojenie akcie ČSA poskytuje týždenný box sezónnych produktov za fixnú cenu, často lacnejšie ako maloobchod. Mnoho Česí tiež ponúkajú
Variť z Škrabanie a jedlo prípravy
Domáce varenie je najúčinnejší spôsob, ako kontrolovať náklady a diétu súlad. Keď pripravujete jedlo od nuly, eliminujete markup na spracovanie a balenie a viete presne, čo sa deje do každého misky.
DIY bezlepkové múky zmesou
Namiesto nákupu pred-vyrobené bezlepkové-univerzálna múka za $4-6 na tašku, aby si vlastné. Štandardná zmes je 2 diely bielej ryžovej múky, 1 časť zemiakového škrobu, a 1 časť ciroku alebo proso múky. Uložte vo veľkom pohári v chladničke. Domáce zmesi stojí zhruba o 30% menej a umožňuje vám prispôsobiť na vlákno (pridať ovsenú múku alebo cícer múky) zlepšiť glykemickú odpoveď.
Varenie a mrazenie č.
Stráviť 2-3 hodiny každý víkend príprava sponky: variť veľký hrniec quinoa, pečené hárky zeleniny, gril kuracie prsia, predportné orechy a semená, a urobiť dávku bezlepkových vafle alebo muffiny. Zmraziť jednotlivé časti, takže si môžete chytiť vyhovujúce jedlo v minútach. Čestné varenie znižuje pokušenie objednať si, čo je drahé a riskantné pre potreby stravy.
Jednoduché Diabetické-priateľsky, Gluten-free recepty
Zamerajte sa na jedno hrniec jedál, plechová panve večere, a pomalé varenie recepty. Príklady:
- [Oleťový citrónový Salmona so špargľou
- Turecko a Black Bean Chili
- [Pražená zelenina s karfiolovou ryžou
Sledujte svoje výdavky a upravte ich
Riadenie rozpočtu vyžaduje údaje. Vedľajte záznamy o tom, čo ste strávili na potraviny každý týždeň aspoň mesiac. Kategorizovať výdavky: čerstvé produkty, proteíny, zrná / múčky, občerstvenie, mliečne výrobky / alternatívy, a ďalšie.
Identifikovať náklady presiaknuté
Drahé mrazené stromy, jednotlivo balené občerstvenie, a impulzné nákupy sú typické náklady úniku. Ak si všimnete $15-20 týždenne na jedno-podávaný bezlepkové krekry alebo proteínové tyčinky, zvážte prechod na hromadný orechov, domáce krekry, alebo syrové tyčinky na občerstvenie. Podobne, ak kupujete pred-cut zeleniny, môžete ušetriť 30-50% sekaním celej zeleniny sami.
Pravidlo 80/20
Prideľte 80% svojho rozpočtu na celé potraviny a 20% na pohodlie položky (lepidlo-bez chleba, bez cukru omáčky, núdzové občerstvenie). Tento zostatok udržuje nízke náklady a zároveň poskytuje flexibilitu potrebnú pre rušné dni. Ak nájdete pohodlné porcie plazenie nahor, odporúčame k dávkovej varenie.
Použiť technológiu na udržanie sa v stopách
Aplikácie ako Mint, YNAB (You need a Budget), alebo dokonca jednoduchý tabuľkový môže sledovať výdavky na potraviny. Niektoré aplikácie (Kroger, Target) automaticky kategorizovať svoje nákupy, takže je ľahké zistiť, kam vaše peniaze idú. Nastavte týždenný rozpočet potravín a skontrolovať ho mesačne; upraviť časti alebo uložiť voľby, ak budete dôsledne prestrieľať.
Pákový efekt pre zdroje Spoločenstva a výživu
Nemusíte sa navigovať len to. Mnoho komunít a organizácií ponúka podporu pre diétne riadenie na rozpočet.
Podporné skupiny a siete swapov
Miestne celiaki alebo diabetickej podpory skupiny často zdieľať hromadný objednávanie príležitosti, kupónové swapy, a chápanie španielska akcie. Online skupiny na Facebooku alebo Reddit (r/glutenfree, r/diabetes t1) pravidelne po obchodoch a recepty. Niektoré skupiny usporiadať skupiny kupuje špeciálne múky od veľkoobchodníkov, zníženie na kilové náklady dramaticky.
Poistenie a zdravotnícke zdroje
Niektoré plány zdravotného poistenia ponúkajú poradenstvo výživy s registrovaným diétnik, ktorý vám môže pomôcť naplánovať rozpočet-free bezlepkový, diabetickej stravy. Dietiti môžu tiež poskytnúť odporúčania na komunitné potravinové programy, posuvné-scale jedlo co-ops, alebo lekárske potravinovej pomoci. Pozrite sa na svojho poisťovateľa alebo Akademické výživy a dietetiky nájsť dietológa v blízkosti vás.
Programy štátnej pomoci
Ak máte nárok, SNAP (Supplemental Nutrition Assistance Program) výhody môžu byť použité na nákup oprávnené bezlepkové a diabetické-priateľské položky. WIC (Ženy, Dojčatá, a deti) pokrýva celé zrná, mlieko, ovocie, a zelenina pre oprávnené rodiny. Poľnohospodári
Záverečná myšlienka: Konzistentnosť sa vypláca
Úspech s rozpočtom potravín pre bezlepkové, diabetické-friendly výrobky je postavený na konzistencii, nie dokonalosť. Každý malý zvyk chápanie menu, porovnanie jednotkové ceny, varenie od nuly, sledovanie výdavkov , sledovanie nákladov , ktoré sa časom. V priebehu niekoľkých mesiacov, tieto praktiky sa stanú automatické, a váš rozpočet potravín bude odrážať zdravú, udržateľnú rovnováhu. Pre ďalšie poradenstvo, pozrite sa na [ Celiaki Disease Foundation a Americké diabetické združenie[ pre pravidelne aktualizované zdroje na bezpečné a cenovo dostupné stravovanie.