Upravljanje sladkorne bolezni učinkovito zahteva celovit pristop k prehrani, ki presega samo izogibanje sladkor. Pravilni načrt prehranjevanja vam pomaga nadzorovati krvni sladkor, upravljati vašo težo in nadzor dejavnikov tveganja za bolezni srca. Razumevanje, katera živila vključiti, kako uravnotežiti obroke, in kdaj jesti lahko pomembno razliko pri ohranjanju stabilne ravni glukoze in preprečevanje dolgoročnih zapletov. Ta priročnik zagotavlja strategije, ki temeljijo na dokazih, da vam pomagajo bolj zdravo izbiro hrane, ki podpirajo optimalno sladkorno bolezen nadzor.

Razumevanje krvnega sladkorja in hrane

Če imate sladkorno bolezen, glukozo v krvi ali sladkor v krvi, so previsoke. Glukoza prihaja iz hrane, ki jo jeste. Celice vašega telesa potrebujejo glukozo za energijo. Ko jeste dodatne kalorije in ogljikove hidrate, se vam koncentracija sladkorja v krvi zviša. Če sladkor v krvi ni nadzorovan, lahko povzroči resne težave. Če ta visoka raven traja dolgo časa, lahko povzroči dolgotrajne zaplete, kot so živec, ledvica in srce poškodbe.

Razmerje med hrano in krvnim sladkorjem je zapleteno. Različna hranila vplivajo na vaše ravni glukoze na različne načine in z različnimi stopnjami. Ogljikovi hidrati v hrani, ki jo jeste, zvišajo raven sladkorja v krvi. Kako hitro ogljikovi hidrati dvignejo krvni sladkor je odvisno od tega, kaj je hrana in kaj jeste z njo. To je razlog, zakaj razumevanje sestave vaših obrokov in kako različne hrane interakcije je bistvenega pomena za učinkovito sladkorno bolezen.

Vloga ogljikovih hidratov pri obvladovanju sladkorne bolezni

Ogljikovi hidrati imajo najbolj neposreden in takojšen vpliv na raven glukoze v krvi, zaradi česar so odločilni pri načrtovanju sladkorne hrane. Vendar pa to ne pomeni, da morate v celoti odstraniti ogljikove hidrate iz vaše prehrane.

Vrste ogljikovih hidratov

Med prebavo se sladkorji in škrobi razgradijo v glukozo v krvi. Sladkorji so znani tudi kot enostavni ogljikovi hidrati, škrobi pa so znani tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati. Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih uživate, je pomembna za nadzor krvnega sladkorja.

To je mit, da ljudje s sladkorno boleznijo niso "dovoljeni" jesti ogljikovih hidratov hrane. Vrsta in količina ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je tisto, kar je pomembno. Obstaja veliko zdravih ogljikovih hidratov, ki so dejansko dobri za vas. Osredotočite se na vključevanje zdravih virov ogljikovih hidratov, kot so:

  • Zelenjava, zlasti nestaršaste sorte
  • Cela zrna, kot so rjavi riž, kvinoja, ječmen in polnozrnat
  • Stročnice, kot so fižol, leča in grah
  • Sadje in zelenjava, razen sadnih sokov

Nizko-glikemična indeksna živila, kot so stročnice, polnozrnata zrna, sadje in zelenjava lahko pomagajo nadzorovati krvni sladkor, vas zaščiti pred srčnimi boleznimi in kapjo, in lahko da se počutite polno dlje, da bi pomagali pri izgubi teže.

Razumevanje glikemičnega indeksa

Glicemski indeks (GI) je merilo, kako hitro lahko hrana povzroči dvig sladkorja v krvi (glukoze). Le živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo GI. Nekateri ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, uporabljajo glikemični indeks za izbiro živil, zlasti ogljikovih hidratov. Ta metoda uvršča živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate na podlagi njihovega vpliva na raven sladkorja v krvi.

Na splošno, nizko GI živila zvišajo glukozo počasi v telesu. Hrana z visoko GI hitro zvišajo glukozo v krvi. Če imate sladkorno bolezen, visoke GI živila lahko otežijo nadzor krvnega sladkorja. Lestvica glikemičnega indeksa se giblje od 0 do 100, z živili, kategoriziranih kot nizka (55 ali manj), srednje (56-69), ali visoko (70 ali več).

Vendar pa je glikemični indeks samo eno orodje med mnogimi. Ko jedo visoko GI hrano, ga kombinirajo z nizko GI hrano za uravnovesitev vpliva na raven glukoze. GI živila, in njegov vpliv na ljudi s sladkorno boleznijo se lahko spremeni, ko ga kombinirate z drugimi živili. To je razlog, zakaj je sestava obroka in parjenje hrane tako pomembno.

Število ogljikovih hidratov

Ohranjanje spremljanja in omejevanje, koliko ogljikovih hidratov, ki jih jeste na vsakem obroku lahko pomaga upravljati raven sladkorja v krvi. Delajte z zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov morate cilj. Število ogljikovih hidratov je še posebej koristno za ljudi, ki uporabljajo insulin, saj pomaga določiti ustrezno odmerjanje.

Štetje ogljikovih hidratov je orodje, ki se ga lahko naučimo motiviranih, tako da lahko lažje ocenimo količino (grame) CHO v določeni hrani in ustrezno prilagodimo svojo insulinsko terapijo. Poleg tega nastavitev ciljnega vnosa CHO za vsak obrok omogoča tistim, ki imajo sladkorno bolezen, da bolje uskladijo svoj vnos CHO z ustreznim odmerkom insulina ob obrokih. Morebitne prednosti štetja CHO vključujejo izboljšano urejenost glukoze, prožnost pri izbiri hrane, boljše razumevanje, koliko insulina je treba vzeti, in poenostavitev načrtovanja obrokov.

Pomen vlakne

Fiber je ključna sestavina sladkorne diete, ki pogosto ne prejema dovolj pozornosti. Fiber umirja, kako vaše telo prebavi hrano in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov vlakna ne dvignejo ravni sladkorja v krvi, ker ni popolnoma prebavana in absorbira telo.

Trenutna priporočila Ameriškega združenja sladkornih bolezni so, da bi morali odrasli s sladkorno boleznijo uživati visoko vlaknin (vsaj 14g vlaknin na 1.000 kcal). To pomeni, če zaužijete 2000 kalorij na dan, morate cilj za vsaj 28 gramov vlaken.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:

  • Nestaršaste vrtnine, kot so brokoli, špinača, korenje in paprika
  • Cela sadje s kožo, če je mogoče
  • Stročnice, vključno z fižolom, lečo in čičerko
  • Cela zrna, kot so oves, kvinoja in rjavi riž
  • Oreščki in semena

Osnovni obroki in prigrizki okoli visoko vlaknin živil, kot so polnozrnata, zelenjava, polno sadje in stročnice. Navadna cela zrna vključujejo polnozrnat, cel oves, rjav riž, ječmen in kvinoja. Pri nakupu celih žitnih izdelkov preverite seznam sestavin, da zagotovite, da je celotno žito našteto najprej.

Vključuje zdrave maščobe in beljakovine

Medtem ko ogljikovi hidrati imajo najbolj takojšen vpliv na krvni sladkor, beljakovine in maščobe igrajo bistveno vlogo pri diabetesu. Jedo ogljikove hidrate z živili, ki imajo beljakovine, maščobe ali vlaknine upočasni, kako hitro se krvni sladkor dvigne. Zato so uravnoteženi obroki, ki vključujejo vse tri makrohranila, tako pomembni.

Zdravi viri beljakovin

Beljakovine so bistvene za vzdrževanje mišične mase, za podporo imunske funkcije in spodbujanje sitosti. Dobra izbira beljakovin za ljudi s sladkorno boleznijo vključujejo:

  • Nasičena perutnina, kot so piščančje in puranje prsi
  • Ribe, zlasti mastne ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega-3
  • Jajca in jajčni beljaki
  • Stročnice in fižol (ki prav tako vsebujejo vlakna in kompleksne ogljikove hidrate)
  • Tofu in drugi sojini izdelki
  • mlečni izdelki brez maščobe ali maščobe
  • Kosi govedine in svinjine na nazobčane

Ribe, kot so losos, skuša, tun in sardine, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Te omega-3 lahko prepreči bolezni srca. To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki imajo povečano tveganje za bolezni srca in omega-3.

Izbira pravih debel

Vse maščobe niso enake. Nekatere maščobe so dobre za nas. Dobre maščobe najdemo v živilih, kot so oljčno olje, olje iz kanole, druga rastlinska olja, avokado, mehka margarina, oreščki, semena in mastne ribe, kot so postrvi in lososi. Ti se imenujejo nenasičene maščobe.

Hrana, ki vsebuje mononenasičene in polinenasičene maščobe lahko pomagajo znižati raven holesterola. Ti vključujejo canola, olive in arašidova olja. Vendar ne pretiravajte, saj so vse maščobe visoke v kalorijah. Tudi zdrave maščobe je treba uživati zmerno kot del uravnotežene prehrane.

Nasičene maščobe na drugi strani, lahko poveča raven holesterola in tveganje za bolezni srca. Izbirate živila z nasičenimi maščobami manj pogosto: maslo, rdeče meso, pecivo, pecivo, globoko ocvrta živila in visoko maščobne mlečne izdelke. Omejevanje vnosa nasičenih maščob je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi njihovega povečanega kardiovaskularnega tveganja.

Metoda sladkorne ploščice

Eden izmed najenostavnejših in najučinkovitejših strategij za načrtovanje obrokov s sladkorno boleznijo je metoda plošče. Diabetes Plate je najlažji način za ustvarjanje zdravih obrokov, ki lahko pomagajo pri upravljanju glukoze v krvi. Lahko ustvarite popolnoma porcijo obrokov z zdravo ravnovesjem nestarchy zelenjave, beljakovin in kakovosti ogljikovih hidratov, brez štetja, računa, tehtanja ali merjenja. Vse kar potrebujete je 9-palčni plošča!

Tukaj je način uporabe na plošči:

  • Pol napolnite z nezveznimi vegiji, kot so solata, fižol in brokoli
  • Napolnite eno četrtino z beljakovinami, kot so piščanec, fižol, tofu ali jajca
  • Napolnite eno četrtino z ogljikovimi hidrati. Med živila, ki so višja v ogljikovih hidratov, so žita, škrobna zelenjava (kot so krompir in grah), riž, testenine, fižol, sadje in jogurt
  • Dodaj majhno količino zdrave maščobe
  • Izberite vodo ali ničkalorično pijačo

Ta vizualna metoda omogoča enostavno ustvarjanje uravnoteženih obrokov brez zapletenih izračunov. Zagotavlja, da boste dobili veliko nestarchy zelenjave, ustrezne beljakovine in ustrezne dele ogljikovih hidratov na vsakem obroku.

Diabetes Superfoods, ki vključuje

Določena živila ponujajo izjemne prehranske koristi za ljudi s sladkorno boleznijo. Čeprav nobena posamezna hrana ni čarobna rešitev, lahko vključitev teh možnosti za hranljive stroške pomaga bolje nadzorovati krvni sladkor in na splošno zdravje.

Jagodičje in drobno sadje

Jagode so odlična možnost za načrt sladkorne bolezni, pakirane z antioksidanti, vitamini C in K, manganom, kalijem in vlakni. So seveda sladke lahko odlična možnost, da zadovoljite svoj sladki zob brez dodanega sladkorja. Jagode, borovnice, maline in robide so vse odlične izbire, ki jih je mogoče uživati sveže, zamrznjene, ali dodati jogurtu in ovsene kaše.

Agrumi

Citrusi imajo vlakna, folat in kalij. Od grenivke, pomaranče, limone, limete, in še več, izberite cele sadeže nad sokovi, da bi dobili vse prednosti jesti sadje, vključno z vlakni iz celuloze. Vlakno v celoti sadja pomaga upočasni absorpcijo sladkorja in preprečuje konice sladkorja v krvi.

Cela zrna

Cela zrna so bogata z vitamini in minerali, kot so vitamini B, magnezij, železo in mangan. So tudi velik vir vlaken. Iščite izdelke, ki imajo prvo sestavino z besedo "celo" v njej. Nekateri primeri celih zrn vključujejo cel ovs, kvinojo, ječmen, farro in polno pšenico.

Nestaršaste vrtnine

Vključujejo več nezvezde zelenjave, kot so brokoli, špinača in stročji fižol. Te zelenjave so nizke kalorij in ogljikovih hidratov, vendar visoko vitaminov, mineralov in vlaken. Lahko se jedo v velikodušnih obrokov, ne da bi znatno vpliva na raven sladkorja v krvi. Primeri vključujejo listnate zelene, paprike, paradižnika, kumare, cvetačo in bučke.

Stročnice

Fižol, leča in grah so prehranski powerhouses za sladkorno bolezen. Zagotavljajo edinstveno kombinacijo beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, zaradi česar so odlični za nadzor krvnega sladkorja. So tudi vsestranski in jih je mogoče vključiti v juhe, solate, glavne jedi in stranske jedi.

Živila, ki naj bi jih omejili ali se jih ogibali

Čeprav ni treba, da je hrana popolnoma prepovedana, lahko nekatera živila povzročijo, da je upravljanje krvnega sladkorja zahtevnejše in da ga je treba omejiti ali uživati le občasno v majhnih delih.

Pijače s sladkorjem

Ljudem s sladkorno boleznijo in tistim, ki so izpostavljeni tveganju, svetujemo, da s sladkorjem sladkane pijače (vključno s sadnimi sokovi) nadomestijo z vodo ali pijačo z nizkokaloričnimi ali brezkaloričnimi pijačami, kolikor je mogoče za obvladovanje glikemije in zmanjšanje tveganja za kardiometabolne bolezni. Redna soda, sladkani čaj, energetske pijače in celo sadni sok lahko povzročijo hitre konice sladkorja v krvi, ker vsebujejo zgoščene sladkorje brez vlaknin za počasno absorpcijo.

Rafinirana zrna in predelani ogljikovi hidrati

Vključuje manj dodanih sladkorjev in rafiniranih zrn, kot so beli kruh, riž in testenine. Rafinirana zrna so bila odstranjena iz njihovih vlaken in hranil, zaradi česar se hitro prebavi in hitro dvigne krvni sladkor. Izberite alternative celih zrn, kadar je mogoče.

Zelo predelana živila

Osredotočajo se na celotno hrano namesto visoko predelanih živil, kolikor je mogoče. Visoko predelana živila so živila in pijače, ki so pripravljeni s presežkom natrija, sladkorja in nasičenih maščob. Namesto visoko predelanih živil, izberite celo hrano in pripravite večino vaših obrokov doma.

Živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo:

  • Sladki prigrizki, kot so sladkarije, piškoti, torte in pecivo
  • Ocvrta hrana z visoko vsebnostjo nezdravih maščob
  • Predelano meso z visoko vsebnostjo natrija in nasičene maščobe
  • Polni maščobni mlečni izdelki
  • Živila z dodanimi sladkorji in umetnimi sestavinami
  • Bel kruh, beli riž in navadne testenine
  • Sladka žita za zajtrk

Časovni razpored obrokov in skladnost

dieta za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, temelji na zdravih obrokih ob rednem času. Jedo obroke ob rednem času pomaga bolje uporabiti insulin, ki ga telo naredi ali pride skozi zdravila. Usklajenost pri času obroka pomaga preprečiti nihanje krvnega sladkorja in omogoča lažje upravljanje odmerjanja zdravil.

Da bi bolje uravnavali koncentracijo glukoze v krvi (krvni sladkor), redno jejte in dajte telesu dve do tri ure med obroki, da se lahko koncentracija glukoze v krvi zniža na zaželeno raven, preden zaužijete naslednji obrok. Ta razmak omogoča vašemu telesu, da glukozo predela iz enega obroka, preden jo dodate še več.

Boste želeli načrt za redno, uravnotežene obroke, da bi se izognili visoke ali nizke ravni sladkorja v krvi. Jedo približno enako količino ogljikovih hidratov na vsakem obroku lahko koristno. Ta doslednost omogoča lažje predvideti, kako se bo vaš krvni sladkor odziva in ustrezno prilagoditi zdravila.

Strategije za nadzor prenosov

Študije kažejo, da ljudje ponavadi jesti več, ko servirani več hrane. Geting dele pod nadzorom je res pomembno za upravljanje teže in krvnega sladkorja. Tudi zdrava hrana lahko dvigne krvni sladkor, če se zaužije v prevelikih količinah.

Praktične strategije za nadzor porcij vključujejo:

  • Če ješ zunaj, prosi za polovico hrane, da jo zaviješ, da jo boš lahko kasneje užival.
  • Doma merite prigrizke; ne jejte naravnost iz torbe ali škatle.
  • Pri večerji zmanjšajte skušnjavo, da bi se vrnili za nekaj sekund, tako da servirne sklede ne bi mogle doseči.
  • Uporabite manjše plošče, da bi se deli videti večji
  • Preberite oznake hranilne vrednosti, da boste razumeli velikosti serviranja
  • Merite hrano, dokler ne boste lahko natančno ocenili porcije po vidu

Pri načrtovanju obrokov, upoštevati vašo velikost in raven aktivnosti. Možnosti vključujejo izbiro velikosti porcij, ki ustrezajo potrebam za vašo velikost in raven aktivnosti. Posameznik potrebe razlikujejo na podlagi dejavnikov, kot so starost, spol, raven aktivnosti, in zdravil.

Dokazano-na podlagi vzorcev jed za sladkorno bolezen

Smernice o prehranjevalnih vzorcev z dokazi za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2, vključno s sredozemskim načinom in prehrambenimi vzorci z nizko vsebnostjo ogljikovega hidrata so bile vključene v najnovejše standarde Ameriškega združenja za sladkorno bolezen.

Vzorec sredozemskega-stylea jednega okusa

Mediteranska prehrana velja za zlati standard za ljudi s prediabetami, s poudarkom na celih žitih, pustih beljakovinah in zdravih maščobah. Ta prehranjevalni vzorec poudarja zelenjavo, sadje, polnozrnata, stročnice, oreščke, oljčno olje in ribe, hkrati pa omejuje rdeče meso in predelano hrano.

dieta DASH

Dash dieta poudarja zelenjavo, sadje, brez maščob ali brez maščob, polnozrnata zrna, oreščke in stročnice ter omejuje vnos skupnih in nasičenih maščob, holesterola, rdečega in predelanega mesa, sladkarij in dodanih sladkorjev, vključno s sladkanimi pijačami. Rezultati RCT kažejo na zmanjšanje glikemije, krvnega tlaka, telesne mase in koncentracije holesterola. V bodočih kohortnih študijah je dash dieta povezana z zmanjšanjem tveganja za CVD, CHD in kap.

Vzorci jedkega ogljikovega dioksida

Nizko ogljikovih hidratov prehranjevalni vzorci so lahko učinkoviti za nekatere ljudi s sladkorno boleznijo. Za ljudi, ki želijo zmanjšati svoj A1C, doseči hujšanje, znižajo svoj krvni tlak, nižje trigliceride, ali povečanje HDL holesterola, ta vzorec je lahko dobra izbira. Ta vzorec obrok je podoben vzorcu z nizko ogljikovimi hidrati, vendar dodatno omejuje ogljikove hidrate, ki vsebujejo živila. Obroki običajno vsebujejo več kot polovico kalorij iz maščobe. Ta vzorec ima pogosto cilj 20–50g ne-vlaknenih ogljikovih hidratov na dan.

Vendar pa je pomembno, da se upošteva, da prehranska priporočila poudarjajo, da naj bi prehranjevanje načrtov temeljilo na potrebah vsake osebe. Vaš načrt prehranjevanja bo temeljil na vaših lastnih potrebah in željah. Kar deluje najbolje se razlikuje od osebe do osebe.

Strategije za pametno izigravanje

Zdravi prigrizki so lahko del vašega načrta obroka in pomagajo pri obvladovanju lakote med obroki. Preden sežete po prigrizku, ugotovite, ali ste lačni ali žejni (včasih žeja lahko telo misli, da je lačen). Če ste žejni, pijte vodo ali pijačo ničelne kalorije. To lahko pomaga preprečiti dodajanje več kalorij na vaš dan.

Ko izberete prigrizek, izberite zdrave možnosti, ki ponujajo kombinacijo beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, z ogljikovimi hidrati ali brez njih. Dobre prigrizki možnosti vključujejo:

  • Surova zelenjava z humusom
  • Mala peščica oreščkov.
  • Grški jogurt z jagodičevjem
  • Jabolčni rezine z mandljevim maslom
  • Jajca, trda
  • Sir s krekerji iz polnega zrnja
  • Edamame

Branje oznake hranil

Razumevanje označb hranilne vrednosti je bistveno za sprejemanje premišljenih odločitev glede hrane. Pri branju oznak bodite pozorni na:

  • Serving size: Vsi podatki na etiketi temeljijo na tem znesku
  • Skupni ogljikovi hidrati: To je število, ki je najpomembnejše za obvladovanje krvnega sladkorja.
  • Fiber: Odštejte prehranska vlakna iz skupnih ogljikovih hidratov, da dobite neto ogljikove hidrate
  • Vgrajeni sladkorji: Išči izdelke z minimalnimi dodanimi sladkorji
  • Sestavina: Sestavine so navedene po teži, zato je prvih nekaj najbolj razširjenih

Pri nakupu polnozrnatih živil preverite nalepko, da se prepričate, da je celozrnat prvi na seznamu, in da je energija iz sladkorjev <10 %. Splošno pravilo za vsebnost sladkorja je, da se izberejo izdelki z vsebnostjo sladkorja 5 % ali manj dnevne potrebe in se izognete izdelkom, v katerih je količina sladkorja 20 % ali več dnevne potrebe.

Jesti z diabetesom

Upravljanje sladkorne bolezni ne pomeni, da ne morete uživati v restavracijskih obrokih. Z nekaj načrtovanja in pametnimi izbirami, lahko jeste zunaj, hkrati pa vzdržujete dober nadzor nad krvnim sladkorjem:

  • Preden greste na plan, si oglejte meni na spletu
  • Vprašaj za prelive in omake na strani.
  • Namesto ocvrtega zahtevajte pečene, pečene ali parne pripravke
  • Nadomestite nestarhi zelenjavo za krompir ali druge strani z visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida
  • Delite entree ali pa vzemite polovico domov
  • Preskočite košaro za kruh ali prosite, da je ne prinesete na mizo.
  • Izberite vodo, nesladkan čaj ali druge ničkalorične pijače
  • Ne bojte se postavljati vprašanj o sestavinah in metodah priprave.

Budget-prijateljska sladkorna prehrana

Dobro jesti s sladkorno boleznijo ni treba biti drag. Kupujte svoje lokalne trge za živila in proizvodnjo, ki je v sezoni ali na prodaj. Zelenjava in sadje v drugih oblikah (zamrznjena, v konzervah ali sušenih) so odlične izbire, samo prepričajte se, da izberete tiste brez dodanega sladkorja ali omake. Sperite konzervirano zelenjavo za pomoč pri zmanjševanju natrija. Iščite zamrznjene ali konzervirane ribe in nižje natrijeve oreščke. Suh fižol in stročnice in cela zrna, ki jih kuhate iz nič, so cenovno dostopne in vam omogočajo, da se poosebite z vašimi najljubšimi okusi.

Dodatne strategije varčevanja z denarjem vključujejo:

  • Nakup generičnih ali prodajnih znamk
  • Kupujte cele hrane in jih pripravite sami.
  • Načrtujte obroke okrog prodaje in sezonskih pridelkov
  • Kupite v razsutem stanju, kadar je mogoče, in zamrznite dodatke
  • Pridelajte si lastna zelišča ali zelenjavo, če prostor dopušča
  • Uporabljajte manj drage vire beljakovin, kot so jajca, fižol in ribe v pločevinkah.

Vloga telesne dejavnosti

Medtem ko se ta članek osredotoča na prehrano, je pomembno, da se opozori, da telesna dejavnost deluje sinergistično z zdravo prehrano za sladkorno bolezen upravljanje. Poudarek na spremljanju za ustrezno vnos prehrane in razširjena razprava o pomenu telesne aktivnosti med zdravljenjem debelosti je vključena v trenutne standarde za nego sladkorne bolezni.

Redna telesna dejavnost telesu pomaga učinkoviteje uporabljati insulin, znižuje raven sladkorja v krvi, podpira obvladovanje telesne mase in zmanjšuje srčno-žilno tveganje. Cilj je najmanj 150 minut zmerne intenzitete aerobne aktivnosti na teden, skupaj z usposabljanjem za odpornost vsaj dvakrat tedensko. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Delo z zdravstvenimi delavci

Če imate sladkorno bolezen ali preddiabetes, bo vaš ponudnik zdravstvenega varstva verjetno priporoča, da vidite dietetičar, da vam pomaga razviti načrt zdravo jedo. Registriran dietetitik vam lahko pomaga sestaviti prehrano na podlagi vaših zdravstvenih ciljev, okusov in življenjskega sloga. Strokovno svetovanje je neprecenljivo za ustvarjanje osebnega načrta prehrane.

Prosite za napotitev na izobraževanje za sladkorno bolezen za več pomoči pri načrtovanju obrokov. Prosite zdravnika, da vas napoti na sladkorne bolezni samoupravljanje izobraževanja in podpore (DSMES) storitve. S pomočjo DSMES, boste delali z diabetes pedagoga ustvariti zdrav načrt obroka samo za vas. Lahko obiščete tudi Poišči diabetes izobraževalni program v vašem območju locator za DSMES storitve v bližini.

Skupina za nego sladkorne bolezni običajno vključuje:

  • Primarni zdravnik ali endokrinolog
  • Registriran dietetični nutricionist
  • Specialist za certificirano sladkorno bolezen in izobraževanje
  • Pharmacist
  • Strokovnjak za duševno zdravje
  • Drugi strokovnjaki po potrebi

Posebni premisleki

Poraba alkohola

Alkohol lahko vpliva na raven sladkorja v krvi in lahko povzroči, da se zredite; najbolje je, da se alkohol zmerno uporablja. Če pijete, morate piti zmerno. To pomeni, da ne več kot eno standardno pijačo na dan, če ste ženska ali dve standardni pijači na dan, če ste moški. Vedno uživajte alkohol s hrano, da preprečite nizek krvni sladkor, in pozorno spremljate vaše ravni.

Umetna sladila

Pregled 29 RCT je pokazal, da umetna sladila sama po sebi ne zvišujejo ravni glukoze v krvi, vendar je treba upoštevati vsebnost hrane ali pijače, ki vsebuje umetno sladilo, zlasti za tiste s sladkorno boleznijo. Nedavna navodila SZO o nehranilnih sladilih za splošno populacijo, kjer njihova uporaba ni bila priporočljiva za hujšanje, saj je bila skupna vsebnost predelane hrane ali pijače pomembna.

Spanje in sladkorna bolezen

Pomanjkanje spanja je dokazano, da poveča ljudi želja po sladkih živilih. Ljudje s prediabetes morajo poskrbeti, da so dobili sedem do osem ur spanja na noč. To so modulativni življenjski slog dejavniki, ki lahko bistveno zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, bolezni srca, žilnih težav in presnovnega sindroma.

Trajnostne spremembe

Ključ za preprečevanje napredovanja preddiabetes je uravnotežen pristop k prehrani. Ljudje s prediabetes ne potrebujejo za odpravo celotne skupine hrane. Vsa živila lahko ustreza v načrtu obroka, in bolniki morajo paziti na modne diete in druge strategije, ki obljubljajo hitre popravke, saj njihove trditve niso podprte. Spodbujamo, da bi postopno spremembe vedenja. Majhne spremembe lahko vodijo do velikih rezultatov.

Osredotočite se na to, da bi eno ali dve spremembi naenkrat, namesto da bi spremenili celotno prehrano čez noč. Ta pristop je bolj trajnosten in manj velik. Praznovati majhne zmage in ne odvračajo od neuspehov. Diabetes upravljanje je maraton, ne šprint.

Nekateri praktični koraki za začetek:

  • Začnite z dodajanjem enega dodatnega obroka zelenjave k vašim dnevnim obrokom
  • Zamenjaj en rafiniran žitni proizvod z alternativo za celozrnatost
  • Zamenjaj sladke pijače za vodo ali nesladkane pijače
  • Načrtujte en ali dva obroka na teden vnaprej
  • Hranite zdrave prigrizke na voljo
  • Spremljajte vnos hrane in raven sladkorja v krvi, da ugotovite vzorce
  • Poiščite zdrave recepte, ki jih uživate in jih dodajte v svojo rotacijo

Spremljanje in prilagajanje načrta

Ljudje s preddiabeti morajo biti pozorni na izvide laboratorijskih testov, ABC, krvni tlak in holesterol, če pa ste v nevarnosti, se prepričajte, da boste vsaj enkrat na leto preverili raven A1C.

Redno spremljanje vam pomaga razumeti, kako različna živila vplivajo na vaš krvni sladkor in vam omogoča, da na podlagi informacij prilagodite svoj načrt prehranjevanja.

Priporočena uporaba stalnega spremljanja glukoze ob nastopu sladkorne bolezni in kadarkoli pozneje za izboljšanje rezultatov za vsakogar, ki bi lahko koristil njeno uporabo pri zdravljenju sladkorne bolezni je zdaj del posodobljenih standardov za nego sladkorne bolezni. Stalni monitorji glukoze lahko zagotovijo dragocene povratne informacije v realnem času o tem, kako vaše odločitve o hrani vplivajo na vaš krvni sladkor.

Upanje in krepitev moči

Če ste bili diagnosticirani s preddiabetes, napredovanje v sladkorno bolezen ni dana. Prehod na dobro uravnotežene obroke, visoko v zdrave, vlaknene hrane, skupaj z vključevanjem več telesne aktivnosti, lahko pomaga ljudem s prediabetes prevzeti nadzor nad svojim zdravjem. To je dobro navedeno v raziskovalnih študijah, kot so nacionalni inštituti programa za preprečevanje sladkorne bolezni izide Študija, ki vključuje zdrave prehranjevalne navade, zmanjšanje telesne mase in povečano telesno aktivnost lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega spremembe življenjskega sloga, ki so posledica skromne izgube telesne teže so pokazali, da odloži začetek sladkorne bolezni tipa 2 za 34% za štiri leta v primerjavi s placebom.

Za večino ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, hujšanje tudi lahko olajša nadzor krvnega sladkorja. Tudi zmerno hujšanje 5-10% telesne mase lahko bistveno izboljša nadzor krvnega sladkorja in zmanjša potrebo po zdravilih.

Sklep

Izbira zdrave hrane za nadzor sladkorne bolezni je ustvarjanje trajnostnih navad, ki podpirajo stabilno raven sladkorja v krvi, splošno zdravje in kakovost življenja. Zdrava prehrana za prediabete in sladkorna bolezen ne pomaga le uravnavati glukoze v krvi (krvni sladkor), ampak tudi pomaga, da imate boljši odnos s hrano. Namerna izbira hrane, kot je uživanje več nezvezdastih vegetarijancev, izbiranje za pusto meso ali rastlinske beljakovine, izbira kakovostnih ogljikovih hidratov, in nizko maščobnih različic sirov in oblačenja, vam bo vse pomagalo izpolniti vaše zdravstvene cilje – in bodo okus tudi! Ne gre za eno hrano, ali eno jed, gre za zdravo prehranjevanje skozi čas.

Ne pozabite, da je upravljanje sladkorne bolezni zelo individualizirana. Vsaka oseba s sladkorno boleznijo je drugačna in ni nobene posamezne prehrane, ki ustreza vsem. V resnici, obstaja več različnih vzorcev prehranjevanja, ki jih lahko izberete, da sledijo, kot so sredozemska prehrana ali prehrana DASH. Delajte z vašo zdravstveno ekipo, da bi našli pristop, ki deluje najbolje za vaše edinstvene potrebe, preferenc in življenjski slog.

Pot do boljšega upravljanja sladkorne bolezni s prehrano je v teku. Bodite potrpežljivi sami s seboj, proslavite svoj napredek in ne oklevajte, da poiščete podporo, ko jo potrebujete. S pravim znanjem, orodji in podpornim sistemom lahko uspešno upravljate svojo sladkorno bolezen in uživate v zdravem, izpolnjenem življenju.

Dodatna sredstva

Za več informacij in podpore o prehrani sladkorne bolezni razmislite o raziskovanju teh uglednih virov:

Prevzem nadzora nad vašo prehrano je eden od najmočnejših korakov, ki jih lahko sprejmete pri upravljanju sladkorne bolezni. Z zavezanostjo, izobraževanjem in podporo, lahko izbirate hrano, ki ne samo nadzor vaš krvni sladkor, ampak tudi neguje vaše telo in povečati vaše splošno dobro počutje.