Pag - unawa sa Type 2 na Diabetes

Ang type 2 diabetes ay isang sakit sa metabolismo na kakikitaan ng insulin at kakulangan sa insulin.

Ang pangglobong pasanin ng type 2 diabetes ay nakalilito, ayon sa International Diabetes Federation, humigit - kumulang 537 milyong adulto ang may diyabetis noong 2021, na ang type 2 diabetes account ay halos 90% ng lahat ng kaso.

Kabilang sa mga pangunahing salik sa panganib para sa pagkakaroon ng type 2 diabetes ay:

  • Kasaysayan ng diyabetis sa pamilya
  • Labis na timbang o sobrang katabaan (lalo na ang abdomenal adiposity)
  • Mahilig sa Sedenaryong pamumuhay
  • Hindi malusog na pagkain na sagana sa dinalisay na carbohydrate at karagdagang asukal
  • Mahigit 45 taon na ang edad
  • Kasaysayan ng Diyabetis sa Pag - aanak
  • Mataas na presyon ng dugo o di - normal na antas ng kolesterol

Ang pagkaunawa sa mga salik na ito ng panganib ay nagbibigay - kapangyarihan sa mga indibiduwal na gumawa ng mga hakbang na hindi mababago ang henetikong kayarian, samantalang ang mga paggawi sa istilo ng pamumuhay gaya ng pisikal na gawain ay maaaring baguhin at may malakas na impluwensiya sa paglala ng sakit.

Ang Bahagi ng Pisikal na Gawain

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isa sa pinakamabisang interbensiyon para sa pangangasiwa ng type 2 diabetes. Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng pagkontrol ng glucose ng dugo sa pamamagitan ng maramihang mekanismo: ito ay nagpapataas ng glucose uptain sa pamamagitan ng mga skeletal muscle na hiwalay sa insulin, na nagpapataas ng sensitivity sa hanggang 24–48 oras post-ehersisyo, at tumutulong sa pagbawas ng visceral fat, na malakas na nauugnay sa insulin resistance.

Ang mga benepisyo ay lumalawig pa sa paglipas ng glucose. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti rin ng kalusugan ng puso at puso, na kritikal dahil ang mga adultong may diabetes ay dalawa hanggang apat na beses na mas malamang na mamatay dahil sa sakit sa puso kaysa sa mga wala.Ang ehersisyo ay nakapagpapababa ng presyon ng dugo, nagpapabuti ng mga profile ng labid, nakababawas ng pamamaga, at nakapagpapataas ng tungkuling endothelial. bukod dito, ang regular na mga pantulong sa gawain ay maaaring makabawas sa pangangailangan ng mga gamot na diabetes at kung minsan ay humahantong sa pag-aasam ng maagang-stage type 2 diabetes.

Ang ehersisyo ay naglalabas din ng mga endorphin, binabawasan ang antas ng cortisol, at binabawasan ang mga sintomas ng depresyon at pagkabalisang mga mosyon na mas laganap sa mga taong may diabetes. Ang mas mabuting kondisyon at kakayahan ng pag-unawa ay maaaring makapagpabuti ng pagsunod sa mga rutinang diabetes self-care.

Kasali sa espesipikong mga epekto ng ehersisyo ang:

  • Ang napatunayang sensitivity ng insulin: Ang mga paghila ng kalamnan ay nagpapasigla sa mga GLUT4 na maghatid ng glucose sa mga selula, na nalalampasan ang insulin resistance.
  • Ang influential hepatic glucose production: Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa atay na maglabas ng mas kaunting glucose sa daluyan ng dugo.
  • [ ⁇ d ⁇ d mitochondrial function: Ang ehersisyo ay nagpapataas ng bilang at kahusayan ng mitochondria sa mga selula ng kalamnan, na nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugang metaboliko.
  • Ang pag-iimbestiga ng glycated hemoglobin (Hba1c): Ang Meta-analyses ay nagpapakitang ang mga maayos na interbensiyon ng ehersisyo ay maaaring magbawas ng Hba1c ng 0.3–0.6 porsiyentong puntos, na maihahambing sa ilang mga iniinom na medikasyon.

Mga Uri ng Pisikal na mga Gawain

Ang isang mahusay na programa ng ehersisyong pang-ebolusyon para sa type 2 diabetes ay kinabibilangan ng tatlong pangunahing kategorya: ehersisyong aerobic, pagsasanay ng lakas, at gawaing pang-astronomiya/pag-aangkop. Ang bawat uri ay nagbibigay ng mga natatanging benepisyo at sama-samang nagbibigay ng komprehensibong metaboliko at functional na mga pagpapabuti.

Ehersisyong Aerobiko

Ang mga gawaing aerobiko ay nagpapataas ng tibok ng puso at paghinga, na nagpapabuti ng tibok ng puso at tumutulong sa pagbaba ng antas ng glucose sa dugo sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa 150 minuto kada linggo ng katamtamang-to-vigrous aerobic na ehersisyo, na kumalat sa hindi bababa sa tatlong araw, na walang higit sa dalawang magkakasunod na araw na walang aktibidad.

Mga halimbawa ng mabisang mga ehersisyong aerobic:

  • Paglalakad ng "marsk " (isa sa pinakaligtas at pinakamadaling piliin)
  • Pagkukot (sa labas ng bahay o di - gumagalaw)
  • Paglutang o water aerobics (mababang pagbangga para sa proteksiyon ng kasukasuan)
  • Pag - i - jogging o pagtakbo
  • Mga klase sa sayaw o mga video sa paggawa ng aerobic
  • Pagbubukod o pagsasanay sa pamamagitan ng episodyo

Para sa mga bagong mag-eehersisyo, simula sa 10–15 minutong sesyon at unti-unting pag-unlad ng tagal at tindi ay inirerekomenda.Ang paggamit ng pedometer o kaangkupang tracker ay maaaring makatulong sa pagtatakda ng mga hakbang na pang-imperyong mga pag-aaral na pang-iimbestiga ng 8,000–10,000 mga hakbang araw-araw bilang isang target.

Pagsasanay na Lakas

Ang mga ehersisyong hindi tinatablan ng gamot ay nakatutulong para maging mas malakas ang kalamnan, na siyang pangunahing lugar para sa pagtatapon ng glucose, at mas malaki ang tsansang masalo ng katawan ng mga may - edad na may diyabetis.

Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo, na kinasasangkutan ng lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan (mga binti, balakang, likod, dibdib, tiyan, balikat, braso). Ang bawat sesyon ay dapat na kinabibilangan ng 8–10 mga ehersisyo, na isinasagawa sa loob ng 8–12 mga pag-uulit kada set, para sa 1–3 mga set.

Mga halimbawa ng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas:

  • Mga ehersisyong pang-web ng katawan: mga nakatitiklop, lungos, push-up, tabla
  • Mga workout ng hindi tinatablan ng banda: hanay, bicep current, mga palimbagan ng binti
  • Mga malayang pabigat: mga nuebell press, mga unlift, mga pael na pangbalikat
  • Mga makinang pang - timbang sa gym: imprenta sa binti, imprenta sa dibdib, lat driftdown

Mahalaga ang tamang anyo para maiwasan ang pinsala. dapat isaalang-alang ng mga baguhan ang pagtatrabaho kasama ng isang sertipikadong personal na tagasanay o physical therapist, lalo na kung mayroon silang mga komplikasyon tulad ng neuropathy o retinopathy.

Ang Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Ehersisyo

Ang mga ehersisyong pang-edukasyon ay nakapagpapabuti ng mga hanay ng pagkilos at nakapagpapababa ng paninigas ng mga kalamnan, na maaaring makompromiso ng mga pagbabagong diabetes-related sa connective tissue. Ang mga ehersisyong paninimbang ay tumutulong upang maiwasan ang pagbabara, isang malubhang panganib para sa mga nakatatandang adulto na may neuropathy.Ang pag-iinflurest o pag-i chi ay nagtataguyod din ng pagrerelaks at pagbabawas ng stress, na maaaring magpababa ng cortisol at mapabuti ang pagkontrol ng glucose.

Mungkahi: Magsagawa ng mga ehersisyong pang-edukasyon nang hindi bababa sa 2–3 beses kada linggo, tamang-tuloy pagkatapos ng mga sesyong aerobic o lakas kapag mainit ang mga kalamnan. hunlin ang bawat haba sa loob ng 15–30 segundo nang hindi natatanggal. Mga ehersisyong pang-balanse tulad ng pagtayo sa isang paa o paglalakad na held-to-toe ay maaaring gawin araw-araw.

Halimbawa:

  • Pag - uunat ng mga hamstrip, quadricep, dibdib, at likod
  • Yoga (e.g., Hatha, Vinyasa, o banayad na yoga ng silya)
  • Tai Chi (mabagal, sadyang pagkilos na pabagu - bago ang timbang)
  • Mga Pilato (nagtutuon ng pansin sa pinaka - ubod na lakas at kontrol ng katawan)

Mga Mungkahi Para sa Pisikal na Gawain

Ang mga panuntunang may batayan mula sa American Diabetes Association at sa American College of Sports Medicine ay naglalaan ng isang balangkas para sa reseta ng ehersisyo sa type 2 diabetes:

  • Aim sa loob ng hindi bababa sa 150 minuto kada linggo ng katamtamang-intensity aerobic activity (hal.g., mabilis na paglalakad sa bilis kung saan maaari kang magsalita ngunit hindi ka makaawit) o 75 minuto kada linggo ng masiglang aktibidad (e.g., jogging, pagbibisikleta pataas).
  • Ikalat ang aerobic activity sa di - kukulangin sa tatlong araw, anupat iniiwasan ang mahigit na dalawang sunud - sunod na araw nang hindi nag - eehersisyo upang maiwasan ang paghina ng pandamdam.
  • I-incorporate ang pagsasanay ng lakas sa dalawa o higit pang mga non-conssond na araw sa bawat linggo, target ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan.
  • Isama ang pag-aangkop at balanseng ehersisyo ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
  • Bawasan ang pagiging laging nakaupo sa pamamagitan ng pag - aalis ng mahahabang yugto ng pag - upo na may maikling gawain tuwing 30 minuto (hal., 2–3 minuto ng paglalakad o pag - upo sa katawan).
  • Kumonsulta sa isang healthcare provider bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga komplikasyon gaya ng sakit sa puso, neuropathy, retinopathy, o nephropathy.

Para sa mga indibiduwal na sobra sa timbang o sobrang taba, ang pagsasama ng ehersisyo sa restriksiyong calorie sa pagkain ay maaaring humantong sa pagbabawas ng timbang na 5–7% ng timbang ng katawan, na malaki ang maaaring makapagpabuti sa sensitibidad ng insulin at kung minsan ay nakapagpapagaan ng diabetes. Ang American Diabetes Association website ay nag-aalok ng mga mapagkukunang pasyente-kaibigan para sa paglikha ng isang planong pang-ehersisyo.

Kaligtasan Mga Paraan sa Ehersisyo na May Diabetes

Bagaman lubhang kapaki - pakinabang ang ehersisyo, ang mga taong may type 2 diabetes ay dapat na mag - ingat upang maiwasan ang mga komplikasyon na gaya ng hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) o hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo), gayundin ang mga pinsalang nauugnay sa neuropathy o mga problema sa paa.

Pagsusuri sa Dugo

Suriin ang glucose ng dugo bago at pagkatapos mag - ehersisyo. Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang sumusunod na pangkalahatang mga tuntunin:

  • Kung ang pre-ehersisyong glucose ay < 100 mg/dL (5.6 mmmol/L), kumain ng isang maliit na meryendang carbohydrate (15–30 gramo) bago mag-ehersisyo, lalo na kung gumagamit ng insulin o ilang mga medikasyong pang-alpa gaya ng sulfonylureas.
  • Kung ang glucose ay nasa pagitan ng 100–250 mg/dL (5.6–13.9 mmol/L), pangkalahatang ligtas na mag-ehersisyo.
  • Kung ang glucose ay > 250 mg/dL (13.9 mmol/L) at ang mga ketone ay naroroon (mas karaniwan sa uri 1, ngunit maaaring mangyari sa type 2 sa ilalim ng labis na stress), antalang ehersisyo at paghingi ng medikal na payo.
  • Kung ang glucose ay > 300 mg/dL (16.7 mmol/L) na walang ketones, mag-ingat; ang katamtamang ehersisyo ay maaaring okay ngunit maingat na sumusubaybay.

Paghadlang sa Hypoglycemia

Ang panganib ng mababang asukal sa dugo ay pinakamataas para sa mga indibiduwal na umiinom ng insulin o mga gamot na nagpaparami ng likido ng insulin.

  • Pag - eehersisyo pagkatapos kumain kapag mas matatag ang glucose
  • Pagbabawas sa dosis ng insulin (lalo na ang bolus insulin) bago ang mahabang ehersisyo, sa ilalim ng medikal na pangangasiwa
  • Dala ang mabilis na pinagmumulan ng glucose (hal.g., mga tableta ng glucose, katas ng prutas, o mga gel sa isports)
  • Pagsusuot ng isang racelet sa medisina na ID
  • Pakikipag - usap sa isang kabiyak na may kabatiran tungkol sa diyabetis

Pangangalaga sa Paa at Pag - opera

Ang peripheral neuropathy ay nakababawas sa pakiramdam ng mga paa, na humahantong sa mas mataas na panganib ng di - napapansing mga pinsala, impeksiyon, at ulser.

  • Matalas na paa araw - araw para sa paltos, hiwa, pamumula, o pamamaga
  • Magsuot ng angkop, may kutsong sapatos at mga medyas na pang-wicking
  • Iwasan ang mga gawaing high-implamact kung ang neuropathy ay advance; mas pinipili ang paglangoy, pagbibisikleta, o mga ehersisyong pang-palenggo
  • Makipag - usap agad sa isang podiatrist o pangunahing tagapaglaan ng pangangalaga

Mga tip na pangkaligtasan: Manatiling maayos na likido bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo. Iwasan ang pag-eehersisyo sa matinding init o lamig. magpainit sa loob ng 5–10 minuto sa pamamagitan ng gawaing magaan at lumamig sa pag-uunat. Kung nararanasan mo ang pananakit ng dibdib, pagkahilo, o matinding pangangapos ng hininga, huminto agad at magpatingin sa doktor. Para sa mas detalyadong mga rekomendasyong pangkaligtasan, puntahan ang CDC's diabetes at pisikal na page.

Pagtatagumpay sa mga Hadlang sa Pisikal na Gawain

Sa kabila ng pagkaalam sa mga pakinabang, maraming tao na may type 2 diabetes ang nakikipagpunyagi para mapanatili ang rutin ng ehersisyo, kasama sa karaniwang mga hadlang ang kakulangan ng panahon, mahinang pangganyak, pisikal na mga limitasyon, mga paghihigpit sa pinansiyal, at di - ligtas na mga komunidad.

Mga Pagpigil sa Oras

Ang pagkadama na totoong abala ang siyang pinakamadalas banggitin na hadlang.

  • Maghiwalay sa ehersisyo sa mas maikling mga laban (e.g., tatlong 10-minutong mga paglalakad sa halip na isa 30-minutong sesyon).
  • Ang walang - kaugnayang gawain sa pang - araw - araw na mga gawain: parke na mas malayo sa mga pasukan ng tindahan, hagdan sa halip na mga elebeytor, ay tumitiklop habang naghihintay ng kape.
  • Mag-iskedyul bilang isang hindi-negoriable appointment sa iyong kalendaryo.
  • Kung pagsasamahin ang ehersisyo sa iba pang gawain: lumakad habang tumatawag sa telepono, manood ng TV habang nasa treadmill o di - gumagalaw na bisikleta.

Mababang Motibo

Ang kawalan ng pagmamaneho ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng paggawa sa ehersisyo na kasiya - siya at sosyal:

  • Humanap ng kasama sa paglalakad o gym para sa pananagutan.
  • Makinig sa musika, podcast, o audiobooks sa panahon ng mga workout.
  • Subukin ang iba't ibang gawain upang maiwasan ang pagkabagot (paglakad sa pamamagitan ng paglangoy, pagbibisikleta, o mga klase sa pagsasayaw).
  • Magtakda ng maliliit at mahahalagang tunguhin at subaybayan ang pagsulong (hal.g., mga hakbang na ginagawa bawat araw, bilang ng mga workout bawat linggo).
  • Sumali sa isang programang pampamayananan o klaseng ehersisyong pang-agham. Ang Mayoo Clinic ay nagbibigay ng patnubay hinggil sa ehersisyo at diabetes na kinabibilangan ng mga tip na pang-ganyak.

Pisikal na mga Kahinaan

Maaaring maging hamon ang pag - eehersisyo dahil sa nagtatagal na kirot, artritis, sobrang katabaan, o mga komplikasyon sa diyabetis.

  • Mababang-impluwensya: paglangoy, water aerobics, hindi kumikilos na pagbibisikleta, silya yoga
  • Paggamit ng mga banda na panlaban sa sakit sa halip na mga pabigat para sa pagsasanay sa lakas
  • Makipag - usap sa isang physical therapist para makapagdisenyo ng isang programa na ligtas at may indibiduwal na personalidad
  • Magtuon ng pansin sa mga ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan o sa puso kung may mas mababang mga limitasyon sa katawan
  • Pagsangguni sa isang tagapagturo sa diyabetis o sa pisyologo sa pag - eehersisyo

Pag - abot sa mga Pasilidad o Ligtas na Kapaligiran

Ang kawalan ng pagiging miyembro sa gym o kaligtasan sa bangketa ay maaaring mahadlangan:

  • Gumamit ng libreng mga pinagkukunan: mga ehersisyo sa bodyweight, YouTube workout video, mga app sa telepono
  • Lumakad sa mga mall, malalaking tindahan, o mga riles sa loob ng bahay
  • Bumili ng simpleng kagamitan na gaya ng mga banda ng paglaban o isang lubid na pantalon para gamitin sa bahay
  • Gamitin ang mga gamit sa bahay bilang mga pabigat (hal., mga lata ng sabaw, mga bote ng tubig)

Ang Kahalagahan ng Pagka - Disistance at ang Mahabang-Term na Pangako

Ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad ay binubuo at nangangailangan ng patuloy na pagsisikap. Ang konsistensente ay mas mahalaga kaysa sa intensity venture joint na regular na isinasagawa ay nagbubunga ng mga mahahalagang pagpapabuti sa HBA1c, cardiovascular kaangkupan ng buhay. Ang isang-off workouts ay maaaring pansamantalang magbawas ng glucose ng dugo, ngunit ang nagtatagal na metabolikong pagbabago ay nakasalalay sa nakaugaliang ehersisyo.

Mga paraan upang gumawa ng pagkakasuwato:

  • Magsimula sa mga maiikli at madaling matrikula na sesyon (hal.g., 10–15 minuto) at unti-unting dagdagan ang tagal at dalas.
  • Magtakda ng takdang oras sa araw - araw o lingguhang ehersisyo, gaya ng tuwing umaga pagkatapos ng almusal o tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes sa 5 PM.
  • Gumamit ng kagawiang pagsasalansan: magtambal na ehersisyo na may umiiral na rutina (hal.g., pagkatapos magpilyo ng ngipin, gumawa ng 5 minutong pag-uunat).
  • Kapag nakikita ang pagsulong sa isang logbook, app, o kalendaryo, lalong tumitibay ang pangako ng isa.
  • Magplano para sa pagbabalik sa dati: Kung hindi mo ito gagawin sa loob ng ilang araw, huwag agad makonsensiya hangga't maaari.
  • Habang bumubuti ang pangangatawan, lalong tumatagal, tumitindi, o dumarami ang mga bagay - bagay para patuloy na makita ang mga resulta.

Ang matagalang-term na pagsunod ay sinusuportahan ng suportang panlipunan at propesyonal na patnubay. enrol sa isang programang pang-agham na diabetes-matematika na kinabibilangan ng mga bahaging pang-ehersisyo, o gawain na may rehistradong integrated na protektibong pangangalaga at dalubhasa sa edukasyon.Ang maraming mga organisasyong diabetes ay nag-aalok ng libre o mababang-kompyuter na mapagkukunan; halimbawa, ang Diabetes UK na patnubay sa ehersisyo ay nagbibigay ng praktikal na payo na na na na na na na na na naangkop sa iba't ibang antas ng kalusugan.

Pagsasaayos

Ang pisikal na aktibidad ay isang batong panulok ng uri 2 na pamamahala ng diabetes. ito ay isang malakas, matipid-access na kasangkapan na nagpapabuti sa pagkontrol ng glucose ng dugo, sensitibidad ng insulin, kalusugan ng puso, pangangasiwa ng timbang, at mental na mahusay na pag-eensayo.Ang intelektwal na ehersisyong pamprograma ay dapat na kinabibilangan ng aerobic, lakas, at mga bahaging pang-angkop, na isinasagawa nang hindi nagbabago ayon sa mga ebidensiyang batayan. ang mga pag-iingat ng katawan lalo na partikular na ang blood glucose monitor at ang pag-inscreheaceive feature ay mahalaga upang maiwasan ang mga komplikasyon.

Ang pagbata sa karaniwang mga hadlang ay nangangailangan ng malikhaing problema-paglutas at pagtuon sa maliliit, hindi na kayang baguhin. Ang susi ay simulan kung nasaan ka, kahit na ang ibig sabihin niyan ay ilang minuto lamang ng paglalakad araw-araw. Sa paglipas ng panahon, ang mga pagsisikap na ito ay nakatutulong, na humahantong sa mas mabuting resulta ng diabetes at isang mas mabuting kalidad ng buhay. Tandaan na anumang dami ng pisikal na gawain ay mas mabuti kaysa wala, at hindi kailanman napakahuli upang simulan ang iyong pangkat na pangkalusugang pangangalaga sa ehersisyo na angkop sa iyong kalusugan, mga kagustuhan, at mga tunguhin.