Ano ba ang Pinalalaking mga Legumbre?

Ang mga butong - gulay na ito ay mga binhi mula sa pamilya ng legume na itinanim sa mga ugat na may mga buto, na siyang naging pinakasikat na butong - gulay para tumubo dahil sa banayad na lasa at asim ng buto, pero marami pang ibang uri ng pagkaing mayaman sa enzyme, bitamina, at mineral. ang mga ito ay isa sa pinakapopular na butong - gulay para sa mga butong - gulay, at ang mga fenugree ay karaniwan ding nagiging masarap, subalit maraming iba pang uri ng mga pagkaing gaya ng mga lentehas, garbanso, alfalfa, butong alfalfa, at adzuki beans, at fealeekture.

Sa ngayon, ang mga butong - gulay na tumutubo sa buong daigdig ay pangunahing pagkain ng hilaw o bahagyang niluto, lalo na sa mga pagkaing Tsino, Koreano, at Indian.

Mga Pakinabang sa Kalusugan ng mga Mung Bean at ng mga Legume na Lumaki

Ipinakikita ng pananaliksik na ang proseso ng pagpaparami ay lubhang nagpapasigla sa antas ng ilang nutriyente samantalang binabawasan ang mga antinutrient gaya ng phytic acid at enzyme inhibitor.

1. Enhanced Nutrient Absorption and Bioavailability

Isa sa mga lubhang nakadaragdag na pakinabang ng mga butong - gulay na tumubo ay ang mabilis na pagdami ng sustansiyang bioavailability.Dahil dito, ang mga enzyme ay nagiging aktibo at nasisira ang phytic acid, isang compound na maaaring kumapit sa mga mineral na gaya ng iron, zinc, kalsiyum, at magnesium, anupat nahahadlangan ang pagsipsip nito.

2. High-Quality Plant-Based Protein

Ang mga toge ng mung bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan sa ganang sarili nito.Dahil dito, ang mga ito ay lalo nang mahalaga para sa mga vegan, at ang sinumang nagnanais na bawasan ang pagkain ng protina ng hayop, anupat ang isang tasa ng munggang butil ay naglalaan ng humigit - kumulang 3–4 na gramo ng madaling tunawing protina.

3. Mayaman sa Pagkainary Ebses Para sa Digestive Health

Mahalaga ang soluble fiber para mapanatili ang malusog na sistema ng panunaw, at ang mga butong - gulay na nalilikha ay punô ng mga likidong natutunaw at madaling malusaw.

4. Mababang-Calorie, Nutrient-Dense Food for Weight Management

Dahil ang mga toge ay mababa sa mga calorie ngunit mayaman sa tubig, hibla, at sustansiya, ang mga ito ay angkop para sa pagkontrol ng timbang. ang mga ito ay tumutulong sa pagpapataas ng staty, na nangangahulugang ikaw ay mas matagal na nagiging pakiramdam pagkatapos ng pagkain, na maaaring mabawasan ang kabuuang calorie na pagkain. Ang isang tasa ng mung bean toge ay naglalaman lamang ng mga 30 kalori, na gumagawa sa mga ito ng isang bass-free dagdag sa mga ensalada, swed-fries, at sandwich.

5. Makapangyarihang Antioxidant at Anti-Inflammitory Fixties

Ang mga sangkap na ito na may kasamang mga butong - gulay ay punô ng mga antioxidant gaya ng mga flavonoid, phenolic acid, at bitamina C. Ang mga sangkap na ito ay tumutulong upang mabawasan ang malayang mga pagbabago sa katawan, bawasan ang oksidative stress at pamamaga. Ang talamak na pamamaga ay iniuugnay sa maraming sakit, pati na ang sakit sa puso, diyabetis, at artritis.

6. Asukal na Asukal ng Dugo

Ang fiber at protina na nilalaman ng nabuong mga buto ng buto ay nakatutulong upang mapabagal ang pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo, na humahantong sa mas matatag na antas ng glucose sa dugo. Ang epektong ito ay lalo nang kapaki - pakinabang sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes o insulin resistance.

7. Suporta sa Kalusugan ng mga May Sakit

Ang mga toge ng mung bean ay likas na mababa sa sodium at mayaman sa potassium, magnesyo, at folateifall na mga sustansiya na nauugnay sa kalusugan ng puso.Ang potasyum ay tumutulong upang marelaks ang mga daluyan ng dugo, na binabawasan ang presyon ng dugo, samantalang ang magnesium ay sumusuporta sa normal na kalamnan at mga gawain ng nerbiyo. Isa pa, ang natutunaw na himaymay sa mga toge ay nakatutulong upang mabawasan ang antas ng kolesterol, anupat nababawasan ang panganib ng at atake sa puso.

Kung Paano Itutulong ang mga Legume sa Iyong Pagkain

Ang pagdaragdag ng mga butong - gulay sa iyong pang - araw - araw na pagkain ay simple, abot - kaya, at masarap, ang tulad - lupang lasa at mabutong lasa nito ay nagpapangyari sa mga ito na maging lubhang maraming gamit.

Mga Salad at mga Diheng Malamig

Ang pag-iisa ng sandakot na hilaw na mung bean to ladders ay nakadaragdag ng nakarerepreskong bolyum at pampataba.Ang mga ito ay nag-eebolb ng mga dahong berde, pinadikdik na karot, pipino, cherry kamatis, at light vinaigrette. Para sa isang Asian-inspiradong ensalada, paghaluin ang mga toge na may edamame, repolyo, siling kampana, at sesame ador. ang mga siling lats o mga garbanpea ay magandang gumagawa rin sa mga mangkok ng butil o bean.

Mga Sandwich, Wrap, at mga Roll sa Tag -sibol

Palitan ng maraming toge ang letsugas sa mga sandwich at ibalot ito para sa dagdag na nutrisyon at kinis, at ang banayad na lasa nito ay hindi nakakaubos ng ibang sangkap.

Mga Pag - asa at mga Dihe ng Noodle

Maglagay ng toge sa mainit na sopas bago ihain ang kanilang sulpot na sabaw, at sopas na lentehas. Kapag ginagamit sa mga putaheng noodle tulad ng py Thai o chow mein, ang mga ito ay nagiging bagong kaibahan sa masarap at nilutong noodles.

Hinago-Fries

Ang mga toge ng stir-frying mung ay isa sa pinakakaraniwang paraan ng pagluluto. Sila ay nagluluto ng mabilisang ⁇ 1–2 minuto ⁇ so ay nagdaragdag ng mga ito sa pagtatapos ng proseso ng pagluluto.Pahiran ito ng bawang, luya, toyo, at iba pang mga gulay tulad ng siling kampana, broccoli, at snap peas.Ang mga siling labuyo ay maaari ring idagdag sa piniritong bigas o whis ng mantikang sesamesa at sili para sa isang simpleng pang-abang pagkain.

Mga Simoothie at mga Juice

Sa maniwala ka man o hindi, ang mga toge ay maaaring ihalo sa mga pampadulas at sariwang katas para sa isang pampagana nang hindi gaanong binabago ang lasa.Ang mga toge ng mung bean ay may mataas na laman ng tubig at timpla nang maayos. lhalo ito sa prutas na gaya ng pinya, mangga, o spinach para sa berdeng pampadulas na mayaman sa bitamina at enzyme.

Pagluluto at Pagluluto na May Pinaunlad na Legume Flour

Ang mas masulong na mga kusinero ay maaaring mag-eksperimento sa mga pinasibol na mga harinang legume, katulad ng pinasibol na harinang garba o pinasinghang na arinang lentehas. ang mga harinang ito ay maaaring gamitin sa gluten-free baking, flatbreads, pancakes, at mga lamatser. Ang proseso ng pagsibol ay nagpapadali sa harina na tunawin at pain ang profile ng lasa.

Mga Mungkahi Para sa Pagdami ng mga Legum sa Tahanan

Ang pagtatanim ng sarili mong mga toge ay isang tuwiran, may halaga na paraan upang masiyahan sa sariwa, pestisidyo-free leget year-round. Ang mga bahay-edukasyon ay mas abot-kaya rin kaysa sa mga tindahan-bili at pinapayagan kang kontrolin ang kalidad at kaligtasan.

Hakbang-by-Stour Pasibol na Patnubay

  1. [[[Talaksan] Ang mga binhing mataas-kaunlaran: ay pumipili ng organiko, hindi nagagamot na mga binhi na espesipikong may pangalang para sa pagsibol. Iwasan ang mga binhing sinadya para sa pagtatanim o yaong mga nilagyan ng kemikal na gamot.
  2. [Rinseng mabuti: Ilagay ang mga buto sa isang pinong-mesh strainer at banlawan ang mga ito sa ilalim ng malamig na tumatakbong tubig upang maalis ang alikabok, mga dumi, at anumang mga nabaling buto.
  3. Soak: Ang mga butong binanlawan ay inililipat sa isang garapong mason o isang lalagyang pansibol at tinatakpan ng tubig na ⁇ mga 3 ulit ng dami ng mga buto.Sak sa loob ng 8–12 oras (overnight) sa temperaturang silid.Ang mga malalaking binhing katulad ng mga sisiwpea ay maaaring mangailangan ng hanggang 18 oras.
  4. Drain at banlawan: Pagkatapos ibabad, alisan ng tubig at hugasang mabuti ang mga buto.[kailangan ng sanggunian] Ang hakbang na ito ay upang maiwasan ang amag at bakterya.
  5. Manatiling mamasa-masa: Ilagay ang mga buto sa isang madilim, mainit (65–75°F / 18–24°C), mainam na lugar. Hinango at alisan ng tubig ang mga buto nang dalawang beses sa isang araw ⁇ morning at nightivision respirating malamig na tubig.Ito ay nagpapanatili sa mga buto na mamasa-masa ngunit hindi naidili.
  6. Manitor lumago: Pagkatapos ng 2–5 araw, depende sa legume, makikita mo ang maliliit na sibol na lumilitaw. Ang mga munggo ay karaniwang nagpapakita ng 2.5–5 sentimetrong pasibol pagkatapos ng 3–4 na araw. Kapag naabot na ng mga toge ang nais mong haba, maaari mo nang hugasan ang mga ito sa huling pagkakataon.
  7. Harvest at tindahan: Ilagay ang mga nabuong butong buto sa isang mangkok ng malamig na tubig upang alisin ang mga kasko (optional). Hinango minsan pa at hayaang matuyo nang husto.Itago ang mga ito sa isang saradong lalagyan sa repridyerator, kung saan sila ay mag-aalaga ng hanggang 5–7 araw.

Mahalagang mga Pag - aasikaso sa Kaligtasan

Ang mga sibol ay nangangailangan din ng mainit, mamasa - masang kapaligiran na angkop sa baktirya na gaya ng Salmonella[ at E. coli. Para mabawasan ang panganib, laging hugasan ang iyong mga kamay, lalagyan, at mga kagamitan nang lubusan. Gamitin ang malinis, maaaring inuming tubig para sa paghuhugas.

Iba't Ibang Uri ng mga Pasibol at ng Pambihirang mga Pakinabang Nito

Bagaman ang mga munggo ang pinakapopular, maraming butong - gulay ang maaaring sumibol, na ang bawat isa ay nagbibigay ng kakaibang lasa, kayarian, at mga katangiang pang - nutrisyon.

Mga lenti

Ang pula at berdeng lentehas ay madaling tumubo at medyo maanghang. Ang mga toge ng lenti ay lalo nang mayaman sa folate, iron, at zinc.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Ang mga toge ng toge na ito ay lasang nuwes at mas matigas kaysa sa mga toge ng mung bean, mayaman sa protina at hibla, at maganda ang kanilang trabaho sa humus, falafel, o inihaw bilang meryenda.

Mga Bean ng Adzuki

Ang mga toge ng adzuki bean ay may matamis at mamantas na lasa at punô ng antioxidant, partikular na sa kulay pula ng balat nito. karaniwang ginagamit ang mga ito sa mga panghimagas at masasarap na putahe sa Asia.

Ipinugreek

Ang mga toge ng fenugreek ay may natatanging lasang tanggy at popular sa mga lutuing Indian curry.

Alfalfa

Bagaman hindi isang legume (nasa pamilya ng gisantes), ang alfalfa ay kadalasang may mga pasibol.Ang mga toge ng alfalfa ay napakababa sa kalori at may banayad, madamong lasa.

Para sa detalyadong paghahambing ng mga sustansiya sa iba't ibang grown leefs, ang mga yaman na gaya ng USDA FoodData Central ay nagbibigay ng komprehensibong datos.

Posibleng Panganib at Pag - iingat

Bagaman ang mga butong sumisibol ay lubhang kapaki - pakinabang, ang ilang tao na may sensitibong mga sistema sa panunaw ay maaaring makaranas ng gas o pag - aalis ng mga bukol kapag ang unang naglalagay ng mga toge dahil sa mataas na klase ng himaymay nito ay maaaring pagmulan ng kaunting baktirya, anupat nagiging sanhi ng pagkain at unti - unting pagdami ng mga indibiduwal na may aerogensya, gaya ng lupus, dahil sa ilang pag - aaral na maaaring magpasigla sa sistema ng imyunidad ang ilang sangkap ng pamumumumuo.

Kung ikaw ay umiinom ng mga gamot na may dugo tulad ng warfarin, pansinin na ang mga butong - gulay na nabuong buto ay mayaman sa bitamina K, na maaaring makahadlang sa bisa ng gamot‘s. Sumangguni sa iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan bago lubhang dagdagan ang iyong pagkain ng mga toge.

Mga Buntong - Palad: Isang Ekspektibong Paghahambing

Itinatampok ng mesa sa ibaba ang mahahalagang pagkakaiba sa pagitan ng tumubo at hindi naitatanim na munggo (higit 100 gramo).

Nutrient Unsprouted Mung Beans (raw) Sprouted Mung Beans (raw)
Calories 347 30
Protein 23.9 g 3.0 g
Vitamin C 4.8 mg 13.2 mg
Folate 625 mcg 61 mcg
Fiber 16.3 g 1.9 g
Calcium 132 mg 13 mg
Iron 6.7 mg 0.9 mg
*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

Pag - aasawa at Buhay Shelf

Pagkatapos ng pangwakas na pagbanlawan, ilagay ang mga toge sa isang malinis na tuwalya o tuwalyang papel upang matuyo sa loob ng mga isang oras. huwag itong mabasa kapag naimbak na. Ilagay ang mga ito sa isang garapong salamin o isang plastik na lalagyan na may maluwag na pagkakaakma ng sirkulasyon ng takip ng refrigerator sa loob ng isang oras.Ti-imbak ang mga ito sa refrigerator sa 35–40°F (2–4°C). Sa ilalim ng tamang kondisyon, ang mga toge ay mananatiling sariwa sa loob ng 5–7 araw. Ang mga ito ay maingat na inaalis ang anumang iba pang mga baktirya upang muling makabuo ng amag at muling ma - muli ang mga fer.

Pagsasaayos

Ang mga munggo at iba pang mga nabuong butong - gulay ay isang planta ng nutrisyon na madaling mailakip sa maraming putahe, mula sa mas mabuting pagsipsip ng sustansiya at mataas na protina sa suporta ng puso at sa pagkontrol ng asukal sa dugo, ang mga pakinabang sa kalusugan ay lubhang dokumentado. Kung bubuo ka ng iyong sariling mga buto sa bahay, magkakaroon ka ng kontrol sa kalidad at kaligtasan habang nag - iipon ka ng salapi.

Para sa higit pang pagbabasa tungkol sa siyensiya ng nutrisyon sa likod ng pagsibol, Ang Hurvard Health Publishing ay nagbibigay ng isang mahusay na sumaryo, at ang na pagrerepasong ito mula sa Nutrients[ ay nagbibigay ng detalye sa mga pagbabagong pangkimika sa panahon ng pagsibol.Gampan ang mga pakinabang na ibinibigay ng mga ito sa kalusugan.