Kung Bakit ang Mababang-Glycemic Beef at ang Gulay na Stew ay Karapat-dapat sa Isang Batik sa Iyong Lingguhang Menu

Sa isang daigdig kung saan ang pangangasiwa ng asukal sa dugo ay naging isang batong panulok ng matagal na-term na kalusugan, na naghahanap ng mga pagkain na kapwa kasiya-siya at banayad sa antas ng iyong glucose ay maaaring maging parang hamon.Ang mga nilagang muskulong-puso ay kadalasang nagkakaroon ng reputasyon sa pagiging mabigat sa mga starch at nakatagong asukal, ngunit ang mabagal-kookerong bersyong ito ay nakakakuha ng lahat ng mga compilenteng walang glymic rought. Ang mga nilagang impluw ay nag-sentro sa mga gulay, hindi-bituing gulay, at isang mayaman, herbong yerba na may halong lasang lunting-hitaw na may kasamang lasa.

Sinusunod mo man ang isang mababang-glycemic na diyeta para sa pagkontrol ng diabetes, pagkontrol ng timbang, o para lamang mapanatili ang patuloy na antas ng enerhiya, ang resiping ito ay isang maaasahang pundasyon.Ang susi ay nakasalalay sa pagpili ng mga gulay na mababa sa glycemic index, paggamit ng mahinang protina upang maging mabagal ang pagtunaw, at pag-iwas sa karagdagang asukal o mga dinalisay na carbohydrate. sa ibaba, pinuputol natin ang bawat hakbang, mula sa pagpili ng sangkap hanggang sa paglilingkod sa mga mungkahi, kaya makapagluluto ka nang may pagtitiwala at makapagtatamasa ng isang mangkok ng nilaga na hindi kumokompromiso.

Pag-unawa sa Mababang-Glycemic na Pagkain: Kung Bakit Gumagana ang Daglat na Ito

Ang glycemic index (GI) ay naghahanay ng mga pagkain batay sa kung gaano kabilis ang pag-angat ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing Low-GI (55 o mas mababa) ay natutunaw at nasipsip nang mas mabagal, na humahantong sa unti-unting pagtaas ng glucose ng dugo sa halip na matatalim na mga tulis. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga taong may insulin resistance, type 2 diabetes, o sinumang naghahanap ng patuloy na enerhiya sa buong araw. Ang Beef at nilagang gulay ay likas na umaangkop sa isang mababang-G na may tamang pagkakainango kapag kumakain ng mga sangkap.

Ang protein at taba ay nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrate, at ang hibla sa mga gulay na hindi-stachy ay lalo pang nagpapakalma sa paglalabas ng glucose. Sa pamamagitan ng pag-alis ng patatas o puting bigas at sa halip ay paggamit ng zucchini, bell peppers, carrots (sa katamtaman), at celery, pinananatili ng nilagang ito ang glycemic load na mababa habang naghahatid pa rin ng isang bukas-loob, na nag-puno ng bahagi. Ang Harvard Health ay nagpapaliwanag ng na ang protinang ito na kasama ng mas mababang kargang g-GI ay ang pinaka-I na nagbibigay ng isang mabisang mga pamamaraan ng mga gulay para sa pagkontrol sa asukal.

Ang Papel ng Mabagal na Lutong

Ang isang mabagal na cooker ay isang angkop na kasangkapan para sa mababang-glycemic na pagkain prep dahil ito ay pumapayag sa mga lasa na magkaroon ng malalim na hindi nangangailangan ng karagdagang taba o asukal para sa lasa. Ang banayad, matagal na init ay nagreresulta sa molfine sa karne, na lumilikha ng isang likas na mayamang sabaw na nangangailangan lamang ng isang yerba at tomato paste upang sumikat. di tulad ng pressure coin o cletop stapleing, ang mabagal na cooker ay nagbibigay sa iyo ng pagbabagong-kalimdash;star ito sa umaga, umuwi sa isang tapos na pagkain, at iwasan ang tukso ng mga huling mataas na mga pagkaing pang-mincar.

Pagpili ng Iyong mga Ingglatera Para sa Maximum Nutrition at Flavor

Bawat sangkap sa nilagang ito ay may layunin na hindi mo na ito gusto kaya tingnan natin kung ano ang bibilhin at kung bakit ang bawat pagpili ay sumusuporta sa isang low-glycemic profile.

Kusina ng Lean Beef

Pumili ng mga hiwa tulad ng chuck, round, o sirloin cut ng nakikitang taba.Ang karne ng baka ay nagbibigay ng mataas na-quality protein at mahahalagang mineral tulad ng iron at zinc. Ang mabagal na proseso ng pagluluto ay nakapagpapalambot sa mas matigas na hiwa, kaya hindi mo na kailangan pang magbayad ng premium para sa filet.Aim para sa mga 1.5 libra upang magsilbi ng apat na mapagbigay na bahagi. Kung mayroon kang panahon, kulayan ang karne sa isang mainit na killyet bago idagdag ito sa isang Maillard reaksyon na nangangailangan ng mabuting lasa upang maging natatangi.

Mga "Norchy Vegetable": Ang Core ng Isang Mababang-GI Dish

  • (2 tasa, tinadtad) – Ang mga Carrot ay may katamtamang GI kapag naluto, ngunit ang hibla at maliit na bahagi na may kaugnayan sa buong nilaga ay nagpapanatiling mababa sa glycemic load.Ang mga ito ay nagdaragdag ng likas na katamisan na nagtitimbang sa mga elementong lasa.
  • (2 tasa, tinadtad) – Ang celery ay lubhang mababa sa carbohydrates at mataas sa tubig, na nagbibigay ng mabubutong at hindi halatang lasa nang hindi naaapektuhan ang asukal sa dugo.
  • Onion and Garlic (1 malalaking sibuyas, 3 clove) – Parehong mababa sa sukat ng GI at siksik ng mga antioxidant. Ang mga sibuyas ay naglalaman ng quercetin, na maaaring makatulong sa pagpapabuti ng sensitivity ng insulin.
  • Zucchini (1 tasa, tinadtad) – May GI na mga 15, ang zucchini ay isang steatr pili.Ito ay lumalambot nang maganda sa mabagal na cooker at sumisipsip ng mga lasang freshoots urquo; mga lasa.
  • Bell Peppers (1 tasa, tinadtad) – Anumang kulay na gumagana. Pula at dilaw na sili ay bahagyang mas matamis ngunit mababa pa rin-GI. Sila ay nagdaragdag ng bitamina C at isang pop ng kulay.

Broth, Kamato Paste, at Aromatics

Gumamit ng mababang-sodium na sabaw ng karne ng baka upang makontrol ang antas ng asin. Ang tomato paste (2 kutsara) ay nagbibigay ng ummi at isang pahiwatig ng pagiging maasido nang hindi idinaragdag ang asukal na bioconnecting bleads; basahin lamang ang tatak upang matiyak na ito ay 100% kamatis. Ang reed thyme at rosemary ay mga klasikong nilagang yerba na tamang-tama sa karne ng baka. Iwasan ang pre-conduclumetiving seasoning ble na kadalasang naglalaman ng asukal o binagong starch. Ang mga panuntunan ng USDA ay nagmumungkahi ng ay nagresultang nagtatakda ng pre-kade na may asukal at stew.

Paghahanda ng Hakbang-by-Temple: Pagtatayo ng mga Layer ng Flavor

Bagaman tuwiran ang orihinal na resipi, ang ilang karagdagang hakbang ay maaaring magpataas sa huling putahe nang hindi idinaragdag ang kasalimuutan.

1. Paunahin ang Iyong mga Inggresyon

Hiwain ang karne ng baka sa 1- hanggang 1.5-inch na tipak kaya't magluto sila ng pantay-pantay at maging fork-malumanay. i-hop ang carrots, celery, zucchini, at bell peppers sa mga katulad na laki na piraso (mga ½ hanggang 1 pulgada) upang matiyak ang hindi nagbabagong pagluluto.Igisa ang sibuyas at kulminisahin ang bawang.

2. Optional Ngunit Inirerekomenda: Brown the Beef

Mag - init ng isang kutsara ng langis ng olibo o avocado oil sa isang malaking wheet sa ibabaw ng katamtamang-mataas na init. Sa pagtatrabaho sa mga partsa upang maiwasan ang pagsiksik, i-sear ang mga tipak ng karne hanggang sa kayumanggi sa lahat ng panig, mga 2 platindash;3 minuto bawat kulot. ilipat ang browned na karne sa mabagal na cooker. Ang hakbang na ito ay hindi naman talaga kinakailangan, ngunit nagdaragdag ito ng isang mabisayang lalim na hindi maaaring mag-ebolb.

3. Lalater the Vegetables

Ilagay ang tinadtad na carrots, celery, sibuyas, at bawang sa ibabaw mismo ng karne ng baka. Iayos ang mga siling zucchini at kampana sa ibabaw din. Ang pagdididing na ito ay nakakatulong sa mas makapal na gulay (carrots at celery) na lutuin habang nananatiling buo ang mga mas malambot na sili.

4. Ihanda ang Lukong na Likido

Sa isang mangkok na katamtaman, ihalo ang sabaw ng karne ng baka (4 tasa), tomato paste, pinatuyong thyme, pinatuyong rosemary, asin, at paminta. ibuhos ang halo nang pantay sa ibabaw ng mga sangkap sa mabagal na cooker.Ibuhos ang likido na karamihan ay tumatakip sa karne at gulay. Kung kinakailangan, lagyan ng tubig o karagdagang sabaw.

5. Lutuin ang Mababa at Mabagal

Takpan at lutuin sa mababa sa 6°56 ⁇ 8 oras.Ang mababang init ay mahalaga sa pagbuwag ng connective tissue sa karne nang hindi pinatigas ang karne. huwag buksan ang takip sa unang 4 oras, habang ang bawat pag-angat ay naglalabas ng mahalagang init at nagpapatagal ng oras ng pagluluto.Ang nilaga ay handa kapag madaling pukutin ng tinidor ang karne ng baka at ang mga karot ay malambot ngunit hindi musg.

Magandang-Tuning ang Iyong Daglat: Mga Tip Para sa Texture at Panlasa

Pagpapataba Nang Walang Bituin

Kung mas gusto mo ang nilagang mas makapal, iwasang lagyan ng harina o cornstarch, na magpapalaki sa glycemic load. sa halip, alisin ang isang tasa ng nilutong gulay at sabaw, ihalo hanggang lumambot, saka ibalik ang pure sa kaserola.

Pagbabago ng Panahon

Tikman ang nilaga pagkalipas ng 6 na oras, ang mahabang oras ng pagluluto ay maaaring makapagpalambot sa mga yerba, kaya baka gusto mong magdagdag ng isang karampot na thyme o rosemary.

Mga Mungkahi sa Paglilingkod Upang Panatilihing Timbang ang Pagkain

Ang isang mangkok ng nilagang ito ay kumpleto na, ngunit ang iyong inihahain ay maaaring lalo pang magpaganda sa mababang-glycemic profile nito.

  • Leafy green side salad[ – Toss arugula, spinach, o halo-halong mga berde na may payak na vinaigrette (olive oil, suka, mustasa). Ang hibla at suka ay tumutulong sa katamtamang pagtugon ng asukal sa dugo.
  • Ang hiwa ng buong-gulangin o asimdough na tinapay[ – Hanapin ang 100% buong-gulang tinapay na walang dagdag na asukal. Ang Sourdough ay may mas mababang GI dahil sa proseso ng permentasyon nito. stick to offed sa isang manipis na hiwa.
  • palay ngCauliflower o minash cauliflower – Isang perpektong mababang-carb stand-in na magandang sumisipsip ng sabaw.
  • Ang mga gulay na may steamed broccoli o berdeng beans[ – Karagdagang mga hindi-bituing gulay ay nagdaragdag ng dami at sustansiya nang hindi naaapektuhan ang asukal sa dugo.

Bawat hain ay lagyan ng sariwang parsley para sa isang maliwanag na pagtatapos. Kung balak mong itago ang mga natirang pagkain, palamiging mabuti ang nilaga bago ilagay sa lalagyang hindi pinapasok ng hangin.

Pinalawak na mga Tip Para Manatiling Mababa ang Glycemic Pasan

Bukod sa resipi mismo, ang maliliit na kaugalian sa pagkain ay makatutulong pa sa pagkakaroon ng matatag na asukal sa dugo.

Ingatang Sumaryo ang Iyong Bahagi

Kahit na ang mga pagkaing low-GI ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kung kinakain nang maramihan. ang isang pagsisilbi ng nilaga (mga 1.5 hanggang 2 tasa) ay nakatambal ng isang gilid ng gulay o kaunting buong butil ay angkop sa karamihan ng mga adulto. Gamitin ang iyong mabagal na cooker’ inirekomenda ang table guide o basta hatiin ang kabuuang konsumpsiyon ng bilang ng mga miser.

Maingat na Idagdag ang mga Binti

Ang mga bean at lentehas ay kadalasang itinataguyod para sa kanilang mababang GI, ngunit ang mga ito ay naglalaman ng carbohydrates. kung nais mong magdagdag ng hibla at protina, isaalang-alang ang pagdaragdag ng ½ tasa ng nilutong mga chickpea o berdeng lentehas sa huling 30 minuto ng pagluluto.Ito ay nagpapanatili sa kargang glycemic na inkremental habang pinatataas ang densidad ng nutrisyon. Diabetes UK ⁇ na ang mga pulso ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na bilang isang numerkalusong-GI kapag na na na nasa plano sa pagkain.

Mag - isip ng Likas na Matamis

Ang ilang resipe para sa nilaga ay humihiling ng kayumangging asukal, pulot - pukyutan, o arnibal na maple upang balansehin ang asido.

Ang Gawang - Bahay na Bros ay Nagbibigay sa Iyo ng Kontrol

Ang Store-sine beef feed ay kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na asukal, maltodextrin, o high-fructose corn syrup.Isimpleo ang iyong sariling sabaw: Pakuluing buto ng karne ng baka, celery, sibuyas, karot, at yerba sa tubig sa loob ng ilang oras. alternatibo, basahing mabuti ang mga etiketa at pumili ng isang brand na may serong gramo ng asukal bawat hain.

Madalas na Tinatanong ng mga Tanong Tungkol sa Mabababang-Glycemic Mabagal Cooker Stews

Mapalitan ko ba ng ibang protina ang karne ng baka?

Ang mga hiwa ng manok o pabo ay maaaring gumana, bagaman ang mga oras ng pagluluto ay maaaring umikli (4&vendash;6 oras sa mababa para sa mga hita ng manok). para sa isang halaman-based na bersyon, gumamit ng matatag na tokwa o tempeh, ngunit pansinin na ang oras ng pagluluto ay magiging mas maikling zimdash; idagdag ang mga ito sa huling oras.

Magyeyelo ba nang husto ang nilaga?

Babahagihin ang pinalamig na nilaga sa freezer-ligtas na mga supot o lalagyan, mag-iwan ng headspace. tutuloy ito ng hanggang 3 buwan.Thagaw sa loob ng refrigerator at muling painitin nang dahan-dahan sa kalang-tuktok o sa microwave.Ang zucchini ay maaaring lumambot pa sa muling pag-init, ngunit ang lasa ay nananatiling mahusay.

Paano ko magagawa ang nilagang ito sa isang Instant Pot o pressure cooker?

Gamitin ang sautliacute; i-fluit ang karne, saka idagdag ang lahat ng sangkap. pressure cooked sa mataas na 35 minuto sa pamamagitan ng natural release. Ang resulta ay katulad, bagaman ang mga lasa ay hindi gaanong lalata tulad ng sa all-day na mabagal na pagluluto. Mapupunan mo ang mga yerba at hinahayaang ang nilaga ay maupo sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng pagluluto.

Pangwakas na Salita sa Paggawa ng Mababang-Glycemic Cooking a Habiting

Ito []]] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Ang pagkain upang matustusan ang matatag na asukal sa dugo ay hindi nangangahulugan ng paghahain ng lasa, kaginhawahan, o kasiyahan. Sa pamamagitan ng maingat na pagpili ng mga sangkap at pag - aalis sa kakayahan ng mabagal na pagluluto, lumilikha ka ng mga pagkaing nakapagpapalusog at nakalulugod sa iyong mga taste bud. Ihain ang nilagang ito nang may pagtitiwala sa abalang mga linggong gabi o bilang bahagi ng sesyon sa paghahanda sa dulo ng sanlinggo.