Ang Neuroscience of Fullness: Understanding Your Body's Saty Signals

Ang iyong katawan ay nasasangkapan ng masalimuot na panloob na sistema ng giya na dinisenyo upang pangasiwaan ang pagkain nang may pambihirang kawastuan. Ang fullness cues, kilala rin bilang mga stitley signal, ay kumakatawan sa sukdulan ng masalimuot na biyolohikal na diyalogo sa pagitan ng iyong digestive tract, sistema ng endocrine, at utak. Kapag ikaw ay kumakain, ang mga restial tract receptor sa dingding ng sikmura ay nakadidiskubre ng mekanikal na dispension at nagpapadala ng elektrikal na mga impulso sa pamamagitan ng vamus nerve sa nucleus tractus solitarius sa bronies, na naghahatid ng impormasyon sa mga rehiyongway at iba pang-Cogenyeblincenter. Ang mga selulang ito ay nagbibigay ng mga hormone na nasa loob ng enerhiya (ptypt sa mga selulang enter na may enter na may mga selulang enterpto) at mga selulang enter sa daluyan ng dugo (ptomin).

Sa gayong mga konteksto, ang kakayahang kumain nang higit sa pangangailangan nang may pagkain ay nakatulong sa atin ngayon, hindi rin dahil sa ang iyong mga signal ay nasisira dahil sa gutom, kundi dahil sa madalas na pag - inom ng pagkain, mga produktong madaling baguhin, at laganap na pagkain, gaya ng nangyayari sa buhay ng mga tao sa ngayon.

Ang muling pagdurugtong sa iyong mga palatandaan ay hindi tungkol sa pagpapatupad ng mga tuntunin sa labas o pagsunod sa mahigpit na diyeta. Tungkol ito sa pagsasauli ng linya ng komunikasyon sa pagitan ng iyong bituka at ng iyong utak, pagpapahintulot sa likas na karunungan ng iyong katawan na patnubayan ang iyong mga pasiya sa pagkain. Ang pag - iisip at pagbubulay - bulay ay nagbibigay ng katibayan na muling itatayo ang kaugnayang iyon sa pamamagitan ng pagsasanay sa pansin, pagpapabuti sa kabatirang interoceptibo, at pagbabawas sa ingay ng cognitive na nagpapalabo sa panloob na mga hudyat. Ang pagsasaliksik na inilathala sa [[FL&C.0]Appite[T:TL] Ang mas mababang isip ay nagpapahiwatig ng pagiging mas mataas na hindi gaanong sensitibo at pagiging sensitibo sa mga indibiduwal ay nagpapahiwatig ng pagiging palaisip sa mga kalagayan ng pagiging palaisip at pagiging palaisip [[T] at pagsusuri sa pagkain ng mga kalagayan ng mga indibiduwal na ang mga bagay na ito.

Kung Bakit Napupukaw ng Modernong Buhay ang Iyong Pagkabatid sa Kataimtiman

Bago mo tuklasin ang mga solusyon, mahalagang suriin ang espesipikong mga paraan ng pagkain sa ngayon para hindi ka maging kontento sa pagkain.

  • Ang dislong pagkain: Ang pagkain habang naka-packing ng social media, panonood ng telebisyon, pagtatrabaho sa isang kompyuter, o pagmamaneho ay naglilihis ng mga mapagkukunang pansin palayo sa mga pakiramdam ng panloob na katawan. Kapag ang iyong isipan ay nasa ibang lugar, ang mutt-brain axis ay dapat makipagkumpetensya para sa cognitive bandwidth, at ang interoceptive signal ay kadalasang nawawalan ng mga pag-aaral.Ang mga indibidwal na mga indibiduwal ay mas maraming kalori sa isang pagkain at nag-ulat ng kasapatan pagkatapos.
  • [[Talaksan: Ang stress, pagkabalisa, kalungkutan, at pagkabagot ay nag-uudyok sa paglabas ng cortisol at iba pang mga hormonang stress na maaaring manaig sa homeostatic intribution strike.Ang Cortisol ay nagpapatindi ng mga paghahangad para sa mataas-sugar, mataas na-tabang mga pagkain at pumupurol sa pagiging sensitibo ng mga sa mga saty hormone receptor.Ang resulta ay ang pagkain ay pinapatakbo ng emosyonal na ginhawa sa halip na pangangailangang pisyolohikal, kadalasang nagpapatuloy ng kasapatan.
  • [[[CLT:[ Ang mga restoran servolution, packed meriety, at maging ang mga home-cooked na pagkain ay malaki nang lumaki sa loob ng mga nakaraang dekada. Ang paulit ulit na pagkalantad sa malalaking bahagi ay normal na nagpapagana sa labis na pag-iinam at unti-unting nagreresulta sa iyong panloob na itinakdang punto para sa kung ano ang pakiramdam ng angkop na dami ng pagkain. Ang utak ay umaakma upang umasa ng mas malalaking volume, at ang iyong natural na mga hudyat ay nagiging kalibigo sa mas mataas na pagsisimula.
  • [[Talaksan ng pagkain:[ Ang karaniwang pagkain ay kinakain sa loob ng hindi hihigit sa sampung minuto, ngunit nangangailangan ng humigit-kumulang dalawampung minuto para sa gut-brain axis upang lubos na maitala ang saty.Ang pagkain ay mabilis na nagreresulta sa pagkaantalang ito, na humahantong sa pagkonsumo ng labis na calories bago matanggap ng iyong utak ang mensahe na mayroon ka na sapat.Ang mabilis na pagkain ay nakakabawas din sa pag-usyo, na nagpapabawas sa pandama na nakakatulong sa staty.
  • Mga pagkaing hyper-palatable:[ Ang modernong inhinyeriyang pangpagkain ay lumilikha ng mga kombinasyon ng asukal, taba, asin, at istruktura na nangingibabaw sa normal na mekanismong pang-etika. Ang mga pagkaing ito ay dinisenyo upang maging "malinis," nakapagpapasiglang mga daanan ng gantimpala sa utak na maaaring manaig sa mga hudyat na homeostatiko at makapagtaguyod ng patuloy na pagkain sa kabila ng kasapatan.

Ang pagkilala sa mga salik na ito sa kapaligiran at paggawi ay hindi tungkol sa paninisi sa sarili ay tungkol sa kabatiran. Bawat isa sa mga huwarang ito ay maaaring tukuyin sa pamamagitan ng mga gawaing pampatalas ng isip na nagpapanauli ng iyong kakayahang mapansin, bigyang - kahulugan, at tumugon sa mga hudyat ng iyong katawan.

Kung Paano Nagpapatibay ng Ugnayang Gut-Brain ang Pag-iisip

Ang pag-iisip ay isang kasanayang masasanay na binibigyang kahulugan bilang pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali na may intensiyon at walang paghatol. Kapag ikinapit sa pagkain, binabago nito ang akto ng pagkonsumo mula sa isang kusa, panlabas na bunsod na gawi tungo sa isang may kamalayan, inspiritwal na karanasan. hindi katulad ng cognitive deterificity na kaisipang pang-insip na umaasa sa mahigpit na mga alituntunin, pagbibilang ng calorie, at dyamwertipikong pagkain ay nagpapaunlad ng pagtitiwala sa likas na kakayahan ng iyong katawan na kontrolin ang pagkain.

Ang mekanismo na ang pag-iisip ay nagpapanumbalik ng kamalayan sa kasapatan ay nag-uugat sa neuroplastisidad. ang regular na pag-iisip ay nagpapalakas sa insula, isang rehiyong pang-isipan na kritikal para sa interoceptive na kabatirang peristensiyal ng mga estadong panloob ng katawan gaya ng tibok ng puso, paghinga, pagkapuno ng tiyan, at hapdi ng gutom. Ang insula insula institutional signals na may emosyonal at cognitive na konteksto, na nagbibigay-unawa sa iyong sarili na nagbibigay-kahulugan ang mga adrog adroleksiyon ay nagpapakita ng mas mahusay na kakayahan na pag-in ang pag-in at pag-edro-edulscregres sa pag-edulasyong pang-edulsyon, mas mahusay na pag-edro-edultom.

Isang palatandaang randomized na independyal na independyal na independyenteng pagsubok sa University of California, natuklasan ni San Francisco na ang mga babae na natapos ang isang maingat na programa ng pagkain ay nagpakita ng mahalagang mga pagpapabuti sa interoceptive na kabatiran at pagbabawas sa mga episodyo ng pagkain kung ihahambing sa isang control group.[1] Ang isang meta-analsis sa Journalnal ng Academy of Nutrition and Diettics[FL] ay nagresultangevedge on the recements[T]:[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga intervenceing'yncence-dead's] ay nagbibigay ng 26°S'trys]:[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T]]] [[T]]] ay nagbibigay ng mga impormasyon sa mga impormasyon sa mga impormasyong kaugnay ng mga interven] [[T] [[

Mga Simulain ng Maingat na Pagkain

Ang palaisip na pagkain ay nakasalig sa ilang simulain sa pundasyon na maaaring isagawa sa anumang pagkain:

  • Non judictional view: Pansinin ang mga kaisipan, emosyon, at pisikal na pakiramdam na may kaugnayan sa pagkain nang hindi tinatagurian ang mga ito bilang mabuti, masama, tama, o mali.Ito ay nakababawas sa pagkakasala at kahihiyan na kadalasang sanhi ng compensatory overhaving overhaving overhavity.
  • Pag-iisip sa lahat ng mga diwa: Ituon ang buong pansin sa paningin, pang-amoy, kinis, lasa, at maging tunog ng pagkain.Ang isang raisin na kinain nang buong pag-iisip ay nagsisiwalat ng mga patong ng karanasang pandama na ganap na nawawala kapag kumakain ng kusa.Ang sensoryong ito ay likas na nagpapabagal sa takbo ng pagkain at mga espesye na pansin sa kasalukuyang sandali.
  • Pacing and panimpla: Mahalaga ang pag-hinay-hinay sa pagpapasya sa dalawampu't-minutong pagkaantala sa stigety signaling sa iyong pabor. Ang paglalapat ng mga kagamitan sa pagitan ng mga kagat, pagnguya nang husto, at pag-inom ng sinadyang paghinto ay nagbibigay sa iyong sistema ng panunaw ng panahon upang makipagtalastasan ng kasapatan sa iyong utak.
  • [[[T: Ang pag-aalis ng mga screen, aklat, at kahit na usapan sa panahon ng isang bahagi ng pagkain ay lumilikha ng espasyo upang makinig sa mga internasyunal na pahiwatig. kahit na ang limang minuto ng hindi naiabalang atensiyon sa simula ng isang pagkain ay malakihang makapagpapabuti ng kabatiran.
  • Ang pagkilala sa kasiyahan:[ Ang kabutuhan ay hindi katulad ng kasiyahan.Ang pag-iisip na pagkain ay humihikayat ng pagpansin kapag ang lasa ng pagkain ay nagsimulang magpaliit sa ⁇ i ⁇ a na tanda na ikaw ay nagkaroon ng sapat na ⁇ tra ⁇ kaysa sa patuloy na pagkain hanggang sa ang mga hindi maginhawang hudyat ay nagpahinto sa iyo.

Isang Seck-by-Treast Protocol sa May Tangkain ng Isip

Praktikal na pagkakapit ang dahilan kung bakit ang pag - iisip ay nagiging pagbabago ng paggawi, gaya ng sinusunod na protocol para sa isang pagkain bawat araw:

  1. Bago kumain: Pause sa loob ng 30 segundo. huminga ng tatlong malalim na hininga, ituon ang iyong pansin sa iyong tiyan.[[update] Ang iyong gutom sa sukat na mula 1 (nakapangingilabot, tiyan lumalaki) hanggang 10 (di-nakakaaliw na nasiksik, naduduwal). Ang huwarang simula ng isang pagkain ay nasa mga 3 hanggang 4, kung saan ang gutom ay naroroon ngunit hindi apurahan.
  2. Ang unang kagat:[ Ilagay ang isang maliit na bahagi ng pagkain sa iyong utensil. pansinin ang anyo, amoy, at kinis nito.Ilagay ito sa iyong bibig at hayaang ito ay magpahinga sandali sa iyong dila bago ang pagnguya.Halling, pansinin ang paglabas ng lasa at ang pagbabago ng habi habang binabasa mo ang pagkain. Bilang 20 hanggang 30 ng ng nguyain kung kinakailangan upang maghinay-hinay-hinay.
  3. Sa di - pantay na kagat: Ilagay mo ang iyong utensil pagkatapos ng bawat kagat.
  4. Mid-meal check-in:[ Sa kalahatian ng iyong bahagi, huminto sa loob ng 30 segundo.Tikitin ang iyong mga mata kung makakatulong. Tanungin ang iyong sarili: "Gaano na ba ako kagutom ngayon? anong pakiramdam ang napapansin ko sa aking tiyan? Natitikman ko pa ba ang pagkain o kumakain ako dahil sa nakaugalian?"
  5. Paghinto sa pag-ugutom: Kapag nararamdaman mo ang isang maginhawang ganap na fullity ⁇ rough a 6 o 7 sa antas ng gutom, kung saan nakadarama ka ng kasiyahan ngunit hindi stuffed ⁇ stop na pagkain, kahit na kung ang pagkain ay nananatili sa iyong plato.
  6. [Past-meal replection: Kumuha ng 60 segundo pagkatapos ng pagkain upang magmuni-muni. Ano ang napansin mo? Ano ang naging madali?? ito ay nagpapatibay ng pag-aaral at nagpapatibay ng sarili-acware sa paglipas ng panahon.

Ang protocol na ito ay maaaring maasiwa o maging mekanikal sa simula, lalo na kung sanay kang kumain nang mabilis o maglinis ng iyong plato, anupat nagiging mas natural ito, anupat sa kalaunan ay napapasama sa iyong kusang gawi sa pagkain.

Pagbubulay - bulay Bilang Isang Pundasyonal na Kaugalian Para sa Pagkamaalam sa Katawan

Habang pinag - iisipang mabuti ang pagkain, ang pagbubulay - bulay ay tumutulong para maging mas madali ang pagbubulay - bulay sa lahat ng bagay na nakaaapekto sa pagkain, nagtutuon ng pansin sa mga pakiramdam, at nakapipigil sa pagkilos nang kusa para maging mahusay ang paggamit ng mga kalamnang ginagamit mo sa pagkain, makapag - ingat sa paggamit ng iyong telepono, o makakain nang may stress.

Ang isang pagsasaliksik na Neuromag ay nagbibigay ng kapani-paniwalang ebidensiya para sa mga epektong ito.[mundong kontroladong pagsubok na inilathala sa Frontiers in Human Neuroscience Ang mga kalahok sa isang walong-linggo na programang pang-isipan o kondisyong pangkontrol. Pagkatapos ng interconduksiyon, ang grupong nag-ereved reciever sa insula at prepaktor na cortex [[kailangan ng sanggunian] ay nag-ereytytang mag-erehitimo ng isang araw-araw-araw na pag-araw na pag-araw na pag-pag-pag-pag-pag-pag-pag-isipan ng entsa-isip ng entrso-ka-ka-ka-ka-ka-ka-ka-ka-ka-ka-F-F.[3[T] Ang mga pagbabagong-ka-ka-ka-kaugnay ng mga pagbabagong ent] Ang mga pagbabagong ent.[[[[kailangan ng mga pagbabagong-kaugnay ng mga pagbabagong pang-kaugnayan ay nagbibigay ng mga

Mga Paraan ng Pagbubulay - bulay Para Malinang ang Pagkamaalam sa Katawan

Ang tatlong espesipikong gawain sa pagbubulay - bulay ay lalo nang mabisa sa pagpapasulong ng kabatiran sa mga palatandaan ng ganap na kasiyahan:

  • Body scan meditation:[ Mahiga o maupo nang komportable na ang iyong mga mata ay nakasara. unti-unting ituon ang iyong pansin mula sa tuktok ng iyong ulo pababa sa iyong mga daliri sa paa, sistematikong pagpansin sa mga pakiramdam sa bawat rehiyon. Kapag naabot mo ang tiyan, gumugol ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagmamasid ng anumang pakiramdam doon: ang init, presyon, kahungkagan, kapuspusan, pag-ubo, o kawalan ng pakiramdam. Ang tunguhin ay hindi ang baguhin ang mga pakiramdam na ito kundi maging mas pamilyar sa mga ito sa paulit-ulit na mga ito, pati na ang mga pag-ulit ng iyong utak ay nagiging hindi sinasadyang pagbabago ng mga pakiramdam sa loob ng katawan sa loob ng mga unang bahagi ng katawan.
  • Makahinga nang maluwag na may kamalayan sa tiyan:[[ Maupong tuwid sa isang komportableng silya na ang iyong mga paa ay nakadapa sa sahig.Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib. hipan mo ang natural na kilos ng iyong tiyan at pansinin ang kilos nito habang ito ay tumataas na may nakahihilo at nahuhulog na may paghinga.
  • [[Talaksan:[[[[Talaksan:[ Ang klasikong ehersisyong ito ay nagpapatalas ng pakiramdam.Kumuha ng isang raisin (o isang biyak, piraso ng tsokolate, o ubas): suriin mo ito na para bang hindi mo pa nakita ang gayong bagay bago nito. Pansinin ang pagkakaiba ng kulay nito, kulubot, at kung paano nito ipinababanaag ang liwanag. Ituon ito sa iyong tainga at pigain ito nang marahan, pakinggan nang dahan - dahan - dahan - dahan - dahan ang iyong mga labi, anupat napapansin ang iyong dila at saka mo ito ituon ang iyong kulayan, huwag itong lumabas.

Nakapagpapasiglang Pagbubulay - bulay sa Iyong Pagkain

Ang limang-hanggang sampung-minutong pang-araw-araw na gawain na nakatuon sa kabatiran ng katawan ay maaaring mapahusay ang iyong kakayahan na makilala ang mga palatandaan ng kasapatan. Strategic time ay nakapagpapainam sa epektong verover:

  • [[[[T: Maupong tahimik sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto bago kumain.Manghina, malalim na hininga at suriin ang iyong katawan para sa mga hudyat ng gutom.Paunahin nito ang iyong paras invigence nervous system para sa pagtunaw at lumikha ng paghinto sa pagitan ng simbuyong kumain at ang akto ng pagkain.
  • Maid-meal na break: Sa kalahatian ng iyong pagkain, magtakda ng timer sa loob ng 60 segundo. Isara ang iyong mga mata, huminga ng tatlong malalim, at suriin ng iyong tiyan.Ito ay pumipigil sa awtomatikong hilig na patuloy na kumain habang nagagambala.
  • Kahit na ang pag-aalsa ng katawan ay scan: Bago matulog, mag-screve ng five-minute body scan sa tiyan. pag-isipan kung ano ang naramdaman mo sa pagkain sa araw na iyon. ito ay nagpapatibay ng pag-aaral at nagpapalakas ng interoceptive pathways sa paglipas ng panahon.

Ang kosistance ay mas mahalaga kaysa sa tagal. Ang isang araw limang-minutong na pag-uugali ay nagbibigay ng mas mahabang-term na benepisyo kaysa isang oras-haba sesyon minsan sa bawat linggo.Pairin ang iyong meditasyon sa pamamagitan ng isang umiiral na bisyoipi pagkatapos na pagsisipilyo ng iyong ngipin sa umaga, bago ang iyong unang pagsipsip ng kape, o agad pagkatapos maupo sa iyong deskimentito gawin itong awtomatiko.

Paglalayag sa Karaniwang mga Hadlang Taglay ang Pag - iisip

Kahit na may mga intensiyong pinakamabuti, babangon ang mga hadlang na ito at pagkakapit ng mga prinsipyong pang-isipan upang makapaglayag ang mga ito ay mahalaga para sa pangmatagalang tagumpay.

  • Distraction:[ Ang hila ng mga screen at multitasking ay malakas. kung matatagpuan mo ang iyong sarili na umaabot sa iyong telepono sa panahon ng pagkain, magtakda ng timer sa loob ng sampung minuto ng di-malay na pagkain. Ipaalaala sa iyong sarili na ang mga notasyon ay naroroon pa rin kapag natapos ka na. unti-unting palawigin ang hindi nakatigil na panahon habang ang iyong kakayahan na maka-in ay bumubuti. kung ang iyong pagkain sa iba, makipag-usap sa mga taga-usap na nag-alis ng pansin sa mga screen at sa karanasang panlipunan.
  • Ginagamit ang pamamaraang STOP: Kapag nakadarama ka ng matinding pagnanais na kumain bilang tugon sa stress, kalungkutan, o pagkabagot, gamitin ang pamamaraang STOP: Tumigil ka, huminga ka, pansinin mo ang iyong nadarama, at Punahin mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng kabatiran. Tanungin ang iyong sarili: "Ano ba talaga ang aking gutom sa mismong sandaling ito?" Kadalasang ang paghahangad ay para sa isang pampadama ng kaguluhan sa katawan, pagkagambala, pagtulong sa paggamit ng tulong kaysa pagkain.
  • [[Talaksan: Ang pagkain kasama ng iba ay maaaring lumikha ng ganap na panggigipit na kumain ng higit sa kinakailangan, lalo na sa celebratory o harmotional settings. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [Talaksan: Kung labis kang kumain, iwasan ang silo ng self-kriticismo.Ang pagkadama ng kasalanan at kahihiyan ay karaniwang nagiging sanhi ng mas labis na pagkain sa isang siklo ng paghihigpit at muling pag-uulit. Sa halip, lapitan ang karanasan na may kataka-takang pakikiramay: "Nakikiniin ko ang nakaraang kasapatan sa panahong ito."Ang mga bagay na ito ay naging dahilan ng pag-udyok ng pag-udyok ng kahihiyan." Ang hindi paghatol ay nagbibigay ng mas madaling maunawaan at nagpapahina sa hinaharap na pag-iisip.
  • [[[T: Ang pagbabago ay nangangailangan ng panahon. maaaring hindi mo mapansin ang mga pagpapabuti sa ganap na kamalayan sa loob ng ilang linggo ng patuloy na pagsasagawa.Pagtitiwalaan ang proseso.Ang iyong utak ay muling nag-eebolb sa interoceptive networks nito, at ang neuroplastisidad ay nangangailangan ng paulit-ulit na pagkalantad sa mga bagong padron.Tan ang isang payak na journal na nag-oobserbahan sa bawat araw tungkol sa iyong karanasan sa pagkain upang matunton ang mga tusong pagbabago.

Para sa karagdagang ebidensiya sa mga estratehiyang ito, ang [sistemang pagrerepaso ngNIH sa pag-iisip at gawi sa pagkain ay nagbibigay ng masusing pagsusuri ng pananaliksik na sumusuporta sa mga pamamaraang ito.

Pagtatayo ng Isang Matatag na Gawaing Panghabang-Term

Idisenyo ang iyong kaugalian na huwag maging pabagu - bago sa loob ng mga buwan at mga taon, hindi mga araw o mga linggo. Magsimula sa maliliit, madaling - tuparing mga pangako na sumasaklaw sa loob ng maraming panahon:

  • Ipunin ang isang pagkain bawat araw para sa pag-iisip na pagkain. Kahit na ikaw ay naka-aagham lamang sa unang tatlong kagat nang may buong atensiyon, iyan ay makabuluhang pagsulong. natural na lalawak ang ugali sa ibang pagkain habang nagiging mas awtomatiko ito.
  • Mag - ingat ng pang - araw - araw na paalaala sa loob ng limang minuto. Gamitin ang app, simpleng alarma sa iyong telepono, o isang visual na pahiwatig na parang madikit na nota sa iyong salamin sa banyo.
  • Pair meditation na may umiiral na ugali upang matiyak ang di nagbabago. magbulay-bulay sa loob ng dalawang minuto pagkatapos na magsisipilyo ng iyong ngipin sa umaga, o magsagawa ng isang one-minutong body scan bago ang bawat pagkain. Ang umiiral na bisyo ay nagsisilbing isang maaasahang trigger.
  • Mag - ingat ng simpleng log ng isang obserbasyon tungkol sa iyong karanasan sa pagkain araw - araw. Isulat ito sa isang notebook, sa isang nota sa iyong telepono, o sabihin ito sa isang tinig na memo.Ang pagninilay - nilay na ito ay nagpapatibay ng pagkatuto at nagpapakita ng iyong pagsulong.
  • Isulat ang iyong motibo sa pana-panahon. Bakit mo sinimulan ang ganitong gawain?[kailangan ng sanggunian] Isulat ang iyong mga likas na motibo na mas mabuting kalusugan, kalayaan mula sa pagkahumaling sa pagkain, pinabuting kabatiran sa katawan na si Eisensiyand ang pagbasa sa mga ito kapag humihina ang iyong motibo.

Sa loob ng ilang linggo, malamang na mapansin mong may mga pagbabago ka sa pagkain at hindi mo gaanong makokontrol ang iyong pagkain, hindi dahil sa gusto mo itong gawin kundi dahil sa unti - unting pag - asa sa pamamagitan ng likas na talino ng iyong katawan.

Ang Mas Malalawak na Pakinabang ng Pagkamadamayin

Ang mga pakinabang ng mas mabuting kabatiran sa ganap na pagkain ay mas mabuti kaysa platong kainan, ang mga taong palaging nag - iingat ng pagkain at pagbubulay - bulay ay nag - uulat ng mga pagsulong sa iba't ibang larangan ng kalusugan at kagalingan:

  • [[[Talaksan: Sa paghinto kapag maginhawang napupuno, ang pagkain ng kalori ay likas na nababawasan nang walang namamalayang restriksiyon, pagkakait, o muling pag-inom ng labis na pagkain.[[Journal of the Academy of Nutrition and Diettics Natuklasan na ang mga pag-iisip na pangkain ay nauugnay sa mga katamtaman ngunit klinikal na mahalagang bigat at mga pagpapabuti sa mga epektong pang-inum, na may kasamang mga sumusunod na mga yugtong pang-anim o anim na mga panahon.
  • [[Impluwensyang digestive health:[ Ang pagkain nang dahan-dahan, pagnguya nang husto, at pagbawas ng stress sa panahon ng pagkain ay sumusuporta sa tamang pagtunaw.Saltivary enzyme production, produksiyon ng asido sa tiyan, at ang pascreatic enzyme ay nagdudulot ng lahat ng paggana kapag ang parasyd nervous system ay nai-strested. nabawasan ang stress sa panahon ng pagkain ang cortisol, na maaaring makasira sa pagtunaw at makatulong sa pag-lo, gas, at influbastain.
  • Nahahating pagkain ng emosyon: Ang pag-iisip ay sumisira sa awtomatikong ugnayan sa pagitan ng negatibong mga emosyon at pagkonsumo ng pagkain. sa paglipas ng panahon, natututuhan mong kilalanin ang mga sanhi ng emosyon, tiisin ang hindi maginhawang damdamin nang hindi kaagad inaabot ang pagkain, at magkaroon ng alternatibong mga estratehiya sa pagharap.Ito ay nakababawas sa dalas at kalubhaan ng mga episodyong pang-emosodyo.
  • Ang pagpapahalaga sa katawan:[ Ang muling pakikipagkaibigan sa mga palatandaan ng kasapatan ay nag-udyok ng pasasalamat sa mga hudyat ng iyong katawan at sa mas positibo, nagtitiwalang kaugnayan sa pagkain.[kailangan ng sanggunian] Ang pang-aaalinlangan at kahihiyan na kadalasang kasama ng pag-uugali sa pagkain ay nababawasan habang natututo kang makinig at magbigay-galang sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
  • [1] [1] Pinatunayang kalusugang metaboliko: Sa pamamagitan ng pagbabawas ng labis na pagkain at pagsuporta sa isang malusog na timbang, ang mga gawaing pampag-iisip ay maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin, mabawasan ang pamamaga, at mabawasan ang mga sanhi ng panganib sa puso. Ang maagang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang stress-reducing effects ng meditation ay nakakatulong din sa mas mabuting regulasyon ng glucose at mga profile ng labid.

Para sa isang komprehensibong sumaryo ng pananaliksik at praktikal na mga aplikasyon, binubuod ng Psychology Today guide upang maalala ang pagkain ang mga pangunahing pag-aaral at nagbibigay ng praktikal na payo.

Ang pag - iisip at pagbubulay - bulay sa iyong pang - araw - araw na rutin ay hindi tungkol sa pagiging perpekto sa pagkain, kundi sa paglinang ng isang kakatwa, mahabagin, at nagbibigay - pansing kaugnayan sa iyong katawan. Habang nagiging mas kasuwato ng iyong ganap na pag - iisip, ang pagkain ay nagiging mas kasiya - siya, hindi gaanong maigting, at mas kaayon ng iyong tunay na mga pangangailangan sa katawan.