Bago-beed Snack Ideas Ginagamit ang Zucchini at Chicken para sa Protein at Calamber

2. Nauusong mga Bangkang Zucchini

Hollow out 2 maliliit na zucchini mga kalahati ng kalahati (remove mga buto at panloob na laman) at laman ng pinaghalong 100 gramo nilutong kinudkod na manok, 2 kutsara ng low-fat ricota o kesong gawa sa bahay, at tinadtad na mga yerba tulad ng basil o parsley.Top na may dual na Preman cheese at lutuin sa 200°C (400°F) sa loob ng 15 minuto o hanggang sa zucchini ay fork-slow.

Kung bakit ito'y gumagana:[ Ang keso ay nagdaragdag ng kalsiyum at karagdagang protina, samantalang ang mga yerba ay nagbibigay ng antioxidant.Ang proseso ng paghuhurno ay nagtutuon ng lasa nang hindi nagdaragdag ng ekstrang langis.Ang bawat bangka (kalahati ng isang zucchini) ay naglalaman ng mga 120 kalori at 15 gramo ng protina.Ang malambot na habi ay nakakaaliw at madaling tunawin, na ginagawa itong isang tamang-angkop na meryenda sa gabi.

Make-ahead tip:[ Ihanda ang palaman nang maramihan at iimbak nang hanggang 3 araw. tipunin ang mga bangka bago ihurno upang maiwasan ang sogy zucchini. makakain mo rin ang mga ito nang malamig kung nais nilang kumain ng katulad ng isang lasang lasang muffin o quiche. Para sa isang bersyong gatas-free, gumamit ng minasang abokado at pampaalsang sustansiya sa halip na keso.

3. Mga Wrap ng Chicken at Zucchini

Gamit ang malaking buong tortilya ng trigo (humigit - kumulang 100 kalori), sapin - sapin ang 80 gramo ng inihaw na hiwa ng manok, 60 gramo ng manipis na hiniwang hilaw na zucchini, isang dakot ng arugula o espinaka, at isang kutsara ng humus o Griegong yogurt ang kumalat.

[[[Talaksan: Ang pambalot ay nagbibigay ng mga 270 kalori, 28 g protina, at 6 g fiber. Ang hilaw na zucchini ay nagdaragdag ng kasiya-siyang bolyum at sariwang lasa nang hindi na kinakailangan ang pagluluto.Ang humus ay nagdaragdag ng malusog na taba at hibla mula sa mga sisiwpea, habang ang arugula ay nagbibigay ng mala-rosas na nota at ekstrang folate.

[Tip: Iwasang magdagdag ng mga maanghang na sarsa o maanghang na pagkalat na maaaring maging sanhi ng heartburn. stick na may banayad na mga pampalasa tulad ng paprika o dill. Maaari ka ring tuluyang makawala sa tortilya at gumamit ng malalaking dahon ng letsugas para sa mababang-carb opsyonif na nagbabawas ng mga calories sa mga 150 habang pinananatiling mataas ang protina.

4. Zucchini Noodles (Zoodles) kasama sina Chicken at Lemon

Ibudbod ang isang katamtamang zucchini upang makalikha ng 2–3 tasang noodles. hinggil sa 80 gramo ng kinalsang nilutong manok, 1 kutsara ng ekstrang virgin olive oil, katas ng kalahating lemon, at asin at paminta. Para sa mainit na bersiyon, sandaling i-cuté ang zoodles sa isang nonstick pan sa loob ng 2 minuto bago idagdag ang manok.

Kung bakit ito ay angkop:[ Ang pagkaing ito ay napakababa sa kaloris (mga 180 kabuuan) ngunit mataas ang dami, kaya't pakiramdam mo'y malaki ang halaga nito.Ang langis ng lemon at olibo ay nagbibigay ng malusog na taba na tumutulong sa pagsipsip ng taba-solubleng bitamina mula sa zucchini.Ang chicken ay nagdaragdag ng satiety nang hindi ka nakadarama ng labis na kasiyahan.Ang maliwanag na asim ng lemon ay maaari ring makatulong sa paghupa ng sistema ng nerbiyos, na naghahanda sa iyo para sa pagtulog.

[[[T: Dagdagan ng cherry kamatis, bagoong basil, o kati ng pulang sili na flakes (kung pinapayagan). Maaari ka ring gumamit ng pesto sa halip na langis ng olibo para sa mas lasa ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

5.

Paghaluin ang 200 gramo ng giniling na manok sa 1 tasang ginadgad na zucchini (pinatuyo upang maalis ang sobrang halumigmig), 1⁄4 tasang breadcrumbs (o arinang almendras para sa low-carb), 1 itlog, tinadtad na bawang, at yerba.Parami sa maliliit na bola ng karne (mga 2 pulgada) at lutuin sa 200°C (400°F) sa loob ng 15–18 minuto. Ito ay maaaring ihanda nang patiuna at initin muli para sa isang mabilisang meryenda.

Ang pag-aalsa para sa isang meryenda: [3–4 na mga karneng bola (mga 150 gramo) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 200 kalori, 22 g protein, at 3 g fiber. Ang zucchini ay nagdaragdag ng halumigmig at sustansiyang walang ekstrang taba.Ang itlog ay nagsisilbing pampagtatalik habang nag-aabuloy ng higit na protina at bitaminang B.

[Storage: Ipanatili ang mga nalutong mga bola ng karne sa lugaw hanggang 5 araw o nagyeyelo sa loob ng hanggang 3 buwan. Painitin sa isang microwave o oven sa mababang temperatura. makakain mo rin ang mga ito nang malamig, tulad ng mga kagat ng protina-packed, ginagawa itong angkop para sa isang meryendang pang-at-go.

6. Zucchini Chicken Soup (Barm o Cold)

Ang sopas na ito na may 1 icied zucchini, 60 gramong ginisa na manok, at ilang tasang spinach.E. na may rosemary o thyme.

[ Iwasang magdagdag ng mabigat na krema o maraming sodium. Gamitin ang mababang-sodium feeds at yerba para sa lasa. kung mas gusto mo ang isang malamig na bersyon, ihalo lamang ang lahat ng sangkap (maliban sa spinach) sa ilang yelo cube para sa isang nakarerepreskong gazpacho-style meryenda.Ang malamig na bersyon ay gumagana lalo na sa mga mainit na gabi.

7. Zucchini at Chicken Salad Cups

Ilubog ang hilaw na zucchini sa maliliit na cube at ihalo sa hiniwang manok, tinadtad na pulang sibuyas, kutsara ng simpleng Griegong yogurt, at isang pamumunas ng apog. Ihain sa letsugas na tasa o dahong pang - endive. Ang meryendang ito ay nakarerepresko, mabububuko, at hindi na kailangan pang lutuin.

Kung bakit ito ay gumagana: Ang kombinasyon ng yogurt at apog ay nagbibigay ng kremasyon nang walang mabigat na pantapal. Ang bawat tasa (mga 6–8 maliliit na letsugas na pambalot) ay naglalaman ng mga 150 kalori at 20 g protina.Ang hilaw na zucchini ay nagpapanatili ng lahat ng enzyme at bitamina nito, at ang probiotics sa yogurt ay maaaring sumusuporta sa kalusugan ng tiyan, na nakakaimpluwensiya sa pagtulog sa gutt-brain axis.

8. Baked Zucchini Chicken Fritters

Gumamit ng 1 katamtamang zucchini at pigain ang halumigmig. lhaluan ng 100 gramo ng ginisang manok, 1 binating itlog, 2 kutsarang harina o garba, at pampalasa (maasim na pulbos, pulbos na sibuyas, dill). form hanggang sa maging maliliit na patsa at lutuin sa 190°C (375°F) sa loob ng 12–15 minuto sa bawat gilid, hanggang sa ginintuan. Ang mga fitter na ito ay malutong nang hindi gaanong piniprito.

Porsyon: 3 fritters ang gumagawa ng perpektong meryenda na may halos 170 kalori, 18 g protein, 4 g fiber. Ihain kasama ng isang dollap ng Griyegong yogurt o tzatziki para sa ekstrang protina at krema.Maari silang imbak na mabuti at maaaring initin muli sa isang air prito para sa presko.

Mga Tip sa Paghahanda at Pagtatamasa ng mga Paunang - Paa

Pagkontrol ng Bahagihan sa mga Bagay - bagay

Kahit na ang malulusog na pagkain ay maaaring makasira sa pagtulog kung marami ang kinakain.Aim para sa kabuuang dami ng meryenda na 150–250 calories, na may 20–30 gramo ng protina at 5–10 gramo ng hibla.Ang saklaw na ito ay sumusuporta sa magdamag na prosesong metaboliko nang hindi labis na niluluto ang pagkain.Ang paggamit ng isang sukatan sa kusina o mga tasang minsan ay makatutulong sa iyo na ilagay sa loob ng loob ng mga tamang bahagi.

Tamang Panahon

Kumain ng di - kukulangin sa 45–60 minuto bago matulog, saka mo mababawasan ang panganib na ma - reflux o magmeryenda ang iyong mga anak.

Nabigador na Walang mga Tibo

Gumamit ng mga yerba (basil, oregano, dill, parsley) at mga banayad na pampalasa (paprika, cumin, turmeric) upang magdagdag ng lasang walang caffeine o capsaicin.Ang mga matapang na pampalasa ay maaaring magpataas ng tibok ng puso o maging sanhi ng integrasyon para sa ilang mga indibiduwal. ang Turmeric, partikular, ay naglalaman ng curcumin na maaaring magbawas ng pamamaga na may kaugnayan sa ehersisyo, na sumusuporta sa magdamag na paggaling.

Pauna sa Pagkain Para sa Pag - iingat

Lutuin ang isang bungkos ng suso o hita ng manok sa simula ng linggo. hred o cube ito at ilagay sa lugaw. Gayon din, hugasan at paikidin o i-cice zucchini nang patiuna. Ang pagkakaroon ng mga sangkap na ito ay nakakagawa ng pag-iipon ng meryenda na kasingdali ng paghila ng mga sangkap mula sa lugaw. pre-make meatballs o fitters at pagyeyelo ang mga ito sa mga bag na pang-isahang-patini.

Isaalang - alang ang mga Pangangailangan sa Pagkain

Para sa mga nanonood ng sodium o kaya ng mga pagkabahala sa presyon ng dugo, iwasan ang mga sarsang high-sodium. Sa halip, gumamit ng lemon, suka, o yerbang timpla. para sa mga nasa mababang-carb o ketatong diyeta, ang zucchini ay isang mahusay na mababang-carb kahalili (7 gramo ng carb bawat midyum zucchini, na may 2 gramo ng hibla, kaya ang netong carbs ng 5 gramo).Ang chin ay likas na mababa rin sa carbbb. binabago ang mga sangkap upang maging angkop na mga target ng zucri. Ang mga ito ay maaaring magkaroon ng mga item na mga kompyuter na mga bagay na may mga item o kaya'tomin ang mga stabiligot upang mabawasan ang mga ⁇ upang matose.

Karaniwang mga Patibong na Dapat Iwasan

Bagaman ang zucchini at manok ay karaniwan nang malusog, ang ilang paraan ng paghahanda ay maaaring magpahina sa kanilang mga pakinabang:

• [[[Talaksan: Ang pag-eebolb ng zucchini o manok sa mga bakterya ay nagdaragdag ng labis na kalori at hindi malusog na taba. to great to sautéing, baking, o pag-ihaw.
• [[[Talaksan: Ang mga pantapal na pambibig, sarsa ng keso, o matatamis na pampakintab ay maaaring gawing isang mainam na meryendang pang-agham na may mataas na antas ng olihiya. Gamitin ang katamtamang dami ng langis ng olibo, yogurt, o mga sarsang may halong sabaw.
• [[C] Overing zucchini: Habang mababa sa kalori, ang labis na zucchini ay maaaring magdulot ng gas o pag-alsa dahil sa nilalaman nitong fiber, lalo na kung hindi ka sanay sa mga pagkaing high-fiber. manatili sa isang katamtamang zucchini kada meryenda. Kung may sensitibong tiyan ka, lutuin ang zucchini sa halip na kainin ito nang hilaw.
• [[[Talaksan: Kahit ang isang malusog na meryenda ay maaaring makahadlang sa pagtulog kung kakainin sa loob ng 30 minuto bago matulog. Hayaang magkaroon ng kahit isang oras para sa bahagyang pagtunaw.Ang paghiga kaagad pagkatapos kumain ay maaari ring magpatindi sa panganib ng asido reflux.
• [Skipping seasoning: Ang pagkain sa Bland ay maaaring hindi gaanong kasiya-siya, na humahantong sa mga pagnanasa para sa matatamis o maalat na mga pagkain mamaya.Ilagay ang iyong meryendang mabuti sa mga yerba at pampalasa na sumusuporta sa pagtulog, katulad ng chamomile-infated fertine o lavender (ginagamit nang bahagya).

Ang Siyensiya sa Likod ng Protina at Pag - iwas Bago Matulog

Ilang mga pag-aaral ang nagsiyasat sa mga epekto ng pre-tulog na pagkonsumo ng protina.[19 meta-analysis sa [ ⁇ N konklusyon na ang isang pagkonsumo ng protina bago matulog ay nagpapasigla sa pag-ebolb ng protina ng kalamnan at hindi negatibong nakakaapekto sa metabolismo ng taba sa mga malulusog na indibiduwal. Ang isa pang pag-aaral mula sa [[FL] ⁇ ] ⁇ ang proto ⁇ ang prototiturb sa isang mas mahabang pag-ating entoberstinential phase:[T] ⁇ ang na naka-F. Ang isang mas mahabang pag-FL.[T] Ang isang entoopsyptpthroptptptivence ay naka-F.[4] Ang isang mas mahabang pag-ofthropt ay naka-ofthroptrypt ng mga intoptivence sa pagtulog ay natagpuan na nag-ofyptry:[8.[8.[8.[8.[8.[8] Ang mga into