Ang pagkontrol sa diyabetis ay nangangahulugan na kailangan mong bigyang - pansin ang kinakain mong mga binutil.

Ang mga butil ay may hibla at sustansiya na nagsisilbing pagkain ng mga butil, yamang ang pagdalisay sa mga piraso ng butil ay nagpapabagal sa pagtunaw at sa asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Ang pagkaalam kung paano naaapektuhan ng mga butil ang asukal sa iyong dugo ay makatutulong sa iyo na malaman kung ano ang gumagana sa iyong katawan.

Ikawimbulog ay kumukuha rin ng ilang madaling paraan upang kumain ng higit na buong butil at tip sa kung ano ang susuriin kapag bumibili ng mga produktong butil.

Mga Pangunahing Daan

  • Ang buong mga butil ay tumutulong upang higit na patatagin ang asukal sa dugo kaysa dinalisay na mga butil.
  • Ang mga butil ng asukal sa buong katawan ay nakatutulong sa tamang pagtunaw at pagkontrol sa asukal sa dugo.
  • Ang pagpili at paghahanda ng mga butil ay may - katalinuhang kapaki - pakinabang sa iyong pagkain ng diyabetis.

Ano ang Buong mga Butil at mga Butil na Pinaputi?

Ang mga buong butil ay nag-iingat ng lahat ng mga bahagi ng butil na kernel: bran, germ, at endosperm. Sa kabilang dako, ang mga pinapinong butil ay prinoseso upang alisin ang buran at mikrobyo.

Binabago nito ang nilalaman nitong sustansiya at kung paano ito pinangangasiwaan ng iyong katawan.

Pagpapakahulugan sa Buong mga Butil

Ang buong mga butil ay may tatlong bahagi: bran, germ, at endosperm[. Ang bran ay ang matigas na panlabas na balat na punô ng hibla at mga antioxidance.

Ang mikrobyo ay ang sustansiya-mayamang core, na may kargang bitamina B at mineral. Ang endosperm ay karamihang starch at nagbibigay sa iyo ng enerhiya.

Yamang wala nang mga binutil, ang buong mga butil ay may higit na sustansiya at hibla. isip - isipin ang buong trigo[, ang bigas ng mga binutil, barley[FL][5], [[FL]:[[[[[[[[T]:[T][T][T][T][T][T:[T][T][T][T]:[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T:[T][T:[T][T][[T][T].

Ang pagkain ng whole grain ay mabuti para sa panunaw mo at nakatutulong upang mapanatiling hindi nagbabago ang asukal sa dugo.

Pag - unawa sa Nadalisay na mga Butil

Ang mga butil na repinadong muli ay nawawalan ng bran at mikrobyo sa panahon ng pagpoproseso, na pangunahing nag-iiwan ng endosperm.Ang prosesong ito ay nag-aalis ng karamihan sa mga hibla, bitamina, at mineral.

Karaniwang mas malambot ang mga ito at mas nagtatagal sa istante, subalit hindi naman ito masustansiya.

Karaniwang pinakinis na butil ang puting tinapay, puting bigas, at mga pagkaing gawa sa puting harina.

Karaniwang mga Halimbawa ng Bawat Isa

Woolle Grans:]

  • Buong trigo
  • Iingay na kulay - kape
  • Barley
  • Mga Oat
  • Quinoa
  • Pag - iinit ng Buckw
  • Guwante
  • Corn (kapag buong kernel)
  • Mga balatong (pinag - isipang buo dahil sa hibla at sustansiya)

[[Panipinong mga Butil:]

  • Puting tinapay
  • Puting kanin
  • Pasta na gawa sa puting arina
  • Maraming binutil at mga cracker ang nagbansag ng ⁇ ⁇ ( ⁇ ) ngunit hindi ⁇ sa buong graffiantić

Kung ikaw ay mamimili, humanap ng ⁇ ⁇ sa etiketa upang matiyak na ikaw ay nahuhuni.Ang mga butil na naluto ay maaaring magdagdag ng ilang bitamina, subalit ang mga ito ay nagkukulang pa rin sa likas na hibla at sustansiya.

Di - wastong Pagkakaiba ng Buo at ng Pinahusay na mga Butil

Iba - iba ang mga butil at mga butil na ito pagdating sa sustansiya, hibla, at enerhiya.

Hindi Sapat ang Masalimuot na Kasiyahan

Ang mga butil ay nag - iingat ng lahat ng bahagi ng butil, kaya mas marami silang nakukuhang bitamina B bitamina, iron, magnesyo, at mineral. Ang mga nutriyenteng ito ay tumutulong sa iyong metabolismo at sa iyong panlahat na kalusugan.

Ang mga butil na repinadong muli ay nawawalan ng bran at mikrobyo, na nangangahulugang mas kaunting bitamina at mineral. Kahit na ang ilan ay ⁇ , ang ⁇ ay katumbas lamang ng nutrisyon ng mga buong butil.

Ang pagpili ng mga buong butil ay nagbibigay sa iyo ng likas na mga micronutrient na ito.

Pag - inom ng Pagkain

Mas maraming hibla ang mga butil dahil mayroon pa itong bran at mikrobyo. Pinababagal ng mga butil ang pagtunaw at pagsipsip ng mga carb, kaya unti - unting tumataas ang asukal sa iyong dugo.

Ang mga butil na repinadong muli ay nawawalan ng karamihan ng kanilang hibla sa panahon ng pagpoproseso, na nangangahulugang mas mabilis na natutunaw ang mga ito at maaaring tusukin ang asukal sa iyong dugo.

Ang panunaw ay nakatutulong din sa pagtunaw at makapagpapahaba ng iyong pakiramdam.

Kawalan ng Enerhiya

Ang buong mga butil ay karaniwang may mas mababang densidad ng enerhiya kumpara sa mga dinalisay na butil. na nangangahulugang mas kaunting kalori sa bawat gramo at mas mahaba ang pakiramdam mo.

Ang mga butil na pinapino ay maaaring maging mas calorie-dense, lalo na kung ang mga ito ay nagdagdag ng asukal.Ito ay maaaring humantong sa pagkain ng higit sa iyong plano at pakiramdam na gutom muli sa lalong madaling panahon.

Para sa diyabetis, ang pagpunta sa mga buong butil ay makatutulong sa iyo na pangasiwaan ang iyong mga kalori at maiwasan ang mabilis na pagtalon ng asukal sa dugo.

Epekto ng mga Butil sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Iba't ibang butil ang nakaaapekto sa iyong asukal sa dugo sa iba't ibang paraan, at ang iba naman ay madaling mapipintog, samantalang ang iba naman ay mas banayad.

Glycemic Index at Glycemic Pasan

Ang glycemic index (GI) ay nagpapakita kung gaano kabilis ang isang carb na nagpapataas ng iyong asukal sa dugo. Ang mataas na GI ay nangangahulugan ng isang mabilis na pagtalon; ang mababang GI ay nangangahulugan ng mas mabagal, standong pagtaas.

Glycemic load (GL)[ [tuwirang-matagalangan] kapuwa ang GI at kung gaano karami ang iyong kinakain. Ang isang pagkain ay maaaring mataas na GI ngunit mababang GL kung kakain ka lamang ng kaunti.

Ito'y nagpapayo sa mga tao na piliin ang mga butil sa pamamagitan ng isang na mababa o katamtamang GI at GL upang maiwasan ang matutulis na tulis.

GI Rating Effect on Blood Sugar
Low (55 or less) Slow, steady rise in glucose
Medium (56-69) Moderate rise in glucose
High (70 or more) Fast spike in glucose

Kung Paano Naaapektuhan ng Buong mga Butil ang Asukal ng Dugo

Ang mga butil ay may himaymay, bitamina, at mineral na nagsisilbing insulasyon sa mga butil.

Ang regular na pagkain ng buong butil ay maaaring magpabuti insulin sensitivity Ang katawang ⁇ t ⁇ o ⁇ o ⁇ s ⁇ o ⁇ ə] ay gumagamit ng asukal na mas mahusay.

Ang mga kambing, kayumangging bigas, quinoa, at sebada ay ilang mabubuting piko. Makatutulong din ito upang mabawasan ang asukal sa dugo na ginagamit sa pag - aayuno, na siyang pangunahing paraan para sa pang - araw - araw na pangangasiwa sa diyabetis.

Muling Pinaputing mga Butil at mga Spiki ng Glucose

Ang mga butil na repinadong muli ay pinoproseso upang alisin ang hibla at mga nutriyente, ginagawa itong napakabilis tunawin.

Kung kakain ka ng mga bagay na gaya ng puting tinapay o puting bigas, asahan mong liliit ang iyong glucose.

Ang pagkain ng maraming dinalisay na butil ay maaaring magpalala sa insulin, kung nais mong panatilihing matatag ang asukal sa iyong dugo.

Mga Pakinabang ng Buong mga Butil Para sa mga Diabetiko

Ang mga butil ay nagbibigay sa iyo ng sustansiya at hibla na sumusuporta sa asukal sa dugo, kalusugan ng puso, at panlahat na pagkontrol sa diyabetis.

Ang Papel sa Pag - aasikaso sa Diabetes

Ang buong butil ay may mas maraming hibla, na nagpapabagal sa pagtunaw at paglalabas ng asukal sa iyong dugo.

Mayroon din silang mas mababang glycemic index, kaya hindi mo nakukuha ang biglang mga tulis na asukal sa dugo.Ang pagkain ng buong butil ay regular na nakatutulong upang mapanatili ang antas ng glucose sa mas pantay na antas.

Kung ang mga butil na ito ay pino, mabilis na natutunaw at patataasin ang asukal sa iyong dugo, maiiwasan mo ang roller coaster na iyon kung itatabi mo ito sa pamamagitan ng mga butil.

Tulong Para sa Type 2 Diabetes at Prediabetes

Kung nakakakuha ka ng type 2 diabetes o prediabetes, makatutulong ang mga butil para maging mas sensitibo ang iyong katawan sa insulin, kaya mas mahusay ang paggamit mo ng asukal.

Ipinahihiwatig ng mga pag - aaral na kung regular kang kakain ng whole grain, mababawasan ang panganib na magkaroon ka ng type 2 diabetes para hindi ka magkaroon ng diyabetis, baka hindi ka na agad magkaroon ng diyabetis.

Ang pagdaragdag ng oats, kayumangging bigas, quinoa, o whole wheats sa iyong pagkain ay isang simpleng paraan upang tulungan ang iyong asukal sa dugo at panlahat na kalusugan.

Mga Epekto sa Kolesterol At Kalusugan ng Puso

Ang mga butil ay makatutulong din sa iyong kolesterol at puso, at ang sakit sa puso ay malaking problema sa diyabetis, kaya mahalaga ito.

Ang himaymay sa buong mga butil ay tumutulong upang ibaba ang kolesterol na LDL (ilighit) subalit pinananatiling matatag ang kolesterol na HDL (ipergozić).

Kaya, ang pagkain ng buong butil ay iniuugnay sa mas mababang presyon ng dugo at mas mababang panganib ng istrok.

Pagpili at Paghahanda ng Buong mga Pagkain ng Butil

Ang pagpili ng tamang buong butil ay nangangahulugan ng pagbabasa ng mga etiketa, pagpili ng tamang mga uri, at pag - alam kung paano lutuin ang mga ito.

Mga Palabas sa Pagbabasa ng Nutrition

Hanapin ang salitang " full" bago ang anumang butil sa label, katulad ng full over overthan o whole wheat. Ang unang butil na nakatala ay dapat na buong butil.

Tingnan ang [[[T:1]] Ang ⁇ more ay mas mainam para sa asukal sa dugo. abangan ang mga karagdagang asukal o dinalisay na butil na nasa itaas ng talaan.

Ang ⁇ Multigrainić o ⁇ wheat arina ⁇ ay laging nangangahulugan ng buong butil. Ihambing ang mga etiketa, lalo na sa tinapay at cereal.

Maraming paraan para magamit ang mga buong butil.

  • Stel-cut overats o full overtriple para sa almusal
  • Buong tinapay na butil para sa sandwich
  • Katabi ang kanin na kulay - kape o ang quinoa
  • Baley o bulgur sa mga sabaw at ensalada

Ang mga Nuwes at buto ay nagdaragdag ng malulusog na taba at hibla kapag pinaghahalo mo ang mga ito, at ang mga prutas ay nagiging pares din ng meryenda.

Haluin ito upang mapanatiling kawili - wili at masustansiya ang mga bagay.

Mga Tip sa Pagluluto at mga Idea sa Pagkain

Para sa mga butil na katulad ng steel-cut oats, bigyan ang mga ito ng banlawan bago pakuluan upang maalis ang ekstrang starch. Gamitin ang tubig o mababang-sodium fresher para sa lasa.

Lutuin muna ang isang bungkos at ilagay ang mga bahagi sa lugaw para sa mabilis na pagkain.

Magsasanhi ng puting tinapay para sa buong butil sa mga sandwich. ldagdag ang inihaw na mga veggie at mga buto para sa pamulikat.

Kapag nagpaplano ng pagkain, isama ang buong butil sa protina at mga veggie.

Pag - iimbento ng Buong Butil sa Isang Diabetes-Bilibong Pagkain

Ang pagkontrol sa diyabetis ay nangangahulugan ng pagpaplano ng pagkain, pagbabantay ng mga bahagi, at pagtitimbang ng mga butil gamit ang iba pang masasarap na pagkain.

Mga Estratehiya sa Pagpaplano ng Pagkain

Magsimula sa pagpapalit ng mga dinalisay na butil tulad ng puting tinapay at bigas para sa buong butil na may pag-iisip ng kayumangging bigas, quinoa, o buong tinapay na trigo. lhalo ang buong butil sa protina o mga pagkaing fiber-rich upang mapabagal ang pagtunaw.

Magplano ng pagkain sa unahan upang maagaw mo ang isang bagay na hindi gaanong malusog sa huling minuto.

I - monitor ang iyong pagkain sa isang kuwaderno o app para makita kung paano nakaaapekto sa iyong blood sugar ang iba't ibang butil.

Pagkontrol sa Bahagi at Paglilingkod sa Laki

Ang pagkain nang labis ay makadaragdag pa rin sa asukal sa iyong dugo.

Ang isang karaniwang hain ay mga 1⁄2 tasang nilutong buong butil o isang hiwa ng buong-gulang tinapay. Gamitin ang mga panukat na tasa o isang sukatan ng pagkain upang manatiling hindi pabagu-bago.

Pahiran ang iyong mga butil ng protina o mga veggie na maging busog nang hindi nagkakarga ng mga carb.

Pagpasa sa mga Hindi-Starchy Vegetable at Protein

Ang mga hindi-starchy veggie tulad ng spinach, broccoli, at sili ay nagdaragdag ng hibla at sustansiya nang hindi tinuturing ang asukal sa iyong dugo. Ihain ang mga ito na may buong butil upang mapabagal ang pagtunaw.

Ang pagdaragdag ng mga walang taba na protinang featrochicken, isda, balatong, tofuificances ang iyong plato.Ang protein ay nakakatulong upang mapabagal ang pagsipsip ng carb para sa mas angkop na enerhiya.

Lagsain ang kalahati ng iyong pinggan ng mga walang -stang gulay, sangkapat ng mga butil, at sangkapat ng protina.

Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na mas mabuting gamitin ang glucose, kaya ang pag - uugnay ng mabuting pagkain sa pagkilos ay isang matalinong suklay.

Posibleng mga Hamon at mga Pag - aasikaso

Kapag nagpapasiya ka kung paano babaguhin ng pagpoproseso ang mga nutriyente at kung ano ang reaksiyon ng iyong katawan, huwag ding ipagwalang - bahala ang anumang alerdyi o alerdyi na maaaring makaapekto sa iyong pagpili.

Epekto ng Pagproseso

Ang pagproseso ng mga butil ay nag - aalis sa bran at germ[ Ang mga piraso ng tubig na punô ng hibla, bitamina, at mineral. Kaya, ang dinalisay na mga butil ay nagiging mas masustansiya kaysa sa kanilang buong mga pinsang butil.

Kung wala ang hiblang iyon, mas mabilis na tusukin ng mga butil ang asukal sa iyong dugo, hindi ito tamang - tama kung sisikapin mong kontrolin ang diyabetis o basta iiwasan ang mga pagbagsak na iyon.

Sa kabilang dako naman, ang mga butil ay tumutulong para hindi matunaw ang mga ito at hindi gaanong maging balanse ang asukal sa iyong dugo.

Gayunman, hindi lahat ng produktong may tatak na ⁇ ⁇ ⁇ ay perpekto, ang ilan ay pinoproseso sa paraang natatanggal ang kanilang mga natural na benepisyo.

Mga Aldergie at mga Kasentidad

Ang ilang tao ay nagkakaroon ng reaksiyon sa espesipikong mga butil o bagay na gaya ng bran at germ[]]]] mismo.

Halimbawa, kung ang mga butil na gaya ng trigo, sebada, o rye ay nasa mesa, huwag kang mag - alala sa mga sakit na dulot ng gluten intolerance o ulcle.

Ang mga mataas-fiber na buong butil ay maaaring maging mahirap sa sensitibong tiyan, man. pamumumuo, gasi ⁇ yeah, hindi nakatutuwa. kung bago sa kanila, magsimula sa kaunting dami at tingnan ang iyong nararamdaman.

At kung ang mga sintomas ay hindi mawawala, malamang na panahon na para makipag - usap sa iyong healthcare provider.

Ang pagpili ng mga butil sa halip na mga butil na dinalisay ay makatutulong sa iyo na pangasiwaan ang asukal sa iyong dugo.

Malaking problema iyan kung sisikapin mong kontrolin ang type 2 diabetes.

Ipinakikita pa nga ng ilang pag - aaral na maaaring mabawasan ang panganib na magkasakit ka sa puso.

Ang mga taga - Ghana ay sumisira nito:

  • Mga butil ng while: mas mababang mga roke ng asukal sa dugo, mas maraming hibla, mas mabuting nutrisyon
  • Mga butil na pinakintab: mas kaunting hibla, mas mataas na glycemic na tugon, mas kaunting sustansiya

Sa halip, palitan ang mga butil na ito ng mga puting tinapay at puting bigas para sa buong butil ng binutil ng mga butil na may sapat na talino sa kulay - kapeng bigas, buong tinapay na trigo, o oat.

Baka madama mong ito'y isang maliit na pagbabago, subalit maaari pa nga itong maging kapansin - pansin. Kapag ikaw ay namimili, tingnan ang mga etiketa ng pagkain at tingnan kung ang ⁇ full grainisentrickić ay unang nakatala sa mga sangkap.

Dahil sa ugaling ito, mas madali kang mapipili ng mga pagkaing sumusuporta sa iyong mga tunguhing diyabetis.