Introduksiyon: Kung Bakit Mahalaga ang Pagpili ng Pagkain Para sa Asukal na Dugo

Ang paglaganap ng type 2 diabetes at prediabetes ay lubhang tumaas sa nakalipas na ilang dekada, na ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay nag - uulat na mahigit sa 1 sa 3 adultong Amerikano ang may prediabetes.Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay hindi na basta pagkabahala lamang sa mga may diyabetis na may sakit na sakit na gaya ng isang batong - panulok ng kalusugang metaboliko para sa lahat. Ang mga pagkaing kinakain mo ay tuwirang nakaiimpluwensiya sa kung gaano kabilis pumapasok ang glucose sa iyong dugo at kung gaano kahusay ang kakayahan ng iyong katawan na pangasiwaan ito. Inihambing ng mga ito ang lahat ng pagkain at prinosehenetiko ang mga pagkain sa konteksto ng pagkontrol sa asukal, anupat nagbibigay ng mga katibayan na nagbibigay ng praktikal na kabatiran sa mga antas ng praktikal na mga pamamaraan at glucose.

Pag - unawa sa Buong Pagkain

Ang mga buong pagkain ay likas, hindi naluto, at walang artipisyal na mga sangkap, preserbatibo, o sintetikong mga sangkap.

  • Bago o nagyelong mga prutas at gulay
  • Buong butil (buwan na bigas, quinoa, oats, sebada)
  • Mga Nuwes at buto (almond, buto ng chia, mga buto ng lino)
  • Mga legume (mga pagong, mga sisiwpea, mga itim na balatong)
  • Hindi naprosesong karne (chicken breast, isda, karneng walang taba)
  • Dairy (simpleng yogurt, gatas, kesong walang mga aditibo)

Dahil sa ang mga buong pagkain ay nagpapanatili ng kanilang likas na hibla, bitamina, mineral, at antioxidants, ang mga ito ay nag-uudyok ng mas mabagal, mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo. ang hibla sa mga pagkaing ito ay pisikal na bumabagal ang pagtunaw, pumupurol na mga post-meal glucose spikture. Isa pa, maraming buong pagkain ay may mas mababang densidad ng enerhiya, na nangangahulugang maaari kang kumain ng isang kasiya-siyang dami nang hindi narmigat sa mga calorie o mabilis na natutunaw na carbohydrate.

Malambot na Sinerhiya sa Buong Pagkain

Halimbawa, ang isang mansanas ay naglalaan ng hibla kasama ng mga polyphenol na maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin.

Buong mga Butil at ang Kanilang mga Pakinabang sa Metaboliko

Ang buong mga butil gaya ng oats, kulay - kapeng bigas, at quinoa ay naglalaman ng buong butil na kernel na bran, germ, at endosperm. Ang di - nagbabagong kayariang ito ang nag - iingat ng hibla, bitamina E, at malusog na taba na sumusuporta sa matatag na asukal sa dugo.

Naprosesong mga Pagkain ang Pag - unawa

Ang mga prinosesong pagkain ay binago mula sa kanilang orihinal na anyo sa pamamagitan ng mga pamamaraang tulad ng canning, pagyeyelo, pagpapatuyo, o pagdaragdag ng mga preserbatibo.Ang kataga ay sumasaklaw sa isang malawak na spectrumixi mula sa kaunting prinoseso (frozen na gulay) hanggang sa ultra-processed (mga cereal na butil, soda, backed meriet).Ito ang huling kategorya na nagdudulot ng pinakamalaking panganib para sa asukal sa dugo dysregulation.

Kabilang sa karaniwang mga pagkaing ultra-processed ang:

  • Mga inuming matatamis (soda, mga inuming prutas, mga inuming de - enerhiya)
  • Mga matamis at panghimagas (mga tinapay, keyk, kendi)
  • Pinaputing mga produktong butil (puting tinapay, puting bigas, pasta)
  • Mga karneng prinoseso (sausages, bacon, hot dog)
  • Nackaged merienda (mga bit, cracker, microwave popcorn)
  • Mga pagkain na madaling isubo (frozen pizza, macaroni at keso na may kahon)

Ang mga produktong ito ay karaniwan nang mababa sa hibla, mataas sa karagdagang asukal, at naglalaman ng di - malusog na taba gaya ng mga taba o dinalisay na langis mula sa gulay.

Ang Problema sa Karagdagang mga Asukal

Ang karagdagang asukal ay isang pagkakakilanlan ng prinosesong pagkain. ang mataas na-fructose na corn syrup, asukal sa tubó, at iba pang pampatamis ay idinaragdag upang dagdagan ang pagiging madaling tablan ng insulin at ang pag - iimbak ng mga asukal na ito ay nagpapangyari sa mabilis na pagtaas ng glucose sa dugo, na nag - uudyok sa lapay na maglabas ng isang bugso ng insulin.

Nakatagong mga Asukal sa Sabunang mga Pagkain

Maraming mga lasang asukal ang hindi limitado sa mga matatamis na bagay. Maraming lasang prinosesong mga sarsang cichito, mga paha salad dressing, mga cracker, at maging ang bread ⁇ contain na maraming idinagdag na asukal.Ang isang kutsara ng ketchup ay maaaring maglaman ng mga 4 na gramo ng asukal, at ang ilang mga nakaboteng sarsang pasta ay nag-eeebolb ng 10–15 gramo kada kalahating-kuping paglilingkod. Ang pagbabasa ng mga tatak ng sangkap ay mahalaga upang makilala ang mga natatagong mga mapagkukunan na ito, habang ang mga ito ay naiipon sa buong araw at nag-a-ambag gang gang gang ganggangganggay.

Kung Paano Kontrolado ng Presyon ang Asukal ng Dugo

Ang gastrona ang isa sa pinakamahalagang salik na nagpapakita ng pagkakaiba ng buong pagkain sa mga prinosesong pagkain. ang hiblang may halong gas, mansanas, karot, at butong - gulay, ay bumubuo ng isang gel-tulad na sustansiya sa digestive tract na nagpapabagal sa pagkasira ng carbohydrate at pagsipsip ng glucose.Ang hindi gumaganang hibla ay nagdaragdag ng malaking dumi at tumutulong sa pagkontrol ng gana.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga diyetang mataas sa fiber (25–38 gramo bawat araw) ay nauugnay sa mas mababang mga nag-aayunong asukal sa dugo at pinahusay na glycemic control.[1] Natuklasan ng isang meta-analysis na inilathala sa Journal ng American Board of Family Medicine na ang pagtaas ng pagkain ng fiber ay lubhang nabawasan ng hemoglobin A1c na antas sa mga taong may type 2 diabetes.[3] Sa kabaligtaran, ang mga prinosesong pagkain ay kadalasang naglalaman ng kaunti lamang sa walang hibla; ang isang naglilingkod ng puting tinapay ay maaaring may mas mababa sa 1 gramo habang ang ibinibigay na butil, ang buong butil ay nag-taon, 3°L ⁇ 4 ⁇ 4 ⁇ 4 ⁇ ang na mga o ⁇ 1 ⁇ 0 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇

Praktikal na mga Paraan Upang Magkaroon ng Biostet Cauter

Upang mag - angat ng himaymay para sa pagkontrol ng asukal sa dugo:

  • Piliin ang buong mga prutas sa halip na katas ng prutas (kahit na ang hindi matamis na katas ay walang himaymay).
  • Palitan ng quinoa, kayumangging bigas, o nirolyo ang dinalisay na mga butil.
  • Ibabad sa hilaw na gulay, nuwes, o buto sa halip na sa mga cracker o chip.
  • Idagdag ang beans o lentehas sa sabaw, ensalada, at sweak-fries.
  • Gamitin ang abokado bilang isang topping o apa ng abokadong ideach na nagbibigay ng mga 10 gramo ng hibla.

"Ang isang mataas na-fiber na diyeta ay isa sa pinakamabisang estratehiya sa pagkain para sa pag-aayos ng mga kurba ng asukal sa dugo." — American Diabetes Association

Glycemic Index at Glycemic Pasan: Isang Mas Malalim na Pagsusuri

Ang glycemic index (GI) ay naghahanay ng mga pagkain sa isang sukat na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo.Ang mga buong pagkain ay pangkalahatang may mababang GI (55 o mas mababa), habang maraming mga prinosesong pagkain ang may iskor na mataas. Gayunpaman, ang GI lamang ay maaaring makalinlang dahil hindi ito sanhi ng partisipasyong laki. na kung saan ang glycemic load (GL) ay nagiging kapakipakinabang na ⁇ GL multipplements sa GI ng mga gramo ng magagamit na carbohydrate sa bawat servinghaving 100°L. Ang AL ay itinuturing 10°L ay itinuturing mababa sa ilalim ng 10°L na itinuturing 10°L.

Halimbawa, ang isang pakwan ay may mataas na GI (bloround 72) ngunit ang isang mababang GL (mga 5) dahil ito ay karamihan ng tubig. Samantala, ang isang prinosesong bar ng granola ay maaaring magkaroon ng katamtamang GI ngunit ang isang mataas na GL dahil sa mga matapang na asukal.Ang paggamit ng parehong GI at GL ay nagbibigay ng mas kumpletong larawan kung paano ang isang pagkain ay makakaapekto sa iyong asukal sa dugo.

Praktikal na Pagkakapit ng GI at GL

Nakatuon ang pansin sa mga mababang-GI ng mga buong pagkain tulad ng mga hindi-bituing gulay, buong butil, butong- gulay, at karamihan ng mga prutas. mga karbohidrato na may protina, malusog na taba, o hibla upang pababain ang kabuuang glycemic na tugon. Halimbawa, ang pagdaragdag ng mamon na mantikilya sa isang mansanas o pagkakaroon ng mga itlog na may buong bolyum ng butil na may mabagal na pagtunaw na halos maihahambing sa pagkain ng mga carb na iyon lamang. Ang [[FL]Universidad ng g g g glycemication of Sydney'smic database[FL] ay isang praktikal na pang-int] Ang isang kasangkapang pang-in para sa karaniwang mga pagkain ng GI na pang-GL.

Mga Paghahambing ng Sample GI

  • Puting tinapay: GI 75 (mataas) Ubo ng tinapay na gawa sa butil: GI 51 (mababa)
  • Instant oatmeal: GI 83 (mataas) Mutel-cut oats: GI 42 (mababa)
  • Mga kon flake: GI 81 (mataas) Eksperimentong Bran flakes: GI 51 (mababa)
  • Baked patatas: GI 85 (mataas) Multiple Sweet patatas: GI 44 (mababa)

Buong Pagkain vs. Proced Foods: Side-by-Side Paghahambing

Itinatampok ng sumusunod na paghahambing ang mahahalagang pagkakaiba na tuwirang nakaaapekto sa pagkontrol sa asukal sa dugo:

  • Ang nilalamangFiber: Ang mga buong pagkain ay likas na mataas sa hibla; ang mga prinosesong pagkain ay kadalasang fiber-deplected sa panahon ng pagdalisay.
  • Mga admid sugar: Ang mga buong pagkain ay walang karagdagang asukal; ang mga prinosesong pagkain ay kadalasang naglalaman ng mataas na antas ng mga idinagdag na asukal.
  • [Nutrient density: Ang mga buong pagkain ay mayaman sa bitamina, mineral, at antioxidant; ang mga prinosesong pagkain ay kadalasang kulang sa mga mikronutrient na ito dahil sa pagpoproseso.
  • [Glycemic reaction: Ang mga buong pagkain ay lumilikha ng mabagal at patuloy na pagtaas ng glucose; ang mga prinosesong pagkain ay nagdudulot ng mabilis na mga tusukdo na sinundan ng mga banggaan.
  • Ipopulasyon sa saytiety: Ang mga buong pagkain ay nagtataguyod ng kasapatan sa pamamagitan ng hibla at protina; ang mga prinosesong pagkain ay kadalasang nag-iiwan sa iyo na gutom agad pagkatapos kumain.
  • [[[T: Ang mga buong pagkain ay nangangailangan ng mas kaunting insulin para sa pag-aanalisa; ang mga prinosesong pagkain ay nag-uudyok ng malaking pagtaas ng insulin na maaaring mag-ambag sa resistance ng insulin sa paglipas ng panahon.

Ang mga pagkakaibang ito ay hindi maliit.[19] Natuklasan ng isang 2019 na pagsusuri sa Cell Metabolism[ na ang mga tao ay kumakain ng mga 500 pang kalori bawat araw kapag kumakain ng isang labis na-prosesong diyeta kumpara sa isang buong pagkain ng pagkain, at nagtamo sila ng timbang at taba ng katawan.Ang prinosesong pagkain ay humantong din sa mas mataas na antas ng glucose at insulin. Ang isa pang pag-aaral mula sa B ⁇ [T:3] na natagpuan ng bawat isang 20% na may kaugnayan sa pagkonsumo ng isang labis na produkwenetiko.

Ang Papel ng Protina at Tataba sa Pagsugpo sa Asukal ng Dugo

Bukod sa fiber, ang protina at taba ng pagkain ay may malaking impluwensiya sa pagtugon ng asukal sa dugo. Buong pagkain ng protinang gaya ng itlog, isda, manok, tokwa, at limeiai ⁇ slow gastric na nagreresulta sa bilis ng pagtanggap ng carbohydrates. ang mga malulusog na taba mula sa mga pinagkukunan tulad ng abokado, nuwes, buto, at langis ng olibo ay may katulad na epekto, mas mapurol na mga post-meal glucose spits.

Ang mga prinosesong pagkain, halimbawa, ay kadalasang naglalaman ng mga dinalisay na langis mula sa gulay at mababang-quality na protina na walang ganitong epektong pampatatag.Ang isang prinosesong pluwido ng manok ay naglalaman ng mga bolyum at starch na nagreresulta sa glucose, samantalang ang isang inihaw na suso ng manok ay nagbibigay ng purong protina na sumusuporta sa patuloy na asukal sa dugo.Ang pag-uuri ng isang mapagkukunan ng protina o taba sa bawat pagkain at meryenda ay isang payak na paraan upang mapabuti ang pagkontrol ng glycemic.

Mahalaga ang Pag - aayos ng Pagkain

Ang pagkakasunud-sunod ng pagkain mo ng mga sangkap ng pagkain ay mahalaga rin. Ipinakikita ng pananaliksik mula sa Will Cornell Medicine na ang pagkain ng mga gulay at protina bago ang carbohydrates ay humahantong sa mas mababang antas ng post-meal glucose at insulin kumpara sa pagkain ng carbs una. Ang estratehiyang ito, na kung minsan ay tinatawag na "meal sequencing," ay nag-eebolb ng natural na glucose-blunting mga epekto ng hibla, protina, at taba.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Mas Mabuting Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Ang pagsasalin mula sa isang prinosesong-found na diyeta tungo sa isang buong-pagkain-focused na pamamaraan ay hindi kinakailangang maging mahigpit. ang mga hindi nagbabagong pagbabago ay nagbibigay ng mga makabuluhang pagpapabuti. Narito ang mga aksiyonableng hakbang:

1. Magtayo ng mga Pagkain sa Buong Daigdig

Paandarin ang lahat ng pagkain sa pamamagitan ng pagtatanong: "Nasaan ang protina, hibla, at masustansiyang taba?" almusal, palitan ng oats ang matatamis na cereal ng mga berry at nuwes.Para sa tanghalian, pumili ng isang malaking ensalada na may inihaw na manok, abokado, at isang cinaigrette sa halip na isang sandwich sa puting tinapay.

2. Basahin ang mga Etiketa sa Pagkain

Kapag bumibili ng mga pagkaing nakapakete (kahit na yaong mga ipinagbibili bilang malusog), suriin ang talaan ng sangkap. Hanapin ang mga karagdagang asukal sa ilalim ng mga pangalang katulad ng dextrose, maltose, katas ng prutas na nagtutuon ng pansin, o avenda syrup. silipin din ang nilalamang fiber nai-implementasyon ng hindi bababa sa 3 gramo kada silbi. Iwasan ang mga produktong may mga langis na may hidroheno o mataas na antas ng sodium. Ang talaan ng sangkap ay mas impormatibo kaysa sa pag-abiling fronty-of-package.

3. Panatilihing Malapit ang mga Sugar ng Dugo-Kaibigan

Maghanda ng meryenda na pinagsasama ang protina, hibla, at taba:

  • Mga hiwa ng mansanas na may peanut butter
  • Griyegong yogurt na may sandakot na almendras
  • matitigas na itlog na may ilang maliliit na karot
  • Hummus na may pipino at mga piraso ng sili na kampana
  • Katas na keso na may cherry kamatis at mga punla ng lino

4. Iprito ang Pagkain

Pagtabi ng panahon minsan sa isang linggo upang mag-cut ng mga gulay, lutuin ang mga butil, hatiin ang mga protina, at maghanda ng mga dressing o sarsa.Ang pagkakaroon ng mga sangkap na ito ay nagpapababa sa tukso na maabot ang isang pinalamig na pagkain o pag-inom kapag mahigpit ang panahon. Ang pag-aalsa ng mga bahaging pagkain ay isa sa pinakamabisang paraan upang mapanatili ang isang pagkain ng asukal sa dugo-kaibigan sa panahon ng abalang mga linggo.

5. Limitahan ang mga Bulwagan ng Asukal

Ang mga liquid calories mula sa soda, minatamis na tsa, at mga panundot ng prutas ay kabilang sa mga pinakamadaling paraan upang pasipalin ang asukal sa dugo. Palitan ito ng tubig, kumikinang na tubig, o tsaang walang asukal. Kahit 100% katas ng prutas ay dapat na kainin sa katamtamang paggamit ng citrix na isinasaalang-alang ito ng tubig o pagkain ng buong prutas sa halip na ang lata ng soda ay naglalaman ng halos 39 gramo ng asukal, na higit pa sa buong pang-araw na limitasyon na inirerekomenda ng American Heart Association para sa karamihan ng mga adulto.

6. Gamitin ang Paraan ng Plate

Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pamamaraang plate bilang isang visual guide para sa timbang na pagkain: punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga hindi-bituing gulay, isang-quarter na may mahinang protina, at isang-quarter na may carbohydrates (mas mabuting buong butil o starchy gulay). Ang istrukturang ito ay likas na nagbibigay diin sa mga buong pagkain at tumutulong sa pagkontrol ng mga sukat ng bahagi at pagtugon ng asukal sa dugo.

Pag - uusap sa Karaniwang mga Tanong

Maaari bang maging bahagi ng pagkaing asukal sa dugo ang mga prinosesong pagkain?

Oo, pero sa pamamagitan ng maingat na pagpili, pumili ng ilang mapagpipiliang gaya ng pinalamig na gulay (walang sarsa), de - latang beans (pinalamanan upang mabawasan ang sodium), simpleng yogurt, at whole grain bread na may kaunting asukal.

Kailangan bang alisin ang lahat ng prinosesong pagkain?

Hindi. Ang tunguhin ay baguhin ang kabuuang huwaran ng iyong pagkain tungo sa mga pagkaing buo. A 2015, pag - aaral sa ] PROSONE[ Natuklasan na kahit ang maliliit na pagbabago sa kalidad ng pagkain ay gaya ng pagpapalit sa isang pagkain ng inihandang karne na may kasamang serving o pleiatricacan mas mababang panganib ng diyabetis. Ituon ang pansin sa pagdaragdag ng mga pagkain sa halip na lubusang pag - aalis ng mga prinose.

Gaano kabilis mapasusulong ng mga pagbabago sa pagkain ang pagkontrol sa asukal sa dugo?

Ang mga pagpapabuti ay maaaring mangyari sa loob ng mga araw hanggang linggo. Ang isang pag-aaral mula Diabetologia ay nagpakita na ang paglipat sa isang buong-pagkain, ang pagkain ng halaman-based ay napabuti ang sensitibidad ng insulin sa loob ng 16 na linggo.[kailangan ng sanggunian] Maraming mga tao ay napapansin ang mas matatag na antas ng enerhiya at mas kaunting mga pagnanasa sa loob ng unang linggo ng pagbabawas ng mga naprosesong pagkain at pagpapataas ng hibla at pagkain ng protina.

Pagsasaayos

Ang pagpili sa pagitan ng mga buong pagkain at prinosesong pagkain ay hindi maliit na isa para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Buong pagkain ay nagbibigay ng natural na pakete ng fiber, sustansiya, at mabagal-pag-iinam na carbohydrates na nagpapatatag ng glucose, habang ang mga prinosesong pagkain lalo na ang mga ultra-processed na mga uri ng cificure na plektibo, insulin resistance, at long-term metaination na pinsala. Gamitin dito ang mga pagkain sa mga buong prutas, gulay, get, buong butil, at mga walang tabas na maaaring gawin ang isang proaktibong hakbang tungo sa isang mas mahusay na pag-inam na pangangasiwa sa kalusugan.

Magsimula sa isang maliit na pagbabago sa ngayon: Palitan ng prinosesong meryenda ang buong pagkain, o dagdagan ng karagdagang dami ng gulay ang iyong plato sa pagkain.