Ang mga satay ay kadalasang nagsasanhi ng mga imahe ng mga dahong berde at mga light vinaigrett, ngunit ang mga ito ay may kakayahang higit pa. dahil ang sinumang naghahanap ng mataas-protein, isda-free na pagkain na parehong masustansiya at lubhang kasiya-siya, ang mga plume ay nag-aalok ng walang katulad na pundasyon. Chickpeas, lentehas, balatong, at peaces ay hindi lamang mga ad-in; ang mga ito ay ang stage ng isang stainture ng isang salady na maaaring maging isang walang katulad na pangunahing landas. Ang artikulong ito ay tumutuklas sa mga feedge sa mga serture, nutrition at mga process at process sa maraming mga protential at feed. Ang iyong mga feature feedge ay patuloy na feedge. Ang mga produkto ay ang iyong mga feed.

Ang Nutritional na Kapangyarihan ng mga Legume: Plant-Based Protein sa Pinakamahusay Nito

Ang mga legume ay kabilang sa mga pagkaing may pinakamaraming sustansiya at mga pagkaing makukuha. Ang mga ito ay nagbibigay ng isang natatanging kombinasyon ng protinang may iba't ibang antas ng halaman, complex carbohydrate, at hibla ng pagkain na sumusuporta sa patuloy na enerhiya at satiety.Ang isang tasa ng nilutong lentehas, halimbawa, ay nagbibigay ng halos 18 gramo ng protina at 15 gramo ng hibla, na may kaunting taba lamang.Ang mga Chickpea ay nag - aalok ng humigit - kumulang 15 gramo ng protina bawat tasa, samantalang ang itim na mga balatong ay naglalaan din ng 15 gramo ng protina, kapag ito ay nakatambal ng hibla, nagpapabagal at nagpapatatag sa asukal, gumagawa ng mahusay na mga pastelebayatang mga buto para sa pagkain at mga butong ginagamit.

Bukod sa protina, ang mga butong - gulay ay mayaman sa mahahalagang micronutrient (hindi-heme, na pinahuhusay ng pagtutugma ng bitamina C), folate, magnesium, potassium, at zinc. Para sa mga umiiwas sa isda, ang mga butong - gulay ay naglalaan din ng kaunting omega-3 fatty acid, partikular na sa anyo ng alpha-linolenic acid.Ang hibla sa pigi ay sumusuporta sa kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapakain ng kapaki - pakinabang na baktirya, at ang regular na pagkonsumo ay iniuugnay sa nabawasang panganib ng sakit sa puso, uri ng diabetes, at ilang uri ng kanser. Kapag pinagsama ang mga gulay, at mga salad, maging preserbang pagkain, at saladlow - pleven.

Para maging timbang, ihambing ang isang legume-based salad sa isang tipikal na isda-based salad.Ang isang salmon salad ay maaaring maglaman ng 22 gramo ng protina kada servolusyon ngunit ito rin ay nagdadala ng mga pagkabahala tungkol sa asoge at suspensiyon.Ang isang garbansos at lentehas salad ay maaaring tumugma sa o lumagpas sa bilang na iyon habang nagbibigay ng mas maraming hibla at mas mababang environment footprint.[kailangan ng mas kaunting tubig at lupa upang makagawa ng mga protina ng hayop, na ginagawa itong isang matalinong pagpili para sa kapwa personal na kalusugan at sa planeta.

Mahalagang mga Legume Para sa mga Mataas-Protein Salad

Hindi lahat ng butong - gulay ay pantay - pantay na ginagawa pagdating sa lasa at lasa ng ensalada, at ang iba naman ay maganda ang hugis, samantalang ang iba naman ay nagiging makremang sangkap.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Ang mga Chickpea ang marahil pinaka-kapaki-pakinabang na legume para sa mga ensalada. ang kanilang matatag, maktekilyang kinis at hindi gaanong makunat na lasa ay gumagawa sa mga ito na likas na angkop para sa parehong malamig at mainit na paghahanda. kanilang pinananatili ang mga matapang na pagpapalamuti, yerba, at pampalasa. ang mga Chickpea ay sumisikat din kapag binusa o pinain-dagat bago dagdagan ng ensalada, nadadagdagan ng mga elementong lan, tinusta.Inding mga tampok na pagkain: ang isang tasang niluto ay naglalaman ng mga 14.5 gramo ng protina, 12.5 gramo ng hibla, at 269 calories. Ang mga ito ay partikular na nasa mataas na folate at terya.

Mga lenti

Ang mga lenti ay mas mabilis magluto kaysa sa karamihan ng mga balatong at mas angkop sa sopas, bagaman ang mga ito ay maaaring gamitin sa isang ensalada kung nais mo ng isang makremang pampagtatalik. Ang mga pulang lentehas na mula sa Pransiya ay nagiging malambot na mush (mga lentilles du Puy) ay pinahahalagahan para sa kanilang matigas na lasa at lasang pepper. Ang itim na belugang lentehas ay mahusay din. Ang isang tasa ng nilutong lentehas ay naglalaan ng 18 gramo at ang mga ito ay may 15 gramo ng pahid, partikular na parang fertyl.

Mga Black Bean

Ang mga itim na balatong ay may makapal at makremang loob at medyo matamis, malupang lasa. ang mga ito ay pangunahing sangkap sa mga lutuing Latino Amerikano at mahusay na nagtatrabaho sa mga ensalada na nagtatampok ng mais, abokado, cilatro, at apog.Ang mga itim na balatong ay mayaman sa mga anthocyanin (antioxidants na responsable sa kanilang madilim na kulay) at nagbibigay ng mga 15 gramo ng protina at 15 gramo ng hibla sa bawat tasa.Ang mga ito ay naglalaman din ng mas mataas na mga antas ng magnesium at thiamine na inihambing sa maraming iba pang mga balatong.

Edamame (Mga Soybean)

Ang Edamame ay mga hindi pa magulang na berdeng balatong.Ang mga ito ay natatangi sa mga butong - gulay na ibinibigay nito sa paligid ng 18 gramo ng protina at 8 gramo ng hibla. Ang kanilang matingkad na berdeng kulay at kaunting matamis, lasa ng nuwes ay nagdadala ng panibagong dimensiyon sa mga ensalada. Ang Edamame ay maaaring gamiting hilaw (pagkatapos ng paglamig) o bahagyang singaw.

Iba Pang Kapansin - pansing mga Binti

Ang mga buto ng Pinto, buto ng bato, at mga butil ng cannellini ay gumagana rin ng mabuti sa mga ensalada. Ang mga buto ng Pinto ay makremang at banayad, ang mga buto ng bato ay may matipunong kinis at may mahusay na stack-style na mga pantapal, at mga cannellini beans (puting mga buto ng bato) ay mga mabusisi at mak, tamang-tama para sa mga ensalada ng Mediterranean na may tuna o wala. Donivilt cancilt wave split lead peas (yellow o berde) na maaaring lutuin hanggang sa mga mura at gamitin sa mga ensalada.

Mahuhusay na Pamamaraan Para sa Sakdal na mga Salad

Ang paglikha ng isang legume salad na hindi lamang nakakain kundi di malilimutan ay nangangailangan ng atensiyon sa ilang mga pangunahing pamamaraan.Ang maling paraan ng pagluluto o pagpili ng dressing ay maaaring magbunga ng mushy, bland dish.

Pagluluto mula sa Scratch vs. Canned

Ang pag - aalis ng mga butong - gulay, kapag niluto nang tama, ay nagbibigay ng matapang na lasa at lasa. Kapag nai - enjoy nang magdamag ang pinatuyong beans (o ang isang piraso ng kombu ay nakakabawas ng oras ng pagluluto at tumutulong sa pag - aalis ng komplikadong asukal na nagiging sanhi ng gas, niluluto ito sa mababangong amoy na parang bawang, dahon ng look, o kaya'y nakadaragdag pa sa bahagyang lalim ang kombustura.

Para maging mas madali ang pag - aalis ng mga butong - gulay, dapat itong banlawan at banlawang mabuti sa malamig na tubig.

Mga Paa ng Paa at mga Damit

Ang mga legume ay medyo banayad, kaya ito ay nabubuhay sa mga matapang na lasa. Ang asido ay mahalaga: katas ng kalamansi, katas ng apog, suka (pulang alak, mansanas cider, balsamo, sherry, alak ng bigas) ay nagbibigay ng kulay sa pagkain at mga hiwa sa makremang legume streaming. Ang isang mainam na dres ay dapat na naglalaman ng 3:1 o 2:1 ratio ng asido sa mantika, na may asin, paminta, at mga halimuyak na gaya ng bawang, bol, o luya.

Ang mga halamang - gamot at pampalasa ay nakapagpapataas ng mga ensaladang legume. Curiander, tinattog na paprika, pinulbos na sili, turmeriko, at garam masala ay mahusay. Ang sariwang mga halamang - gamot na gaya ng parsley, cilatro, mint, enel, at basil ay nagdaragdag ng maraming kulay at kasariwaan.

Napasulong na mga Pagbabago sa Recipe

Nasa ibaba ang tatlong detalyadong resipi na nagpapakita ng iba't ibang uri ng legume at profile ng lasa.

Pagpapalamuti ng Chickpea Salad sa Mediteraneo na may Tahini

Mga Ingglatera:

  • 11⁄2 tasang nilutong chickpeas (o isang 15-ounce can, banlawan at inalisan ng tubig)
  • 1 malaking pipino, idied
  • 1 pint cherry kamatis, kalahatihan
  • 1⁄2 tasang pino ang pagkakahalo sa pulang sibuyas
  • 1⁄2 tasang dinurog na kesong feta (opsiyonal na ⁇ imit para sa vegan)
  • 1⁄4 tasang olibo ng Kalamata, hiniwa
  • 1⁄4 tasa sariwang parsley, tinadtad
  • 2 kutsarang sariwang matsa, tinadtad

Para sa Tahini na Pagmamadamit:

  • 3 kutsarang tahini
  • 2 kutsarang katas ng lemon
  • 1 maliit na butil ng bawang, tinadtad
  • 3 kutsarang malamig na tubig (o higit pa hanggang sa manipis)
  • Timplahan ng asin at paminta

Mga instruksiyon:

Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang mga chickpea, pipino, kamatis, pulang sibuyas, feta (kung ginagamit), olibo, parsley, at mid. Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang tahinini, katas ng lemon, bawang, at tubig hanggang makinis at mabuhos.Pahiran ng asin at paminta ang salad at tos nang dahan-dahan. hayaang magpahinga ng 10 minuto upang hayaang maging makunat ang lasa. Ihain sa temperatura ng silid o malamig. Ang salad na ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina kada inihahaing feta; dagdagan ng kaunti pang mga 10 minuto.

Spicy Black Bean at Corn Salad na may Pamamuting Chipotle-Lime

Mga Ingglatera:

  • 11⁄2 tasang nilutong itim na beans (isang 15-ounce can, banlawan)
  • 1 tasang nagyelong butil ng mais, tinunaw
  • 1 pulang siling kampana, idied
  • 1⁄2 tasang sibuyas na pula
  • 1 abokado, idik
  • 1⁄4 tasang sariwang cilatro, tinadtad

Para sa Pamahayan ng Chipotle-Lime na Nagsasaad:

  • 1⁄4 tasang langis ng olibo
  • Taguri ng 2 dayap
  • 1 de - latang pamintang chipotle sa adobo, tinadtad
  • 1 kutsaritang pulot - pukyutan o agave
  • 1⁄2 kutsaritang cumber
  • Timplahan ng asin

Mga instruksiyon:

Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang itim na butil, mais, pamintang bell, pulang sibuyas, at cilatro.Ibuhos ang sarsa sa ensalada at toss. liksik sa abokadong may halong impeksyon bago ihain.Mataas ang hibla ng ensaladang ito at nagbibigay ng halos 16 na gramo ng protina kada silbi. Upang dagdagan pa ang protina, dagdagan ng 1⁄2 tasa ng nilutong muldo o kaunting butil ng kalabasa.

Lenti at Roasted Vegetable Bowl na may Balsamong Vinaigrette

Mga Ingglatera:

  • 1 tasang berde o Pranses na lentehas, banlawan
  • 2 tasang sabaw ng gulay o tubig
  • 1 katamtamang kamote, cubed
  • 1 malaking pulang siling kampana, hiniwa
  • 1 pulang sibuyas, hiwa - hiwalay na hugis - kalso
  • 2 kutsarang langis ng olibo
  • 4 na tasang pinaghalong berde o maliit na spinach
  • 1⁄4 tasang tinustang mga walnut o pecan

Para sa Balsamong Vinaigrette:

  • 3 kutsarang suka ng balsamo
  • 1 kutsarang mustasang Dijon
  • 1 maliit na tancot, tinadtad
  • 1⁄3 tasang ekstra-birhen na langis ng olibo
  • Asin at paminta

Mga instruksiyon:

Pamayag sa 400°F (200°C). hinggil sa matamis na patatas, pamintang kampana, at pulang sibuyas na may langis ng olibo at kaunting asin. Roast sa loob ng 25–30 minuto hanggang sa malambot at bahagyang caramelized. Samantala, lutuin ang mga lentehas sa sabaw o tubig: mag-ikulo, bawasan ang pagkulo, takpan, at lutuin ang 20–25 minuto hanggang sa lumambot ngunit hindi gaanong maluto. lunin ang anumang sobrang likido. Hayaang ang mga lentehas at gulay upang lumamig o mainit ang temperatura. Sago, ihalo ang mga berdeng bernaments, mga gulay na may kasamang vehythlifin at mga vehyts.

Mga Legume Salad Para sa Pag - iingat ng Pagkain at Pagkatapos Nito

Hindi tulad ng mga dahong berde na mabilis na lulusog, ang mga ladladlad na may adorno ay kadalasang mas masarap sa susunod na araw bilang pampalasa ay mas masarap pa sa kanilang prep. Para sa pagkain, isaalang-alang ang paggawa ng isang base ng nilutong gulay at matitibay na gulay (katulad ng mga siling bell, pipino, karot, at inihaw na kalabasa) at damit bago kumain upang mapanatili ang habi. avocado, at nuwes hanggang sa ihain.

Maaari ring gawing ibang putahe ang mga ensaladang legume.Ang mga ensaladang lever chickpea ay maaaring gilingin nang bahagya at gamitin bilang palaman sa sandwich.Ang ensaladang bentil ay maaaring i-creast sa ibabaw ng toast na may drizzle ng sarsang lemon-tahini. Ang itim na bean salad ay mahusay na pampagana para sa hinurnong kamote o tacos.Ang mga posibilidad ay walang katapusan.

Madalas na Tinatanong

Maari ba akong gumamit ng mga nagyelong butong- gulay?[ Ang Frozen edemame at nagyelong berdeng gisantes ay mahusay na opsyon.Para sa mga pinalamig na balatong tulad ng itim na balatong o garbansos, hindi ito gaanong karaniwan ngunit maaaring lutuin mula sa nagyelo kung kinakailangan. lamang tunawin at alisan ng tubig.

Paano ko naiingatan ang mga ensaladang legume mula sa pagiging tuyo? Makatitiyak ka na gumagamit ka ng sapat na pantapal.Ang mga legume ay sumisipsip ng halumigmig, kaya't ang saganang viaigrette ay mahalaga. kasama rin dito ang makatas na gulay tulad ng kamatis, pipino, o mga piraso ng sitrus ay nagdaragdag ng natural na halumigmig.

Ang mga balad ay mabuti sa pagbabawas ng timbang? Oo, dahil sa mataas na protina at hibla nito, pinauunlad nito ang kasapatan na may kababaan ng densidad ng kalori.morin lamang ang dressing para sa mga idinagdag na langis at asukal.

Pagsasaayos

Ang mga legume ay isang sangkap ng powerhouse para sa paglikha ng mga profile ng mga isda-free, high-protein ladders. sa pag-unawa ng mga natatanging katangian ng bawat isang legume type, pagdadalubhasa sa mga pangunahing pagluluto at mga paraan ng pagdidididiin, at pag-eeksperimento ng mga global profile, maaari mong baguhin ang mga simpleng sangkap upang maging pagkain na parehong masustansiya at masarap.Ang mga ito man ay naghahanda ng mabilis na tanghalian o isang prep na pagkain para sa linggo, ang mga baya ay hindi kailanman magbibigay ng protina, hibla, hibla, at lasa na nagpapalakas sa iyo mula tanghali hanggang sa hapunan.

Para sa higit pang pagbasa sa legume inseclution, sumangguni sa USDA FoodData Central database (USDA FoodData Central). Para sa mas maraming ideya ng pagkain na may halaman-based, puntahan ang American Heart Associationiviers Healthy Eating section (AHA Legues Overview).