Ang Siyensiya sa Likod ng Glycemic Response at Pagluluto

Ang glycemic na tugon ay sumusukat kung gaano kabilis natutunaw, naisasaliw, at binabago tungo sa glucose ng dugo ang tugong ito ay nasusukat ng Glycemic Index (GI), na naghahanay sa mga pagkain sa sukat na mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis nilang itinataas ang asukal sa dugo kung ihahambing sa purong glucose.Ang isang tricketitic breaking at glucose ay hindi nakatakda; ito ay maaaring magbago nang malaki depende sa kung paano ito inihahanda. Ang pagluto ay nagbabago sa pisikal at kemikal na kayarian ng mga gaw at hibla, na nag-impluwensiya sa enzymatic breakdown at ang mga mekanismong ito upang mas madaling maproseso ng dugo, o kaya'y ang mga prosesong pag-in ang mga ito ay nakatutulong sa pag-gamot, pag-gamot sa pag-gamot sa pag-iwas sa pag-iwas ng mga tao sa pag-gawa ng mga ito sa mga selula ng mga selula ng mga selula ng mga selula ng mga selula ng mga selula ng katawan, o sa mga selula ng katawan.

Maraming salik kabilang ang init, halumigmig, oras ng pagluluto, at ang pagkakaroon ng taba o acidsixiafficial ang huling glycemic load ng isang pagkain.Ang artikulong ito ay nag-iinflow sa pinaka-karaniwang pamamaraan ng pagluluto at ang mga espesipikong epekto nito, na nagbibigay ng ebidensiya-based na patnubay para sa mas malusog na pagkain.

Mga Pangunahing Salik na Naglalaman ng mga Alter sa Carbohydrates

Pag - aalis ng Gelatinization at Pag - aalis ng mga Bituin

Kapag ang mga starch ay iniinit sa tubig (gaya sa pagpapakulo o paghuhurno), sinisipsip nito ang halumigmig at paglaki, isang prosesong tinatawag na glogenization.Ito ang sumisira sa kristal na kayarian ng starch granules, anupat ginagawa itong mas madaling makuha ng mga enzyme na panunaw.Dahil dito, ang mga gawgaw na may gawgaw ay mas mabilis na nasisira, na humahantong sa mas mataas na glycemic reaction. Gayunman, kung ang nilutong starch ay mas malamig (e., sa mga ensaladang mula sa mga pastain o colloid), ang ilan sa mga globinized owgaw ay hindi na nagiging isang anyong hindi tinatablan ng starch.

Pag - aalis at Pagrererenda ng mga Hugnayan

Maaaring mahati ng labis na pag-init ang mga hiblang natutunaw, bawasan ang kanilang viscosity at kakayahan na magpabagal ng pagsipsip ng carbohydrate. Ang labis na pag-iinam ng mga gulay (influential feedleach) ay maaaring mag-alis ng mga hiblang natutunaw at mineral sa tubig, na kadalasang itinatapon.Ang pag-iinsip at microwling ay tila mas mainam na nagpapanatili ng kayariang fiber, na nagiging sanhi ng mas mababang GI. Sa kabilang banda, ang pagprito o pagbuburo sa mataas na temperatura ay maaaring lumikha ng bagong mga kemikal na mas mahirap tunawin, kung minsan mas mababang halaga ng g g g-g-g-g-grampoleksiyon (produkredukreduclecleclecleclecleclecle (produclecleclecleclect) o aproduct.) o aprodidecleclect.

Pakikipagtulungan sa mga Taba, Protein, at Asido

Ang pagdaragdag ng taba o protina sa isang pagkain ay maaaring magpabagal ng gastric na pag-iinsip at bawasan ang pagiging mabilis ng pagsipsip ng carbohydrate. pagluluto ng mga langis (hal., stir-frying, pagbuburo) samakatuwid ay maaaring maging katamtaman ang glycemic spikt ng mga kaakibat na carbohydrate. Gayon din, pagdaragdag ng mga sangkap na maasido tulad ng katas ng kalamansi o suka sa panahon o pagkatapos lutuin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa piling mga pagkaing mataas-GI.

Detalyadong Pagsusuri sa mga Paraan ng Pagluluto

Pagkulo at Pag - aagam - agam

Ang pagkulo ang pinaka-madalas na pinag-aaralang paraan ng pagluluto na may kaugnayan sa glycemic index.Pasta, pala, pala, patatas, at butong-bakal ay madalas na pinakuluan. Ang antas ng glubagisasyon at ang pag-uusad ng panghuling produkto ay kritikal. Halimbawa, ang pasta na nilutong ⁇ o lintei (matigas pa rin) ay may mas mababang GI kaysa pasta na pinakuluan hanggang sa lumambot ang tubig. Ang labis na pag-init ng bigas ay lubhang nagpapataas sa GI sapagkat ang mga gawgaw na gawgaw ay lubos na sira. Ang mga GI ay naipakita ng mga GI ay maaaring mag-tabang-tabat na may underbovedrovedomiko (pinang o kayatomintomintomintomintomly staplecledom) ay naka-int na may kasamang pagkain, depende sa mga sangkap na may kasamang pinalambot, at lumalambot sa mga sangkap na may kasamang pinalambot, at pinalambot na may kasamang pumasok sa mga sangkap na may kasamang pumasok sa mga sangkap na may kasamang pinalambot na may malamig na

Pag - ihip

Ang pag-iinam ay isang banayad na mamasa-masang paraan ng pagluto ng pagkain nang hindi isinasanib sa tubig, sa gayon ay napreserba ang mga sustansiyang tubig-soluble tulad ng bitamina B at hiblang natutunaw. napananatili ng mga pinasising gulay ang mas matibay na istraktura, na nagpapabagal sa pagkasira ng carbohydrate. Ang isang 200-gram na bahagi ng pinasising karot ay may mas mababang GI kaysa sa pinakuluang carrots ng mga barot na katulad ng timbang na iyon. Ang pinasisingaw na bigas ay may bahagyang mas mababang GI kaysa sa pinakuluang bigas, lalo na kung ang mga butil ay nananatiling buo (e., bambit na mga statikulo) na siyang dahilan sa karaniwang estimento para sa kanilang karaniwang kayariangham na natuklasan, na siyang sanhi ng process.

Panggigipit sa Pagluluto

Bagaman nakapagtitipid ito ng panahon, ang pamamaraang ito ay maaaring lubhang magpainit dahil ang mga starch ay nalalantad sa init na mahigit 100°C sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, ang pressure-cooked chicka ay may mas mataas na GI kaysa sa mga pinakuluan o de - lata. Gayunpaman, ang pressure cook ay nakakatulong din sa pagkakaroon ng hindi tinatablang starch sa ilang pagkain kapag ito ay pinalamig na. Upang ma-tignan ang glycemicic na epekto, hayaang lubusang lumamig o butil na pinalamig, bago ito ihalo sa mga sa mga sa mga salad at sa mga lutuin.

Pag-iimbestiga (Pan-frying, Deep-frying, Stirth-frying)

Ang freaking ay nagdaragdag ng mga mahahalagang dami ng taba, na nagpapabagal ng pagsipsip ng carbohydrate at nakapagpapababa ng agad na glycemic spike. Gayunpaman, ang uri ng taba at ang temperatura ng pagluluto ay ang malalim na pag-ebolb sa napakataas na temperatura ay maaaring lumikha ng matigas at siksik na crust na pisikal na mabagal na pagtunaw, ngunit ito rin ang nagpapakilala ng trans fat at anclamide. st-frying sa mga malulusog na langis (olive, abokado, o langis ng niyog) na may maraming uri ng gulay na maaaring maging balanseng pamamaraan: ang +protein harfide. Ang sture-fry ay maaaring magkaroon ng sapat na hindi na may sapat na pag-ficledroved na pag-ficled na pag-ficled na pag-ficled na may kasamang pag-anture na pag-in na may kasamang mga feed na may kasamang mga frigthom (mga frigth) na may spintom) na may kasamang mga feed feed feed feed feed feed feed

Pag - uugod at Pagbububuga

Ang mga pamamaraang dry-heat na katulad ng paghuhurno at pagbuburo ng mga asukal (Maillard reaction) at maaaring lumikha ng pang-ibabaw na medyo nagpapabagal ng pagkuha ng starch sa mga enzyme. Ang mga patatas na may balat na may aked ay may mas mababang GI kaysa sa pinakuluang patatas dahil ang balat ay nagbibigay pa rin ng hibla at ang siksik na loob ay nangangailangan ng mas maraming pagnguya, pagbabawas ng particle na sukat. Gayunpaman, paggawa ng mga pagkaing mabutong starchyts sa mataas na temperatura sa loob ng mga mahahabang panahon (e.Ang mga underghy) Ang pangunahing tumutulong sa mga pagkaing may katamtamangaw ay ang mga pagkaing may katamtamang fer na gthomikong gthomiko (eved) Sampleo na may katamtamang gthrolewthom). Ang mga pagkaing may halong gthom) Ang mga pagkaing may katamtamang g g gthomiko ay ang proptel (evenifints) Ang mga pagkaing may katamtamang nukle na may halo (evedoms) Ang mga pagkaing may katamtamang nuceol

Paggiling at Pag - aalis ng Bilog

Ang direktang init mula sa pagihaw o pag-iingay ng roors ang panlabas, na lumilikha ng matigas na ibabaw na maaaring mabagal tunawin. Gayunpaman, ang loob ng inihaw na gulay o karne ay nananatiling hindi matusta. Grilled na mais sa cob ay may mas mababang GI kaysa sa pinakuluang mais dahil ang mga butil ay nagpapanatili ng mas maraming kayarian. para sa mga patatas, ang pag-ihaw ng balat ay nakapagpapababa ng GI kaysa sa pinakunas o pinakuluang mga bersyon. Gayunpaman, maging maingat sa pamamagitan ng mga marina: matamis na sarsa (barbecue, kiteriya na nakapagpapagana ng asukal na nakapagpapagana ng gaw ng gampos.

Pag - aangat ng mga Microwa

Ang pag - aalis ng tubig ay isang mabilis na paraan ng pagluluto kung ihahambing sa pagpapakulo. Ipinakikita ng mga pag - aaral na ang mga microwaved patatas ay may mas mababang GI kaysa sa pinakuluang patatas, malamang na dahil sa kaunting gawgaw na pag - inom ng starch.

Ang Papel ng Pagganap Pagkatapos ng Pasingaw: Paglamig, Pag-init, at Pag-aantas

Isa sa mga pinakamakapangyarihang kasangkapan sa pagpapababa ng glycemic na pagtama ng mga nilutong starch ay ang paglamig sa mga ito pagkatapos ng pagluluto. Gaya ng nabanggit, ang pagpapalamig ay nagtataguyod ng retrogradasyongific ang pagbuo ng hindi tinatalabang starch. Poatoes, bigas, pasta, at oats ay pawang nakikinabang sa pagluluto, pinalamig, at pagkatapos ay kinakain ang malamig o muling pag-init. Halimbawa, ang isang pag-aaral na natagpuan na ang pagkain ng malamig na potatong ensalada (naigrette) ay nagbunga ng 30% mas mababang asukal na tusong mainit na retibo sa mga patatas na may kasamang pag-init. Ang pag-init ay hindi gaanong na pampo-tabang statomiko ay hindi na nagresultang na panlaban sa pain ang mga gawaing bertikal na may kasamang pag-tabang bertikang ad na may kasamang pag-tabang bertika at ang mga palaman ng mga palaman ng mga pastikang ad na pang-tabang bertikang bertikang bertikang bertika na pang-taba

Praktikal na mga Implikasyon sa Pagkain at Kalusugan

Ang pagpili ng tamang paraan ng pagluluto ay hindi tungkol sa pag-alis ng lahat ng mga pagkaing high-GI kundi bagkus ay ang pag-iinam sa kabuuang glycemic na karga ng pagkain. Narito ang mga magagamit na tip batay sa agham:

  • Para sa patatas: Latian, niluluto sa pamamagitan ng balat, o pakukuluan at palamigin para sa salad ng patatas. iwasan ang malalim na-pag-ebolb o o over-boiling.
  • Para sa bigas: Piliin ang mga uring parobati o basmati; lutuin gamit ang kaunting ekstrang tubig at patuluin pagkatapos lutuin upang maalis ang starch sa ibabaw; malamig at refrigerate bago ihain (mainitan ay mainam).
  • Para sa pasta: Lutuing na may al dente; toso ng langis ng olibo at sukang-based na paha na para sa malamig na ensaladang pasta.
  • Para sa mga gulay: Ang singaw o microwave upang mapanatili ang hibla; kung kumukulo, gamitin ang nilulutong tubig sa mga sabaw o sarsa upang mapanatili ang mga sustansiya.
  • Forpublishers: Soak magdamag at lutuin nang banayad (simmer, hindi diin-cook) upang mapanatili ang kayarian; lagyan ng katas ng kalamansi o suka pagkatapos ng pagluluto.
  • Para sa tinapay at mga hinurnong kalakal: Piliin ang asimdough o 100% buong butil; i-tusta ito nang bahagya upang higit pang ibaba ang GI.
  • General na prinsipyo: Pair carbohydrate-rich na pagkain na may protina, malusog na taba, at acidic na sangkap hanggang sa katamtamang pagtugon sa asukal sa dugo.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Pagluluto at Pag - Asukal ng Dugo

[[[[C]]] Ang lahat ng hilaw na gulay ay may mas mababang GI kaysa sa mga niluto.[ Bagaman ang hilaw na gulay ay kadalasang may mas mababang GI dahil sa hindi buo ang mga dingding ng selula, ang ilang hilaw na starch (katulad ng hilaw na patatas) ay naglalaman ng mga anti-nutrient at hindi natutunaw.[kailangan ng sanggunian] Ang pagluluto ay kailangan ngunit dapat na kaunti lamang. Para sa mga carrot, ang mga nilutong carrot ay talagang may mas mataas na GI kaysa hilaw, ngunit ang pagkakaiba ay maliit. Ang susi ay ang pagluluto ay ang mga pakinabang na hindi gaanong pinasingaw.

[[[[Category:Payat:Payat na nagpapataba ng GI dahil sa dagdag na taba.[ Sa katunayan, ang pagprito ay maaaring magpababa ng GI sa pamamagitan ng pagdaragdag ng taba na nagpapabagal sa pag-uuudyok ng gastric na walang laman, ngunit ang uri ng taba at pagpirito ng mga langis sa katamtaman.Ang malalim na-frying sa mga langis na may hidroheno (mataas sa mga trans fat) ay hindi mabuti at maaaring humantong sa iba pang mga isyung metaboliko.

Ang myth: Cold pasta at bigas ay hindi mabuti dahil ang mga ito ay tira. Sa kabaligtaran, ang pinalamig na starch ay nagkakaroon ng hindi tinatalabang starch, na kumakain ng mga bakterya sa bituka at binabawasan ang mga tulis ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga natirang pasta o bigas ay kapaki-pakinabang, habang ito ay iniimbak at muling iniinit.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa Diabetes at Prediabetes

Para sa mga taong may type 2 diabetes o insulin resistance, ang mga paraan ng pagluluto ay nagiging isang kritikal na bahagi ng glycemic management. (sa Ingles) Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pag-iinternatibong mga gulay, buong butil, at mga butong - gulay, na inihanda na may kaunting idinagdag na asukal at taba.[17 review sa Diabetes Care[T] Ang mga pagkaing hindi-bituin ay maaaring mag-ibayo ng GI ng ilang pagkain, kaya ang mga pasyente ay dapat pumili ng mga pamamaraan na mag-iingat ng fiber at hindi tinatablan ng mga hakbang na panlaban: sa pagluluto o kaya'trish o kaya't ang mga pagkaing may kasamang mga g plastikto (mga g g ghythrewghyth) ay maaaring gamitin ang mga pagkaing mataas sa pagkain; at ang mga ghythriceplustom), at ang mga ghythom).

Ang Bigger Picture: Pinagsamang Pamamaraan sa Pagluluto at Pagkain

Bagaman ang pag-aangkop ng mga paraan ng pagluluto ay isang malakas na pingga, ito ay pinakamabisa sa loob ng isang pangkalahatang timbang na pagkain na mayaman sa buong pagkain. Ang isang maliit na serbisiyo ng pagkaing high-GI ay maaaring hindi ituring sa pagbubukod ng glycemic load (GI na pinarami ng carbohydrate na mga gramo kada hain). Ang isang maliit na serbisiyo ng pagkaing high-GI ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa asukal sa dugo bilang mas malaking serviserving ng mababang-GI na pagkain. Ang pagkaing Mediterranean, na nagbibigay ng langis ng olibadura, gulay, at buong butil na inihanda sa simpleng pagluluto, ay maaaring may kaugnayan sa pagkontrol sa asukal.[T] Ang [[T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] Ang [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [CC.

Ang ilang tao ay dumaranas ng mas maraming blood sugar rospike mula sa ilang pagkain kaysa sa iba, pati na sa pagluluto, pag - iingat ng hibla, at pag - inom ng mga sangkap na may kasamang pampalamig at maasido.

Pagsasaayos

Ang glycemic na tugon ay hindi lamang tinitiyak ng uri ng carbohydrate na kinakaing gyichow na ang carbohydrate ay niluto ay maaaring gumawa o makasira sa epekto nito sa asukal sa dugo.Mula sa glusterisasyon ng mga starch sa kumukulong tubig hanggang sa pagbuo ng hindi tinatablan ng gawgaw sa pagpapalamig, bawat hakbang sa paghahanda ng pagkain ay nagbibigay ng mga pagkakataon upang mabawasan ang glympic roke., paghuhurno ng balat, at pagpapahintulot sa mga na malutong starch sa mga tao na mapalamig ang mga feed na mga katangiang pang-inam.Ang mga sangkap ay maaaring mag-inam.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang mga mapagkukunang tulad ng University ng Sydneyivity ng Sydney EXTs Glycemic Index Database at ang American Diabetes Association nutrition page.