Pag-unawa sa Mababang-Glycemic Cooking at Kung Bakit Ito Mahalaga

Ang glycemic index (GI) ay naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-containing sa pamamagitan ng kung gaano kabilis nilang itinaas ang antas ng glucose sa dugo. Mababang-GI na pagkain Mustiplely na may iskor na 55 o mas mababa saiperexmided at mas mabagal na sumalo, na humahantong sa unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo sa halip na isang matalas na roke. Ito ang gumagawa sa mga ito ay partikular na mahalaga para sa mga indibiduwal na na na na na na na nagsasagawa ng diabetes, prediberiorya, o sinumang naglalayo ng matatag na enerhiya sa buong gth-kacerp na ghytel (nacepth) sa pamamagitan ng mga ghyth) at sa mga sangkap na may mababang ghyt na gthything owthyt na may ghyeved na may gthye na may gthyeved na gthytricepticly ster.

Ang mababang-glycemic na pagluluto ay umere tungkol sa mahigpit na deficit feeditić tungkol sa mga smart referments. Halimbawa, gamit ang harinang almond sa halip na puting harina ay nagpapakapal ng mga sarsa na may mas maraming hibla at mas kaunting net carbs. Ang hindi pinatamis na gatas na almond ay pinapalitan ang gatas ng cowimen ng katulad na lapot ngunit mas kaunting asukal. Ang langis ng olibo ay nagdaragdag ng malusog na monounsaturated fat, na makatutulong sa tahasang post-meal glucose election highs.[T] Ang hakbang na ito ay na ito ay na nagbibigay ng tulong na nagbibigay ng kalusugan sa mga mapagkukunang-kadeng-kadeng-C.[T.[T] [[T] [[T] Ang mga mapagkukunang-C.[T] [[T] [[T] [C.[T] Ang mga mapagkukunang-C.[T.[TC.[T.[T.

Kung Bakit Hindi Nasusubukan ng Tradisyonal na Green Bean Casserole ang Mababang-Glycemic Test

Ang klasikong resiping ciperpibulang-anyo noong 1950s ng Campbell Soup Companyilerlies sa de latang cream of mushroom soup, na kadalasang naglalaman ng binagong starch, asukal, at langis ng balatong.Ang piniritong sibuyas na topping ay karaniwang gawa mula sa sibuyas na isinawsaw sa pinaghalong harina ng trigo, asukal, at artipisyal na lasa, pagkatapos ay malalim na-na-na-na-na-palaman sa dinalisay na langis. Kapag inihain sa tabi ng mga bahagi ng carbohydrate Kahit na mga bersong langis. Kapag pinagsama-sama, ang mga sangkap na ito ay likas na pinoproseso ng mga butil na g g g-ma-ma-makinang-maya, ang mga butil ay likas na nilalagyan ng mga butil, ang mga butil na gnos.

Mula sa pananaw na nutrisyon, ang isang pamantayang serbisiyo ng tradisyonal na berdeng bean tan (mga isang tasa) ay maaaring maglaman ng 15–20 gramo ng carbohydrates, na may 2–3 gramo lamang ng hibla, at nakatagong asukal na nagdadagdag. Sa mga indibiduwal na sumusunod sa isang mababa-glycemic o pagkaing carbohydrate-kontroled, ang mga bilang na ito ay maaaring maging problematiko. mabuti na lamang, ang muling pag-ayos ng pagkain mula sa gasgas ay na nagpapahintulot sa iyo na makontrol ang bawat sangkap, alisin ang mga dinalisay na asukal, at palakasin ang mga nilalamang hibla at protina.

Mga Tsip na Pangkahalatan para sa Isang Mababang-Glycemic Green Bean Casserole

Ang matagumpay na low-glycemic na pagluluto ay depende sa pagpili ng buo at kaunting prinosesong mga pagkain. Narito ang pinaka-mabigat na mga substitute na ginagamit sa resiping ito:

  • Ang mga berdeng balatong sa halip na delata: Ang mga butil na may dahon ay kadalasang naglalaman ng karagdagang sodium at maaaring may mas malambot na habi. Ang mga sariwang balatong ay nagbibigay ng mas maraming hibla, bitamina C, at mas mabuting lapot.
  • Ang harinang Almond sa halip na lahat-layunin ang harina ng trigo: Ang harinang almond ay mababa sa carbohydrates, mataas sa malusog na taba at hibla, at may iskor na GI malapit sa sero.Ito ay nagpapalapot ng mga sarsa nang hindi nagdudulot ng mga tulis na asukal sa dugo.
  • Ang hindi pinatamis na gatas ng almendras sa halip na whole milk o cream: Ang gatas ng almond ay may kaunting likas na asukal (wala pang 1 gramo kada tasa) at walang lactose. Ito ay maganda ang trabaho sa makremang sarsa.
  • Greated Parmesan cheese Sa halip na prinosesong keso o cream cheese: Parmasan ay mababa sa lactose, mataas sa protina, at nagdaragdag ng lasa ng ummi nang walang dagdag na asukal.
  • Ang langis na olive sa halip na mantikilya o pampaikli ng gulay: Ang langis ng extra-birtrient olive olive oil ay nagbibigay ng anti-inflammatory antioxidants at monounsaturated fats, na maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin.
  • Ang mga kabutengFresh at bawang sa halip na de-latang sabaw: Ang mga gulay na ito ay nagdaragdag ng lalim ng lasa, sustansiya, at mababang-glycemic base para sa sarsa.
  • Fresh o pinatuyong yerba (ika-1, rosemary) sa halip na prinosesong mga pampalasa: Ang mga halamang herb ay nagdaragdag ng lasa nang hindi idinaragdag ang asin o asukal.

Para mabawasan ang bigat ng harinang almendras, suriin ang kondisyong ito ng USDA para sa mga almendras.

Step-by-Sture Pinalawak Recipe: Low-Glycemic Green Bean Casserole

Ang resiping ito ay nagsisilbi ng mga 6–8 katao. kaya mo i-ayos ang mga dami batay sa iyong mga pangangailangan. Ang kabuuang oras ng paghahanda ay mga 40 minuto, na may 25 minuto ng paghurno.

1. Ihanda ang Green Beans

Paandarin ang 1 kilo ng sariwang berdeng beans. lilang ang mga ito sa malamig na tubig at snap o hiwain ang tangkay. Sa pagluluto, hiwain ang anumang mahaba ng beans sa kalahati. Blancheng ay ang unang mahalagang hakbang: dalhin ang isang malaking kaserola ng inasnang tubig sa isang alun-gulong na boga. Ihalo ang berdeng beans at lutuin sa eksaktong 3–4 minutong respiratoryo ang isa sa 3-minutong marka; dapat na maging maliwanag na berde at mura ngunit malutong pa rin sa kagat. Sa pagdaka'y ilipat ang beans ng tubig sa isang mangkok upang matigil ang pagluluto (ang ito ay tinatawag na underhyt underhy under) at ang mga undergintellowing bowl. Ang mga under ay tumutulong din ay tumutulong sa pag-intellowing ang mga staint.

2. Sauté ang mga Gulay

Habang ang beans ay bumabaon, painitin ang 2 kutsarang langis ng olibo sa isang malaking entryet sa katamtamang init. ldagdag ang 1 maliit na sibuyas, tinadtad nang pino (mga 3⁄4 tasa), at lutuin ng 3 minuto, haluin paminsan - minsan, hanggang sa kuminang. ldagdagan ng 1 tasa ng hiniwang mushroom (cremini o puting butones na kabute ang gumaganang sibuyas). Sauté sa loob ng 5 minuto pa, hanggang sa ang mga kabute ay maglabas ng kanilang halumigmig at bahagyang natatanghal. lhalo ang 2 claved caffeence at lutuin sa loob ng 30 segundo, hanggang sa mababang klase ng init.

3. Gawing Sauce ang Mababang-Glycemic Cream

Sa isang katamtamang sawsawan, pagsamahin ang 1 tasa ng gatas na walang asukal, 1⁄2 tasa ng harinang almond, 1⁄2 tasa ng ginadgad na Premasan keso, 1⁄2 kutsarita ng asin, at 1⁄4 kutsarita ng itim na paminta.Whisk to breaked anumang mga bukol. Ilagay ang sawsawan sa katamtamang init at patuloy na maghahabi ng gatas sa loob ng mga 5 minuto habang ang sarsa ay lumapot. Ang arina at Parmesan ay nagsasama upang lumikha ng isang makremang, calcy. Kung ang sarsa ay tila makapal, na may kasamang manipis na gatas na almo na almobberte at ang katas ng iyong balat na sul. 1 ymberte ay nagiging isang tasang sultang may lasang alcop.

[ Ang mababang init at palaging pag-ikot ay mahalaga upang maiwasan ang pagdikit o pagbubuo ng mga bukol.Ang harinang almond ay maaaring mag-kulay kayumanggi nang mabilis, kaya huwag lumayo sa kawali. Kung mas gusto mo ang isang mas malambot na sarsa, maaari mong ihalo ang nilutong sarsa sa isang blender bago idagdag sa kubyerba, ngunit hindi ito kailangan.

4. Tipunin ang Casserole

Painitin ang iyong oven sa 375°F (1990°C) na may rack sa gitna. lilaw na pahiran ng mantika ang 8x8-inch o 9x9-inch baking dish, o isang 1.5-quart cause. Iayos ang hiniwang berdeng beans at ang sautéed onion-mushroom na halo-halo sa pinggan, mag-iisa upang pantay na ipamahagi. Ibuhos ang toyo ng cream sa ibabaw, saka haluin ng bahagyang ipahid ang lahat ng gulay.

5. Ihanda ang Topping (Optional Ngunit Inimungkahi)

Ang isang klasikong berdeng butil ng harinang almendras ay nagtatampok ng isang malukot na topping, sa halip na piniritong sibuyas, gumawa ng mababang - kulo sa pamamagitan ng paghahalo ng 1⁄4 tasa ng harinang almendras, 2 kutsara ng kinudkod na kesong Parmesan, at 1 kutsara ng langis ng olibo. lhalo sa tinidor hanggang sa maging matigas na butil, pagkatapos ay iwiwisik nang pantay - pantay sa ibabaw ng palayok.

6. Bake at Wakas

Ilagay ang naiipong sarsa sa hurnong may init, ilitaw. Bake sa loob ng 20–25 minuto, o hanggang sa bumugso ang sarsa sa mga gilid at ang topping ay ginintuang kayumanggi. Kung nais mo ng ekstrang kayumanggi, maaari mong palitan ang oven upang mag-ebolb sa loob ng huling 2 minuto, ngunit bantayang mabuti upang maiwasan ang pag-aalsa. Alisin sa oven at hayaang magpahinga ng 5 minuto bago ihain. Ang yugto ng pamamahinga ay nagpapahintulot sa sarsa na bahagyang ma-ayos, na mas madaling ihain.

Mga Pakinabang sa Nutrisyon ng Mababang-Glycemic Version na Ito

Kung ihahambing sa isang tradisyonal na berdeng beef, ang resipeng ito mula sa -scratch ay nagbibigay ng malaking pagsulong sa nutrisyon. Ang isang hain (mga 3⁄4 tasa) ay naglalaman ng humigit - kumulang 7 gramo ng kabuuang carbohydrate, 3 gramo ng fiber, at 5 gramo ng protina, na may 2 gramo lamang ng mga net digeenable carb. Ang kakulangan ng asukal ay nagpapanatili sa bitamina K mula sa berdeng mga balatong, bitamina E mula sa harinang almond, at kalsiyum mula sa Parmesan.

Mga Pagbabago at Kaugalian

Vegan Version

Palitan ang Parmesan ng 2 kutsara ng nutrisyunal na pampaalsa (na nagdaragdag ng lasang cheesy) at 1 kutsara ng karagdagang harinang almond.Gumamit ng langis ng olibo-friendly na nasa ilalim kung kinakailangan.Ang sarsa ay maganda pa ring lapotin ng arinang almond lamang.

Nut-Free Version

Kung ikaw ay may alerdyi sa nuwes, ang kahaliling harinang almendras na may sunflower na harina (o pinong giniling na buto ng mirasol) at gumamit ng di - matamis na gatas ng lino o gatas ng oat (note: ang gatas ng kambing ay mas mataas nang kaunti sa carbs, kaya makibagay ka ayon dito). Ang mga buto ng sunflower kung minsan ay maaaring maging berde kapag niluto dahil sa reaksiyon sa baking soda o chlorophyll; ito ay hindi nakapipinsala subalit maaaring bawasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagdaragdag ng kaunting krema ng tartar.

Protina-Packed Version

Lagyan ng 1⁄2 tasa ng niluto, dinurog na bacon, hiniwang suso ng manok, o inihaw na mga garbansos pati na ang mga gulay bago ihurno.

Pinasarap na Pagbabagu - bago

Para sa mainit at mabangong pag-ikot, lagyan ng 1⁄2 kutsarita ng natititit na pimyento at 1⁄4 kutsarita ng cayenne pepper (o mas kaunti sa lasa) ang sarsa.Ang pares na ito ay kahanga-hanga sa mga kabuteng panglupa.

Mga Tip Para sa Sakdal na mga Resulta sa Bawat pagkakataon

  • Huwag masyadong iluto ang beans. Ang Blancing sa loob ng 3–4 minuto ay sapat na; patuloy silang maluluto sa oven.
  • Use isang mabigat-bottomed saucepan para sa sarsa upang matiyak kahit ang heat distribution at maiwasan ang pagsunog.
  • [ Maari mong i-clanch ang berdeng beans at ihanda ang sawsawan isang araw patiuna. Itago ito nang hiwalay sa repridyerator. Kapag handa nang ihurno, tipunin ang mga tanke at lutuin ayon sa direksiyon, dagdagan ng 5 minuto ang baking time kung magsisimulang ginawin.
  • Freeze para sa mamaya: Punin ang hindi nabakbak na tanke sa isang freezer-ligtas na ulam (nang walang topping). Takpan ng mahigpit na foil at yelo sa loob ng hanggang 3 buwan. Upang ihurno, tunawin magdamag sa refrigerator, pagkatapos ay idagdag ang topping at ihurno sa 375°F sa loob ng 30–35 minuto.
  • [Control asin: Natural na maalat ang kesong Parmesan, kaya tikman muna ang sarsa bago dagdagan ng ekstrang asin. Kung gagamit ng inasnang arinang almond, bawasan ang idinagdag na asin alinsunod dito.

Mga Mungkahi sa Paglilingkod

Ang mababang-glycemic na berdeng bean feed na ito ay lubos na pares ng iba pang mga pagkaing pang-subsod na may halong dugo-sugar-friend.Ihain ito sa tabi ng inihaw na pabo o hinurnong salmon, cauliflower mash (sa halip na minatamis na patatas), isang malutong na berdeng ensalada na may lemon na vinaigrette, at inihaw na Brusselsng Brussels.Ito rin ay gumagana bilang isang bahagi ng inihaw na manok o pork chops sa anumang linggong gabi. dahil ang messa ay mayaman sa gulay at masustansiyang taba, maaari itong maging isang kasiya-siyang sangkap ng isang mababang platong hindi iniiwan ang mga panauhin.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng nagyelong berdeng balatong?

Oo, pero mas malambot ang mga ito.Tukain muna ang mga ito at patuyuin bago pa mag-clanching ng 2 minuto para hindi mahubo.

Paano ko iniimbak ang mga natira?

Itago ang mga natirang pagkain sa isang lalagyan na hindi pinapasok ng hangin sa refrigerator nang hanggang 4 na araw. Painitin muli nang dahan - dahan sa isang 350°F o microwave.

Ito ba ang resiping ketto-friendly?

Oo, dahil sa humigit - kumulang 7 gramo ng kabuuang carb at 2 gramo ng net carbs bawat hain, ito'y komportableng nakaakma sa loob ng isang diyetang ketogenic.

Ano ang magagamit ko sa halip na Parmesan para sa mas mahigpit na low-carb?

Ang isang matanda nang matigas na keso tulad ng Pecorino Romano o pinaghalong kinudkod na Asiago at nutrisyunal na pampaalsa ay gumaganang mabuti. lahat ay mababa sa lactose at asukal.

Bakit ang sarsa ko ay naging mabububuko?

Maaaring mangyari ang kagulangan kung hindi naihapak nang husto ang arinang almendras o kung masyadong mataas ang init. Gamitin ang harinang blanched almond (mainam na panggiling) sa halip na harinang almond (na may mas malalaking piraso). whisk palagi at panatilihing katamtaman ang init.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng isang pagkaing pampaalwang pampag-aliw na may mababang-glycemic na mga sangkap, masisiyahan ka sa lahat ng lasa at tradisyon ng berdeng bean coin kahit walang blood sugar rollercoaster.Ang resiping ito ay nagpapatunay na ang masustansiyang pagkain ay maaari pa ring maging masarap, kasiya-siya, at masaya.Ibahagi ito sa inyong susunod na pista, at lahat ng mga administrativelylylyly requireds ay mapahalagahan ang kaaya-ayang upgrade.