Kung Paano Babasahin ang mga Panawagan sa Pagkain Para sa Tumpak na Pagbilang ng Kotse

Ang wastong pagbibilang ng carbohydrate ay isang mahalagang kasanayan para sa sinumang namamahala sa antas ng asukal sa dugo, pagsunod sa isang espesipikong plano sa pagkain, o basta pagpapanatili ng mas mabuting kabatiran sa nutrisyon.Ang pagkakaroon mo ng diyabetis, paghahangad ng mga tunguhin sa pagkontrol ng timbang, o pagsunod sa mababang - uring istilo ng pamumuhay, pag - unawa kung paano babasahin ang mga etiketa ng pagkain para sa eksaktong pagbibilang ng pagkain ay may malaking pagkakaiba sa iyong kalusugan.

Kung Bakit Kailangang Suriin ang mga Bagay - bagay

Ang mga carbohydrates ay sinisira ng ating katawan tungo sa glucose, na siyang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan para sa mga himaymay at sangkap ng katawan lalo na sa ating utak.

Bukod sa pagkontrol sa diyabetis, ang paggamit ng carbohydrate sa timbang, pagiging mahusay sa paglalaro ng mga kemikal, at ang pagiging balanse ng pagkain sa kabuuan ng iyong pagkain, makatutulong ang pagkain ng regular na dami ng carbohydrate sa buong araw para mapanatiling regular ang antas ng asukal sa iyong dugo.

Nauuso ang Pag - unawa sa mga Katotohanan Tungkol sa Pagkain

Ang dalawang mahahalagang bahagi ng isang tatak ng pagkain ay ang "Nutrition Facts" panel, na naglalaman ng impormasyong pang-insyum, at ang listahan ng mga sangkap. Ang Nutrition Facts label ang iyong pangunahing kasangkapan sa pag-alam ng nilalamang carbohydrate sa mga pakete. Kabuuang carbohydrate, hibla ng pagkain, at asukal ay kinakailangan sa ilalim ng "Nutrition Facts" panel ng mga etiketa ng pagkain.

Magsimula sa Paglilingkod Nang Palakihin

Kapag tinitingnan ang etiketang Nutrition Facts, tingnan muna ang bilang ng mga inihahain sa pakete (mga gamit sa bawat lalagyan) at ang sukat ng hain.Ang mga sukat ng paglilingkod ay ginagawang pamantayan upang mas madaling ihambing ang katulad na mga pagkain; ang mga ito ay inilalaan sa pamilyar na mga yunit, gaya ng mga tasa o piraso, na sinusundan ng metrikong dami. Ito ang pinakadelikadong hakbang dahil ang lahat ng sustansiya na ipinakikita sa etiketa, pati na ang bilang ng calories, ay tumutukoy sa laki ng paglilingkod.

Magsimula sa pagtingin sa halaga ng serbisyo, yamang ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ay batay sa halagang iyan. Kung kakain ka nang higit kaysa sa hain, magkakaroon ka ng ekstrang kalori, carbohydrate, at iba pang nutriyente.

Matatagpuan sa Kabuuang Karbohydrate

Ang kabuuang dami ng carbohydrate sa isang bansang may sakit na Nutrition Facts ay may asukal, starch, at fiber. Ito ang pangunahing bilang na kailangan mo para sa pangunahing pagbibilang ng carbohydrate.

Gayunman, ang dami ng carbohydrate para sa pagkain ay hindi malinaw na ipinakikita sa etiketa ng nutrisyon kundi sa kabuuang halaga ng carbohydrate na nasa isang kumpletong bilang ng mga sangkap na ito.

Pag - unawa sa mga Subcategorya ng Carbohydrate

Makikita mo rin ang pagkasira ng bawat uri ng carbohydrate sa ibaba ng bilang na iyan. Ang mga subcategory na ito ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon tungkol sa komposisyon ng kabuuang carbohydrates:

Dietary JOUM: Ang hibla ng pagkain ay matatagpuan sa mga pagkaing pang-industriya na hindi madaling tunawin at hindi malaki ang nagagawa sa pagkain ng caloric. Ang dami ng hibla na kailangan mo ay depende sa iyong edad at kasarian, na may malulusog na adulto na nangangailangan sa pagitan ng 25 at 38 gramo isang araw sa katamtaman.
Total Sugars: Ang mga kabuuang asukal ay kumakatawan sa kabuuang dami ng likas na nangyayari at dagdag na asukal sa isang pagkain o inumin.Ang asukal ay likas na matatagpuan sa maraming mga pagkain kabilang ang mga produktong gatas (lactose) at mga prutas at gulay (fructose).
Mga Nakadagdag na Asukal: Dapat ipakita ng mga etiketang nutrisyon ang dami ng karagdagang asukal upang malaman mo ang pagkakaiba ng mga asukal na likas na matatagpuan sa mga pagkain, katulad ng yogurt at prutas, at ang mga asukal na idinagdag sa panahon ng pagpoproseso. ang mga idinagdag na asukal ay karaniwan sa mga bagay na katulad ng soda, kendi, at mga produktong hinurno, ngunit idinagdag din sa mga pagkain na hindi mo inaasahan (katulad ng mga sarsa).
Mga Alak na Sugar: Kung ang isang tatak ay kababasahan ng "sugar-free" o "walang dagdag na asukal," kung gayon ang nilalamang polyol (sugar alcohol) ay dapat ding ipahayag nang hiwalay sa ilalim ng carbohydrates.

Kung Paano Hikalkulahin ang mga Carbohydrates sa Inyong Daungan

Kapag nakilala mo na ang dami ng pagkain at ang kabuuang dami ng carbohydrate, kalkulahin ang mga carba sa iyong aktuwal na bahagi ay tuwiran at mathematics.

Pangunahing Pamamaraan ng Pagkalkula

Upang matiyak ang nilalamang carbohydrate sa iyong bahagi, paramihin ang mga gramo ng carbohydrate na nakatala sa etiketa sa pamamagitan ng bilang ng mga hain na iyong kinakain. Ang dami ng inihahain ay 3 piraso (o 90 gramo kung tinitimbang mo ang produkto). Ang mga gramo ng kabuuang carbohydrate sa bawat hain ay 30 gramo.

Narito ang simpleng pormula:

Totokal na mga Karbang Pampubliko = Mga Gram ng mga Karb bawat Palingkuran × Bilang ng mga Pagsisilbi Eahen]

Halimbawa, kung ang meryenda ay may 15 gramo ng carb bawat hain at dalawang beses kang kumain, 30 gramo ng carb.

Wastong Pagsukat sa Iyong mga Bahagi

Kapag pinag - aaralan mong bilangin ang carbohydrate, sukatin ang eksaktong dami ng pagkain upang sanayin ang iyong mata na makita kung ano ang hitsura ng isang bahagi ng isang bahagi ng katawan.

Halimbawa, kapag ang laki ng isang tasang kanin ay 1 tasa, subukang sukatin ang isang tasa ng bigas hanggang sa makuha mo ang tamang dami ng timbang at dami ng iba't ibang pagkain sa bahay, mas magiging komportable ka sa pag - iinsam ng mga ito sa mga restawran.

Pagsusulit sa mga Nakalutong vs. Hindi Nakalutong Pagkain

Kapag binibilang mo ang mga carba sa mga pagkain na iyong niluluto, kailangan mong sukatin ang bahagi ng pagkain pagkatapos lutuin ito. Mahalaga ito dahil ang pagluluto ay nagbabago sa dami at timbang ng maraming pagkain. Halimbawa, ang nilutong mahabang butil na bigas ay may 15 gramo ng carbohydrate sa bawat 1/3 tasa. Kung kakain ka ng isang tasa ng nilutong mahabang bigas na butil, kakain ka ng 45 gramo ng carbohydrates, o 3 carbohydrate na hain.

Pag-unawa sa Net Carbs vs. Total Carbs

Bagaman ang mga kabuuang carbohydrate ay kumakatawan sa lahat ng mga carb sa isang pagkain, ang mga netong carb ay nakatuon sa mga carbohydrate na malaki ang epekto sa antas ng asukal sa dugo.Ang mga net carb ay tumutukoy sa dami ng kabuuang carbohydrate sa isang pagkain, minus ang nilalamang fiber. Ang konseptong ito ay naging higit na popular, lalo na sa mga sumusunod sa mga diyetang mababa-carb o ketogenic.

Kung Bakit Hindi Mahalaga ang Pag - aalaga ng Kape sa mga Net carb

Sa Nutrition Facts na mga etiketa ng pagkain, ang mga gramo ng hibla ng pagkain ay kasama na sa kabuuang bilang na carbohydrate, ngunit dahil ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw ng iyong katawan, hindi ito dinaragdagan ng hibla ang antas ng asukal sa iyong dugo.Ang pag-iisip ay na, dahil ang fiber ay hindi malaki ang epekto sa antas ng blood-sugar, ang mga gramo ng carbohydrates na kinakatawan nito ay maaaring ipagwalang bahala.

Di - tulad ng starch at asukal, ang likas na nabubuong hibla ay hindi nasisipsip sa iyong maliit na bituka. Dahil dito, ang mga kawing sa pagitan ng mga yunit ng asukal ay hindi maaaring masira ng mga enzyme sa iyong digestive tract.

Pagkalkula sa mga Karbo ng Net

Para sa mga buong pagkain na walang asukal na alkohol, simple lamang ang kalkulasyon.Ibaba mo lamang ang hibla mula sa kabuuang carbs upang makuha ang mga net carbs. Halimbawa, ang isang medium avocado ay naglalaman ng 17.1 gramo ng kabuuang carbs, 13.5 gramo nito ay hibla. Kaya 17.1 gramo ng kabuuang carbs – 13.5 gramo ng hibla = 3.6 gramo ng net carbs.

Ang iba pang uri ng carbohydrate na nakalululan sa mga net carb ay isang bagay na kilala bilang asukal na alkohol, pero ang ilang bahagi ng kanilang kayarian ay hindi naman gaanong mahalaga, kundi isa itong uri ng carbohydrate na parang matamis.

Mga Alak na Asukal at mga Pagkalkula sa Alkarb

Sa pangkalahatan, kalahati ng mga carba mula sa mga alkohol ng asukal ay maaaring bawasan mula sa kabuuang carbs na nakatala sa etiketa ng nutrisyon. Gayunpaman, may isang mahalagang eksepsiyon: Erythritol ay isang eksepsiyon. Kung ito lamang ang asukal na alkohol sa talaan ng mga sangkap, ang mga carb nito ay maaaring ganap na mabaklas mula sa kabuuang carbs.

Batay sa kasalukuyang pananaliksik, ang erythritol ay may pinakamababang glycemic index (GI) ng lahat ng mga alkohol ng asukal sa pamilihan.[kailangang walang gaanong epekto sa antas ng asukal sa iyong dugo. Ang pananaliksik ay nagmungkahi rin na ang erythritol ay hindi lubusang natutunaw ng iyong katawan.Ang isang pag-aaral ay nakatuklas na 90% ng erytritol ay nag-iiwan ng iyong katawan sa iyong ihi.

Ang pangkalahatang pormula sa pagkalkula ng mga netong carb na may alkohol na asukal ay:

Net Carbs = Kabuuang Karbs - Erythritol - (Ibang Asukal na Alak ⁇ 2)

Dapat Mo Bang Isalang ang mga Karbo o ang Ganap na mga Karb?

Ang pagpili sa pagitan ng pagbibilang ng netong carbs o kabuuang carbs ay depende sa iyong indibiduwal na mga tunguhing pangkalusugan at kung paano tumutugon ang iyong katawan. ang pag-screate ng netong carbs ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mga may kabatirang desisyon tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, lalo na kung sinusunod mo ang isang diyetang mababa-carb, diyetang ketolohikal, diyetang Atkins, o pamamahala ng mga kondisyong katulad ng diabetes.

Para sa mga taong may diyabetis, ang pagbilang ng mga netong carb ay makatutulong upang maiwasan ang hypoglycemia o mababang antas ng asukal sa dugo.

Pero kung mauunawaan mo kung paano nagpoproseso ang iyong katawan ng iba't ibang uri ng carb, mapangangasiwaan mo ang asukal sa iyong dugo, timbang at kabuuang kalusugan.

Pagbabasa ng Indientes Listahan ng mga Nakakubling Karbo

Bagaman ang mga pangkat ng Nutrition Facts ay nagbibigay ng mga numero, isinisiwalat ng talaan ng mga sangkap ang mahahalagang detalye tungkol sa mga pinagmumulan at uri ng carbohydrate sa isang produkto.Ang mga ingredient ay nakatala sa pagbaba ayon sa pagkakasunud - sunod ng timbang, kaya kung ang asukal o arnibal ay lumitaw malapit sa itaas, asahan ang mas mataas na carb bawat hain.

Karaniwang Natatagong mga Pinagmumulan ng Carbohydrate

Maraming sangkap ang naglalaman ng mga carbohydrate na maaaring hindi agad mahalata.

Maltodextrin: Isang starch-derived food additive na mabilis na kumokumberte sa glucose
[Dextrose: Isang simpleng asukal na nakukuha mula sa mais na mabilis na nakakaapekto sa asukal sa dugo
Pinatatakbong gawgaw ng pagkain: Procedified starch na nagdaragdag ng carbohydrates
Mga solidong arnibal: [nigang corn syrup na ginagamit bilang pampatamis at pampalapot
[[Talaksan: Isang minatamis na gawa mula sa pinaasim na bigas
Ang katas ngFruit ay nagtutuon ng pansin: Naglalaman ng mga asukal na prutas na ginagamit sa pagpapatamis
Honey, agave, maple syrup: Likas na mga pampatamis na nag-aambag pa rin ng mga mahalagang carbohydrate

Ang mga sangkap na ito ay maaaring magdagdag ng maraming carbohydrate sa mga produkto nang hindi agad nakikita mula sa pangalan ng produkto o mga pag - aangkin sa pagbebenta.

Pag-unawa sa "Sugar-Free" at "Walang Dagdag na Asukal" na mga Pag-aangkin

Ang mga alkohol na asukal ay maaaring matagpuan sa mga produktong may pangalang "sugar-free" o "walang dagdag na asukal." Ngunit huwag panlinlang – ang mga alkohol na asukal ay isa pa ring anyo ng carbohydrate, at nakakaapekto pa rin ito sa antas ng asukal sa iyong dugo, kung hindi man malaki. Ang mga produktong ipinagbibili bilang asukal-free ay maaaring naglalaman pa rin ng mga mahalagang carbohydrate mula sa ibang mga mapagkukunan.

Kapag nakita mo ang "walang dagdag na asukal" na inaangkin, tandaan na walang asukal na idinagdag o walang dagdag na asukal ang nangangahulugang walang asukal o asukal-containing sangkap ang nadaragdag sa panahon ng pagpoproseso. gayunpaman, ang pagkain ay maaari pa ring maglaman ng mga likas na nabubuong asukal na nag-aambag sa kabuuang bilang carbohydrate.

Praktikal na mga Mungkahi Para sa Tumpak na Pagbilang ng Kotse

Laging Pasulungin ang Paglilingkod

Isa sa pinakakaraniwang pagkakamali sa pagbibilang ng carb ay ang hindi pagsasalaysay ng aktuwal na sukat ng bahagi. Kapag ikaw ay carb nabibilang, ang isang pagsisilbi (kung minsan ay tinatawag ding "carb") ay katumbas ng isang dami ng pagkain na naglalaman ng 15 gramo ng carbohydrate. Ang service na may halagang nakatala sa isang pakete ay hindi laging katulad ng 1 na nagsisilbi sa carbohydrate na pagbilang. halimbawa, kung ang isang paketeng may isang-halagang pakete ng pagkain ay naglalaman ng 30 gramo ng carbohydrate, ang pakete ay talagang naglalaman ng 2 serving kapag ikaw ay carb nabibilang.

Maraming mga paketeng may iisang tingin ang sa katunayan ay naglalaman ng multiple servings. Laging suriin ang "mga halaga sa bawat lalagyan" line bago kalkulahin ang iyong pagkaing carbohydrate. kung iinumin mo ang buong pakete, paramihin ang lahat ng mga halagang nutrisyonal sa pamamagitan ng bilang ng mga akswal na nakalista.

Gamitin Nang Hindi Pabagu - bago ang Pagsukat sa mga Kasangkapan

Mamuhunan sa de - kalidad na mga kasangkapang panukat upang matiyak ang katumpakan:

[[Digital na dami ng pagkain: Naglalaan ng pinakatumpak na sukat, lalo na para sa mga pagkaing sinusukat sa mga gramo o onsa
[[pag-aalsa ng mga tasa at kutsara: Mahalaga sa mga likido at pagkaing sinusukat ng volume
Mga platong kumokontrol sa pag - iral: Mga gabay sa paningin na tumutulong sa pag - aayos ng angkop na mga sukat ng paglilingkod

Ang regular na pagtitimbang at pagsukat ng mga pagkain ay tumutulong upang masanay ang iyong mata na makilala ang tamang mga bahagi, ginagawang mas tumpak ang pagtantiya kung hindi posible ang eksaktong pagsukat.

Mag - ingat ng Isang Talaarawan sa Pagkain o Gumamit ng mga App

Kapag pinag - aaralan mo kung paano mo bibilangin ang mga carb, gumamit ng isang log book, isang pilyego ng papel, o isang app para malaman ang mga ito, natutukoy ang mga disenyo ng iyong carbohydrate, maunawaan kung paano nakaaapekto ang iba't ibang pagkain sa iyong blood sugar, at mapanatili ang pagiging hindi pabagu - bago ng iyong pagkain.

Maaaring gawing simple ng modernong mga app sa smartphone app ang carb na pagbibilang sa pamamagitan ng paglalaan ng mga database ng mga pagkain na may impormasyon tungkol sa nutrisyon, mga barcode scanner para sa mga produktong naka - pakete, at awtomatikong kalkulasyon.

Alamin ang mga Katatakutan sa Bahagi

Sa paglipas ng panahon, ang mga sukat ng bahagi ay unti-unting lumalaki nang walang kamalayan sa ekwasyon na kilala bilang "freate creep." Madalas na muling-pag-iinfy ang mga tipikal na bahagi nito upang matiyak na ang mga ito ay hindi pa lumalaki kaysa sa nilayon. Ang inaakala mong isang tasa ay maaaring aktuwal na mas malapit sa 1.5 tasa, na may malaking epekto sa iyong mga kalkulasyong carbohydrate.

Ulat sa mga Paraan ng Pagluluto

Binabago ng paraan ng pagluluto ang nilalaman ng tubig at konsentrasyon. ang mga pagkaing katulad ng pasta, bigas, at oatmeal ay sumisipsip ng tubig sa panahon ng pagluluto, na pinatataas ang kanilang dami habang ang nilalamang carbohydrate ay nananatiling pareho. Laging gumamit ng mga nalutong sukat kapag tinutukoy ang impormasyong nutrisyon para sa mga pagkaing ito, habang ang densidad ng carbohydrate ay malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng hilaw at nalutong mga estado.

Isaalang - alang ang Pagkamayaman at Pagkasarisari

Habang nahihinog ang mga prutas, ang mga starch ay nagiging asukal, anupat nadaragdagan ang simpleng pagkaing carbohydrate.

Pag - unawa sa Araw - Araw na mga Tunguhin sa Carbohydrate

Ang angkop na dami ng carbohydrate ay dapat na hindi hihigit sa 200 carbohydrate gramo bawat araw, ang inirerekomendang dami ng pagkain ng mga adulto ay 135 gramo bawat araw, pero dapat na magkaroon ng sariling tunguhing carbohydrate ang bawat indibiduwal.

Daily Value (%DV) para sa mga kabuuang carbohydrate ay 275 gramo kada araw. Gayunpaman, ang pangkalahatang panuntunang ito ay batay sa isang 2,000-calorie na diyeta at maaaring hindi angkop para sa lahat. Nutrition Facts labels ay batay sa isang tao na nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw.

Para sa mga espesipikong populasyon, iba-iba ang mga kahilingan.[kailangan ng mga babaeng nagdadalang-tao] Ang mga hindi bababa sa 175 gramo ng carbohydrate bawat araw. ang mga manlalaro at lubhang aktibong indibiduwal ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming carbohydrate upang mapatungan ang kanilang antas ng aktibidad, samantalang ang mga sumusunod sa mga diyetang ketolohikal ay maaaring umabot sa kasimbaba ng 20-50 gramo ng netong carbs araw-araw.

Pamamahagi ng mga Carbohydrate sa Buong Araw

Sa halip na kumain ng lahat ng carbohydrate sa isa o dalawang beses, ang pantay - pantay na pamamahagi nito ay nakatutulong para mapanatili ang antas ng asukal sa dugo.

Inirerekomenda ng maraming tagapagturo ng diabetes ang "planetang pamamaraan" na sinamahan ng carb na pagbilang: Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-statchy, sangkapat na may walang taba na protina, at sangkapat na may carbohydrate-containing na pagkain. Ang visual na pamamaraang ito ay tumutulong sa pagkontrol ng bahagi habang tinitiyak ang balanseng nutrisyon.

Pantanging mga Pagpapakundangan sa Iba't Ibang Kategorya sa Pagkain

Sariwang mga Prutas at Gulay

Ang sariwang ani ay hindi dumarating na may mga etiketang nutrisyon, ginagawang mas mahirap ang carb na pagbibilang. USDA Food Composition Databases ay nagbibigay ng kumpletong impormasyon sa nutrisyon sa libu-libong pagkain, kabilang ang mga carb at fiber. Ang libreng mapagkukunang ito ay napakahalaga para malaman ang nilalamang carbohydrate ng mga hindi nababalaang buong pagkain.

Sa pangkalahatan, ang mga gulay na hindi-bituin ay naglalaman ng kaunting carbohydrates (karaniwan ay 5 gramo o mas mababa sa bawat serve), samantalang ang mga mabutong gulay tulad ng patatas, mais, at pea ay naglalaman ng mas marami. ang mga prutas ay malawak na magkakaiba sa kanilang mga nilalamang carbohydrate, na ang mga berry ay karaniwang naglalaman ng mas kaunting carba kaysa sa mga prutas na tropikal na katulad ng saging at mangga.

Restauran at Inihandang Pagkain

Kapag kumakain sa labas, tandaan na ang mga inihahain sa restawran ay karaniwan nang mas malaki kaysa sa karaniwang mga bahagi na ginagamit sa mga etiketa ng nutrisyon.

Para sa mga restawran na walang impormasyon tungkol sa nutrisyon, gamitin ang iyong kaalaman sa laki ng bahagi at komposisyon ng pagkain para makagawa ng edukadong mga pagtaya, humingi ng kalahating bahagi, o agad na magtabi ng kalahati ng iyong pagkain para iuwi.

Pinagsama at Pinaghalong mga Dihe

Ang mga pagkaing gaya ng mga sabaw, sopas, at halu - halong pagkain ay naghaharap ng kakaibang mga hamon sa pagbibilang ng mga karbohidrato.

Para sa mga resiping gawang - bahay, maaaring pasimplehin ng mga kasangkapan at app ang prosesong ito. Ilagay ang lahat ng sangkap sa pamamagitan ng kanilang dami, tiyakin ang bilang ng mga inihahain, at kalkulahin ng kasangkapan ang impormasyong nutrisyon sa bawat pinaglilingkuran, pati na ang mga carbohydrate.

Mga Beverage

Huwag kalimutang bilangin ang carbohydrates sa mga inumin. sweetened drinks, fruit juices, gatas, at kahit na ang ilang mga inuming kape ay naglalaman ng mga makabuluhang carbohydrates. Ang isang 12-ounce na lata ng regular na soda ay karaniwang naglalaman ng halos 40 gramo ng carbohydrates, habang ang isang 8-ounsiyaryong baso ng katas ng kahel ay naglalaman ng humigit-kumulang 26 gramo.

Kahit ang mga inuming ipinagbibili bilang "kalusugan" ay maaaring mataas sa carbohydrates. smoothies, mga inuming pampalakasan, at mga pinalasang tubig ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal. laging tingnan ang tatak at ang account para sa mga buong serbisiyo na mga boteng ⁇ anmanyal na naglalaman ng maraming mga serbisiyo.

Pag - unawa sa Porsiyentong Pang - araw - araw na Halaga (%DV)

% Daily Values (% DVs) ay nakatala sa isang kolum sa "Nutrition Facts" label. Sa pagtingin sa mga persentaheng ito, madali mong malalaman kung ang isang pagkain ay malaki o kaunti lamang ang nagagawa sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang %DV ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang isang pagkain ay angkop sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na plano sa nutrisyon.

Para sa mga carbohydrate, ang %DV ay batay sa 275 gramo bawat araw para sa isang 2,000-calorie na diyeta. Ang isang pagkain na nagbibigay ng 5% DV o mas mababa pa ay itinuturing na mababa sa sustansiyang iyon, habang ang 20% DV o higit pa ay itinuturing na mataas. Gayunpaman, para sa mga layuning pagbibilang ng carbohydrate, ang aktuwal na halaga ng gramo ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa porsiyento, lalo na kung ang iyong personal na tunguhing carbohydrate ay naiiba sa pamantayang 275 gramo.

Karaniwang mga Pagkakamali ng Carb na Dapat Iwasan

Pagbilang ng Asukal Nang Hiwalay sa Ganap na mga Karb

Kapag binasa mo ang mga etiketang pagkain, ang mga gramo ng asukal ay kasama na sa kabuuang dami ng carbohydrate, kaya hindi mo na kailangang isaalang-alang ang dami ng asukal na ito nang hiwalay. Ang mga gramo ng asukal na nakatala ay maaaring magresulta sa parehong likas na asukal, mula sa prutas o gatas, at dagdag na asukal.Ang pagdaragdag ng mga gramo ng asukal sa kabuuang mga gramong carbohydrate ay magbubunga ng dobleng-bilang.

Pagwawalang - bahala sa Paglilingkod ang mga Pagbabago

Kung minsan, binabago ng mga tagagawa ang laki ng kanilang mga produkto, na makapagpapabago sa nutrisyunal na impormasyon sa bawat serbisyo kahit na kung ang produktong nabubuo ay nananatiling iisa.

Paghiga sa "Low-Carb" na mga Pag-aangkin sa Palengke

Ang mga produktong ipinagbibili bilang "low-carb" o "republic-carb" ay maaari pa ring maglaman ng mga mahahalagang carbohydrate. ang mga product formations ay iba-iba sa ibayo ng mga brand at bersyon na may markang "republish carb" ay maaari pa ring maglaman ng makabuluhang carbohydrate mula sa harina, starch, o asukal na alkohol. laging kumpirmahin ang aktuwal na nilalamang carbohydrate sa Nutrition Facts label sa halip na umasa sa mga pag-aang pangharap-of-package marketing.

Pagkalimot sa mga Kondisyon at mga Pagpapagana

Ang kaunting pampalasa, sarsa, at mga topping ay maaaring makadagdag sa mahahalagang carbohydrate sa isang araw. Ketchup, sarsang pangkusina, at kahit na waring walang malay na mga karagdagan na gaya ng mga routon o pinatuyong prutas ay naglalaman ng mga carbohydrate na dapat bilangin.

Hindi Nagsusulit sa Pag - iisa

Ang mga etiketa ng pagkain ay may bilugang mga halaga; ang mga tagagawa ay nag-uulat sa isang kalapit na gramo, na maaaring magkubli ng maliliit na pagkakaiba. ang mga regulasyon ng FDA ay pumapayag sa mga tagagawa na ma-ikot ang mga halagang nutrisyonal, na nangangahulugang ang isang produktong nakatala bilang may 0 gramo ng carbohydrates ay maaaring aktuwal na maglaman ng hanggang 0.5 gramo kada serbisiyo. Bagaman ito ay tila hindi mahalaga, ito ay maaaring magdagdag kung gugugol ka ng maramihang mga seryes o multiple "zero-carb" na mga produkto sa buong araw.

Patiunang Pagbilang ng mga Strategy sa Carb

Pag - unawa sa Glycemic Index at Glycemic Pasan

Bagaman hindi ipinakikita sa mga etiketa ng nutrisyon, ang glycemic index (GI) at glycemic load (GL) ay nagbibigay ng karagdagang konteksto para sa kung paano naaapektuhan ng carbohydrates ang asukal sa dugo. Ang glycemic index ay sumusukat kung gaano kabilis na ang isang pagkain ay nagpapataas ng glucose ng dugo kung ihahambing sa purong glucose, samantalang ang glycemic load ay nagbibigay ng parehong kalidad at dami ng carbohydrates sa isang serbisyo.

Ang mga pagkaing may mas mababang glycemic index ay nagdudulot ng mas mabagal, mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, na karaniwang mas pinipili para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. ang mga salik na nakakaapekto sa GI ay kinabibilangan ng nilalamang fiber, nilalamang taba, nilalamang protina, pagiging hinog, pagpoproseso, at mga paraan ng pagluluto. Ang paghahalo ng mga pagkaing mataas-GI sa protina, taba, o hibla ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng kanilang pag-apekto ng asukal sa dugo.

Mga "Crab-to-Insulin Ratio "

Para sa mga taong may diabetes na gumagamit ng insulin, ang pag-unawa ng mga ratio ng carb-to-insulin ay mahalaga sa pag-alam ng angkop na dosis ng insulin. Ang ratio na ito ay nagpapakita kung ilang mga gramo ng carbohydrates ay saklaw ng isang yunit ng mabilis-pag-aasal insulin. ang mga Ratios ay mataas na indibiduwal at dapat na tiyakin sa pamamagitan ng patnubay mula sa isang provider ng healthcare o diabetes ador.

Ang wastong carb na pagbilang ay ang pundasyon para sa pagkalkula ng dosis ng insulin gamit ang carb-to-insulin na ratio. kahit ang maliliit na pagkakamali sa carb na pagbilang ay maaaring humantong sa hindi wastong dosis ng insulin, na posibleng sanhi ng mataas o mababang mga episode ng asukal sa dugo.

Ang Pagpapamalas ng Huwaran

Bukod sa pagbilang ng mga carbohydrate, ang pangangasiwa sa disenyo ay nagsasangkot ng pagsusuri sa mga kalakaran sa pagtugon ng asukal sa dugo sa iba't ibang pagkain, panahon ng pagkain, at dami ng carbohydrate.

Nasumpungan ng ilang indibiduwal na ang ilang pagkain ay nagpapangyari sa mga blood sugar zekesa sa nilalaman nitong carbohydrate, samantalang ang ibang pagkain ay may kaunting epekto sa kabila ng pagkakaroon ng carbohydrates.

Mga Yaman at Kasangkapan sa Pagbilang ng Kotse

Mga App at Di - pangkaraniwang mga Kasangkapan

Maraming gamit sa smartphone ang makatutulong sa pagbibilang ng carbohydrate:

MyFitnessPal: Komprehensibong database ng pagkain na may barcode scanning
Carb Maler: [[[kailangan ng sanggunian] [talaksan] na dinisenyo para sa mga pagkaing low-carb at ketto na may netong carb na kalkulasyon
Calorie King: Malawakang database kabilang ang mga pagkain sa restawran
MyNetDiary: Ang mga carb ay dumadaan sa mga carba sa tabi ng iba pang sustansiya na may mga tampok na paghahanda ng pagkain
Glucose Buddy: Integrates carb tracking na may pagtotroso ng asukal sa dugo para sa pangangasiwa ng diyabetis

Mga Materyal na Tumutukoy

Ilagay ang mga reperensiyang materyal na magagamit para sa mabilis na pag - aayos ng carbohydrate:

Nakaimprentang carb na nagbibilang ng mga giya o maliliit na reperensiya
Aklat na may markang website tulad ng USDA FoodData Central
Mga gabay sa pagkain sa mga restawran para sa madalas na pagdalaw sa mga estasyon
Personal na mga nota tungkol sa karaniwang kinakaing mga pagkain at ang laman ng kanilang carb

Professional Support

Para sa personal na payo, isaalang - alang ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain (RD/RDN).

Ang mga sertipikadong tagapagturo ng diabetes (CDEs) ay nagdadalubhasa sa pagtuturo ng diabetes self-magement skills, kabilang ang carbohydrate number. sila ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang iba't ibang pagkain ay nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo at gumagawang kasama mo upang magkaroon ng isang personalisadong plano sa pagkain.

Paglalagay ng Lahat ng Ito: Isang Hakbang-by-Tandaang Paglapit

Upang matagumpay na mabasa ang mga etiketa ng pagkain para sa wastong pagbibilang ng mga karton, sundin ang sistematikong pamamaraang ito:

[[Che]] Ang halaga ng pag-aalaga ay una: Pansinin ang kapwa nakalagay na sukat at mga serving bawat lalagyan
Buong carbohydrate: Masusumpungan ang kabuuang mga gramo ng carbohydrate sa bawat hain
[[[Talaksan: Pansinin ang hibla, asukal, at mga alkohol na asukal kung nakatala
[[[T:0] [[[T:1]] Alamin kung bibilangin mo ang kabuuang carb o netong carb batay sa iyong mga pangangailangan

[[Calculation] Ang iyong bahagi: [[T:1] Ang mga carba sa bawat serbisiyo ay irarami sa dami ng mga seryeng iyong kakainin

[Measure] [ Gumamit ng mga kasangkapang panukat upang matiyak ang iyong bahagi ay katugma ng sukat ng paglilingkod

[[Check] Ang talaan ng mga sangkap: Hanapin ang mga nakatagong carb sources at tiyakin ang mga uri ng pampatamis na ginagamit

Ibalik ang iyong kinakain: Ilagay ang mga carbohydrate sa iyong sistema ng pagsubaybay

Ipatnugot ang iyong tugon: Kung napangangasiwaan ang asukal sa dugo, tingnan kung paano naaapektuhan ng pagkain ang iyong antas

[[[T: Ituon ang iyong pamamaraan batay sa mga pagtugon ng iyong katawan

Internasyonal na Pagkakaiba

Kung ikaw ay maglalakbay sa buong daigdig o bibili ng inangkat na mga pagkain, alamin mo na ang mga etiketa ng nutrisyon ay nagkakaiba sa pagitan ng mga bansa. Ang etiketa ng E.U. ay gumagamit ng 4 na calories sa bawat gramo upang kalkulahin ang kabuuang halaga ng carbohydrate (na kinabibilangan ng hibla). Ang tatak ng EU ay gumagamit ng 4 na calories sa bawat gramo para sa halaga ng carbohydrate (available carbohydrate) at 2 calories sa bawat gramo para sa halaga ng hibla.

Ang dalawang bansang ito ay may kabuuang halaga ng carbohydrate, na makikita sa mesa ng Nutrition Facts.

Pagsasaayos

Ang pagiging bihasa sa pagbasa ng mga etiketa ng pagkain para sa wastong pagbibilang ng carbohydrate ay nagbibigay sa iyo ng kakayahan na gumawa ng may - kabatirang pagpili ng pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhin sa kalusugan.

Tandaan na ang pagbibilang ng carbohydrate ay isang siyensiya at isang sining, samantalang ang mga numero sa mga etiketa ay nagbibigay ng mahalagang patnubay, magkakaiba ang pagtugon ng indibiduwal sa mga pagkain.

Magsimula sa pangunahing mga sukat ng glycemic na ginagamitan ng mga gamot at kabuuang carbohydrates ⁇ and ay unti - unting naglalakip ng mas makabagong mga konsepto gaya ng netong carb, glycemic index, at pangangasiwa ng padron habang ikaw ay nagiging mas komportable.

Ang wastong pagbibilang ng carbohydrate ay hindi tungkol sa pagiging perpekto; ito ay tungkol sa pagiging hindi pabagu-bago at paggawa ng mga may kabatirang pagpili sa karamihan ng panahon.Tantiya ang mga bilang bilang bilang upang gabayan ang mga pagpili sa halip na eksaktong mga halaga sa bawat kagat. sa pamamagitan ng pagbuo ng malakas na mga kasanayang label-basahin at pagsasama-sama ng mga ito sa praktikal na mga pamamaraan ng pagsukat, ikaw ay magiging mahusay-sa-kasangkapan upang mabisang pangasiwaan ang iyong pagkaing carbohydrate at gumana sa iyong mga tunguhing pangkalusugan at kagalingan.