Ang Obserbadong Kuwelyo: Kung Bakit Karapat - dapat sa Isang Dako sa Iyo Araw - Araw na Pagkain ang mga Binhing Flix at Chia

Kapag iniisip ng karamihan ang kalsiyum, inilalarawan nila ang isang baso ng gatas o isang kalso ng keso. Kapag iniisip nila ang hibla, iginubok nito ang isang bran cereal o isang mahiblang mansanas. Subalit dalawang maliliit na binhing may ciflaxed at chia chia stake backed isang kahanga-hangang kombinasyon ng dalawang sustansiya, kasama ang malusog na omega-3 fatty acids at antioxidance.Para sa sinumang tumitingin sa densidad ng buto, maayos ang pagtunaw, at bawasan ang pamamaga nang hindi umaasa lamang sa mga suplementong gawa sa gatas o prinang fiber, ang mga butong ito ay nagbibigay ng isang buong-pagkain at ang mga praktikal na magagamit na mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga ito ay ang mga produktong magagamit, na magagamit na magagamit sa praktikal na magagamit upang maituturing na mga ito ay halos kayang gamitin, at maituturing na magagamit sa pamamagitan ng mga ito.

Pag - unawa sa Di - wastong Profile: Kung Bakit Magkasamang Nabuo ang Calcium at ang Bulwagang Bagay

Ang calcium ang pinakasaganang mineral sa katawan ng tao, na mahalaga sa kayarian ng buto, pagliit ng kalamnan, pag - asinta ng nerbiyo, at pamumuo ng dugo. Inirerekomenda ng National Institutes of Health ang 1,000–1,200 mg ng kalsiyum bawat araw para sa karamihan ng mga adulto, gayunman ay patuloy na ipinakikita ng mga surbey na maraming tao ang hindi nakakaabot sa mga target na ito.

Ang mga binhi ng lino at chia ay kapuwa naghahatid ng >10% ng Daily Value (DV) para sa kalsiyum sa bawat onsa, kasama ang 8–10 g ng fiber citroughtird ng pang - araw - araw na rekomendasyon.Ang mga ito ay naglalaan din ng halaman na may calpha libble omega callinolenic acid, o ALA), na may mga katangiang panlaban sa calflammitory. Ang pambihirang pagkaing ito ay gumagawa sa mga ito na napakahalaga para sa mga pagkaing kumakain ng karne, vegan, at sinumang tumitingin sa kanilang mga maninisid upang gawing pagkain na hindi napreserba ang sustansiya.

Flaxed: Ang Calcium at Profile

Ang isang kutsara (7 g) ng buong mga buto ng lino ay naglalaman ng halos 18 mg ng kalsiyum at 2.8 g ng hibla. Kapag namuo, ang calcium bioavailability ay bumubuti dahil ang matigas na panlabas na balat ay nabasag, na ginagawang mas madaling makuha ang mga nutriyente sa mga enzyme ng panunaw.Ang flax seed ay naglalaman din ng mga lignan, mga halong phytoestrogen na maaaring sumusuporta sa pagiging balanse ng hormone at nauugnay sa nabawasang panganib ng ilang mga kanser.

Mga Binhi ng Chia: Ang Calcium at Profile ng mga Himpilan

Ang mga buto ng Chia ay mas matapang sa kalsiyum. Ang isang kutsara (9 g) ay naglalaan ng halos 60 mg ng calciumić noong mga 6% ng DV ⁇ along may 3.5 gg ng fiber. sa katunayan, gramo para sa gramo, mga buto ng chia ay naglalaman ng mas maraming kalsiyum kaysa maraming produktong galing sa gatas kapag binago para sa density ng calorie.Ang mga ito ay bumubuo rin ng gel kapag ibinabad, na maaaring magpabagal ng panunaw at mag - addience. Ang gelsymoforming properforming na ito ay dahil sa kanilang naglalamangaw na hibla, na siyang nagpapakain sa kapaki - pakinabang na baktirya sa bituka.

Kung Paano Gagamitin ang Flex seed para sa Maximum Calcium at Absorption

Ang mga buong buto ng lino ay kadalasang dumaraan sa panunaw, na nangangahulugang ang mga nutriyente nito ay nananatiling nakakandado sa loob. Upang makuha ang kalsiyum, hibla, at omega greate3s sa iyong sistema, dapat mo itong gilingin o iproseso sa paraang mapuputol ang balat ng binhi. Ang isang gilingan ng kape o de - ibabaw na gilingan ng espesya ay pinakamabuting gamitin; ang pagkain ng linong buto bago ang taglamig ay mabibili rin, subalit dapat itong panatilihing hindi ito naipo sa oksidation.

1. ground Flexed sa Breakfast Bowls

Haluin ang isa hanggang dalawang kutsara ng giniling na flax seed sa oatmeal, magdamagang oats, o mainit na cereal. Ang banayad, mapilak na lasa ay humahalong mabuti sa kanela, berry, o drizzle ng arnibal na maple.Ang isang dagdag na ito ay nagpapalakas sa nilalamang kalsiyum ng mga 36–54 mg at nagdaragdag ng 5–6 na g ng hibla sa iyong almusal.

2. Hinalinhan ng Flaxed Egg ang Pag - iinsag

Paghaluin ang isang kutsara ng giniling na lino at tubig at hayaang maupuan ito sa loob ng 5 minuto hanggang sa lumapot ito hanggang sa maging tulad - gel na lapot ng lapot.Ang halong ito ay maaaring humalili sa isang itlog sa mga muffin, pancake, cookies, at mabilis na tinapay.Ito ay hindi lamang nagdaragdag ng hibla at kalsiyum kundi nagbibigay rin ng kayariang may takip na katulad ng itlog, anupat ito'y nagiging isang mahalagang kasangkapan sa paghuhurno ng vegan.

3. Biost ng Flaxed Smoothie

Lagyan ng isang kutsarang giniling na linong buto ang iyong smoothie sa umaga, na nag - uugnay itong mabuti sa saging, spinach, gatas ng almendras, at sa isang sampol ng pulbos ng protina.

4." Flaxed as "Crunchy Topping"

Ibabad ang buo o giniling na flax seed sa mga ensalada, inihaw na gulay, o avocado toast.Ang mga buto ay nagdaragdag ng masarap na kulubot at masarap na lasa.

5. Flaxed sa Yogurt o Cottage Cheese

Paghaluin ang giniling na linong buto sa simpleng Griegong yogurt o kesong gawa sa bahay, ang meryendang ito ay nagiging calcium powerhouse, na madaling mahigit sa 200 mg ng kalsiyum sa bawat hain.

Kung Paano Gagamitin ang mga Binhi ng Chia para sa Calcium at Bulwagan: Pag - aalsa sa Bawat Anyo

Ang mga buto ng Chia ay hydrophilicixizer na sumisipsip ng hanggang 12 beses ng kanilang timbang sa tubig, bumubuo ng gel. Ang proper na ito ay gumagawa sa mga ito na angkop para sa mga puding, halaya, at bilang isang pampalapot. di tulad ng flaxgeseed, ang mga buto ng chia ay hindi kinakailangang giniling para sa inseptitusyong pagsipsip ng sustansiya; ang pagbubuo ng gel ay sumisira sa espesye ng binhi habang na nasa panahon ng pagbabad, na gumagawa ng kalsiyum at iba pang mineral na bioavaila.

1. Klasikong Chia Pudding

Pinagsama - sama ang 3 kutsara (27 g) ng mga buto ng chia na may 1 tasa ng gatas ng almendras na hindi bababa sa 4 na oras o magdamag. Ang resulta ay isang makremang, mabudburan ng parang panghimagas na naglalabas ng mga 180 mg calcium at mahigit 10 gramo ng hibla sa bawat hain.

2. Mga Binhi ng Chia sa Malambot na mga Mata at mga Higkis

Dagdagan ng 1–2 kutsarang buto ng chia nang direkta sa iyong blender bago ihalo. Dahil buo na ang mga ito, mahusay itong maghalo nang hindi masyadong malapot, ngunit para sa mas makapal na kinis, maaari mo itong ibabad sa likido sa loob ng 10 minuto muna.Ang gel ay tumutulong sa paglikha ng makremang lapot na gumagaya sa saging o abokado sa mga kinis.

3. Chia bilang Mas Makapal na Soups at Stews

Haluin sa 1–2 kutsarita ng mga buto ng chia sa mga sabaw, sabaw, o nilaga sa huling 5 minuto ng pagluluto.Tasipsipin nila ang sobrang likido at likas na lapot ang putahe.Mahuhusay itong gamitin sa pamamagitan ng tomato calficans, nilagang lentehas, o sili.

4. Chia Jam (Hindi Kailangan ang Pectin)

Pagsamahin ang 1 tasa ng pinalambot na berry (natanariwa o nagyeyelo) at 1 kutsara ng buto ng chia at kaunting minatamis. Painitin ng dahan-dahan hanggang sa mamaga ang mga buto, pagkatapos ay lumamig.Ang gel ay lumalapad na halaya na walang idinaragdag na pectin. Ang halayang ito ay maaaring gamitin sa toast, pancake, o haluin sa yogurt para sa isang calcium caltom at fiber threadrich na almusal.

5. Mga Binhi ng Chia sa mga Bakwadong Mabuti

Lagyan ng 2–3 kutsarang buto ng chia ang mga batter na muffin, tinapay, o pancake.Nagdaragdag ito ng halumigmig, hibla, at kalsiyum nang hindi binabago ang lasa nito nang hindi binabago ang lasa. magagamit mo rin ang mga buto ng chia bilang isang bahaging pamalit sa harina sa gluten free recipe na quarture recipesye ng 1⁄4 tasa ng harina na may pantay na dami ng mga buto ng chia.

Paghahambing ng Flaxed at ng mga Binhi ng Chia: Alin ang Mas Mabuti para sa Calcium at Cádium?

Ang mga binhing ito ay parehong mahusay, pero ang mga buto ng Chia ay mas mahusay sa calcium content kada gramo, na naglalaan ng halos 3 ulit na mas maraming kalsiyum kaysa sa linong buto sa pamamagitan ng timbang.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

Para sa isa na patiunang nagbibigay ng kalsiyum, ang mga binhi ng chia ay ang malinaw na nagwagi.Para sa isa na naghahanap ng mas maraming omega zaphone3 o antioxidant lignans, ang flax seed ay mas mabuting mapagpipilian.

Mga Mungkahi Para Malasin ang mga Pakinabang Nang Walang Masamang Epekto

Dahil sa mataas na fiber na nilalaman ng mga ito, ang pagpapasok ng mga binhing ito nang napakabilis ay maaaring pagmulan ng pag - alog, gas, o hindi pagdumi.

  • Nagsisimula sa 1 kutsarita (mga 3–4 g) bawat araw at unti-unting tumataas sa mahigit dalawang linggo sa 1–2 kutsara (7–14 g) kada araw. Ito ay nagbibigay sa iyong gulaman ng microbiome na oras upang mag-ayos.
  • Ang pag - inom ng maraming tubig.[ Ang pagsipsip ng tubig ay gumagana sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig; kung pararamihin mo ang hibla nang hindi dumarami ang iniinom na likido, nanganganib kang madumi.
  • Mga buto ng soak chia bago kumain.[ Bagaman ang tuyong mga buto ng chia ay ligtas, ang pagbabad nito ay pumipigil sa pagpapalawak nito sa loob ng iyong digestive tract, na maaaring magdulot ng pakiramdam ng kasapatan o esophageal na hirap. laging ibabad ang mga buto ng chia sa likido sa hindi bababa sa 10–15 minuto bago nito.
  • Grind flaxed fresh.[ Ang preslueground flax seed ay maaaring mabilis na tumakbo dahil sa omega fert3 nilalaman nito.Ilagay ang buong mga binhi sa isang malamig, madilim na lugar at gilingin lamang ang kailangan mo sa loob ng ilang araw. alternatibo, itago ang pre-ground flaxed sa freezer.
  • Ang pair na may bitamina C. Ang absorpsiyon ng Calcium ay pinabubuti ng mga buto ng bitamina C. Pinagsama ang mga beri, sitrus fruits, kamatis, o bell pepper na hiwa upang mapabuti ang calcium uptain.
  • Watchgior for extoctions.[ Ang mga pagkaing mataas na calfiber ay maaaring magpabagal sa pagsipsip ng ilang gamot. kung iinom ka ng gamot sa thyroid o blood hyLT, kumonsulta sa iyong healthcare provider bago lubhang paramihin ang pagkain ng binhi.

Mga Resipeng Lilikha Upang Panatilihing Kapana - panabik ang Inyong mga Pagkain

Bukod sa pangunahing mga puding at mga pampadulas, ang mga binhing ito ay maaaring gumawa sa ordinaryong mga pagkain na masustansiya at masarap na pagkain.

  • [[Chia] Plantang Isda o Tofu:[[ Paghaluin ang 3 kutsarang buto ng chia sa 1 kutsara ng nutrisyunal na pampaalsa, pulbos ng bawang, at paprika. Ilagay ang halo sa salmon pilkets o tofu steak bago ang pansearing. Ang mga buto ay bumubuo ng malutong at ginintuang crust na mataas sa kalsiyum at hibla.
  • Flaxed Crackers: Pinagsama ang 1⁄4 tasang flaxed na may 1⁄4 tasang tubig, kaunting asin, at anumang yerba. Ikalat nang manipis sa isang baking sheet at lutuin sa 350°F (175°C) sa loob ng 15–20 minuto.Ang mga lamatang ito ay gluten freeless, high calfiber, at perpekto para sa pag-ipo sa hummus.
  • Chia Fresca (Manginginom):[ Haluin ang 1 kutsara ng mga buto ng chia sa 8 oz ng tubig na may tusò ng apog at kaunting pulot.Lingkupo sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay uminom.Ito ay isang inuming pang-industriya na nagbibigay ng natutunaw na hibla at kaunting pampagana ng kalsiyum.
  • Flaxed Banana Pancakes: Massh isang saging, ihalo sa 2 kutsara ng giniling na flaxged, 1 itlog (o itlog ng lino), at isang gatla ng kanela. Lutuin sa isang kawali para sa fiber calcipe na nakabuklat ng mga pancake na may calcium calrich topping ng yogurt at chia jam.

Pangungusap na Karaniwang mga Pagkabahala: Oxalates, Phytic Asido, at Goitrogens

Ang ilang tao ay nababahala sa mga antinutrient sa mga binhi.Ang buto ay naglalaman ng mga oxalate, na maaaring magtali ng kalsiyum at bawasan ang pagsipsip.Ang mga buto ng Chia ay may phytic acid, na nag - eembrate rin ng mga mineral. Gayunman, ang netong epekto ay kaunti lamang kapag ang mga binhi ay kinakain bilang bahagi ng iba't ibang pagkain.Ang kalsiyum sa mga butong ito ay tinatanggap pa ring mabuti, lalo na kapag ang mga binhi ay ibinabad o pinaal.

Ang mga goitrogen ay mayroon ding hilaw na mga buto, subalit muli, mababa ang antas.Ang mga taong may sakit sa thyroid ay dapat umiwas sa pagkonsumo ng maraming hilaw na buto ng lino o chia sa isang walang laman na tiyan, ngunit ang katamtamang dami ay ligtas. ang pagluluto o pagbabad sa mga deaktivate ang karamihan ng mga sangkap na goitrogenic.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Pagsasaayos: Paglilinang ng Napananatiling Bisyo

Ang mga binhi ng lino o chia ay hindi isang bala ng mahika, kundi ang mga binhi ng chia ay kahanga - hangang mga kasangkapan upang palakasin ang dalawang mahalagang sustansiya: kalsiyum at fiber. Sa pag - unawa kung paano gumagawa ang bawat binhi ng epicle flaxed ay nangangailangan ng paggiling, kung bakit ang mga binhi ng chia ay nangangailangan ng pagbabad sa mga ito upang maging mga pangunahing pagkain sa araw - araw sa halip na mga paminsan - minsang pagwiwisik. Paandarin ang isang kutsarita, gumawa, at mag - eksperimento sa iba't ibang kayarian at resipi.