Pag - unawa sa Nakasasakit na Kaugnayan

Ang paghilab tungo sa isang mamonnut na asukal o isang hiwa ng puting tinapay ay maaaring madama na halos hindi mo maiwasan, lalo na kapag ang mga antas ng enerhiya ay nalubog. ang mga pagkaing glycemic (GI) ay nag-udyok ng mabilis na pagtaas ng glucose ng dugo, na sinusundan ng isang matinding pagbagsak na kadalasang nag-iiwan sa iyo ng isa pang mabilisang pag-aapruba.Ang pagpapasa sa siklong ito ay nangangailangan ng higit pa kaysa sa dya-lakas na ₱#8212; ito ay nangangailangan ng isang paglipat ng pagbabago sa kung paano ka nauugnay sa pagkain mismo.

Para sa mga namamahala sa mga kondisyon gaya ng prediabetes, insulin resistance, o type 2 diabetes, ang pagkontrol sa mataas na kinakain ng GI. Ang mga councenter para sa Sakit Control and Prevention ay nagpapakita na ang mahigit 96 milyong mga adultong E.U. ay may prediabesto, at ang mga kaugalian sa pagkain ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa paglala. sa pag-iisip ng mga gawaing pagkain, mababawasan mo ang dalas at tindi ng mga instansiya ng mataas na GI na pagkain habang nagtatayo ng mga gawi na may mahabang-mo-mo-mong metaboliko.

Kung Ano Talaga ang Kahulugan ng Matalas na Pagkain

Ang palaisip na pagkain ay nagpapabago sa mas malawak na mga simulain ng pag - iisip na gaya ng— ang hindi paghatol sa kasalukuyan ay nagsasangkot sa pagkain. Sa halip na kumain ng autopilot habang naka - browse sa pamamagitan ng telepono o nagtatrabaho sa mesa, ang maingat na pagkain ay nag - aanyaya sa iyo na lubusang makibahagi sa karanasang ito.

Ang konsepto ay hindi tungkol sa mahigpit na mga alituntunin o pagkakait. sa halip, hinihimok nito ang pag-usisa. Kapag ikaw ay lumalapit sa isang paghahangad na may pag-usisa sa halip na pang-aaasal, lumilikha ka ng espasyo upang magtanong: Talaga bang gutom ako, o ito ay isang tugon sa stress, pagkabagot, o bisyo? Sa paglipas ng panahon, na ang paghinto ay nagiging isang malakas na kasangkapan sa pagbawas ng padalus-biglang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas na GI.

Pinagmulan at Suporta sa Pananaliksik

Ang mga programang pang-isipang pagkain ay kumukuha mula sa pag-iisip-based stress na pagbabawas (MBSR) na binuo nina Jon Kabat-Zinn sa University of Massachusetts Medical School.[1] Natuklasan ng pananaliksik na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Diotetics[ na ang pag-iisip sa mga intersesyon sa pagkain ay lubhang nakababawas sa mga episodyo ng pagkain at pagkain ng mga emosyon. ipinakita ng mga mas kamakailang kalahok na na nagsasagawa ng pag-iisip na mga instansiyalbisa pagkain ng mas kakaunti ng mga institusyon para sa mataas na mga mataas na mga tao, mataas na mga pagkain-GI at mga pagkain at mas mahusay na mga pagkain at mas mahusay na mga pagkain.

Kung Bakit Nag - aalis ng mga Pasig ang Matataas na Pagkain sa GI

Ang mga glycemic index ay naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-containing sa kung gaano kabilis na itinaas ng mga ito ang antas ng glucose sa dugo. High GI mga pagkain— tulad ng puting bigas, instant oatmeal, sugary cereals, patatas, at mga dinalisay na mga produktong hinurno na— draggged mabilis at nagdudulot ng mabilis na pagsulo ng asukal sa dugo.Ang lapay ay naglalabas ng isang pagtaas ng insulin upang mailipat ang glucose sa mga selula. Ang hormonang ito ay maaaring mahigit sa pag-medighaytomiko, na humahantong sa reaksiyon ng hypoghymilymia (mababang asukal) sa loob ng mga oras ng katawan ng mababang mga entergytomikong mga hormone na nagbibigay ng mga hormone na ito.

Ang Utak na Nakasususukal

Bukod sa blood sugar dynamics, ang mga pagkaing mataas ng GI ay nag-uudyok sa utak’ ang gantimpalang circuitry. Dopamine release mula sa asukal at pinakintab na carbohydrate na pagkonsumo ay nagpapatibay sa pag-uugali, na nag-udyok sa iyo na naising ulitin ito. Ang neurokemikal na presipitasyong ito ay katulad ng mga dibuhong nakikita sa ibang mga gawi na gantimpala-panimulan.Ang mental na pagkain ay tumutulong sa pagkagambala sa prepusyo na ito sa pamamagitan ng sinasadyang paghinto bago ang awtomatikong pagtugong pag-pag-hanap ng gantimpala.

Para sa mas masusing pagsusuri kung paano naaapektuhan ng iba't ibang carbohydrate ang asukal sa dugo, ang Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagbibigay ng napakahusay na sumaryo ng glycemic index at ng mga limitasyon nito.

Mahilig Kumain ang mga Mag - asawa Para Mabawasan ang Matataas na Pasaker

Ang pag-iipon ng maingat na pagkain ay hindi nangangailangan ng kumpletong pag-aayos ng diyeta. Ang mga sumusunod na gawain ay dinisenyo upang i-depublish sa iyong umiiral na rutin, unti-unting nagtatatag ng kabatiran at self-regulation.

Pag - inom at Pag - inom Bago Kumain

Sa sandaling bumangon ang paghahangad sa isang mataas na GI na pagkain, ihinto ang iyong ginagawa.

  • [Physical ermity check: Mayroon bang hungkag o walang laman na pakiramdam sa aking tiyan? Nabawasan ba ang aking lakas? Nakakain ba ako ng mahigit sa apat na oras na ang nakalipas?
  • Emosyonal na regger check: Ako ba'y nai - stress, nababagot, nalulungkot, o nababalisa?
  • [Habitual trigger check: Lagi ba akong may inaabot na matamis sa panahong ito? Nakalalakad ba ako sa isang vending machine o sa isang kabinet sa kusina?

Ang paghintong ito ay nag-uudyok sa prefrontational cortex, na nagbibigay ng makatuwirang oras sa utak upang mag-analisa bago ang sistemang limbic ay nag-udyok ng isang padalus-tuloy na desisyon. kahit ang isang 30-second na pagkaantala ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng pag-aartista.

Pansinin ang Pagsaway Nang Walang Hatol

Sa halip na tawaging masama o tanda ng kahinaan ang paghahangad, pansinin ito nang may di - nagbabagong pag - uusyoso, at pansinin kung saan mo ito nararamdaman sa iyong katawan. Masikip ba ang dibdib?

Ang pananaliksik sa larangan ng purseros— ang isang pamamaraan na hiniram mula sa paggamot sa pagkasugapa ay— ang mga pagpapakita na ang mga pagnanasa ay karaniwang tumataas na parang alon, taluktok, at pagkatapos ay nawawala sa loob ng 5 hanggang 20 minuto kung hindi mo ito gagawin.

Ikapit ang Limang Pandamdam

Kung ikaw ay magpasiyang kumain (at ang maingat na pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng anumang pagkain nang walang kasalanan), gawin mo ito na may ganap na pakikipag - usap.

  • [ Pansinin ang mga kulay, hugis, at presentasyon sa plato.
  • [Smell: Ilagay ang amoy bago ang unang kagat.
  • Tuch: Damhin mo ang temperatura at kinis ng iyong bibig.
  • Pagtikim: Hayaang magpahinga ang pagkain sa iyong dila.
  • Sound: Makinig sa karampot o kalambotan habang ikaw ay ngumunguya.

Ang pagkain nang dahan - dahan at sadyang nagbibigay ng panahon sa iyong utak upang itala ang mga hudyat na may kaugnayan sa sakit na ito.

Pagsubaybay sa Gutom at Pagkapuno

Isang praktikal na kasangkapan ang herby-fullness scale, na kadalasang ginagamit sa mga programa sa pagkain sa intuwisyon. sukatin ang iyong gutom bago kumain sa isang antas na 1 (pakain) hanggang 10 (makain nang husto). aim to simulan ang pagkain sa isang 3 o 4 (karaniwan nang gutom) at huminto sa 6 o 7 (maaliw na nasisiyahan).

Ang mataas na mga hangarin ng GI ay kadalasang nangyayari kapag ikaw ay nasa 1 o 2 (lubhang gutom). Sa antas na iyan, ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumababa na, at ang pagnanais na kumain ng isang bagay na mabilis - kumilos ay malakas.Ang pagpapanatili ng meryenda na may mas mababang GI&— gaya ng ilang almendras, isang mansanas na may peanut butter, o Greek yogurt— madaling makuha ay makatutulong sa iyo na manatili sa katamtamang antas ng gutom kung saan mas madaling piliin ang mga bagay na hindi gaanong na kailangan.

Siwahan Nang Walang Pagpupunyagi

Ang pagkain nang mabuti ay hindi naman humihiling na alisin mo na ang matataas na pagkaing GI, pero habang mas alam mo kung ano ang nadarama mo sa iba't ibang pagkain, natural lamang na pumili ka ng mga mapagpipiliang sumusuporta sa matatag na enerhiya.

  • Kung may hinahangad kang matamis: sariwang berry na may kremang hinalo, isang parisukat ng maitim na tsokolate (70% o mas mataas pa), o isang petsa na punô ng mantikilyang almond.
  • Kung may hinahangad kang isang bagay na mabububurol: hilaw na gulay na may hummus, air-popped popcorn, o inihaw na mga sisiwpea.
  • Kung may hinahangad kang mainit at nakaaaliw na bagay: oatmeal na may kanela at nuwes (may nakarolyong oats na mas mababa ang GI kaysa sa kagyat na oats), o sopas na lentehas.

Pansinin kung paano ka nakadarama ng 30 minuto at dalawang oras matapos kumain dahil sa pagbagsak ng enerhiya at pag - iisip na iniuugnay mo sa pag - urong ng hapon.

Pagtatayo ng Napananatiling Matalas na Pagkain

Ang pagiging di - timbang, hindi ang kasakdalan, ang siyang dahilan ng nagtatagal na pagbabago, at ang mga pamamaraan sa ibaba ay upang maging palaisip sa pagkain sa pang - araw - araw na buhay upang ito'y maging pangalawahin sa halip na isang gawain.

Idisenyo ang Iyong Kapaligiran Para Magtagumpay

Ang iyong kapaligiran ay may malakas na impluwensiya sa gawi sa pagkain.Ilagay ang mga pagkaing mataas ang GI sa labas ng bahay kapag hindi mo agad nakikita o wala sa bahay kung ang mga ito ay talagang mahirap.

Sa katulad na paraan, kapag may karatula sa katawan, iniiwasan mong kumain sa sasakyan, sa mesa, o sa panonood ng telebisyon, ang pagdisenyo ng espesipikong lugar para sa pagkain ay nagpapatibay sa kaugalian na pagbibigay - pansin sa iyong kinakain.

Gumamit ng Creeps Journal

Sa bawat pagkakataong kumain nang marami, isulat:

  • Ang oras ng araw
  • Ang ginagawa mo o nadarama mo
  • Ang antas ng iyong gutom (1-10)
  • Ang kinain mo (o hindi mo kinain)
  • Ang nadama mo pagkalipas ng 30 minuto

Pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo, repasuhin ang mga entry. Maaaring matuklasan mo na ang mga pagnanasa sa tuktok sa kalagitnaan ng oras-fraternoon, o na ang mga ito ay malapit na nakatali sa mga espesipikong stressor. ang impormasyong ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na mapag-usapan ang mga nag-uudyok ng mga alternatibong gawain na— maikling paglalakad, baso ng tubig, ilang minuto ng malalim na paghinga, o pakikipag-usap sa isang kasamahan.

Magsanay ng Masakit na Pagkain sa Isang Pagkain sa Araw - araw

Kung ang ideya ng pagkain ay talagang nakapapagod, magsimula sa isang pagkain, at gawing madali ang breakfast dahil sa medyo kontroladong pagkain, pagkatapos ay kumain nang walang screen, aklat, o iba pang pang pang - abala.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Ang matinding paghahangad ng pagkain sa pamamagitan ng pagkain ay kadalasang udyok ng emosyonal na mga kalagayan sa halip na pisikal na pagkagutom, lalo na, ang kaigtingan ay nagpapataas sa antas ng cortisol, na maaari namang magpatindi sa mga pagnanasa para sa asukal at dinalisay na carbohydrates.

Maikling-Term Coping Strategies

Kapag nakilala mo ang isang emosyonal na paghahangad, subukan ang isa sa mga hindi-pagkain na ito bago magpasiya kung kakain:

  • Box breathing: Sa apat na aspeto, humawak ng apat na aspeto, mag-ebolb para sa apat na aspeto, humawak ng apat na aspeto. Ulit-ulit na tatlong beses.
  • [[Talaksan] Pagrerelaks ng kalamnan: Tense at pakawalan ang bawat grupo ng kalamnan mula sa iyong daliri sa paa hanggang sa iyong noo.
  • Five-minute walk: Ang Kilusan ay nagrereresulta sa daloy ng dugo at maaaring baguhin ang iyong mood.
  • Ang masang waterflood: Ang pagkuryente ng malamig na tubig sa iyong mukha ang nagpapakilos sa mammalian diving reflex, na maaaring makapagpakalma sa sistemang nerbiyos.

Pagkatapos ikapit ang isa sa mga estratehiyang ito, suriing mabuti ang paghahangad, maaaring piliin mong kumain, subalit gagawin mo ang pagpiling iyan mula sa mas mahinahon, mas nakasentrong kalagayan.

Mahabang-Term Emosyonal na Regulasyon

Kahit na ang limang minuto ng araw - araw na pagbubulay - bulay ay maaaring magpasulong ng iyong kakayahang mapansin ang emosyon nang hindi awtomatiko.

Ang Papel ng Pagtulog at Pag - aantok

Ang dalawa sa mga bagay na lubhang nakakaligtaan sa pangangasiwa sa paghahangad ay ang kalidad ng pagtulog at ang pag - inom ng tubig. Ang kakulangan sa tulog ay sumisira sa mga hormone na kumokontrol sa gana: ang ghrelin (na nagpapasigla sa gutom) ay tumataas, samantalang ang leptin (na nagpapahiwatig ng ganap na kasiyahan) ay bumababa. Isang pag - aaral na inilathala sa Journal of Clinical Sleep Medicine ay nakasumpong na ang mga kalahok na natutulog nang wala pang anim na oras bawat gabi ay nakauubos ng mas maraming kalori mula sa mga meryenda ng mataas na GI sa susunod na araw.

Sa katulad na paraan, ang bahagyang pagkaubos ng tubig sa katawan ay maaaring lumikha ng mga pakiramdam na katulad ng gutom o mga pagnanasa, na nakokontrol ng hypothalamus kapuwa ang pagkauhaw at mga hudyat ng gutom, at ang dalawa ay maaaring malito.

Pagsasama - sama sa Lahat ng Bagay: Isang Araw ng mga Sample

Upang ilarawan kung paano gumagana ang mga simulaing ito, narito ang isang araw ng maingat na pagkain na ikinapit sa mataas na pangangasiwa ng GIsposed:

Umaga

  • Gumising ka at uminom ka ng 12-16 onsa ng tubig.
  • Kumain ng almusal ng binating itlog, sautéed spinach, at isang hiwa ng whole-guin toast (mas mababang GI kaysa white toast). Kumain ka ng wala ang iyong telepono.
  • Gumamit ng kalahatian upang masuri ang antas ng iyong ganap na kasiyahan.

Mid-Morning

  • Alamin ang dahilan kung bakit ka nag - a - overtime dalawang oras na ang nakalilipas at hindi ka nagutom.
  • Maglakad - lakad ka sa palibot ng bloke, at ang paghahangad ay humupa.

Pandarambong

  • Gilingin ang ensaladang manok na may sarsang vinaigrette, lagyan ng abokado ang masustansiyang taba, at isang panig ng mga berry.
  • Pansinin ang iba't ibang klase ng pagkain, at huwag basta - basta tusukin ang tinidor.

Hapon

  • Ang enerhiya ay nag-ebolb sa paligid ng 3:00 PM. Ang vending machine ay tumatawag. sa halip, umiinom ng tubig at kumakain ng kaunting walnut at isang mansanas.
  • Pansinin na ang kombinasyon ng hibla, taba, at protina ay nagbibigay ng lakas na hindi nasisira.

Gabi

  • Sa loob ng bahay, may isang bahagi ng salmon, inihaw na broccoli, at quinoa.Punahin ang iyong pagkain sa kalan para maiwasan ang mga segundong walang direksiyon.
  • Sa halip na ipagwalang - bahala ito, ihain ang isang maliit na mangkok, at dahan - dahan itong kainin, at masiyahan sa bawat kutsara.

Karaniwang mga Hamon at Kung Paano Mapagtatagumpayan ang mga Ito

Walang gawain ang hindi makahahadlang sa mga problemang naghihintay sa hinaharap at lalong nagiging matatag.

Hamon: Pagkain sa Lipunan

Bago dumalo, patiunang magpasiya kung ano ang intensiyon mo. Puwede mong piliing mabuti ang ilang bagay na talagang gusto mong kainin sa halip na manginain mula sa bawat tindahan.

Hamon: Panggigipit ng Panahon

Kapag nagmamadali ka, baka hindi mo na ito maintindihan dahil puwede mo nang kainin ang natirang pagkain habang ginagawa mo ang iba pang mga gawain, dahil alam mong puro atensiyon ang ibinibigay mo sa simula.

Hamon: Bumalik sa Dating mga Halimbawa

Kung may araw o linggo ka na gustong malaman ng mga tao ang mga bagay na gusto nilang malaman, ituring mo itong data sa halip na bigo, pero huwag kang gaanong mag - alala, lalo ka namang mag - isip, o huwag kang mag - adjust, kundi maging alisto sa mga bagay na mas mabuti at mas maganda ang iyong pagpili.

Pagsubaybay sa Pagsulong na Higit Pa sa Paa

Ang pagbawas sa mataas na gana sa pagkain ng GI sa pamamagitan ng maingat na pagkain ay nagdudulot ng mga pakinabang na higit pa sa timbang o dami ng asukal sa dugo.

  • Gaano kadalas akong nakadarama na hindi ko na makontrol ang aking pagkain?
  • Nakararanas ba ako ng mas kaunting post-meal na enerhiya na bumabagsak?
  • Gumugugol ba ako ng kaunting lakas ng isip sa pag - iisip tungkol sa pagkain?
  • Mas nasisiyahan ba ako sa pagkain kapag dahan - dahan akong kumakain?

Pinatitibay ng mga palatandaang ito ng tagumpay ang gawaing ito at pinananatili kang determinado kahit na ang mga resulta ng laki o laboratoryo ay mabagal magbago.

Mga Huling Kaisipan Tungkol sa Nakapag - iisip na Pagkain at Matataas na Pag - aayos ng II

Ang pagkain nang mabuti ay hindi madaling gawin, ni nangangako man na mawawala ang pagnanasa sa loob ng magdamag, kundi isang kasanayan na nagpapalakas sa iyo sa pamamagitan ng pag - uulit.

Sa susunod na pagkakataong magkaroon ng mataas na GI na pagkain, huminto ka na, huminto ka na.