Ang glycemic index (GI) ay isang rankular na sistema na nag-uuri ng carbohydrate-containing na mga pagkain ayon sa epekto nito sa antas ng glucose ng dugo pagkatapos ngprandiyang. Bagaman ang uri ng carbohydrate, fiber content, fat, at protina ay pawang gumaganap ng papel sa isang ⁇ , ang paraan ng pagluluto ay isang malakas at kadalasang nakakaligtaang salik na maaaring lubhang magbago kung paano naaapektuhan ng pagkain ang iyong asukal ng dugo. Ang pinalawak na artikulong ito ay sumusuri sa agham sa likod ng mga pagbabagong ito, nagbibigay ng katibayan-kababa sa kung paano mas mabuting paghahanda ng mga pagkain sa g g glycem.

Pag - unawa sa Glycemic Index: Hindi Lamang Isang Numero

Ang GI ay sinusukat sa isang sukat mula 0 hanggang 100, na may purong glucose bilang reperensiya (GI ng 100).Ang mga pagkain ay tinataguriang mababa (iberahe), medium (56–69), o mataas ( ⁇ 70).Ang isang mataas na-GI na pagkain ay sanhi ng mabilis na spike sa asukal ng dugo, na nag-uudyok ng isang malaking paglalabas ng insulin, na maaaring humantong sa mga pagbagsak ng enerhiya at, sa paglipas ng panahon, tumaas na panganib ng type 2 diabetes at pagtaba. Mababang-GI na mga pagkain, sa kabilang kamay, dahan-dahang paglabas ng glucose, nagbibigay ng mas mabuting enerhiya at metaboliko.

Binabago ng pagluluto ang pisikal at kemikal na kayarian ng starch at asukal na kilala bilang grogenization chinile na nakaaapekto naman sa pagtunaw at GI. Ang antas ng oras ng pagluluto, temperatura, halumigmig, at pagkakaroon ng taba ay pawang nakakaimpluwensiya sa pagbabagong ito. Ang Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagpapaliwanag na ang lubhang naprosesong carbohydrate ay mas mabilis na natutunaw, subalit kahit na ang buong pagkain ay maaaring mabago sa pamamagitan ng mga pamamaraan.

Mga Pangunahing Salik na Nakaiimpluwensiya sa Pagluluto

  • Ang STtarch gulamanization at retrogradation:[ Ang pag-iinam ng starch sa tubig ay nagiging sanhi ng paglaki at pagbiyak (gelatinization), na ginagawang mas madaling makuha ng mga enzyme na panunaw ang starch. Pinalalamig ng pagluto ng nilutong starch ang ilan upang mag-recrystallize (retrogradasyon), na nagbubuo ng hindi tinatalab na gaw.
  • Ang nilalamang pang-Moisture: Ang mga paraan ng pagluluto ng wet (pagkulo, pagpapasingaw) ay pangkalahatang nagtataguyod ng mas kumpletong tanninisasyon, pag-angat ng GI. Dry heat (pag-uusli, paghuhurno) ay maaaring lumikha ng isang pang-ibabaw na pampahina ng pagtunaw ng starch.
  • Ang mga partikulang kinakain ay nagpapalawig ng ibabaw ng lupa, nagpapabilis ng pagtunaw at pagpapalaki ng GI kung ihahambing sa buo o makunat na mga paghahanda.
  • Ang acid at taba na idinagdag: Ang katas ng Lemon, suka, o langis ay maaaring magpabagal ng gastric na naghuhunos at mabawasan ang glycemic na pagtugon ng isang pagkain.
  • Pagkukot ng oras at temperatura: Ang mas mahabang pagluluto at mas mataas na temperatura ay karaniwang nakapagpaparami ng GI, lalo na para sa mga pagkaing starch na katulad ng patatas, pasta, at bigas.

Kung Paano Naaapektuhan ng Espesipikong mga Pamamaraan sa Pagluluto ang Glycemic Index

Sa ibaba ay detalyado nating sinusuri ang anim na karaniwang paraan ng pagluluto, anupat inihahambing ang epekto nito sa GI ng iba't ibang pangunahing pagkain.

Pagkulo

Ang pagpapakulo ay isa sa pinaka-inaaral na paraan ng pagluluto na may kaugnayan sa GI. Kapag ang starch ay nakalubog sa kumukulong tubig, mabilis at lubusang nagkakaroon ng gulaman. halimbawa, ang pinakuluang patatas ay nagpapakita ng isang GI ng mga 78–82, na inilalagay ang mga ito sa mataas na kategorya. Ang nagtatagal na init at halumigmig ay sumisira sa istraktura ng patatas na Euronizers cellular, na gumagawa sa starch na mabilis na natutunaw. Ang pag-aaral ng AA sa Europeanton Journal of[TF. Ang mga ⁇ FL] ay malaking pagkakaiba-2 ay matatagpuan sa pamamagitan ng mga –2°NESC.[T] Ang lahat ng mga ESC.

Ang pagpapakulo ay nakaaapekto rin sa GI ng mga butong - gulay. Pagkulo sa tuyong mga balatong hanggang sa aktuwal na bawasan ng malambot ang kanilang GI kung ihahambing sa hilaw o hindi gaanong nalutong mga balatong, sapagkat ang init ay nag - aalis ng mga antinutrient na pumipigil sa pagtunaw ng starch. Gayunman, ang labis na pagluto ay maaaring mabaligtad sa pakinabang na ito.

Ang pasta na pinakuluan hanggang sa ⁇ al dente ⁇ (matatag hanggang sa kagat) ay may mas mababang GI kaysa pasta na pinakuluan sa loob ng mas mahabang panahon.Ang Al dente pasta ay nagpapanatili ng mas hindi tinatalabang starch, habang ang starch granules ay bahagyang gulaman lamang.Ang labis na pag-usbong pasta ay sumisira sa protina–starch material nito, na nagiging sanhi ng mas mataas na glycemic na tugon.

Pag - ihip

Ang pagpapasingaw ay gumagamit ng mamasa-masang init nang hindi naghahalong pagkain sa tubig. Ang pamamaraang ito ay karaniwang nagbibigay ng mas mababang GI kung ihahambing sa pagpapakulo dahil ang hindi gaanong pag-iigib ng tubig ay nangangahulugang mas kaunting starch influencing. dahil sa mga gulay tulad ng broccoli, carrots, at matamis na mais, mas maraming mga pinasingaw na hibla at hindi tinatalabang starch, na pinananatiling mababa ang kanilang GI (karaniwan na wala pang 50).Ang pagpapasingaw ng kamote ay gumagawa ng GI sa bandang 55–65, samantalang ang pagpapakulo ng parehong kamote ay maaaring magpataas nito sa gitnang-70.

Ang bentaha ng pagpapasingaw ay ang pagpapaliit nito sa pagkawala ng sustansiya at hindi nangangailangan ng dagdag na taba. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang banayad na pinasisingaw na puting bigas ay may bahagyang mas mababang GI kaysa pinakuluang bigas dahil ang mga butil ay nananatiling mas hiwalay, na binabawasan ang paglalantad ng starch. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay katamtaman, at ang pagpapasingaw ay lubhang kapaki-pakinabang sa mga hindi-bituing gulay at mga ugat na pananim.

Pag - uugod at Pagbububuga

Kung walang nakapaligid na tubig, mas mabagal ang paglabas ng glutization, at ang ibabaw ng mga fooditric ay nagkakaroon ng crust na pisikal na humahadlang sa paggamit ng enzyme. Dahil dito, ang mga hinurnong patatas ay may GI sa katamtamang antas (karaniwan nang 65–70), mas mababa kaysa sa pinakuluang patatas.Ang mas mabagal na pagpapainit ay nagpapahintulot din sa ilan sa gawgaw na manatili sa hindi gaanong natutunaw na anyo.

Ang pag-eebolb ng mga gulay tulad ng karot at parsnips ay maaaring mag-ebolb ng natural na asukal, na maaaring bahagyang magpataas ng kanilang GI, ngunit ang kabuuang epekto ay mababa pa rin dahil ang hibla ay nananatiling buo. Para sa mga karne, ang paghuhurno ay hindi direktang nakakaapekto sa GI (yamang ang karne ay walang carbohydrates), ngunit ang mga side effects naiperimula ang mga taba o sarsang glycemican ay nakakaimpluwensiya sa gramic na karga ng buong pagkain.

Ang paghuhuhurno ay partikular na mabisa para sa mga gulay na ugat tulad ng beets at squash sa taglamig, na may katamtamang GI kapag pinakuluan ngunit maaaring bawasan sa pamamagitan ng paghuhurno. Ang hinurnong patatas na may balat na kinain ay nakapagbibigay ng mas mababang glycemic na tugon kaysa sa natutuklap, pinakuluang patatas dahil ang hibla ng balat na recis ay nagpapabagal sa pagsipsip ng starch.

Pagpiprito

Ang pagraranggo ay karaniwang nagpapataas ng glycemic index ng mga pagkaing carbohydrate-rich sa napakataas na antas.Ang mga pranses na Pranses, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng GI mahigit 90. Ang mga dahilan ay dalawang beses: una, ang mataas na init ng espirito (karaniwan nang 175–190°C) ay mabilis na nagpapahunos sa gawgaw; ikalawa, ang pagsipsip ng langis ay maaaring maantala ang pag-ihi ng tiyan sa simula, ngunit ang mga dinalisay na carbohydrate ay mabilis pa ring natutunaw.

Gayunman, hindi lahat ng pagpiprito ay pantay-pantay. dahil ang malalim na pagpiprito ng buong mga pagkain tulad ng potato slippers na may balat (at kaunting pag-iimbing) ay maaaring gumawa ng mas mababang GI kaysa malalim na pagpiprito ng manipis na prangkisa, dahil ang mas makapal na piraso ay nagpapanatili ng mas hindi tinatalabang starch sa loob. Ang pagsasaliksik sa langis na ginagamit para sa kaunting GI:[1] Ang American Journal of Clinical Nutrition ay nagpapahiwatig na ang uri ng mga bagay na ang mga bagay na ginagamit para sa kaunting kaunting mga bagay na maaaring magkaroon ng pangunahing epekto sa kalusugan ay maaaring magkaroon ng mataas na equitomylvacelop at ang mga kripticial na pagkain: Ang mga kriptic receplusidad ay maaaring magkaroon ng mga kriptic.

Pag - aangat ng mga Microwa

Ang pag - aalis ng tubig ay isang mabilis na paraan ng pag - iinit ng pagkain sa pamamagitan ng elektromagnetikong alon, anupat ang pag - aalis ng maliliit na tubig sa hibla at sustansiya, na nagiging dahilan ng GI na katulad o mas mababa pa nga sa pagpapasingaw.

Ang isang pangunahing pabagu - bago ay kung ang microwaved food ay niluto sa isang baradong pagkain na may singaw. Ang basang kapaligirang ito ay maaaring magpataas ng GI nang bahagya, subalit karaniwan nang nagbubunga pa rin ng mas mabuting resulta kaysa pagpapakulo.

Panggigipit na Lutuin at Mabagal na Pagluluto

Dahil sa matinding diin na ginagamit ang mga lutuing may mataas na presyon at temperatura upang mabilis na makapagluto ng mga pagkain.Dahil sa lubusang paghuhunos nito ang mga gawgaw sa maikling panahon, ang pressure-cooked leges at mga butil ay maaaring magkaroon ng mas mataas na GI kaysa sa kanilang karaniwang lutong-lutong mga katumbas. halimbawa, ang pressure-cooked white beans ay maaaring magkaroon ng GI 10–15 puntos na mas mataas kaysa sa pinakuluang beans. Para sa mga butil na may bertesa o sebada, ang pressure cooking ay nagbibigay ng katamtamang GI kaysa sa mga nilaga at karne, ang GI ay nakasalalay sa mga sangkap na mentsytriposito o kayamanisadong fer.

Ang mabagal na pagluluto (crockpot) sa mababang temperatura sa loob ng ilang oras ay nagiging sanhi ng unti-unting paghuhunos.Ang matagal na init ay maaaring magresulta sa hindi tinatalabang starch, lalo na sa mga pagkaing katulad ng oats at patatas, na itinataas ang kanilang GI kumpara sa mabilis na paraan ng pag-iinog. Gayunpaman, kung kasama ang mga gulay na high-fiber at mga butong-bakal, ang kabuuang kargang glycemic ay maaaring manatiling kaya.

Paghahambing sa Glycemic Index of Common Foods sa Pamamagitan ng Pagluluto ng Method

Upang ilarawan ang pagiging madaling makuha, narito ang mas detalyadong paghahambing ng GI sa piniling mga pagkain (approximate value batay sa data na may halong impormasyon):

  • White potato: Binibini (78–82 ang taas), Baked (65–70 medium), Fried (90–95 napakataas), Microwaved (60–68 medium), Roasted (60–65 medium)
  • Matamis na patatas: Hinango (70–75 ang taas), pinasingaw (55–65 medium), Baked (50–55 mababa), Microwaved (54–60 mababang–medium)
  • Puting bigas: Hinango (72–78 ang taas), Siskas (65–72 medium), Presyon-kooked (70–75 ang taas)
  • Pasta (durum wheat): [nitroughted al dente (55–60 low–medium), Overcooked (65–70 medium)
  • Legumes ( ⁇ , lentehas): Hinango (28–35 ⁇ ), Presyon-kooked (35–45 ⁇ mababa), mabagal-kooked (30–40 ⁇ - ⁇ )
  • Mga korrot: Raw (16 ⁇ 15 ⁇ ), Hinango (33–41 ⁇ ), pinasingaw (30–35 ⁇ ), Roasted (35–45 ⁇ pababa)

Mga Estratehiya Upang Mabawasan ang Glycemic Impact ng Iyong mga Pagkain

Sa pamamagitan ng pagkakapit ng kaalaman sa mga paraan ng pagluluto, makagagawa ka ng mga praktikal na pagbabago upang mapabuti ang pangangasiwa ng asukal sa iyong dugo. Narito ang pitong ebidensiya-supported tip:

  • Ang pag-iinhinyero ng tuyong init sa ibabaw ng basang init para sa mga mabutong pagkain: niluto, ihawin, o microwave sa halip na kumukulo o diin na pagluluto.Ito ay nakababawas sa starch tanningization.
  • Ang ook pasta al dente[ at ihain ito na malamig o muling-init na ⁇ cooling ay lumilikha ng hindi tinatalabang starch.Ang isang pastang ensalada na may gulay at vinaigrette ay isang mahusay na low-GI opsiyon.
  • Ipakilala ang malusog na taba at asido tulad ng langis ng olibo, abokado, suka, o katas ng lemon sa pagkain. Pinababagal nila ang gastric na natatanggal at pinahihina ang glycemic na tugon.
  • Ang tant ang balat ng patatas, kamote, at iba pang mga bakterya.Ang hibla sa balat ay tumutulong sa pagbaba ng kabuuang GI ng pagkain.
  • Combin high-GI na mga pagkain na may mababang-GI na mga pagkain[ sa parehong ulam. Halimbawa, pares na pinakuluang bigas (mataas) na may lentehas at spinach (mababa) upang balansehin ang mga glycemic load ng mga meal.
  • Pag-uuri sa pagpoproseso ng pagkain matapos lutuin: Iwasan ang pagpasa ng patatas o paghalo ng sabaw sa pure.Ang buo o nakalupkop na mga habi ay nagpapanatili ng mas mabagal na pagtunaw.
  • Ang lutong gawgaw na nilutong gawgaw upang palamigin bago kumain, lalo na ang patatas, bigas, at pasta.Ang refrigement sa loob ng 12–24 oras ay nagpapataas ng hindi tinatalabang nilalamang starch, nagpapababa ng GI ng 10–20%.

Ang Papel ng Hindi Masugpong Bituin sa Glycemic Management

Ang panlaban sa starch ay starch na hindi natutunaw sa panunaw sa maliit na bituka at umaasim sa kolon, kumikilos na parang hibla ng pagkain. Ito ang susing salik kung bakit ang mga paraan ng pagluluto ay nakatutulong sa muling pag - iinit (pag - iinit at pag - iinit na muli) ay nakababawas sa GI. Ang mga pagkaing mataas sa di - tinatablan ng tubig ay kinabibilangan ng pinalamig na nilagang patatas, niluto at pinalamig na kulay kayumangging bigas, at pinipisa ang buong butil. Ang AB.

Kaya, ang patiunang paghahanda ng mga pagkain at pagpapahintulot sa mga ito na lumamig ay maaaring maging isang estratehikong paraan upang ibaba ang GI nang hindi binabago ang hilaw na sangkap. halimbawa, ang isang malamig na ensaladang patatas na gawa sa pinakuluang patatas, suka, at mga yerba ay may mas mababang glycemic na tugon kaysa sa isang hinurnong mainit na patatas o minasang patatas.

Praktikal na mga Pakinabang sa Iba't Ibang Pagkain

Sinusunod mo man ang pagkaing base sa halaman, pagkain sa Mediteraneo, o pangkalahatang masustansiyang pagkain, ang mga pagbabagong ito sa pagluluto ay maaaring pakinabangan ng lahat:

  • For eretiko: [[Paunahin ang pagpapasingaw at paghuhurno sa pagpapakulo. Gamitin ang ⁇ cool at reheat ⁇ ang pamamaraan ng bigas at patatas.Pair high-GI na mga pagkain na may protina at taba.
  • Para sa mga manlalaro: Ang mga pagkaing High-GI na katulad ng pinakuluang patatas o puting kanin ay maaaring maging kapaki-pakinabang kaagad pagkatapos ng matinding ehersisyo upang mapalitan ang glycogen. Lutuin nang naaayon sa pag-aangkop ng gawain sa tamang panahon.
  • Para sa pangangasiwa ng timbang:[ [1] Ang mga pagkaing Mababa-GI ay nagtataguyod ng mga pagkaing pang-indibidwal at nagpapabawas ng kabuuang pagkain ng kalori.Paboran ang inihaw na gulay, al dente pasta, at legume-based na sabaw sa ibabaw ng piniritong meryenda.
  • Forceges/vegans: Ituon ang pansin sa buong mga starch ng pagkain na inihanda sa kaunting tubig, at isama ang isang pinagkukunan ng asido (lemon, suka) upang makatulong sa mas mababang glycemic reaction. Ang mga legume ay likas na mababa-GI; iwasan ang labis na pag-inog ng mga ito.

Pagsasaayos

Ang glycemic index ay hindi isang tiyak na proper ng isang food xit ay dinamiko at lubhang naiimpluwensiyahan ng kung paano natin ito niluluto. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa agham sa likod ng starch gloper gloper glusterization, retrogradation, at ang epekto ng halumigmig at init, makokontrol mo ang asukal sa iyong dugo nang hindi inaalis ang iyong paboritong carbohydrate-rich na pagkain. Ang pagpili ng baking sa pagpapakulo para sa patatas, pagluluto ng pasta al dente, pagdaragdag ng malusog na taba at acids, at pagpahintulot sa mga starch ay praktikal, research-back (FTL):0mwersheatying ang iyong mga pagkain ng numeralthy-F.[T],[T].[T] Ang iyong mga int.[T] Ang mga pagkain ay tumatagal ay ang iyong mga pagkain sa pamamagitan ng enerhiya ay tumatagal sa pamamagitan ng ster-1-1-1-1.[T.

Para sa higit pang pagbabasa sa glycemic index at mga paraan ng pagluluto, tumutukoy sa mga mapagkukunan mula sa Glycemic Index Foundation at sa UK Diabetes organization[[.