Introduksiyon: Kung Bakit ang Matalinong Pamimili ay Dapat Makontrol ang Asukal ng Dugo

Ang mga produktong ito ay maaaring mag-ebolb ng isang labanan kapag sinisikap mong iwasan ang mataas na glycemic index (GI) prinosesong pagkain.Ang mga produktong ito ay madalas na ipinagbibili bilang kombinyente, low-fat, o ⁇ ific ⁇ i ⁇ i ⁇ ay nag-udyok ng mabilis na mga spits sa asukal ng dugo, na humahantong sa mga pagbagsak ng enerhiya, nadagdagan ang gutom, at long-term na mga panganib sa kalusugan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng ilang mga target na estratehiya, maaari mong baguhin ang iyong mga paglalakbay sa pamimili upang suportahan ang mga antas ng matatag na glucose at kabutihan. Ang praktikal na ito ay tumutulong sa iyong mga tip sa pag-pag-iisip na may mataas na pag-iisip at pag-iwas sa iyong mga suri ng iyong mga suri ng mga suri ng mga suri ng iyong mga elek na pang-henetikong pang-henetikong pang-kapara sa iyong mga pagkain.

Pag - unawa sa Glycemic Index: Higit Pa sa Numero

Ang mga glycemic index ay naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-containing mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Mababang GI mga pagkain (55 o mas mababa pa) ay natutunaw at dahan-dahang nasipsip, nagbibigay ng patuloy na paglabas ng enerhiya.Ang mga pagkaing GI ay hindi ang buong gI na mga story-factors tulad ng hinog, pagluluto, at ang mga kombinasyon ng mga pagkain (70 o mas mataas pa sa itaas) ay nakakaapekto rin sa mabilis na mga rokesa at ang mga elementsytricembers, at ang mga element na element ng mga elementaryong elementaryo ay maaaring tumaas ng protina, at ang mga elementaryong elementaryong elemental na elemental na elemental.

Kabilang sa mga pangunahing salik na nakaiimpluwensiya sa mga tagaayos ng Pagkain na GI ang:

  • Ang nilalamangFiber: Ang makulog na hibla ay nagpapabagal ng pagtunaw, na nakapagpapababa ng GI.
  • Fat at protina: Ang mga sustansiyang ito ay nagpapaliban ng pag-iinflect ng gastric na walang laman, pagtaas ng condegrated na asukal sa dugo.
  • [[[T: Ang pag-uulit ng mga butil (hal.g., puting harina vs. buong trigo) ay nagpaparami ng GI.
  • Ang oras at pamamaraan ng pag-eeebolb:] Ang labis na pag-eebolb ng pasta o patatas ay nagpapataas ng kanilang GI kung ihahambing sa paghahanda ng al dente.

Ang pag - unawa sa mga detalyeng ito ay tutulong sa iyo na gumawa ng mas matatalinong pagpili sa tindahan, lalo na kung hindi laging makukuha ang buo at di - naprosesong mga pagkain, pero mas mabisa ito kapag isinama sa kabatiran sa laki ng bahagi at sa pangkalahatang mga huwaran sa pagkain.

Ang Glycemic Pasan: Isang Praktikal na Kasama

Bagaman sinasabi sa iyo ng GI kung gaano kabilis na nasipsip ang isang carbohydrate, ito ay nagsasabi kung gaano karaming carbohydrate ang aktuwal na kinakain mo.[1] Ang mga taga-GL kung saan ang glycemic load (GL) ay pumapasok. Ang GL ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI ng isang pagkain ng mga gramo ng carbohydrate sa bawat hain, pagkatapos ay nahahati ng 100. Ang isang GL sa ilalim ng 10 ay itinuturing na mababa, 10–19 medium, at 20 o higit sa mataas na mataas. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI (sampletong 72), ngunit ang isa ay naglalaman ng ilang mga kotse, na may mababang bilang ng GL (ang mataas na berto) o kaya ng isang mataas na berya ng isang berya ng isang berya ng GI) na GI) na may berya (ang mataas na may berya ng isang berya (ang GI) na may berya na may berya na may sel na may – 7 – 7 – 7 – G.

Kapag namimili, gamitin ang GL upang mas mabuting tantiyahin ang epekto ng mga pagkain. Matatagpuan mo ang GL mga halaga sa maraming database o apps. Ang pag-iintitibong mga pagkain na may mababang GI at mababang GL ⁇ tulad ng mga hindi-starchy na gulay, feedges, at ang buong prutas na ⁇ i ⁇ ang pinakamahusay na kontrol sa asukal ng dugo. Ang dual na pamamaraang ito ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang silo ng pagkain ng kahit na maraming pagkaing ⁇ good ⁇ H-GI na na na na naglalaman pa rin ng mahalagang carbohydrates.

Kung Bakit Dapat Iwasan ang Mataas na GI ang Proseso ng mga Pagkain Para sa Iyong Kalusugan

Ang patuloy na pagkain ng matataas na GI na prinosesong pagkain ay iniuugnay sa ilang suliranin sa kalusugan na higit pa sa kagyat na mga tulis ng asukal sa dugo:

  • Ang asukal sa dugo na voltasy: Ang paulit - ulit na mga tulis ay maaaring humantong sa insulin resistance, isang premise sa type 2 diabetes.
  • Nagkaroon ng inkreased hernation at overhause: Ang mabilis na pagbaba ng asukal sa dugo ay nag-uudyok ng mga pagnanasa para sa mas maraming mga pagkaing high-carb, na lumilikha ng isang masamang siklo.
  • Ang wight surge: Ang mga pagkaing High GI ay nauugnay sa mas maraming pagtitipon ng visceral fat at kahirapan sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
  • [Civiation critical: Ang pinataas na post-meal glucose ay maaaring makapinsala sa mga ugat na daluyan ng dugo, magdulot ng pamamaga, at magpataas ng triglycerides.
  • Mga pagbagsak ng Ang roller coaster ng mataas at mababang asukal sa dugo ay humahantong sa pagkapagod, pagkulog ng utak, at mood pabagu-bago.

Sa pamamagitan ng pag-iiba sa mga pagpipilian ng mababang GI, sinusuportahan mo ang patuloy na enerhiya, mas mabuting pangangasiwa sa timbang, at long-term metabolikong kalusugan. Ang pananaliksik mula sa Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagdiriin na ang pagpapalit ng mataas na GI carbs na may mababang GI na alternatibo ay lubhang nakababawas sa panganib ng diabetes at sakit sa puso. Kahit ang maliit na mga tratiba't ibang uri ng steansiyal-cutations na pagpili ng mga ow-cuts sa mga oatmeal na oatmeaxiaxiacean ay gumagawa ng diperensiya.

Mahuhusay na Estratehiya sa Pamimili: Ang mga Tip sa Core

Ang mga sumusunod na pinalawak na tip ay higit pa sa saligang pang-uring pagbabasa upang matulungan kang magkaroon ng mababang-GI pantry na may pagtitiwala. Ikapit ang mga estratehiyang ito sa tuwing mamimili ka upang sanayin ang iyong mata at ang iyong katutubong gawi.

1. Basahin ang mga Label na May Mapanganib na Mata

Mga tatak ng nutrisyon ang iyong unang linya ng depensa. silipin ang ulong balita ⁇ no idinagdag ang sugarić at suriin ang mga sangkap na talaan ng nakatagong asukal tulad ng mataas na-fructose corn syrup, agad na nektar, maltodextrin, dextrose, at mga matapang na katas ng prutas. Tiningnan din ang kabuuang carbohydrate at fiber na nilalaman. Ang isang mabuting tuntunin: pumili ng mga produkto na may hindi bababa sa 3 gramo ng fiber sa bawat pagsisilbi at kaunting idinagdag na asukal. Para sa tinapay at cereal, tingnan ang ⁇ 1% buong butil sa halip na ang sangkap na nasa itaas na trigo o ang ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

2. Malugod na Ihanda ang Buo, Hindi Naprosesong mga Pagkain Muna

Kapag bumibili ng de - latang mga paninda, pinipili ng mga produktong gawa sa tubig, at bakal na oat) ang mga gulay na may dagdag na mga sarsa o arnibal.

3. Alamin ang Mababang GI Alternatibong mga Responde Para sa Karaniwang mga Staple

Mahilig sa Swap high-GI ang mga mas magandang pagpipiliang ito:

  • [ Palitan ang puting bigas ng kayumangging kanin, basmati bigas (na mayroong mas mababang GI kaysa maraming puting bigas), o bigas na cauliflower.
  • Pasta: Gamitin ang buong trigo, lentehas, garbacepea pasta, o konjac noodles.
  • Bbasa: Pumili ng 100% buong butil, magpasibol ng tinapay na butil, o tradisyonal na asimdough (pinababa ng proseso ng permentasyon ang GI).
  • Breakfast cereals: Opt for oatmeal (pinagulong o bakal-cut) o hindi pinatamis na muesli sa ibabaw ng pinausukan na trigo, flake ng mais, o asukal na granola.
  • Mga barangay: Umaabot sa hilaw na almendras, hiwa ng mansanas na may peanut butter, matitigas na itlog, o payak na Griyegong yogurt sa halip na mga cracker, pretzels, o mga baretang granola.
  • Mga potato: Pahiran ng kamote, parsnip, o cauliflower mash para sa mga patatas na puti.

Ang Harvard Health ay nagbibigay ng komprehensibong talaan ng mga pagpapahalagang GI para sa mga pangkaraniwang pagkaing pang-iinterpektibong pang-edukasyon para sa mga palitan ng pagpaplano.

4. Limit na Inililista, Instant, at ⁇ Convenenceificiat Foods

Ang mga pagkaing pre-packed, instant na noodles, timpladong bigas, boxed mac at keso, at mga pinalamig na hapunan ay kadalasang may kasamang dinalisay na carbs, idinagdag na asukal, at mga preserbatibo na nagpapataas sa GI. Kahit ang mga tila malusog na produkto tulad ng mga instant oatmeal packet ay maaaring maglaman ng karagdagang asukal. Kapag posible, pumili ng mga simpleng bersyon (plain overcoin, simpleng yogurt, hindi naimpluwny grains) at dagdagan ang iyong sariling pampalasa na may mababang-GI na mga prutas, kanela, o isang drizle o nuwes na hindi pa na nabibili sa pamamagitan ng mga gulay, ang mga pagkaing na na na na na nakapaloob sa pamamagitan ng lubog sa pagkain o kaya'ye - de - lubog sa mga prutas.

5. Bumili sa Bulwagan Para Himukin ang mga Piniling Buong-Grain

Ang mga butil, butong - gulay, nuwes, at mga buto mula sa mga sisidlang maramihan ay nakababawas ng dumi at kadalasang nakapagpapababa ng halaga.

Paglalayag sa Espesipikong mga Aisle ng Store

Ang bawat pasilyo ay naghaharap ng kakaibang mga hamon at oportunidad, at mga tagaplano kung paano lalapitan ang pinakakaraniwang bahagi ng groseri.

Ang Bahaging Bunga

Ito ang inyong pinakaligtas na pusta. Punuin ang inyong kariton ng makukulay na gulay at prutas, na nakatuon sa mga gulay na hindi-bituing gulay (leafy greens, broccoli, sili, zucchini) at mga prutas na low-GI (berries, mansanas, peras, sitrus).Tagalan ang mga prutas na mas mataas sa asukal tulad ng hinog na saging, mangga, at ubas na peristensyantena ang mga ito sa maliliit na bahagi. Tandaan na ang buong mga prutas ay may mas mababang GI kaysa sa mga katas ng prutas, na walang hibla at mabilis na asukal. Magmukha ring mga yerba at mga pampalasa ng asukal, na maaaring makatulong sa mga sulserina at asukal.

Ang Dairy at Halaman-Based Aisles

Piliin ang simple, hindi matamis na yogurt (Griego o Icelandic) para sa isang protina-mayamang meryenda na nakatambal ng mga berry at nuwes. Iwasan ang pinalasang yogurt na kadalasang naiimpake ng idinagdag na asukal. para sa gatas na alternatibo, piliin ang hindi matamis na almond, soy, o oat milkichobut tingnan ang tatak para sa karagdagang asukal.Ang Cheese ay karaniwang mababa sa carbs at may kaunting epekto sa asukal ng dugo, ginagawa itong mabuting opsyon sa katamtaman. Ang catgage cheese ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Ang Malamig na Bahagi ng Pagkain

Masustansiya rin ang mga gulay at prutas na pinalamig na parang sariwa at kadalasang kaya. Hanapin ang simpleng yelong broccoli, spinach, mga gulay na may halong halo, at mga berry na walang kasamang arnibal o sarsa.Pakuluin ang buong butil tulad ng kayumangging bigas at quinoa ay kombinyente, ngunit tingnan ang talaan ng sangkap para sa karagdagang asin o mga preserbatibo. Iwasan ang mga pinalamig na hapunan, mga gulay na may tinapay, at mga pinalamig na panghimagas na na na naglalaman ng mga mataas-GI fillender at asukal.

Ang Aisle na Beverage

Ilagay sa tubig, kumikinang na tubig, tsaa na walang asukal, at kapeng itim. Iwasan ang matatamis na soda, inuming de - enerhiya, minatamis na tsaa, at mga cocktail na prutas. Kahit ang mga katas ng prutas na ⁇ natural ⁇ ay mabilis na nagpi-pirito ng asukal sa dugo dahil sa kakulangan nito ng hibla. Kung maghahangad ka ng lasa, dagdagan ng saboy ng apog o katas ng lemon ang kumikinang na tubig, o lagyan ng tubig na may pipino at mint.Ang mga katas ng di - pinatamis na almendras o gatas ng niyog ay maaaring maging isang mabuting mababang -GI para sa mga pampadulas.

Pagbabasa ng mga Paputok sa Pagkain Tulad ng Isang Panustos: Mas Malalim na Pang - ibabaw

Mahalaga ang madalubhasang pagbabasa ng label para maiwasan ang mga nakatagong sangkap na high-GI. Magtuon ng pansin sa tatlong mahahalagang larangang ito:

Pagkilala sa Natatagong mga Asukal

Ang mga tagagawa ay kadalasang gumagamit ng maraming pampatamis upang maiwasan ang ⁇ sugar ⁇ na unang lumilitaw sa listahan. humahanap ng mga salitang nagtatapos sa ⁇ -ose ⁇ (dextrose, maltose, sucrose), arnibal (corn syrup, brown na arnibal ng bigas, malt syrup), at katas ng prutas ay nagtutuon ng pansin. Kahit ang mga ⁇ natural ⁇ sweters tulad ng honey, maple syrup, agave, at asukal ng niyog ay maaaring mag-screcorep ng asukal sa dugo. Ang American Heart Association ay nagmumungkahi ng pagtatakda ng asukal sa 25 gramo bawat araw para sa 36 gramo para sa mga lalaki.

Pag - unawa sa Carbohydrate at sa Pagiging Kontento

Ang mga absolute carbohydrates minus fiber at sugar alcohols ay nagbibigay sa iyo ng magaspang na ideya ng net carbs. Gayunpaman, para sa GI, ang mataas na fiber ay kapaki-pakinabang. aim para sa hindi bababa sa 3–5 gramo ng fiber kada nagsisilbi para sa mga produktong butil-based.Tanyuhan ang mga pag-aangkin ng ⁇ sa mga mababang-carb na pakete ng pagkain Ang mga ito ay maaaring gumamit ng asukal na tulad ng erythritol o mal na nakakaapekto pa rin sa asukal sa ilang tao. Tingnan ang mga sangkap at unahin ang mga buong mga mapagkukunan ng pagkain ng fiber.

Pagtutok ng Pinakintab na mga Butil sa Kabaligtuhan

Ang mga terminong gaya ng ⁇ enriched arina, ⁇ ⁇ ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (walang ⁇ ), ⁇ semolina, ⁇ at ⁇ durum trigo ⁇ ay madalas na nagpapahiwatig ng dinalisay na butil. humahanap ng salitang ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Pagtatayo ng Isang Mababang-GI na Tspeet Listahan ng Pamimili

Gamitin ang talaang ito na may mga numero upang i - type ang iyong susunod na biyahe at panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo:

  • Mga Vegetable (non-starchy):[ Mga dahong berde, broccoli, cauliflower, bell pepper, zucchini, asparagus, kabute, kamatis, pipino, celery.
  • Fruits (karamihan ay mababa GI):[ Berries (mga blueberry, strawberry, raspberry), bunga, mansanas, peras, dalandan, suha, plum, kiwi.Taan ang hinog na saging, datiles, pasas, at pakwan sa maliliit na bahagi.
  • Mga butil ng while (mababa sa katamtamang GI):[ Steel-cut oats, rolled oats, sebada, quinoa, bulgur, buong grain pasta, maasim na tinapay, kayumangging bigas (sa katamtaman), farro, mijo.
  • [Legumes: Mga lenti (pula, berde, kayumanggi), mga sisiwpea, mga itim na balatong, mga buto ng bato, mga buto ng pinto, mga edamame, mga split pea.
  • Mga kontrobersyal at mga buto: Mga Almond, walnut, pecan, buto ng chia, mga buto ng lino, buto ng sunflower, buto ng kalabasa (hindi naaalis, hilaw o tuyong-roasted).
  • Mga Protein (mababang GI epekto):[ Mga Itlog, walang balat na suso ng manok, pabo, isda (asin, tuna, thready), tokwa, tempeh, payak na Griyegong yogurt, kesong gawa sa balat.
  • Mga taba ng gulay: Avocado, langis ng olibo, langis ng niyog, langis ng abokado, mantikilya ng nuwes (walang idinaragdag na asukal o langis na may hidroheno).
  • Mga Beverahe: Tubig, kumikinang na tubig, hindi matamis na berde o itim na tsaa, itim na kape (limit milk at iwasan ang sugary creamers).
  • Mga herb at pampalasa: Ang Cinnamon, turmeric, luya, bawang, oregano, basil ⁇ ang mga basilicish ay makatutulong sa katamtamang asukal sa dugo at makapagdaragdag ng lasa nang walang carbs.

Pagpaplano ng Pagkain at Paghahanda Upang Makulong sa Mababang mga Pasiya ng GI

Ang matalinong pamimili ay kalahati lamang ng paraan ng paghahanda ng pagkain, sundin ang mga simulaing ito upang mapataas ang mga pakinabang ng iyong mababang-GI na draft:

  • Mga karbohidrato na may protina at taba:[ Halimbawa, ibabaw na buong butil na toast na may abokado at itlog, o kumain ng mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond. Ang kombinasyong ito ay nagpapabagal sa pagtunaw at nakababawas sa glycemic na pagtugon.
  • Use the ⁇ plate methodiler:[ Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi ⁇ starchy, isang-quarter na may mahinang protina, at isang ⁇ quarter na may mababang GI carbs tulad ng quinoa o beans.
  • Ang ook pasta at mga butil al dente: Ang labis na pag-eeebolb ay nagdaragdag sa GI sa pamamagitan ng pag-iiba ng starch. Rinsang pasta matapos lutuin ay nag-aalis din ng ilang pang-ibabaw na starch.
  • Ang admid acid (sinegar, katas ng lemon): Ang mga dyimentong asido o isang gilid ng vinaigrette ay maaaring magbaba ng tugong post-meal na asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pag-iinsip ng tiyan.
  • Hayaang lumamig ang nilutong patatas at bigas: Ang pagpapalamig ay bumubuo ng hindi tinatalabang starch, na may mas mababang epektong GI.Ang mga tirang init para sa parehong pakinabang na ang mga ⁇ this ay partikular na gumaganang mahusay sa mga patatas, bigas, at pasta.
  • Malutong Batch: Maghanda ng malalaking mga talaksan ng butil, butong-bangko, at inihaw na gulay sa simula ng linggo.Dahil dito, madali ang mabilisang pagtitipon ng timbang na pagkain at nababawasan ang tukso na bumaling sa mga pagkaing mataas-GI access.

Iplano ang lingguhang menus sa paligid ng iyong mga pangunahing pagkain ng low-GI. Halimbawa, Lunes: sopas na lentehas na may kasamang salad; Martes: inihaw na salmon na may quinoa at pinasisingawang broccoli; Miyerkules: stir-fry na may tokwa, siling kampana, at kayumangging kanin. Gamitin ang mga natira para sa mga tanghalian upang mapanatili ang lapot.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit may mabuting intensiyon, ang mga mamimili ay maaaring mahulog sa bitag, anupat nag - iingat sa mga pagkakamaling ito:

  • [Health halo ⁇ : Ang mga Terminong katulad ng ⁇ organic, Eugenic ⁇ natural, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , ⁇ o ⁇ vegan ⁇ ay hindi awtomatikong nangangahulugang mababang GI. Organic white sugar ay nakapika pa rin ng asukal sa dugo. Laging suriin ang mga sangkap at mga katotohanan sa nutrisyon.
  • Over-reservity sa mga mababang-GI na paketeng pagkain: Ang ilang mga mababang-GI na meryenda ay mataas pa rin sa kaloris, sodium, o mga prinosesong sangkap.Ang mga buong pagkain ay laging mas pinipili. Ang isang low-GI cookie ay isa pa ring prinosesong pagkain.
  • [[[[[Category feed]] [ Kahit ang mga mababang pagkaing GI ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kung marami ang kinakain. Bigyang pansin ang mga sukat na inihahain sa mga etiketa at gamitin ang iyong kamay bilang gabay: ang isang hain ng mga butil o starchy gulay ay dapat na magkasya sa iyong kamay na may palaman.
  • [[Ignored glycemic load (GL): Gaya ng tinalakay kanina, ang isang pagkain na may mababang GI ngunit mataas na carbs (katulad ng pakwan) ay maaari pa ring magkaroon ng malaking epekto kung kakain ka ng marami. Gamitin ang GI at GL para sa mas mabuting mga desisyon.
  • Forgetting tungkol sa taba at kalidad ng protina: Ang pagdaragdag ng malusog na taba at mga walang taba na protina ay kapaki-pakinabang, ngunit iwasan ang mga piniritong pagkain o prinosesong karne, na maaaring makasapat sa mga benepisyo ng isang mababang-GI na pagkain.
  • [[Palamanan]] [ Ang pag-iingat ng payak na tala ng iyong kinakain at kung ano ang iyong nadarama ay makatutulong sa iyo na matukoy kung aling pagkain ang pinakamabisa para sa iyong asukal sa dugo.

Ang Diabetes UK website ay nagbibigay ng karagdagang patnubay sa pagbalanse ng GI sa kabuuang pagkain ng carb, at Ang Mayo Clinic ay nagbibigay ng praktikal na buod ng glycemic index diet.

Pagsasaayos: Paggawa ng Matalinong Pamimili na Isang Nasusuportahang Bisyo

Ang pagsunod sa mababang-GI na pamamaraan sa pamimili ng groseri ay hindi kinakailangang maging komplikado o mahigpit. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa buo, hindi naprosesong mga pagkain, pagbabasa ng mga etiketa nang kritikal, at pagpaplanong pasulong, malaki ang magagawa mong pagbabawas ng iyong pagkain ng mataas na GI na prinosesong mga pagkain. Ang mga ugaling ito ay humahantong sa mas matatag na antas ng asukal sa dugo, mas mabuting enerhiya, at mas mabuting mahabang-term na kalusugan. Paandarin ang iyong oras, i-consigrepleksiyon ang isang mataas na-GI ang isang mataas na pangangailangan sa bawat isang bagay na mahalaga sa iyong katawan upang magkaroon ng walang pagbabago sa iyong g-kabilig-isip na enerhiya sa buong-g g g-isip na g g-isip na g-isip na g-isip na pag-isip na paggamit ng mga bagay.