Introduksiyon: Kung Bakit Karapat - dapat sa Isang Mabituing Papel sa Iyong Halik

Ang stuffold ay isa sa mga pinaka-angkop, linggon-friend na paraan ng pagluluto sa kusina. Itixis mabilis, mapagpatawad, at isang perpektong canvas para sa mga makukulay na gulay, mabangong sawsawan, at mga intelektwal na protina. ngunit kadalasan, hindi tayo naka-iinflenting sa manok, karne, hipon, o tokwa lamang. Legues ⁇ lentils, garbansos, black beans, edamame, at lampas sa underificure isang nakaligtaan ngunit malakas na alternatibo na maaaring baguhin ang isang simpleng fresh na friend upang maging isang feet-dense, kasiya-dience.

Nababalot ng plant-based protein[, /dietary fiber[], at isang kasaganahan ng mga bitamina at mineral, ang mga butong-yaman ay nagdadala ng parehong habi at benepisyong pangkalusugan. Ang pagdaragdag nito upang pukawin ang pritler ay hindi lamang nagpapataas ng halagang nutrisyon ngunit nagdaragdag din ng sari-sari sa kulay, kagat, at lasa. Best of all, ang mga ito manicure-friend at shelfly, na ginagawang isang maintry.

Sa giyang ito, natututuhan mo ang lahat ng bagay mula sa pagpili ng pinakamahusay na mga butong - gulay para sa sweak fry, inihahanda ang mga ito para sa tamang - tamang kinis, pinipiga ang lasa, at iniiwasan ang karaniwang mga patibong.

Ang Nutrisyonal na Kapangyarihan ng mga Binti

Bago isisid sa pamamaraan, ang mga idroheno ay nag-aanyaya ng mahalagang karagdagang mga bagay sa anumang stir fry., kadalasang naghahatid 10–15 gramo kada nalutong tasa[[[comparable sa maraming protina ng hayop ngunit may mas kaunting taba. Halimbawa, ang isang tasa ng nilutong lentehas ay nagbibigay ng mga 18 gramo ng protina at 15 gramo ng hibla, habang ang isang hinurnong protina ay nag-kadayintas ng isang an ng 1/5 gramo ng protina.

Mahalaga ang bentribusyon sa kalusugan ng panunaw, regulasyon sa asukal sa dugo, at satyempty. ltuluin ang mga gulay na pinirito na may ilang hibla, ngunit ang mga butong gulay ay maaaring madoble o triple ang dami sa bawat hain. Pinagsasama sa buong butil tulad ng kayumangging bigas o quinoa, ang isang legume-rich stir fry ay nagiging isang kumpleto at balanseng pagkain.

Ang mga legume ay nagbibigay rin ng mahahalagang mga mikronutrients: ⁇ , folate, magnesyo, potasyum, at zinc.Pairin ang mga ito ng bitamina C-rich na gulay (mga sili, broccoli, bok choy) na nakapagpapagana ng pagsipsip ng iron, na ginagawang mas masustansiya ang pagkain. para sa mga kumakain ng halaman-bang mga kumakain o sinumang naghahanap na bawasan ang pagkonsumo ng karne, ang mga butong-dagat ay isang mahalagang sangkap.

Pagpili ng Tamang mga Binti Para sa Haluing Pawikan

Hindi pare-pareho ang kilos ng bawat legume sa ilalim ng stir-fry heat. Ang mga pinakamahusay na kandidato ay humahawak ng kanilang hugis, may kaaya-ayang pagnganga, at sumisipsip ng mga sawsawan nang hindi bumabaling sa mush. Narito ang mga nangungunang pagpipilian, na may patnubay kung kailan gagamitin ang bawat isa.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

Ang mga Chickpea ay matibay at mabutong, na nakahawak ng mabuti sa matinding init. canned chickpeas, minsan banlawan at alisan ng tubig, handa na ang kanilang matatag na kinis.Ang kanilang matatag na stat ay maganda ang works sa mga sweak flora na may matapang na sarsa tulad ng soy-ginger o harissa.Makulay din sila kung bibigyan ng pagkakataon na mag-layag bago dagdagan ang sarsa.

Mga lenti

Ang mga lenti ay mas mabilis na nagluluto kaysa sa karamihan ng iba pang mga butong - gulay.] ⁇ brown, berde, o Pranses na berdeng lentehas Ang mga ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ b ⁇ b ⁇ ] ay napakabilis na nadudurog at mas angkop sa mga sopas.

Mga Black Bean

Ang mga itim na butil ay may makremang loob at matibay at malalupang lasa. Ang mga ito ay gumagana lalo na sa Latin-inspiradong stimulasyong fry na may kasamang comino, apog, at bell pepper.Ang mga canned black beans ay kombinyente; lamang banlawang mabuti upang maalis ang sobrang sodium at maitim na likido na maaaring lumigid sa kulay ng iyong putahe.

Edamame (Mga Soybean)

Edamameiximature soybeansixiare a star for sweak flaries. ito ay dumarating na shelled at nagyelo, na nangangahulugang maaari mo itong i-sex nang direkta sa kawali para sa mabilis na pag-uusbong ng protina.Ang mga ito ay may matingkad na berdeng kulay, makunat na lasa, at isang neutral na lasa na nag-uugnay sa halos anumang sarsa.Ang Edamame ay nagbibigay din ng kumpletong protina, na ginagawa itong paborito sa mga vgan.

Iba Pang Mahusay na mga Mapagpipilian

  • Cannellini beans: Maamo at makremang; perpekto para sa puting sawsawang sawsawan-based sirtir fles.
  • Mga balatong na adzuki: Maliit, mamula-mula-buwan, at medyo matamis; malaki na may toyo-based na sarsa.
  • Ang mga butil ng munggo (sprouted o niluto)[: Ang mga sibol na munggo ay nagdaragdag ng nutto; ang nilutong munggo ay malambot at mabubusog.
  • Pigaon peas: Matatag at nutty; isang Caribbean na paborito ng niyog at mga pampalasa.

Kapag pumipili sa pagitan ng de - lata at pinatuyong butong - gulay, isaalang - alang ang panahon at kayarian. Ang cand ay at hindi na kailangang basain, ngunit ang pinatuyong butong - gulay ay nagbibigay ng nakahihigit na lasa at kinis kung plano mo na. Para sa stir fry, madalas kong irekomenda ang de - latang mga gulay para sa mabilis na pagkain, at pinatutuyo para sa prep kung saan nais mong kontrolin ang asin at katatagan.

Paghahanda ng mga Binti Para sa Pagtitimpla ng Siling

Ang tamang paghahanda ay nagpapabago sa mga butong - gulay mula sa maliliit na piraso, ang dating mga sangkap ay nagiging buháy at hindi naprosesong mga sangkap.

Mga Tambol na Tabing: Pag - iihaw at Pagluluto

Karamihan sa mga pinatuyong butong gulay (maliban sa mga lentehas at split pea) ay nakikinabang sa magdamagang pagbabad.Ilagay ang mga ito sa isang mangkok, takpan ng tatlong pulgadang tubig, at hayaang maupo ng 8–12 oras. hihintuan at banlawan bago lutuin. Pinaiikli nito ang oras ng pagluluto at pinabubuti ang pagtunaw sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga compound na nagdudulot ng gas.

Lutuin ang mga butong - gulay na ibinabad sa asin na may tubig, yamang maaaring tumigas ang mga balat ng asin.Simmer ay marahang magbilad hanggang sa lumambot ngunit hindi matumba. Ang panahon ay iba't iba: ang mga garbansos ay kumukuha ng 1–2 oras, ang itim na mga balatong ay mga 1 oras, ang mga lentehas ay 15–20 minuto.Ang kaunting pagtulo (pagtulo) ay tumitiyak na sila'y makatutad upang magtulutad.

Mga Legum na Gawang - Kapano: Mabilis at Madali

Banse de - latang mga buto ng gulay na lubusang nasa ilalim ng malamig na tubig sa loob ng di - kukulanging 30 segundo. Inaalis nito ang sobrang sodium, mga preserbatibo, at ang lasang metal ng likidong de lata.Pain ang tubig na may ciperiences ay maaaring magpasingaw sa halip na magpaso kapag hinahalo mo ang-fry. Patuyuin sa pamamagitan ng isang malinis na tuwalya sa kusina kung ipinahihintulot ng panahon.

Matigas na Edamame

Ang Frozen shelled edamame ay isang stir-fry gold mine. Walang paghahanda na kinakailangan nang lampas pa sa pagkatunaw. Maidadagdag mo ito nang tuwiran mula sa bag patungo sa panipherys ill heat sa loob ng 2–3 minuto. Para sa isang mas matigas na stail, lutuin ito nang hiwalay sa kumukulong tubig sa loob ng 3–4 minuto, patuluin, at saka idagdag sa stir slot.

Mga Tip sa Pagte - text Para sa Lahat ng Binti

  • Huwag masyadong mag-cook Mga butong hiyas bago haluin ang pagpiprito. patuloy silang nagluluto sandali sa kawali.
  • Para sa ekstrang pagkukulay kayumanggi, patuyuing mabuti at iprito sa isang patong sa ibabaw ng mataas na init bago lagyan ng gulay o sarsa.
  • Kung gagamit ng mga butong - gulay na may maselang balat (gaya ng ilang sisiwpea), dahan - dahang ihagis ang mga ito upang hindi masira ang mga ito.

Pagdadalubhasa sa Pamamaraan ng Pag - opera Nang May mga Legume

Ang pagprito ng mga butong - gulay ay medyo naiiba kaysa sa pagprito ng karne o tokwa dahil ang mga butong - gulay ay luto na at maaaring masira.

Ang Mataas-Heat Foundation

Paandarin ang wok o malaking wyet sa matinding init. Gamitin ang mantikang may mataas na puntos ng usok, tulad ng langis ng vocado, langis ng mani, o langis ng ubas. Magdagdag ng mga pabangong katulad ng bawang, luya, o chili unang citrizer sa loob ng 15–20 segundo hanggang sa mabangong.

Mga Gulay Muna, Pagkatapos ay mga Binti

Iprito ang iyong matitigas na gulay (carrots, broccoli, bell pepper) muna, ilipat ang mga ito sa gilid ng kawali. Pagkatapos ay lagyan ng mas malambot na gulay (mushrooms, zucchini, spinach) at lutuin hanggang sa maging malutong na-magiliw. Ang mga gulay na Push sa gilid, na lumilikha ng balon sa gitna. ldagdag ang kaunting mantika, pagkatapos ay ilagay sa inyong mga berya.IPASP.IPAGC. Ang mga gulay na ito ay hindi gumagalaw sa loob ng 30 segundo upang magkaroon ng kakaibang lasa.

Panunulisan sa Sauce

Minsang ang mga butong - gulay ay uminit at bahagyang kayumanggi, pagsamahin ang lahat ng bagay sa kawali. Ibuhos ang iyong sarsa sa palibot ng mga gilid (hindi tuwirang sa mga butong - gulay, na maaaring lumamig nang bigla). humuli hanggang sa pantay - pantay na sarsa. Lutuin ang lahat ng bagay. ltuluin sa loob ng 1–2 minuto pa, na hinahayaang lumapot nang bahagya ang sarsa. Ang karaniwang mga base sawsawan ay kinabibilangan ng toyo, tamari, teriyaki, sweat-fry sauce, o isang simpleng halo ng sabaw, cornstarch, at seasoning.

Pagtapos sa mga Pamatok

Sa init, idagdag ang saboy ng langis sesame oil, sariwang yerba (cilantro, basil), o sampalok ng apog. Garnish na may sesame na mga buto, dinurog na mani, o berdeng sibuyas para sa ekstrang bolyum at visual na pang-aakit.

Mga Profile at mga "Eavior Idea "

Narito ang tatlong tagubilin para sa lasa ng iyong repleksiyon para mapabilis ang susunod na strew fry.

Asian-Inspired: Soy, Ginger, at Garlic

Isang klasikong sweet symplic sauce, sukang bigas, tinadtad na luya, bawang, at isang touch of honey o maple syrup ang gumaganang ganap sa pamamagitan ng chickapeas, edamame, o itim na beans. Magdagdag ng isang karampot ng pulang sili na flake para sa init.Ihain sa ibabaw ng jafficle o noodles. Para sa ekstrang ume, paghaluin sa isang kutsara ng pasteo pastela o isang gatla ng mantikang sesamesa sa dulo.

Mediteraneo: Lemon, Oregano, at Langis ng Olibo

Gumamit ng mga chick na may mga sangkap na stir-fry para sa mga lasang Mediteraneo. Gamitin ang mga chickpea o mga beans na cannellini, at sauté na may zucchini, pulang sibuyas, sili, at cherry kamatis. Mga damit na may sarsa ng katas ng lemon, ekstrang-birhen na langis ng olibo, pinatuyong oregano, at isang touch ng bawang. Tunawin ang dinurog na kesong feta sa ibabaw.

Latin-Inspired: Cumin, Lime, at Clantro

Itim na balatong, pinto beans, o pige peachs Sinag sa isang Latin-style stir fry. Sauté sibuyas, bell peppers, mais, at jalapeño. ldagdag ang sarsa na gawa sa tomato paste, cumium, hinihigop ng paprika, at isang saboy ng katas ng apog.Ihain kasama ang kanin at abokado.Ang kombinasyong ito ay mabuto, mamon, at maliwanag.

Recipe Inspiration: Tatlong Kombinasyon ng Legume na Nahahahagulgol

Sina Chickpea at Broccoli Teriyaki ay Nag - umpisa

Mga indient: 1 ay maaaring mag-inspeas (tinsilyo at patuyuin), 2 tasa broccoli florets, 1 pulang sili (sliced), 2 claves bawang (minced), 1 tsp honey (graded). Sauce: 3 tsp low-sodium soy sauce, 2 tbsp mirin, 1 tbsp honey, 1 tsp starch, 2 tspsp. feed sea feed: sea custs custish wins wins win, 2 wink myper wins wink, 2 ropt crowl ropt ropt ropt ropt ropt rop nuceuceuceucertile, igle, icropt bowlfle, cus, crowlfle, crowlfle, cus, crowling brewlfle, cropt cus, cus, cus, crow

Napukaw ang Fry ng Itim na Butil at Corn Fiesta

Mga indient: 1 can black beans (tinsed), 1 tasa frozen corn, 1 maliit na zucchini (ipinangalan), 1⁄2 pulang sibuyas (nakapaloob), 1 jalapeño (minced). Sauce: 2 tsp limp katas, 1 tbsp olive oil, 1 tsp cleanium, 1⁄2 tsp na hinihigop ng paprika, asin. iluto at jalapeño mus, 2 ⁇ zu ⁇ at pagkatapos ay mais upang ibuhos ang ⁇ , 3°n.

Ang Lat hanggang sa Makati at Kasugpuang Ginger ay Nakapagpapasigla ng Galit

Mga indient: 1 tasa nilutong kayumangging lentehas (cooled), 8 oz shiitake o cremi mushrooms (malambot), 2 berdeng sibuyas (chopped), 1 tsp sesame oil. Sauce: 2 tsp tamari, 1 tsp bigas suka, 1 tspdyd luya, 1 clove bawang (minced). Sear mushrooms sa mantika ng sesame hanggang ginintuan, lentehas at sibuyas ng berde, ibuhos sa lutong may sabaw ng sobad.

Pagkain Nang patiuna at mga Tip sa Pag - aayos

Lutuin ang isang malaking bungkos ng mga butong - gulay sa dulo ng sanlinggo, o ilagay ang ilang lata. Ang mga sangkap ng stir-fry ay maaaring putulin at itago sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin nang hiwalay.

  • Ang mga nalutong butong - gulay ay nag - iingat [4–5 araw] sa repridyeretor sa isang saradong sisidlan.
  • Ang tinipong stir gry (kung walang sarsa) ay maaaring itabi hanggang 3 araw. ldagdag ang sariwang sarsa kapag muling iniinit upang maisauli ang halumigmig at lasa.
  • Ang tirang freeze ay hinahalo ang mga prito sa mga paketeng part-sized hanggang sa 3 buwan. hinitin muli sa isang killet sa ibabaw ng katamtamang init sa pamamagitan ng isang saboy ng tubig o sabaw.

Isang tip: Kung balak mong magpayelo, bahagyang lutuin ang mga gulay upang mapanatili ang kinis nito pagkatapos matunaw.

Karaniwang mga Pagkakamali at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Mga Binting Pangkalusugan

Nangyayari ito kapag ang mga buto ng gulay ay naiipit bago haluin nang husto o kapag ito'y nakaupo sa sarsa nang napakatagal. Lutuin hanggang sa lumambot (hindi magkahiwa - hiwalay). lin at patuyuin. ldagdag ito sa mga hit fry, at iwasang kumulo sa sarsa sa loob ng mahigit na isa o dalawang minuto.

Nakapagpapasiglang Pamimilí sa Bland

Ang mga legume ay maaaring maging ban sa kanilang sarili. [[Season] critical.Payagan ang iyong mga amut (garlic, luya, sili) ay sinahit muna.Gumamit ng sarsang may timbang na asin, asido, at katamisan.Ang saboy ng suka o katas ng apog sa dulo ay gumigising sa buong putahe.

Hindi Pa Napapawi

Kung daragdagan mo ng labis ang kawali, ang mga sangkap na singaw sa halip na sear. gumawa ng mga lot kung kinakailangan. Ilagay ang mga butong - gulay at gulay sa isang suson upang matiyak na ito'y kulay kayumanggi.

Labis na Sodium

Ang mga canned leedges at mga isinaboses na sarsa ay parehong mataas sa sodium. ginisa ng husto ang beans, at gumamit ng mababang-sodium soy sauce o tamari. balansehan ng sariwang yerba at sitrus sa halip na ekstrang asin.

Pagsasaayos

Ang paglalagay ng mga butong - gulay sa mga sweed fry ay isa sa pinakasimple, pinakakasiya - siyang mga upgrade na magagawa mo sa isang hapunan sa gabi. Ang kombinasyon ng mabilis na pagluluto, masiglang gulay, at protinang - naibuklat na balatong o lentehas ay lumilikha ng pagkaing kasiya - siya, masustansiya, at walang katapusang naibabagay.

Mag - eksperimento sa iba't ibang uri ng legume, mag - adjust ng sarsa sa gusto mo, at mag - dont na matakot na maghagis ng tira - tirang gulay.