Kung Bakit ang Mababang mga Smoothy ang Sakdal na Paraan Upang Masimulan ang Iyong Kaarawan

Kapag pinili mo ang pagkaing unti - unting naglalabas ng enerhiya, iniiwasan mo ang pagbaba ng hangin sa gitna ng mga sasakyan, mga pagnanasa sa asukal, at ulap sa utak na nagmumula sa mabilis na pag - eengkandeng mga carb. Ang mga resipi sa giyang ito ay maingat na ginagawa upang pagsamahin ang mga hibla, malulusog na taba, at protina na may mababang sangkap na calmoglycemic na nagdadala ng patuloy na glucose sa iyong dugo, anupat pinananatiling matatag ang iyong mga antas ng enerhiya at matalas ang iyong isip.

Ano ba ang Glycemic Index at Bakit Mahalaga sa Paghihiwalay?

Ang glycemic index (GI) ay may ranggong carbohydrate na mga pagkaing may caffeine na may sukat na mula 0 hanggang 100 ayon sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo.

Ang pagkain ng mababang almusal na ALUGI ay naiugnay sa mas mabuting pagkontrol sa gana, mas mabuting sensitivity ng insulin, at mas hindi nagbabagong antas ng enerhiya sa buong araw.Ayon sa pananaliksik na inilathala ng Harvard Health, ang mababang mga diyetang ANGI ay makatutulong upang makontrol ang type 2 diabetes at suportahan ang pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng gutom at pagtataguyod ng oksidasyon ng taba. para sa karamihan ng mga tao, ang pagsisimula ng araw na may mababang ERUGI smoothie ay isang simple, masarap na paraan upang ma-angkla ang mga ugali sa malusog na pagkain.

Mga Kapampangan para sa Mababang Kapampangan ng Core Inggority

Hindi lahat ng prutas, gatas, at mga add na greyin ay nalilikha nang pantay pagdating sa glycemic index. Upang mapanatiling mababa ang glusidi ng iyong mga glusinessGI, ituon ang pansin sa mga building block na ito:

  • Base likido: Hindi matamis na gatas ng almendras, gata ng niyog, o simpleng tubig. Iwasan ang katas ng prutas, na nagtutuon ng asukal.
  • MgaFruit: Berries (mga berry, blueberry, raspberry), berdeng mansanas, peaches, at kaunting saging (gumamit ng kalahati ng maliit na saging). Palaging magtambal ng mas mataas na prutas na groveGI na may taba o protina.
  • [Talaksan: Ang Spinach, kale, pipino, zucchini, at abokado ay nagdaragdag ng krema at hibla nang hindi nag-iiksi ng asukal.
  • Mga taba ng gulay: Ang almond butter, walnut, flax seed, buto ng chia, at abokado ay mabagal na pagtunaw at tahasang pagtugon ng glucose.
  • Protein: Ang Plain Greek yogurt, di-matamis na pulbos ng protina, o sutla tofu ay tumutulong sa pagpapanatili ng asukal sa dugo.
  • Spices & mga lasa: Ang Cinnamon, luya, turmeriko, katas ng banilya, at sariwang mito ay nagdaragdag ng katamisan na walang asukal.

Sa pamamagitan ng pag - iimbak ng mga pangunahing pagkaing ito, ikaw ay magkakaroon ng walang katapusang mga kombinasyon para sa kasiya - siya, may kabaitang almusal.

Lunes: Berry Almond Smoothie

Ang mga berry ay kabilang sa pinakamababang makukuhang prutas na berya, at kapag isinama mo ito sa mga buto ng almond butter at chia, nagkakaroon ka ng pampadulas na nagbibigay ng nagtatagal na enerhiya, antioxidant, at masustansiyang taba. Ang mga strawberry, blueberry, at mga raspberries ay nagbibigay ng bitamina C at mga anthocyanin na nakababawas sa pamamaga.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 11⁄4 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • 3⁄4 tasang pinaghalong berry (nananananariwa o nagyeyelo)
  • 1 kutsarang mantikilyang almond
  • 1 kutsarang buto ng chia
  • 1⁄4 kutsaritang katas ng banilya (optional)

Tagubilin

Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang blender. ldagdag sa mataas sa loob ng 30–45 segundo hanggang tuluyang makinis. Kung mas gusto mo ang mas makapal na lapot, dagdagan ng isang dakot ng mga cube ng yelo o maliit na tipak ng nagyelong saging (panatilihin ito sa ilalim ng 30 g upang manatiling mababa ang groveGI). ibuhos sa baso at masiyahan kaagad.

[[Talaksan: Ang bawat serbisiyo ay nagbibigay ng humigit-kumulang 8 g ng hibla at 7 g ng protina, na ginagawa itong isang mahusay na almusal na may grotround na nagpapanatili sa iyong busog hanggang sa pananghalian.

Martes: Green Spinach at Avocado Smoothie

Ang mga berdeng kinis ay kadalasang nakakakuha ng masamang rap dahil sa pagiging masyadong matamis o naglalaman ng prutas.Ang bersyong ito ay nagpapadulas sa iskrip sa pamamagitan ng paggawa ng abokado na bituin. ang avocado ay likas na mababa sa carbs at mataas sa oleic acid, ang puso na nakapagpapalusog na taba na matatagpuan sa langis ng olibo. sariwang spinach picks sa iron at folate nang hindi naaapektuhan ang asukal ng dugo, at ang tubig ng niyog ay nagdaragdag ng electrolytes na walang kargang asukal ng katas.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 11⁄2 tasang sariwang "spatch " ng sanggol, siksik
  • 1⁄2 katamtamang hinog na abokado
  • 1 maliit na pipino, na balatan
  • 1 tasang hindi pinatamis na tubig ng niyog
  • 1 kutsaritang katas ng lemon
  • Kaunting asin sa dagat (opsiyonal, nakapagpapasarap ng lasa)

Tagubilin

Idagdag ang lahat ng sangkap sa isang blender at magproseso hanggang sa malapelus na makinis.Dahil sa ang abokado ay lumilikha ng gayon kagagasang base, hindi mo na makita ang saging o yogurt.Tikman at ibagay sa mas maraming lemon para sa kintab o mas maraming asin upang balansehin ang kasaganaan.

Kung bakit ito gumagana: Ang espinaka at pipino ay halos sero°GI, ang abokado ay lubhang nagpapabagal sa pag - aalis ng gas sa tiyan, at ang tubig ng niyog ay nagbibigay ng potassium upang suportahan ang hydration Echina na tamang - tama rin sa almusal pagkatapos ng pag - inom ng mga pagkain.

Miyerkules: Apple Cinnamon Smoothie

Ang mga mansanas ay may katamtamang GI ng mga 36, subalit ang kanilang natutunaw na hibla (pectin) ay gumagawa sa kanila na isang mahusay na mababang pagpili ng epictorGI kapag kinain nang buo.Ang paghuhunos ng mansanas na may Griegong yogurt at flaxed ay nagbibigay sa iyo ng isang makremang, pie emporikong smoothie na naghahangad ng pagpapalugod ngunit pinananatiling hindi nagbabago ang asukal sa dugo.Ang cinnamon ay naipakita upang mapabuti ang pagiging sensitibo ng insulin, ginagawa itong isang dobleng perpendikumentong almusal para sa kalusugang metaboliko.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 1 katamtamang berdeng mansanas, na pinikpik at tinadtad (mag - iwan ng balat para sa karagdagang hibla)
  • 1⁄2 tasang kapatagan, punô ng calcat Greek yogurt
  • 1⁄2 kutsaritang giniling na kanela
  • 1 kutsarang giniling na linong buto
  • 3⁄4 tasang tubig, gatas na walang asukal na almendras, o gatas ng oat (piling pinakamababang asukal)

Tagubilin

Ilagay ang lahat ng sangkap sa blender at pluée hanggang lumambot. Kung hindi masyadong makatas ang mansanas, dagdagan ng tubig ang saboy ng tubig, mag-itimpla ng makapal na kinis at maraming protina. Garnish na may kaunting alikabok ng kanela bago ihain.

[Talaksan: Ihalili ang kalahati ng mansanas na may sandakot na cauliflower flores (napainitan at pinalamig) para sa ekstrang dami nang hindi idinaragdag na asukal.Nanalasa ka ng cauliflower, ngunit pinatitindi mo ang hibla.

Huwebes: Peach at Chia Seed Smoothie

Ang mga sariwang o nagyelong peach ay may GI na mga 42, ginagawa itong isang likas na matamis, mababang prutas na calmondact.Nagsatambalan ang mga ito ng mga butong chia, na bumubuo ng isang gel na nagpapabagal sa pagtunaw at nagbibigay ng omega ferty3 fatty acids.Ang gatas na almond ay nagpapanatili sa asukal na na-sektibo, at isang pahiwatig ng banilya ang pumapalibot sa lasa.Ang smorie na ito ay parang isang pan-init na pagkain ngunit gumagana sa buong taon.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 1 tasang nagyelo o sariwang hiwa ng peach (mga 100 g)
  • 1 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • 11⁄2 kutsarang buto ng chia
  • 1⁄2 kutsaritang katas ng banilya
  • 2–3 yelo cube (kung gumagamit ng sariwang peach)

Tagubilin

Ibabad muna ang mga buto ng almond milk at chia sa loob ng mga 10 segundo para mabiyak ang mga buto. Pagkatapos, idagdag ang peaches, vanilla, at yelo at paghalohin hanggang creamy. hayaang maupo ang smoothie sa loob ng 2 minuto matapos na maghalo upang hayaang lubusang ma - hydrate ang mga buto ng chia, na siyang nagpapalapot sa kinis nito.

Kung bakit ang itsitricts smart: Ang gel na binuo ng mga buto ng chia ay nagpapabagal sa absorpsiyon ng likas na asukal sa peaches, habang ang hibla at malusog na taba ay nagpapahaba ng satiety.Ang resiping ito ay gumagana rin bilang pre-produksyon na meryenda dahil nagbibigay ito ng mga carb at likido nang hindi nagdudulot ng isang tusyong asukal.

Biyernes: Cucumber at Mint Smoothie

Ito ang pinakamagaang na pampadulas sa linggo, tamang - tama para sa mga umaga kung kailan gusto mo ng isang bagay na nakarerepresko ngunit hindi naman labis na napupuno. Ang cumber ay 96% tubig, ginagawa itong isang likidong pagpili na nagbibigay rin ng bitamina K at silica.Ang Mint ay may likas na mga katangiang panunaw na pampagana, at ang katas ng apog ay nagdaragdag ng isang silakbo ng bitamina C. Dahil ang makinis na ito ay lubhang mababa sa likas na asukal, ito ay angkop din sa mga adrohentrisintiko na mga tao kasunod ng napakamababang pamamaraang calccarb.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 1⁄2 Ingles na pipino, na halos tinadtad (mga 100 g)
  • 1⁄4 tasang sariwang mga dahon ng midro, siksik na siksik
  • Juice ng 1 apog (mga 2 kutsara)
  • 1 tasang tubig ng niyog o simpleng tubig
  • 4–5 tipak ng yelo

Tagubilin

Ibabad ang lahat ng sangkap sa mataas hanggang sa ang mga dahon ng yerbabuena ay tinadtad nang pino at ang makinis na blide ay lapat na baligtad.Tikman at iayos ang apog o mint sa iyong kagustuhan. Uminom kaagad para sa pinakamainam na lasa at kinis.

[ Kung kailangan mo ng higit pang lakas, dagdagan ng 1 kutsara ng collagen peptides o isang bolyum ng protinang walang pavolared pea. Ang maselang lasa ng smoothie with with route route ay masungkad, ngunit ikaw nai-impluwensya ay nagdaragdag ng 10 g ng protina.

Sabado: Banana at Walnut Smoothie

Ang saging ay kadalasang naiiwasan sa mababang pagkaing phytopsiaGI dahil ang hinog na saging ay maaaring magkaroon ng GI sa pagitan ng 48 at 60. Gayunman, sa paggamit ng kalahati lamang ng isang maliit na saging at pagpares nito sa mga walnutriplesić na mayaman sa polyunsaturated fat at proteinific glycemic load na mababa.Ang saging ay nagbibigay ng natural na tamis at potasyum, habang ang mga nutriple ay nagdaragdag ng gotso at omega quarp3s.Ang Cinnamon ay higit na nagpapagaan sa pagtugon ng glucose.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 1⁄2 maliliit na hinog na saging (frozen para sa karagdagang kremasyon)
  • 1 kutsarang tinadtad na walnut (o 1 kutsaritang langis na walnut)
  • 1 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • 1⁄2 kutsaritang giniling na kanela
  • Pinch ng nutmeg (opsiyonal)

Tagubilin

Palamigin ang lahat ng sangkap hanggang lumambot. Kung gumamit ka ng sariwang saging, lagyan ng 3–4 yelo cube upang lumamig at lumapot. Ang smoothie na ito ay pinakamabuting ihain agad dahil ang mga walnut ay maaaring mag-exidize at magpalit ng lasa kung hahayaang masyadong mahaba. Para sa isang nut quipe free version, palitan ang mga buto ng kalabasa.

[[[[T:1]] Nasumpungan ng isang maliit na pag - aaral sa Journal of Nutrition na ang pagdaragdag ng mga nuwes ng puno sa isang pagkaing carbohydraterich ay lubhang nagpaliit sa pinlano ng glucose.

Linggo: Tomato at Basilio Smoothie

Sa dulo ng iyong linggo, may masarap na smoothie na sumisira sa mabangong amag na may calfraft.Ang mga kamatis ay mababa sa asukal (GI sa paligid ng 30) at punô ng lycopene, isang antioxidant na nauugnay sa kalusugan ng puso.Ang fresh basil ay nagdaragdag ng bango at anti - calmomer na mga sangkap.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 1 malaking hinog na kamatis (mga 150 g), na tinadtad nang bahagya
  • 1⁄4 tasang sariwang dahon ng basil, siksik
  • 1⁄2 Ingles na pipino, tinadtad
  • 1 tasang mababang sabaw ng gulay na calmonsodium o tubig
  • 1⁄4 kutsaritang asin - dagat (hindi mabuti kung ang sabaw ay inaasnan)
  • Bagong giniling na itim na sili upang tikman

Tagubilin

Pagsama - samahin ang lahat ng sangkap sa blender.Pulse ng ilang beses para mabiyak ang kamatis at basil, saka haluin sa taas na 20 segundo. Huwag masyadong maging calfblend, o ang smoothie ay maaaring maging lunti. Ibuhos sa baso at lagyan ng basil leaf. Para sa pag - unlad ng protina, magdagdag ng 2 kutsara ng simpleng yogurt ng Gresya o isang salok ng walang - palaman na cascuter.

Kung paano ito paglilingkuran nang kakaiba: Ibuhos ang lasang smoothie na ito sa isang mangkok at sa ibabaw ay sa pamamagitan ng hiniwang pipino, mga kalahati ng cherry tomato, at isang budburan ng mga buto para sa isang kasiya-siyang smoothie bowl.

Kung Paano Pauunain ang Mababang DesepsiyonGI Smoothies Para sa Isang Abalang Linggo

Kailangang isabotahe ng mga rush sa umaga ang iyong mabuting mga tunguhin sa almusal, at sa pamamagitan ng kaunting patiunang pagpaplano, mapagsasama mo ang mababang gorgI smoothie sa loob ng isang minuto araw - araw.

Mga Bag na Nababalutan ng Bag sa Malayang Mang - uumit

Ibahagi ang lahat ng prutas at gulay sa bawat resipe sa indibiduwal na zip zigrotop bags o reusable silicone pouches. lugin ang bawat supot sa araw ng sanlinggo o pangalan ng resipi. Sa umaga, itapon ang laman sa blender, idagdag ang likido at anumang bagong sangkap (katulad ng yogurt o mga damong - gamot), at timplahin.

Mga Kita ng Smoothie sa Biglang Panahon

Para sa mga resipi na gumagamit ng mga buto ng chia, maaari mong pagsamahin ang mga buto ng chia sa likido sa isang garapon ng mason noong gabi bago at refrigerate. sa umaga, idagdag ang mga prutas at gulay at timpla. Ang gel ay nabuo na, at bibigyan ka ng mas makapal na smoothie sa kaunting panahon.

Balingkang Bulwagan at Itago

Ihulog ang isang doble o tripleng bungkos ng iyong mas magandang pampadulas (misino ice) at itago ito sa isang lalagyang may takip sa refrigerator nang hanggang 24 na oras. Haluing mabuti bago inumin, o bigyan ito ng mabilis na panginginig.Ang ilang paghihiwalay ay normal, subalit ang mga nutriyente ay nananatiling buo. Kung balak mong itago nang mas matagal, pakuluin ang smoothie sa isang ice calcube tray at muling ibubilya ang ilang cube na may sa kabilang araw.

Mga Pag - aasikaso sa Pagkain at mga Tip sa Kaugalian

Bagaman ang lahat ng mga kinis na ito ay idinisenyo upang maging mababang groeGI, ang indibiduwal na mga pagtugon sa pagkain ay maaaring iba - iba. Ang mga taong may insulin resistance o diabetes ay dapat na subaybayan ang kanilang sariling antas ng glucose pagkatapos ng bagong mga resipe.

  • Ang pagdaragdag ng isang kutsara ng suka (gaya ng sukang mansanas cider) sa iyong kinis ay nagpapahiwatig na maaaring bawasan ng suka ang pagtugon ng asukal sa dugo sa mataas na pagkaing physikelGI.
  • Ang paggamit ng nagyelo sa halip na sariwang prutas ay hindi nagpapababa sa glycemic index, kundi nagtutuon ito ng pansin sa mga lasa upang hindi ka gaanong mamunga.
  • Ilakip ang natutunaw na hiblang suplemento na gaya ng psyllium bunot (1⁄2 kutsarita) — ito ay humahalo nang mabuti at nagdaragdag ng maramihan nang hindi nagbabago ng lasa.

Madalas na Tinatanong ng mga Tanong Tungkol sa Mababang mga Kamote ng EREGI

Maaari ba akong gumamit ng pulbos ng protina sa mga resipeng ito?

Ang mga pulbos na walang asukal na protina (whey, pea, hemp, o collagen) ay pawang mababang ALCGI at makatutulong sa mga pampadulas na panatilihin kang mas matagal. Magsimula sa isang salok bawat hain, at iwasan ang mga pulbos na naglalaman ng karagdagang asukal o maltodextrin, na maaaring tumukso sa blood glucose.

Mas mabuti ba ang mga pampakinis kaysa sa buong prutas para sa pagkontrol ng asukal sa dugo?

Para sa karamihan, mas mabuti ang pagkain ng buong prutas dahil ang pagnguya ay naglalabas ng di - nagbabagong hibla.

Paano ko magagawang mas masustansiya ang aking smoothie nang hindi nagdaragdag ng asukal?

Ang mga dahon ng kakaw o hilaw na mga linab ng kakaw, o ang kaunting turmeric na may itim na sili, ay ginagamitan ng kalahating piraso ng pinalamig na abokado o sangkapat ng nagyelong zucchini.

Mga Huling Kaisipan sa Pagtatayo ng Mababang GIMPrual na Rutina

Ang mga resiping ito na nagkakahalaga ng mababang groviers na mga pampakinis ng glunas ay nagbibigay sa iyo ng pagkakasari - sari, kaginhawahan, at katatagan ng metabolismo.

Para sa higit pang detalyadong impormasyon tungkol sa glycemic index at kung paano ito ikakapit sa iyong pang - araw - araw na pagkain, ang Diabetes UK page on glycemic index ay isang mahusay na mapagkukunan, gaya ng [[4] Ang mga epekto sa berya ng bernamental na postsyplerplerya] ay naglalaan ng iyong sariling bahagi ng ating ehersisyong pang - ugat sa pamamagitan ng mga sangkap na ito [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T].

Pansinin kung paano mo nagagamit ang iyong lakas hanggang sa ang tanghalian ay maging mababa lamang EREGI na nakumberte habang - buhay.