Kabilang ang mga Nut at buto sa pinakasustansiyang pagkaing may kinalaman sa calfcarbohydrate, nabibitbit, at nakasisiyang pagkain na maaari mong isama sa isang mababang ketocrab, ketog, o sa iba pang makabagong pagkain na mababa ang ketosis.Ang mga ito ay nagbibigay ng isang malakas na kombinasyon ng malulusog na taba, hibla, bitamina, at mineral na maaaring gamitin habang ang mga net carb upang mapanatili ang ketosis.

Kung Bakit Mahalaga sa Mababang Pagkain ng mga Nuwes at Binhi

Kapag sinunod mo ang isang mababang pagkaing may kinalaman sa phyrocarbohydrate, lubhang binabawasan mo ang pagkain ng tinapay, pasta, kanin, at matatamis na pagkain, ang pagbabagong ito ay pumipilit sa iyong katawan na umasa sa taba para sa reintroheno alinman sa mga imbakan ng iyong katawan o mula sa mga pagkaing mataba.

Mataas sa Malusog na mga Taba

Karamihan sa mga nuwes at buto ay mayaman sa mga taba na hindi saturated fat, na ipinakitang nagpapabuti sa mga katangian ng lipid ng dugo. halimbawa, ang mga almendras ay mataas sa monounsaturated fat, samantalang ang mga nuts ay naglalaan ng maraming omega calf3 alpha callilenic acid (ALA) ay nakatutulong din sa iyo na manatiling busog sa pagkain, anupat nababawasan ang tukso na magkaroon ng mataas na meryenda sa puso.

Napakahusay na Pinagmumulan ng Katayuan

Ang mga buto ng Chia, mga buto ng lino, at mga almendras ay pangunahin nang maraming natutunaw at hindi nalalagas na hibla na maaaring mangyari sa unang yugto ng pag - aayos ng ngipin.

Mayaman sa mga Mikronutriente

Ang mababang mga diyeta ng calccarb ay kung minsan nakababawas sa pagkain ng mga prutas at gulay na nagbibigay ng mga bitamina at mineral.Ang mga Nuts at mga buto ay tumutulong upang punan ang mga puwang na iyon.Ang magnesium, halimbawa, ay sagana sa mga almendras, cashew, at ang mga buto ng kalabasa na may sakit na cimand magnesium ay karaniwan sa mga taong sumusunod sa mahigpit na pagkain ng kethia, dahil ang mga pagkalugi ng electrolyte ay dumarami sa panahon ng maagang ketosis.Ang Zinc, selenium, bitamina E, at tanso ay masusumpungan din sa makabuluhang dami.

Pag - unlad sa Asukal ng Dugo

Dahil sa ang mga nuwes at buto ay mababa sa net carbohydrates at naglalaman kapuwa ng taba at hibla, ang mga ito ay may kaunting epekto sa glucose ng dugo.

Pagpili ng Pinakamaiinam na Nuwes at Binhi Para sa Mababang Pagkain ng mga Negosyante

Ang nilalamang Carbohydrate ay lubhang nagkakaiba sa mga nuwes at mga buto. Ang mga ilang pagpipilian na masustansiya at masarap sa ibang konteksto ay net carbs[ (di - tiyak na carbohydrates minus fiber). Ang ilang mga pagpipilian na masustansiya at masarap sa ibang konteksto ay nakatuon sa mga pagpipiliang tulad ng ciberichoos, mga kaso ng kasong kasong cashw, at mga buto ng mirasol na per gggyelcancancan ay napakataas sa mga carb para sa isang makabagong planong calcarb. Ang sumusunod na talaan ay nakatuon sa mga pagpipiliang pinakamababang bercarb, kasama ang kanilang netib (28) na mga butong netib kada g g.

  • Macadamia nuts – ⁇ 1.5 g net carbs. Pinakamataas sa malusog na monounsaturated fat. Mayaman sa thiamine at manganese.
  • – ⁇ 1.2 g net carbs. na may kargang antioxidant at zinc. Mahuhusay sa mga lutuing may lasa o bilang pang-ibabaw para sa isda.
  • Ang mga frex nut – ⁇ 1.4 g net carbs. isa lamang nut ang nakatutugon sa pang-araw-araw na kahilingan para sa selenium, isang mineral na mahalaga sa paggana ng thyroid.
  • – ⁇ 2 g net carbs.Ilaan ang omega ⁇ 3 ALA at ellagic acid, na may mga katangiang anti-inflammatory.
  • [Almonds – ⁇ 2.5 g net carbs. mabuting pinagkukunan ng bitamina E, magnesium, at riboflavin. (sa Ingles) Maraming gamit sa parehong matamis at ninanamhang paghahanda.
  • Hazelnuts – ⁇ 2.3 g netong carbs. kataas-taasan sa proanthocyanidins (flavonoids).[madalas na ginagamit sa mga panghimagas na keto.
  • Flax seeds – ⁇ 0.5 g net carbs per 2°t ⁇ t ⁇ spoon ⁇ (lupa). perimetic omega ⁇ 3s at lignans. dapat na giniling para sa insepsiyon ng sustansiya.
  • AngChia ay buto – ⁇ 1.2 g net carbs kada 2 kutsara.absorb likido at bumubuo ng gel, na ginagawa itong angkop para sa mga puding at bilang isang kahaliling itlog.
  • Mga buto ng shemp – ⁇ 1.7 g net carbs kada 3 kutsara. kataas sa protina (10 g kada serve) at gamma ⁇ linolenic acid (GLA).
  • Mga buto – ⁇ 0.9 g netong carb kada kutsara.[source of calcium, magnesium, at sesamina lingnans.[kailangan ng sanggunian] Madalas gamitin sa tahini.

Mga buto at buto upang limitahan o iwasan sa isang mahigpit na mababang plano ng glocarb[: mga kaso ng kasoy (7.5 g net carb bawat oz), pistachios (5 g net carb), at buto ng mirasol (4 g net carbs). Habang nag-aalok pa rin sila ng mga nutriyente, ang mas mataas na carbload ay maaaring itulak ka sa iyong pang-araw-araw na hangganan kung hindi maingat na susukatin.

Kung Paano Ipakilala ang mga Nuwes at Binhi sa Iyong Araw - Araw na Pagkain

Kapag nakaipon ka na ng tamang mapagpipilian, ang tunay na pagkakataon ay ang paghabi ng mga ito sa bawat kainan na hindi naman ginagamitan ng mga buto at buto bilang meryendang stand calfonia.

Pagkawasak ng mga Idea

  • Keto chia puding – Paghaluin ang 2 tbsp chia buto ng 1⁄2 tasang gatas ng almendras, kaunting asin, at asukal na fere feightener.Latin itong magdamag.Tuktok ng tinadtad na mga pecan o walnut.
  • Flax[almond porridge[ – Whisk magkasamang pinakukuluan ng 2 tinggil na giniling na lino, 1⁄4 tasang arinang almond, 1⁄2 tasang tubig o krema, at kanela. Lutuin sa mahinang init hanggang malapot. Paibabawan ng pantapal ng mantikilya at mga butong hump.
  • Nut ⁇ based smoothie – Nagkumpol ng sandakot na mga nut ng macadamia na may hindi pinatamis na gata ng niyog, espinaka, at isang talok ng pulbos ng collagen.Ang mga nuwes ay nagdaragdag ng pagiging makremado nang walang anumang mga dagdag na carb.
  • Keto granola – Tss tinadtad na almendras, pican, at di-matamis na mga flake ng niyog na may puting itlog at asukal na epicensefree sweter. Bake hanggang malutong.Ihain kasama ng ganap na calfat Greek yogurt o mabigat na cream.

Mga Adisyon ng Palungsod at Pakain

  • Nut calcrusted proteins[ – Finely giling pecans o almonds na may parmesan at yerba. dumagit sa salmon, manok, o pork chops bago ang pan-frying.
  • [[Pakitang-tanawin][Pascled pesto – Pagpapalit ng mga nuwes ng pino sa mga buto ng humbong o buto ng mirasol.Padradong may basil, bawang, langis ng olibo, at parmesan.Tsinong may zucchini noodles o kumalat sa isang keto na pambalot.
  • Crunchy salad toppers – Ang mga buto ng sesame sa isang Asian cabbage salaw, o isang halo ng tinadtad na walnut at kesong bughaw sa isang mala-likod na ensalada.Ang taba at habi ay nagpapataas ng mga simpleng berde.
  • Ang pag-ubo ng sabaw at nilaga – Ang isang kutsarang giniling na lino o buto ng chia ay maaaring lumapot sa sabaw nang hindi nadadagdagan ng kapansin-pansing lasa. halihin sa malapit sa dulo ng pagluluto.
  • Ang tinapay na yari sa balat ng manok – Mga almendras sa ilalim ng lupa at mga buto ng sesame ay mainam na pampahid sa hinurnong mga pampalambot ng manok o mga patpat ng isda.

Mga Sungay at sa mga Alponiya ng Altiplano

  • Portion controled picks – Presyutecuse 1°uence servolutions of palmea o pecans sa maliliit na bag o lalagyan.Ito ay pumipigil sa walang isip na labis na pagkain.
  • [Nut butter sa celery o cucumber – Ang mantikilyang Almond o mantikilyang nut ng macadamia ay napakababa sa carbs. Gamitin bilang pang-wsaw para sa nuty veg.
  • Ang mga na-asted pepitas (pumpkin seeds)[ – Habang medyo mas mataas sa carbs, isang 1 pheroz na nagsisilbi ng mga buto ng kalabasa (unshelled) ay nagbibigay ng mga 4 g net carbs at isang herbed dose ng magnesium.
  • Keto scape mix – Combination almonds, pecans, non sweeted coconut chips, at ilang mga madilim na chocolate chips (85% o mas mataas pa).

Pagba - bake at Pag - aalis ng Paso

  • Ang harinang almond o buko bilang base – Ginagamit sa tinapay na keto, muffins, at pancakes. Kadalasang pinares sa ground flax upang magdagdag ng istruktura.
  • [ – Paghaluin ang psyllium bunot, flaxeds, sesame seed, at asin sa tubig. Ikalat nang manipis at ihurno hanggang sa malutong. Malaking sa keso o guacamole.
  • AngFat bombs – Pagsamahin ang mantika ng niyog, mantikilyang almond, pulbos ng kakaw, at isang sweener. hipan hanggang maging bola at huwag ginawin.Tuktok ng tinadtad na hazelnut.
  • [ – Simmer 1 tasang nagyeyelong berry na may 2 tbsp chia buto hanggang lumapot. Walang kinakailangang pectin. Ihain sa ibabaw ng mga ketone o yogurt.

Dalubhasang Pagkontrol sa Bahagi: Ang Nakatagong Silo

Kahit na ang pinakamabuting mga nuwes at mga binhi ay calorie na may calorie at madaling kainin. Ang isang onsa ng almendras ay naglalaman ng halos 164 calories. Sa isang kalagayan ng ketosis, ang gana ay kadalasang likas na nasusugpo, subalit posible pa rin na kumain ng ilang daang calories sa nuwes nang hindi natatalos ito lalo na kapag kumakain mula sa isang malaking bag.

  • Ang isang sukat ng pagkain.[3] Ang isang onsa ng nuwes ay halos isang dakot, ngunit ang dami ay iba-iba ayon sa hugis.Ang mga almond ay humigit-kumulang 23 mga butil, ang mga punong-dagat ay 10–12, at ang mga walnuts ay 14 na kalahatian.
  • [Ilaan] Prey standed ang iyong mga buto at nuwes sa maliliit na lalagyan o mga bag ng meryenda sa sandaling bilhin mo ito. Iimbak ang suplay sa kotse, sa desk draft, at sa gym bag.
  • Ang mga nuwes ng pair na may mababang mga gulay ng calcerab[ upang magdagdag ng volume na walang ekstrang kalori. halimbawa, kumain ng 1⁄2 oz ng mga walnut na may buong tangkay ng celery.
  • [[Noless ⁇ d ⁇ d ⁇ i ⁇ o ⁇ honey ⁇ roasted ⁇ i ⁇ ]. Kadalasang naglalaman ang mga ito ng asukal, maltodextrin, o iba pang mataas na greycarb coatings na nagpapagana ng mga netong carb. Laging pumili ng hilaw o tuyong caltroasted na walang dagdag na asukal at kaunting asin.
  • Pag - isipan ang carb ⁇ b ⁇ d ⁇ t ⁇ para sa mga nuwes sa iyong pang - araw - araw na sukat ng kakro. Kung pahihintulutan mo ang 20 gramo ng net carbs araw - araw, ang isang 1 kristo na nagsisilbi ng mga kasong kasoy ay gugugol ng mahigit sa sangkatlo ng badyet na iyon.

Posibleng mga Patibong na Dapat Iwasan

Kahit na may tamang sukat ng bahagi, maaaring sabotahein ng ilang karaniwang pagkakamali ang iyong mababang pagsisikap:

Pinaghalong Flivated at ⁇ Ketoić Nut

Ang keto brand market ay sumabog sa pamamagitan ng ⁇ keto meryenda mixesić na kadalasang naglalaman ng chicory root fiber (insul), tapioca starch, o iba pang prinosesong mga stainer na maaaring magpataas ng asukal sa dugo sa ilang mga indibiduwal. Laging basahin ang listahan ng sangkap. Kung makikita mo ang dextrose, asukal ng tubó, o maltitol (isang alkohol na may glycemic effect), lalagpasan ito.

Mga Phytate at mga Oxalate

Ang mga Nut at mga buto ay likas na naglalaman ng mga phytates, na maaaring magtali ng mga mineral at bawasan ang pagsipsip.Ang pag-aalsa at pagbubusa ay maaaring makabawas sa antas ng phytate. sa katulad na paraan, ang mga almendras at sesame ay mataas sa mga oksalate, na maaaring isang isyu para sa mga mahilig sa batong bato. kung ikaw ay sensitibo, mag-ikot ng iyong mga pagpipilian at isama ang mga pagkaing calcium calrich upang magtali ng mga oxalate sa loob ng tiyan.

Labis na Pag - inom ng Nut Butters

Ang mga mantikilya ay kombinyente ngunit lubhang madaling kainin. Dalawang kutsara ng mantikilyang almond (ang pamantayang hain) ay naglalaan ng halos 3 g net carb at 200 calories.

Hindi Nagsusulit sa mga Net Carb sa Recipe

Kapag giniling mo ang mga nuwes para maging harina o dinagdagan ng mga buto para ihurno ang mga paninda, ang mga net carb ay nagdaragdag. ang isang mababang greycarb muffin na gawa sa 1⁄2 tasang arinang almond ay maaaring maglaman ng 6–8 g net carbs mula sa harina lamang, at carbs mula sa ibang sangkap.

Sample One phyDay Menu Incorporting Nuts and Seeds

Upang ilarawan kung paanong ang mga nuwes at mga binhi ay maaaring walang - ingat na mailakip sa isang araw ng mababang pagkain ng mga phystoncarb, narito ang isang sampol na menu (net carbs sa mga panaklong):

  • Breakfast[[FLT:[1]: Chia puding na gawa sa 2 tbsp chia buto (1 g net carbs), di-matamis na gata ng niyog, katas ng banilya, at iwinimpla ng kanela. Paibabawan ng 0.5 oz tinadtad na mga pecan (0.6 g).
  • Lunch[[FLT:[1]: Malaking salad na berde na may inihaw na manok, abokado, pipino, at pantapal ng langis ng olibo at katas ng lemon. sprinkle na may 2 butong tinggil na may timbang na 1.7 g lambat na karbo) at 0.5 oz almond (1.2 g).
  • : 1 oz ⁇ nuts (1.5 g net carbs) na may piraso ng celery.
  • : Salmon na tinuhog ng giniling na almendras (0.5 oz ang nagbibigay ng ⁇ 1.2 g net carbs), na inihahain kasama ng pinasisingis na broccoli na inihagis sa mantikilya at tinusta ang mga buto ng sesame (0.3 g netong carbs kada tsp).
  • [: 2 oz full great Greek yogurt na may 1 tbsp ground flaxed (0.4 g net carbs) at ilang patak ng likidong stevia.

Mga net carb mula sa mga nuwes at buto: mga 7.9 g. Ang buong araw ay nananatiling nasa ilalim ng 20 g kung ang ibang mga veggie at gatas ay angkop sa iyong plano.

Pag - iimbak ng Nuwes at Binhi Para sa Pagiging Maximum Freshness

Dahil sa ang mga nuwes at buto ay mataas sa polyunsaturated fats, ang mga ito ay maaaring mabilis na mag-host kung hindi naimbak nang wasto.Ang mga ancid fat ay mapait at maaaring magdulot ng libreng mga radikal na nakapipinsala sa kalusugan. Sundin ang mga tip na ito:

  • Bumili ng kaunting dami na gagamitin mo sa pamamagitan ng imbudo sa loob ng 2–4 linggo.
  • Itago sa isang malamig at madilim na kawali (mahigit sa isang buwan) ang mga lalagyang walang hangin o BPA free.
  • Ang mga binhi ng ground flax at chia ay sumisira ng mas mabilis na cigimering ang mga ito at itinatapon pagkatapos ng 1–2 buwan.
  • Tikman ang isang nuwes o buto bago idagdag sa isang resipe; kung amoy pinturang mas manipis o mapait, ito ay nanagas.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa nutrisyon ng mga nuwes at binhi, tingnan ang USDA FoodData Central database, na nagbibigay ng detalyadong makronutrient at micronutrient profile. Para sa mas malalim na pagsisid sa papel ng espesipikong fatty acids sa ketocic foods, ang ay nagbibigay ng bagong impormasyon para sa pagsusuri ng mga nuwes at metabolikong kalusugan na inilathala sa Nutrients (20)[T:TL3] Kung ang mga bagong impormasyon ay nagbibigay sa iyong mga limitasyon [[T] [[T] [[T] [[T] Ang mga bagong sanggunian] ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagsusuri [[T], ang ⁇ C.

Pagsasaayos

Ang mga Nut at mga binhi ay higit pa sa kombinyenteng meryenda sa mababa - sa - panahong pagkain ng mga hayop na may kakaunting nutrisyon, mga pagkaing madaling tunawin, mga pagnanasa sa pagkain, at mga butas sa plag na micronutrient na maaaring bumangon kapag inalis mo ang mga butil at mga prutas, sa pagpili ng tamang mga uri ng mga trompiomeraculada, pecan, almendras, walnuts, lino, chia, at hempekton at sa pamamagitan ng mahigpit na pagkontrol sa bahagi, masisiyahan ka sa mga pagkaing ito nang hindi naimpliksinghayosis.