Kung Bakit Karapat - dapat sa Isang Dako sa Iyong Pasig ang mga Binhing May Superfood

Ang stutter frying ay isa sa pinakamabilis, pinaka maraming gamit na paraan ng pagluluto, ngunit ito ay may wasn’t ay dapat na tungkol lamang sa mga gulay at protina. Sa pagdaragdag ng mga butong nutrient-dense tulad ng chia at lino, maaari mong gawing functional health powerhouse ang isang simpleng linggong hapunan na isang gabing nightn.Ang mga butong ito ay nag-iipon ng isang outsized nutrisyunal na tusyami-mium thyatriplustriplusture acids, hibla ng pagkain, protinang pang-intriprise, at isang hanay ng mga frich.

Bagaman ang mga buto ng chia at lino ay matagal nang inilalagay sa mga pampadulas, oatmeal, at mga panindang hinurno, ang kanilang kakayahang magpalapot ng sarsa, magdagdag ng pinong lapot, at sumipsip ng lasa ay gumagawa ritong angkop para sa lutuing sweep.Ang susi ay ang pagkaalam kung paano ito gagamitin nang wasto upang ang mga ito ay maging mas masustansiya, sa halip na makagambala, ang putahe.

Ang Nutrisyonal na Kapangyarihan ng mga Binhi ng Chia at Flax

Bago sumisid sa pagluluto, tumutulong ito upang maunawaan kung ano ang gumagawa sa mga butong ito na “ sasuper. picrdquo; parehong ang chia at lino ay mga sinaunang pananim na nilinang sa loob ng libu-libong taon, at patuloy na naililitaw ng modernong pananaliksik ang kanilang mga katangiang pangkalusugan-promosyong pang-promoteksyong pang-agham.

Omega ⁇ 3 Matabang Asido (ALA)

Ang dalawang binhi ay kabilang sa pinakamayamang pinagmumulan ng alpha-linolenic acid (ALA), isang uri ng omega calmon3 taba na sumusuporta sa kalusugan ng puso, nakababawas sa pamamaga, at maaaring mapahusay ang kakayahan ng kaalaman. Ayon sa National Institutes of Health, isang kutsara lamang ng ground flax seed ang naglalaan ng halos 1.6 gramo ng ALAFUTORM kaysa sa araw - araw - araw na pagkain ng mga lalaki at babae.

Pag - inom ng Pagkain

Mahalaga ang asukal sa panunaw, gamot sa asukal sa dugo, at satiety. Ang mga buto ng Chia ay may mga 10 gramo ng hibla sa bawat onsa (2 kutsara), at ang mga buto ng lino ay nagbibigay ng mga 8 gramo bawat onsa. Ang natutunaw na hiblang ito ay nagiging gel kapag hinaluan ng likido, na siyang mismong katangian na nagpapangyaring maging kapaki - pakinabang ang mga butong ito sa mga sarsang pinirito at mga pambalot.

Mga Protein at mga Antioxidante ng Halaman

Ang parehong mga buto ay nagbibigay ng kagalang-galang na dami ng protina kesa sa pag-iinam ng 4–5 gramo kada onsa na gumagawa rito ng isang feature para sa mga kumakain ng halaman-based. sila rin ay mayaman sa antioxidants tulad ng chlorogenic acid, caffeic acid, at lingnans (lalo na ang lino), na tumutulong sa pagpapawalang-bisa ng mga free radikal at maaaring mas mababa ang panganib ng mga malalang sakit.

Buong ves. round: Pagpili ng Tamang Anyo para sa Stirk Fry

Ang isa sa pinakakaraniwang pagkakamali ng mga tao kapag dinaragdagan ng mga binhi ang maiinit na pagkain ay ang paggamit nito nang walang paghahanda.

Ibabaw na Binhing Flex

Ang pag-iinam ng mga buto ng lino bago gamitin ay mabilis na nagpapataas ng bioavailabilidad ng mga omega grey3 at lignan. ang pre-ground flax na pagkain na ibinebenta sa mga tindahan ay madalas na nalalantad sa init at liwanag, na maaaring magpabantuan ng mga pinong langis. para sa mga pinaka-sariwang resulta, bumili ng buong buto ng lino at gilingin ang mga ito sa isang malinis na pampagiling ng kape o high-speed blender. Gamitin ang buto sa loob ng ilang araw o itago ito sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa repridyerto.

Buong Chia Binhi vs. round Chia

Ang mga buto ng chia ay medyo madaling tunawin kaysa sa mga buto ng purong lino, dahil sa mas maliit ang mga ito at mas malambot ang balahibo ng binhi. Kapag dinagdagan ng stir fry na may sapat na halumigmig, ang buong binhi ng chia ay bahagyang mag - aalis at lambot, ilalabas ang kanilang gel. Gayunman, ang pagngangalit ng mga buto ng chia ay nagpapalakas din sa pagsipsip ng mga mineral na gaya ng kalsiyum at magnesium.

Pag-aalsa Para sa Isang Gel

Ang dalawang buto ay maaaring gamitin nang patiuna sa tubig (o sabaw) upang makabuo ng makapal na gel. Para sa bawat kutsara ng mga buto, gumamit ng halos 3 kutsarang likido at hayaang maupo ang mga ito sa loob ng 10–15 minuto. Ang gel na ito ay maaaring ihalo upang mahalo ang mga pritong sarsa bilang isang likas na pampalapot, na pinapalitan ang cornstarch o arrowroot habang nagdaragdag ng hibla at omega qual3s. Ang gel ay nakakatulong din sa mas mainam na pagkapit sa mga gulay at protina, na nagbibigay ng iyong freshoot friget get, getry-qualthyl.

Mga Paraan ng Pagdaragdag ng mga Binhi ng Chia at Flix Upang Patuluin ang Fry

May ilang paraan para mailakip ang mga butong ito sa iyong sweak fry, na bawat isa ay nagbibigay ng medyo kakaibang lasa at lasa sa katawan.

Pag - iimbak Bilang Pangwakas na Pang - akit

Ang pinakasimpleng paraan: pagkatapos maluto at malagyan ng tubig ang iyong stir gry, budburan ng kutsarita o dalawa sa buong buto ng chia o giniling na lino sa ibabaw.Ito ang nagpapanatili sa nilalamang omega phosphora3 (na maaaring masira ng napakainit na init) at nagdaragdag ng isang kaaya - ayang pop ng stash.Ang mga butong sesa ay magandang gumagana sa tabi ng chia para sa isang pagkakaiba ng nuwes.

Patuluin sa Sauce Bago Lutuin

Halimbawa, pagsamahin ang 2 kutsara ng mababang-sodium soy sauce, 1 kutsara ng suka ng bigas, 1 kutsarita ng tinustang mantika ng sesame, 1 kutsarita ng pulot - pukyutan o arnibal na maple, at 1 kutsara ng giniling na linong buto. Hayaang maupuan ng sarsa ang ilang minuto upang bahagyang mabuhusan ng lino ang iyong halos lutong gulay at protina.

Gamitin Bilang Isang Panimpla sa Protein

Bago igisa ang manok, tokwa, o hipon, maaari mong balutin ang mga piraso sa pinaghalong giniling na chia o lino na hinaluan ng cornstarch at mga pampalasa.Ang mga buto ay nagdaragdag ng manipis, mapilak na balat na tumutulong sa pagkulong. Lutuin muna ang protina sa kaunting mantika, alisin ito, saka haluin ang mga gulay. Ibalik ang protina sa dulo at balutin ang lahat ng bagay ng sarsa.

Lutuin ang mga Binhi sa Pamamagitan ng Bok

Kung ikaw ay wizersquo; gumagamit ng mga buong buto ng chia at nais na ito ay lumambot nang husto, idagdag ito sa wok na may saboy ng tubig o sabaw sa maagang panahon ng pagluluto. hayaang kumulo ang mga ito sa loob ng 3–5 minuto; sasagap ito ng likido at pamumumumuo, na bumubuo ng malambot, tapioca-tulad ng habi na maaaring maging kaaya-aya sa mga sweet flora ng kabute, sili, at madahong berde. Ito ay gumagana lalo na mahusay sa mga lutuing gulay-bakal kung saan ang mga buto ay maaaring humalo sa likas na katas.

Mga Paairing Pairing at Inirerekomendang mga Sauce

Ang mga buto ng Chia at lino ay may banayad at mabutong lasa na magkatambal na may malawak na kahalong mga sangkap ng stirpry. Gayunpaman, ang mga ito ay maaaring bahagyang maging mapait kung labis na naluto, kaya ito ay zirsquo; ang pinakamainam na idagdag ito sa dulo o isama ang mga ito sa mga sarsa na hindi pinakuluan sa mataas na init sa loob ng mahabang mga panahon.

Mga Pag - aalsa ng Klasika

  • Sawsawan ng soy + luya + bawang + lino: Ang lasang puntok ng soy mask ay nag-eebolb sa anumang mga tala ng lupa mula sa mga buto, habang pinananatiling maliwanag ng luya at bawang ang putahe.
  • Sasame oil + suka ng bigas + chia gel: Gamitin ang chia gel bilang panlikod ng ilaw na vinaigrette-style stick drip dressing. Magdagdag ng isang touch ng chili oil para sa init.
  • Ang sarsang peneut + gata ng niyog + ground ⁇ : Ang ground chia ay maganda ang pagkapal ng peanut sauce na walang mga kumpol. Drizzle sa broccoli, bell peppers, at tokwa.
  • katas ng + tamari + lino: Ang isang sitrus-based sauce ay bumabagtas sa kasaganahan ng piniritong tokwa o manok.Whisk sa giniling na lino upang lumikha ng makintab na pakintab.

Pangglobong mga Inspirasyon ng Pag - iinit

Ang mga buto ng superfood ay maaaring iangkop sa halos anumang lutuin. Para sa isang Indian-inspiradong stir fry, idagdag ang mga buong buto ng chia sa isang cur-style sauce na may tumeric, cumber, at gata ng niyog. Para sa isang Middle Eastern wist, gumamit ng ground flax sa isang limpine-tahini sauce at mga tosa na may cauliflower, chickpeas, at spinach. Ang neutral na profile ng mga binhi ay nangangahulugan na kinukuha nila ang lasa ng iyong mga piling mga sweansa at pampalasa.

Recipe: Superfood Veggie Stirish Fry kasama ang Ginger-Chia Sauce

Upang maisagawa ang teorya, narito ang isang kumpletong resipi na nagpapakita ng mga pinakamahusay na paraan upang gamitin ang kapwa mga buto ng chia at lino sa isang putahe.Ang resiping ito ay nagsisilbi sa 4 na tao bilang isang pangunahing kurso na may kanin o noodles.

Mga Di - Pagkakaunawaan

  • 2 kutsarang buong buto ng chia
  • 2 kutsarang giniling na linong buto
  • 1 bloke (14 oz) extra-fired tofu, cubed
  • 1 kutsarang gawgaw (opsiyonal, para sa ekstrang kabagut - bagot)
  • 2 kutsarang langis ng sesame, hinati
  • 1 pulang siling kampana, hiniwa
  • 1 malaking karot, kinasuhan
  • 2 tasang mga croccoli florets
  • 3 mga pantawag, tinadtad (hiwalay ang puti at berdeng bahagi)
  • 3 clavos bawang, tinadtad
  • 1 kutsarang sariwang luya, ginadgad

Sauce

  • 3 kutsarang mababang-sodium na toyo o tamari
  • 1 kutsarang suka ng bigas
  • 1 kutsaritang arnibal na maple o pulot - pukyutan
  • 1⁄2 kutsaritang sili (optional)
  • 1⁄4 tasang tubig

Tagubilin

  1. [[[Talaksan ang tokwa: Pipitin ang tokwa sa loob ng 10 minuto upang alisin ang sobrang tubig.Putolin sa 1-inch cubes. Sa isang mangkok, ibudbod ang tokwa sa pamamagitan ng giniling na linong buto at gawgaw (kung gagamitin) hanggang sa pantay na pahiran.
  2. Gawin ang sarsa: Sa isang maliit na mangkok, paghaluing magkasama ang toyo ng soy, suka ng bigas, arnibal ng maple, sili, at tubig.
  3. I-"Cook the tofu: Mag-init ng 1 kutsarang sesame oil sa isang wok o malaking wikiet sa ibabaw ng medium-high heat. Ilagay ang tokwa sa isang layer at lutuin nang hindi gumagalaw ng 3–4 minuto hanggang ginintuang kayumanggi. Flip at lutuin ang isa pang 3 minuto. Ilipat ang tokwa sa isang plato.
  4. Mga gulay ng stir: Idagdag ang natitirang 1 kutsara ng sesame oil sa wok. ldagdag ang mga puting bahagi ng mga scalling, bawang, at luya; haluin ng 30 segundo. ldagdag ang bell pepper, karot, at broccoli. lhalo ang mga puting bahagi ng stick sa loob ng 3–4 minuto hanggang sa malutong-matamis.
  5. Ibuhos ang sarsang may side sauce at ⁇ Ibuhos ang sarsa sa wok.Ibabad ang buong buto ng chia nang pantay sa ibabaw ng mga gulay. halighaluin upang magsama. hayaang kumulo ang sarsa sa loob ng 2 minuto; ang mga buto ng chia ay tutulo ng likido at lambot.
  6. Finish at nagsisilbi: Ibalik ang malutong na tokwa sa wok.Tumpok ang lahat ng magkakasama sa loob ng 1 minuto. Garnish sa pamamagitan ng mga berdeng bahagi ng mga scaltion.Ihain agad sa ibabaw ng pinasisingaw na bigas o noodles.

Ipinakikita ng resiping ito ang dalawahang papel ng mga buto: ang ground flax ay lumilikha ng isang magaan, makunat na pagpahid sa tokwa, habang ang mga buto ng chia ay lumalapot sa sarsa at nagdaragdag ng isang hindi halatang tapioca-tulad ng kinis. Ang resulta ay isang stir fry na parehong kasiya-siya at kapansin-pansing masustansiya.

Pag - iimbak at Pagbili ng mga Tip Para sa Pagiging Maximum Fresh

Dahil sa ang mga buto ng chia at lino ay mataas sa polyunsaturated fats, ang mga ito ay maaaring tumakbo nang hindi naiimbak nang wasto.

  • Pagtatanim ng mga buong buto: Ang mga buto ng buong chia at lino ay mayroong mas mahabang buhay sa istante (hanggang 2 taon sa isang malamig, madilim na pantry). Grind lamang ang kailangan mo sa loob ng ilang araw.
  • Ang mga butong giniling na Store sa lugaw: Minsang malapag, ang lino at pagkain ng chia ay dapat na ilagay sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa repridyerator at gamitin sa loob ng 1–2 buwan.Ang malayang pag-aalsa ay nagpapahaba pa ng kanilang buhay.
  • [Smell bago gamitin: Ang mga buto ng Rancid ay may mapait, parang pinturang amoy. kung amoy-abo ang iyong mga buto, itapon ang mga ito.
  • Ang Purchase mula sa mga kilalang mapagkukunan:[ ] ay nagsasaad na ang pagpili ng mga organikong binhi ay maaaring mabawasan ang pagkalantad sa mga pestisidyo, bagaman ang parehong chia at lino ay pangkalahatang mababa sa mga induksyon.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng itim na mga buto ng chia sa halip na puti?

Oo, ang itim at puting mga buto ng chia ay magkatulad sa nutrisyon; ang pagkakaiba ng kulay ay dahil lamang sa pagkasari - sari.

Dapat ko bang lutuin ang mga buto sa matinding init?

It’ pinakamabuting iwasan ang matagal na pagluluto ng high-heat para sa ground flax, habang ang ALA ay maaaring mapahina. idagdag ang mga butong giniling sa dulo ng pagluluto, o gamitin ang mga ito sa mga sawsawan na panandalian lamang na pinainit.Ang mga buong buto ng chia ay mas mainit-stable ngunit nakikinabang pa rin sa katamtamang temperatura.

Mapalitan ko ba ang mga itlog ng chia o lino sa sweet frip?

Bagaman ang mga chia at linong gel ay mahuhusay na tagapalit ng itlog sa mga hinurnong kalakal, sila'y nagsusuot ng mga vegirquo; gumagawa ng katulad na paraan sa stir fry. Gayunman, maaari mong gamitin ang chia gel bilang isang tagatali sa gawang - bahay na mga vegie patttties na pagkatapos ay hinahalo mo.

Kumusta naman ang ibang binhi na gaya ng sampay o sesame?

Ang mga buto ng tagihawat ay isa ring malaking karagdagan upang haluin ang mga ito ay may mas malambot na kayarian at lasang nutty, at ang mga ito ay naglalaman ng mahusay na balanse ng omega ⁇ 3 at omega ⁇ 6. ang mga buto ng Sesame ay klasiko sa kadahilanan. Don’t mag-aayunong paghaluin ang chia at lino sa ibang mga buto para sa isang nakaugaliang superfood ble.

Pagsasaayos

Ang paglalagay ng mga pagkaing gaya ng chia at flax bones sa iyong sweak fry recipe ay isang tuwirang paraan upang maparami ang sustansiyang nakukuha sa isang linggong hapunan nang hindi nilalagyan ng mga sangkap ang iyong pagluluto.

Paandarin ang midya Sa itaas, subukan ang iba't ibang sarsa, protina, at gulay.Masusumpungan mo na ang kutsara ng giniling na lino o ang iwiwisik na buong chia ay nagiging hindi-negitable na bahagi ng iyong screat frigate na rutin na Muriya simpleng kaugalian na nagbibigay ng benepisyo sa kapuwa panlasa at kalusugan.