Ang mga Saligang Gamit ng Glycemic Index

Ang Glycemic Index (GI) ay nagbibigay ng pamantayang paraan upang ihanay ang mga pagkaing carbohydrate-containing batay sa kung paano ito nakakaapekto sa antas ng glucose ng dugo. Ang mga pagkain ay tumatanggap ng iskor mula 0 hanggang 100, na may mataas na mga pagkaing GI na naka-create 70 o nasa itaas. Ang mga pagkaing ito ay mabilis na nasisira sa panahon ng pagtunaw, sanhi ng mabilis na pagdami ng asukal sa dugo. ang mga karaniwang halimbawa ay kinabibilangan ng puting tinapay, cornflakes, instant na bigas, at mga pagkaing asukal, na mababa ang GI, 55 o nasa ibaba, katulad ng mga lentehas, mansanas at mga buong mansanas, at mga butil na unti-unting tumutunaw, na naglalabas ng asukal.

Nabuo ng mga mananaliksik ang konsepto ng GI noong unang mga taon ng dekada ng 1980 para tulungan ang mga taong may diyabetis na makayanan ang kanilang kondisyon.Dahil dito, ang paggamit nito ay kumalat sa mga atleta, mga dalubhasa sa pagkain, at sa sinumang interesado sa tamang nutrisyon. Pero hindi matiyak ng GI lamang kung malusog ang pagkain.

Nakatutulong din na maunawaan ang glycemic load (GL), na ang mga salik sa parehong GI ng isang pagkain at dami ng carbohydrate sa isang serving. ang GL ay nagbibigay ng mas praktikal na sukat kung paanong ang isang espesipikong bahagi ay makaaapekto sa asukal sa dugo. halimbawa, ang mga carrot ay may mataas na GI ngunit mababang GL dahil ang mga ito ay naglalaman ng kakaunting carbs kada seration. Ang pagtutuon ng pansin sa GL sa tabi ng GI ay nagpapahintulot ng mas makulit at kapaki-pakinabang na mga desisyon sa pagkain.

Kapag Itinataguyod ng Matataas na Pagkaing GI ang Iyong mga Tunguhin sa Kalusugan

Sa ilang sitwasyon, ang mga pagkaing GI ay nagsisilbing mahalagang kasangkapan sa pagkontrol ng enerhiya, pagpapagaling, at maging sa pagpapagamot.

Post-Subject Paggaling

Pagkatapos ng matinding pisikal na gawain, ang iyong mga kalamnan ay kailangang mabilis na magsauli ng mga tindahan ng glycogen na ginamit sa gasolina.Ang pagkain ng mataas na GI carbohydrates sa loob ng 30 minuto hanggang dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong upang mabilis na maibalik ang glycogen, lalo na kapag sinamahan ng protina. Ang mga atleta ay karaniwang gumagamit ng mga inuming pampalakas, puting tinapay na may halaya, o mga keyk ng bigas para sa layuning ito.

Pagsupil sa mga Kalagayan ng Medisina

Ang mga taong may kinalaman sa hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo, ay nangangailangan ng mabilis na pinagmumulan ng glucose.Ang mga pagkaing mataas na GI na gaya ng katas ng prutas, mga tableta ng glucose, o kahit na isang kutsarang pulot - pukyutan ay maaaring magpataas ng antas ng asukal sa dugo nang mabilis at ligtas. Ang mga indibiduwal na nagpapagaling mula sa karamdaman, operasyon, o malnutrisyon ay maaari ring makinabang mula sa madaling tunawing pagkaing mataas sa GI upang dagdagan ang pagkain ng enerhiya nang hindi tinutuos ang sistema ng panunaw.

Pinasisidhing Gawain ng Pagtitiis

Sa panahon ng mahabang-dulasyong mga kaganapan tulad ng mga marathon, long-distansiya na pagbibisikleta, o mga pinahabang sesyon ng paglalakad, inuubos ng katawan ang mga glycogen store nito sa paglipas ng panahon.Ang pagkonsumo ng mataas na GI merienda sa kalagitnaan ng-event ay nagbibigay ng mabilis na pag-angat ng enerhiya na maaaring magsanhi ng pagod. Gels, saging, sports bar, at kahit ang pinatuyong prutas ay karaniwang mga pagpipilian sa mga atletang may lakas.Ang susi ay ang pagsubok sa mga pagkaing ito sa panahon ng pagsasanay sa halip na sa araw ng karera upang maiwasan ang pananakit ng tiyan at upang makilala ang mga gawa para sa iyong katawan.

Pag - unawa sa mga Panganib ng Madalas na Pag - abuso sa High GI

Bagaman ang mga pagkaing mataas na GI ay may kani-kaniyang lugar, ang paggawa sa mga ito na regular na bahagi ng iyong pagkain nang walang balanse ay maaaring humantong sa ilang mga isyung pangkalusugan. ang mga panganib ay tumataas kapag ang mga pagkaing ito ay nagreresulta sa mas maraming mga nutrisyunal-diense, mas mababang mga pagpipilian ng GI.

Asukal ng Dugo Rollercoaster

Ang pagkain ng maraming asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagdami ng glucose sa dugo, gaya ng pagkapagod, pagkayamot, gutom, at problema sa pagtutuon ng isip. Sa paglipas ng panahon, ang paulit - ulit na pagbabagu - bagong asukal sa dugo ay nagpapahirap sa sistema ng pagkontrol sa glucose ng katawan at maaaring magpatindi sa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Mga Hamon sa Pagkontrol sa Timbang

Ang mga pagkaing mataas na GI ay may tendensiyang hindi gaanong mag-ebolb kaysa sa mas mababang mga pagkaing GI dahil kadalasan silang kulang sa hibla at protina.[0] Ito ay maaaring humantong sa pagkain ng mas maraming kalori sa kalaunan habang ang iyong katawan ay naghahangad na patatagin ang asukal sa dugo. Ang isang 2021 meta-analysis sa Ang American Journal of Clinical Nutrition ay natagpuan na ang mga diyetang mataas sa GI ay nauugnay sa mas malaking timbang at mas malaking sirkumperensiya ng baywang sa paglipas ng panahon.[0] [sa madalas na mga sekrementaryong pang-kataintang pang-taba, partikular na ang mga imbakangang pang-ilalim sa mga lugar na kaugnay ng katawan, partikular na mga panganib sa mga undernal na kaugnay ng mga panganib sa kalusugan.

Mga Epektong Di - tinatablan ng Insulin at Mahabang-Term Metaboliko

Ang mga pagkaing mataas sa GI ay maaaring maging sanhi ng insulin resistance, isang kondisyon kung saan ang mga selula ay nagiging hindi gaanong tumutugon sa insulin.Ang lapay ay nagreresulta sa paggawa ng mas maraming insulin, paglikha ng isang feedback loop na lumalala sa paglipas ng panahon.Ang insulin resistance ay isang sentral na katangian ng metabolikong syndrome at isang premise sa type 2 diabetes.Ito ay nauugnay rin sa non-inous fatty atay disease, polycytic dysfunction syndrome, at mga isyu sa cardiovascular. Ang mga pagkain na may mas mataas na propeksyon ay isang napatunayang estratehiya para sa pag-intiba ng insulin at pagbabawas ng mga panganib na ito.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Ligtas na Pag - aalis ng mga Gamot

Sa pamamagitan ng matatalinong estratehiya, masisiyahan ka habang pinananatili ang matatag na asukal sa dugo at ang pagsuporta sa iyong panlahat na kalusugan.

Pair kasama ng Protein, Tataba, o Habit

Ang pagdaragdag ng protina, malusog na taba, o hibla sa isang mataas na pagkaing GI ay nagpapabagal sa pagtunaw at nagpapapurol sa asukal sa dugo.

  • Ang puting bigas na may manok at broccoli: Ang protina at hibla ay lubhang nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose.
  • Bagel na may peanut butter: Ang taba at protina ay katamtaman ang glycemic na tugon at pinananatili kang buo.
  • Ang katas ngFruit na may sandakot na almond: Ang hibla at malusog na taba ay nagtitimbang sa karga ng asukal.
  • Teast na may abokado at itlog: Ang kombinasyon ng malusog na taba at mataas na-quality na protina ay nagpapatatag ng asukal sa dugo.

Ang pamamaraang ito, na kung minsan ay tinatawag na sequencing o paglikha ng mas mababang glycemic load meat, ay gumaganang mainam para sa anumang pagkaing GI na nais mong panatilihin sa iyong pagkain.

Supilin ang Inyong mga Bahagi

Ang isang maliit na bahagi ng pagkaing GI ay may mas mababang GL kaysa sa malaking hain. Halimbawa, ang kalahating tasa ng nilutong puting bigas ay may GL na halos 18, samantalang ang isang tasang punô ng gulay ay tumatalon sa 36. stick upang irekomenda ang mga sukat ng pagkain sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga etiketa o paggamit ng mga tasang panukat hanggang sa matiyak mo nang wasto ang mga bahagi nito ay tumutulong upang maiwasan ang di - kinakailangang mga tulis ng dugo nang hindi mo hinihiling sa iyo na bigyang - kasiyahan ang mga pagkain.

Panahon na Ituon ang Iyong Isip

Ang tamang panahon ng pagkain sa mataas na GI ay may malaking pagkakaiba sa kung paano ito hinahawakan ng iyong katawan. Ang pinakamainam na panahon upang kainin ang mga ito ay sa paligid ng ehersisyo. Ang kaunting meryenda 30 hanggang 60 minuto bago ang isang workout ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya para sa pagsasagawa. Ang mas malaking bahagi sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng isang workout ay tumutulong upang maging mahusay ang glycogen recombination at ang pagbawi ng kalamnan. Sa mga araw ng pahinga, maglaan ng mga pagkaing mataas na GI para sa paminsan-minsang pag-minsang pag-minsang pag-gamot o pagsasama ng mga sangkap ng GI upang mapanatiling matatag ng iyong asukal sa buong araw.

Unti - unting Nakapagpapalusog ang Matataas na Pagkain sa I

Kung ikaw ay sanay sa isang mababang diyeta ng GI, ang biglang pagdaragdag ng mataas na mga pagkaing GI ay maaaring maging sanhi ng dihestiyon at biglang pagbabagu - bago ng asukal sa dugo. simulan mo sa kaunting dami, gaya ng kalahati ng isang hiwa ng puting tinapay o sangkapat na tasa ng puting bigas, at bigyang pansin kung paano tumutugon ang iyong katawan. Sa paglipas ng dalawa hanggang tatlong linggo, unti - unti mong mapalalaki kapuwa ang dalas at laki ng bahagi habang patuloy na hinahalo ang mga pagkaing ito sa protina, taba, o hibla.

Piliin ang Nutrient-Dense High GI Options

Ang ilan ay naglalaan ng mahahalagang bitamina, mineral, at iba pang kapaki - pakinabang na sangkap, na nakapokus sa mas matatalinong pagpipiliang ito:

  • Ang while fruit sa halip na fruit juice: Ang buong prutas ay naglalaman ng hibla na nagpapabagal sa absorpsiyon ng asukal. kahit ang mataas na mga prutas ng GI tulad ng pakwan at mga datiles ay mainam sa katamtaman.
  • Bakud o pinakuluang patatas sa halip na potato chips: Ang isang hinurnong patatas ay may mataas na GI ngunit nagtutustos ng potassium, bitamina C, at hibla kapag kinain kasama ng balat.[Chips added di-masalus na taba, sobrang sodium, at mas kaunting sustansiya.
  • Ang whole grain bread sa ibabaw ng puting tinapay: Ang ilang buong tinapay na butil ay mayroon pa ring mataas na GI dahil sa pagdaragdag ng asukal, ngunit ang mga ito ay nagbibigay ng mas maraming hibla, bitamina, at mineral. Basahing maingat ang mga etiketa upang makahanap ng mga pagpipilian na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hiwa at kaunting idinagdag na asukal.
  • AngStel-cut oats sa halip na instant oatmeal: Habang ang parehong ito ay oats, ang bakal-cut oats ay may mas mababang GI at mas maraming hibla dahil ang mga ito ay hindi gaanong naproseso. idagdag ang mga berry at nuwes para sa karagdagang sustansiya.

Mga Sample at mga Swap

Narito ang makatotohanang mga halimbawa kung paano isasama ang mga pagkaing mataas sa GI sa isang timbang na plano sa pagkain nang hindi ito ginagawa nang labis.

Bago Magawang Palabas, 30 hanggang 60 Minuto Bago Mag - ehersisyo

  • 1 maliit na saging na may 1 kutsarang mantikilyang almond
  • 1 hiwa ng buong tinapay na butil na may kutsarita ng pulot - pukyutan at sandakot na almendras
  • Kalahating tasa ng oatmeal na may kanela at isang tasa ng pulbos ng protina
  • 1 keyk na gawa sa bigas na may manipis na suson ng peanut butter at ilang hiwa ng saging

Pagkatapos ng-Gawang Paggaling ng Pagkain, Sa Loob ng 2 Oras

  • 1 tasa ng nilutong puting bigas na may inihaw na manok at inihaw na gulay
  • 2 tinapay na kanin na may kesong gawa sa katsa at hiniwang strawberry
  • 1 tasang gatas na tsokolate, na nagbibigay ng halo ng mga carb at protina para sa paggaling
  • 1 hinurnong kamote na may kasamang inihaw na salmon at salad

Ang Pagkakataong Mataas ang GI ay Nakitungo sa Loob ng Isang Timbang na Pagkain

  • 1 maliit na hiwa ng cake pagkatapos kumain ng maraming protina at gulay
  • Kalahating tasa ng cornsflake na may gatas at ilang blueberry
  • 1 maliit na cookie na may kasamang mansanas at sandakot na mga walnut
  • Isang maliit na sanga ng nagyelong yogurt na may sariwang berry at isang usbong ng nuwes

Mas Mababang GI Swaps Para sa Araw - araw na mga Staple

High GI Food Lower GI Alternative
White bread 100% whole grain rye or sourdough bread
Instant white rice Brown rice, quinoa, or barley
Cornflakes or puffed rice cereal Rolled oats or bran flakes with no added sugar
Mashed potatoes Sweet potatoes, lentils, or cauliflower mash
Sugary soda or energy drinks Sparkling water with lemon or infused with fruit
White pasta Whole wheat pasta, chickpea pasta, or zucchini noodles

Ang mga Salik na Nakaaapekto sa Iyong Tugon

Kung paano pinangangasiwaan ng iyong katawan ang matataas na pagkaing GI, mas madali kang makapipili.

Para sa mga Taong May Diabetes

Kung mayroon kang type 1 o type 2 diabetes, inirerekomenda ng mga pagkaing GI ang mahahalagang blood sugar roles na mahirap pangasiwaan. [[1] Ang ilang pagkaing mataas sa GI ay magagamit sa paggamot ng hypoglycemia.

Para sa mga Manlalaro at Aktibong mga Tao

Ang mga manlalarong kompetitibong pang-edukasyon ay may mas malaking sensitivity ng insulin at glycogen na kakayahang mag-storage. Ang kanilang mga katawan ay dinisenyo upang pangasiwaan ang mataas na GI carbs sa mga yugto ng pagsasanay.Ang mga nutrisyonista sa palakasan ay kadalasang inirerekomenda ang mababang GI o mga mixed na pagkain para sa pangkalahatang araw-araw na pagkain, na may pinupuntiryang mga mataas na GI carb na nakalaan para sa mga yugtong pre- at post-workout. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng mas malaking pakinabang sa pagsasagawa habang binabawasan ang mga potensiyal na mga dessidibidensya.

Para sa mga Nagsisikap na Magpayat

Ang mga pagkaing mataas na GI na kinakain lamang ay maaaring pagmulan ng mga pagnanasa at gutom dahil sa mabilis na pag - iinit ng dugo at pagbagsak ng katawan. Sa tuwina'y itambal ito sa protina, taba, o hibla upang itaguyod ang pagiging payat.

Para sa Matatanda Nang Adulto

Habang tayo'y nagkakaedad, ang pagiging sensitibo sa insulin ay waring nababawasan, ginagawang mas mahirap ang pangangasiwa sa asukal sa dugo.Ang matatandang adulto ay maaaring makinabang sa pagiging mas maingat sa pagkakaroon ng matataas na pagkaing GI, na nagtutuon ng pansin sa mas maliliit na bahagi at laging iniuugnay ito sa iba pang nutriyente.

Pag - unawa sa Karaniwang mga Maling Akala

Ang pagkaalam sa mga katotohanan ay tutulong sa iyo na gumawa ng mas matatag na mga pasiya tungkol sa pagkain.

  • Myth: Ang mga pagkaing mataas na GI ay laging masama para sa iyo. Katotohanan: Maraming pagkaing sustansiya-dense tulad ng parsnips, carrots, dates, at pakwan ay mataas na GI ngunit nagbibigay ng mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidance.Ang kabuuang kalidad ng iyong pagkain ay higit sa anumang iskor ng pagkain ng GI.
  • Myth: Mababang mga diyeta ng GI ay mas mataas para sa lahat. Katotohanan: Para sa mga manlalaro at mga taong may mataas na metabolikong pangangailangan, ang isang labis na mababang diyeta ng GI ay maaaring makasira sa paggawa at paggaling.[kailangan ng sanggunian at indibiduwal na mga pangangailangan ang tumitiyak ng pinakamahusay na paglapit.
  • Myth: GI ang pinakamahalagang salik kapag pumipili ng carbohydrates. Katotohanan: Ang dami ng carbs na kinakain mo, ang nilalamang fiber, at ang kabuuang profile ng sustansiya ay pantay o mas mahalaga kaysa sa GI lamang.Ang Glycemic load ay nagbibigay ng mas kumpletong larawan.
  • Myth: Pagluluto at pagpoproseso ay walang epekto sa GI. Katotohanan: Ang mga paraan ng pagluluto ay nagpapabago ng GI ng malaki.Ang labis na pag-uusbong ng pasta o bigas ay nagpapataas ng kanilang GI dahil ang mga starch ay nagiging mas makunat.Ang Al dente pasta ay may mas mababang GI kaysa malambot na-kook na pasta.Sa katulad na paraan, ang paghinog ay nagpapataas ng GI ng mga butil ng prutas, at pagpoproseso ng mga butil ay nagpapataas ng kanilang mga butil sa buong butil.
  • Himagsikan: Dapat mong iwasan ang mga pagkaing mataas GI na lubusang kumukontrol sa asukal sa dugo.[ Katotohanan: Ang pangangasiwa ng asukal sa dugo ay tungkol sa kabuuang huwaran ng pagkain, hindi sa indibiduwal na pagkain.[isang balanseng diyeta na kinabibilangan ng paminsan-minsang matataas na pagkaing GI sa angkop na mga bahagi at kombinasyon ay maaari pa ring sumuporta sa mga matatag na antas ng glucose.

Praktikal na mga Pag - alis Para sa Araw - araw na Buhay

Ang mga pagkaing mataas GI ay hindi likas na nakapipinsala. Kapag ginamit sa sinasadya at katambal ng iba pang sustansiya, maaari nitong gatungan ang iyong mga workout, suportahan ang paggaling, at dagdagan ng iba't ibang uri ang iyong pagkain. Ang susi ay iwasang gawing pundasyon ng iyong huwaran sa pagkain.Sa halip, ituring ang mga pagkaing mataas na GI bilang isang estratehikong kasangkapan upang magamit sa tamang panahon, sa tamang dami, at sa tabi ng isang hanay ng mas mababang GI ang buong pagkain. feature, part control, at tiyempo ang iyong pinaka-mapagkakatiwalaang mga indibiduwal na may espesipikong kondisyon, personal na proteksyon mula sa isang protobiyor na protobiktor o adytiba sa mga pagkaing pang-in. Ang mga adytiba ay maaaring ma-katekswal na pang-inamantala ay maaaring ma-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-in, na pang-inhinog na pang-kateksing pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang-ang pang