Table of Contents

Ang Kapangyarihan ng mga Legume at Pulses sa Isang Carb-Conscuous Diet

Ang mga legume at pulsesiberan, lentehas, garbansos, dry peasifare kabilang sa mga pinaka-masustansiyang halamang-dimen na makukuha.Naghahatid ang mga ito ng isang kahanga-hangang kombinasyon ng protina, hibla ng pagkain, bitamina, at mineral habang nananatiling likas na mababa sa taba. Para sa sinumang sumusubaybay ng kabuuang pagkaing mayaman sa carbohydrate, maging para sa pagkontrol ng diabetes, pagbabawas ng timbang na asukal, o mababang-carb na pamumuhay, ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng parehong hamon at isang pagkakataon. Ang hamon ay nakasalalay sa kanilang nilalamang carbohydrate; ang pagkakataon na maging mabagal sa pagtunaw, pagpapanatili ng asukal, at pagpapanatili ng mga praktikal na mga ideyang pang-in ang mga impormasyon ay maaaring makatulong sa iyong pag-in ang mga sertomiko at mga serial na serialvance.

Pag - unawa sa mga Legume at Pulses: Mga Pagpapakahulugan at Kahulugan sa Kultura

Ang mga legume ay mga halamang ang mga buto ay tumutubo sa mga pod. Kabilang sa termino ang mga sariwang beans (mga butong - gulay, snow pea) pati na ang mga pinatuyong buto.Puses ay espesipikong tumutukoy sa mga pinatuyo at nakakaing binhi ng mga buto ng mga butong - gulay na mga butong - gulay, mga garbansos, mga split pea, mga butong - gulay, mga butong - gulay, mga butong - gulay na karaniwang ginagamit, mga cilegumetic na karaniwang sumasaklaw sa dalawang kategorya. Ang mga pagkaing ito ay mga pagkaing kinakain ng mga quargeon, mamahalingent, mga istante, at pagkain ng mga butong nabubuhay na galing sa kapaligiran.

Isang Kaakit - akit na Profile ng Pagkain

Ang isang karaniwang 100-gram na inihahain ng mga nilutong lentehas ay nagbibigay ng halos 9 na gramo ng protina, 8 gramo ng hibla, 20 gramo ng kabuuang carbohydrates, at balete fat. Ang parehong dami ng nilutong chickpeas ay nagbibigay ng humigit-kumulang 7 g protina, 6 g fiber, at 22 g carbs. Ihambing ang mga puting bigas (2.7 g na protina, 0.4 gg fiber, 28 g carbs kada 100 g naluto) at ang kalamangan ay nagiging malinaw: ang mga platinumbersymosiss at hibla para sa isang katulad o mas mababang kargang carb. Ang kakaibang ito ay gumagawa ng isang malakas na istrakturang pang-intrikulosotrikoleksiyon, na pang-antiko, na pang-antiksperong pang-antiko, na pang-antiko, na pang-antiko, na pang-inam.

Ang ⁇ Pulses ang tanging pangkat ng pagkain na kapwa protina at gulay, ayon sa mga panuntunan ng pagkain ng USDA.[Ang mataas na nilalaman nitong hibla ay direktang sumusuporta sa glycemic control.[T:1]

[H. Chan School of Public Health[[[

Karbohydrate Content of Common Legumes

Para maipasok ang mga butong - gulay habang sinusubaybayan ang kabuuang mga carb, dapat mong malaman kung ilang gramo ng carbohydrate ang inilalaan ng bawat serving.

  • Lentils (1/2 tasa, 100 g): 20 g kabuuang carb, 8 g fiber (12 g net carbs)
  • [Chickpeas (1/2 tasa, 82 g): 22 g kabuuang carb, 6 g fiber (16 g net carbs)
  • Mga butil ng abo (1/2 tasa, 86 g): 20 g kabuuang carb, 8 g fiber (12 g net carbs)
  • Mga butil ngKidney (1/2 tasa, 88 g): 20 g kabuuang carb, 7 g fiber (13 g net carbs)
  • Green peas (1/2 tasa, 80 g): 11 g kabuuang carbs, 3 g fiber (8 g net carbs)
  • Edamame (1/2 tasa, 78 g): 8 g kabuuang carbs, 4 g fiber (4 g net carbs)

Pansinin na ang berdeng gisantes at edemame ay mas mababa sa carb bawat hain. para sa mahigpit na mababang-carb na diyeta (sa ilalim ng 50 g kabuuang carbs araw-araw), ang mga ito ay maaaring gamitin nang mas bukas-loob. para sa katamtamang mga target ng carb (100–150 g g araw-araw), maging ang mga lentehas at balatong ay maginhawang naangkop kapag ang mga bahagi ay angkop. Ang USDA FoodData Central[[ system ay nagbibigay ng detalyadong mga profile para sa daan-daang mga uri ng legurasyon, na na pinapahintulutang pumili ng iyong mga pangangailangang aangkop.

Kabuuang Karbs vs. Net Carbs: Kung Bakit Ito Mahalaga

Ang konsepto ng net carbohydrates pernous carbohydrates minus food fiberivitis ay lalo nang nauugnay sa mga butong - gulay. Ang fibs ay hindi mabasa ng mga enzyme ng tao at hindi nagpapataas ng glucose. Dahil ang pnegets ay fiber-dense, isang ⁇ kalahating-scup ng lentehassific na may 20 g kabuuang carbs ay epektibong nagbibigay lamang ng 12 g gg ng net carbs. Ang net na ito ay kung ano ang dapat mong subaybayan para sa glycemicumic currptions. Maraming low-carb at kers na mga net na nagreeps na track ng net na track na may mas maraming mga net na mga net na mga nets at mga nets at feed na mga gulay sa kanilang mga o feed na mga o feed na mga o gth na mga o gt na mga o feedge na mga gth. Ang mga o feed. Ang mga get na may kabuuang mga get na mga get na mga get na mga get na mga geb

Mga Estratehiya sa Pag - aalis ng mga Binti samantalang Sinisiyasat ang Kabuuang Carbohydrate

Ang matagumpay na pagsasama ng mga butong hiyas sa isang diyetang carb-aware ay hindi tungkol sa presipitasyon. Narito ang mga aktwal na estratehiya na dinisenyo para sa real-world application.

Pagsukat sa mga Bahagi Nang May Katiyakan

Ang pagpa - eeball ng isang tasang nilutong nilutong beans ay kadalasang humahantong sa doble ng nais na dami. Gamitin ang mga tasa o sukat sa kusina. Ang isang pamantayang hain ay 1⁄2 tasang niluto (mga 100–110 g). Para sa mga lentehas at balatong, ang suplay na ito ay humigit - kumulang 20 g kabuuang carb. Kung kailangan ang iyong pang - araw - araw na badyet ng carb.

Mga Legumbre sa Pair kasama ang Non-Starchy Vegetables

Batid ng mga kumakain ng keso na ang isang plato ng lentehas lamang ay maaaring maging carb trople, subalit ang paghahalo nito sa zucchini, spinach, bell pepper, kamatis, o kabute ay lumilikha ng isang kasiya - siyang pagkain na may mas mababang densidad ng carb. Halimbawa, ang isang sauté ng 1⁄2 tasang itim na balatong (20 grab) at ang 2 tasa ng tinadtad na spinach at mga sili ng kampana (5 g g carb) ay naglalabas ng 25 g g g bulbol para sa isang malaki, na may palaman sa mga gulay.

Piliin ang mga Paraan ng Pagluluto na Naiingatan ang Pangangailangan

Ang pag - iwas sa mga balat o mga butong - gulay ay maaaring maging makinis na mga dip (na maaaring inumin nang maramihan) sa pamamagitan ng pag - aalis ng mga gawgaw, pagpapakulo, at pag - aalis ng mga sangkap na ginagamit sa pagluluto. Ang pag - iihaw ng mga lentehas o beans bago lutuin ay nakapagpapalala ng kanilang pagkalusaw at maaaring bahagyang makabawas sa epekto ng net carb sa pamamagitan ng pag - aalis ng ilang starch sa mas simpleng asukal na ginagamit sa panahong iyon.

Gumamit ng mga Legume Bilang Isang Hindi Bahaging Palitan ng Mas Mataas-Carb na mga Pagkain

Palitan ng kalahati ng kanin o pasta ang isang lutuing may nilutong lentehas o beans. Halimbawa, isang halu - halong gropus na gawa sa 1⁄2 tasang nilutong lentehas (20 g carbs) at 1⁄4 tasang kayumangging bigas (12 g carbs) ang kabuuan ng 32 g carbs ⁇ bs ⁇ na mas mababa pa sa 1 tasa ng bigas lamang (45 g carbs). Ang parehong mga pamalit na mga gawa sa sopas, nilaga, at mga g g g ⁇ ay mas mababa sa pangkalahatang gcemic load habang dumarami ang hibla at nakaraang mga putahe.

Mga Kasangkapan sa Pagsubaybay ng Empleado

Ang paggamit ng barcode scanner o database ay tumitiyak sa iyo na tama ang pagkakasunud - sunod ng mga bahagi ng iyong sasakyan sa buong araw para makita ang lahat ng laman at netong carba sa tunay na panahon.

Mga Bigas at ang Pangangasiwa sa Asukal ng Dugo

Salungat sa takot na ang mga butong - gulay ay mataas sa carbs, ang paggamit ng epekto nito sa asukal sa dugo ay kapansin - pansing hindi gumagana. Ang glycemic index (GI) ng karamihan ng mga butong - gulay ay mula 20 hanggang 40, na itinuturing na mababa. Bilang pagtukoy, ang puting tinapay ay may GI na halos 75, at ang mga saging ay mga 50. Ang kombinasyon ng protina, hibla, at hindi tinatablan ng starch sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrate at mga dulo ng bundok ay may 2018 na inilalathalang mga 50: Ang [L1] ay nananatiling dalawang uri ng dugo na lubhang nakatutulong sa pagsusuri sa mga eplik sa mga eplik na nasa epliklop na mga sangkap ng dugo, na mga selula [[1][1] [[T] [[T] [[1] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.

Sample na Pagkain na Kasama ng mga Karbon Konde

Narito ang makatotohanang mga pagkain na nagtitimbang ng mga butong - gulay na may kabuuang pagsubaybay sa carbohydrate.Ang bawat pagkain ay dinisenyo upang manatili sa pagitan ng 15–35 g kabuuang carb. Ayusin ang mga bahagi upang magkasya ang iyong indibiduwal na badyet sa carb.

Kabiyak: Mga batong lentil at Egg Scram

Paghaluin ang 1⁄4 tasa na nilutong berdeng lentehas (10 g kabuuang carb) sa 2 itlog, isang sandakot na spinach, at isang kutsarang salsa. Ihain kasama ng mga sautéed mushroom. Kabuuan: ⁇ 12 g kabuuang carbs, 3 g fiber (9 g net). Ang mataas-protein na almusal na ito ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya na walang blood sugar roke ng cereal o toast.

Lunch: Chickpea Salad Bowl

Pagsamahin ang 1⁄2 tasa ng nilutong chickpeas (22 g kabuuang carbs) na may 2 tasang pinaghalong berde, pipino, cherry kamatis, at isang lemon greathintahini dressing. ldagdagan ng inihaw na manok o tokwa para sa ekstrang protina. Kabuuan: ⁇ 28 g kabuuang carbs, 8 g fiber (20 g net). Para sa mas mababang pagpipilian sa carb, bawasan ang mga garba sa 1⁄3 tasa (15 g kabuuang carb) at dagdagan ng higit pang gulay.

Diin: Itim na Bean at Cauliflower Rice Bowl

Gumamit ng 1⁄2 tasang itim na beans (20 g kabuuang carb) na may 1 tasang kanin na cauliflower (5 g kabuuang carb), sautéed bell peppers at sibuyas, at abokado. Season na may comino at sili. Kabuuan: ⁇ 27 g kabuuang carbs, 12 g fiber (15 g net).

Snack: Edamame na may Asin sa Dagat

1 tasang shelled edamame (16 g kabuuang carbs) ay nagbibigay ng 18 g protein at 8 g fiber. Kabuuan: 16 g kabuuang carbs, 8 g net. Perfect matapos ang isang workout o bilang isang hapon protein protein pursion. Para sa iba't ibang uri, mga tosa na may chili flake at isang saboy ng katas ng apog.

Liwanag sa Loob: Pulang Lupa Hanggang sa Sopa

Siglamer 1⁄2 tasa tuyong pulang lentehas (24 g kabuuang carbs, 6 g fiber) na may sabaw ng gulay, impluwensyang kamatis, celery, at carrots. Pagkatapos ng pagluluto, ang volume ay nagdodoble: ang isang mangkok (mga 1.5 tasa) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 18 g kabuuang carbs, 5 g fiber, at 10 g protein.Pair na may kasamang salad para sa kumpletong pagkain.

Karaniwang mga Patibong at Lunas

Kahit maganda ang intensiyon mo, may ilang bitag na makasisira sa iyong estratehiyang limóncarb legume, kung ipakikipag - usap mo ang karaniwang mga isyung ito, tiyak na magtatagumpay ka rin.

  • [[Talaksan:Pangangunahin ang pagkain ng mga butong-bakal bilang pangunahing kurso sa malalaking mangkok. Lunas: Gamitin ang mga butong-bakal bilang isang pangtabi o kabahaging sangkap, hindi ang tanging pundasyon. Panimbang na may hindi-katas na gulay at walang taba na protina.
  • [[[C] [[Talaksan:Paraang nagdurulot ng mga carb neck mula sa mga sarsa, dip, o pampatamis. Lunas: Itago ang mga damit na simple (langis, suka, yerba). Iwasang magdagdag ng asukal o pulot sa mga lutuing legume.Tsek ang mga etiketa sa mga de-latang balatong para sa mga idinagdag na asukal o starch.
  • [[Talaksan:Hindi accounting for stage in verall.[ Solusyon: Paunang ⁇ gnog ng iyong pagkain sa simula ng araw upang makita kung gaano kaangkop ang leademy. Isaalang-alang ang pag-aalay ng isang takdang porsiyento ng iyong badyet ng carb (hal., 20–30%) upang isabatas ang mga pagkaing nakabang na pang-bangko.
  • [Papaan:Paglalabas ng gas o pag-ubo.[ Solusyon: Soak pinatuyong beans magdamag at itapon ang tubig, o gamitin ang mga de latang beans na nabanlawan nang husto. Unti-unting dinaragdagan ang mga bahagi ng legume sa loob ng ilang linggo upang mapabagay ang bakterya sa bituka.Ang pagdaragdag ng isang piraso ng kombung damong-dagat o isang piraso ng epazote habang niluluto ay maaaring makatulong sa pagbuwag ng matigas-to-digest oligosaccharides.
  • [[Talaksan:Pagpipili ng high-sodium delatang mga butong-dagat. Solusyon: Ang mga delatang beans at gisantes sa ilalim ng malamig na tubig na umaagos sa loob ng 30 segundo upang alisin ang hanggang 40% ng idinagdag na asin. Opt para sa asing ⁇ no ay nagdaragdag ng mga uringisen.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa Iba't Ibang Protocol sa Pagkain

Hindi lahat ng mababang diyeta ng mga gluecarb ay pantay - pantay, at dito nababagay ang mga butong - gulay sa popular na mga plano, na may espesipikong patnubay para sa bawat isa:

  • Keogenic (sa ilalim ng 20–30 g net carbs/day): Ang mga Legume at beans ay pangkalahatang limitado. ang mga idame at berdeng peas (4–8 g net per 1⁄2 tasa) ay maaaring gamitin nang kaunti.Ang ilang mga ketto tagasunod ay malamang na napakataas. ang ilang mga itim na balatong, na may napakababang netb car count (2–4 g kada 1⁄2 tasa).
  • Moderate low greactcarb (50–100 g net carbs/day): 1⁄2 tasa lentehas o beans (12–16 g net) ang madaling umangkop.Ang isang serbisiyo kada pagkain ay gumagana ng maayos. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa pagkakaroon ng sari-sari habang pinananatili ang mga benepisyong metaboliko.
  • Ang mga legume ay pinasisigla bilang kapalit ng mga dinalisay na butil at patatas. Ang hibla at protina ay nagpapabuti sa glycemic control.[[T:1] Ang mga butong-bakal ay inirerekomenda bilang bahagi ng isang timbang na plato.
  • Ang Wheight maintenance o plant standing diets: Ang mga legume ay isang batong panulok.[kailangan ng sanggunian] Mahalaga pa rin ang kontrol ng Portion, ngunit ang kanilang satitity feedment ay kadalasang tumutulong sa pagsunod.Ang paghalo ng mga buto sa buong butil ay lumilikha ng isang kumpletong profile profile para sa mga vgan.
  • Paleo o Buong30: Ang mga Legume ay hindi isinasama dahil sa mga anti-nutrient na pagkabahala at mga argumentong ebolusyonaryo. Ang mga sumusunod sa mga protocol na ito ay dapat umasa sa mga alternatibong mapagkukunan ng protina tulad ng karne, isda, itlog, at nuwes.

Madalas na Tinatanong

Makakakain ba ako ng butong - gulay sa isang pagkain ng keto?

Karaniwang nililimitahan ni Keto ang mga netong carba sa 20–30 g araw-araw, at ang 1⁄2 tasang lentehas lamang ay gumagamit ng kalahati ng mga parlyamentong iyon. ang ilang mga tao ay kinabibilangan ng kaunting berdeng gisantes o edamame, ngunit ang mahigpit na ketoto ay pangkalahatang umiiwas sa mga pulso.Ang mga itim na balatong ay isang kapansin-pansing eksepsiyon, na nag-aalok lamang ng 2 g netong carbs kada kalahating tasa.

Ang de - latang mga butong - gulay ba ay kasinlusog ng pinatuyong buto?

Oo, sa pamamagitan ng isang linta.Ang cand na mga buto ng gulay ay nag - iingat ng parehong hibla, protina, at mineral na nilalaman. Gayunman, ang mga ito ay kadalasang naglalaman ng karagdagang sodium. Rin sa ilalim ng malamig na tubig sa loob ng 30 segundo upang alisin ang hanggang 40% ng asin.Ang nilalamang carbohydrate ay maihahambing. Ang ilang de - latang uri ay maaari ring maglaman ng karagdagang asukal o mga preserbatibo, kaya mahalaga ang pagbabasa ng mga etiketa.

Dapat ko bang alisin ang lahat ng hibla sa mga kotse?

Kung ibibilang mo ang mga netong carb (gaya sa mababang calccarb o ketto), hindi ito nakakakuha ng asukal sa dugo, kung ipapayo ng doktor mo ang pagbibilang ng kabuuang carb para sa diyabetis, patuloy na pag - aralan ang lahat ng gramo.

Paano ko mababawasan ang gumagalaw na epekto ng mga butong - gulay?

Paandarin ang maliliit na bahagi (1⁄4 tasa) at unti-unting dagdagan. soak pinatuyo beans Hindi bababa sa 8 oras at itapon ang tubig. Gamitin ang epazote o kombu damong-dagat habang niluluto ng ⁇ obo ay tumutulong sa pag-alis ng oligosaccharides. Cheating bready and venter na mga suplementong enzyme na naglalaman ng alpha-galactosidase ay maaari ring makatulong.

Makakakain ba ako ng mga butong - gulay kung ako'y may irnic bowel syndrome (IBS)?

Oo, pero may malasakit ang mga legume dahil mataas ang mga legume sa mga fermentable oligosaccharide (FODMAPs), na maaaring pagmulan ng mga sintomas sa ilang tao.Ang pag-aakukan at pagtatapon ng tubig, paggamit ng de - latang mga butong - gulay, at pagkonsumo ng mas maliliit na bahagi (e.g., 1⁄4 tasa) ay maaaring makapagpataas ng pagpaparaya.Ang mga lenti at mga garbansopea ay kadalasang mas pinahihintulutan kaysa sa mga buto ng bato para sa mga may IBSS.

Naiwawala ba ng mga butong - gulay ang hibla kapag nalata?

Hindi, ang nilalamang fiber ay nananatiling hindi nagbabago. Gayunpaman, ang ilang mga bitaminang water-soluble (katulad ng mga bitamina B) ay maaaring humalo sa likidong may lata. kung iyong itatapon ang likido, nawawala mo ang ilan sa mga sustansiyang iyon.Ang pag-inom ay nag-aalis ng sodium ngunit binabawasan din nang bahagya ang mga bitaminang ito na may tubig-soluble. Para sa sukdulang nutrisyon, isaalang-alang ang paggamit ng likido (aquafaba) sa ibang resipi o pagpili ng mga pagpipiliang mababa-sodium na nakalata.

Pagsasaayos

Ang mga legum at pulse ay kabilang sa isang mahusay na pagkaing mayaman sa carbohydrate na may kabatiran sa paggamit ng carbohydrate. Nagbibigay ito ng protina, hibla, at maraming bitamina at mineral na sumusuporta sa iyong kabuuang kalusugan at matatag na blood glucose. Ang susi ay ang eksaktong pag - uugnay, matalinong pag - uugnay sa mababang mga gulay na calcicarb, at ang patuloy na pagsubaybay. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga estratehiyang binalangkas dito nang walang mga gamit, na kumakatawan sa iyong dinalisay na carb, at ang paglalagay ng net carb ay maaaring magdulot sa mayaman, na lasa ng mga phybeta, sisiw, at sa iyong mga target: [L] Forts. [L] Ang mga sasakyang pangkalawakan ay maaaring magkaroon ng impormasyon:[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.