Table of Contents

Bagaman sa simula ay maaaring maging labis na matrabaho ang pagkontrol sa diyabetis sa pamamagitan ng pagkain ay hindi kinakailangang maging komplikado.Ang MyPlate na pamamaraan, na sinamahan ng diabetes-specific na mga pag-aangkop na kilala bilang ang Diabetes Plate Method, ay nagbibigay ng isang tuwiran at nakikitang pamamaraan sa paglikha ng timbang na mga pagkain na sumusuporta sa malusog na antas ng asukal ng dugo.Ang komprehensibong gabay na ito ay lalakad sa iyo sa lahat ng bagay na kailangan mong malaman tungkol sa paggamit ng mga prinsipyong MyPlate upang mapabuti ang iyong diabetes at ang iyong panlahatang kalusugan.

Pag - unawa sa Aking Planta at sa Papel Nito sa Pag - iwas sa Diabetes

Ang MyPlate ay isang visual insectitution guide na nilikha ng United States Department of Agriculture (USDA) upang tulungan ang mga Amerikano na gumawa ng mas mabuting pagpili ng pagkain.Ang simpleng icon ay nagpapakita ng isang plato na nahahati sa mga bahaging kumakatawan sa limang pangkat ng pagkain: mga prutas, gulay, butil, protina, at gatas. Ang disenyong ito ng intuwisyon ay gumagawa ritong madali upang makita kung ano ang dapat na hitsura ng isang timbang na pagkain, nang hindi nangangailangan ng masalimuot na mga kalkulasyon o malawak na kaalamang pang-inangag pang-inhin.

Para sa mga taong nagsasagawa ng diabetes, ang pangunahing konsepto ng MyPlate ay naiangkop sa karaniwang tinatawag na Diabetes Plate Method. Ang Diabetes Plate ay ang pinakamadaling paraan upang makalikha ng mga pagkaing malusog na makatutulong sa pagkontrol ng glucose ng dugo, na nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng mga pagkaing may ganap na partisipasyon na may tamang timbang na di-bituing mga gulay, protina, at de-inang mga carbohydrate na walang anumang pagbibilang, pagtitimbang, pagtitimbang, pagtitimbang, o pagsukat. Ang pag-aangkop na ito ay partikular na tumatalakay sa natatanging pangangailangan ng mga taong may diabetes, partikular na ang kahalagahan ng pangangasiwa ng mga antas ng paggamit ng carbohydrate sa antas ng asukal sa asukal sa dugo.

Ang kagandahan ng paraang ito ay nakasalalay sa pagiging simple nito. ang Diabetes Plate ay gumagamit ng isang siyam-inch plate upang tulungan ka na lumikha ng isang pagkain na may malusog na balanse ng mga gulay, protina, at carbsitler na walang anumang pagbibilang, pagtitimbang, o pagsukat. Ang kailangan mo lamang ay isang pamantayang platong pang-inding at isang pagkaunawa kung paano ito paghahati-hatiin ng maayos.Ito ay gumagawa sa pamamaraan na madaling makuha ng lahat, anuman ang kanilang mga kasanayan sa pagluluto o kasanayan sa nutrisyon.

Ang Siyensiya sa Likod ng Pamamaraan ng Diabetes

Ang pagkaunawa kung bakit mabisa ang Diabetes Plate Method ay kasinghalaga ng pagkaalam kung paano ito isasagawa.

Kung Paano Naaapektuhan ng Carbohydrates ang Asukal ng Dugo

Ang mga Carbohydrates ay may pinaka mahalagang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo kumpara sa ibang mga makronutrient. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing carbohydrate-contaiting, ang iyong katawan ay nahahati sa mga ito upang maging glucose, na pumapasok sa iyong dugo at nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo.Para sa mga taong may diabetes, ang prosesong ito ay maaaring maging problema dahil sa ang kanilang mga katawan ay hindi makagawa ng sapat na insulin o kaya'y hindi mabisang magamit ang insulin upang mabisang ilipat ang glucose mula sa dugo tungo sa mga selula.

Kung ang iyong bahagi ng pagkaing carbohydrate ay malilimitahan mo lamang sa isang-quarter ng iyong plato, makatutulong ito upang huwag tumaas nang husto ang glucose ng dugo pagkatapos kumain.

Ang Kahalagahan ng Pagkontrol sa Bahagi

Ang pagkain ng halos gayundin karaming carb sa bawat pagkain ay makatutulong.

Ang mga sukat ng bariaksiyon ay malaki ang isinulong sa paglipas ng mga taon, partikular na sa mga restawran. ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao ay may hilig na kumain nang mas marami kapag ito ay inihahain ng mas maraming pagkain, at ang pagkuha ng mga bahaging nasa ilalim ng kontrol ay talagang mahalaga para sa pangangasiwa ng timbang at asukal sa dugo. Ang visual na kalikasan ng pamamaraang plate ay tumutulong sa pagbatay sa hilig na ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng maliwanag, madaling-to-sunod na mga panuntunan para sa angkop na sukat ng bahagi.

Kung Paano Makagagawa ng Iyong Diabetes Plate: Isang Hakbang-by-Treast na Patnubay

Ang paglikha ng isang diabetes-friendly na pagkain gamit ang plate method ay kapansin-pansing tuwiran.Iba ang bawat sangkap at alamin kung paano gumawa ng isang balanse, blood sugar-friendly plate.

Hakbang 1: Piliin ang Tamang Tala na Laki

Kailangan mo ng isang plato na siyam na pulgada ang lapad, yamang ang laki ng ating plato ang kumokontrol sa laki ng ating mga bahagi.

Hakbang 2: Punuin ang Kalahati ng Iyong Plate ng mga Hindi-Starchy Vegetable

Ang pinakamalaking bahagi ng iyong plateifeia na buong kalahating feditrife ay dapat na italaga sa mga gulay na hindi-starchy.Ang mga hindi-bituing gulay ay mababa sa carbohydrates, na ang isa ay nagsisilbi na katumbas ng isang tasang hilaw na mga veggie, tulad ng salad greens, o 1⁄2 tasang niluto, tulad ng broccoli. Ang mga gulay na ito ay mga nutrisyunal na planta na nagbibigay ng kinakailangang bitamina, mineral, at hibla habang may kaunting epekto sa antas ng asukal sa dugo.

Magsimula ka sa pagkarga ng kalahati ng iyong plato ng hindi starchy na gulay na gaya ng pipino, madahong berde, broccoli, berdeng balatong, at sili, yamang ang mga veggie na ito ay mataas ang hibla, na tumutulong sa iyo na madamang mas mahaba ang panahon at panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo. Ang mataas na hibla ay lalo nang kapaki - pakinabang sa pangangasiwa sa diyabetis, habang ang fiber ay bumabagal sa panunaw at tumutulong upang maiwasan ang mabilis na mga tulis sa glucose ng dugo.

Kabilang sa mahusay na pagpili ng gulay na hindi-bituin ang:

  • Mga berdeng dahon (spinach, kale, letsugas, mga berdeng kuwelyo)
  • Mga gulay na crucousous (broccoli, cauliflower, Brussels toge, repolyo)
  • Peppers (mga sili, jalapeños)
  • Mga Kamatis
  • Mga "cucumber "
  • Si Zucchini at ang kalabasang pantag - araw
  • Luntiang mga balatong
  • Mga Aparagus
  • Mga Kabute
  • Mga karot
  • Pag - iingat
  • Pabinhi
  • Mga sibuyas

Ang ganda ng mga gulay na hindi-bituin ay ang kanilang maraming gamit.Masisiyahan ka sa mga ito hilaw sa mga ensalada, pinasisingawan, inihaw, inihaw, o sautéed. eksperimento na may iba't ibang pamamaraan sa pagluluto at pampalasa upang mapanatiling kawili-wili at masarap ang iyong pagkain.

Hakbang 3: Idagdag ang Lean Protein sa Isang Quarter ng Iyong Plate

Ang susunod na sangkapat ng iyong plato ay dapat na may mga pagkaing walang taba. Makatutulong ang protina sa iyong pakiramdam kapag busog ka na pagkatapos kumain at hindi gaanong apektado ang antas ng glucose sa dugo, at nakatutulong ang pagkain ng protinang may mga pagkaing carb upang mapabagal ang panunaw ng carb. Ang mabagal na epektong ito ay lalo nang kapaki - pakinabang sa mga taong may diyabetis, yamang tumutulong ito upang maiwasan ang mabilis na mga tulis ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Kabilang sa mahusay na mapagpipiliang protina na walang taba ay:

  • Walang balat na suso ng manok
  • Turkey
  • Isda at pagkaing-dagat (asin, tuna, bakalaw, hipon)
  • Pagputol ng karne ng baka (sirloin, swearloin)
  • Pork loin o tenderloin
  • Mga Itlog
  • Katamutan
  • Tempeh
  • Kasugpong keso
  • Griyegong yogurt

Kapag pumipili ng mapagkukunan ng protina, piliin ang inihaw, hinurno, inihaw, o pinasingawang mga paghahanda sa halip na ipritong mga mapagpipilian. Ito'y tumutulong upang makontrol ang pagkain ng saturated fat, na mahalaga para sa panlahatang cardiovascular healthichora pangunahing pagkabahala sa mga taong may diyabetis.

Pansinin na ang ilang protinang may iba't ibang antas ng halaman ay may carbohydrates. Tandaan na ang ilang pagkaing protina na may iba't ibang antas (gaya ng beans at buto) ay mayaman din sa carbohydrate.

Hakbang 4: Kumpleto ang Iyong Plate ng Mahuhusay na Carbohydrates

Ang huling sangkapat ng iyong plato ay nakalaan sa mga pagkaing carbohydrate-rich. Ang pagtatakda ng iyong bahagi ng pagkaing carb sa isang-quarter ng plato ay maaaring magpanatili sa pagkakaroon ng glucose ng dugo pagkatapos kumain. Ang kontroladong bahaging ito ay tumutulong sa pangangasiwa ng asukal sa dugo habang nagbibigay pa rin sa iyong katawan ng enerhiyang kailangan nito upang gumana nang maayos.

Magtuon ng pansin sa pagpili ng mataas na-quality, mga nutriyente-dense carbohydrate na nagbibigay ng hibla, bitamina, at mineral. Punuin ng 1/4 ng plato ang mga butil, starchy gulay, o beans at lentehas, at piliin ang mga buong butil tulad ng kayumangging bigas o quinoa na mayaman sa bitamina, mineral, at hibla.

Kabilang sa mabuting pagpili ng carbohydrate ang:

  • Buong butil (buwan na bigas, quinoa, buong tinapay na trigo, buong pasta, oatmeal, sebada)
  • Mabutong gulay (matamis na patatas, regular na patatas, mais, gisantes, kalabasa kung taglamig)
  • Mga balatong at butong - gulay (itim na balatong, mga buto ng bató, lentehas, mga sisiw)
  • Prutas (maginhawa, magyelo, o maglata nang walang idinaragdag na asukal)

Isama ang mas kaunting asukal at mga dinalisay na butil, gaya ng puting tinapay, bigas, at pasta. Ang mga butil na repinadong muli ay inalisan ng hibla at sustansiya, na nagpapangyari sa mga ito na tunawin nang mas mabilis at humantong sa mas mabilis na mga tulis ng asukal sa dugo.Ang mga buong butil, sa kabilang dako, ay naglalaman ng hibla na nagpapabagal sa pagtunaw at nagbibigay ng mas unti-unting pagtaas ng glucose ng dugo.

Hakbang 5: Maging Matalino sa Pagpili ng Iyong Inumin

Ang iniinom mo kasama ng iyong pagkain ay kasinghalaga ng kung ano ang nasa iyong plato. Tubig ang pinakamabuting pagpili dahil wala itong kalori o carb at walang epekto sa glucose ng dugo.

Kung nais mo ng iba't ibang uri ng sakit sa kabila pa roon ng tubig, isaalang - alang ang mga mapagpipiliang ito ng diabetes-friendly:

  • Nakapagpapasiglang tubig (di - pinatamis)
  • Hindi matamis na tsa (mainit o malamig)
  • " Black coffee "
  • Tsa na Herbal
  • Tubig na may sariwang prutas o yerba

Iwasan ang matatamis na inumin gaya ng regular na soda, minatamis na tsa, katas ng prutas, inuming de - enerhiya, at espesyal na inuming kape na may kasamang arnibal at asukal.

Pag - aakma ng Pamamaraan ng Diabetes Plate Para sa Magkaibang Pagkain

Bagaman ang pangunahing paraan ng plato ay gumaganang mabuti para sa pananghalian at hapunan, baka kailanganin mong bahagyang ibagay ito para sa ibang pagkain at mga kalagayan sa pagkain.

Mga Pag - iingat sa Paghihiwalay

Para sa almusal, ang konsepto ay katulad ng perilerya kalahating kalahati ng plato ay mga gulay na hindi-starchy, bagaman maaari mong iwan ang bahaging ito ng iyong plato na walang laman kung hindi ka karaniwang kumakain ng gulay sa almusal. maraming tao ay nahihirapang isama ang mga gulay sa kanilang pagkain sa umaga, ngunit sulit na sikaping isama ang mga ito hangga't maaari.

Kabilang sa mga paraan ng paglikha ng gulay upang makapag - almusal ay:

  • Pagdaragdag ng spinach, kamatis, sili, o kabute sa mga omelet o binating itlog
  • Ilakip sa gilid ang hiniwang kamatis o pipino
  • Paggawa ng gulay-based na almusal hash
  • Pagdaragdag ng mga gulay sa mga brimito o pambalot sa almusal
  • Nasisiyahan sa natirang inihaw na gulay mula sa hapunan

Para sa mga butil sa bahay, isaalang - alang ang itlog, Griegong yogurt, kesong gawa sa bahay, o mga karneng walang taba sa almusal.

Pakikitungo sa Pinaghalong mga Dihe at Pinagsamang mga Pagkain

Hindi lahat ng pagkain ay angkop sa magkahiwalay na bahagi sa isang plato. magagamit mo pa rin ang Diabetes Plate kapag patiuna at inihahain mo ang mga pagkaing ito na may kahusayang makilala ang iba't ibang pagkain sa putahe at pag - isipan kung saan ito maaaring magkasya sa Plate, at sikaping ihanda ang mga pinagsamang pagkain nang may proporsiyon na sumusunod sa Diabetes Plate.

Halimbawa, kapag gumagawa o nag-uutos ng pizza, pumili ng manipis o gulay-based crust upang mabawasan ang bahagi ng carbs at i-ibabaw ito na may maraming gulay sa halip na karne (o pumili ng karneng walang taba). Pagkatapos ay limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang hiwa at itambal ito sa isang malaking salad upang matiyak ang kalahati ng iyong pagkain ay binubuo ng mga gulay na walang-bituin.

Ang iba pang kombinasyon ng mga pagkain ay maaaring iangkop sa gayunding paraan:

  • [[[T: Napasan ang mga gulay, gumagamit ng katamtamang dami ng protinang walang taba, at nagsisilbi sa ibabaw ng maliit na bahagi ng kayumangging bigas o quinoa
  • [Casseroles: Pinatataas ang nilalamang gulay, gumagamit ng mga protinang may taba, at binabawasan ang dami ng pasta, bigas, o iba pang mga butil
  • Mga soup at nilaga: Gawin itong gulay-balutan ng walang taba na protina at limitahan ang mga mala- starch na sangkap tulad ng patatas o noodles
  • [[[CLT:1] Gumamit ng buong tinapay na butil, magpatong ng gulay, isama ang walang taba na protina, at magtambal na may salad sa halip na chips
  • Mga lutuing pang-esta: Gamitin ang buong pasta ng butil sa mas kaunting dami, dagdagan ng maraming gulay, at isama ang isang walang taba na pinagkukunan ng protina

Pagkain sa Labas at sa mga Kalagayan sa Lipunan

Kung kailangan mong kumain sa labas ng iyong diyabetis, mas malaki ang pagkain kaysa sa kinakain mo sa bahay, kaya ang simpleng hakbang na ito ay makatutulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain.

Kapag kumakain sa labas, humingi ng karagdagang gulay o salad sa gilid upang mapuno ang kalahati ng iyong plato, at kung maaari, palitan ng starchy side para sa mga hindi starchy vegie, at piliin ang inihaw o hinurnong mga protina sa halip na pinirito. Huwag matakot na gumawa ng pantanging mga restauran na may sapat na sukat para sa pagkain.

Karagdagang mga tip sa pagkain sa labas:

  • Repasuhin ang menu online bago tingnan ang tamang mga opsyon
  • Humingi ng mga dressing at sarsa sa gilid
  • Hiniling na huwag dalhin sa mesa ang mga basket ng tinapay
  • Piliin ang pinasisingawan, inihaw, hinurno, o inihaw na mga paghahanda sa piniritong pagkain
  • Paghahatiin ang isang entrée at isang kasama sa pagkain
  • Magsimula sa isang ensalada o sabaw ng sabaw na sopas upang makontrol ang gutom
  • Iwasan ang lahat ng-you-chan-eat tension kung saan ang kontrol sa bahagi ay hamon

Patiunang mga Estratehiya Para sa Tagumpay ng Diabetes

Pagkaing Tama at Kapos

Upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong blood glucose (blood sugar), kumain nang regular at bigyan ang iyong katawan ng dalawa hanggang tatlong oras sa pagitan ng pagkain upang bumaba ang iyong glucose sa dugo sa kanais - nais na antas bago ka kumain ng iyong susunod na pagkain. Ang pagtatatag ng isang di - nagbabagong iskedyul sa pagkain ay tumutulong sa iyong katawan na mas mabisang kontrolin ang asukal sa dugo at ginagawang mas madaling mahulaan kung paano tutugon ang iyong mga antas ng glucose sa pagkain.

Ang ilang mga taong may diabetes ay mas mahusay sa tatlong katamtamang-sized na pagkain kada araw, habang ang iba ay nakikinabang sa pagkain ng mas maliit, mas madalas na pagkain.mpleo kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang malaman ang huwaran ng pagkain na pinakamabisa sa iyong indibiduwal na mga pangangailangan, programa ng medikasyon, at istilo ng pamumuhay.

Matalinong Pag - aayos ng mga Estratehiya

Ang masustansiyang meryenda ay maaaring maging bahagi ng iyong plano sa pagkain at makatulong sa pangangasiwa sa gutom sa pagitan ng pagkain, ngunit bago ka magmeryenda, alamin kung ikaw ay nagugutom o nauuhaw (kung minsan ang pagkauhaw ay maaaring mag - udyok sa iyong katawan na mag - isip na ito'y nagugutom na nga, ang tubig na iniinom o isang inuming sero-calorie ay maaaring makasapat sa pangangailangang iyan nang hindi nagdaragdag ng ekstrang calories o carbohydrate sa iyong araw.

Kapag pumipili ka ng meryenda, pumili ng tamang mapagpipilian na tutulong sa iyo na maging mas matagal ang pagkain at hindi masiyahan sa asukal sa dugo.

Kabilang sa mga ideya ng diabetes-friendly meryenda ang:

  • Ibuga ang mga gulay na may humus
  • Mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond
  • Griyegong yogurt na may mga berry
  • Kaunting ilang nuwes
  • Cheese na may buong mga bitak ng butil
  • matitigas-batik na itlog
  • Pag - aalaga ng peanut butter
  • Mga kamatis na may mozzarella
  • Edamame
  • Asukal-free puding na gawa sa gatas na low-fat

Pag - iinspeksiyon sa Iyong Sagot sa Asukal sa Dugo

Suriin ang iyong blood glucose bago at isa hanggang dalawang oras pagkatapos magsimulang kumain upang makita kung paano naaapektuhan ng mga pagkaing ito ang iyong glucose sa dugo.

Ilagay ang isang pagkain at blood sugar log para matukoy ang mga disenyo ng pagkain.

Pag - aalis ng Masustansiyang mga Taba

Bagaman ang taba ay hindi isang espesipikong bahagi sa diabetes plate, ang mga ito ay gumaganap ng mahalagang bahagi sa isang masustansiyang pagkain.

Ang malulusog na taba ay tumutulong sa pagsipsip ng sustansiya, naglalaan ng saytiety, at sumusuporta sa kalusugan ng puso. Isama ang mga ito sa katamtamang paraan:

  • Pagluluto gamit ang langis ng olibo o langis ng abokado
  • Pagdaragdag ng abokado sa mga ensalada o sandwich
  • Regular na paglalagay ng matatabang isda na gaya ng salmon o mackerel
  • Pagkukulubot ng nuwes o buto sa mga ensalada o yogurt
  • Paggamit ng mga mantikilyang nuwes nang katamtaman

Limitahan ang taba na masusumpungan sa matatabang hiwa ng karne, mga produktong whole-fat dairy, mantikilya, at mga langis sa tropiko.

Praktikal na Pagpaplano at Paghahanda ng Pagkain

Mga Estratehiya sa Pamimili ng Grocery

Ang tagumpay sa pamamaraan ng diabetes plate ay nagsisimula sa tindahan ng groseri. Planuhin ang iyong mga pamimili sa palibot ng plate method sa pamamagitan ng pag-organisa ng iyong listahan sa mga kategorya: mga hindi-bituing gulay, mga walang taba na protina, mga quality carbohydrate, at malulusog na taba.

Pagmasdan muna ang mga lugar kung saan karaniwan nang may bagong ani, karneng walang taba, at mga produktong galing sa gatas, sa halip na mga pagkaing maraming prinosesong pagkain hangga't maaari.

Kapag bumibili ng mga pagkaing naka - pakete, basahing mabuti ang mga etiketa ng nutrisyon.

  • Kabuuang nilalamang carbohydrate sa bawat paglilingkod
  • Nakapagpapababa ng nilalaman (mas mataas ang mas mainam)
  • Karagdagang asukal (mas mababa ang mas mainam)
  • Nilalaman ng Sodium
  • Naglilingkod na mas maliit (na maaaring mas maliit kaysa sa inaasahan mo)

Pagkaing Pauna Para Magtagumpay

Kung patiuna mong inihahanda ang mga bahagi ng iyong pagkain, mas madali mong masusundan ang pamamaraan ng diabetes plate sa abalang mga araw ng sanlinggo.

  • Hugasan at ibalot ang gulay para magamit
  • Lutuin ang isang bunton ng mga buong butil na gaya ng kayumangging bigas o quinoa
  • Gilingin o lutuin ang ilang suso ng manok o iba pang walang taba na protina
  • Maghanda ng matitigas na itlog para sa mabilis na pagpili ng protina
  • Gumawa ng isang malaking ensalada na tatagal nang ilang araw
  • Ibabad ang masustansiyang meryenda sa bawat lalagyan
  • Ihanda at palamigin ang indibiduwal na mga bahagi ng mga sopas na diabetes-friendy o nilaga

Ang paghahanda sa mga sangkap na ito ay gumagawa ritong simple na magtipon ng isang timbang na diabetes plate sa loob ng ilang minuto, kahit na sa iyong pinakaabalang mga araw.

Mga Kasangkapan sa Kusina na Nakatutulong

Bagaman ang pamamaraang diabetes plate ay dinisenyo upang magtrabaho nang walang pantanging kagamitan, ang ilang simpleng kagamitan ay maaaring gumawa sa pagpapatupad nito na mas madali:

  • 9-inch plates para sa tamang kontrol sa bahagi
  • Pagsukat sa mga tasa at kutsara para matutuhan ang laki ng bahagi sa simula
  • Isang sukatan ng pagkain para sa mas eksaktong mga sukat kung kinakailangan
  • Mga lalagyan ng pagkain bago ang pagkain at mga tira
  • Isang metro ng glucose sa dugo para sa pagsubaybay sa iyong pagtugon sa mga pagkain
  • Isang babasahin tungkol sa pagkain o smartphone app para sa pagsubaybay sa mga pagkain at asukal sa dugo

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hamon

Pag - aasikaso sa mga Pagpepreserba at mga Pag - iingat sa Pagkain

Ang isa sa pinakamalaking hamon sa pagkontrol sa diyabetis ay ang pagkontrol sa mga pagnanasa sa di - gaanong masustansiyang pagkain, at ang paraan ng pag - inom ng diyabetis ay naibabagay nang katamtaman para may maiayos ang paborito mong pagkain.

Kung nais mo ng isang bagay na matamis, isaalang - alang:

  • Sariwang prutas bilang isang likas na matamis na mapagpipilian
  • Kaunting bahagi ng iyong paboritong panghimagas, na binalak sa iyong pagkain
  • Asukal-free referts na nagbibigay kasiyahan sa iyong matamis na ngipin
  • Pag - eeksperimento sa likas na matatamis na pampalasa na gaya ng kanela o banilya

Tandaan na walang pagkain ang hindi pagkain ng mga off-limits. Ang pamamaraang diabetes plate ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung paano ba balansehin ang iyong mga pagpipilian at pangasiwaan ang mga bahagi nito upang paminsan-minsan ay masiyahan ka sa mga paggamot habang pinananatili ang mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo.

Pakikitungo sa mga Panggigipit ng Pamilya at ng Lipunan

Maaaring hindi laging maunawaan ng mga kapamilya at kaibigan ang iyong mga pangangailangan sa pagkain, na maaaring lumikha ng mahihirap na sitwasyon.

Kapag dumadalo sa mga sosyal na pagtitipon:

  • Mag-alok ng isang diabetes-friendly diet upang ibahagi
  • Kumain ng kaunti at timbang na meryenda bago dumalo upang hindi ka labis na magutom
  • Magpokus sa mga kasama sa halip na kumain
  • Ilayo ang iyong sarili sa mga mesang kainan upang mabawasan ang tukso
  • Maging handa na magalang na bawasan ang mga pagkaing hindi angkop sa iyong plano

Mga Pag - aasikaso sa Badyet

Nag-aalala ang ilang tao na mahal ang pagkain ng malusog para sa pagkontrol ng diabetes, ngunit ang pamamaraang diabetes plate ay maaaring maging masyadong matipid na badyet-friendly.Ang mga hindi-bituing gulay, lalo na kapag binili sa panahon o nagyelo, ay kadalasang kayang-kaya.Ang mga Bean at lentehas ay nagbibigay ng murang protina at carbohydrate. ang mga itlog ay isa sa mga pinakamurang mapagkukunan ng protina.

Kabilang sa mga estratehiyang pag-aanunsyo ng pera ang:

  • Pagbili ng produkto sa panahon na ito ay hindi gaanong mahal
  • Pagpili ng mga pinalamig na gulay, na kasinsustansiya rin ng sariwang gulay
  • Pag - aalis ng tatak ng tindahan sa halip na mga tatak ng pangalan
  • Bumili ng buong manok at putulin ito
  • Paggamit ng pinatuyong balatong sa halip na de - lata
  • Pagpaplano ng pagkain sa mga benta at paggamit ng mga kuponan
  • Pagbabawas sa basurang pagkain sa pamamagitan ng malikhaing paggamit ng mga tira

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Bagaman ang pamamaraang diabetes plate ay isang mahalagang kasangkapan, mahalagang tandaan na ang pamamahala ng diabetes ay hindi isang-size-fits-all. Bagaman ang plano ng MyPlate ay nagpapaunlad ng kalusugan, kabilang ang pag-iwas sa diabetes at ang mga komplikasyon nito, ang American Diabetes Association (ADA) ay nagpapayo ng mga indibidwal na plano ng pagkain para sa mga taong may diabetes, at ang mga taong may diabetes ay dapat makipag-usap sa kanilang mga healthcare provider at rehistradong mga fectory (RD) para sa pag-ugruteksyon ng pagpaplano at gawaing pangkatawan.

Hilingin sa iyong doktor na ituro sa iyo ang tungkol sa self-magement education at suporta (DSMES) services, kung saan gagawa ka ng isang guro sa diyabetis para lang sa iyo at kung ano ang iyong magiging timbang, at iba pang sakit, makatutulong ito sa iyo na iangkop ang pamamaraan ng diabetes plate sa iyong espesipikong mga pangangailangan.

Makatutulong din sa iyo ang iyong pangkat ng mga nangangalaga sa kalusugan:

  • Tiyakin ang iyong tamang - tamang pagkaing carbohydrate sa bawat pagkain
  • Ibagay ang iyong plano sa pagkain batay sa mga disenyo ng asukal sa dugo
  • Isaayos ang iyong iskedyul sa pagkain sa pamamagitan ng mga gamot
  • Pag - usapan ang anumang kakulangan sa nutrisyon
  • Magtakda ng makatotohanang mga tunguhin sa pagkontrol sa timbang
  • Mga problemang nararanasan mo

Mga Pagkaing May Sapat na Diabetes

Upang tulungan kang mailarawan sa isip kung paano gumagana ang pamamaraan ng diabetes plate, narito ang ilang sampol na pagkain na sumusunod sa mga tuntunin:

Pagkawasak ng mga Idea

]] Option 1:

  • Hindi-bituing gulay: Sautéed spinach at kamatis
  • Protein: Dalawang-egg omelet na may mababang-tabang na keso
  • Carbohydrates: Isa ang nagreresulta sa buong pag - itusta ng trigo
  • Beverahe: Itim na kape o tsa na walang asukal

]] Option 2:

  • Hindi-bituing gulay: Malambot na pipino at sili ng kampana
  • Protein: Griyegong yogurt
  • Mga Carbohydrates: 1⁄2 tasang oatmeal na may mga berry
  • Beverahe: Tubig na may lemon

Mga Lunch Idea

]] Option 1:

  • Mga gulay na hindi-bituin: Malalaking salad na may halong pipino, kamatis, at sili
  • Protein: Giling na suso ng manok
  • Mga Carbohydrates: Maliit na buong rolyo ng trigo
  • Beverage: Hindi matamis na tsa na may yelo

]] Option 2:

  • Hindi-bituing gulay: Gulay sabaw (broth-based) at salad
  • Protein: Turkiya at cheese sandwich palaman
  • Carbohydrates: Dalawang hiwa ng buong tinapay na butil
  • Beverahe: Nagpapasiklab na tubig

Mga "Dinner Idea "

]] Option 1:

  • Hindi-bituing gulay: Roasted broccoli at cauliflower
  • Protein: Baked salmon
  • Carbohydrates: 1⁄2 tasang kayumangging bigas
  • Beverahe: Tubig

]] Option 2:

  • Hindi-bituing gulay: Grilled zucchini, sili, at sibuyas
  • Protein: Pare-fry ng karne ng baka
  • Carbohydrates: Maliit na bahagi ng quinoa
  • Beverahe: Hindi matamis na tsaa

]] Option 3:

  • Mga gulay na hindi-bituin: Malaking ensaladang spinach at pinasingawang berdeng balatong
  • Protein: Giling na suso ng manok
  • Carbohydrates: Maliit na nilutong kamote
  • Berahe: Tubig na may hiwa ng pipino

Bukod sa Plate: Mga Salik na Nagtataguyod ng Diabetes

Bagaman ang pamamaraang diabetes plate ay isang mabisang kasangkapan sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain, pinakamabuti ito kapag sinamahan ng iba pang mabuting paraan ng pamumuhay.

Pisikal na Gawain

Ang regular na pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyong katawan na gamitin ang insulin ng mas mabisa at maaaring magbawas ng antas ng asukal sa dugo. Aim sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic na aktibidad sa bawat linggo, kasama ang mga ehersisyong pampalakasan ng lakas hindi bababa sa dalawang linggo. Kahit ang maikling paglalakad pagkatapos kumain ay makatutulong sa pagbawas ng post-meal blood sugar rokes.

Pangangasiwa sa Kaigtingan

Maaaring pataasin ng mga stress hormone ang antas ng asukal sa dugo, anupat nagiging mas mahirap ang pagkontrol sa diyabetis. Ipakilala ang mga paraan ng stress-reduction sa iyong pang-araw-araw na rutin, tulad ng malalim na ehersisyo sa paghinga, meditasyon, yoga, o pagsasagawa ng mga libangang gusto mo.

Mabuting Tulog

Ang hindi mabuting tulog ay maaaring makaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo at makaragdag sa insulin resistance.Aim para sa 7-9 oras na mahusay na pagtulog gabi-gabi. magtatag ng isang hindi nagbabagong iskedyul sa pagtulog, lumikha ng isang nakarerelaks na rutin sa pagtulog, at tiyakin ang iyong kapaligirang natutulog ay komportable at nakatutulong sa pamamahinga.

Pag - iingat sa Gamot

Kung iinom ka ng gamot o insulin, sunding mabuti ang tagubilin ng iyong healthcare provider, at ang pamamaraan ng diabetes plate ay gumaganang kaugnay ng iyong mga gamot, hindi bilang kahalili.

Tagumpay ng Long-Term sa Pamamagitan ng Pamamaraang Diabetes Plate

Ang paggamit ng pamamaraang diabetes plate ay hindi tungkol sa pagiging perpekto kesa sa paggawa ng hindi pabagu-bago at hindi nakokontrol na pagpapabuti ng iyong mga kaugalian sa pagkain.Ang Diabetes Plate ay isang malaking lugar upang magsimulang lumikha ng timbang na mga mababang-carb na pagkain, at maaari kang magtrabaho kasama ng iyong intelektwal o diabetes care at espesyalista sa edukasyon upang mahanap ang huwaran ng pagkain na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at sa iyong mga angkop na mga tunguhing pangkalusugan.

Magsimulang unti-unti kung ang mga pagbabago ay nag-eebolb. Marahil nagsisimula sa pagtutuon ng pansin sa pagpuno ng kalahati ng iyong plato ng mga hindi-bituing gulay sa hapunan. Minsang maging ugali, pag-ayos ng iyong mga bahagi ng protina at carbohydrate. ang mga maliliit, insektibong pagbabago ay mas malamang na manatili kaysa sa pagsisikap na ayusin ang iyong buong diyeta sa magdamag.

Tingnan ang iyong pagsulong hindi lamang sa pamamagitan ng pagbabasa ng asukal sa dugo, kundi sa pamamagitan din ng pagpansin kung ano ang iyong nadarama.

Magtiis ka sa sarili mo, at kailangan mong baguhin ang iyong kaugalian sa pagkain, at malamang na magkaroon ka ng mga hadlang sa daan.

Karagdagang Yaman at Suporta

Hindi mo kailangang mag - isa sa pag - aasikaso sa diyabetis, at maraming mapagkukunan ng tulong para sa iyong paglalakbay:

  • Ang American Diabetes Association ay nag-aalok ng malawak na mga materyales pang-edukasyon, resipi, at mga programang pansuporta
  • Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa pag-iwas at pangangasiwa sa diyabetis
  • Ang USDA MyPlate website ay nagbibigay ng pangkalahatang gabay sa nutrisyon at mga kagamitan sa pagpaplano ng pagkain
  • Ang Diabetes Food Hub ay nagbibigay ng diabetes-friendly na mga resipi na sumusunod sa pamamaraan ng plate
  • Ang lokal na mga grupong sumusuporta sa diyabetis ay nag - aalok ng mga karanasan sa komunidad at sa iba't ibang lugar

Ang pagbabahagi ng mga karanasan, hamon, at tagumpay sa mga taong nakauunawa sa pinagdaraanan mo ay makatutulong sa iyo na magkaroon ng magandang emosyon at praktikal na mga mungkahi.

Pagsasaayos: Pagkontrol sa Iyong Diabetes sa Pamamagitan ng Nutrition

Ang pamamaraang diabetes plate ay nagbibigay ng praktikal, hindi naaaaano na paraan sa pag-aayos ng asukal ng dugo sa pamamagitan ng mga pagpipiliang pagkain. Sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong plato sa angkop na mga bahagi ng hindi-bituing gulay, mga walang taba na protina, at mga quality carbohydrate, maaari kang lumikha ng timbang na mga pagkain na sumusuporta sa matatag na antas ng glucose ng dugo nang walang masalimuot na mga kalkulasyon o mahigpit na mga tuntunin.

Ang paraang ito ay nagbibigay kapangyarihan sa iyo na magkaroon ng aktibong papel sa iyong diabetes management. ito ay naibabagay upang pagbigyan ang iba't ibang mga kagustuhan sa pagkain, mga lutuing pangkultura, at mga kalagayan sa pagkain, ginagawa itong isang makatotohanang stratehiyang long-term sa halip na isang pansamantalang diyeta.

Tandaan na hindi lang ang kinakain mo ang kailangan para maging matagumpay ang pagkontrol sa diyabetis. Ang regular na pisikal na gawain, pagkontrol sa stress, pagtulog, pag - iingat ng gamot, at patuloy na pakikipag - usap sa iyong healthcare team ay isang mabisang paraan ng pagkontrol sa diyabetis.

Magsimula ka ngayon sa pamamagitan ng paggawa ng isang maliit na pagbabago. Marahil iyan ay ang pagdaragdag ng mas maraming hindi-bituing gulay sa iyong platong kainan, o pagpapalit mula sa mga dinalisay na butil papunta sa mga buong butil. Ang bawat positibong pagpili na ginagawa mo ay nakakatulong sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.

Ang iyong paglalakbay upang mas makontrol ang diyabetis sa pamamagitan ng pamamaraang MyPlate ay isang marathon, hindi isang mabilisang pagtakbo. Ipagdiwang ang iyong mga tagumpay, matuto mula sa mga hamon, at patuloy na sumulong sa unahan.