Table of Contents

Ang mabisang pagkontrol sa diyabetis ay nangangailangan ng pag - unawa sa iyong kinakain, at isa sa pinakamabisang kasangkapan na magagamit mo ay ang etiketa ng pagkain. Ang bawat pakete ay naglalaman ng mahahalagang impormasyon na makatutulong sa iyo na gumawa ng may - kabatirang mga pasiya tungkol sa iyong pagkain, makontrol ang antas ng asukal sa dugo, at panatilihin ang panlahat na kalusugan.

Ang komprehensibong giyang ito ay maglalakad sa iyo sa bawat aspekto ng pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain para sa pangangasiwa ng diyabetis, mula sa pag - unawa sa pangunahing mga pangangailangan ng mga pangkat ng Nutrition Facts hanggang sa pagkilala sa natatagong mga asukal at paggawa ng mas matalinong pagpili ng pagkain sa groseri.

Kung Bakit Mahalaga ang Pagkain Para sa Pag - aalaga ng May Diabetes

Ang mga etiketa ng pagkain ay tumutulong sa iyo na gumawa ng mas mabuting mga pasiya tungkol sa kung ano ang iyong kinakain at kung paano mo pinangangasiwaan ang iyong diyabetis, ginagawang mas madaling piliin ang mga pagkaing angkop sa iyong plano sa pagkain at tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, kolesterol, presyon ng dugo, at timbang.

Mahalaga para sa mga taong may diyabetis na basahin ang mga etiketa at unawain kung ano ang nasa pagkain na iyong kinakain, yamang ang Nutrition Facts label ay nagbibigay sa iyo ng impormasyon upang ihambing ang mga produkto at magpasiya kung ano ang karapatan mo.

Ang makabagong etiketang Nutrition Facts, na sumailalim sa malalaking pagbabago mula nang orihinal na disenyo nito noong 1994, ay nagbibigay ngayon ng mas detalyadong impormasyon upang tulungan ang mga mamimili na gumawa ng mas mabuting mga pagpili.

Pag - unawa sa mga Katotohanan Tungkol sa Pagkain

Ang Nutrition Facts panel ay ang iyong waymap upang maunawaan ang mga pagkain na naka-packed. Tungkol lamang sa bawat paketeng pagkaing ginawa sa Estados Unidos ay may "Nutrition Facts" label na nagbibigay ng isang service na sukat at iba pang impormasyong nutrisyonal, kabilang ang mga sukat ng taba, kolesterol, sodium, carbohydrates, protein, bitamina, at mineral para sa isang karaniwang dami ng pagkaing iyon.I-bahin natin ang bawat isang sangkap at unawain kung bakit ito mahalaga para sa pangangasiwa ng diabetes.

Paglilingkod sa Size: Ang Pundasyon ng Pagbabasa ng Label

Kapag binabasa ang Nutrition Facts label, magsimula sa itaas sa pamamagitan ng impormasyon tungkol sa mga akswal na series, habang ang bagong food label ay nagsisimula sa "mga provity kada lalagyan" na sinusundan ng "serving sukat" na ngayon ay madaling makita dahil sa matapang na mas malaking uri. Ito ay isang tiyak na pinakamahalagang piraso ng impormasyon sa label dahil ang lahat ng iba pang mga halagang nutrisyonal ay batay sa halagang ito.

Ang impormasyon sa nutrisyon ay batay sa dami ng inihahain, kaya kung kakain ka nang higit kaysa sa hain, makakakuha ka ng ekstrang kalori, carbohydrates, at iba pang nutriyente.

Ang laki ng mga ito ay binago upang ipakita kung ano talaga ang kinakain ng mga tao sa isang upuan, na may mga pagtaas sa bilang ng mga pagkaing mayaman sa sorbetes, cereal, bagel, at soft drink.

Kapag nag - aaral kang magbilang ng carbohydrate, sukatin ang eksaktong dami ng nagsisilbi upang sanayin ang iyong mata na makita kung anong bahagi ng katawan ang mukhangi - adjust, kapag ang sukat ng pagkain ay 1 tasa, saka sukatin ang 1 tasa. Ang gawaing ito ay lalo nang mahalaga kapag nag - aaral ka munang pangasiwaan ang diyabetis, yamang tumutulong ito sa iyo na magkaroon ng tumpak na mga kasanayan sa pagkontrol ng bahagi.

Mga Kabigha - bighani: Mga Bagay na May Kabatiran sa Enerhiya

Dahil sa bagong tatak, ang kalori ay nakapokus sa mas malalaki at matapang na uri, yamang ang kalori ay enerhiya para sa ating katawan, pero ang sobrang kalori ay iniimbak bilang taba.

Hindi lahat ng calories ay pare - parehong may pagkakaiba sa 200 calories mula sa 16 na onsa ng soda at 200 calories mula sa 1 onsa ng nuwes, yamang ang soda ay idinagdag lamang na asukal, subalit para sa gayunding kalori, ang mga nuwes ay naglalaan ng protina, malusog na taba, hibla, at iba pang nutriyente na tutulong sa iyo na makadama ng higit na kasiyahan at makatutulong upang balansehin ang glucose.

Ang porsiyentong halaga araw - araw sa mga etiketa ng pagkain ay karaniwang batay sa isang 2000 kalori-a-araw na diyeta, bagaman maaaring irekomenda ng iyong doktor ang humigit - kumulang, depende sa iyong edad, kalagayan sa kalusugan, at antas ng gawain. Ang pag - unawa sa iyong indibiduwal na mga pangangailangan sa calorie ay mahalaga para sa mabisang pangangasiwa sa diyabetis at pagkontrol sa timbang.

Kabuuang Carbohydrates: Ang Pinakadelikadong Bilang ng mga May Diabetes

Para sa mga taong may diyabetis, ang carbohydrate ang sustansiyang may pinakamalaking epekto sa antas ng asukal sa dugo. Ang kabuuang dami ng carbohydrate sa isang etiketa ng Nutrition Facts ay may kasamang asukal, starch, at fiber, at kung ikaw ay nagbibilang ng carbohydrates o gumagawa ng mga desisyon batay sa mga ito, suriin ang kabuuang mga gramo na nakatala. Ang isang bilang na ito ang kadalasang pinakamahalagang impormasyon sa etiketa para sa pangangasiwa ng diyabetis.

Kung Bakit Mahalaga ang Kabuuang mga Karbo Kaysa Asukal Lamang

May tatlong uri ng carbohydrates na mga etiketa ng nutrisyon, at kapag nabibilang, mahalaga na bilangin ang kabuuang nilalamang carbohydrate ng isang bagay sa halip na ituon lamang ang pansin sa nilalamang asukal.Maraming tao ang nagkakamali lamang sa pagtingin sa linya ng asukal, subalit ang mga starch ay nahahati rin sa glucose at nakaaapekto sa antas ng asukal sa dugo.

Huwag kang mag - alala na isaalang - alang nang magkahiwalay ang kabuuang asukal at hibla ng mga gramo, yamang kasama ito sa kabuuang carbohydrate, na siyang pangunahing mga uri ng pagkain na nagpapataas sa antas ng glucose sa dugo.

Ang mga gramo ng asukal na nakatala ay kasama sa "Total Carbohydrate," at kung binibilang mo ang mga serbisiyong carbohydrate, ang isang nagsisilbi ng carbohydrate ay 15 gramo. Ang 15-gram na pamantayang ito ay karaniwang ginagamit sa pagpaplano ng pagkain na diabetes at mga sistemang pagbibilang ng carbohydrate.

Pagkalkula sa mga Carbohydrate Para sa Maraming Paglilingkod

Mahalagang maunawaan kung paano ka kakain ng kabuuang pagkaing mayaman sa carbohydrate kapag kumain ka nang kaunti o kaunti kaysa sa nasabing laki ng hain.

Kung kakain ka lamang ng isang piraso ng carbohydrate, saka ka lamang makakakuha ng 10 gramo ng carbohydrate, yamang kung ang 3 piraso ay katumbas ng 30 gramo ng carbohydrate, ang bawat piraso ay dapat na 10 gramo ng carbohydrate.

Para sa mga indibiduwal na may insulin sa carb ratio, maaari mong gamitin ang Nutrition Facts label upang tulungan kang dagdagan ang kabuuang gramo ng carbohydrates na iyong kinakain, pagkatapos ay hatiin sa katumbasan.

Ang Papel ng Pag - abuso sa Asukal ng Dugo

Ang fiber ay isang kakaibang uri ng carbohydrate na dapat bigyan ng pantanging pansin, sa Nutrition Facts na mga etiketa ng pagkain, ang mga gramo ng hibla ng pagkain ay kasama na sa kabuuang bilang ng carbohydrate, subalit dahil sa ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw ng iyong katawan, hindi na rin pinalalaki ng himaymay ang antas ng glucose sa iyong dugo.

Ang dami ng hiblang kailangan mo ay depende sa iyong edad at kasarian, na may malulusog na adulto na nangangailangan sa pagitan ng 25 at 38 gramo isang araw sa katamtaman, bagaman ang karamihan ng mga tao ay hindi kumakain ng sapat na hibla, at ang pagkain ng mas maraming fiber-rich na pagkain ay makatutulong sa pagbaba ng antas ng A1C at mag-udyok ng mabuting kalusugan ng bituka. ang pagdami ng pagkain ng fiber ay isa sa pinakamabisang estratehiya sa pagkain para sa pagpapabuti ng pagkontrol ng asukal ng dugo.

Ang kolesterol ay bahagi ng mga pagkaing hindi natutunaw ng katawan, at makatutulong ito sa mas mababang kolesterol sa dugo, mabagal na pagsipsip ng asukal, at palaging tumutulong sa mga adulto na kumain ng 25 hanggang 35 gramo ng hibla sa isang araw. Ang kakayahan ng fiber na maghinay - hinay sa pagsipsip ng asukal ay lalo nang mahalaga upang maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Huwag kaligtaan ang dami ng hibla sa mga pagkain kapag sinusuri ang impormasyong nutrisyonal sa mga etiketa ng pagkain, dahil ang fiber ay makatutulong upang mapabagal ang pagsipsip ng asukal at mapabuti ang antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, na may layuning magkaroon ng tatlo o higit pang gramo ng hibla sa bawat hain. Ang pagpili ng mga pagkaing mataas-fiber ay isang simpleng paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagkain at suportahan ang mas mabuting pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Lumuliit na mga Asukal sa mga Patak ng Pagkain

Mahalaga ang pag-unawa sa iba't ibang uri ng asukal na nakatala sa mga etiketa ng pagkain para sa paggawa ng mga tamang pagpili. ang preparasyong Nutrition Facts label ay nagtatangi na ngayon ng pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang asukal at mga idinagdag na asukal, na nagbibigay ng mahalagang impormasyon para sa mga taong may diabetes.

Kabuuang mga Asukal vs. Karagdagang mga Asukal

Ang asukal sa pagkain ay maaaring mangyari ng likas o maaaring idagdag na ⁇ natural na asukal ay sa mga prutas at likas na minatamis na katas ng prutas, gatas, at ilang gulay, habang ang mga idinagdag na asukal ay mga arnibal at asukal na idinaragdag sa mga pagkain at inumin sa panahon ng paghahanda, pagpoproseso, o sa hapag.Ang pagkakaibang ito ay mahalaga dahil ang mga natural na asukal ay naglalaman ng kapaki-pakinabang na mga sustansiya, habang ang mga idinagdag na asukal ay nagbibigay ng walang laman na mga calorie.

Ang nabagong-bagot na Nutrition Facts label ay nagtatala ngayon ng parehong "Total Sugars" at sa ilalim ng "Addd Sugars," na may porsiyentong Daily Value para sa karagdagang asukal batay sa iminungkahing limitasyon mula sa Dietary stalutions para sa mga Amerikano na wala pang 50 gramo isang araw (mga 12 kutsarita) para sa isang katamtamang 2,000 kalori na pagkain. ito ay mas madaling matukoy ang mga pagkain na may labis na karagdagang asukal.

Ang asukal ay mabilis na nagpapataas ng glucose sa dugo, kaya mahalagang iwasan ang mga pagkaing may dagdag na asukal, samantalang ang mga taong may diyabetis ay hindi naman kailangang lubusang alisin ang asukal sa kanilang mga diyeta, ang pagtatakda ng karagdagang asukal ay mahalaga sa pagkontrol ng asukal sa dugo at sa pangkalahatang kalusugan.

Inirerekomendang mga Hangganan Para sa Karagdagang mga Asukal

Ang Dietary Orthodons for Americans 2020-2025 ay nagpapayo na lahat ng mga Amerikanong 2 taon at mas matandang limitasyon ay nagdaragdag ng asukal sa pagkain sa mas mababa sa 10% ng kabuuang calorie, na para sa isang 2,000 calorie/day diet ay nagsasalin sa 200 kalori o 50 gramo ng asukal araw-araw (mga 12 kutsarita ng asukal). Ito ay nagbibigay ng pangkalahatang panuntunan para sa sukdulang karagdagang pagkain ng asukal.

Iminumungkahi ng American Heart Association na ang mga Amerikano ay lubhang magbawas ng karagdagang asukal upang tulungan ang mga epidemya ng sobrang katabaan at sakit sa puso, na nagmumungkahi ng mas mahigpit na karagdagang-sugar na takda na hindi hihigit sa 100 calories bawat araw (mga 6 na kutsarita o 24 na gramo) para sa karamihan ng mga adultong babae at hindi hihigit sa 150 calories sa bawat araw (mga 9 na kutsarita o 36 na gramo ng asukal) para sa karamihan ng mga lalaki. Ang mas konserbatibong mga rekomendasyon na ito ay maaaring partikular na angkop sa mga taong may diyabetis.

Ang pagkain ng maraming karagdagang asukal ay maaaring gumawa ritong mahirap na makuha ang lahat ng pang-araw-araw na sustansiyang kailangan ng iyong katawan at maaaring maging sanhi upang kumain ka ng napakaraming kalori.Ito ay lalo nang problematiko para sa mga taong may diabetes na nangangailangan ng mga pagkaing nutrisyunal-dense upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan habang napangangasiwaan ang mga antas ng asukal sa dugo.

Pagkilala sa mga Nakakubling Asukal sa Talaan ng mga Indiente

Ang mga karagdagang asukal ay kadalasang itinatago sa ilalim ng iba't ibang pangalan sa talaan ng mga sangkap, ginagawa itong mahirap makilala. Bawat produkto ay dapat na itala ang lahat ng sangkap nito ayon sa pagkakasunud - sunod mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit na dami ng timbang, na nangangahulugang ang pagkain ay binubuo ng pinakamaraming unang sangkap at kaunting pagkain.

Ang mga ingredient ay nakatala ayon sa dami, kaya magbigay pansin sa unang ilang sangkap na nakatala sa ⁇ i ⁇ i ⁇ ang asukal o iba pang hindi malusog na sangkap ay malapit sa itaas ng listahan, isaalang-alang ang pagpili ng ibang produkto. Kapag ang asukal ay lumitaw bilang isa sa unang tatlong sangkap, ito ay isang malinaw na palatandaan na ang produkto ay mataas sa mga idinagdag na asukal.

Ang mga ingredient ay nakatala sa pagbaba ng pagkakasunud-sunod ng timbang, kaya kung saan ang asukal ay nakatala kaugnay ng ibang mga sangkap ay maaaring magpahiwatig kung gaano karaming asukal ang naglalaman ng isang partikular na pagkain, at ang mga idinagdag na asukal ay nagreresulta sa maraming iba't ibang pangalan, gayunman ang mga ito ay pawang pinagkukunan ng ekstrang kalori. ang mga karaniwang pangalan para sa karagdagang asukal ay kinabibilangan ng sucrose, glucose, fructose, mataas na corn syrup, corn syrup, pulot, nektar, arnibal na maple, maltose, dextrose, at katas na na na na na nagtutuon ng pansin.

Kung minsan, ang mga gumagawa ng pagkain ay gumagamit ng maraming uri ng asukal sa isang produkto, na maaaring magpahiwatig na hindi pangunahin ang asukal. Gayunpaman, kung makikita mo ang ilang iba't ibang uri ng asukal na nakakalat sa buong talaan ng mga sangkap, ang kabuuang nilalamang asukal ay maaaring mataas.Ang pag-aaral na makilala ang iba't ibang alyas na ito ng asukal ay isang mahalagang kasanayan para sa mabisang pagbabasa ng label.

Pag - unawa sa Porsiyentong Pang - araw - araw na Halaga (%DV)

Ang Percent Daily Values para sa bawat sustansiya ay nakatala sa tamang kolum ng tatak, at ang mga persentaheng ito ay nagpapakita kung gaano karaming sustansiya ang inilalaan ng pagkain batay sa isang 2,000-calorie na diyeta. Ang %DV ay isang kapaki-pakinabang na kasangkapan para sa mabilisang pag-alam kung ang isang pagkain ay mataas o mababa sa espesipikong sustansiya.

Ang 5/20 Pamamahala Para sa Mabilis na Pag-aasam

Subukan ang tuntuning 5/20 kapag ang pagbabasa ng isang label naiftori ay nag-iisip ng halos 5% o mas mababa pa sa anumang sustansiya at 20% o higit pa ay mataas para sa anumang sustansiya. Ang payak na panuntunang ito ay gumagawang madali sa mabilisang pagsusuri ng mga pagkain nang hindi gumagawa ng mga komplikadong kalkulasyon.

Bilang panuntunan, hanapin ang 10% DViViaim para sa wala pang 10% DV para sa mga sustansiyang nais mong bawasan (katulad ng karagdagang asukal, sodium, at saturated fat) at ituon ang 10% DV o mas mataas para sa mga nutriyente na nais mong makuha ang higit sa (katulad ng fiber, bitamina D, kalsiyum, at iron). Ang pamamaraang ito ay tumutulong sa iyo na gumawa ng mga pagpili na sumusuporta sa kabuuang kalusugan habang nag - aalaga ng diyabetis.

Sa pangkalahatan, ituon ang wala pang 5% para sa mga sustansiyang nais mong limitahan, tulad ng sodium at saturated fat, at ituon sa 20% o higit pa sa mga sustansiyang nais mong makuha ang higit sa, tulad ng fiber, bitamina D, kalsiyum, at iron. Para sa mga taong may diabetes, ito ay nangangahulugan ng paghahanap ng mga pagkaing mababa sa mga idinagdag na asukal at saturated fat habang mataas sa fiber.

Ang DV ay maaaring maging madaling paraan upang ihambing ang mga produktong pagkain para sa karagdagang asukal: 5% DV o mas mababa pa ng karagdagang asukal kada silbi ay itinuturing na mababa, habang ang 20% DV o higit pang karagdagang asukal kada serving ay itinuturing na mataas. Kapag namimili, gamitin ang mga benkmark na ito upang mabilis na matukoy ang mas malusog na mga pagpipilian.

Pagbabago sa Iyong mga Pangangailangan

Kung ang iyong araw-araw na pagkain ng calorie ay hindi 2,000, maaaring kailangan mong gumawa ng kaunting matematika, habang ang ilang mga intriple government ay nagbabago sa bilang ng mga pang-araw-araw na calorie, habang ang ilan, kabilang ang sodium at calcium, ay batay sa mga bagay na katulad ng iyong edad, kasarian, o kalusugan, hindi ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain angiopikong pakikipag-usap sa iyong doktor o ang iyong guro sa diabetes tungkol sa kung paano i-ayos ang % Daily Values sa mga etiketa para sa iyong diyeta. Ang personalisadong gabay ay tumitiyak na ang paggamit mo ng %DV ay angkop para sa iyong indibiduwal na sitwasyon.

Iba Pang Mahahalagang Nuwes Para sa Pagkontrol ng Diabetes

Bagaman ang carbohydrate ang pangunahing pinagtutuunan ng pansin sa pangangasiwa sa asukal sa dugo, ang iba pang sustansiya sa etiketa ng pagkain ay gumaganap din ng mahahalagang papel sa pangangalaga sa diyabetis at sa pangkalahatang kalusugan.

Protein: Kakayahang Magtangkilik ng Satiety at Asukal ng Dugo

Mahalaga ang protina sa mga indibiduwal na may diyabetis dahil gumaganap ito ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalamnan, pagpapagaling ng sugat, pagkontrol ng glucose sa dugo, at sa kabuuang kalusugan, na may Nutrition Facts na nagtatala ng protina sa mga gramo at kadalasang kasama rito ang Percent Daily Value.Ang adequate na pagkain ng protina ay tumutulong upang mapanatili ang dami ng kalamnan, na mahalaga sa pagiging sensitibo ng insulin.

Karamihan sa mga tao ay walang sapat na protina, na kailangan ng katawan at tutulong sa iyo na makadamang busog at may kakaunting epekto sa glucose ng dugo, bagaman may kalori pa rin ang mga protina, kaya sikaping mapanatili ang sukat ng bahagi sa pagitan ng 3 at 6 na onsa bawat pagkain. Ang paglalagay ng protina sa pagkain at meryenda ay makatutulong upang mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrates at maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo.

Mga Taba: Pagpili ng Tamang Uri

Ang taba ay isang mahalagang nutriyente na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan at hindi nag - aalaga ng glucose, na may kabuuang taba kasali na ang saturated, trans, polyunsaturated, at monounsaturated fatsific na kaalaman sa uri ng taba ay mahalaga, yamang ang trans fat ay dapat iwasan, at ang saturated fat ay nababawasan. Ang mga taong may diyabetis ay may higit na panganib na magkaroon ng sakit sa puso, ginagawang lalo nang mahalaga na takdaan ang hindi malusog na taba.

Sa pangkalahatan, pagdating sa taba, saturated fat, kolesterol, at sodium, pumili ng mga pagkaing may mababang % Daily Value.Ang pagtatakda ng mga sustansiyang ito ay nakakatulong sa pagbawas ng panganib sa puso, na napataas sa mga taong may diabetes.

May mga sustansiya ba na mahalaga sa pagkain? May mga asukal ba na hindi kayang bilhin kundi mga asukal na nasa likas na anyo ng produkto? Ito ay pawang napakahalagang bagay na dapat isaalang - alang kapag pumipili ng pagkain, dahil ang mga saturated at trans fat at karagdagang asukal ay iniuugnay sa mas malaking panganib para sa sakit sa puso.

Sodium: Pagkontrol sa Presyon ng Dugo

Ang mataas na sodium ay maaaring maging sanhi ng alta presyon, na karaniwan sa mga taong may diyabetis at mas malamang na magkasakit sa puso at maistrok.

Inirerekomenda ng karamihan sa mga organisasyong pangkalusugan ang pagtatakda ng pagkain ng sodium sa wala pang 2,300 miligramo bawat araw, na may mas mababang limitasyon (1,500 mg) para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo o iba pang mga salik na nagsasapanganib sa puso. Kapag nagbabasa ng mga etiketa, humanap ng mga pagkaing wala pang 5% DV para sa sodium bawat paglilingkod, at maging lalo nang maingat sa mga inihandang pagkain, de - latang mga paninda, at mga pagkain sa restawran, na karaniwan nang mataas sa sodium.

Mga Bitamina at Mineral

Ang bitamina D, kalsiyum, iron, at potassium ay ang mga bitamina/mineral na kailangan sa bagong etiketa ng pagkain, yamang ang mga bitamina A at C ay hindi na kinakailangan dahil sa ang panganib ng kakulangan ay mababa, samantalang ang mas mataas na dami ng potassium ay maaaring kapaki - pakinabang upang makatulong sa mas mababang presyon ng dugo, bagaman ang mga taong may sakit sa bato ay maaaring mangailangang subaybayan o bawasan ang potassium.

Pag - unawa sa mga Pag - aangkin Tungkol sa Pagkain

Kadalasang itinatampok ng mga paketeng pagkain ang iba't ibang pag-aangkin ng kalusugan at mga pangungusap na pang-internet na maaaring nakakalito o nakaliligaw. ang pag-unawa sa kung ano ang aktuwal na kahulugan ng mga pag-aangkin na ito ay nakatutulong sa iyo na makagawa ng mas mabuting mga pagpili.

Karaniwang mga Pag - aangkin ng mga Hindi Kumukupas

Mag - ingat sa mga pag - aangkin sa kalusugan tungkol sa mga etiketa ng pagkain na may kinalaman sa pagpapagana dahil sa ang pagkain ay may sinasabing pangkalusugan ay hindi nangangahulugan na ang pagkain ay mabuti para sa iyo, halimbawa, ang ilang uri ng kendi ay walang taba, kundi ang mga ito ay maraming asukal.

Itinuturing na mababa ang isang pagkain sa isang espesipikong sustansiya (tulad ng taba, saturated fat, carbohydrate, o sodium) kung ito ay may 5% o mas mababa pa sa pang-araw-araw na halaga, habang ang isang pagkain ay itinuturing na mataas sa sustansiyang iyon kung ito ay may 15% o higit pa sa pang-araw-araw na halaga. Ang mga kahulugang ito ay kinokontrol ng FDA at nagbibigay ng mga komputasyong pang-akademikong kahulugan para sa karaniwang mga pag-aangkin.

Ang karaniwang mga pag-aangkin na makikita mo ay kinabibilangan ng "fat-free" (wala pang 0.5 gramo ng taba kada serving), "low-fat" (3 gramo ng taba o mas mababa sa bawat serving), "matabang taba" (hindi bababa sa 25% mas kaunting taba kaysa sa regular na bersyon), "sugar-free" (wala pang 0.5 gramo ng asukal kada serving), "walang dagdag na asukal" (walang asukal na idinagdag sa panahon ng pagpoproseso), at "mababang sodium" (140 mg o mas mababa sa bawat serving).

Ang "Net Carbs" Controvery

Maaaring nakakita ka na ng mga katagang katulad ng "net carbs" o "glycemic index" sa ilang mga pakete ng pagkain, ngunit ang mga katagang ito ay hindi binigyang kahulugan ng FDA at ng American Diabetes Association ay hindi nagrerekomenda ng kanilang paggamit na perileral na pagsusuri sa kabuuang carbohydrates sa Nutrition Facts label na una. Ang konsepto ng "net carbs" ay kulang ng standardization at maaaring maka-linlang.

Kapag tinitingnan ang mga pakete ng pagkain, maaaring masumpungan mo ang iba't ibang mga pag - aangkin ng nutriyente, pati na ang katagang "net carbs," gayunman, mahalagang pansinin na ang Food and Drug Administration ay walang legal na kahulugan para sa terminong ito, at sa halip ay hindi ginagamit ng American Diabetes Association ang ⁇ , iminumungkahi nito na suriin ang kabuuang carbohydrate na nakatala sa etiketa ng impormasyon sa nutrisyon at subaybayan ang iyong asukal sa dugo upang higit na maunawaan kung paano naaapektuhan ng espisipikong mga carb ang iyong katawan.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagbabasa ng mga Label sa Grocery Store

Ang pagkaalam kung paano magbasa ng mga etiketa ay isang bagay; ang pagkakapit ng kaalamang iyan nang mahusay samantalang namimili ay isa pa.

Ihambing ang Katulad na mga Produksyon

Ang %DV ay isang malaking paraan upang ihambing ang mga produktong pagkain kung ang naihaing sukat ay pareho. Kapag pumipili sa pagitan ng iba't ibang tatak ng parehong uri ng pagkain, gamitin ang Nutrition Facts label upang matukoy ang opsiyon sa mas kaunting idinagdag na asukal, mas maraming hibla, mas mababang sodium, at mas malusog na taba.

Halimbawa, kapag pumipili ng tinapay, ihambing ang kabuuang carbohydrates, nilalamang fiber, at idinagdag na asukal sa iba't ibang tatak. Suriin ang talaan ng sangkap upang malaman kung ang isang buong-wheat na produkto ay tunay na buong-wheatif ang bagay ay tunay na buong-wheat/buong butil, kung gayon ang mismong unang sangkap ay dapat magbasa ng 'pold-guin' vs. 'enriched.' Ito ay tumitiyak sa iyo na makuha ang mga pakinabang na nutrisyon ng buong butil.

Pagtuunan Muna ng Pansin ang mga Pangunahing Nutrient

Huwag mong suriin ang bawat sustansiya sa bawat etiketa, gumawa ng sistematikong pamamaraan na nakapokus sa mga nutriyenteng pinakamahalaga sa pagkontrol ng diyabetis. Magsimula ka sa pamamagitan ng kabuuang carbohydrate, saka tingnan ang fiber, dagdagan ang asukal, at ihain ang mga ito, at saka mo suriin ang iba pang sustansiyang gaya ng protina, taba, at sodium.

Dahil sa paraang ito ng pag - iinspektang, nagiging mas mabilis at hindi gaanong mabigat ang pagbabasa ng etiketa, anupat nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng may - kabatirang mga pasiya nang hindi gumugugol ng labis - labis na panahon sa groseri.

Gamitin ang Teknolohiya sa Iyong Kapakinabangan

Kung may bibilhin ka sa Internet o gamit ang app, ikumpara mo ang mga etiketa nang hindi mo na kasama ang tindahan.

May makukuha ring ilang smartphone app na maaaring mag - scan ng mga barcode at maglaan ng detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon, pati na kung paano maaaring maapektuhan ng mga pagkain ang antas ng asukal sa dugo.

Huwag Kalimutan ang Sariwang Pagkain

Tandaan ang isang sangkap na pagkain at sariwang ani na walang tatak ng pagkain ang ilan sa pinakamaiinam na pagkain na maaari mong kainin.

Ang sariwang ani, simpleng karne, isda, itlog, at maramihang mga butil ay hindi may mga etiketang Nutrition Facts, ngunit kadalasang ito ang pinakamasustansiyang mapagpipilian. Kapag gumagawa ng iyong pagkain, sikaping punuin ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-bituin, na natural na mababa sa carbohydrates at calorie samantalang mayaman sa hibla, bitamina, at mineral.

Pantanging mga Pag - iingat: Mga Alak na Asukal at Alternatibong Matamis

Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng mga alkohol na asukal, ang mga ito ay itatala sa ilalim ng "fixed carbohydrate" sa label; mahalagang tandaan na ang mga pagkaing naglalaman ng alkohol na asukal ay maaaring hindi kinakailangang mababa sa mga calorie o carbohydrate. Ang mga alkohol na asukal ay kadalasang ginagamit sa "sugar-free" o "walang asukal na idinagdag" na mga produkto, ngunit maaari pa ring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga indibiduwal na may diabetes ay dapat maging pamilyar sa mga alkohol ng asukal at ang kanilang kakayahan na itaas ang antas ng asukal sa dugo sa bawat gramo bago kumain ng asukal-free packed goods, suriin ang etiketa ng nutrisyon upang makita kung may mga alkohol ng asukal, na isang uri ng kahalili ng asukal na may mas mababang calorie bawat gramo kumpara sa asukal at starch, na may asukal na hinahanap kabilang ang sorbitol, xylitol, at mannitol. Bagaman ang mga asukal ay may kaunting epekto sa asukal ng dugo kaysa sa karaniwang asukal, hindi sila ganap na neutral.

Ang mga alkohol na alkohol ay naglalaan ng halos kalahati ng mga calorie ng regular na asukal at mas kaunting epekto sa glucose sa dugo.

Ang mga mababa- at no-calorie sweater (artipisyal na pampatamis) ay isa pang kategorya upang maunawaan. Kabilang dito ang aspartame, sucralose, saccharin, stevia, at monk fruit requires. Ang mga pampatamis na ito ay hindi nag-iipon ng asukal sa dugo at maaaring maging kapaki-pakinabang na mga kasangkapan sa pagbabawas ng karagdagang pagkain ng asukal. Gayunpaman, dapat gamitin ang mga ito bilang bahagi ng isang kabuuang malusog na parisan ng pagkain, hindi bilang lisensiya upang kumain ng walang hangganang matatamis na pagkain.

Paggawa ng Mas Malusog na mga Pasiya sa Pagkain Batay sa mga Pamatok

Mahalaga lamang ang pag-unawa sa mga etiketa ng pagkain kung gagamitin mo ang impormasyong iyon upang makagawa ng mas mabuting mga pagpili. ganito ang pagsasalin ng mga kasanayang pang-pagbasa ng tatak-panimula sa mas malusog na mga huwaran sa pagkain para sa pangangasiwa ng diabetes.

Pritipuhin ang Mataas-Fiber, Mababang-Sugar Options

Halimbawa, pumili ng mga pagkaing may hibla na magpapabagal sa pagdami ng glucose.

Ang proteksyon ay ang sustansiya sa tatak na nais mong iasinta para sa isang mataas na %DV. Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay hindi lamang tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo kundi nagtataguyod din ng satiety, support digestive digestive health, at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol na magkaroon ng mga mahahalagang konsiderasyon sa mga taong may diabetes.

Piliin ang Buong Pagkain sa Pamamagitan ng Prosesodong mga Mapagpipilian

Karaniwan na, miyentras mas maikli ang listahan ng mga sangkap, mas kaunti ang pinoprosesong pagkain at mas marami itong naipoprosesong pagkain na may mga sangkap na hindi mo kilala at maaaring may iba pang asukal, di - malusog na taba, at sobrang sodium.

Halimbawa, ang simpleng oatmeal na may isa lamang sangkap (mga kambing) ay mas mabuting piliin kaysa sa tinimplahang mga oatmeal packet na may kasamang asukal, artipisyal na lasa, at mga preserbatibo.

Maging Maisip ang mga Sinaslit na Bahagi

Ang pagsukat ng mga pagkain sa bahay ay makatutulong din para maging mas komportable ka sa pag - i - e - e - enjoy ng mga restawran, pagsukat ng mga bahagi nito sa bahay gamit ang panukat na mga tasa, kutsara, at dami ng pagkain hanggang sa makalkula mo nang tama ang laki ng pagkain ng iyong mata.

Kahit na ang malulusog na pagkain ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo kung iinumin ito nang labis - labis. Ang pagkatuto ng wastong pagkontrol sa bahagi ay nakatutulong sa iyo na masiyahan sa iba't ibang pagkain samantalang pinananatili ang mahusay na pagkontrol sa asukal sa dugo.Ang nakikitang mga palatandaan ay makatutulong: ang pagsisilbi ng karne ay dapat na halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard, ang pagsisilbi ng nilutong pasta o bigas ay dapat na nasa isang kamay na may tasa, at ang pagsisilbi ng keso ay dapat na halos kasinlaki ng iyong hinlalaki.

Magplano ng Timbang na Pagkain

Ang masustansiyang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng pagkontrol sa iyong diyabetis at pagpapanatiling malusog ng iyong puso, at ang pagkatuto kung paano babasahin at gagamitin ang etiketa ng Nutrition Facts sa mga pagkain ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas mabuting pagpili ng pagkain na gaya ng isang dalubhasa sa pagkain ay bahagi ng iyong pangkat ng pangangalaga sa kalusugan, at ang pagkain ng mga carbohydrate bilang bahagi ng iyong kabuuang plano sa diyabetis, sapagkat ang pinakamalaking pagtaas sa asukal sa dugo ay pangkalahatang resulta ng dami at kalidad ng mga carb na kinakain mo sa bawat pagkain at meryenda.

Aim na gumawa ng timbang na pagkain kabilang ang mga walang taba na protina, malusog na taba, high-fiber carbohydrates, at maraming hindi-bituing gulay. Ang kombinasyong ito ay tumutulong upang mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrates, magkaroon ng saty, at maglaan ng mahahalagang sustansiya. Gamitin ang mga etiketa ng pagkain upang matiyak na ang mga bahaging nakapaloob sa iyong pagkain ay naaayon sa iyong mga tunguhing nutrisyon.

Karaniwang mga Pagkakamaling Label-Pagbasa na Dapat Iwasan

Kahit ang makaranasang mga tagabasa ng etiketa ay maaaring mahulog sa ilang bitag dahil sa pagkaalam sa karaniwang mga pagkakamaling ito ay tutulong sa iyo na maiwasan ang mga ito.

Hindi Nakikita ang mga Sinakdal sa Paglilingkod

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang hindi pagsusuri sa sukat ng serbisyo at pagpapalagay sa buong pakete ay isa sa mga nagsisilbi. Ito ay maaaring humantong sa pagkonsumo ng dalawa, tatlo, o higit pang beses pa nga ng carbohydrates, calories, at iba pang sustansiya na iyong nilayon. Laging suriin ang halaga at mga servings kada container bago suriin ang impormasyong pang-intrisyunal.

Pagtutuon ng Pansin sa Isang Nuwes Lamang

Bagaman mahalaga ang carbohydrate sa pagkontrol ng asukal sa dugo, ang pagtutuon lamang ng pansin sa mga carb samantalang ang pagwawalang - bahala sa iba pang nutriyente ay maaaring humantong sa di - mabuting pagpili ng pagkain.

Nalilinlang ng mga Pag - aangkin sa Palengke

Ang mga pag-aangkin ng Front-of-package na katulad ng "likas," "kalusugan," o "ginawa sa pamamagitan ng mga buong butil" ay maaaring nakaliligaw. Ang mga katagang ito sa pagbebenta ay hindi laging naka-aayos at maaaring hindi sumasalamin sa kabuuang katangiang nutrisyonal ng produkto. laging i-ft salipin ang pakete at basahin ang aktuwal na Nutrition Facts label at talaan ng mga sangkap upang makuha ang kumpletong larawan.

Pagtanaw sa mga Likidong Calories

Ang mga inuming asukal ay pangunahing pinagkukunan ng ekstrang calorie na maaaring maging sanhi ng pagtaba at hindi nagbibigay ng mga pakinabang na sustansiya, na may mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang mga likidong carbohydrate gaya ng mga inuming asukal-matamis ay hindi gaanong malaman kaysa sa matigas na pagkain, na nagiging sanhi ng patuloy na gutom ng mga tao pagkatapos na inumin ang mga ito sa kabila ng kanilang mataas na kalori, at sumasailalim sa pagsusuri ng kanilang mga kontribusyon sa pagkakaroon ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at iba pang mga talamak na kondisyon. huwag kalimutang magbasa ng mga etiketa sa mga inumin, kabilang ang katas, mga inuming pampalakasan, kapeng may lasa, at minatamis na tsaa.

Ang karaniwang 20-ounce bote ng sugar-matamis na soda, lemonada, o iced tea ay naglalaman ng mga 65 gramo ng karagdagang asukal, kadalasan mula sa high-fructose corn syrup, na katumbas ng 16 kutsarita ng asukal sa mesa.Ang mga inuming ito ay maaaring maging sanhi ng mabilis na asukal sa dugo at nagbibigay ng walang laman na calories na nagiging sanhi ng pagtaba.

Paglalagay ng Lahat ng Ito: Isang Hakbang-by-Tandaang Proseso ng Pagbabasa ng Label

Upang gawing mabisa at mabisa ang pagbabasa ng etiketa, sundin ang sistematikong pamamaraang ito sa tuwing susuriin mo ang isang naka - paketeng pagkain:

  1. I-Check muna ang leavement na sukat.[[1] Alamin kung magkano sa produkto ang talagang plano mong kainin at kung ito ay tumutugma sa nakasaad na lebel ng serbisyo.[Hindi, kailangan mong baguhin ang lahat ng iba pang mga bilang alinsunod dito.
  2. Tingnan ang kabuuang carbohydrates. Ito ang pinakamahalagang bilang para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.
  3. Evaluate fiber content. Mas mainam ang mas mataas na hibla. humahanap ng hindi bababa sa 3 gramo kada serbisiyo, at tandaan na nakakatulong ang fiber sa mabagal na pagsipsip ng asukal.
  4. AngCheck ay nagdagdag ng asukal. Aim para sa mga produktong may kulang sa 5% DV para sa karagdagang asukal. kung mataas ang idinagdag na asukal, isaalang-alang kung ito ay paminsan-minsang pagkain o isang bagay na regular na kakainin mo.
  5. [[Pakita ang talaan ng mga sangkap. Hanapin ang buong mga sangkap ng pagkain na nakikilala mo.Mag-ingat sa mga produktong may asukal na nakatala bilang isa sa unang tatlong sangkap o multiple na uri ng asukal sa buong talaan.
  6. Isaalang - alang ang iba pang sustansiya.[ Suriin ang protina, taba (lalo na ang saturated at trans fats), at sodium.
  7. Ihambing sa mga alternatibo. Kung ipinahihintulot ng panahon, ihambing ang produkto sa katulad na mga pagpipilian upang mahanap ang pinakamalusog na pagpipilian.
  8. Gumawa ng desisyon. Batay sa lahat ng impormasyong ito, magpasiya kung ang produkto ay angkop sa iyong diabetes feed food plan at sa pangkalahatang mga tunguhing pangkalusugan.

Mga Yaman at Kasangkapan Para sa Patuloy na Pagkatuto

Ang pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain ay isang kasanayan na nagpapabuti sa pagsasanay.

Ang American Diabetes Association ay nag-aalok ng malawak na mapagkukunan sa nutrisyon, pagpaplano ng pagkain, at pagbansag ng mga pagbasa na partikular na nababagay sa mga taong may diabetes. Ang kanilang website ay kinabibilangan ng interaktibong mga kasangkapan, resipi, at mga materyales pang-edukasyon upang suportahan ang malusog na pagkain.

Ang FDA's Nutrition Facts Label page ay nagbibigay ng opisyal na impormasyon tungkol sa mga kahilingan ng tatak, mga kahulugan ng nilalamang sustansiya, at mga update sa pag-uuri ng mga regulasyon.Ito ang autorisadong mapagkukunan para sa pag-unawa kung ano ang dapat isama ng mga etiketa at kung ano ang kahulugan ng iba't ibang termino.

Ang pagtatrabaho kasama ng isang rehistradong dalubhasa sa nutrisyon (RDN) o sertipikadong espesyalista sa diyabetis at edukasyon (CDCES) ay maaaring maglaan ng personal na patnubay sa pagbabasa ng mga etiketa at pagkakapit ng impormasyong iyon sa iyong espesipikong kalagayan.

Maraming programa sa edukasyong diyabetis ang nagbibigay ng espesipikong pansin sa pagbabasa at mga kasanayan sa pamimili ng mga produktong may kaugnayan sa pag - aalaga ng mga bata.

Ang Epekto ng Pagbabasa ng Label sa Pag - iwas sa Diabetes

Ang pagsusuri sa antas ng glucose sa iyong dugo ay makatutulong sa iyo na maunawaan kung paano nakaaapekto sa iyong blood glucose ang iba't ibang uri ng carband.

Sa paglipas ng panahon, nagiging pangalawahin na lamang ang pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain, at magkakaroon ka ng intuwisyon kung aling mga pagkain ang sumusuporta sa iyong mga tunguhin sa kalusugan at kung alin ang iiwasan o iinumin paminsan - minsan lamang.

Ang pagsasaliksik ay patuloy na nagpapakita na ang mga taong may diabetes na aktibong nagsasagawa ng mga gawi na sariling-matematika, kabilang ang maingat na pagpili ng pagkain at pagbibilang ng carbohydrate, ay nagkamit ng mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo at nakakaranas ng mas kaunting mga komplikasyon. Ang pagbasa ng Label ay isang pundamental na bahagi ng pamamaraang ito ng self-matematment.

Pagsasaayos: Pagtataglay ng Kapangyarihan sa Pamamagitan ng Kaalaman

Ang pagkatutong bumasa at magbigay ng kahulugan sa mga etiketa ng pagkain ay isa sa pinakamahalagang kasanayan na maaari mong linangin para sa pagkontrol sa diyabetis, bagaman sa simula ay waring napakarami, sa pamamagitan ng pag - eensayo ito ay nagiging mabilis at awtomatikong proseso na tumutulong sa iyo na gumawa ng may - kabatirang mga pasiya tungkol sa iyong pagkain.

Tandaan na ang tunguhin ay hindi ang perpektong pag-unlad ng ⁇ i ⁇ t.Simulan sa pagtutuon ng pansin sa pinakamahalagang mga elemento (pag-iingat ng sukat, kabuuang carbohydrates, hibla, at dagdag na asukal) at unti-unting palawakin ang iyong mga kakayahang pang-pagbasa ng tatak upang isama ang iba pang mga sustansiya. bawat maliit na pagpapabuti sa iyong mga pagpipilian sa pagkain ay nakatutulong sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo at pangkalahatang kalusugan.

Ang mga etiketa ng pagkain ay mga kasangkapan na dinisenyo upang tulungan ka, huwag higpitan o biguin ang iyong sarili, gamitin ang mga ito upang makilala ang mga pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhin sa kalusugan, ihambing ang mga produkto upang humanap ng pinakamabuting mapagpipilian, at gumawa ng mga pagpili na magpapahintulot sa iyo na masiyahan sa pagkain habang mabisang nakokontrol ang iyong diyabetis.

Habang ipinagpapatuloy mo ang iyong paglalakbay para makontrol ang diyabetis, tandaan na ang pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain ay isa lamang sa isang kumpletong paraan na doo'y kasali ang regular na pisikal na gawain, pag - inom ng gamot (kung irireseta), pagbabawas ng stress, sapat na pagtulog, at regular na pagpapagamot, at pag - inom ng lahat ng elementong ito, maaari mong matamo ang tamang pagkontrol sa asukal sa dugo at mabawasan ang panganib na magkaroon ka ng komplikasyon habang pinananatili ang mataas na kalidad ng iyong buhay.