Ang paggawa ng isang timbang na diyabetikong baonbox ay hindi kinakailangang maging labis-labis. Ang susi ay isama ang mga mapayat na protina, komplikadong carbohydrates, fiber-rich gulay, malusog na taba, at sapat na prutas sa tamang proporsiyon. Ang bawat bahagi ay gumaganap ng isang espesipikong papel sa pangangasiwa ng mga antas ng glucose ng dugo at pagtutustos ng enerhiya sa buong hapon. Kapag ang mga elementong ito ay nagsama-sama, tumutulong ito sa paghadlang sa mga post-meal na rokekeam, pagbabawas ng mid-fternoon crash, at pagsuporta sa mahabang-term metaintic health.

Mahalaga rin ang pagkontrol ng partion at ang iba't ibang uri ng pagkain. Maaaring baguhin ng isang mahusay na-planetang tanghalian ang iyong kaugnayan sa pagkain, na ginagawang hindi gaanong tulad ng isang gawain ang pangangasiwa sa asukal sa dugo at mas tulad ng isang likas na bahagi ng iyong pang-araw-araw na rutin.Bawiin ng artikulong ito kung paano mismo itatayo ang tamang-angkop na kahong pang-pananghalian, na may praktikal na mga estratehiya na gumagana para sa tunay na buhay.

Pag - unawa sa Asukal ng Dugo at sa Pagkain sa Gitnang - Araw

Ang pag - inom ng tinapay ay kadalasang ang pagkain kung saan ang blood sugar control ay umuunti, tumitindi ang gutom, at nagiging nakatutukso ang mga pagkaing kombinyente.

Kapag kumakain ka ng carbohydrate, ang mga selula ay hindi gaanong tumutugon sa insulin, na pumapasok sa daluyan ng dugo.Ang insulin ay tumutulong sa paglipat ng glucose sa mga selula para sa enerhiya. Sa type 2 diabetes, ang mga selula ay nagiging hindi gaanong tumutugon sa insulin, at ang lapay ay maaaring hindi gaanong makagawa upang mapanatili ang mga ito.Ang tunguhin ng isang pagkaing may diyabetis ay upang mapabagal ang paglalabas ng glucose sa daluyan ng dugo upang ang insulin ng katawan ay mas mabisang makasisipsip nito.

Ang pagsasaliksik ay palaging nagpapakita na ang mga pagkain na naglalaman ng balanse ng protina, fiber, at malusog na taba ay nagpapabuti ng mga tugong post-meal glucose kumpara sa mga carbohydrate-makapal na pagkain.[Talaksan ng American Diabetes Association (ADA) ay nagmumungkahi na ang mga pagkain ng mga taong may diabetes ay kinabibilangan ng mga hindi-bituing gulay, mga pagkaing walang taba, at isang kontroladong bahagi ng mga high-quality carbohydrate na mga kant.Ang ADA's Diabetes Food Hub ay nagbibigay ng mga kasangkapang pangkain na may mga prinsipyong may kaugnayan sa mga prinsipyong ito at makatutulong sa paggawa ng iyong mga bayag pang-kain na siyang mga puntirya ng iyong mga target ng iyong sasakyan.

Mga Tampok na Bahagi ng Isang Timbang na Diabetikong Lubchbox

Ang isang mabuting kahon ng pagkain para sa diabetes ay nagdadala ng sama - samang mga nutriyente na sumusuporta sa pagkontrol ng asukal sa dugo at nagpapanatili sa iyo sa paglaki. Mga protina ng lean, fiber-rich na prutas at gulay, buong butil, at malusog na taba ang pangunahing mga manlalaro. Ang bawat isa ay may kakaibang trabaho.Ang mga protinang nag - iingat ng kalamnan ay mas maraming kalamnan at mas mabilis na nagpapagana.

Isipin ang iyong kahon bilang apat na quadrant. Kalahati ng kahon ay dapat na hindi - starchy na gulay at maliit na sanga ng prutas. Ang sangkapat ay dapat na walang taba, ito man ay isang masalimuot na carbohydrate, isang buong butil o starch na gulay na gaya ng kamote.

Pagpili ng Tamang mga Protein

Ang protinang apin ay tumutulong upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo, at mas matagal mong mararamdaman pagkatapos kainin ito.Ang mga protinang lean ay karaniwang pinipili dahil ang mga ito ay nagbibigay ng mga asidong amino na walang labis na taba na nasa dugo, na maaaring maging sanhi ng resistansiya ng insulin sa paglipas ng panahon.

Kabilang sa mga malaking mapagpipiliang hayop-based na Griyegong yogurt. Plant-based na protina tulad ng beans, lentehas, gata, tomame, at tempeh ay mahusay na pagpipilian din.Ang mga ito ay nagdaragdag ng hibla sa tabi ng protina, na karagdagang sumusuporta sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Halimbawa, ang kalahating-sup ng mga limber ay nagbibigay ng halos 9 gramo ng protina at 8 gramo ng hibla, na nagbibigay ng karagdagang karagdagang pasta.

Ang mga karneng may process na gaya ng deli ham, salami, at bacon ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal, nitrate, at di - malusog na taba. Bagaman ang paminsan - minsang pabo sandwich ay mainam, ang pag - asa sa prinosesong karne ay maaaring magpahina sa iyong pamamahala ng glucose.Kung gagamit ka ng mga karneng deli, humanap ka lamang ng mga markang walang karagdagang asukal at mababang sodium.

Pag - aalis ng mga Bunga at Gulay

Ang mga gulay at prutas ay nagbibigay ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant.Payat na din nila ang dami ng pagkain, bell peppers, pipino, broccoli, cauliflower, zucchini, kabute, kamatis, at asparagus. Isipin ang mga gulay na ito na mababa sa carbohydrate at mataas sa hibla, na ginagawa itong broccoli, cauliflower, zucchini, kabute, kamatis, at asparagus.

Ang mga prutas ay mas nakokokodigo sa mga natural na asukal, kaya ang mga bahaging kumokontrol sa mga bagay na ito. Ang mga berry ay kabilang sa mga pinakamainam na pagpipilian dahil ang mga ito ay mataas sa fiber at antioxidant habang mababa naman ang asukal. ang kalahating-lubay ng mga blueberry o strawberry ay nagbibigay ng katamisan sa prutas kaysa sa prutas, habang ang mga prutas ay naglalaman ng maraming hibla. ang mga mansanas, peras, at mga kahel ay mabubuting pagpipilian din kapag kinain na kasama ng balat (para sa ekstrang hibla).[T] [ng hibla) [ng pang-taba] [ng protektor] [ng pang-bunga [ng produkoridad [C] [C.[T] [C] [[T] [C] [C] [[T] [C] [[T] [C] [C] [C] [C] [C] [C] [C] [[T]]] [C] [C] [C] [C.

Iwasan ang starch na mga gulay na gaya ng patatas, mais, at gisantes bilang pangunahing gulay, yamang mas marami itong carbohydrate.

Pagbabalatkayo sa Buong mga Butil at Masalimuot na Carbohydrate

Ang mga butil ay nagbibigay ng hibla at lakas, kaya mas mainam ito sa asukal sa dugo kaysa sa repinadong butil, na maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbutas.Ang mga butil ay hindi nagbabago, at ang endosperm ay mas marami pang sustansiya at hibla.

Kabilang sa mahusay na pagpili ang buong tinapay na butil (paghanap ng 100% buong trigo o buong butil bilang unang sangkap), kulay - kapeng bigas, quinoa, farro, sebada, bulgur, oats, at buong butil na mga bitak o tortilya.Aim para sa isang hain na halos kalahating tasa ng nilutong mga butil, o isang hiwa ng tinapay.

Ang puting tinapay, puting bigas, pasta, at dinalisay na tortilya ay maaaring tumuro sa asukal sa dugo at magbigay ng kaunting sustansiya. Hindi ibig sabihin na hindi mo na makakain ang mga ito, ngunit hindi ito dapat maging pundasyon ng iyong pananghalian. Kung pipiliin mo ang pasta, hanapin ang buong trigo o legume-based na mga bersyon tulad ng chicklepea pasta, na nagbibigay ng mas maraming hibla at protina. Ang pagkain ng Mayo Clinic ay nagbibigay ng praktikal na payo sa paggamit ng asukal na iyan.

Malusog na mga Taba: Ang Nawawalang Bagay

Ang mga malusog na taba ay hindi lamang opsyonal; ang mga ito ay mahalaga para sa sayty, hormone balance, at absorpsiyon ng mga bitaminang taba-soluble (A, D, E, K).Ihina rin ang tiyan na walang laman, na lalo pang nagpapadulas sa pagtugon ng glucose. Ang mga pinagmumulan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng abokado, nuwes (almonds, tank, pistachios), buto (chia, lino, kalabasa, balat ng olibo), langis ng olibo, at matatabang isdang tulad ng salmon.

Ang isang kutsara ng langis ng olibo sa isang vinaigrette ay nagdaragdag ng mga 14 na gramo ng taba at 120 kalori, kaya ang pagkontrol sa bahagi ay mahalaga. Ang sangkapat ng abokado ay nagbibigay ng humigit - kumulang 7 gramo ng taba at isang makremang karagdagan sa anumang tanghalian.

Mga Estratehiyang Mabisa ng Pagkontrol sa Bahagi

Ang pagkontrol sa dugo ay isa sa pinakamabisang paraan para makontrol ang asukal sa dugo, kahit ang masustansiyang pagkain ay maaaring maging sanhi ng glucose turkesa kapag marami ang kinain.

Ang Paraan ng Kamay

Ang iyong kamay ay isang malaking gabay sa pagtingin para sa mga sukat ng bahagi ng katawan dahil ito ay tumakal sa iyong katawan. Para sa karamihan ng mga adulto, ang pamamaraang ito ay gumaganang mahusay bilang isang magaspang na tantiya. Ang isang kamao ay tungkol sa isang tasa, na gumagana para sa mga hindi-bituing gulay. Ang isang palad-sukang bahagi (walang daliri) ay mga 3 hanggang 4 onsa ng nilutong protina, na angkop sa manok, isda, o tokwa. Ang isang tasang sapad ay halos kalahati ng isang tasa, na siyang tamang panghain para sa mga nilutong butil, balatong, o mga gulay. Ang isang bahagi ng taba ay tungkol sa isang butil, o mantika.

Hindi eksakto ang pamamaraang ito, ngunit praktikal. Kapag nag - iimpake ka ng kahon ng tanghalian sa bahay, maaari mong gamitin ang panukat na mga tasa o isang sukatan ng pagkain nang minsan o makalawa upang i - clibrate ang iyong mata.

Paggamit ng Maliliit na Maninukan

Ang pag-impake ng iyong pananghalian sa maliliit, hiwalay na lalagyan ay tumutulong sa pagkontrol ng bahagi. Sa halip na punuin ang isang malaking kompartment ng bigas, gumamit ng isang maliit na tasa o silicone muffin liner upang magdaos ng kalahating-kupon na paglilingkod.Ito ay pumipigil sa iyong pagkain ng perspektibong feature ng mga hinating seksiyon ay partikular na kapaki-pakinabang dahil natural na hinihimok ka na punuin ang bawat kompartment ng iba't ibang pagkain.

Pagsama - sama ng Paggamot Nang Walang Sabot

Kung mahilig ka sa madilim na tsokolate, granola, o maliit na biskuwit, puwede mong isama ito sa iyong kahon ng tanghalian. Ang susi ay ang dami ng kulay ng isang piraso ng matingkad na tsokolate (70 porsiyento ng kakaw o mas mataas pa) ay may mga 30 kalori at 2 gramo ng asukal.

Matalinong Pagkakarga at Paghahanda

Ang pagkakaroon ng plano kung kailan nag - iimpake ka ng pagkain ay nagpapasimple sa pamamahala ng glucose at binabawasan ang iyong pagod sa pagpapasiya.

Magtayo ng Linggu - linggong Rebolusyon

Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga para sa nutrisyon at kasiyahan sa isipan. Gumawa ng listahan ng limang go-to tanghalian na sumasaklaw sa lahat ng mga base. Halimbawa, ang Lunes ay maaaring isang inihaw na ensaladang manok na may quinoa at vinaigrette. Ang Martes ay maaaring isang pabo at abokado na nakabalot sa isang buong tortang butil na may hiniwang pipino. Ang Miyerkules ay maaaring isang mangkok na Buddha na may tokwa, kayumangging bigas, inihaw na broccoli, at tahin.Ang Huwebes ay maaaring maging ensalada ng tuna (ginawa ng Griyegong yogurt sa halip na may toro) sa buong butil na may kasamang mga tirang butil na carrot.

Ang pag - ikot ay nakababawas sa pangangailangang mag - alaga ng mga gulay tuwing umaga, kung kailan ang lakas ng loob ay pinakamababa.

Gamitin ang Tamang mga Kontributor

Ang mga lalagyang pang-katas-ligtas ay mahalaga para sa mga pantapal, yogurt, o anumang basang sangkap. Ang mga lalagyang salamin ay matibay at microwave-ligtas, ngunit mas mabigat. High-quality BPA-free plastic ay mas magaan at ligtas pa rin. Ang mga insuladong supot ng tanghalian na may bultong yelo ay nananatiling ligtas na nasisira hanggang sa tanghaling-gabi. ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay panatilihin ang mga pagkaing malamig na mababa sa 40 digri Fahrenheit at mainit na pagkain na higit sa 140 digri Fahrenheit kung hindi ka kumakain kaagad.

Mga Gulay at mga Prutasng Hindi Mapantayan

Itago ang mga ito sa mga lalagyang may tuwalyang papel para sumipsip ng sobrang halumigmig at mapanatili itong malutong sa loob ng ilang araw.Para sa mga prutas na gaya ng mansanas o peras, ang mga ito ay may katas ng lemon na humahadlang sa pagkukulay - kape. Ang mga berry ay dapat hugasan bago ito kainin para hindi ito mahubog. Ang mga gulay na lubog sa yelo ay kombinyenteng alternatibo.

Mabuting mga Mapagpipilian Para sa Sapat na Enerhiya

Hindi na kailangan ang mga supot kung balanse at kasiya - siya ang iyong pananghalian, pero maraming tao ang nakikinabang sa kaunting meryenda sa hapon, lalo na kung may mahabang agwat sa pagitan ng tanghalian at hapunan.

Mga Alentong Mabisa

Ang mga Roasted chickpea ay mabubutong, nabibitbit, at nagbibigay ng protina at hibla. Ang kalahating-kuso na nagsisilbi ay may mga 7 gramo ng protina at 6 gramo ng hibla. Plain popcorn (walang mantikilya o labis na asin) ay isang buong butil na nagbibigay ng hibla at dami para sa kakaunting kalori.Ang isang sandakot na almond o walnuts ay nagdaragdag ng malusog na taba at protina. ang mga patpat na Vegggie ay parang pipino, celery, at ang sili ay maaaring ibawsaw sa humus o payak na Griyegong yogurt para sa ekstrang protina.

Ang mga matigas na itlog ay isa pang mahusay na meryenda. Ang isang itlog ay nagbibigay ng 6 na gramo ng protina at kalahati lamang ng isang gramo ng carbohydrate. ang mga patpat ng Cheese o maliliit na bahagi ng kesong gawa sa bahay ay gumagana rin. kung may hinahangad kang matamis, mag - pares ka ng isang maliit na piraso ng prutas na may kutsara ng peanut butter o almond butter.

Kung Ano ang Lalangoy

Ang mga pre-packed na mga bareta ng meryenda, mga bareta ng grano, at chips ay kadalasang mataas sa idinagdag na asukal at mga dinalisay na carbohydrate. Kahit na ang mga tinatawag na "malusog" bareta ay maaaring maglaman ng asukal na kasing dami ng kendi. kung pipiliin mo ang isang bar, hanapin ang isa na may hindi bababa sa 5 gramo ng fiber, mas mainam na pagpili ng mas kaunting asukal, at maikling listahan ng sangkap. Ang parehong mga punta para sa pinalasang yogurt, na kadalasang na siksikan ng asukal. Plain Greek yogurt na may ilang berry ay mas mainam na pagpili.

Pag - eehersisyo sa Buhay: Ehersisyo, Hydration, at Hiligayensya

Ang iyong pang - araw - araw na mga kaugalian, lalo na ang pananatiling aktibo at parang tubig, ay nakaaapekto nang malaki sa asukal sa dugo at sa kalusugan ng lahat ng tao.

Pagpasa ng Pagkain Nang May Ehersisyo

Kapag nagpaplano ka ng tanghalian, isaalang - alang ang iskedyul ng iyong ehersisyo. Ang pagkain ng mga pagkaing walang taba at complex carbohydrate bago o pagkatapos mag - ehersisyo ay makatutulong sa pagpapatungan ng iyong katawan at pagpapanatiling hindi nagbabago ang asukal sa dugo.

Ang pagkain ng inihaw na manok, kayumangging kanin, at broccoli ay nagbibigay ng mahusay na protina, carbohydrates, at fiber para sa katamtamang aktibidad.Para sa mas puspusang ehersisyo, maaaring kailanganin mo ang mas maraming carbohydrate. Pagkatapos ng ehersisyo, mas madaling maimbak ang iyong mga kalamnan bilang insulin-sensitive, ibig sabihin mas mahusay silang kumain ng glucose.

Uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos mag - ehersisyo. Maaaring tumaas ang asukal sa dugo dahil sa ang katawan ay naglalabas ng mga hormon na nagpapagana sa paggawa ng glucose.[1] Ang mga ehersisyo ng CDC ay nagbibigay ng praktikal na payo tungkol sa pagtitimbang ng gawain sa pamamagitan ng paggamit ng glucose.

Baka kailangan mong baguhin ang iyong pananghalian depende sa tindi o tagal ng iyong ehersisyo.

Tatlong Sample na Pinagsamang Sabon

Narito ang tatlong praktikal na kombinasyon ng mga baonbox na naglalarawan sa mga simulaing tinatalakay.

Pinagsama 1: Mediterranean Bowl

Ang giniling suso ng manok (palm-sized) sa isang kama ng pinaghalong berde at spinach na may cherry kamatis, pipino, pulang sibuyas, at bell pepper. Magdagdag ng kalahating tasa ng quinoa. Paibabawan ng kutsara ng langis ng olibo at katas ng lemon, pati na kaunting kesong feta.Ang pagkaing ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 35 gramo ng protina, 15 gramo ng hibla, at 45 gramo ng mga complex carbohydrate.

Pinagsama 2: Turkey at Avocado Wrap

Ang isang malaking butil ng tortilla na punô ng 3 onsa ng hiniwang suso ng pabo, kalahating abokado (naluto), pinaghalong berde, kamatis, at manipis na balat ng mustasang Dijon.Ihain na may kasamang hiwa - hiwalay na suso ng sanggol at pipino.Ang pagkaing ito ay nagbibigay ng mga 30 gramo ng protina, 12 gramo ng hibla, at 40 gramo ng carbohydrate.

Pinagsama 3: Vegetarian Power Plate

Kalahating tasa ng nilutong lentehas na hinaluan ng kalahating tasa ng inihaw na kamote cube. Ihain sa tabi ng isang malaking bahagi ng pinasingawang broccoli at cauliflower. Magdagdag ng isang kutsarang tahini na damit na gawa sa katas ng lemon at bawang.Paibabawan ng isang budburan ng mga buto ng kalabasa.Ang pagkaing ito ay nagbibigay ng mga 20 gramo ng protina, 18 gramo ng hibla, at 50 gramo ng carbohydrates.

Mga Kaugalian sa Pagtatayo na Tumagal Nang Huli

Ang konsistensiya ay mas mahalaga kaysa sa pagiging perpekto.Simulan ang pagtuon ng pansin sa isang pagbabago sa bawat araw. Baka ang linggong ito ay i-focus mo ang isang hindi-bituing gulay sa bawat tanghalian. sa susunod na linggo, ang iyong trabaho sa pagkontrol ng partisipasyon para sa mga butil. Small, incremental champions ay mas hindi sapat kaysa sa kumpletong pag-eedit.

Mag - ingat ng listahan ng mga ideya sa pananghalian na naging kapaki - pakinabang sa iyo. Kapag nakakita ka ng pagkaing magpapagana sa asukal sa iyong dugo at nakapagpapasarap dito, ulitin mo ito.