Pag - unawa sa Walang - Isip na Pagkain at sa Epekto Nito sa Lubos na Pagpapahalaga

Kapag walang kamalay - malay kang kumain, hindi mo na alam kung ano ang likas na kakayahan ng katawan mo na magpataba, hindi gaanong malaman ang kinakain mo, at kung ano ang mga dahilan kung bakit hindi mo naitutuon ang iyong isip sa pagkain, kung paano ito sumisira sa iyong katawan, at nakapagbibigay ng praktikal at sapat na ebidensiya para maibalik ang iyong pag - iisip sa pagkain.

Ano ba ang Walang - Isip na Pagkain?

Ang pagkain nang walang - isip ay ang pagkain nang hindi namamalayan at ang pagkain ay nangyayari kapag hindi mo namamalayan ang kinakain mo, kung gaano karami ang kinakain mo, o kung bakit ka kumakain sa unang lugar, at ibang - iba ito sa pagiging palaisip sa pagkain, na nagsasangkot ng lubusang pagbibigay - pansin sa nadarama ng isa na kumakain at naibabagay sa panloob na pagkagutom at mga palatandaan ng kaniyang pagkain.

Ipinakikita ng pananaliksik mula sa National Institutes of Health na ang mga indibiduwal na nagsasagawa ng maingat na pagkain ay may tendensiyang manatiling timbang ang katawan at magpakita ng mas positibong mga kaugalian sa pagkain kung ihahambing sa mga kumakain nang walang kabatiran. Ang problema ay hindi lamang tungkol sa pagiging abala sa panahon ng pagkain.

Pagkilala sa mga Tanda ng Walang - Isip na Pagkain

Upang makilala ang walang isip na mga huwaran sa pagkain sa iyong sariling buhay, kailangan ang tapat na sarili-observation.

  • [[Talaksan] habang nakakagambala – paggamit ng iyong telepono, panonood ng telebisyon, pagtatrabaho sa iyong kompyuter, o pagbabasa sa panahon ng pagkain.
  • – Pagtatapos ng pagkain sa loob ng dalawampung minuto nang hindi humihinga o naglalagay ng iyong mga kagamitan.
  • Nagsasagawa ng pag-eensayo upang kumain ng nakaraang kasapatan – hindi pinapansin ang pakiramdam ng isang ganap na tiyan dahil ang lasa ng pagkain ay kaakit-akit o dahil mayroon pa ring pagkain sa iyong plato.
  • Pag-alis mula sa pagkabagot o emosyonal na pagkabagabag – paggamit ng pagkain upang punan ang walang-lamang panahon, paibsan ang pagkabalisa, o makayanan ang kalungkutan, galit, o kalungkutan.
  • Hindi naaalala ang kinain mo – natapos ang isang pagkain at napag-alaman mong hindi mo gaanong binigyang pansin ang mga lasa, kinis, o dami ng nakonsumo mo.
  • Pag-eeere sa autopilot – pagtatapos ng isang buong supot ng chips o lalagyan ng sorbetes nang hindi sinasadya na magpasiyang gawin ito.

Isulat hindi lang kung ano ang kinain mo, kundi pati kung nasaan ka, kung sino ka dati, at kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos kumain.

Ang Siyensiya sa Likod ng Lubos na Pagpapahalaga

Ang iyong katawan ay kumikilos sa masalimuot na sistema para sa pagbibigay ng hudyat sa iyong katawan, kapag kumakain ka, ang iyong tiyan ay umaabot, anupat nag - ii - inflamation ng mga signal sa utak.

Kapag mabilis kang kumain o kapag naabala, makauubos ka ng maraming pagkain bago mo matanggap ang signal na punô ka na ng oras. Ang iyong tiyan ay maaaring lumampas sa komportableng kakayahan nito, na humahantong sa post-meal disence at, sa paglipas ng panahon, na nag - aalis ng pagkain sa pagkain habang kumakain ka nang marami.

Mga Tribo ng Pagkaing Walang Isip

Mahalagang maunawaan kung ano ang nagpapakilos sa iyong walang - isip na paraan ng pagkain para sa nagtatagal na pagbabago.

Mga Tribong Pangkapaligiran

Ang iyong kapaligiran ay palaging humuhubog sa iyong gawi sa pagkain, kadalasan nang walang kabatiran. Ang malalaking bahagi, lalo na kapag inihain sa mga oversized plate o sa mga jumbo pack, ay humihimok ng labis na pagkonsumo. ang mga nakikitang mga pahiwatig sa pagkain, gaya ng isang mangkok ng kendi sa counter o isang fast-food commercial, ay maaaring pumukaw ng awtomatikong pagnanais na kumain kahit na hindi ka nagugutom.Ang tanging kaginhawahan ng pagkain ay mahalaga rin. Kapag ang meryenda ay nasa loob ng iyong mesa o sa iyong kotse, mas malamang na ikaw ay kumain nang hindi maingat.

Emosyonal na mga Tribo

Ang stress ay nakatutulong para maging mas malakas ang iyong gana sa kalori-dense na pagkain, na nagpapatindi sa iyong gana at pagnanasa sa mga pagkaing pang-aliw ng kalori.

Mga Kaugaliang Nauuso

Ang mga rutin na malalim ang pagkakaugat ay maaaring pagmulan ng pagkain nang hindi nagutom. Kapag ang iba sa paligid mo ay kusang kumakain, naglilinis ng iyong plato dahil sa ikaw ay naturuan na mag - aral na gaya ng bata, o magmeryenda sa panahon ng isang espesipikong palabas sa telebisyon.

Halimbawa, kung nakaugalian mong kumain habang nanonood ng telebisyon, kumain ka lang sa hapag - kainan nang walang screen.

Maakdang mga Katangian Upang Madaig ang Walang - Isip na Pagkain

Ang sumusunod na mga estratehiya ay dinisenyo para tulungan kang muling makilala ang iyong mga magulang at maibalik ang iyong lubos na pagkilala.

Pagpapabagalin ang Iyong Bilis ng Pagkain

Isa sa pinakamabisang paraan para muling maging mapatid ang iyong pagkain ay ang unti - unting pag - inom ng mga kagat. Mag - time nang husto, mag - isip ng dalawampu hanggang tatlumpung ulit bawat kagat. Salain ang lasa at hibla ng iyong pagkain.

Alisin ang mga Pang - abala sa Pagkain

Magluto ng technology-free feedy. Patayin ang telebisyon, ilagay ang telepono sa ibang kuwarto, at lumayo sa mesa. Kapag puro pagkain lang ang gamit mo, natural na mas madali para sa iyo na maging katanggap - tanggap ang lasa, stature, at ang iyong sariling antas ng saty.Ang Harvard Health Blog ay nagsasabi na ang pag - iisip sa pagkain ay maaaring makaragdag sa iyong pagkain, makaragdag sa kasiyahan, at tutulong sa iyo na maging mas kontento sa mas maliliit na bahagi.

Gumamit ng Mas Maliliit na Plate at Bowl

Ang mga nakikitang palatandaan ay malaki ang impluwensiya kung gaano karami ang iyong kinakain. Ang mga pamantayang plato ngayon ay sumusukat ng labing-isa hanggang labindalawang pulgada sa diyametro, kung ihahambing sa humigit-kumulang na siyam na pulgada noong 1950s.Ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay awtomatikong nagbabawas ng isang bahagi na hindi nag-uudyok ng mga damdamin ng pagkakait, dahil ang platong ito ay lumilitaw pa ring buo. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga tao ay nagsisilbi sa kanilang sarili ng dalawampu't dalawang porsiyentong-inch plate kaysa sa isang sampung-inch plate. Ang simpleng pangkapaligirang pagbabagong ito ay gumagana sa iyong pang-unawa sa halip na laban dito.

Gawin ang Pagkagutom-Kaguluhan

Bago kumain, ibilang ang iyong gutom sa isang antas mula sa isa, na kumakatawan sa labis na gutom, hanggang sa sampu, na kumakatawan sa hindi maginhawang kasapatan. aim to comuthing to messain sa tatlo o apat, na katumbas ng katamtamang gutom, at huminto sa anim o pitong, na kumakatawan sa maginhawang saytiety.Pause middleway sa pagkain upang muling suriin ang iyong antas. Ang maikling check-in na ito ay nagpapatibay ng kabatiran sa paglipas ng panahon at nagsasanay sa iyo upang makilala ang mga speaktrum sa iyong katawan.

Alamin at Palitan ang mga Katangian ng Emosyon sa Pagkain

Kung ikaw ay kumain bilang tugon sa stress, pagkabagot, o emosyonal na hirap, magkaroon ng mga alternatibong di-pagkain. hingan ng maikling paglalakad, tawagan ang isang kaibigan, magsanay ng limang minuto ng malalim na paghinga, o sumulat sa isang journal.Sa paglipas ng panahon, ito ay muling gumaganyak sa iyong utak na ihinto ang hindi pag-aartista sa pagkain bilang isang pangunahing mekanismo sa pagbata. kung ang pagkain ng emosyon ay malalim na na naitanim, isaalang-alang-alang ang paggawa sa isang lisensiyadong therapist o isang rehistradong diyentista na na na na espesyalista sa mga gawi sa pagkain.

Paunang-Porsyon Ang Iyong mga Tangkay

Sa halip, bago kumain, maghati ng isang mangkok o maliit na lalagyan bago mo ito kainin.

Muling Pagbuo ng Malusog na mga Kaugalian sa Pagkain Para sa Tagumpay ng Long-Term

Ang pagdaig sa walang - isip na pagkain ay hindi tungkol sa pagiging perpekto, kundi tungkol sa paggawa ng di - pabagu - bagong mga pagbabago na sa dakong huli ay awtomatikong nangyayari.

Magtakda ng Isang Di - Nagbabagong Kaayusan sa Pagkain

Kumain nang madalas araw - araw, kapag hindi kumakain o naghihintay nang matagal, lalo kang magugutom, na malamang na hindi ka makakain ng pagkain nang di - namamalayan, at nababawasan ang tsansang magmeryenda nang padalus - dalos.

Patuloy na Mag - isip Nang Mababaw

Isulat ang isang salita na naglalarawan sa iyong nadarama habang kumakain, gaya ng nagmamadali, mapayapa, maigting, o mapagpasalamat, at maraming - maraming bagay na nakikita mo kapag hindi ka gaanong naitutuon sa iyong mga hudyat at kapag hindi ka gaanong natutugunan.

Magsagawa ng Isang Sandali ng Pasasalamat Bago ang Pagkain

Mag-indge nang malalim at tahimik na kilalanin kung saan galing ang iyong pagkain bago ka kumain. Ang dalawang-pangalawang ritwal na ito ay nagreresulta sa iyong pag-iisip mula sa awtomatikong pagkonsumo tungo sa may kamalayang pagpapahalaga.[kailangan ng sanggunian] Malakihang mapalalaki nito ang iyong presensiya sa mesa at nababawasan ang hilig na kumain sa autopilot.

Humingi ng Tulong sa Lipunan

Kung may tutulong sa iyo na maging mas madali at mas matatag sa paggawa ng mga bagay - bagay, baka puwede mo ring pag - isipang magtrabaho kasama ng isang rehistradong eksperto sa hipnotismo o pagkain.

Ang Papel ng Kapaligiran sa Pagtataguyod ng Mahilig na Pagkain

Ang iyong pisikal na kapaligiran ay maaaring sumuporta o magpahina ng iyong mga pagsisikap na kumain nang mabuti, maglaan ng panahon sa pagtatayo ng kusina at mga lugar na kainan para maging kalmado at kaakit - akit, na may komportableng upuan at mabuting ilaw.

Idisenyo ang Iyong Kusina Para Magtagumpay

Apunin ang iyong kusina ng buo, kaunting prinosesong mga pagkain na sumusuporta sa matatag na enerhiya at satiety. panatilihing nakikita at madaling makuha ang sariwang mga prutas at gulay. pre-wash at pre-cut na mga ani upang ang mga mabuting pagpipilian ay kasing-kombinyente ng mga meryenda. Ayusin ang iyong pantry upang ang mga masustansiyang pagpipilian ay naimbak sa antas ng mata at hindi gaanong malusog na mga pagpipilian ay hindi nakikita.

Gumawa ng mga Ritwal sa Pagkain na Naghahayag ng Panahon ng Pagkain

Maglinang ng simpleng mga ritwal na palatandaan ng pasimula at katapusan ng pagkain. Isindi ang kandila, ayusin ang mesa nang may pag - iingat, o huminga nang tatlong may malay bago kumain.

Pag - unawa at Pagdaig sa Panggigipit sa Kalinisan

Maraming tao ang nakikipagpunyagi sa simbuyo na tapusin ang lahat ng bagay sa kanilang plato, isang ugali na kadalasang nag-uugat sa mga mensahe ng pagkabata tungkol sa paglilinis ng iyong plato dahil sa gutom na mga bata sa ibang lugar.Ang pag-iisip na ito ay nag-iiba sa iyo mula sa mga signal ng iyong katawan at nagsasanay sa iyo na umasa sa mga panlabas na pahiwatig sa halip na sa mga panloob na mga pahiwatig. Upang sirain ang huwarang ito, pag-ugali na nag-iwan ng isang kagat ng pagkain sa iyong plato sa dulo ng bawat pagkain. Ang maliit na aktong ito ay humahamon sa lahat-o-walang pag-walang-hang pag-isip na nag-isip na nag-na-na-na-na-na-na-na-na-na-panlaban sa iyong auto-loob at nagpapatibay ng iyong autonisipan at nagpapatibay ng iyong mga desisyon sa iyong autonomiya.

Paggawang Kasama ng mga Propesyunal Para sa Mas Malalim na Suporta

Para sa ilang indibiduwal, ang mga walang isip na gawi sa pagkain ay malalim na malalim ang pagkakaugat at maaaring mangailangan ng propesyonal na suporta. regulated na mga dalubhasa sa pagkain ng intuwisyon ay maaaring magbigay ng personal na mga estratehiya upang muling mabuo ang iyong kaugnayan sa pagkain.Ang mgarapista na sinanay sa cognitive behavioral therapy o dialectial feature ay maaaring makatulong upang malutas ang mga sanhi ng emosyon. Kung maghihinala ka na ang iyong mga huwaran sa pagkain ay nauugnay sa isang klinikal na sakit sa pagkain, humingi ng tulong mula sa isang kuwalipikadong healthcareature provider. Para sa karagdagang mga mapagkukunan, galugarin ang mga materyal mula sa Centeration[TFLF.

Pagsukat sa Iyong Pagsulong

Pansinin kung paano nagbabago ang bilis ng iyong enerhiya pagkatapos kumain, at kung gaano ka kahirap ang sitwasyon mo, mas madali mo bang mapapansin na hindi ka gaanong nai - stress o nahihirapan. Sa paglipas ng panahon, makikita mong nagiging maingat ka sa pagkain, at kung hindi ka na gaanong kakain, mas magiging masaya ka sa pagkain.

Pagsasaayos

Sa pamamagitan ng pag-unawa kung paano sinisira nito ang iyong kakayahang mag-intindi, pagkilala sa iyong personal na mga sanhi, at pagpapatupad ng mga maaksiyong estratehiya na binalangkas sa gabay na ito, maaari mong muling makontrol ang iyong mga ugali sa pagkain.Ang bawat pagkain ay nagbibigay ng pagkakataon upang masanay ang iyong kamalayan, at sa pamamagitan ng bawat pag-iisip na kagat, pinatitibay mo ang koneksiyon ng utak-katawan na nagsasabi sa iyo kapag sapat na ang iyong panahon. Magsimula sa isang maliit na pagbabago, marahil ay kumain nang walang screen o gamitin ang gutom-full, at mag-constitusyong mula sa mga bagay na mas maraming oras kaysa sa iyong pagiging perpekto.

Para sa higit pang pagbabasa, siyasatin ang pananaliksik tungkol sa maingat na pagkain at pangangasiwa ng timbang sa Nutrition Reviews journal at ebidensiya-based na mga panuntunan mula sa International Journal of Environmental Research and Public Health. Ang mga mapagkukunang ito ay nagbibigay ng karagdagang lalim sa mga mekanismo at benepisyo ng mga gawaing pang-isip na pagkain.