Multi-stage ultra evential events stalutions ulture stalutions thatly day-stage o 100-mile stage stages stages surgeed energy output, araw-araw na pagbawi, at mental stability sa mahigit 48, 72, o kahit 120 oras ng patuloy na kompetisyon.Ang pag-ikot ng isang-araw na nutrisyon sa kontekstong ito ay hindi isang solo-size-fits-all na pormula; ito ay isang dinamiko, evolusion na strategy stage na kinakailangang para sa pagbuo ng isang stage, pag-compilentiallythyture na may stamp. Ang mga spanceive-s, stamp na may detalyadong stamp na stage na stage, at stage na may stage na may stage na stage na stage na stage, stage ay nagbibigay ng isang mahusay na may mas mabilis na stage, at stage na stage na stage na stage na sta

Pag-unawa sa mga Pangangailangan ng Multi-Stage Ultra Events

Ang kakaibang hamon ng mga pangyayaring multi-stage ay nakasalalay sa kanilang sama-samang kalikasan. sa bawat dayimen pagsisikap ay umuubos ng mga tindahan ng enerhiya, nagreresulta ng mga kalamnan, at nagbibigay diin sa thermoregulatory at di-tulad ng isang pangyayaring pang-araw kung saan maaari mong alisan ng laman ang tangke at mabawi pagkatapos, mga multi-stage racing pwersa sa iyo upang makatipid ng sapat na enerhiya upang ulitin ang mataas-intensidad o patuloy na pagsisikap sa susunod na araw.

Kailangan ang Enerhiya sa Maraming Araw

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga manlalarong labis na-dependyuran ay maaaring masunog sa pagitan ng 6,000 at 10,000 calories bawat araw sa mga karerang multi-stage, depende sa layo, kalupaan, at timbang ng katawan. kung walang sapat na pagkain ng caloric, ang katawan ay nagsisimulang mag-ebolb ng protina ng kalamnan para sa enerhiya, na humahantong sa pagkawala ng mga glycogen stores na nagresulta sa mga sunod-sunod na araw.Ang isang tumaas na panganib na pinsala ay nananatiling pangunahing panggatong para sa mga pagsisikap na mataas-intensidad at mga kinakailangang pag-eedukasyon ng protina at pag-ebolbberte.

Mga Hamon sa Pag - ihi sa bituka

Ang mga isyung pang-ebolusyon ay kabilang sa mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit ang mga manlalaro ay nag-aalis ng mga multi-stage overse. nabawasan ang daloy ng dugo sa tiyan sa panahon ng ehersisyo, na may kasamang mataas na asukal o pagkaing fiber, ay maaaring humantong sa pag-iiskeyting, pag-ebolb, pagtatae, o pagduduwal. Ang pagsasanay sa iyong bituka sa panahon ng paghahanda ay mahalaga; ang pag-ehersisyo ng mga pagkaing pang-edukasyon at pag-ayos ng kanilang tiyempo ay maaaring makapagpabuti ng pagpaparaya. bukod pa, pagpapanatili ng payak sa pagkain, mababang sa mga tira, at madaling tunawin, at madaling tunawing benumin ang mga rekalikalikalikalikali sa mga kondisyong recixicusang may kinalaman sa mga kondisyong hottrixican sa mga kondisyong hottripticitycan.

Pagtatayo ng Isang Pre-Race Nutrition Foundation

Ang kinakain mo sa mga araw at oras bago ang pangyayari ay nagtatakda ng entablado para sa bawat milyang elektroll run. Multi-stage na mga pangyayari ay nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang dahil hindi mo kayang simulan ang anumang yugto sa mga suboptimal glycogen store o hydration status.

Pagbuhat ng Karbohydrate sa mga Araw Noon

Ang tradisyonal na carbohydrate na pagkarga ng ⁇ Forning na 8-12 gramo ng carbohydrate kada kilo ng timbang ng katawan kada araw sa 36-48 oras bago ang isang kaganapan ⁇ ang mahalaga, ngunit para sa mga multi-stage na karera ay matalinong pinananatili ang mataas na carbohydrate na pagkain sa pagitan ng mga yugto gayundin. Simula ang bawat yugto na may topped-off glycogen stores ay nagpapaliban ng pagod at pinoprotektahan ang immune function. Focus on low-fiber, high-glycemic na mga mapagkukunan tulad ng puting bigas, pasta, patatas, at isotonic sportss upang ma-forceive.

Ang Pagkain Bago ang Kasal

Kumain ka ng 2-3 oras bago magsimula ang bawat yugto. Ang pagkaing ito ay dapat carbohydrate-rich (1-2 g/kg body weight), na may kaunting protina (10-20 g) at kaunting taba at hibla. Halimbawa ay dapat isama ang isang bagel na may peanut butter, isang mangkok ng oatmeal na may pulot at saging, o isang cake ng bigas na may halaya. Subukin ang mga pagkaing ito sa panahon ng pagsasanay upang matiyak na sila ay maayos. Kung natitiis mo ang likidong nutrisyon, ang isang carbohydrate-dense ay maaaring maging isang opsitrientsypsiyon sa mga unang panahon na nagsisimula.

Pag - aayos Bago ang Pasimula

Magsimula bawat araw na mabuti-hydrated. Uminom ng 500-600 mL ng tubig na may electrolytes sa oras bago ang yugto. Iwasan ang labis na pag-inom, na maaaring maging sanhi ng hyponatremia at mabigat na tiyan.Tinimbang ang iyong sarili bago at pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na sukatin ang iyong indibiduwal na bilis ng pagpapawis at magplano ng pagkain ng likido nang naaayon.

Pagtaas sa Bawat Yugto

Sa panahon ng karera, ang tunguhin mo ay panatilihin ang antas ng glucose sa dugo, antalahin ang pagkaubos ng glycogen, at suportahan ang pokus ng isipan. Ang estratehiya ay bahagyang naiiba sa isang-araw na ultra dahil kailangan mo ring panatilihin ang paggana ng bituka para sa susunod na araw.

Mga Pag - aalsa ng Karbohydrate sa Per Oras

Karamihan sa mga manlalaro ay maaaring sumipsip ng 60-90 gramo ng carbohydrate sa bawat oras sa panahon ng matagal na ehersisyo, ngunit ito ay nag-iiba-iba sa mga motibasyon ng bituka at stress sa kapaligiran. para sa mga kaganapang multi-stage, simulan ang konserbatibong ⁇ 60 g/hour ⁇ and adjusted batay sa kung ano ang nararamdaman ng iyong tiyan. Gamitin ang isang halo ng glucose at fructose (e.g., mga inumingggg pang-est, gels, nguyaps) upang mapataas ang bilis na 90 gh/our yards.

Tunay na mga Mapagpipilian sa Pagkain

Bagaman ang mga gawgel at mga inuming pampalakasan ay kombinyente, maraming manlalaro ang mas pinipili ang tunay na pagkain sa panahon ng mga kaganapang multi-stage upang maiwasan ang pagkapagod ng ngalangala. ang mga mabuting pagpipilian ay kinabibilangan ng minasang kamote sa mga lukbutan, mga bolang puting bigas na may asin, pinakuluang mga patatas na inasnan, peanut butter at honey sandwichs, at mga gook-cooked oatmeal bar. iwasan ang mga gulay na mataas-fiber, matatabang karne, at gatas na maaaring sanhi ng pagkulo o mas mabagal na pagtunaw.

Pangangasiwa ng Elektrolyente

Ang mga pagkawala ng odyum dahil sa pagpapawis ay maaaring malaki, lalo na sa mainit na mga kondisyon. aim for 300-600 mg ng sodium kada litro ng likidong iniinom. maraming mga inuming pampalakasan ang nagbibigay nito, ngunit maaari mo ring dagdagan ng mga tabletang elektrolyte o kumain ng maalat na meryenda tulad ng mga pretzel o bolyum.Nawawala rin ang potasyo at magnesium ngunit karaniwang pinapalitan sa pamamagitan ng pagkain. kung makararanas ka ng mga pamumulikat ng kalamnan, ang pagdaragdag ng sodium ay kadalasang nakakatulong, ngunit tinitiyak mo na ikaw ay hindi lamang na na na na nakakapasostisin.

Paggaling at Pagganti Pagkatapos ng Steptage

Ang bintana sa pagitan ng mga yugto ay ang tanging pagkakataon mo upang ayusin at muling ayusin para sa susunod na araw. Dito maraming multi-stage racers ay alin sa itinayo ang kanilang mga sarili para sa isang malakas na pagtatapos o bumagsak sa isang pababang paikid.

Ang 30-Minute na Window

Sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng isang yugto, kumain o uminom na nagbibigay ng 1-1.2 g/kg ng carbohydrate at 20-25 g ng mataas-quality protein (hal., ang whey, soy, o protina ng bigas). Ito ay nagtataguyod ng mabilis na glycogen resynthesis at pagkukumpuni ng kalamnan. ang isang revival na parang tsokolateng gatas na may isang bagel na gumaganang mabuti. Kung ang matigas na pagkain ay hindi naka-appeal, gumamit ng likidong inuming pang-rereproduksiyon.

Patuloy na Pag - urong

Pagkatapos ng isang yugto, kailangan mong palitan ang 125-150% ng likidong nawala sa panahon ng karera.Tinimbang ang iyong sarili post-stage at ihambing ang iyong simulang timbang. sa bawat kilong nawala, uminom ng 1.25-1.5 litro ng likido ng electrolytes sa loob ng susunod na ilang oras.Ang Donimit ay umaasa sa uhaw lamang; magtakda ng iskedyul. Ang pagkain ng tubig-mayamang pagkain (watermelon, dalandan, sopas) ay nakakatulong din sa rehydration at nagbibigay ng karagdagang carbohydrate.

Hapunan at Pagpisa

Ang hapunan ay dapat na masustansiya ngunit madaling tunawin. Isama ang mga complex carbohydrate (matamis na patatas, quinoa, kayumangging kanin), walang taba na protina (chicken, isda, tokwa), at masustansiyang taba (avocado, nuwes, langis ng olibo). Magdagdag ng maalat na sopas na gulay upang maparami ang sodium. Kung makikipagpunyagi ka upang makakain ng sapat na dami, dagdagan ng likidong pagkain tulad ng isang smoothie. Isang maliit na carbohydrate-rich na meryenda bago matulog (e.g., ang isang saging na may almon) ay makatutulong upang mapanatili ang asukal sa loob ng magdamag at masuportahan ang paggaling.

Hydration: Ang Mapanganib na Komponente

Kahit ang maliit na dehydration ⁇ 2% ng timbang ng katawan ay nawawalan ng periperican injury, na nagpapataas ng napag-iisipang pagsisikap, at nagpapataas ng core temperature. Sa mga pangyayaring multi-stage, ang mga talamak na underhydration compounds araw-araw, na humahantong sa komputasyon ng mga kakulangan na mahirap baligtarin.

Ang mga Pangangailangang Fluid sa Lahat ng Panahon

Ang bawat antas ng pawis ay mula 0.5 hanggang 2.5 litro bawat oras, depende sa tindi, timbang, klima, at aklimatization. Para malaman ang iyong personal na pangangailangan ay ang magsagawa ng isang pagsusuri sa pawis sa panahon ng mahabang pagsasanay.Tinimbang ang iyong sarili bago at pagkatapos (pagbilang sa dami ng likidong nainom).

Pagiging Timbang sa Elektrolyente sa Maraming Araw

Ang sodium ay ang pangunahing elektrolyte na nawala sa pawis, ngunit ang calcium, magnesyo, at potasyum ay gumaganap din ng mga papel sa gawain ng nerbiyo at kalamnan. maraming mga manlalarong nagtagal ay nagkakaroon ng mga hangaring mag-iinsam sa loob ng maramihang araw ang iyong katawan na hudyat ng isang pangangailangan. Isama ang mga tabletang elektrolyte o mga maalat na pagkain sa iyong plano. Kung gagamit ka ng isang mataas na-sodium na inuming pampalakasan (600-1000 mg/L), maaaring hindi mo kailangan ang karagdagang asin. Para sa mga nagpapawis, dagdagan ng 1⁄4 kutsarita ng asin sa isang pagkain o bote.

Pag - a - adjust sa Kapaligiran

Ang weatherifict, halumigmig, lamig, mataas na altitud ay lubusang bumabago sa iyong nutrisyon at tubig na kailangan.

Mainit at Humabang mga Kalagayan

Sa init, ang mga pagkawala ng pawis ay dumarami at ang daloy ng dugo ay bumababa sa bituka, na nakapagpapatigas ng panunaw. Bawasan ang pagkain ng fiber at taba; umasa ng higit sa likidong calories tulad ng mga inuming pampalakasan, mga inuming de enerhiya, at pakwan. dagdagan ang hydration at sodium na pagkain. Plan extra preglusion breaksific respiratory bidgiant o paggamit ng ice banansio upang mapanatiling mababa ang temperatura ng corenx-electory.

Malamig at Maiinit na Kalagayan

Sa malamig na panahon, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas maraming kalori upang mapanatili ang temperaturang nasa gitna, at maaaring hindi ka makaramdam ng uhaw.Ang dehydration ay maaari pa ring mangyari, lalo na kung ikaw ay nagpapawis sa loob ng mga suson.Papanatilihin ang isang thermo ng mainit na likido (broth, herbal tea) na makukuha sa mga istasyong tumutulong. dagdagan ang pagkain ng taba (nuts, nut butter, tsokolate) para sa patuloy na enerhiya. Malamig na mabagal na pag-uusukan ng gastric, kaya pumili ng madaling tunawing mga pagkaing katulad ng instant oatmeal, sabaw, o mainit na patatas.

Mataas na Lugar

Mahigit sa 2,500 metro, karaniwan ang pagpigil sa gana, at tumataas ang mga pagkawala ng likido dahil sa tuyong hangin at tumaas na paghinga. ituon ang pansin sa pagkonsumo ng mataas-carbohydrate, katamtamang-taba, katamtamang-protein na pagkain na masarap. Gamitin ang electrolyte na mga patak ng tubig. Bakal-rich na pagkain (lean pulang karne, balatong, spinach) pansuportang oksiheno. Kung magpupunyagi ka sa pagkain, umasa sa mga suplementong likido.

Karaniwang mga Patibong at Kung Paano Maiiwasan ang mga Ito

Kahit ang mga nakaranas ng ultra-runners ay nagkakamali. narito ang pinakamadalas na mga pagkakamali sa nutrisyon sa mga kaganapang multi-stage at kung paano maiiwasan ang mga ito.

Nagsimulang Matulog

Pagkatapos ng isang mahabang araw, maaaring mas kaunting kalori ang nakonsumo mo kaysa sa kinakailangan. sa umaga, ang iyong mga tindahang glycogen ay maaaring bahagyang naubos. laging maglaan ng panahon upang kumain ng isang matigas na almusal, kahit na ikaw ay pagod o nauseous. kung ang matigas na pagkain ay nagkukulang, gumamit ng isang mataas-carbohydrate na likidong pagkain.

Pagwawalang - Bahala sa Unang mga Tanda ng Dehydration

Ang maitim na ihi, sakit ng ulo, pagod, at pagkahilo ay nagbababalang mga palatandaan. Donistent maghintay hanggang sa madama mong ang uhaw sa tubig ay isang yumaong pahiwatig ng pagkaubos ng tubig sa katawan. silipin ang kulay ng ihi sa bawat yugto ng pag - ihi at sa panahon ng paggaling. Mag - ingat ng isang likidong troso para sa unang ilang yugto upang makilala ang mga huwaran.

Pag - eeksperimento sa Araw ng Lahi

Huwag subukin ang bagong mga pagkain, inumin, o mga suplemento sa unang pagkakataon sa isang karera.II ang iyong pagpaparaya sa pamamagitan ng sistema ng mga GI ay iba sa ilalim ng kaigtingan ng lahi.

Labis na Pagtitiwala sa mga Gel

Ang mgasel ay kombinyente, subalit ang hindi pagkain ng anuman maliban sa mga gel sa loob ng maraming araw ay maaaring humantong sa pagkaubos ng glycogen sa atay, mga pagbagsak ng asukal sa dugo, at pag - aalala ng GI. Rotate sa tunay na mga pagkain at inumin na may iba't ibang pinagmumulan ng carbohydrate (glucose, fructose, maltodextrin) upang panatilihing maligaya ang iyong microbiome at maglaan ng mga micronutrient.

Pag - iiski sa Gabi

Pagkatapos ng hapunan, ang iyong katawan ay patuloy na nagrere - repair at nangangailangan ng glucose para sa paggaling. Ang isang maliit na carbohydrate-rich na meryenda bago matulog (katulad ng isang saging o keyk ng bigas na may halaya) ay makatutulong upang mapanatili ang asukal sa dugo at maitaguyod ang mas mabuting kalidad ng pagtulog.Ang pagtulog mismo ay mahalaga sa paggaling; ang hindi mabuting nutrisyon ay maaaring makaabala sa pagtulog kung paanong ang hindi mabuting pagtulog ay maaaring makasira sa nutrisyon.

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Pagpatay sa Araw ng Lahi

Taglay ang lahat ng teoriyang nasa ayos, narito ang mga tagaplano kung paano ito isasagawa sa bawat araw ng isang multi-stage na labis.

Gumawa ng Isang Iskedyul sa Pagpapakain

Magtakda ng timer sa iyong relo o telepono para kumain tuwing 20-30 minuto, kahit na gutom.Ito ay pumipigil sa iyong asukal sa dugo na bumaba at panatilihing hindi nagbabago ang antas ng enerhiya. Isulat ang iyong plano sa bawat oras: e.g., sa minuto 0: 200 mL na inuming pampalakas; minuto 20: 1 gel; minuto 40: 2 nguya.Ibagay ang iyong plano batay sa init, kalupaan, at kung ano ang iyong nararamdaman.

Pagkasarisari ng Pack

Sa araw, baka gusto mo nang kumain ng matatamis na gel; sa araw ng 3, baka manabik ka sa maalat, masasarap na pagkain, at di - kukulangin sa tatlong uri ng carbohydrate (hal., gel, nguya, bar, at ng masarap na pagkain).

Gamitin Nang May Katalinuhan ang mga Istasyon ng Tulong

Kung ang mga ito ay nagbibigay ng pamantayang mga pagpipilian (tubig, inuming pampalakasan, saging, pretzels, sabaw), magplanong dagdagan ang mga may sariling espesyal na pagkain. maraming multi-stage ultraults ang nagpapahintulot ng mga drop bag sa pagitan ng mga yugto; gamitin ang mga ito upang i-reck ang mga espesipikong bagay tulad ng mga tabletang elektrolyte, mga salt picket, o paboritong meryenda.

Makinig sa Iyong Katawan Ngunit Magtiwala sa Iyong Plano

Bagaman mahalaga ang pakikibagay, huwag nang kumain ng mga gamot dahil sa pagod na hirap ka na, kapag natumba ka na, para mo nang bawasan ang iyong mga sugat, kung pakiramdam mo'y hindi ka na makakain, magpabagal sa pagkain at mag - e - liquid o kumain ng matitigas na pagkain.

Pagsasaayos: Ang Iyong Nutrisyon Bilang Isang Kasangkapan sa Paggawa

Sa mga pangyayaring multi-stage ultra, ang nutrisyon ay hindi lamang fuel ⁇ it ay isang strategic na kasangkapan na nakakaimpluwensiya sa bawat aspekto ng pagsasagawa: enerhiya magagamit, revival speed, mental feature, at gastrointestinal feature. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga kakaibang kahilingan ng back-to-back racing, pagpaplano ng iyong pre-race at pagitan ng mga pagkain, pag-aayos ng hydration na may pre-parasyon, pag-aangkop sa mga hamon sa kapaligiran, at pag-iwas sa karaniwang mga silo, magagawa mo ang iyong body-pag-ed na mahusay na pag-ed na pag-ed. Sa pamamagitan ng mga adytcre-uply-uply-up. Gamitin ang mga stain ang mga stain ang iyong mga stackscreachsc.

Para sa higit pang pagbabasa tungkol sa nutrisyon sa palakasan para sa mga atletang may pagtitiis, puntahan ang International Society of Sports Nutrition at American College of Sports Medicine. Para sa mga praktikal na race-day tip mula sa pag-akay ng mga ultra-runner, ang Ultrarumning Magazine website ay nag-aalok ng ekselenteng mapagkukunan, at ang[TL6:[T] ⁇ ] ⁇ [T] ⁇ C.[T][T][T] ⁇ C.[T] Ang mga gabay [[T] ay nagbibigay ng mga gabay sa intog entog entogence[T][T][T][T][T][T]