Table of Contents

Kung Bakit Mahalaga ang Pag - aayos ng Hydration Kaysa Inaakala Mo

Ang tubig ang pinakamahalagang sustansiya para mabuhay ang tao, at ang bawat selula, tissue, at sangkap ng katawan ay umaasa sa tubig para gumana nang tama ang temperatura ng katawan, madumhan ang kasukasuan, maingatan ang sensitibong mga himaymay, at tumutulong na mag - alis ng dumi sa pamamagitan ng pag - ihi, pawis, at pagdumi.

Ang katawan ng tao ay halos 60% tubig, at palagi kang nawawalan ng likido sa pamamagitan ng paghinga, pagpapawis, at pagtunaw. Kung papalitan mo ang mga pagkawalang iyon, nanganganib kang maubusan ng tubig sa katawan.Ang mga sintomas ay mula sa uhaw at tuyong bibig hanggang sa pagkahapo, pagkahilo, at pagkalito.Ang talamak na mababang likidong pagkain ay nauugnay sa mga bato sa bato sa bato, impeksiyon sa daanan ng ihi, hindi pagdumi, at maging sa sakit na heat-related.

Ang pagpapanatiling wasto ng tubig na may tubig ay sumusuporta sa iyong puso sa pamamagitan ng pagpapanatiling matatag ng dami ng dugo, ginagawa nitong mas madali para sa iyong puso na magbomba ng oksiheno at mga nutriyente sa iyong mga kalamnan at mga sangkap.

Ang isa sa pinakamabuting paraan upang pangalagaan ang iyong kalusugan ay piliin ang mga inuming pampagana na nag - aalis ng asukal sa iyong katawan.

Gaano Karaming Tubig ang Talagang Kailangan Mo sa Bawat Araw?

Walang one-size-fits-all na sagot dahil ang hydration ay nagbibigay ng pangkalahatang panuntunan: halos 3.7 litro (125 onsa) kada araw para sa mga lalaki at 2.7 litro (91 onsa) kada araw para sa mga kababaihan. Ang mga kabuuang ito ay kinabibilangan ng tubig mula sa lahat ng inumin at pagkain.

Halos 20% ng iyong pang-araw-araw na pagkain ng likido ay karaniwang nagmumula sa pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay. Ang natitirang 80% ay dapat magmula sa mga inumin. kung ikaw ay nag-eehersisyo, nagpapawis, o gumugugol ng panahon sa mainit o mahalumigmig na panahon, kailangan mo ng higit pa.Ang mga babaeng nagdadalangtao at nagpapasuso ay mayroon ding mas mataas na pangangailangan ng likido.

Ang isang praktikal na paraan upang sukatin ang antas ng iyong hydration ay sa pamamagitan ng pagsusuri sa kulay ng iyong ihi. Ang pale dilaw o malinaw na ihi ay karaniwang nagpapahiwatig ng mabuting hydration.Ang maitim na dilaw o ihi ng amber ay nagpapahiwatig na kailangan mong uminom nang higit.Ang uhaw ay isang huling hudyat – sa oras na ikaw ay nauuhaw, maaaring bahagya ka nang natuyuan.

Ang tunguhin ay hindi upang sabay - sabay na mag - usyosa ng maraming tubig, kundi upang walang pagbabagong sumipsip ng tubig sa buong maghapon.

Ang Natatagong mga Panganib ng Masasarap na Inumin

Ang mga inuming asukal ay kadalasang tinatawag na ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ dahil ang mga ito ay nagbibigay ng enerhiya (mula sa asukal) ngunit halos hindi mahahalagang sustansiya. Ang isang 12-ounce na lata ng soda ay naglalaman ng halos 39 gramo ng idinagdag na asukal – na ang mga ⁇ halos 10 kutsarita. Ang American Heart Association ay nagmumungkahi ng hindi hihigit sa 36 gramo ng asukal kada araw para sa mga lalaki at 25 gramo para sa mga kababaihan.

Ang regular na pagkonsumo ng asukal-matamis na inumin ay malakas na nauugnay sa pagtaba, pagkaipon ng visceral fat, at metaboliko syndrome.Ang mataas na nilalamang fructose sa maraming mga pampatamis ay maaaring magpataba ng atay, pagtataguyod ng produksiyon ng taba at lumalaking panganib para sa non-internal fatty atay disease. bukod pa rito, ang mga inuming asukal sa dugo ay mabilis na nagresulta ng asukal, na sinundan ng pagbagsak ng enerhiya na nag-iiwan sa iyo ng pagod at paghahangad ng mas maraming asukal.

Ang asukal ay nakapipinsala rin sa kalusugan ng ngipin, gaya ng katas ng prutas, na naglalabas ng asidong sumisira sa enamel at humahantong sa mga butas ng ngipin.

Ang pag-iinam ng mga inuming asukal para sa tubig o hindi pinatamis na mga alternatibo ay isa sa mga pinaka-nakaapektong pagbabago na magagawa mo para sa iyong mahabang-term na kalusugan.National Institute of Diabetes and Digestive and Creep Diseases Idiniriin na ang pagbabawas ng asukal-matamis na inumin ay isang pangunahing estratehiya para sa pagkontrol ng timbang at pag-iwas sa diabetes.

Pinakamahusay na Mapagpipilian: Kung Ano ang Dapat Uminom sa Halip na Soda

Tubig sa Kapatagan – Ang Pamantayang Ginto

Ang tubig ay calorie-free, asukal-free, at ganap na tumutugma sa mga pangangailangan ng katawan. Kung ang simpleng tubig sa gripo ay hindi naka-aalsa, mamuhunan sa isang simpleng salaan pitcher o sa gripo na nakakabit.Ang mga tao ay naka-scan na mas mahusay sa mga nasala na tubig at mas malamang na uminom ng sapat nito.

Ang pagdadala ng isang bote ng tubig na puwedeng inumin sa buong araw ay madaling makasipsip. Pumili ng bote na gusto mong inumin gamit ang – ang de - insulasyong bakal na hindi kinakalawang ay nagpapanatiling malamig sa tubig sa loob ng ilang oras, samantalang madaling dalhin ang magaang na plastik.

Iniinom na Tubig na May Likas na mga Palabas

Kung ang simpleng tubig ay nakababagot, lagyan ito ng sariwang prutas, gulay, o yerba. Subukin ang mga kombinasyon na gaya ng lemon at mint, pipino at basil, strawberry at apog, o kahel at rosemary.Ilubog ang mga sangkap sa isang pitsel ng tubig sa refrigerator sa loob ng di - kukulanging isang oras bago uminom.

Ang infiled water ay nagbibigay ng hindi halatang lasa nang walang anumang idinagdag na asukal o artipisyal na pampatamis. Itisensiya ng isang nakarerepreskong alternatibo na naghihikayat sa iyo na uminom ng mas marami. Iwasan ang mga store-trike ⁇ flavored ⁇ tubig na kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na asukal o artipisyal na sangkap. silipin nang maingat ang mga etiketa – kung ang asukal ay nakatala, ito ay mga ⁇ hindi isang mabuting pagpili.

Mga Tsang Herbal (Hat o Iced)

Ang mga tsa na hindi pinatamis ay masarap na paraan para sa hydrate. Mga option na gaya ng chamomile, peppermint, rooisbo, at hibiscus ay nagbibigay ng antioxidant at iba pang sangkap ng halaman.Maiinom mo ito nang mainit sa malamig na panahon o maluluto mo ang isang malaking bungkos at magsisilbi ka sa ibabaw ng yelo para sa nakarerepreskong malamig na inumin.

Ang tsa ay naglalaman ng kaunting kalori at hindi nadadagdagang asukal malibang ikaw mismo ang magpatamis nito.

Hindi Matamis na Milk at Halamang-Batong mga Milk

Ang gatas ay isang inuming pang-industriya na nagbibigay rin ng protina, kalsiyum, bitamina D, at iba pang sustansiya. Ang gatas ng Cowites ay halos 87% tubig at may likas na nabubuong asukal (lactose), ngunit walang dagdag na asukal maliban sa lasa. hindi matamis na gatas ng almendras, gatas ng balatong, gatas ng oat, o gatas ng niyog ay mabuti ring mapagpipilian.Siguradong piliin lamang ang mga uring ⁇ un slevened ⁇ upang maiwasan ang mga nakatagong asukal.

Nakapagpapasiglang Tubig at Mang - akit

Kung naghahangad ka ng carbonation, ang kumikinang na tubig o seltzer ay isang mahusay na pamalit sa soda. Maraming tatak ang nagbibigay ng simple o likas na lasa sa mga uri na may serong asukal, sero calories, at walang artipisyal na pampatamis.Tatad din ang maidaragdag mo ng 100% katas ng prutas para sa isang hipo ng katamisan at kulay.

Mag - ingat sa ⁇ tonic waterific o ⁇ club sodaić na maaaring naglalaman ng karagdagang asukal o sodium.

Tubig ng Niyog (sa Moderasyon)

Ang tubig ng niyog ay likas na mayaman sa mga electrolyte na katulad ng potassium at magnesyo, kaya ito ay mahusay na inuming pangbawi pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, ito ay naglalaman ng ilang likas na asukal – mga 9 gramo bawat tasa. Bagaman ito ay nakakalusog kaysa soda, ang mga citoxian ay pinakamahusay pa ring nakukunsumo sa katamtaman at hindi bilang pangunahing pinagmumulan ng hydration. pumili ng hindi matamis na tubig ng niyog nang walang dagdag na lasa o asukal.

Broth o Gulay na Brosoth

Ang mainit, lasang mga sabaw ay maaaring maging sanhi ng pagkain ng likido, lalo na sa mga mas malamig na buwan. ang mga ito ay nagbibigay rin ng mga mineral tulad ng sodium, kalsiyum, at magnesium. opt para sa mga mababang-sodium na bersyon upang mapanatiling nasa tamang lugar ang pagkain ng asin.

Mga Pagkaing Namumuong Pagkain: Kumain Ka ng Tubig

Maraming prutas at gulay ang may laman na tubig na 90% o mas mataas pa, kaya ito'y ekselente para sa hydration. Ang pagpapasok ng mga pagkaing ito sa iyong mga pagkain at meryenda ay lubhang makapagpapagana sa iyong pagkain ng likido nang hindi umiinom ng ekstrang baso ng tubig.

  • Watermelon – 92% tubig. Nagbibigay din ng bitamina C, lycopene, at citruline, na maaaring makatulong sa paggaling ng kalamnan.
  • Cucumbers[ – 96% tubig. Mababa sa kalori at maraming gamit sa mga ensalada, sandwich, o lubog na tubig.
  • [Strawberry – 91% tubig. Mayaman sa bitamina C at fiber.
  • ]Oranges – 86% tubig. Naglalaman ng bitamina C at potasyum.
  • Ang Celery – 95% tubig. Nagbibigay rin ito ng bitamina K at potasyum.
  • Lettuce – 95% tubig. Pumili ng romaine o iceberg para sa crew at hydration.
  • Zucchini – 94% tubig. Maaring iikid bilang isang noodleng panghalili o binusa.
  • Tomatos – 94% tubig. Mayaman sa lycopene at bitamina C.
  • Bell peppers – 92% tubig. Lalo na ang mga uring pula at dilaw.
  • Cantaloupe – 90% tubig. Mataas sa bitamina A at bitamina C.

Ang mga sabaw at nilagang may sabaw ay naglalaman din ng likidong iniinom mo.

Ang Yogurt, kesong gawa sa bahay, at mga pampakinis ay mga mapagpipilian ding pampatamis. binabad ang di - pinatamis na yogurt sa pamamagitan ng nagyelong mga berry at ilang spinach para sa isang nutriyente-disensiya, pag - inom ng meryenda o pagpapalit ng pagkain.

Praktikal na mga Kaugalian Upang Walang Pagsisikap na Gawing Walang - Pag - asa ang Hydrasyon

Panatilihing Nakaaabot ang Tubig sa mga Baluti

Isa sa pinakasimpleng estratehiya ay ang laging pagkakaroon ng tubig sa malapit. Ilagay ang bote ng tubig sa iyong mesa habang nagtatrabaho, ilagay ang isang baso sa iyong tulugan, at ilagay ang bote sa iyong kotse o bag. Kapag may nakita kang isang bote ng tubig, malamang na uminom ka ng tubig tuwing ilang minuto.

Maglagay ng Paalaala sa Telepono o Gumamit ng App

Sa pagitan ng mga pulong, gawain, at oras ng screen, i-i-i-i-update mo ang iyong smartphoneizers alarm o isang dedikadong hydration app upang magpadala ng banayad na mga paalala kada oras. Maraming apps na hayaan kang mag-inscrip at magbigay ng mga nakapagpapatibay na notifications. Sa paglipas ng panahon, ang mga paalaalang ito ay maaaring maging awtomatikong mga pag-uugali. Maari ka ring maglagay ng mga paulit-ulit na paalaala para sa mga susing oras: kapag gumising ka, bago kumain, at mid-fternoon kapag ang enerhiya ay nag-fternoon.

Suriin ang Iyong Araw - Araw na Gawang Likido

Ang pagsubaybay ay tutulong sa iyo na manatiling responsable at makilala ang mga disenyo. Puwede kang gumamit ng simpleng kuwaderno, kagawian, o bote na may markang panukat.

Gawin Itong Isang Laro

Gawing isang positibong hamon ang hydration. magtakda ng lingguhang mga tunguhin (hal.g., uminom ng hindi bababa sa walong baso bawat araw sa loob ng lima sa pitong araw). Gantihan ang iyong sarili ng mga non-food na pagkain na i-download – isang bagong podcast, isang nakarerelaks na paligo, o isang maliit na pagbili na gusto mo.Ang pag-iinterbate ng maliliit na panalo ay nagpapatibay sa bisyo at ginagawa itong hindi gaanong mabigat na gawain.

Palitan ang Tragger ng Masasasa

Alamin kung kailan ka karaniwang umiinom ng matamis na inumin – marahil sa pamamagitan ng pananghalian, sa hapon ay padapa, o kapag nakikipag - usap, maghanda ng mas mabuting alternatibo.

Hydration for Active People: Bago, Haba, at Pagkatapos Mag - ehersisyo

Paunang-paggawa ng Hydration

Mag - ehersisyo ka nang husto at uminom ka ng mga 16 hanggang 20 onsa ng tubig dalawang oras bago ka mag - ehersisyo.

Pag - eehersisyo Habang Nag - eehersisyo

Sa panahon ng iyong pisikal na gawain, nawawalan ka ng tubig at electrolytes sa pamamagitan ng pawis, tubig na may katamtamang init, at mas mahaba o mas matindi ang tubig sa loob ng 10 hanggang 20 minuto, depende sa bilis ng iyong pawis at tindi ng iyong ehersisyo. Para sa mga gawaing tumatagal nang wala pang 60 minuto, sapat na ang mas matagal o mas matinding sesyon ng pag - inom (lalo na sa init), isaalang - alang ang isang electrolyte na inuming may kaunting sodium at potassium.

Bigyang pansin ang mga palatandaan ng pagkaubos ng tubig sa katawan sa panahon ng ehersisyo: tuyong bibig, labis na pagod, sakit ng ulo, pagkahilo, o pananakit ng kalamnan. Ihinto at uminom ng tubig kung nararanasan mo ang alinman sa mga ito.

Pagkatapos ng-workout Rehydration

Pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong priyoridad ay palitan ang nawalang likido at electrolytes.Tinimbang ang iyong sarili bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo – sa bawat libra ng nawalang timbang, uminom ng halos 16 hanggang 24 onsa ng tubig.Ang isang hydration-friendly post-workout na meryenda ay maaaring magsama ng mga likido at sustansiya: isang kahel, isang saging na may baso ng gatas, o isang mangkok ng pakwan. iwasan ang alkohol post-pag-eehersisyo, habang ito ay nagpapataas ng output ng ihi at sumisira ng rehydration.

Patuloy na uminom ng likido sa susunod na ilang oras. Donistent subuking palitan ang lahat ng bagay sa isang beses – ang iyong katawan ay mas epektibong sumisipsip ng tubig kapag ito ay iyong inilatag. Plain tubig, gatas, at electrolyte-rich na pagkain ang iyong mga pinakamagagaling na pusta.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Pag - aalinlangan

Maling Akala 1: Dapat Kang Uminom ng Walong Salamin ng Tubig sa Isang Araw

Ang tuntuning ⁇ 8x8 ⁇ (walong 8-ounce glass) ay isang hindi malilimutang panuntunan, ngunit ang mga ⁇ ay hindi nakabatay sa mahigpit na agham. gaya ng nabanggit na, ang mga pangangailangan ng likido ay indibiduwal.Ang maraming tao ay nakakasapat sa isang malaking bahagi ng kanilang likidong pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain at iba pang mga inumin. sa halip na mag-ayos sa isang tiyak na bilang, makinig sa iyong katawan – inumin kapag uhaw, at subaybayan ang kulay ng ihi.

Maling Akala 2: Napupukaw Ka ng Kape at Tsa

Ang caffeine ay isang di - gaanong nakapagpapaihi, ibig sabihin, maaari nitong paramihin ang produksiyon ng ihi. Ngunit ang kabuuang likido na taglay ng kape at tsa ay hindi sapat na pampaihi. Ang katamtamang pagkonsumo (3–4 tasa bawat araw) ay hindi humahantong sa dehydration at mahalaga sa iyong pang - araw - araw na pagkain ng likido.

Maling Akala 3: Kailangan Mo Lamang ng Tubig sa Panahon ng Mainit na Lagay ng Panahon o Ehersisyo

Ang paghinga lamang ay naglalabas ng halumigmig, at patuloy na nagpoproseso ng likido ang iyong katawan.

Alamat 4: Laging Mas Mabuti ang mga Inuming Pang - isport Kaysa sa Tubig Para sa Hydration

Ang mga inuming pampalakasan ay binuo para sa mga manlalarong nag-eehersisyo nang husto sa loob ng mahigit isang oras, o para sa mga taong labis na nagpapawis.Para sa pang-araw-araw na mga gawain at karamihan ng maiikling mga ehersisyo, ang tubig ay kasimbisa at lubhang mas malusog din.Ang karagdagang asukal sa mga inuming pampalakasan ay nagbibigay ng hindi kinakailangang kalori at maaaring makatulong sa pagkabulok ng ngipin at pagtaba.

Maling Akala 5: Kung Ikaw ay Nauhaw, Ikaw ay Nakaranas Nang Magalit

Ang pagkauhaw ay isang maagang tanda na ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig, ngunit nangangahulugan ito na ikaw ay natuyuan na ng tubig, ang bahagyang pagkauhaw ay maaaring masapatan ng inuming tubig. Gayunman, kung ipagwawalang - bahala mo ang pagkauhaw sa loob ng mahabang panahon, maaaring maubusan ng tubig sa katawan. Uminom ka agad kapag ikaw ay nauuhaw, at maghintay ka hanggang sa ikaw ay mauhaw.

Mga Huling Kaisipan: Ang Pagiging Malusog na Hydration ay Isang Panghabang - Buhay na Bisyo

Ang pananatiling may tubig na hindi umiinom ng matatamis na inumin ay talagang kapaki - pakinabang at kapaki - pakinabang pa rin, pero ang iba't ibang inuming hindi may asukal, mga pagkaing may tubig, at simpleng mga kaugalian ay maaaring magpanatili sa iyong pagkain ng likido sa bawat araw na may asukal o alternatibong inumin.

Panatilihing madaling gamitin ang isang magagamit na bote, kumain ng mga prutas at gulay na mayaman sa tubig, at gumamit ng mga paalaala hanggang sa ang bisyo ay maging awtomatiko. Kung ikaw ay nag-eensayo, magbigay ng ekstrang pansin sa pre- at post-workout hydration.[kaimportante, pakinggan ang mga signal ng iyong katawan – pagkauhaw, kulay ng ihi, at antas ng enerhiya.

Ang paggawa ng mga pagbabagong ito ay nakababawas sa panganib na magkasakit ka nang malubha, makatutulong sa iyong pisikal at mental na kalusugan, at tutulong sa iyo na madama ang iyong pinakamabuti araw - araw.