Ang pagbabago sa istilo ng pamumuhay ay naglalagay ng bagong pagkain, ang pagdami ng pisikal na gawain, o ang paglipat sa mas sinasadyang mga kaugalian sa kalusugan na gaya ng saidei, ay isang kapana - panabik at nakapagpapalakas na paglalakbay. Pero para sa maraming tao, ang landasing ito ay kakikitaan ng di - inaasahang mga hadlang: ang masidhing paghahangad para sa espesipikong mga pagkain at ang pag - hatak ng pansin sa pagkain bilang pagtugon sa iyong mga emosyon sa halip na ang pagkakaroon ng mga katangiang gaya ng gutom ay hindi palatandaan ng kahinaan; ang mga ito ay lubhang nakaugat sa biyolohikal at sikolohikal na mga pagtugon.

Pag - unawa sa Katangian ng Pagsahing - Isip at Emosyonal na Pagkain

Ang mga pag - aalaga ay hindi lamang basta gutom, kundi karaniwan nang dahil sa masalimuot na pagsasama ng kimika ng utak, mga silo ng bisyo, at mga palatandaang pangkapaligiran.

Sa kabilang dako, ang pagkain ng mga bagay na emosyonal ay ang paggamit ng pagkain upang makayanan ang mga damdamin ng pag-uugali, pagkabagot, kalungkutan, galit, o kahit na ang pagka-agham na ⁇ b ⁇ kaysa sa pagsapat sa pisikal na pagkagutom.Ito ay isang pinag-aaralang gawi, na kadalasang napaunlad sa maagang panahon ng buhay, na nagbibigay ng pansamantalang kaaliwan ngunit maaaring magpahina sa mga pangmatagalang-term na mga tunguhing pangkalusugan.Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang bagay: ang paghahangad ay maaaring bumangon mula sa isang kakulangan ng nutrisyon o pinag-aralang pagsasamahan, habang ang emosyonal na pagkain ay nauudyukan ng pangangailangang pangasiwaan ang panloob na emosyonal na kalagayan.

Kapag nagkaroon ng masidhing paghahangad, tanungin ang iyong sarili: Nagutom ba ako sa pisikal? o nakadarama ako ng katulad na kaigtingan, kalungkutan, o pagod? Unti - unting tumitindi ang pisikal na pagkagutom, maaari kang masiyahan sa iba't ibang pagkain, at huminto kapag busog ka na.

Ang Biyolohiya sa Likod ng Pag - iinip

Ang mga pag-aanunsyo ay hindi lamang sikolohikal. ang hormonal na kapaligiran ng iyong katawan ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Ghrelin, ang "hunger hormone," ay maaaring mag-ebolb bilang tugon sa stress o kahit na ang paningin at amoy ng pagkain. samantala, ang neurotransmitter na anyes ay nakakaimpluwensiya sa mood at gana; ang mababang antas ng serotonin ay nauugnay sa carbmantity reflexix.Ang asukal sa dugo lalo na pinainam na carbohydrates ⁇ can ay lalo na nag-udyok ng higit pang mga pagnanasa, lumilikha ng isang siklo na nakadarama ng sarili-perpeklusibo.

Ang pag - unawa sa biyolohikal na saligang ito ay tumutulong upang maalis ang kahihiyan, hindi ang paghahangad na mabigo sa moral; ito'y isang hudyat.

Mabisang mga Estratehiya Upang Mamahala sa mga Pagsasagwan

Ang matagumpay na paglalayag ay nangangailangan ng isang multi-pronged na paglapit na patungkol sa parehong pisikal at sikolohikal na mga drayber. sa ibaba ang mga ebidensiya-based na mga estratehiya na makatutulong sa iyo na mabawasan ang dalas at tindi ng mga pagnanasa, habang gumagawa rin ng mas malusog na mga pag-uugali.

Manatiling Hibang at Walang - Pag - aatubili

Ang dehydration ay isang karaniwang panggagaya ng gutom. Kapag mababa ang tubig sa iyong katawan, maaari itong magpadala ng mga hudyat na madaling bigyan ng maling kahulugan bilang isang pagnanais na kumain. sa susunod na pagkakataon ang isang masidhing paghahangad ay nag-ebolb, umiinom ng isang buong baso ng tubig at naghihintay ng 10–15 minuto. Kalimitan ang simbuyo ay huhupa.Ang simpleng gawaing ito ay hindi lamang nakababawas sa hindi kinakailangang meryenda kundi sumusuporta rin sa pangkalahatang kalusugang metaboliko.

Bukod sa hydration, mahalaga ang pagkain ng mga pagkaing ito. Kapag kumakain ka ng balanse ng protina, masustansiyang taba, at hibla sa bawat pagkain, nagiging matatag ang asukal sa dugo at nagiging mas matagal ka nang nasisiyahan.

Pag - iisip: Pagmamasid Nang Hindi Kumikilos

Ang mga pamamaraang pag-iisip-bababa ay nagpakita ng malaking pangako sa pagbabawas ng mga pagnanasa. sa halip na labanan ang simbuyo, pag-eensayo nang walang paghatol. kilalanin ang ousiveific (pag-aanalisa sa pag-aanalisa)" Nararanasan ko ang pagnanais para sa tsokolate sa mismong sandaling ito" ⁇ at pagkatapos ay inoobserbahan ang pakiramdam sa iyong katawan: pagkakip sa dibdib, laway, kawalan ng pahinga. sa pamamagitan ng pananatili sa karanasan sa loob ng ilang minuto nang hindi kaagad-aabutan ang pagkain, hinahayaan mong ang pagnanais na likas na tumaas at bumagsak, katulad ng isang alon.

Ang paraang ito ay nakabase sa pananaliksik sa na nag-uudyok ng pag-iisip, na nagpapakita na ang basta pagbansag ng isang damdamin o simbuyo ay maaaring makabawas sa tindi nito. sa paglipas ng panahon, ang gawaing ito ay nagpapahina sa awtomatikong ugnayan sa pagitan ng pag-uugali at pagkonsumo.

Malusog na mga Susunuran na Nagdudulot ng Kasiyahan

Ang isang mas hindi nagagamot na paraan ay ang paghanap ng mga bagay na maatamis, subukan ang sariwang prutas na may kasamang drizzle ng pulot - pukyutan o isang parisukat ng madidilim na tsokolate (70% kakaw o mas mataas pa) para sa maalat o mabusising mga simbuyo ng damdamin, mas piliin ang air-popped popcorn, inihaw na mga chicka, o mga meryendang gawa sa gatas na yari sa krema, Greek yogurt o abokado.

Ang susi ay pumili ng kahalili na magbibigay ng tunay na kasiyahan, hindi lamang isang maliit na imitasyon.

Gumawa ng Isang Naantalang Protocol

Ang mga pag-aalsa ay kadalasang maikli-matagal na feedit na hindi hihigit sa 10–20 minuto. i-mplement ang isang "delay legion" ay makakatulong. Kapag ang isang paghahangad ay tumama, sabihin sa iyong sarili na maaari kang magkaroon ng pagkain sa loob ng 15 minuto kung gusto mo pa rin ito. Gamitin ang panahong iyon upang magsagawa ng isang pang-abala: maglakad ng maikli, tumawag ng isang kaibigan, ayusin, o magtrabaho sa isang puzzle.Sa maraming kaso, ang simbuyo ay mawawala, at maaaring magpasiya ka na hindi mo talaga kailangan o nais ang pamamaraan. Ito ay epektibo sa halip na ang mga paghahangad ng gutom.

Pag - unawa at Pagsupil sa Emosyonal na Pagkain

Bagaman ang mga pagnanasa ay kadalasang may biyolohikal na bahagi, ang pagkain ay pangunahin nang isang mekanismo upang makayanan ito, ang pagkain ay maaaring maglaan ng kaaliwan, pang - abala, at maging ng pagkadama ng kontrol sa mga sandali ng emosyonal na kaligaligan.

Para maiwasan ang emosyonal na pagkain, kailangan mo munang alamin kung ano ang sanhi ng iyong emosyon at kung ano ang puwede mong gawin kapag may bumangong damdamin.

Alamin ang Iyong Emosyonal na mga Tribo

Ang pagpapanatili ng simpleng pagkain at mood journal ay maaaring maging pabagu-bago, pag-iinam sa iyong kinakain, kung ano ang nararamdaman mo bago kumain, at anong mga emosyon o sitwasyon ang naroroon. humahanap ng mga padron: Nakaabot ka ba ng meryenda kapag ikaw ay nai - stress sa trabaho? Naghahangad ka ba ng kalungkutan o pagkabagot sa gabi?

Kapag nalaman mo na ang mga dahilan nito, puwede mo nang isipin na ang isang mahirap na pulong ay madalas na nauuwi sa isang cookie pagkatapos nito, maaari mong iplano ang isang kakaibang tulad -ipik na pagtapak sa labas para sa sariwang hangin o pakikinig sa isang kalmadong playlist.Ang babasahin ay tumutulong din sa iyo na makilala ang emosyonal na pagkagutom mula sa pisikal na pagkagutom, na isang mahalagang kasanayan sa ganang sarili.

Magkaroon ng Mapagpipiliang mga Mekanismo sa Pagtatagumpay

Ang pagkain ay isang malakas ngunit pansamantalang fix. Upang ma-off ang siklo, kailangan mo ng ibang mga paraan upang makontrol ang iyong damdamin. Ang pisikal na aktibidad ay isa sa pinakamabisang ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ( sa 10- ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • Journaling: Ang pagsusulat tungkol sa iyong damdamin ay maaaring magbigay ng isang palabas at tumulong sa iyo na maproseso ang mga emosyon nang walang pagkain.
  • Mga vacationive enterps: Ang pagpipinta, pagtugtog ng isang instrumento, paggagaya, o paghahalaman ay maaaring magpabago ng iyong pokus at magbigay ng diwa ng tagumpay.
  • Mga ehersisyong pang-Breathing: Ang malalim, mabagal na paghinga ay nag-uuudyok sa parasympatetikong sistemang nerbiyos, na nagpapakalma sa pagtugong pang-ebolusyon ng katawan.
  • Ang pakikipag - usap sa iba: Ang isang matulunging kaibigan o therapist ay makatutulong sa iyo na harapin ang mahihirap na damdamin nang hindi bumabaling sa pagkain.

Ang paggawa ng isang listahan ng mga go-to worksichones na nangangailangan ng kaunting pagsisikap at laging available ⁇ ay mas madaling pumili ng alternatibo kapag ang emosyonal na mga simbuyo ng pagkain ay nag-eensayo.

Magtayo ng Isang Sport Network

Ang mga pagbabago sa lifestyle ay isang hamon para sa iyo at patuloy mong ibahagi ang iyong mga tunguhin sa mga kaibigan o kapamilya mo.

Kung ang pagkain ng emosyonal ay malalim na naikintal o may kasamang matinding pagkabalisa, ang paggawa ng isang therapistixić lalo na ang isa na sinanay sa cognitive-behavioral therapy (CBT) o dialektikong pag-uugali therapy (DBT) ⁇ ay napakahalaga. Ang mga pamamaraang ito ay tumutulong sa iyo na makilala at mabago ang mga huwaran ng kaisipan na nagtutulak sa emosyonal na pagkain.

Magsanay ng Pagsasarili-Kompas

Marahil ang pinaka-di-nakapagpigil na kasangkapan sa pangangasiwa ng emosyonal na pagkain ay ang self-compassion.Maraming mga tao ang tumutugon sa isang slip sa pamamagitan ng pag-aalsa sa kanilang sarili: "Wala akong determinasyon," "Iwi ang lahat ng bagay." Ang kahihiyang ito ay aktuwal na nagdaragdag sa posibilidad ng higit pang emosyonal na pagkain, na lumilikha ng isang masamang siklo.

Sa halip, tratuhin ang iyong sarili na may gayunding kabaitan na maibibigay mo sa isang kaibigan. kilalanin na ang mga hadlang ay bahagi ng proseso.Hindi ka perpekto, at hindi maganda ang sitwasyon.

Paunlarin ang Maiisip na mga Kaugalian sa Pagkain

Ang pagkain nang mabuti ay isang mabisang gawain na makatutulong sa iyo na makalaya mula sa awtomatiko, reactitive na pagkain ng mga huwarang udyok ng mga pagnanasa o emosyon.

Praktikal na mga Hakbang sa Maingat na Pagkain

  • [at nang walang pang-abala:[ Patayin ang TV, alisin ang iyong telepono, at maupo sa isang mesa.Ang di-matagal na pagkain ay nagpapagaan ng iyong kamalayan sa dami ng iyong kinakain at kadalasang humahantong sa labis na pagkain.
  • Unti-unting[T:[ Ihulog ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat, nguyaing maigi, at huminto sandali upang mapansin kung paano ang lasa ng pagkain. Umaabot ng mga 20 minuto ang iyong utak upang maitala ang kasapatan, kaya ang pag-hinang ay nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang mag-esenyas kapag sapat na ang iyong nakain.
  • [[Talaksan] Ang lahat ng iyong mga diwa: Bago ka makakagat, tingnan ang pagkain, amuyin ito, at damhin ang kinis nito.Ang gawaing ito ay nagpapatindi ng iyong kasiyahan at nagpapagana sa iyong pagiging sayty na may mas maliliit na bahagi.
  • Sa iyong pagkagutom:[ Sa isang kainan, huminto ka muna at tanungin ang iyong sarili: Nagutom pa ba ako? Mabubusog ba ako? kakain ba ako ng di-gumagalaw na pagkain o dahil nariyan pa rin ang pagkain?[ Nakalkula ang iyong kasapatan sa sukat na 1 (pag-bituin) hanggang 10 (nakatuon ang pagkain) at nakatutok sa palibot ng 6 o 7.

Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyong hindi kumakain ay hindi na nagiging dahilan ng pagiging apurahan ng pagkain ng iyong utak dahil hindi ka na kumakain ng autopilot, kaya mas madaling makilala ang mga sanhi ng emosyon bago ka kumain.

Pag - aayos sa Lahat ng Ito: Paglikha ng Masusuportang Paraan

Ang pagkontrol sa mga pagnanasa at emosyonal na pagkain ay hindi tungkol sa pagiging perpekto at ang pagkakaroon ng kabatiran sa mga bagay na kailangan mong pasulungin, kundi para hindi ka maging walang kapintasan, kundi para sa ilang araw.

Pumili ng isang paraan kung kailan ito gagamitin sa isang linggo. Baka ang pag - inom ng tubig bago kumain, o pag - iimbita bago kumain, o basta pag - i - breath para hindi ka makahinga nang malalim kapag naubusan ka ng gana, at habang unti - unti, magkakaroon ka ng iba pang uri ng personal na sistema na tutulong sa iyo na magbago nang hindi mo nadaramang pinagkakaitan ka o nakokontrol ng pagkain.

Para sa karagdagang pagbasa, ang artikulo na Harvard Health tungkol sa emosyonal na pagkain[[2] ay nagbibigay ng mga kabatiran sa sikolohiya sa likod ng pag-uugali. para sa isang malalim na pagsisid sa neuroscience of detreeds, ang Nature Reviews Neuroscience paper tungkol sa neural na batayan ng pag-aasal ay isang mahusay na mapagkukunan. At para sa mga praktikal na ehersisyong pang-isip, ang [[T:4] American Association'scanceivements[T] ay nagbibigay ng isang matibay na pundasyon[T][T.[T][T][T][T][T][T.

Tandaan, ang mga pag - aalaga at pagkain ng mga tao ang pinakakaraniwang hamon sa buhay na napapaharap sa iyo, at pagtitiwala na ang bawat maliit na hakbang na ginagawa mo ay mas malapit sa iyo sa isang mas malusog at mas timbang na kaugnayan sa pagkain.