Bakit Swap High-Fat Proteins Para sa mga Options ng Leaner?

Maraming mga kusinero sa bahay ang umaabot sa matatabang hiwa ng karne ng baka, balikat ng baboy, o prinosesong mga karneng katulad ng bacon at longganisa dahil sa ang mga ito ay nagdadala ng saganang lasa at kasiya-siyang istruktura sa mga pagkain.Ang mga sangkap na ito ay may kani-kanilang lugar, nagbibigay din ng malaking halaga ng saturated fat at calories, na maaaring magpataas ng antas ng kolesterol at nakapagpapataas ng panganib ng sakit sa puso kapag labis na nainom.Ang paggawa ng hali-malay na mga alternatibong protina ay na nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ang iyong paboritong mga resipi sa menu habang binabawasan ang hindi kinakailangang taba at calorie. Ang resulta ay mga pagkain na mas magaan, mas matapang, mas maraming-kate-katein, mas maraming-diin, at mas mataas na protina sa bawat calorie.

Sinasaklaw ng gabay na ito ang lahat ng kailangan mong malaman upang palitan ang mga high-fat na protina ng mga pagpipiliang may kapayatan, mula sa pag-unawa kung ano ang gumagawa sa isang ⁇ high-fat ⁇ tungo sa mga praktikal na estratehiyang panghalili na gumagana sa tunay na kusina.

Pag-unawa sa mga High-Fat Protein

Karaniwang Pinagmumulan ng High-Fat Protein

Ang mga mataas-tabang protina ay karaniwang yaong naglalaman ng higit sa 10% taba sa pamamagitan ng timbang o labis na pinoproseso na may karagdagang taba. ang mga karaniwang halimbawa ay kinabibilangan ng:

  • Fatty cuts of owl tulad ng riboseye, T-bone, at giniling na karne ng baka na may 80/20 o mas mataas na nilalamang taba
  • Mga produktong pang-Pork tulad ng tiyan ng baboy, mga reserbang tadyang, at giniling na karne ng baboy
  • Mga karneng may panlapi kabilang ang bacon, longganisa, salami, pepperoni, at hot dogs
  • Ang manok na karne na may balat tulad ng mga hita ng manok at suso ng pato
  • Mga pantatak at mutton
  • tanser fish tulad ng mackerel at tamban, bagaman ang kanilang taba ay pangunahin nang hindi natitimplahan ng taba

Ang mga protinang ito ay kadalasang ginagamit sa mga resipi para sa kanilang lasa, pagiging mabusisi, at mga katangiang kayumanggi. Gayunpaman, ang isang single na inihahain ay maaaring maglaman ng 15–25 gramo ng taba, karamihan nito ay saturated, at 250–400 calories° bago ang anumang idinagdag na mantika o sarsang pangluto.

Ang Epekto ng mga High-Fat Protein sa Pagkain

Inirerekomenda ng Mga tuntunin para sa mga Amerikano ang pagtatakda ng saturated fat sa wala pang 10% ng kabuuang pang-araw-araw na kalori.[para sa isang 2,000-calorie na diyeta, na ang mga taga-Timog ay hindi hihigit sa 22 gramo bawat araw. Ang isang 4-ounsiyaming pagsisilbi ng 80/20 ground overse feedum ay nagbibigay ng halos 9 gramo ng saturated fat pergine percein halos kalahati ng araw-araw na limitasyon.

Sa paglipas ng panahon, ang patuloy na pagpili ng mga protinang walang taba ay tumutulong sa pagkontrol sa kinakain mong kalori, sa pagkakaroon ng malusog na kolesterol, at sa pagbawas sa panganib ng mga problema sa puso at ugat.

Mga Alternatibong Panlibangan: Isang Maunawaing Patnubay

Tula

Ang Skinless chicken breast ang gintong pamantayan para sa mga protinang may taba.[3] Ang 3.5-ounce na nilutong suso ay naglalaman ng mga 165 kalori at 3.6 gramo ng taba, na may 31 gramo ng protina. Ang Turkey breast ay parehong naka-anggilid, at pabo [[2] [[7/7/1°T ⁇ /ft-fat-ftfttft] ay may katumbas na katumbas na mga gawang karneng baka sa anumang mga gawang-butilft-kanift.

Para sa mas maiitim na mahilig sa karne, Ang mga walang balat na hitang manok ay isang panggitnang groundileryang mas mataas sa taba kaysa sa karne ng suso ngunit mas payat kaysa sa mga hita na may balat o matatabang hiwa ng karne ng baka. Gamitin ito sa mga nilaga, stir-fries, at mga braises.

Isda at Pagkaing - Dagat

Ang mga isdang katulad ng , tipia, underflound, at haddock[ ay labis na payat, na may kulang sa 1 gramo ng taba kada 3-ounce na nagsisilbi. Kahit ang mga isdang matataba na katulad ng salmon ay naglalaman ng kalahati ng taba na katumbas ng 8020/f.[4] Ang mga taba ay karamihang puso-pang-inam na omega-3.[2] Kahit ang mga isdang matatabang isdang tulad ng isang bahaging may taba na katumbas ng 80°F.[T ⁇ ] [L] ay mataas din ang mga ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇

Ang paggamit ng isda bilang kahalili ng pulang karne o karne ng baboy ay maaaring lubhang makabawas sa nilalamang calorie at taba samantalang ang pagdaragdag naman ng kapaki - pakinabang na mga sustansiyang gaya ng iodine, bitamina D, at selenium.

Mga Binti at Halaman-Basang mga Protein

Ang mga balatong, lentehas, gawpea, at gisantes ay halos walang taba at siksik sa hibla, na tumutulong sa pagkontrol ng taba at asukal sa dugo. Ang isang tasa ng nilutong lentehas ay may 230 kalori, 18 gramo ng protina, at wala pang 1 gramo ng taba. Ang Tofu at tempeh ay gawa mula sa balatong at nagbibigay ng kaunting protina na may kaunting taba. Ang mga timbang na may timbang ay na na naglalaman ng halos 10 gramo ng bawat 3.5 gramo, ngunit ang mga uncement ay ginagawa mula sa isang stacems, at ang mga stacepthylf.

Kabilang sa iba pang mapagpipiliang pang-internasyunal ang (wheat gluten), Edamame[, at talxtured gulay protein (TVP)]]]] Ang mga ito ay ekselente para sa mga lutuing kumakain ng karne ngunit bilang mga bahaging pamalit din sa mga resipi ng vosomniver.

Naputol ng Lean ang Pulang Karne

Kung nais mong isuko nang lubusan ang pulang karne, piliin ang mga taba. , frettleloin, lady steak, itaas na bilog, at mata ng bilog. Ang mga ito ay may nakikitang taba na tinabas at karaniwang naglalaman ng kulang sa 10% taba sa pamamagitan ng timbang. [[FLLT:2]Ground na karne na may markang 93/7 o 96/4 ay sapat na magagamit sa maraming mga resipi na walang lasa. [[T] Ang isang [[T] ay sagana sa karne[T] [[T] [[T] [[T] [[T], at ang lupa[T] ay sagana [[T] [[5] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[5] [[5] [[5] [[T] [[T] [[T] [[T] [[5]]] [[T] [[5] [[5] [[

Kapag bumibili ng karne ng baboy, pumili ng poin, grewloin, o center-cut chops. Iwasan ang mga hiwa tulad ng balikat, tiyan, at tadyang, na mataas sa saturated fat.

Mga Mungkahi sa Paghahalili ng mga Protein sa Recipe

Pagbabago sa mga Paraan ng Pagluluto

Ang mga protina ng lean ay mas mabilis matuyo dahil sa ang mga ito ay kulang ng taba na nag-ebolb ng karne mula sa loob. Upang panatilihing mamasa-masa ang mga ito:

  • Use agarang-kolokyal na mga paraan[ katulad ng pag-ihaw, pag-iihaw, pan-searing, o stir-frying sa matinding init sa loob ng maikling panahon.
  • Brine o marinate manukan at dumid baboy sa tubig-alat o acidic marinades (citrus, suka, yogurt) sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras bago lutuin.
  • ]] Naok sa tamang panloob na temperatura[[FLT:[1]: suso ng manok hanggang 165°F, mabubang karne ng baka/pork hanggang 145°F, at isda hanggang 145°F. Ang overcooking ang pinaka-karaniwang pagkakamali.
  • Use mamasa-masa-init na pamamaraan katulad ng ilegal na pangangaso, pagpapasingaw, pag-aalsa, o mabagal na pag-kook para sa mas matigas na mga hiwa ng taba tulad ng bilog na steak o karne ng baboy loin.
  • Dagdagan ng kaunting nakapagpapalusog na langis (olive o abokado) kapag niluluto ang mga walang taba na mga protinang may taba upang mapainam ang kulay kayumanggi.

Gumamit ng Mabungang mga Resonasyon

Kung walang taba upang magdala ng lasa, kailangan mong mag - alsa.

  • [Dry rubs na may hinihigop na paprika, cuminium, pulbos ng bawang, pulbos ng sibuyas, pinulbos na sili, at itim na sili
  • Mga halamang-gamot naFresh katulad ng rosemary, thyme, oregano, cilatro, at parsley
  • Mga sangkap na pang-Acidic tulad ng katas ng kalamansi, katas ng apog, suka (bsamo, mansanas cider, pulang alak), o alak,
  • Umami boosters katulad ng low-sodium soy sauce, sarsa ng isda, roso paste, nutrisyunal na pampaalsa, o sarsa ng Worcestershire
  • tulad ng sariwang bawang, luya, adolot, at saglit

Ang mga sangkap na ito ay nagdaragdag ng lalim at kasalimuutan nang hindi dinaragdagan ng saturated fat.

Paunlarin ang Recipe

Ang ilang mga resipi ay umaasa sa iginawad na taba mula sa mga karneng mataas-taba para sa halumigmig at pagtatali. Kapag kahalili, baka kailanganin mong baguhin ang ibang mga sangkap:

  • Sa mga bola ng karne o mga burger patties, lagyan ng tinadtad na mga kabute, sinaid ang zucchini, o nirolyo ang mga oat upang panatilihing mamasa - masa ang kayarian.
  • Sa mga sarsa ng karne (bolognese, chili), palitan ang kalahati ng giniling na karne ng nilutong lentehas o TVP upang pababain ang taba at idagdag ang hibla.
  • Para sa mga palaman o mga stuffed dish, gumamit ng nilutong quinoa o kayumangging bigas upang lagyan ng maramihan at halumigmig ang halip na mas matatabang karne.
  • Kung ang isang resipi ay nangangailangan ng pagpiprito, isaalang-alang ang paghuhurno sa 400°F o air-frying upang makamit ang pagiging malutong sa pamamagitan ng kaunting mantika.

Mahalaga Pa Rin ang Pagkontrol sa Bahagi

Kahit ang mga mapayat na protina ay may kalori. Ang 6-ounce na pagsisilbi ng suso ng manok ay nagbibigay ng mga 280 kalori; doble niyan hanggang 12 onsa at ⁇ 560 kalori. to 3–4 onsa ng nilutong protina kada pagkain (halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard o palad ng iyong kamay). Punuin ang natitirang bahagi ng iyong plato ng gulay, buong butil, at malulusog na taba mula sa mga mapagkukunang katulad ng abokado, nuwes, o mga buto.

Mga Kaibahan sa Paghihiwalay

Sausage and eggginment: Palitan ang longganisang baboy ng payat na pabo o longganisang manok (o gumawa ng sarili mong sa pamamagitan ng giniling na pabo at butong fennel, bawang, at pulang sili flake). Para sa mas magaang na pagpipilian, gumamit ng binagang solido na may kasamang turmeriko, numerikong pampaalsa, at paham.

Breakfast burrito[: Swap bacon para sa mga nanigarilyong salmon o lunting bacon ng Canada. Gamitin ang mga binating puti ng itlog o isang buong itlog pati na ang mga ekstrang puti. ldagdag ang itim na balatong para sa protina at hibla.

Biscuits and gravy: Gumamit ng giniling na susong pabo na tinimplahan ng paham at itim na sili para sa longganisang gumuguho. Para sa rice, gumamit ng low-fat milk at isang light roux na gawa sa whole-wheat na arina at kaunting langis ng olibo.

Mga Main sa Payag at Pain

[Ginugulong manok Caesar salad: Gumamit ng inihaw na suso ng manok o hipon sa halip ng piniritong mga pampalambot ng manok. lpak ang bacon bits; lagyan ng inihaw na garbetas para sa stack. Gamitin ang isang yogurt-based dressing upang mabawasan ang taba.

Spaghetti at mga karneball[[[FLT:[1]: Gumawa ng mga karneng bola na may halong karneng bakang walang taba (93/7) at giniling na pabo, o gumamit ng lahat-turkey meatballs. ldagdag ang pino at ginadgad na karot at sibuyas para sa halumigmig.Ihain sa ibabaw ng buong-wheat pasta o zucchini noodles.

Beef stir-fry: Gumamit ng lady steak o sirloin sa halip na ribosye.Siling manipis laban sa butil, marinate sandali sa toyo at luya, pagkatapos ay halu-halohin sa matinding init na may maraming gulay tulad ng broccoli, sili ng kampana, at snap pea.

Chili con carne[[FLT:[1]: Palitan ang giniling na karne ng baka ng giniling na pabo o bison. Magdagdag ng dalawang lata ng beans (kidney, itim, o pinto) at ekstrang gulay tulad ng sili at mais.Ang beans ay lumilikha ng mabutong kinis na pandagdag sa karneng may taba.

Fish tacos: Gumamit ng inihaw na bakad o tilapia sa halip na hagupit at piniritong isda.Paibabawan ng repolyong salaw, sariwang salsa, at sarsang apog-yogurt sa halip na maasim na krema.

Nakaaaliw na mga Pagkain

⁇ E: Gumamit ng ball o pabo sa halip na matabang giniling na karne ng baka. Mash cauliflower na may kaunting Griyegong yogurt bilang kahalili ng butter-heavy na mga patatas para sa topping.

[Burgers: Gumawa ng patttts mula 96/4 giniling na karne ng baka o giniling na manok. Paghaluin sa mga sibuyas na pino ang pagkakasingaw o sibuyas para sa halumigmig. Gamitin ang letsugas na pambalot sa halip na mga buni upang makahiwa ng mas maraming kalori.

Mac at keso: Idagdag ang kinudkod na suso ng manok o nilutong lentehas upang maparami ang protina nang hindi nagdaragdag ng taba. Gamitin ang kinunting-tabang keso o sarsa na gawa sa puréed butternut squash na hinaluan ng kaunting cheddar.

Praktikal na mga Estratehiya sa Kusina

Pagluluto ng Latsa at Pag - inom ng Pagkain

Lutuin ang mga butong may taba sa simula ng linggo.Gilingin ang ilang suso ng manok, lutuin ang isang talaksan ng mga lentehas, o pasingawang sariwang isda.Itago ang mga ito nang hiwalay at isama sa iba't ibang sarsa at gulay araw-araw upang mapanatiling kawili-wili ang pagkain nang walang dagdag na pagsisikap. Ang mga pre-prifed na inihahain ay mas madaling idikit sa mga angkop na dami.

Mga Papuri sa Pagbabasa

Kapag bumibili ng giniling na karne, tingnan ang [lean-to-fat ratio[ malinaw na nakatala sa pakete. Halimbawa, ang ⁇ 93/7 ⁇ ay nangangahulugang 93%° at 7%°C. Para sa buong hiwa, tingnan ang Nutrition Facts para sa sa saturated fat content.[2] Ang American Heart Association ay nagdiriin na ang pagpili ng mga karneng may taba ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol.

Matalinong Pamimili

Punasan ang iyong palaman ng de - latang beans, lentehas, tuna, at low-sodium gulay sabaw. Panatilihing malamig ang mga bolyum ng isda, walang - balat na mga suso ng manok, at mga supot ng pinalamig na gulay na nasa kamay. Kaya madaling ihip ang isang pagkaing payat-sa-protein sa loob ng wala pang 30 minuto nang hindi umaasa sa matatabang pagkaing kombinyente.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

  • Ang pag-inom ng sobrang langis upang matumbasan ang dahil sa kakulangan ng taba sa mga protinang may taba.Ang isang kutsara ng langis ng olibo ay nagdaragdag ng 119 calories at 14 na gramo ng taba. Gamitin ang mga nonstick pan, pang-iniksiyon, o halumigmig mula sa mga gulay upang maiwasan ang pagdidikit.
  • Overcooking mga protinang may taba hanggang sa maging matigas at tuyo ang mga ito. Gamitin ang isang termometrong karne at hilahin ang protina mula sa init na 5°F sa ilalim ng puntiryang temperatura (ang cruitover ay tatapos sa pagluluto).
  • [[Ignored sources katulad ng keso, makremang sarsa, at piniritong toppings. Kahit na may isang walang taba na protina, ang isang ulam ay maaaring maging high-fat kung ito ay ibubudbod sa sarsang Alfredo o takpan ito ng kinudkod na keso.
  • Ang pag-ubo ng lahat ng isda ay naka-korte.Ang mga isdang matataba tulad ng salmon, mackerel, at trout ay katamtaman pa rin sa kalori at saturated fat, bagaman malusog ang mga taba nito. kung kailangan mo ng napakababang kalori, pumili ka ng puting isda.

Pagsasaayos

Ang pagpapalit ng mga protinang mataas-taba ng mga walang taba na alternatibo ay hindi tungkol sa mga deficitititriks tungkol sa paggawa ng mga matalinong palitan na nag-iingat ng kagalakan sa pagluluto at pagkain. sa pagpili ng mga manok na walang balat, isda, butong-dagat, at mga hiwa ng karneng walang taba, at sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga paraan ng pagluluto at mga pampalasa, maaari mong masiyahan sa lahat ng iyong paboritong pagkain na may kaunting taba at kaunting calorie.Mamisali sa isa o dalawang mga renta sa linggong ito, at unti-unting gumawa ng isang kantidad ng mas magaan, mas malusog na mga bersyon ng mga klasiko.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang mga mapagkukunan mula sa USDA ⁇ s Food Safety and Inspection Service sa tamang temperatura ng pagluluto, at ang Mayo Cliniciers ay gabay sa pagpili ng karneng walang taba.