Pag-unawa sa Kaigtingan-Wight Connection

Ang pagkontrol sa timbang ay bihirang tungkol lamang sa mga calorie at ehersisyo. Bagaman ang pagkain at pisikal na aktibidad ay pundasyonal, ang sikolohikal at pisyolohikal na mga salik na nakakaimpluwensiya sa pag-uugali at metabolismo ay gumaganap ng parehong kritikal na papel.Ang malalang stress at emosyonal na dysregulation ay maaaring mag-balbalbal kahit na ang pinaka-intensiyong mga pagsisikap sa pagkontrol ng timbang. Ang isang lumalaking katawan ng pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-iisa-isa ng isipan at mga pamamaraan ng pagbabawas ng stress ay lumilikha ng isang malakas, sekswal na pundasyon para sa pagkokontrol ng timbang. Ang artikulong ito ay nag-inam sa agham sa likod ng ugnayang ito at nagbibigay ng praktikal, mga estratehiyang pang-kabata upang makagawa ng mas materyang pang-batayal na pang-edukalang-edukalang pang-at.

Ang Cortisol Casscade: Kung Paano Muling Inipoprograma ng Kaigtingan ang Iyong Katawan

Kapag napagtanto ng katawan ang isang banta feedual na epistem o sikolohikal na cockivity ang sympathetic nervous system, naglalabas ng adrenaline at cortisol. Ang ⁇ e ⁇ ang ⁇ e ⁇ ang ⁇ e ⁇ ang pagtugon na ito ay dinisenyo upang maging short-term, nag-iinhinyero ng enerhiya para sa kagyat na pagkilos. Sa modernong buhay, ang mga stressor ay kadalasang talamak, pinananatili ang sistema ng pagtugon ng stress na pinahabang enerhiya sa panahon ng mas mahabang panahon. ngunit ang mga antas ng epistriktong cortisol ay nagpapataas ng gana sa gana ng gana sa pagkain, partikular na nagdudulot ng labis na pag-kalusaw, at mga pagpipilian, mga pagkain, mga pagkain, mga hindi mabuting mekanismong pang-kalikasantasya, at mga pagkain, mga pagkain, mga pagkain, mga pagkain na hindi mabuting mga pagkain, mga pagkain, mga pagkain.

Bukod sa pangganyak sa ganang sarili, itinataguyod ng cortisol ang pagtitipon ng visceral fatific na nasa tiyan ng tao, na nauugnay sa metabolikong sakit. Ang pag - aaral mula sa Harvard Medical School ay nagpapahiwatig na ang mga indibiduwal na may mas mataas na cortisol reactivity ay may mas malakas na katabaan sa tiyan.

Ang Emosyonal na Pagkain at ang mga Eksperimento sa Utak ay Nagpapapresyo ng mga Landas

Kapag kumakain tayo ng masarap na pagkain, naglalabas ang utak ng dopamine, natutuwa. Kapag nai - stress ang mga indibiduwal, nagiging dahilan ito ng pag - aalala, at nagiging dahilan ng pag - aalala, pagkabigo, at kalungkutan.

Pag - aalis ng Appetite-Regualing Hormone

Ang malalang stress ay sumisira rin sa ghrelin at leptin, ang mga hormone na kumokontrol sa gutom at kasapatan. Sa ilalim ng stress, tumataas ang antas ng ghrelin, tumataas ang bilang ng gutom, habang nababawasan ang leptin sensitivity, ginagawa itong mas mahirap na masiyahan. Isa pa, ang stress-influensive cortisol highity ay maaaring humantong sa insulin resistansiya, pagtataguyod ng pag-iimbak ng taba at ginagawa itong mas madaling pagtaba kahit na may katamtamang pagkonsumo ng kalori. Ang hindi gaanong pinag-i - mahalaga ring link ay ang gut-brain na sekremental na cortisol highway. [[T:RE /0] Ang pag-FLE.[T] Ang mga impluwensiyang interse[T][1] ay nagbabagong stress[2] at ang mga salik[2][T][T][T][T] ay nagbabago ng mga impluwensiyang stress, at ang stress[2.

Pag - iisip: Pag - aalis ng Utak Para sa Mas Mabubuting Pasiya

Ang pag-iisip ay ang pagsasagawa ng sadyang pagdadala ng pansin sa kasalukuyan na may saloobin ng pagiging prangka, pag-usisa, at hindi paghatol. Kapag ikinapit sa pagkain at pagkontrol ng timbang, ang pag-iisip ay tumutulong sa mga indibiduwal na muling-engage na may internasyunal na pagkagutom at mga pahiwatig ng kasapatan, pagbabawas ng awtomatiko o padalus-biglang pagkain, at pagbasag sa siklo ng pagkain ng emosyon. hindi ito tungkol sa paghihigpit o determinasyon; ito ay tungkol sa kabatiran at pagpili.

Pagkaing May Pag - iisip: Isang Gawain ng Core

Ang pagkain nang mabuti ang siyang tuwirang pagkakapit ng isip sa pagkontrol sa timbang, sa halip na kumain habang nagagambala ang panonood ng TV, pag - iimbita sa telepono, o pagtatrabaho sa isang deskifimed na pagkain ay nagsasangkot ng lubusang pagtutuon ng pansin sa karanasan ng pagkain.

  • Bago kumain: Pauseo at tantiyahin ang antas ng iyong pagkagutom sa lawak na mula 1 hanggang 10.Nagugutom ka ba talaga, o kumakain ka ba dahil sa pagkabagot, kaigtingan, o bisyo?
  • Sa panahon ng pagkain: Kumain nang dahan-dahan.Ilagay ang inyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. pansinin ang mga kulay, amoy, kinis, at lasa ng inyong pagkain.Pusitin nang husto at bigyang pansin kung ano ang nararamdaman ng bawat kagat habang ikaw ay lumulunok.
  • [Mid-meal check: Sa kalagitnaan ng iyong plato, huminto ka na naman, tanungin ang iyong sarili kung gaano kalubos ang iyong nararamdaman. Ang tunguhin ay huminto sa pagkain kapag ikaw ay komportableng nasisiyahan, hindi naka-stick.
  • Pagkatapos kumain: Pansinin kung ano ang nararamdaman mo sa katawan at emosyon, at nasapatan ba ang pagkain?

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-iisip na pagkain ay nagpapabawas ng mga pleksyong pagkain, nakapagpapababa ng pagkain ng kalori, at nakapagpapabuti ng mga kinalabasan ng pagpayat. Ang sistematikong review sa Appetite[]] ay nagbigay konklusyon na ang pag-iisip-based-based na mga intervence ay epektibo sa pagbawas ng mga pagkain-related psychopathology at timbang. Kahit ang mga simpleng gawaing katulad ng pain para sa tatlong malalim na paghinga bago ang bawat isang kontistis at mga pagpipilian ng pagkain.

Mga Pamamaraan sa Pagbubulay - bulay Para sa Pag - iingat ng mga Pansaway

Sa kabila ng hapag kainan, ang pormal na mga gawaing pag-iisip ay tumutulong sa pag-aasal ng mga pagnanasa at pagbabawas ng stress-driving na pagkain. ang isang susing pamamaraan ay ang ⁇ RAIN ⁇ , na malawakang ginagamit sa pag-iisip-based stress pagbabawas (MBSR):

  • [LUWAN ang paghahangad o simbuyong kumain kapag ito ay bumangon.
  • Ang karanasan na naroroon nang hindi man lang itinutulak o agad na ikilos.
  • Inggitibo Ang mga pakiramdam at damdamin ng katawan na kaugnay ng masidhing paghahangad ng katawan ay nararamdaman mo ba? ito ba ay tensiyon, kahungkagan, o iba pang bagay?
  • Note kung ano ang nangyayari sa bawat sandali, nang walang paghatol.

Sa pagsasagawa ng maikling ehersisyong ito ng isipan, ang mga indibiduwal ay lumilikha ng paghinto sa pagitan ng pampasigla (stress, pagtingin sa pagkain, damdamin) at tugon (pagkain).[kailangan ng sanggunian] Ang paghintong ito ay mahalaga sa paggawa ng mga may kamalayang pagpili sa halip na awtomatiko. kahit na ang limang minuto ng araw-araw na metainment ay maaaring makabawas sa antas ng cortisol at mapabuti ang emosyonal na regulasyon, na gumagawa ng mga pagnanasang mas madaling maabot. Ang Body scan meditation na kung saan sistematikong binibigyang pansin ang bawat bahagi ng bodyifinexianced influential diaction na tumutulong sa muling pag-communicresultad.

Pagkakaroon ng Pang - araw - araw na Bisyo

Upang makagawa ng stick sa pag-iisip, magsimula sa mga maiikli at hindi pabagu-bago na sesyon. Gamitin ang mga app tulad ng Insight Timer o Headspace para sa mga gabay na meditasyon. Maglagay ng isang paalaala sa parehong oras bawat araw ang ⁇ morning ay gumagana nang mahusay. unti-unting tumaas mula 3 hanggang 10 minuto. Ang susi ay hindi perpekto kundi regular. Sa paglipas ng panahon, ang gawaing ito ay nagpapalakas sa prefrontational cortex, pagpapabuti ng demand control at pagpapasiya-pag-gawa sa pagkain.

Mga Pamamaraan ng Komplementaryong Kaigtingan

Samantalang ang pag - iisip ay tumutugon sa mental at emosyonal na aspekto ng kaigtingan, ang iba pang pamamaraan ay tuwirang pumupuntirya sa pisyolohikal na pagtugon sa kaigtingan.

Gawaing Pisikal: Hindi Lamang ang Clorie Burno

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang malakas na stress refer. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng endorhensiyang produksyon ng endorphin na mga mood levatoriand ay tumutulong sa mas mababang baseline cortisol levels sa paglipas ng panahon. para sa pagkontrol ng timbang at pagbabawas ng stress, ang isang kombinasyon ng ehersisyong aerobic (tulad ng mabilis na paglalakad, jogging, o pagbibisikleta) at pagsasanay ng lakas ay ideyal. Gayunpaman, kahit ang mga gawaing mababa ang antas ng pag-intensyo gaya ng yoga at tai chili ay dapat ipakita upang mabawasan ang cortisol at mapabuti ang komposisyon ng katawan.[FLoc.[T] Ang mga antas ng ehersisyo ay dapat na may kasamang epekto [[T][2][2][2][T] [[T] [[T] [[1] [[2] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[2] [[1] [[2] [[2] [[2] [[2] [[1]] [[2] [[1] [[C] [[C]

Pag - iingat sa Tulog at Regulasyon ng Timbang

Ang kakulangan sa tulog ay marahil siyang pinaka-di-napapansing salik sa pagkontrol ng timbang.Ang talamak na kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng cortisol at sumisira sa ghrelin at leptin. Kapag ang pagtulog-deprived, ghrelin ay tumataas at bumababa ang leptin, na humahantong sa mas maraming gutom at nabawasan ang gheety.Ang hindi pagkatulog ay sumisira rin sa insulin sensiture at feture, na ginagawa itong mas madaling iimbak ang taba. g preminiture ng pagtulog sa loob ng isang oras, na maaaring mag-pag-iwas sa mga oras bago matulog, kabilang ang pag-iwas sa mga ad ng malamig na pag-tulog at pag-urong ng banayad na pag-urong ng mga oras ng pag-urong ng mga oras ng pag-tulog.

Mga Pamamaraan sa Paglanghap at Pamparelaks ng Kalamnan

Ang simpleng mga pamamaraan sa pagrerelaks ay maaaring gawin sa loob lamang ng ilang minuto at lalo nang kapaki - pakinabang sa maigting na mga sandali. Ang progresibong pagrerelaks ng kalamnan (PMR) ay nagsasangkot ng pag - awit at pagkatapos ay paglalabas ng bawat grupo ng kalamnan, pagtataguyod ng pisikal at mental na mga ehersisyo sa paghinga gaya ng diaphragmatic breading (may sakit na paghinga) o ang 4-7-8 na pamamaraan (nahahati sa 4 na segundo, pag - iingat sa 8) Pag - eehersisyo ng katawan para sa vagus nerve, paglilipat ng katawan mula sa ⁇ o flight ⁇ at pag - edivertose sa pamamagitan ng E. Ang mga pamamaraang ito ay maaaring mag - equileksiyon bago ang mga pamamaraanglob sa 8°N.

Pakikipag - ugnayan at Suporta sa Lipunan

Ang mga positibong interaksiyong panlipunan ay nagdudulot ng oxytocin, na humahadlang sa cortisol. sasali sa isang grupong sumusuporta, nakikipag-ehersisyo sa isang kaibigan, o regular na tumatawag sa telepono sa isang mapagkakatiwalaang tao para mabawasan ang stress. Isaalang-alang ang paglakip ng lingguhang tseke-in sa isang mapagkakatiwalaang kapareha na may katulad na mga tunguhin.Ito ay nagdaragdag ng isang layer ng pangako at emosyonal na suporta na gumagawa sa pagbabawas ng stress na mas matatag.

Nakapagpapasiglang Pag - iisip na May Kagni - kaniya Nang Paggawi

Bagaman tumutulong ang pag-iisip sa kabatirang pang-tour-to-moment, ang pagsasama nito sa mga pamamaraang cognitive behavior ay tumatalakay sa mga saligang huwaran ng pag-iisip na nagpapanatili ng hindi malusog na pagkain at mga siklo ng stress. Ang integrated na pamamaraang ito ang saligan ng mga programang katulad ng Mindsiness-Based Eightness Training (MB-EAT) at cognitive behaving therapy para sa pagkontrol ng timbang.

Pagkilala at Pagpapatibay sa mga Di - pantulong na Kaisipan

Maraming tao ang may mga paniniwalang gaya ng ⁇ I ay walang habilin o ⁇ E ⁇ sa ngayon, ang mga awtomatikong kaisipang ito ay kadalasang hindi nailalapat. Ang isang simpleng cognitive repracturation na ehersisyo ay kinasasangkutan ng pagsulat ng isang maigting o may kaugnayang kaisipang pang-industriya, pagsusuri sa ebidensiya para sa at laban dito, at pagkatapos ay paglikha ng mas balanse, makatotohanang kaisipan. Halimbawa:

  • [Talaksan: ⁇ I ⁇ i ⁇ ve] Nakain na ng masama ngayon, kaya mabuti pang tuloy akong kumain.
  • Balaman ng refrime: ⁇ One infict na pagkain ay nakasisira sa aking araw. Makapipili ako ng isang malusog na meryenda ngayon at makaka-record sa susunod na pagkain.[T]

Ang teknik na ito, na ginagamit kasabay ng pag-iisip, ay nagpapahina sa emosyonal na lakas ng stress-stifyn na mga kaisipan at sumusuporta sa mas mahusay na desisyon-paggawa. sa paglipas ng panahon, ito ay muling nagsasanay sa utak upang tumugon sa mga hadlang sa problema-solving sa halip na self-sabotage.

Paglinang ng Malusog na mga Kaugalian na May mga Intensiyon sa Pag - iisip

Ang isa pang malakas na estratehiya ay ang paglikha ng mga ⁇ i ⁇ i ⁇ s ⁇ fincific plans na nag-uugnay ng isang sitwasyon sa isang ninanais na pag-uugali. halimbawa: ⁇ Kung nararamdaman ko ang simbuyong stress-eat pag-uwi ko galing sa trabaho, pagkatapos ay gagawin ko muna ang limang minuto ng malalim na paghinga at pagkatapos ay kakain ng isang lebel ng prutas.[T] Ang mga tulay na ito ay ang agwat sa pagitan ng intensiyon at pagkilos. Kapag sinamahan ang pag-iisip, ang mga planong ito ay nagiging mas awtomatiko, pagbabawas ng pag-asa sa lakas sa panahon ng stress. Isulat ang inyong tatlong pangunahing mga sanhi at mga tugon, at review sa araw-araw-araw-araw.

Praktikal na Planong Pagtatakda ng Implementasyon

Ang hindi pag-iisip at pagbabawas ng stress sa pagkontrol ng timbang ay hindi nangangailangan ng pag-iintermit ng isang konduksiyon ng iyong buhay. ang mga hindi nagbabagong hakbang ay nagbubunga ng pinakamalaking long-term na resulta. Isaalang-alang ang sumusunod na plano ng aksiyon:

  1. [[kailangan ng isahang maingat na pagkain kada linggo.[ Pumili ng pagkain kung saan maaari kang kumain nang walang abala.Isunod ang mga maingat na hakbang sa pagkain na binalangkas sa mas maaga.[pansin kung ano ang pakiramdam nito na iba sa iyong karaniwang pagkain. unti-unting tumataas sa dalawa o tatlong pagkain kada linggo.
  2. Dagdagan ang isang pang-araw-araw na gawain sa paghinga.[ Itabi ng tatlong minuto lamang bawat araw para sa malalim na paghinga. Gamitin ang app o timer upang gabayan ka. Magsanay sa isang hindi pabagu-bagong oras, tulad ng bago mag-almusal o sa panahon ng iyong paglalakbay. Ang 4-7-8 na teknik ay lalo nang epektibo para sa pag-akalma ng sistemang nerbiyos.
  3. [kailangan ng sanggunian] Intercorporate stress-reducting movement.[ Aim sa loob ng hindi bababa sa 20 minuto ng katamtamang pisikal na gawain sa karamihan ng mga araw.[ Maaaring ito ay maging isang paglalakad pagkatapos ng hapunan, isang klase ng yoga, o isang sesyon ng pagpapalakas-sanay. Pumili ng isang bagay na talagang nasisiyahan ka sa Eichothis ay gumagawa ritong hindi matinag.
  4. Maglikha ng ritwal sa pagtulog.[ Magtakda ng isang hindi pabagu-bagong rutin sa pagtulog at wind-down. Iwasan ang caffeine pagkatapos ng 2 n.g. at panatilihing hindi naka-telektriks ang silid-tulugan. Isaalang-alang ang mainit na paligo o pagbabasa ng isang aklat upang i-sign ang iyong katawan na oras na upang magpahinga.
  5. Mapanatili ang simpleng babasahing pang-impluwensya.[ Sa loob ng isang linggo, i-jot ang iyong kinakain, antas ng iyong gutom (1-10), at ang iyong mood bago at pagkatapos kumain. humahanap ng mga padrong pang-imperyong pang-araw, mga damdamin, o sitwasyong nag-uudyok ng kaigtingang pangkain. Ang kabatirang ito ang unang hakbang tungo sa pagbabago.
  6. Gamitin ang RAIN method kapag may nangyayaring pagnanasa.[ Ilagay ang isang nota sa iyong telepono o isang kard sa iyong pitaka sa pamamagitan ng apat na hakbang. Gamitin ito kailanma't mapansin mo ang biglang pagnanais na kumain kapag hindi nagutom sa pisikal.
  7. [Schedule week wee a lingguhang review. Sa bawat Linggo, gumugol ng 5 minuto sa pagninilay-nilay sa kung ano ang gumagana at kung ano ang na-refixt.Iayos nito ang iyong plano alinsunod dito. Ito ay nagpapatibay ng sarili-efficence at nagpapatibay ng pagsulong.

Tandaan, ang pangangasiwa ng timbang ay isang mahabang-term na paglalakbay, at ang mga hadlang ay normal.Ang pag-iisip ay nagtuturo sa atin na lapitan ang mga sandaling ito na may sariling-kompasyon sa halip na pagpuna. Ang bawat pagkain, bawat araw, ang bawat maigting na sandali ay isang pagkakataon upang isagawa ang kabatiran at gumawa ng medyo mas mabuting pagpili.

Pagsasaayos

Ang pagkontrol sa timbang ay hindi maikakailang maraming - gamit, subalit ang katibayan ay maliwanag: ang talamak na kaigtingan at walang - isip na pagkain ay mahirap na mga hadlang sa tagumpay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pag - iisip at paglalagay ng napatunayang mga pamamaraan sa pagbabawas ng kaigtingan, ang mga indibiduwal ay maaaring muling manupil sa kanilang mga gawi sa pagkain, pagbutihin ang timbang ng hormone, at lumikha ng mas positibo, hindi nakokontrol na kaugnayan sa pagkain at sa kanilang katawan.